Цинк в чем содержится из продуктов: Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк — это минерал, необходимый для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме.

Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также увеличивает и восстанавливает ткани организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности.

Мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка в день, а женщинам — 8 мг. Однако если вы беременны, вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам понадобится 12 мг.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе маленькие дети, подростки, пожилые люди и женщины, которые беременны или кормят грудью.

Однако здоровая сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворять потребности каждого.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

1.

Мясо

Мясо — отличный источник цинка.

Красное мясо является особенно отличным источником, но его можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах (3,5 унции) содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% от рекомендуемой суточной дозы (РСНП).).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление большого количества красного мяса, особенно обработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Однако, если вы сводите потребление обработанного мяса к минимуму и употребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом.

Резюме: мясо — отличный источник цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 44% рекомендуемой суточной нормы.

2. Моллюски

Моллюски — это здоровые низкокалорийные источники цинка.

Устрицы содержат особенно много: 6 средних устриц обеспечивают 32 мг или 291% рекомендуемой суточной нормы.

Предлагаем вам:
10 полезных продуктов, богатых магнием

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но по-прежнему являются хорошими источниками.

Аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от рекомендуемой дневной нормы. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% рекомендуемой суточной нормы потребления на 100 грамм (3,5 унции).).

Однако, если вы беременны, убедитесь, что моллюски полностью приготовлены, прежде чем есть их, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Резюме: моллюски, такие как устрицы, крабы, мидии и креветки, могут способствовать вашим ежедневным потребностям в цинке.

3. Бобовые

Бобовые как нут, чечевица и фасоль — все они содержат значительное количество цинка.

100 граммов вареной чечевицы содержат около 12% рекомендуемой суточной нормы.

Однако они также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения.

Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут повысить биодоступность этого минерала.

Резюме: бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают их всасывание. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.

4. Семена

Семена являются полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Однако одни семена — лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, кунжута и тыквы.

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат: волокно, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, в том числе: пониженный холестерин и кровяное давление.

Чтобы добавить в свой рацион семена конопли, льна, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Резюме: некоторые семена, такие как конопля, тыква, кабачки и кунжут, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка.

Орехи также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью — хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% рекомендуемой суточной дозы.

Орехи также являются быстрой и удобной закуской, и их связывают со снижением факторов риска некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Более того, люди, которые едят орехи, как правило, живут дольше тех, кто не ест, поэтому орехи являются очень полезным дополнением к вашему рациону.

Резюме: орехи — это полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других полезных питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, в том числе цинк.

Предлагаем вам: 7 признаков и симптомов передозировки цинка

Молоко и сыр являются двумя важными источниками, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая часть цинка, содержащегося в этих продуктах, может усваиваться вашим организмом.

Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28% рекомендуемой суточной нормы, а в одной чашке жирного молока содержится около 9.%.

Эти продукты также содержат некоторые другие питательные вещества, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме: молочные продукты — хорошие источники цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца.

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь ежедневной цели.

Например, в 1 большом яйце содержится около 5% рекомендуемой суточной нормы.

Он содержит 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинству людей не хватает.

Резюме: одно большое яйцо содержит 5% рекомендуемой суточной нормы цинка, а также множество других питательных веществ, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как пшеница, Лебеда, рис и овес содержат немного цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение.

Цельнозерновые продукты содержат больше фитатов, чем рафинированные, и, вероятно, содержат меньше цинка.

Однако они значительно лучше для твоего здоровья и хороший источник многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Употребление цельнозерновых продуктов связано с более долгой жизнью и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Резюме: цельнозерновые продукты могут стать источником цинка в вашем рационе. Однако цинк, который они предоставляют, может не усваиваться так же хорошо, как другие источники из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи.

В целом фрукты и овощи — плохие источники цинка.

Предлагаем вам:
7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество и могут способствовать вашим повседневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно 1 мг на крупный картофель, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше, примерно на 3% от рекомендуемой суточной нормы потребления на 100 грамм.

