Что содержит цинк продукты: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Содержание

10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом. Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Цинк и здоровье — что нужно знать

Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?

Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.

  • Сопротивляемость простудным заболеваниям

Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.

Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.

По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.

Симптомы дефицита цинка

К симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.

Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины  — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики. 

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.


Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.


Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.


Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.


Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.


Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.


Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог — РИА НОВОСТИ Спорт, 19.03.2021

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,… РИА НОВОСТИ Спорт, 19.03.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-03-19T20:42

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ – ⅓ части этого микроэлемента.

  1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
  2. Как проявляется дефицит цинка?
  3. Выводы
  4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

  1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии – употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
  2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
  3. Орехи фундук, миндаль, кешью – являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
  4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
  5. Сыры – отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
  6. Крупы – овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
  7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
  8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей – все это прекрасные источники микроэлементов.
  9. Какао, черный шоколад – не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

  1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
  2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
  3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

Берегите зрение и будьте здоровы!

 

 

Post Views: 192,955

Вопрос-ответ

Какие причины дефицита цинка?

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Как проявляется избыток цинка?

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах. Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто. Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Какой самый богатый источник цинка?

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

Какие продукты содержат цинк: польза и симптомы дефицита

©с использованием изображений Shutterstock / Fotodom

Цинк – это важный минерал, который требуется человеку в незначительных количествах. Он не вырабатывается в организме и, в отличие от некоторых витаминов, не накапливается. Поэтому важно, чтобы ежедневный рацион был богат продуктами с достаточным содержанием цинка.

Чем полезен цинк?

В организме человека насчитывается более 300 различных ферментов, которым для нормального функционирования требуется цинк. Исследователи считают, что 3000 белков (из примерно 100000) содержат этот жизненно важный минерал.

Ученые отмечают, что:

  • цинк отвечает за здоровье иммунной системы и скорость обмена веществ;
  • он участвует в синтезе белка в организме, пишет Organic facts;
  • помогает в лечении простуды;
  • является важным питательным веществом для предотвращения ряда возрастных заболеваний;
  • помогает бороться с прыщами и другими кожными заболеваниями;
  • исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что цинк может оказывать защитное действие при таких заболеваниях, как артрит и атеросклероз;
  • цинк необходим для восстановления и функционирования ДНК. Это особенно важно при беременности.

Какие симптомы дефицита цинка?

Дефицит цинка характеризуется многими признаками. Среди них:

  • задержка роста у детей;
  • низкое кровяное давление;
  • потеря аппетита;
  • слабый иммунитет;
  • диарея.

Также доказано, что недостаток цинка способен привести к развитию депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и болезни Вильсона. Поэтому при необходимости важно проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование. Это поможет понять, есть ли у вас дефицит цинка или нет, предупреждают ученые.

В каких продуктах много цинка?

Учитывая рацион большинства современных людей, наиболее важными источниками цинка ученые называют красное мясо и птицу. Также очень много цинка в устрицах. Кроме того, он содержится в:

  • бобах;
  • орехах;
  • цельнозерновых продуктах;
  • хлопьях для завтрака;
  • морепродуктах.

Ранее ученые назвали три состояния, при которых организму особенно необходим цинк. Эксперты отмечают, что в ряде случаев его уровень в организме снижается, из-за чего проблемы со здоровьем могут усугубиться.

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако стоит учитывать, что этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, а превышение нормы может привести к интоксикации. При этом и его дефицит может нанести существенный вред, поэтому так важно контролировать потребление цинка. 

Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять его в форме таблеток, в зависимости от причины возникновения его недостатка.   

Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг. 

Функции цинка для организма

  • стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
  • укрепляет нервную систему;
  • улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
  • способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
  • дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
  • благоприятно воздействует на дыхательную систему;
  • нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
  • участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.

Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень. 

Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк. 

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Фасоль

Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.

Какао-порошок

Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы) 

Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно. 

Яйца

Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно. 

Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника) 

Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион. 

Орехи (кедровый, арахис, фисташки)

Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.

Пшеничные отруби

Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета. 

Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)

Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%). В их состав также входят аминокислоты, молочнокислые бактерии, белок. 

Мясо (говядина, баранина)

В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита  микроэлемента.

Крупы (овсянка, гречка)

Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.

Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.

Читайте также: Период межсезонья: Как восполнить дефицит витамина D

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка (ЗОЖ)

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства. Дефицит цинка приводит к проблемам с слизистой оболочкой, кожей, ногтями, волосами, зубами и ЖКТ. Лучше всего цинк усваивается в комбинации с витаминов Е и В6. Кофеин и танин, содержащиеся в кофе и чае, снижают усвояемость цинка.

Для чего необходим цинк в организме:

  • для обменных процессов в костной, соединительной и мышечной ткани
  • для здоровья волос, кожи, ногтей
  • для регуляции уровня сахара в крови
  • для остроты зрения, вкуса и обоняния
  • для нормализации репродуктивной функции
  • для стабилизации работы нервной системы
  • для поддержки кислотно-щелочного баланса
  • для ускорения регенерации клеток
  • для защиты от свободных радикалов

Для того чтобы исключить дефицит микроэлемента в организме, необходимо ежедневно потреблять не менее 12-15 мг цинка с пищей или витаминными добавками. Повышенное потребление микроэлемента показано беременным, кормящим, вегетарианцам и спортсменам, у которых цинк быстро расходуется на нужды метаболизма.

Топ-10 богатых цинком продуктов

Предлагаем вам топ-10 продуктов растительного и животного происхождения с высоким содержанием цинка, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Наибольшее количество цинка содержится в семенах и орехах, а наименьшее – в молочных продуктах и овощах.

Рекомендуем прочитать:

1. Тыквенные семечки

Тыква – сезонный продукт со специфическим вкусом, который нравится далеко не каждому, несмотря на витаминный состав и пользу для здоровья. Но тыквенные семечки можно есть круглый год, к тому же они не только питательны, но и полезны. В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Кроме того, семена обладают противопаразитарными и детоксикационными свойствами.

