admin топ-10 доступных источников важного микроэлемента TEA.ru
Вряд ли цинк входит в число микроэлементов, которые вы считаете жизненно важными для своего здоровья. Но его дефицит приводит к тому, что на коже появляются высыпания и воспаления, а банальная простуда затягивается на недели. Предлагаем вам посмотреть на цинк с другой стороны и узнать, как восполнить его запасы, не прибегая к услугам врачей.
Клеточный обмен и усвоение витаминов
Цинк работает на клеточном уровне: он помогает активизации антиоксидантов, поступающих в организм из продуктов. Так мы получаем защиту от вредного ультрафиолета и свободных радикалов. Если цинка не хватает, мы испытываем беспричинную усталость и не можем выполнять даже самые простые бытовые действия, энергии становится мало, при этом сон нарушается тоже.
Если коротко, то цинк нужен для:
- усвоения полученных с едой белков,
- регенерации клеток кожи (и нормализации выработки кожного сала),
- быстрого снятия воспалений эпидермиса и слизистых,
- усвоения витаминов (в первую очередь Е, А и D),
- синтеза белых кровяных телец, лейкоцитов,
- нормализации работы лимфосистемы и усиления иммунитета.
Какие продукты, содержащие цинк, должны быть в рационе постоянно
Морепродукты (устрицы, мидии)
Но с ними ситуация неоднозначная: в наших северных широтах их не так-то просто найти в свежем виде, да и стоят они недешево. Кроме того, одной устрицей, как правило, никто не ограничивается, а получить переизбыток цинка тоже довольно легко. Что плохо, поскольку тогда затрудняется усвоение других важных микроэлементов (меди и железа) и витамина С.
Пшеничные и ржаные отруби
Советуем покупать хлеб или хлебцы с отрубями вместо белых сдобных булок и батонов. Кроме большого количества цинка, в отрубях содержатся аминокислоты, витамины группы В и пищевые волокна, которые помогают работе органов пищеварительного тракта.
Арахис (и паста из него)
Для приготовления бутербродов на основе цельнозернового хлеба с отрубями лучше брать несладкую арахисовую пасту (подробнее читайте о ее полезных свойствах в нашем материале). Всего один такой сэндвич даст организму две трети суточной дозы цинка!
Кунжутные и тыквенные семечки (и масло из них)
Для того чтобы получить максимум пользы от семян, их нужно есть сырыми (кунжут является еще и абсолютным рекордсменом по содержанию кальция, подробнее читайте о нем в нашей статье).
Добавляйте их в салаты и каши, смузи и йогурты. Масло можно использовать в качестве заправки для готовых блюд, а вот жарить на нем не стоит, чтобы сохранить все полезные свойства.
Цельнозерновые каши (овес, пшено, гречка)
Не зря диетологи и нутрициологи всего мира настоятельно советуют есть кашу на завтрак детям и взрослым. Порция каши дает до половины суточной дозы цинка, в цельном зерне содержатся и другие витамины и микроэлементы, а калорий не так уж и много. Сплошная польза для фигуры, здоровья кожи и иммунитета!
Фасоль и нут
Странно, что бобовые до сих пор не причислили к суперфудам, ведь они того определенно заслуживают. Особенно важно ежедневно есть их тем, кто придерживается вегетарианской модели питания: кроме цинка и других витаминов, в них содержится много растительного белка. Главное, не забывайте их правильно замачивать и готовить (почему это нужно делать, читайте тут).
Красное мясо
Мясоедам будет приятно узнать, что в одной порции свежеприготовленного красного мяса содержится суточная доза цинка (лучше всего запечь кусок на гриле или потушить с минимальным количеством масла).
Какао-порошок и шоколад
Чашка ароматного какао или горячего шоколада, изысканный мусс или брауни? Главное, чтобы содержание какао-продуктов было не менее 75%, тогда от такого десерта будет настоящая польза. Кроме цинка, в шоколаде содержатся магний и железо.
Куриные яйца
Помимо цинка, в куриных яйцах содержится полезный для глаз глютен, а также кальций и магний. Взрослые могут совершенно спокойно съедать до двух яиц в день, все мифы о вредном холестерине уже развенчаны.