Хотя они не содержат много цинка, употребление в пищу продуктов, богатых овощами, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Резюме: большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество цинка и могут способствовать вашим повседневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.

10. Темный шоколад

Возможно, удивительно, что темный шоколад содержит разумное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унция) плитка темного шоколада 70–85% содержит 3,3 мг цинка или 30% рекомендуемой суточной нормы.

Однако в 100 граммах темного шоколада также содержится 600 грамм. калории. Таким образом, хотя он содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.

Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества вместе с лакомством, это не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка.

Резюме: Темный шоколад может быть источником цинка. Тем не менее, он также содержит много калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

Резюме

Цинк является важным минералом, и для поддержания хорошего здоровья важно употребление достаточного количества пищи.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Если вы беспокоитесь о том, что с пищей не получаете достаточно цинка, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможности приема добавок.

Темы

Важен для иммунитета: 5 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты с цинком должны присутствовать в ежедневном рационе. И это важно, потому что недостаток цинка в организме очень распространен и может вызвать множество проблем со здоровьем. Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства.

Но — вот беда — наш организм не обладает способностью синтезировать цинк, поэтому его необходимо приобретать с помощью питания.

Около 75 % людей страдают от недостатка или дефицита цинка. Дефицит цинка может развиться по таким причинам, как вегетарианство, диабет, чрезмерное употребление спиртных напитков, злоупотребление кофе, повреждения из-за ожогов, отравления, ударов, послеоперационный период восстановления организма, продолжительный прием гормональных препаратов.

Как понять, что вашему организму не хватает цинка

• Плохое зрение в темноте
• Выпадение волос, их истончение
• Проблемы с обонянием
• Медленное заживление ран
• Диарея

В каких продуктах содержится цинк: ТОП-5

1. Тыквенные семечки

В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Оптимальный объем тыквенных семечек — до 30 г в день. Лучше сочетать их с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

2. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы. Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. А еще в гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

3. Овсяная крупа

Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. 

4. Фасоль

Содержание цинка в фасоли — 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы. а еще в ней много витаминов, минералов и других полезных веществ. Фасоль положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. 

Читай также: Как правильно выбрать фасоль

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

5. Устрицы

Различные существующие сорта могут обеспечить от 16 до 182 мг этого минерала на 100 г. А еще устрицы богаты белком, низкокалорийны, содержат множество полезных для организма веществ (помимо цинка еще и йод, кальций, железо, медь). Витамины и минералы в составе мяса моллюска благотворно влияют на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Суточная норма цинка

Младенцы:

• 0-6 месяцев: 2 мг в день
• 7-12 месяцев: 3 мг в день

Дети:

• 1-3 года: 3 мг в день
• 4-8 лет: 5 мг в день
• 9 -13 лет: 8 мг в день

Подростки и взрослые:

• Мужчины в возрасте с 14 лет: 11 мг в день
• Женщины в возрасте с 14 до 18 лет: 9 мг в день
• Женщины в возрасте с 19 лет: 8 мг в день

Читай также: Можно есть! Продукты, что не способствуют набору веса

Будьте здоровы!

Цинк в рационе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Цинк является важным микроэлементом, который необходим людям для поддержания здоровья. Из микроэлементов этот элемент по концентрации в организме уступает только железу.

Цинк содержится в клетках по всему телу. Он необходим для правильной работы защитной (иммунной) системы организма. Он играет роль в делении клеток, росте клеток, заживлении ран и расщеплении углеводов.

Цинк также необходим для обоняния и вкуса. Во время беременности, младенчества и детства организм нуждается в цинке для правильного роста и развития. Цинк также усиливает действие инсулина.