В 100 г нежареных семян тыквы содержится 7,4 мг цинка, что соответствует 60% от дневной нормы. В тыквенных семенах много масла, что обусловливает их высокую калорийность. По этой причине нельзя употреблять тыквенные семечки в объемах более 30 г в день. Предпочтительно сочетать семена с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

Тыквенные семечки относятся к продуктам богатым цинком. Также в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

2. Кедровый орех

Один из самых полезных, но дорогих орехов. Это объясняется сложностью их добывания, при котором задействован исключительно ручной труд. Кедровые орехи получают из шишек сибирской кедровой сосны, которая считается национальным достоянием Сибири. В составе орехов полезное масло, а также протеины, которые легко усваиваются, и клетчатка. В кедровых орехах много олеиновой кислоты, триптофана, а также большое количество витаминов и микроэлементов.

Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в масле кедровых орехов, необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, а олеиновая предотвращает атеросклероз. Благодаря аминокислоте триптофану орехи помогают избавиться от бессонницы. Кедровые орехи помогают решить проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ.

Кедровые орехи содержат полезные витамины В6, В12, Е, РР, а также микроэлементы: марганец, калий, магний, фосфор, медь, которые улучшают иммунитет, участвуют в метаболизме и обладают антиоксидантными свойствами. В кедровых орехах содержится почти максимальный процент цинка – 6,45 мг на 100 г продукта, что обеспечивает 54% от суточной нормы. Кедровые орехи относятся к продуктам с высокой калорийностью, а потому нужно с осторожностью вводить их в ежедневный рацион.

3. Сыр

В молочных продуктах цинка не так много, но это не относится к большинству сортов твердых сыров. В Голландском, Швейцарском, Чеддере, Гауде, благородном Рокфоре и обыкновенном Российском сыре цинк содержится в количестве от 3,5 до 5 мг на 100 г. Это покрывает от 30 до 40% от дневной нормы минерала. Самое большое количество цинка находится в Голландском, Швейцарском и Чеддере, наименьшее – в Российском и Рокфоре.

Сыр полезен для организма, поскольку он быстро усваивается и обладает уникальным витаминно-минеральным составом. Белок сыра считается одним из самых легких для усвоения человеком – его аминокислотный состав максимально приближен к человеческому. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. Сыр улучшает сон, восполняет дефицит кальция, улучшает иммунитет и состояние кожи, волос, ногтей, повышает работоспособность и избавляет от депрессии.

Недостатком твердого сыра считается его калорийность и большое количество животных жиров в составе. Но в умеренных дозах сыр можно использовать в ежедневном рационе.

4. Гречневая каша

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Гречневая крупа обладает множеством полезных свойств, которые обусловлены ее уникальным витаминно-минеральным составом. В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы.

Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. В гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

Ее полезные свойства обусловлены витаминами группы В, РР, Р, Е, С, минералами кальцием, фосфором, калием, медью, бором, кобальтом, йодом, железом и цинком. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

У гречки практически нет недостатков, ведь низкая калорийность позволяет употреблять ее каждый день, а медленные углеводы надолго оставляют ощущение сытости.

5. Миндаль

Несмотря на то, что миндаль часто относят к орехам, по происхождению он является косточкой. Миндаль – это сердцевина косточки экзотического растения, похожего на сливу. В миндале самое запоминающееся и ценное – это горьковатый вкус и аромат, который обусловлен высококонцентрированным химическим составом с большим количеством полезных веществ.

В 100 г миндаля находится двойная норма витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, влияющего на регенерацию клеток. Миндаль очищает кровь, помогает вывести токсины, благотворно влияет на работу почек и печени. Он действует, как легкий анальгетик и снимает мышечные судороги, поскольку содержит много магния. Кроме того, миндаль улучшает сон, увеличивает работоспособность и концентрацию, а также полезен тем, у кого проблемы с дыхательной системой.

В миндале присутствуют почти все витамины группы В3, В6, В2, В1, А, С, Е и множество полезных минералов: калий, кальций, магний, фосфор, натрий, йод, железо, селен, медь, сера, фтор, марганец и цинк. Цинка в миндале 2,12 г на 100 г, что соответствует 18% суточной потребности. Миндаль, как и все семена, калориен из-за жиров в составе, поэтому его рекомендуется употреблять умеренно в ежедневном рационе.

6. Овсяная крупа

Хлопья «Геркулес» и овсяное зерно одинаково хороши для того, чтобы насытить организм цинком и другими минералами. Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. Овсяную крупу можно есть каждый день, так как она имеет невысокую калорийность и отлично подходит для завтраков.

7. Куриные яйца

Среди животных продуктов с высоким содержанием цинка необходимо отметить яйца, а точнее – желток куриного яйца. Учитывая низкую калорийность белка, не обязательно отделять его от желтка. В целом курином яйце содержится белок, который легко усвояется благодаря альфа-аминокислотному составу и множество витаминов, минералов, включая жирную кислоту Омега-3. Яйца полезны для сохранения мышечной массы, укрепления костей, поддержания работоспособности мозга, снижения давления. Это отличный вариант как для завтрака, так и для ужина.

В желтке куриного яйца находится 3,1 мг на 100 г цинка, что соответствует 26% суточной нормы. Также в целом яйце содержатся такие витамины и минералы, как А (почти суточная норма), D, В4, В5, Н, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром и другие в незначительном количестве. Благодаря умеренной калорийности продукт можно есть ежедневно, не превышая норму в 1-2 яйца в день.

8. Фасоль

Белок фасоли приравнивается к мясу, что делает ее идеальным продуктом для питания спортсменов-вегетарианцев. Фасоль избавляет от лишней воды в организме, положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. Известны антиканцерогенные свойства фасоли, а также ее способность положительно влиять на мочеполовую систему.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Учитывая невысокую калорийность всех видов фасоли, ее можно использовать в ежедневном рационе, особенно вегетарианцам. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

Фасоль полезна не только содержанием цинка, которого в ней 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы, но также витаминами, минералами и другими полезными веществами в составе.

9. Говядина

Среди животных продуктов богатых цинком говядина лидирует в категории невегетарианских. Помимо витаминов и минералов, самое ценное в говядине – белок, аминокислотный состав которого наиболее приближен к естественному для человека. Белок из говядины полностью усваивается и идет на строительство мышц, костей и соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом.