Кокос (масло и молоко из него)
Кокосовое молоко – великолепная альтернатива обычному коровьему, его можно добавлять в кофе и чай, готовить на его основе экзотические супы и десерты, фруктовые салаты и торты. Его разрешено давать детям с раннего возраста, поскольку на это растительное молоко не бывает аллергии.
Какие из этих продуктов вы любите больше всего?
10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи
Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом.
Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.
Цинк и здоровье — что нужно знать
Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?
- Зрение
Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.
- Сопротивляемость простудным заболеваниям
Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.
- Угри и ранки
Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.
- Другое
По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.
Симптомы дефицита цинка
К симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.
Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
1. Морепродукты
В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.
2. Мясо
Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины — 12,3 мг цинка.
3. Ростки пшеницы
Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.
4. Шпинат
Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий.
В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.
5. Семена
В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.
6. Орехи
Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.
7. Какао и шоколад
Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».
8. Овощи, бобовые и грибы
Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка.
Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.
9. Молочные и кисломолочные продукты
Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).
10. Фрукты
Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики.
10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое
Минерал цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья.
Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.
Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.
Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).
Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей организма.
Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).
Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):
- дети
- пожилые люди
- беременных
- кормящих грудью или кормящих грудью
Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.
Вот 10 лучших источников цинка.
1. Мясо
Мясо является отличным источником цинка.
Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.
Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).
Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).
Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).
Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.
Резюме
Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).
2. Моллюски
Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.
Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).
Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.
Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).
Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой порции (3,5 унции) (9, 10).
Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.
Сводка
Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.
3. Бобовые
Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.
Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% суточной нормы для женщин (11).
Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).
Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.
Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).
Резюме
Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.
4. Семечки
Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.
Некоторые семена лучше, чем другие.
Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).
Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).
Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
Их употребление в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).
Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.
Резюме
Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.
5. Орехи (и арахис)
Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.
Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.
Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 г) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).
Орехи также являются быстрой и удобной закуской.
Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).
Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).
Резюме
Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.
6. Молочные продукты
Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.
Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.
Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 9,5% суточной нормы для мужчин и 13,1% суточной нормы для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).
Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.
Резюме
Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.
7. Яйца
Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.
Например, одно большое яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).
Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.
Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).
Резюме
Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6 % суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.
8. Цельные зерна
Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.
Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).
Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.
Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:
- клетчатка
- витамины группы В
- магний
- железо
- фосфор
- марганец
- селен
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с увеличением продолжительности жизни и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (31). , 32, 33).
Резюме
Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком.
Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.9. Некоторые овощи
В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.
Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.
Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).
Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).
Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).
Резюме
Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.
10. Темный шоколад
Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.
100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).
Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.
Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.
Резюме
Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.
Практический результат
Цинк является важным минералом, и его достаточное потребление важно для поддержания хорошего здоровья.
Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты.
Эти продукты могут стать легким и вкусным дополнением к вашему рациону.
Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества цинка с пищей, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможности приема добавки.
10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое
Минерал цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.
Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.
Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).
Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей организма.
Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).
Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):
- дети
- пожилые люди
- беременных
- кормящих грудью или кормящих грудью
Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.
Вот 10 лучших источников цинка.
1. Мясо
Мясо является отличным источником цинка.
Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.
Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).
Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).
Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).
Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.
Резюме
Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).
2. Моллюски
Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.
Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).
Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.
Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).
Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой порции (3,5 унции) (9, 10).
Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.
Сводка
Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.
3. Бобовые
Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.
Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% суточной нормы для женщин (11).
Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).
Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.
Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).
Резюме
Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.
4. Семечки
Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.
Некоторые семена лучше, чем другие.
Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).
Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).
Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
Их употребление в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).
Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.
Резюме
Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.
5. Орехи (и арахис)
Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.
Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.
Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 г) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).
Орехи также являются быстрой и удобной закуской.
Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).
Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).
Резюме
Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.
6. Молочные продукты
Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.
Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.
Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 9,5% суточной нормы для мужчин и 13,1% суточной нормы для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).
Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.
Резюме
Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.
7. Яйца
Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.
Например, одно большое яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).
Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.
Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).
Резюме
Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6 % суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.
8. Цельные зерна
Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.
Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).
Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.
Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:
- клетчатка
- витамины группы В
- магний
- железо
- фосфор
- марганец
- селен
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с увеличением продолжительности жизни и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (31). , 32, 33).
Резюме
Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком.
Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.9. Некоторые овощи
В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.
Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.
Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).
Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).
Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).
Резюме
Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.
10. Темный шоколад
Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.
100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).
Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.
Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.
Резюме
Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.