Информация экспертного обзора пищевых добавок с цинком показала, что:

• При приеме в течение не менее 5 месяцев цинк может снизить риск простуды.
• Начало приема добавок цинка в течение 24 часов после появления симптомов простуды может сократить продолжительность симптомов и сделать их менее серьезными. Тем не менее, в настоящее время не рекомендуется принимать добавки сверх рекомендованной диетической нормы (RDA – см. ниже).

Животные белки являются хорошим источником цинка. Говядина, свинина и баранина содержат больше цинка, чем рыба. Темное мясо курицы содержит больше цинка, чем светлое.

Другими хорошими источниками цинка являются орехи, цельное зерно, бобовые и дрожжи.

Фрукты и овощи не являются хорошими источниками, потому что цинк в растительных продуктах не так доступен для использования организмом, как цинк из животных источников. Поэтому диеты с низким содержанием белка и вегетарианские диеты, как правило, содержат мало цинка.

Цинк входит в состав большинства мультивитаминных и минеральных добавок. Эти добавки могут содержать глюконат цинка, сульфат цинка или ацетат цинка. Неясно, лучше ли одна форма, чем другие.

Цинк также содержится в некоторых безрецептурных лекарствах, таких как леденцы от простуды, назальные спреи и назальные гели.

Симптомы дефицита цинка включают в себя:

• Частые инфекции
• Гипогонадизм у мужчин
• Потеря волос
• Плохой аппетит
• Проблемы с чувством вкуса
• С Злонами
• Sode Sorre
• с ощущением
• Sode Sorre
• . рост
• Проблемы со зрением в темноте
• Раны, которые долго не заживают

Добавки цинка, принимаемые в больших количествах, могут вызвать диарею, спазмы в животе и рвоту. Эти симптомы чаще всего появляются в течение 3-10 часов после приема добавки. Симптомы исчезают в течение короткого периода времени после прекращения приема добавок. Избыточное потребление цинка может привести к дефициту меди или железа.

Люди, которые используют назальные спреи и гели, содержащие цинк, могут иметь побочные эффекты, такие как потеря обоняния.

ЭТАЛОННЫЕ ВПУСКИ

Дозировки цинка, а также других питательных веществ приведены в Справочных нормах потребления пищи (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин для набора эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

• Рекомендуемая диетическая норма (RDA) — средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (9от 7% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.
• Адекватное потребление (AI) — этот уровень устанавливается, когда недостаточно данных научных исследований для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Справочная диетическая норма потребления цинка: 

Младенцы (AI)

• От 0 до 6 месяцев: 2 мг/день0012
• от 1 до 3 лет: 3 мг/день
• от 4 до 8 лет: 5 мг/день
• от 9 до 13 лет: 8 мг/день

Подростки и взрослые (RDA)

• старше: 11 мг/день
• Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 9 мг/день
• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 8 мг/день
• Беременные женщины в возрасте 19 лет и старше: 11 мг/день (от 14 до 18 лет) лет: 12 мг/день)
• Кормящие женщины в возрасте 19 лет и старше: 12 мг/день (от 14 до 18 лет: 13 мг/день)

придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.

Маркелл М., Сиддики Х.А. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика Генри и лечение с помощью лабораторных методов . 24-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 27.

Мейсон Дж. Б., Бут С. Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Гольдмана-Сесиля. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205. 

Раму А., Нейлд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 16.

Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление 29.09.2021.

Продукты с цинком и лечение дефицита цинка

Что общего между размножением, заживлением ран, наращиванием мышц, прекрасным зрением и ростом волос? Все они нуждаются в минеральном цинке, чтобы функционировать должным образом! Ни один минерал не оказывает такого сильного влияния на иммунную систему, кожу и волосы, как цинк. Однако до 50 процентов населения мира не потребляет его в достаточном количестве.

Без цинка часы упражнений в тренажерном зале были бы пустой тратой времени, выработка спермы была бы низкой, и у вас не выросли бы волосы. Но, к счастью, цинк присутствует в каждой клетке вашего тела — даже в случаях дефицита цинка.