В говядине много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, цинка, которые необходимы для работы всех систем организма, включая нервную и ЖКТ. Витамин В12 является уникальным, который присутствует только в продуктах животного происхождения и его дефицит часто наблюдается у вегетарианцев. Также в говядине присутствует В6, РР и другие витамины, необходимые для здоровья человека.

На 100 г мяса приходится 3,24 мг цинка, что обеспечивает 27% суточной нормы. Невысокая энергетическая ценность нежирной говядины позволяет включать ее в диетический рацион.

10. Креветки

Креветки укрепляют мышцы и кости благодаря кальцию, магнию и фосфору в составе. Они полезны для сердца и сосудов, так как в них входит антиоксидант астаксантин, железо, витамины А и В12. Креветки полезны для зрения, здоровья мочеполовой системы, щитовидной железы, кожи, иммунитета, мозга и нервной системы. В них большое количество витаминов группы В, Е, А, селена, железа, фосфора, меди, цинка и натрия. Креветки обладают низкой калорийностью, что делает их приемлемыми для диетического рациона.

В отличие от других морепродуктов, креветки содержат достаточное количество цинка, чтобы включать их в еженедельный рацион. В 100 г креветок содержится 2,1 мг цинка, что покрывает норму на 18%. Также креветки полезны жирными омега-кислотами, йодом и антиоксидантами.

Читайте также:

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в The Journal of Family Practice .

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения — потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания .

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ — возможно. Хотя исследований по этим двум параметрам нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

20 продуктов с высоким содержанием цинка, которые можно добавить в свой рацион

Мы знаем, что получение достаточного количества витаминов в нашем рационе важно, и то же самое касается минералов. Особого внимания заслуживает один минерал — цинк. Знаете ли вы, что цинк является самым распространенным минералом в организме после железа? И что он необходим для множества важных процессов, таких как поддержание здоровья вашей иммунной системы и восстановление организма?

«Цинк будет найден во всех ваших тканях, и он необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов.Он также стабилизирует клетки и структуры органов, помогает с функцией щитовидной железы, важен для зрения, свертывания крови, заживления ран и иммунной функции, — говорит диетолог Джессика Эш, CNC, HHC, FDN-P и основательница Jessica Ash Wellness. также важен для деления клеток, поэтому, если мы говорим о беременности или о женщинах, у которых растет ребенок, это очень важно, когда клетки быстро делятся ».

Зачем вам нужен цинк в вашем рационе?

Рекомендуемое дневное количество цинка составляет восемь миллиграммов для взрослых женщин (11 миллиграммов во время беременности) и 11 миллиграммов для взрослых мужчин.Так как же узнать, достаточно ли цинка вы получаете с пищей (помимо тестирования)? Два контрольных признака: часто ли вы болеете и как выглядят ваши ногти.

«Дефицит цинка связан с плохой иммунной функцией, поэтому, если вы обнаружите, что простужаетесь чаще, чем обычно, подумайте, достаточно ли вы едите цинка», — говорит Мелисса Гроувс, RDN, LD, CLT и основатель Avocado Grove Nutrition. . «Один из быстрых способов определить, есть ли у вас дефицит: взгляните на свои ногти.Если у вас есть белые пятна, вы можете проверить уровень цинка ».

Другие проблемы, которые могут возникнуть из-за дефицита цинка, включают медленное заживление ран и плохой аппетит, по словам Гроувса. Эш отмечает, что проблемы с кишечником и пищеварением обычно связаны с низким уровнем цинка, равно как и прыщи, проблемы с настроением, выпадение волос, проблемы с сахаром в крови, проблемы с щитовидной железой и даже репродуктивные проблемы.

По словам Эша, получение достаточного количества цинка в вашем рационе с пищей, которую вы едите, важно, потому что ваше тело использует его часто и не может хранить его.«Цинк не сохраняется в организме, поэтому вы должны получать его регулярно с пищей, поскольку он используется постоянно», — говорит Эш.

Какие продукты с цинком самые лучшие?

«Я бы порекомендовал стремиться включать в свой рацион моллюсков еженедельно, а также другие виды мяса в течение недели», — говорит Гроувс. Если вы не едите мясо или какие-либо продукты животного происхождения, вы все равно можете получать цинк из пищи, но вам, возможно, придется подумать о добавках. «Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, сосредоточьтесь на орехах и семенах, и вы можете подумать о добавке цинка, если вы не получаете их в достаточном количестве», — говорит Гровс.

Продолжайте читать список 20 основных пищевых источников цинка, чтобы узнать, как включить достаточное количество этого важного минерала в свой рацион.

Shutterstock

Устрицы — бесспорно богатейший источник цинка. Всего в трех унциях устриц вы получите колоссальные 66,81 миллиграмма цинка, что превышает рекомендуемую дневную норму потребления цинка. Добавляйте устрицы даже один раз в неделю — это отличный способ удовлетворить ваши потребности в цинке.

Всего с тремя унциями аляскинского камчатского краба вы на правильном пути к получению суточной дозы цинка.(Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы пойти в Red Lobster.)

Shutterstock

Говяжий фарш — отличный источник цинка, всего четыре унции порции покрывают более половины вашей дневной потребности в цинке. Говядина также богата белком и витамином B, что делает ее отличным вариантом для употребления в пищу несколько раз в неделю.

Shutterstock

Если вы чувствуете вкус, говяжья печень — отличный источник цинка. Вы можете получить более половины рекомендуемой суточной нормы цинка из трех унций.Если вам не нравятся печень и лук, попробуйте добавить нарезанную говяжью печень в котлеты из говяжьего фарша, фрикадельки или мясной рулет.

Shutterstock

Ищете повод потратиться на лобстера на обеде? Вот один. Порция омара в три унции содержит три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы.

Shutterstock

Если вы любите теплую тарелку овса по утрам, хорошие новости. Ежедневная порция овса дает вам почти три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы цинка.

Shutterstock

Тыквенные семечки подходят не только для осени — они могут стать отличной закуской, заправкой для салата или дополнением к вашей тропической смеси в любое время года. Кроме того, всего одна унция тыквенных семечек дает вам почти 40 процентов дневной нормы цинка.