Узнайте о том, а) какие продукты служат отличными источниками цинка, б) о причинах и симптомах дефицита цинка и в) о том, как лечить дефицит этого важного минерала. Действительно, избыточный уровень цинка также опасен для организма — мы объясняем, почему это так, в нашей статье.

Для чего используется цинк?

Цинк незаменим для хорошего здоровья — он выполняет задачи в каждой клетке организма. Поскольку ваш организм не может сам производить этот необходимый микроэлемент, вы должны ежедневно потреблять его с пищей. Тело содержит в общей сложности от двух до трех граммов цинка. При 1,5 миллиграммах ваши мышцы сохраняют наибольшую его часть. ^[1]

Знаете ли вы, что в среднем человек ежедневно теряет от трех до четырех миллиграммов цинка с калом и мочой? Так кишечник и почки предотвращают избыток цинка. ^{[1, 2]}

Какова функция цинка в организме?

Как коэнзим (вспомогательная молекула) цинк действительно универсален. Цинк способствует росту волос и заживлению ран. После еды он помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин, который снижает уровень сахара в крови. Цинк также стимулирует выработку тестостерона и активирует определенные белки для наращивания мышечной массы. Если клетки тела повреждены, цинк поддерживает деление клеток для создания новых клеток. Цинк помогает поддерживать нашу иммунную систему и поэтому особенно важен в первые несколько лет нашей жизни. ^{[2, 3]}

Вместе с минералом селеном цинк связывает тяжелые металлы, такие как свинец, которые накапливаются в организме. Минерал и тяжелый металл образуют нерастворимый комплекс, в котором тяжелые металлы теряют свое токсическое действие. Таким образом, минералы защищают ваше тело, особенно нервные клетки, от повреждений, вызванных тяжелыми металлами. ^[3]

Знаете ли вы, что если бы в вашем организме не было цинка, вы не смогли бы вырабатывать фермент алкогольдегидрогеназу? Этот фермент расщепляет алкоголь. Без алкогольдегидрогеназы каждый выпитый бокал вина привел бы к отравлению алкоголем. ^[4]

Цинк приводит вас в чувство

Дефицит цинка может ослабить ваше обоняние. Некоторые исследователи подозревают, что цинк играет в этом определенную роль. Наше зрение также сильно зависит от цинка: микроэлемент поддерживает транспортировку витамина А из печени к сетчатке глаза. Без витамина А наши глаза не могли бы воспринимать свет; другими словами, мы не смогли бы видеть. ^{[6, 7]}

Сколько цинка мне нужно?

Согласно рекомендациям   Немецкое общество питания ,  мужчинам следует потреблять десять миллиграммов цинка в день, а женщинам – только семь миллиграммов. Во время беременности суточная потребность женщины увеличивается до десяти миллиграммов, так как матери необходимо снабжать своего будущего ребенка цинком и он теряет большие количества цинка из-за сильных позывов к мочеиспусканию. У кормящих матерей потребность в одиннадцати миллиграммах выше, поскольку они кормят своего ребенка цинком через грудное молоко. ^[8]

Американские национальные институты здравоохранения рекомендуют аналогичное, только немного более высокое потребление цинка — восемь миллиграммов в день для взрослых женщин и одиннадцать миллиграммов для мужчин и беременных женщин. ^[9]

Продукты, содержащие цинк: как я могу получить цинк естественным путем?

Как продукты животного, так и растительного происхождения могут снабжать организм цинком. Однако продукты животного происхождения в среднем содержат значительно больше цинка. В то же время ваш организм может лучше усваивать цинк из продуктов животного происхождения, чем из продуктов растительного происхождения. ^[10]

 Как сладкий, так и обычный картофель содержат приблизительно один миллиграмм цинка, и другие овощи, такие как зеленая фасоль и капуста, также содержат цинк. Веганы также могут выбирать обогащенные веганские продукты (например, хлопья) или продукты, богатые цинком, такие как нут, бобовые, орехи и тофу.

Ваш тонкий кишечник не может усвоить 100% цинка из пищи. Он поглощает 40 процентов мяса, молока и сыра, а скорость поглощения овощей и связи составляет 20 процентов. ^[11]

Каковы причины дефицита цинка?

Дефицит цинка может быть связан с различными проблемами со здоровьем и рисками. Дети особенно нуждаются в достаточном количестве этого минерала, так как именно дефицит этого минерала приводит к диарее и пневмонии — наиболее частым причинам смерти среди детей в возрасте до пяти лет во всем мире. ^[12–15]

Интересно, что изменение климата может оказать негативное влияние на наш уровень цинка. Говорят, что из-за высоких выбросов углекислого газа содержание цинка в нашей пище значительно снизилось. Растительные и животные продукты, импортированные из Юго-Восточной Азии или Южной Африки, также содержат меньше цинка, потому что в почве цинка меньше.

Каковы причины дефицита цинка?

Если вы много потеете – будь то во время упражнений или в жаркую погоду – вы теряете много цинка с потом. Вы должны компенсировать эти потери сбалансированной диетой, наполненной продуктами, богатыми цинком. Вегетарианская или веганская диета также может привести к дефициту, поскольку тонкий кишечник усваивает меньше цинка из растительной пищи. Если вы страдаете хроническим воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона), всасывание питательных веществ в вашем кишечнике нарушено. Высокий уровень кортизола также может вызывать дефицит цинка. ^{[9, 16]}

Знаете ли вы, что люди с диабетом имеют высокий риск развития дефицита цинка? Высокий уровень сахара в крови приводит к частому мочеиспусканию: диабетики с плохой поправкой теряют гораздо больше цинка с мочой. ^{[9, 11]}

Антипитательные вещества в продуктах растительного происхождения 

Хотя злаки, орехи и бобовые также содержат цинк, они также содержат антипитательные вещества. Они мешают кишечнику правильно усваивать цинк. В эту группу веществ входят: ^[17]

• Фитаты в цельнозерновых злаках (исключение: хлеб на закваске) ​​
• Фосфат в коле, мясе, рыбе
• Гистидин в молочных продуктах
• Оксалат в шпинате, ревене, свекле
• Танины в вине, черном и зеленом чае

Фитат образует нерастворимые комплексы с цинком, поэтому цинк не может выполнять свою функцию в организме. Чтобы уменьшить содержание фитатов, можно замочить зерно за несколько часов до приготовления. ^[4]

Знаете ли вы, что потребность в цинке для людей, питающихся исключительно растительной пищей, увеличивается на 50 процентов? Растительные продукты содержат антипитательные вещества, поэтому они хуже усваиваются. ^[9]

Каковы признаки дефицита цинка?

Цинк необходим всему телу, поэтому его дефицит вызывает значительный дискомфорт. Если у вас дефицит цинка, ваши волосы могут выпадать, а ногти могут стать ломкими. Дополнительные симптомы: ^[4]

• Медленное заживление ран
• Нарушение зрения в ночное время, нарушение обоняния
• Усталость, депрессивные настроения
• Повышенная восприимчивость к инфекциям, диарея
• Резкая потеря веса, мышечные судороги
• Эректильная дисфункция

Как исправить дефицит цинка?

Оптимальное снабжение цинком зависит от правильного питания, т. е. от продуктов, богатых цинком. Вы можете убедиться в этом, если знаете, какие продукты содержат цинк и из каких источников ваш организм может его усваивать. Ситуация усложняется, когда речь идет о потреблении пищевых добавок с цинком. Существуют большие различия в качестве и, следовательно, в том, насколько хорошо организм усваивает добавки.