Shutterstock

Свиная корейка — популярный и вкусный белковый вариант на ужин. А знаете ли вы, что порция в четыре унции содержит два миллиграмма для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке? Это 25 процентов от того, что вам нужно в день.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Горсть кешью — это вкусная закуска, полная сытных и полезных жиров. Но знаете ли вы, что кешью также являются хорошим источником цинка? Фактически, порция в одну унцию даст вам почти 20 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка.

Deryn Macey / Unsplash

Нут, возможно, является одним из самых универсальных продуктов питания. От хумуса (да, это нут!) До макарон из нута и многого другого — они являются звездами многих едоков растительной пищи, веганов и вегетарианцев.1,53 миллиграмма цинка на каждые 100 граммов, это разумный выбор для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке.

NeONBRAND / Unsplash

Курица, особенно темное мясо, такое как бедра и ножки, — отличный вариант, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно цинка в своем рационе. Одна порция куриных бедер в трех унциях содержит более одного миллиграмма цинка, что делает ее отличным дополнением к вашему еженедельному меню.

Shutterstock

Йогурт не только является хорошим источником белка и кальция, но также содержит приличное количество цинка.Порция в восемь унций содержит 1,34 миллиграмма цинка. Неплохо для перекуса или завтрака, правда?

Shutterstock

Горох, возможно, не был вашим любимым овощем в процессе выращивания, но, скорее всего, теперь вы относитесь к нему иначе. И если вы это сделаете, хорошие новости. 100-граммовая порция зеленого горошка содержит более одного миллиграмма цинка.

Shutterstock

Если вы любите его добавлять в хлопья, смузи или прямо из стакана, молоко — это один из способов получить много питательных веществ, таких как кальций и витамин D.А в молоке содержится цинк, а именно 1,17 миллиграмма на чашку.

Shutterstock

Кто не любит сыр? И если вам нужен еще один повод, чтобы захватить кусок, то хорошие новости. Швейцарский сыр содержит довольно хорошее количество цинка — почти один миллиграмм на ломтик, что неплохо, если вы стремитесь к этой ежедневной цели.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотя миндаль может быть не таким хорошим источником цинка, как кешью, он также содержит немного цинка, причем в порции в одну унцию содержится почти полный миллиграмм этого минерала.Попробуйте добавить их в свой любимый микс для закусок или трейлов, нарежьте их поверх салатов или вы можете попробовать миндальное масло или миндальную муку в своих рецептах.

Shutterstock

Swiss — не единственный вид сыра, который содержит цинк; чеддер тоже входит в список. Сыр чеддер, содержащий почти один миллиграмм цинка на ломтик, приближает вас к дневной норме цинка. Добавьте ломтик чеддера в свой бургер из говядины травяного откорма, и вы достигнете примерно 75 процентов дневной нормы потребления цинка.

Shutterstock

Удивительно, но курица с темным мясом содержит больше всего цинка на порцию.Но если вы предпочитаете куриную грудку, вы все равно получите немного цинка из расчета 0,696 миллиграмма на порцию в 87 граммов. Может быть, в следующий раз, когда вы захотите повысить уровень цинка, попробуйте ногу, крыло или бедро?

Shutterstock

Одна 100-граммовая порция фасоли — отличный источник клетчатки и белка. Это также хороший источник цинка. Фасоль великолепна в супах, рагу или даже в классическом блюде — красной фасоли и рисе.

Если вы любите рыбу, попробуйте отклониться от своего обычного выбора и съесть порцию камбалы весом в три унции.Белая рыба обладает мягким вкусом и немного приблизит вашу суточную потребность в цинке.

Теперь, когда вы знаете множество продуктов, которые помогут вам получить больше цинка в вашем рационе, нет оправдания тому, что вы не едите его в достаточном количестве.

Цинк | Источник питания

Цинк — это микроэлемент, а это означает, что организму нужны лишь небольшие количества, и все же почти 100 ферментов необходимо для проведения жизненно важных химических реакций. Он играет важную роль в создании ДНК, росте клеток, построении белков, заживлении поврежденных тканей и поддержке здоровой иммунной системы.[1] Поскольку цинк помогает клеткам расти и размножаться, он необходим в периоды быстрого роста, например, в детстве, подростковом возрасте и беременности. Цинк также влияет на чувство вкуса и запаха.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых 19+ лет составляет 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин. При беременности и в период лактации требуется немного больше — 11 мг и 12 мг соответственно.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для цинка составляет 40 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 19 лет.

Цинк и здоровье

Иммунитет

Поскольку цинк поддерживает рост и нормальное функционирование иммунных клеток, даже легкий или умеренный дефицит может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий.Дефицит цинка — распространенная проблема со здоровьем у детей из стран с низким и средним уровнем дохода, которая способствует задержке роста, диарее, пневмонии и малярии. [2] Пожилые люди, у которых может быть низкое потребление цинка из-за плохого аппетита из-за множества заболеваний и приема лекарств, подвержены риску инфекций, таких как пневмония и кожные язвы, как описано в следующем разделе.

Заживление ран

Цинк необходим для создания новых клеток, особенно коллагена и волокон, подобных тканям, что является необходимой функцией при восстановлении поврежденных клеток.Цинк также поддерживает активность иммунных клеток, которые борются с воспалением из раны. Таким образом, наибольшая польза от цинка оказывается для людей с дефицитом этого минерала и с тяжелыми ранами, такими как пролежни или обширные ожоги. Поскольку люди с этими состояниями имеют более высокие потребности в цинке и могут иметь плохой аппетит, вместо того, чтобы полагаться только на прием пищи, используются добавки или кремы местного действия. В этих случаях цинк часто сочетается с другими питательными веществами, такими как белок, витамин С и L-аргинин, которые также способствуют заживлению ран, например, в пищевом коктейле.[3] Однако польза от приема цинка не была продемонстрирована у людей с кожными язвами, у которых уровень цинка в крови нормальный. [4]

Источники питания

Мясо, птица и морепродукты богаты цинком. Некоторые растительные продукты, такие как бобовые и цельнозерновые, также являются хорошими источниками цинка, но они также содержат фитаты, которые могут связываться с минералом, снижая его усвоение.

Дополнения

Цинк доступен в форме добавок в виде таблеток и пастилок.Избыток цинка может препятствовать усвоению железа и меди. Высокие дозы также могут вызвать тошноту и даже рвоту. Поэтому важно не принимать добавки цинка, если не известно, что в диете мало продуктов, содержащих цинк, или если не подтвержден дефицит цинка. Квалифицированный диетолог может помочь оценить диету и определить, является ли потребление цинка низким.

В 1990-х годах новое предложенное средство от простуды в виде леденцов с цинком стало почти таким же популярным, как куриный суп. Форма леденцов была важна, потому что цинку нужно было медленно растворяться, чтобы покрыть ротовую и горловую полость, где процветает вирус простуды.Другие формы, такие как спреи для носа и горла, не были предпочтительны из-за потери запаха у некоторых людей.

Считается, что цинк предотвращает распространение вирусов простуды и уменьшает воспаление, которое может сократить продолжительность простуды. Исследования показали неоднозначные результаты их эффективности из-за различий в форме цинка, дозировке и продолжительности его использования. Тем не менее, некоторые клинические испытания подтверждают его эффективность. Кокрановский обзор клинических испытаний показал, что леденцы с цинком не предотвращают простуду, но, если их принимать в течение дня после появления симптомов простуды (боль в горле, насморк), леденцы могут уменьшить ее тяжесть.[5] Однако следует отметить, что некоторые исследования финансировались фармацевтическими компаниями, которые могли иметь финансовую заинтересованность в производстве таблеток с цинком или производить их.

Пастилки с цинком могут иметь несколько неприятных побочных эффектов, таких как металлический привкус и тошнота, но некоторые люди с радостью променяют эти симптомы на простуду.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит цинка встречается редко и чаще всего наблюдается у людей, которые плохо усваивают цинк из-за расстройств пищеварения, таких как воспалительные заболевания кишечника, или у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте.Люди с хроническим заболеванием печени или почек также подвержены риску. Чрезмерная или продолжительная диарея может привести к дефициту цинка, а также к тяжелым состояниям с повышенной потребностью в цинке, таким как ожоги и сепсис (инфекция, вызванная попаданием вредных бактерий в кровь). Цинк усваивается более эффективно, если принимать его в меньших дозах и у людей с дефицитом этого минерала.

Другие группы риска по дефициту цинка:

  • Беременные. Повышенная потребность в цинке для плода и в период лактации.
  • Низкое количество цинка в грудном молоке человека. Высокое количество кальция и фосфора в коровьем молоке может снизить усвоение цинка.
  • Вегетарианцы / веганы. Потребление цинка ограничено растительной пищей, такой как цельное зерно, которая имеет более низкую биодоступность, чем пища животного происхождения.
  • Пониженное всасывание и повышенная потеря цинка с мочой.

Признаки недостатка включают:

  • Потеря вкуса или запаха
  • Плохой аппетит
  • Подавленное настроение
  • Пониженный иммунитет
  • Отсроченное заживление ран
  • Диарея
  • Выпадение волос

Токсичность

Токсичность возникает почти исключительно из-за добавок цинка, а не продуктов питания.Сообщений о потреблении слишком большого количества цинка только из рациона не поступало. [1]

Признаки токсичности включают:

  • Тошнота, рвота
  • Плохой аппетит
  • Боль или спазмы в животе
  • Головные боли
  • Диарея

Знаете ли вы?

Оксид цинка использовался в мазях для лечения ран, как указано в древнегреческих медицинских текстах. Сегодня оксид цинка по-прежнему является популярным средством для лечения кожи, отпускаемым без рецепта.Он может защитить от солнечных ожогов, отражая и рассеивая ультрафиолетовые лучи, чтобы они не проникали через кожу. Он также используется для лечения воспаленных кожных заболеваний, таких как ожоги, экзема, пролежни и опрелости. Состав образует защитный барьер на поверхности кожи, отталкивая влагу и позволяя коже заживать. Это также может помочь ферментам разрушить поврежденную ткань коллагена, чтобы образовалась новая ткань. Об отрицательных побочных эффектах не сообщалось.

Список литературы

  1. Медицинский институт.Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ По состоянию на 17.10.2019.
  2. Мэйо-Уилсон Э, Джуниор Дж. А., Имдад А., Дин С., Чан XH, Чан Э. С., Джасвал А., Бхутта З.А. Добавки цинка для предотвращения смертности, заболеваемости и задержки роста у детей в возрасте от 6 месяцев до 12 лет. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (5).
  3. Ellinger S, Stehle P. Эффективность витаминных добавок в ситуациях с нарушениями заживления ран: результаты клинических интервенционных исследований. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2009 1 ноября; 12 (6): 588-95.
  4. Уилкинсон Э.А. Оральный цинк при артериальных и венозных язвах ног. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (9).
  5. Singh M, Das RR. Цинк от простуды. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 16 февраля; (2): CD001364.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что нужно знать о цинке

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****


Цинк — это минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и помогает в нормальном росте и развитии в любом возрасте. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат цинк и сколько вам нужно.

Сколько цинка мне нужно?

Необходимое количество цинка зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст

Цинк

Сумма в день

Мужчины 19 лет и старше

11 мг

Женщины 19 лет и старше

8 мг

Беременные 19 лет и старше

11 мг

Кормящие женщины 19 лет и старше

12 мг

В каких продуктах есть цинк?

Хотя цинк поступает из различных продуктов, лучшими источниками являются продукты с высоким содержанием белка, такие как морепродукты, мясо, бобы и чечевица.Некоторые молочные продукты также содержат цинк. Если вы едите разнообразную пищу, основанную на Руководстве по питанию Канады, вы, скорее всего, получите необходимый вам цинк.

В таблице ниже показаны продукты, содержащие цинк:

Еда

Размер порции

Цинк (мг)

Устрицы (восточные, тихоокеанские, дикие и выращенные)

75 г (2 ½ унции)

25-59

Говядина

75 г (2 ½ унции)

4–9

Каша из зародышей пшеницы

30 мл (2 столовые ложки)

2

Свинина

75 г (2 ½ унции)

2–4

Сердце пальмы, сырое

2 сердца (66 г)

2

Сыр (чеддер, швейцарский, гауда, бри, моцарелла)

50 г (1 ½ унции)

1 по 2

Сыр рикотта

125 мл (1/2 стакана)

2

Йогурт

175 мл (3/4 стакана)

1

Турция

75 г (2 ½ унции)

1-3

Фасоль запеченная консервированная

175 мл (3/4 стакана)

4

Чечевица консервированная

175 мл (3/4 стакана)

2

Нужно ли мне принимать добавки с цинком?