Обратите внимание: не принимайте добавки, пока не подтвердите дефицит цинка. В противном случае вы рискуете получить избыток цинка! ^[4]

Животные белки поддерживают усвоение цинка. Вместе они образуют комплекс, который очень хорошо усваивается организмом. Другими питательными веществами, которые способствуют усвоению цинка, являются: ^[17]

• Гистидин в миндале, арахисе, говядине и свинине
• Метионин в твороге, миндале, треске, скумбрии и тунце 
• Цистеин в миндале, арахисе, говядине и свинине
• Лимонная кислота в яблоках, грушах, ягодах и цитрусовых

   

Какие добавки цинка являются лучшими?

Если у вас доказанный дефицит цинка, добавки с цинком могут помочь. Добавки цинка можно найти во всех мыслимых формах: шипучие таблетки, порошок, капсулы, леденцы, капли или мази. Что делает хорошую добавку цинка эффективной, так это не тип добавки, а содержащееся в ней соединение цинка. Цинк существует только в сочетании с другими веществами, которые должны улучшать усвоение цинка. ^[7]

Обратите внимание: помимо обычных добавок вы также можете купить назальные спреи, содержащие цинк. Однако они не рекомендуются. Эти назальные спреи с цинком могут привести к ухудшению или, в худшем случае, к потере обоняния. ^[7]

Какое соединение цинка лучше?

Несколько исследований показывают, что следующие соединения цинка обладают оптимизированной биодоступностью: ^[18–25]

• Гистидин цинка  – единственное соединение с неизвестными побочными эффектами
• Пиколинат цинка — используется для лучшего усвоения цинка
• Глюконат цинка — используется для создания средств от простуды
• Сульфат цинка  – эффективен только при приеме натощак; используется для повышения уровня цинка в организме
• Оротат цинка — используется для лечения некоторых симптомов дефицита цинка в сочетании с оротовой кислотой
• Цитрат цинка — используется для профилактики дефицита цинка и лечения диареи[31]

Биодоступность  описывает, насколько хорошо ваше тело усваивает питательное вещество и насколько хорошо оно впоследствии может работать в вашем организме. ^[4]

Взаимодействия

Минералы конкурируют друг с другом и могут препятствовать попаданию друг друга в кровоток через тонкий кишечник. Таким образом, цинковые добавки могут ослабить действие антибиотиков, ревматических препаратов, таких как пеницилламины, и мочегонных средств, таких как тиазидные диуретики. Поэтому рекомендуется использовать препараты цинка за несколько часов до или после приема этих препаратов. ^[7]

Цинк и биотин

К биотину часто добавляют препараты цинка. Этот витамин также используется для стимулирования роста волос, поскольку дефицит биотина может привести к выпадению волос. Цинк также повышает активность биотина, поэтому имеет смысл принимать их вместе. В своем рационе вы потребляете биотин в виде цельнозерновых продуктов, грибов и мяса. ^[3] .

Организм не может принимать любое количество минералов   одновременно, потому что они мешают усвоению друг друга. Поэтому вам не следует одновременно принимать следующие препараты железа, меди или кальция. Исследователи обнаружили, что железо не усваивается в течение длительного периода времени, если одновременно принимается большое количество цинка. ^[11]

Как цинк помогает вашей коже?

Цинк становится все более популярным в дерматологии. Дерматологические исследования показали, что цинк помогает при лечении кожных заболеваний, таких как бородавки, угри, розацеа и базально-клеточная карцинома. Цинк используется наружно (местно), то есть в виде мазей и кремов, или перорально, то есть в виде таблеток. ^[13]

Цинк используется даже в косметической промышленности: солнцезащитные кремы и шампуни против перхоти содержат цинк в качестве дополнительной защиты от УФ-излучения и для подавления перхоти. Минерал также снижает выработку кожного сала. Жирная кожа — идеальная среда для размножения бактерий, которые могут привести к инфекциям, особенно если иммунная система ослаблена дефицитом цинка. ^[26]

Знаете ли вы, что цинковые мази с оксидом цинка могут помочь при солнечных ожогах? Оксид цинка помогает восстановить поврежденную кожу! ^[7]

Что произойдет, если вы получите слишком много цинка?