Вам не нужно принимать добавки с цинком, если вы едите разнообразную пищу и у вас нет никаких заболеваний.
Вот некоторые из причин, по которым вам может потребоваться добавка цинка:

  • Вы восстанавливаетесь после операции на пищеварительной системе.
  • У вас такое заболевание, как язвенный колит, болезнь Крона или хроническое заболевание печени.
  • Вы вегетарианец и не употребляете в пищу различные источники растительного белка с цинком.

Прежде чем принимать добавки с цинком, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом. Цинк может быть вредным, если вы принимаете его слишком много. В любом возрасте важно получать не более 40 мг цинка в день из продуктов и добавок.

Могут ли добавки с цинком предотвратить простуду?

Исследования показали, что если вы принимаете добавки с ацетатом цинка (часто встречающиеся в леденцах от холода) во время простуды, они могут уменьшить симптомы и уменьшить продолжительность простуды.

Идеи питания и перекусов, чтобы включить в свой рацион больше цинка

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы получить больше цинка в своем рационе.

  • Нежирная говядина — это вкусный белковый вариант. Попробуйте эту вермишель из говядины и макароны из брокколи.
  • Сыр рикотта и йогурт являются источниками цинка и являются отличными закусками. Намажьте рикотту на крекеры из цельной пшеницы или добавьте нарезанные фрукты в свой любимый йогурт.
  • Пюре из фасоли или чечевицы в небольшом количестве воды и добавляйте ее в смеси для гамбургеров, запеканки, супы, рагу или соусы для пасты.
  • Добавьте специй в блюдо из индейки, попробовав эту тайскую индейку с карри.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые цинком:

Банановые цельнозерновые лепешки
Салат с кускусом из черной фасоли

И попробуйте эти рецепты от Cookspiration:

Запеченные яйца с чечевицей, перцем и помидорами
Бургеры из говядины и чечевицы
Пикантные брокколи и сырные маффины

Последнее обновление — 7 января 2021 г.

Продукты с высоким содержанием цинка | healthdirect

На этой странице

Откуда цинк?

Цинк важен для всего тела, особенно для здоровой кожи, иммунной системы и заживления ран.Для младенцев, детей и беременных женщин особенно важно, чтобы в их рационе было достаточно цинка, чтобы помочь им расти и развиваться.

Цинк содержится во многих продуктах питания, но организм не может усваивать цинк из всех продуктов одинаково.

Люди, которые едят белок, с большей вероятностью усваивают цинк, поэтому вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску дефицита цинка. Людям, которые едят в основном злаки и бобовые, нужно больше цинка, чем тем, кто ест мясо.

Цинк также получают из грудного молока.

Сколько цинка мне нужно?

Большинство людей получают достаточно цинка, соблюдая здоровую сбалансированную диету. Но людям, принимающим некоторые лекарства, пожилым людям, людям с некоторыми заболеваниями кишечника, беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше.

Большинству мужчин требуется 14 миллиграммов (мг) цинка в день, а большинству женщин — 8 мг. Узнайте, сколько цинка вам нужно для вашего возраста и возраста, в нашей статье о цинке и вашем здоровье.

Каковы лучшие источники цинка?

Лучший источник цинка — устрицы, но его также много в красном мясе и птице.Другими хорошими источниками являются бобы, орехи, крабы, омары, цельнозерновые продукты, хлопья для завтрака и молочные продукты.

Следующие продукты являются хорошими источниками цинка.

Продукты питания миллиграммов цинка на 100 г
Устрицы рок 20,25
Голень ягненка 10
Говядина (стейк) 8,2
Тыквенные семечки (пепитас) 7,5
Краб 6.4
Сыр (вкусный) 3,55
Миндаль 3,5
Овес (раскатанный, сырой) 2,35
Омар 2
Мюсли 1,8
Нут (консервированный) 1
Куриная грудка 0,8
Кукурузные хлопья 0,7
Йогурт 0.6
Печеные бобы 0,5
Кешью 0,5
Молоко (обычное) 0,35

Следует ли мне принимать добавки цинка?

Большинству людей добавки цинка не нужны. Однако добавка цинка может использоваться для лечения дефицита цинка. Пастилки, содержащие цинк, могут помочь уменьшить продолжительность и тяжесть простуды.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавку, так как прием слишком большого количества цинка может вызвать диарею и помешать другим необходимым вам питательным веществам, таким как медь и железо.

Достаточно цинка? Эти 7 видов еды упакованы вместе с ним

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Нам нужна группа крошечных, но мощных питательных веществ. Нам нужно лишь небольшое их количество — как правило, количество, которое довольно легко получить с помощью нашего рациона, — но они играют роль во многих важных функциях нашего тела.Цинк, минерал и микроэлемент, является одним из них. И хотя рекомендуемая диета составляет всего 11 мг в день для взрослых мужчин и 8 мг в день для взрослых женщин, дефицит может быть изнурительным.

Цинк влияет не только на вашу способность ощущать вкус и запах и поддерживать нормальный цикл роста волос, но также поддерживает заживление ран, повышает иммунную функцию, борется с простудой и образует ДНК и белки. Этот важнейший минерал также влияет на наш метаболизм во многих отношениях, от влияния на уровень гормонов голода грелина и лептина до выработки жизненно важных гормонов щитовидной железы.Его преимущества для здоровья включают в себя нормальное функционирование всех этих процессов, а также потенциально замедление возрастной дегенерации желтого пятна, которая является заболеванием глаз.

  • Хотя рекомендуемая доза цинка составляет всего 11 мг в день для взрослых мужчин и 8 мг в день для взрослых женщин, дефицит цинка может быть изнурительным.
  • Цинк поддерживает заживление ран, повышает иммунную функцию, борется с простудой и образует ДНК и белки.
  • Некоторые исследования показали, что 20–25% американцев в возрасте 60 лет и старше не получают достаточного количества минерала даже с добавками цинка.
  • Ряд продуктов, которые могут предоставить, могут повысить ваше диетическое потребление минерала и приблизиться к постоянному удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.

Хотя, как вы увидите, легче всего получить диетический цинк из красного мяса и морепродуктов, у вегетарианцев и веганов тоже есть множество вариантов. Пожилым людям следует попытаться включить больше этих богатых цинком продуктов в свой рацион, поскольку опросы показывают, что 20-25% американцев в возрасте 60 лет и старше не получают достаточного количества этого минерала даже с добавками цинка (NIH, 2019).Постарайтесь включить несколько из этих продуктов в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить их количество и приблизиться к постоянному удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке.

Поглощение цинка организмом фактически конкурирует с поглощением меди, которая также необходима для определенных функций организма. Если вы увеличиваете потребление цинка, вы также можете подумать об увеличении потребления меди.

Если есть один источник цинка, о котором все знают, то это устрицы.Всего одна восточная устрица содержит 5,5 мг (USDA, 2019), а одна более крупная тихоокеанская устрица даст вам 18,9 мг, что делает ее одним из лучших источников минерала. Но если вы не любите сырые морепродукты, вы также можете съесть крабов (3,81 мг цинка в 100 г) (USDA, 2019), креветки (1,64 мг в 100 г) (USDA, 2019) или мидии (3,19 мг). в 100 г) (USDA, 2019). Беременным женщинам следует убедиться, что их морепродукты приготовлены, поэтому сырые устрицы и коктейль из креветок для них исключены из меню.

Хотя красное мясо является основным источником пищевого цинка среди хищников, курица также является вариантом и может помочь вам удовлетворить рекомендуемую дневную норму.Вы получите 4,23 мг цинка в 100 г говяжьего фарша (взвешенного в сыром виде) (USDA, 2019), но вы можете обменять это на такое же количество свинины за 1,93 мг (USDA, 2019), баранину за 3,41 мг ( USDA, 2019) или зубров по 4,59 мг (USDA, 2019). В других кусках, таких как стейк на боках из говядины или свиные отбивные из свинины, содержится хорошее содержание цинка. Все они являются отличными источниками жизненно важных микроэлементов, и вы можете чередовать их, чтобы разнообразить свое меню без ущерба для уровня цинка. Выбирайте белое мясо, например куриный фарш, и вы получите 1 еду.47 мг (USDA, 2019) цинка из тех же 100 г.

Говоря о маленьких, но могущественных вещах, орехи и семена являются хорошими источниками цинка. Сильно полагаться на них для потребления цинка может быть не вариант, поскольку они высококалорийны, но они могут помочь вам приблизиться к суточной суточной норме потребления. Возьмите 30 грамм миндаля (около 23 ядер), чтобы получить 0,885 мг цинка (USDA, 2019) или 30 грамм кешью, чтобы получить 1,64 мг (USDA, 2019). Посыпьте 30 г тыквенных семечек или три столовые ложки семян конопли в суп или салат еще 2 раза.21 мг (USDA, 2019) или 2,97 мг (USDA, 2019), соответственно, необходимого минерала.

Мы знаем, что вас интересует арахис. Эти любимые бобовые — не лучший источник диетического цинка, а одна столовая ложка арахисового масла содержит всего 0,402 мг (USDA, 2019) необходимого минерала. Хотя это действительно считается суточной дозой, вам лучше полагаться на другие бобовые, такие как нут и чечевицу. Каждый из них является хорошим источником цинка: пакет из нута 1,08 мг на 100 г порции (USDA, 2019), чечевица 1.27 мг (USDA, 2019), хотя оба они также содержат фитаты. Эти соединения могут связываться с цинком, что затрудняет его усвоение, но уменьшить их так же легко, как замачивать, проращивать, ферментировать или готовить растительную пищу.

Однако вы не ошибетесь с фасолью, поэтому не ограничивайтесь этими вариантами. Это одни из лучших продуктов с достаточным содержанием цинка для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Так что, употребляете ли вы нут или фасоль, не так важно, чтобы они постоянно присутствовали в вашем рационе.

Цельнозерновые, как и бобовые, содержат фитаты, что означает, что вашему организму может быть трудно усвоить из них цинк. Тем не менее, они предлагают целый ряд преимуществ для здоровья, помимо того, что являются пищевым источником цинка, и стоит потратить время на то, чтобы впитать их, чтобы получить необходимое количество минералов. Квиноа, например, содержит 2,02 мг в 1 порции (USDA, 2019). Хлеб на закваске — простой вариант, поскольку один ломтик содержит 1,45 мг (USDA, 2019), а зерно уже ферментировано, что делает его кислым.

Некоторые хлопья для завтрака также являются хорошими вариантами и потенциально могут помочь избежать взаимодействия фитата и цинка. Выберите обогащенные цельнозерновые хлопья, и вы получите около 4,68 мг на 1 порцию (USDA, 2019). Кроме того, витамины и минералы, добавленные путем обогащения, не блокируются фитатом так же, как естественные питательные вещества (Lönnerdal, 2000).

Они не только вкусные; молочные продукты могут быть одними из лучших способов получить достаточно цинка. Это связано с тем, что такие продукты, как молоко и сыр, не только содержат большое количество цинка, но и являются биодоступными (Roohani, 2013), а это означает, что ваше тело может легче усваивать этот минерал.В палочке (28 г) нежирного чеддера содержится 1,26 мг цинка (USDA, 2019), а в стакане обезжиренного молока — 1,02 мг (USDA, 2019).

Это, вероятно, самый вкусный способ увеличить потребление цинка и предотвратить его дефицит. Мы не рекомендуем пытаться получить весь цинк из темного шоколада — как бы восхитительно это ни звучало — поскольку большие количества могут быть довольно калорийными. Но 1 унция темного шоколада с 70–85% твердых веществ какао даст вам приличные 0,938 мг (USDA, 2019) минерала.Попробуйте найти батончик с относительно низким содержанием сахара, чтобы не получать дополнительных калорий вместе с этим важным питательным веществом.

  1. Lönnerdal Bo. (2000). Факторы питания, влияющие на всасывание цинка. Журнал питания, 130 (5S Suppl), 1378S – 1383S. DOI: 10.1093 / jn / 130.5.1378s
  2. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. (2019). Информация о здоровье: цинк. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. .