Опасность для здоровья может представлять не только дефицит цинка. Слишком много цинка также может навредить вам. Максимальное потребление 25 миллиграммов цинка в день считается безопасным. Если вы превысите этот предел в течение нескольких дней, у вас уже могут появиться начальные симптомы. Обычно это происходит из-за того, что вы употребляете слишком много пищевых добавок — маловероятно, что слишком много цинка усвоится из вашего рациона — даже с продуктами, богатыми цинком. ^[4]

Если за один раз проглотить от 225 до 450 миллиграммов, может возникнуть сильная рвота. Возможными последствиями избытка цинка являются желудочно-кишечные проблемы, дисфункция почек, диарея, выпадение волос и железодефицитная анемия. Слишком много цинка препятствует усвоению железа, так что кроветворение нарушается, что приводит к анемии.

Микроэлемент меди также теряет свою эффективность при слишком высоком уровне цинка. В результате этого дефицита меди могут возникать онемение и слабость в конечностях. То же самое относится к кальцию и магнию, с которыми в организме конкурирует цинк: дефицит кальция и магния может привести к потере костной массы и значительному снижению работоспособности. ^{[1, 3, 8, 27]}

Избыток цинка может привести к снижению уровня холестерина ЛПВП. Считается здоровым холестерином. Холестерин ЛПВП восстанавливает повреждения наших клеточных мембран и удаляет вредный холестерин ЛПНП, вызывающий атеросклероз. ^[9]

Отравление цинком может возникнуть у людей, которые ежедневно пользуются зубным клеем. Обычно содержит цинк. Не следует употреблять более 1,5 г пасты в день! ^[9]

Цинковые добавки и простуда

Многие компании рекламируют цинк как чудодейственное средство от простуды. Обещания включают, что он уменьшает насморк, боль в горле и постоянное чихание. Ясно одно: ваша иммунная система не может функционировать без цинка. Вот почему предполагается, что минерал может бороться с простудой.

Однако, по данным Немецкого общества питания (DGE), исследования цинка и его влияния на простуду далеко не ясны. DGE рекомендует прибегать к добавкам цинка при простуде только в том случае, если у вас доказан дефицит цинка. Исследование, проведенное Cochrane Collaboration в 2012 году обнаружил, что 75 миллиграммов цинка в день сокращают время, необходимое для выздоровления от простуды, на один день. Однако это происходило только в том случае, если участники исследования принимали препарат в течение 24 часов после появления первых симптомов. ^{[7, 28]}

Как проверить уровень цинка дома?

Как дефицит, так и избыток цинка могут создать проблемы для вашего здоровья. Тем не менее, вы можете противодействовать обоим, проверяя уровень цинка. Например, вы можете проверить уровень цинка с помощью анализа крови.

Как измерить уровень цинка?

Вы также можете самостоятельно проверить уровень цинка с помощью домашнего тестового набора. Все, что вам нужно, это взять небольшое количество крови из пальца. Затем ваш образец будет проанализирован в лаборатории. Некоторые поставщики измеряют уровень цинка с помощью анализа волос. Трехлетнее исследование пришло к выводу, что этот метод также может предоставить информацию о текущих запасах полезных ископаемых. Это особенно касается детей, которые едят слишком мало – этот метод оказался пригодным для разработки дальнейших методов лечения для них. ^[30]