  4. Рухани, Н., Харрелл Р., Келишади Р. и Шулин Р. (2013). Цинк и его значение для здоровья человека: комплексный обзор. Журнал исследований в области медицинских наук, 18 (2), 144–157. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  5. .

  6. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: устрицы, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  7. .

  8. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: крабовые консервы.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  9. .

  10. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: ракообразные, креветки, приготовленные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  11. .

  12. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: мидии, приготовленные на пару или пашот. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  13. .

  14. Министерство сельского хозяйства США.(2019, 1 апреля). FoodData Central: говяжий фарш, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  15. .

  16. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: свинина, фарш, 96% постного мяса / 4% жира, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  17. .

  18. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData CentraL: баранина, молотая, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  19. .

  20. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бизоны, земляные, травоядные, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  21. .

  22. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: курица, молотая, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  23. .

  24. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, миндаль. Получено с https://fdc.nal.usda.gov / fdc-app.html # / food-details / 170567 / нутриенты
  25. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, кешью, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  26. .

  27. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, ядра тыквы и тыквенных семечек, сушеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  28. .

  29. Министерство сельского хозяйства США.(2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, семена конопли, лущеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  30. .

  31. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Арахисовое масло. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  32. .

  33. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Нут, консервированный, с низким содержанием натрия, без добавления жира при приготовлении пищи. Получено с https: //fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  34. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: чечевица, зрелые семена, приготовленные, вареные, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  35. .

  36. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Квиноа, приготовленная, без добавления жира при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  37. .

  38. СШАДепартамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: хлеб, французский или венский (включая закваску). Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  39. .

  40. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Cheerios. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  41. .

  42. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: сыр, чеддер, с пониженным содержанием жира. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  43. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: молоко обезжиренное (обезжиренное). Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  44. .

  45. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: шоколад, темный, 70-85% сухого вещества какао. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
  46. .

Подробнее

Цинк — продукты питания, преимущества и дефицит

Недостаток цинка и симптомы

Цинк — это важный минерал, который играет ключевую роль в здоровье и благополучии.Однако рацион каждого третьего австралийского мужчины и каждой десятой женщины не содержит его в достаточном количестве.

Недостаточное количество цинка увеличивает риск дефицита, потому что ваш организм не хранит его эффективно. Это факт, который делает важным ежедневное употребление продуктов, содержащих цинк.
Признаки легкого дефицита цинка включают в себя низкий или медленно функционирующий иммунитет, а также вы можете заметить, что вы не можете определять вкусы так же хорошо, как обычно.

Продукты, богатые цинком

Основными источниками цинка в рационе австралийцев являются мясо, крупы и молочные продукты.Другие продукты, включая бобовые, морепродукты и некоторые виды орехов и семян, также являются хорошими источниками.

Однако количество цинка, усваиваемого из овощей, бобовых и цельнозерновых, обычно ниже, чем из мяса и молочных продуктов.

Продукты питания Содержание цинка
Устрицы (6 средних) 76 мг
Говядина (85 г, приготовленная) 8.9 мг
Краб (85г, вареный) 6,5 мг
Вяленые помидоры (30 г) 4 мг
Свинина (85г, вареная) 2,9 мг
Курица, темное мясо (85г, приготовленное) 2,4 мг
Тыквенные семечки (30 г) 2,25 мг
Обогащенные цинком сухие завтраки (100 г) 1.9-7,8 мг
Семечки (30 г) 1,75 мг
Йогурт (220 г) 1,7 мг
Нут (1/2 стакана, приготовленный) 1,3 мг
Молоко (1 стакан) 1 мг

Собранная информация будет использоваться для персонализации вашего опыта и постоянного улучшения нашей коммерческой деятельности.Это предложение доступно на веб-сайте Blackmores для тех, кто зарегистрируется, чтобы стать участником Blackmores. Скидка 30% распространяется на продукцию Blackmores, а скидка в размере 10 долларов США распространяется на продукцию PAW by Blackmores. В это предложение не входят детские смеси и продукты B (подробнее). Скидка не предоставляется в сочетании с другими предложениями, а также в коммерческих целях или в целях перепродажи. Все предложения могут быть изменены. Действуют Условия покупки.

Преимущества цинка

Одна из основных ролей минералов — поддерживать здоровую иммунную систему.Он также играет ключевую роль в заживлении ран, поскольку помогает укреплять и укреплять мембраны кожи. Цинк также играет важную роль в репродуктивном здоровье мужчин и в производстве здоровой спермы.

Что происходит, когда у меня низкий уровень?

Одна из основных вещей, которую вы можете заметить, — это то, что вы более восприимчивы, чем обычно, к инфекциям и вирусам. Любые порезы, язвы или раны могут зажить дольше. Интересно, что вы можете испытывать эти симптомы даже тогда, когда официально уровень цинка в крови все еще находится в пределах «нормального» или «адекватного» диапазона.

Сколько цинка вам нужно?

Ежедневное количество цинка зависит от возраста и пола.

Возраст Рекомендуемая суточная доза (RDI)
От 1 до 3 лет 3 мг / сут
от 4 до 8 лет 4 мг / сут
Мальчики
От 9 до 13 лет
От 14 до 18 лет
6 мг / день
13 мг / день
Девочки
От 9 до 13 лет
От 14 до 18 лет
6 мг / день
7 мг / день
Мужчины — 19+ лет 14 мг / сут
Женщины — 19+ 8 мг / сут


От одного до трех, 3 мг — это РСНП в день, увеличивающаяся до 4 мг с четырех до восьми лет.Это количество снова увеличивается до 6 мг от 9 до 13 лет, затем от 7 до 13 мг в день от 14 до взрослого возраста.

К зрелому возрасту РСНП для мужчин составляет 14 мг в день. Женщинам требуется 8 мг, за исключением случаев беременности, когда она повышается до 11 мг.
В целом, организм может усваивать цинк из белков животного происхождения, чем из белков растительного происхождения. В результате вегетарианцам, возможно, потребуется потреблять на 50 процентов больше рекомендуемого количества цинка каждый день для поддержания здорового уровня.

.

Recommended Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.