Источники

1. Pabel, U.: Toxikologie Blei, Kupfer, Zink; Симпозиум «Дикие аллеи?», (2013)
2. Шухардт, доктор JP: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Реннинген (2016)
4. Эльмадфа, И.: Ernährungslehre. Верлаг Ойген Ульмер Штутгарт (2015)
5. Blakemore, LJ, Trombley, PQ: Цинк как нейромодулятор в центральной нервной системе с акцентом на обонятельную луковицу. Фронт. Клетка. Неврологи. 11, (2017). Дои: 10.3389/fncel.2017.00297
6. Цинк, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
7. Цинк, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
8. Цинк, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
9. Управление пищевых добавок — цинк, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
11. Wie viel Zink am Tag — Симптом Цинкмангеля — Zink Bedarf Schwangerschaft — Zinkwerte im Blut — Zinkverluste — Zinküberschuss — Zinkpräparate — Zinkstoffwechsel- Freies Zink im Serum — Zinkbedarf pro Tag — Zink Funktion im Körper — UGB-Gesundheitsberatung, https://www. ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/
12. ЦИНК. Международная цинковая ассоциация | Цинк в здоровьеЦинк в здоровье — ЦИНК. Международная ассоциация цинка, https://www.zinc.org/health/
13. Гупта, М., Махаджан, В.К., Мехта, К.С., Чаухан, П.С.: Цинковая терапия в дерматологии: обзор. Дерматол Рес Практ. 2014 г. (2014 г.). дои: 10.1155/2014/709152
14. CO2-Anstieg und Mangelernährung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-7136.html
15. Глобальное бремя диареи | Глобальная вода, санитария и гигиена | Здоровая вода | CDC, https://www.cdc.gov/healthywater/global/diarrhea-burden.html
16. Kilic, M., Baltaci, A.K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., Cicioglu, I.: Влияние упражнений с истощением на гормоны щитовидной железы и уровни тестостерона у элитных спортсменов, получающих пероральный цинк. Нейро Эндокринол. лат. 27, 247–252 (2006)
17. Джеральд Римбах, Дженнифер Нагурски, Хельмут Ф. Эрберсдоблер: Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Спрингер-Верлаг
18. Гандия, П., Боур, Д., Моретт, Ж.-М., Донаццоло, Ю., Дюшен, П., Бежо, М., Хоуин, Г.: Исследование биодоступности, сравнивающее две пероральные формы, содержащие цинк (Zn бис-глицинат по сравнению с глюконатом цинка) после однократного введения двенадцати здоровым женщинам-добровольцам. Int J Vitam Nutr Res. 77, 243–248 (2007). дои: 10.1024/0300-9831.77.4.243
19. Барри, С.А., Райт, Дж.В., Пиццорно, Дж.Е., Каттер, Э., Бэррон, П.К.: Сравнительная абсорбция пиколината цинка, цитрата цинка и глюконата цинка у людей. Действия агентов. 21, 223–228 (1987)
20. Keyzer, J.J., Oosting, E., Wolthers, B.G., Muskiet, F.A.: Абсорбция цинка после перорального приема сульфата цинка. Фарм Уикбл Науч. 5, 252–253 (1983)
21. Blucker, A., Blucker, J.A.: Влияние полного парентерального питания (TPN) на удержание цинка (Zn) в тканях крыс. Представлено на (2017)
22. Lönnerdal, B.: Диетические факторы, влияющие на усвоение цинка. Дж. Нутр. 130, 1378С–83С (2000). doi: 10.1093/jn/130.5.1378S
23. Цинк: влияние на здоровье и приоритеты исследований для 1990-е гг., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/
24. Биодоступность цинка из цинк-гистидиновых комплексов. I. Сравнение с сульфатом цинка у здоровых мужчин. — PubMed — NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3591728
25. Дефицит цинка, недоедание и желудочно-кишечный тракт | Журнал питания | Оксфордский академический, https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1388S/4686387
26. Брандт, С.: Клинические эффекты цинка в качестве местного или перорального средства на клиническую реакцию и патофизиологические механизмы акне: систематический обзор литературы. J Препараты Дерматол. 2013. Т. 12. С. 542–545.0012
27. Шек, Д.А.: Nahrungsergänzungsmittel im Sport. 8
28. Витамин C- и Zink-Tabletten verhindern oder heilen Erkältung nicht, https://www.dge.de/presse/pm/vitamin-c-und-zink-tabletten-verhindern-oder-heilen-erkaeltung-nicht/
29. DrBayer-Mineralstoffbestimmung-im-Vollblut-Diagnostische-Relevanz.