Цинк в каких овощах: Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания

Содержание

Рейтинг продуктов с высоким содержанием хрома

Вам постоянно хочется сладкого, или клонит в сон, или испытываете усталость с самого утра? Эти и другие симптомы говорят о недостатке микроэлемента хрома. Он отвечает за множество обменных процессов. Лучше всего восполнять недостаток с помощью правильного питания. Мы расскажем, в каких продуктах содержится хром.

Этот микроэлемент хорошо усваивается в присутствии некоторых других нутриентов. Например, цинк является синергистом хрома, то есть усиливает его положительное влияние на организм. А вот ванадий и кальций наоборот ослабляют действие минерала. Поэтому для пополнения запасов последнего необходимо тщательно продумывать свое меню.

Роль хрома в организме

Не зря хром назвали элементом стройности. Он заведует метаболизмом липидов, холестерина, углеводов, контролирует обмен инсулина и поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови.

Также минерал участвует в выработке энергии и поддерживает организм в тонусе. Благодаря хрому человек устойчив к стрессам и редко поддается депрессии. Микроэлемент отвечает за активность ферментов белкового синтеза, транспорт протеинов и тканевое дыхание. Кроме того, он уменьшает артериальное давление, ослабляет чувство тревоги и страха.

Хронический недостаток минерала является одной из главных причин возникновения сахарного диабета, ожирения и атеросклероза. Ультрамикроэлемент ванадий также предупреждает последнее заболевание, снижает количество плохого холестерина в крови и контролирует уровень глюкозы. Вместе с обычным питанием человек в полной мере обеспечивает необходимую дозу ванадия. В это же время хром и его синергист цинк часто являются дефицитными.

При недостатке хроме наблюдаются такие явления:

рост атеросклеротических отложений на стенке аорты;
снижение продолжительности жизни;
повышение количества жира в сыворотке крови;
появление глюкозы в моче, увеличение инсулина в крови;
медленный рост;
нарушение работы нервной системы;
неприятие алкогольных напитков;
снижение фертильности у мужчин.

Избыток хрома также ведет к различным нарушениям. Самые частые – аллергические реакции и перебои в работе печени и почек. Однако они возникают в случаях неправильного употребления препаратов минерала.

Пища с высоким содержанием хрома

Больше всего минерала присутствует в таких продуктах: мясе, птице, разных видах рыбы. Но лидером среди них всех остается тунец: 100 грамм содержат 90 мкг хрома.

Несложно подсчитать, какое количество необходимо для обеспечения суточной нормы с учетом процента усвояемости. Вообще, в морепродуктах присутствует достаточно хрома.

Приведем его содержание для некоторых продуктов питания (на 100 г):

Сазан, мойва, креветка, зубатка, анчоус, минтай, скумбрия, карп, карась, камбала, горбуша, лосось, треска, сельдь, навага ‒ 55 мкг.
Говяжья печень – 32 мкг.
Говяжьи почки и сердце – 30 мкг.
Куриное яйцо – 25 мкг.
Брокколи, кукурузная крупа – 22 мкг.
Говяжий язык, куриные грудки и окорока – 20 мкг.
Свинина, утка – 15 мкг.

Другие продукты питания, такие как индейка, баранина, кролик, редис, редька, картофель, фасоль, чечевица и другие содержат 11 мкг и меньше. Учтите, если ингредиент полежит, то масса хрома в нем уменьшится. Также длительная термообработка ведет к потере ценных веществ.

Такие простые и доступные продукты, как гречневая каша, кисломолочка, топинамбур, репчатый лук, сыр и пивные дрожжи, содержат хром в больших количествах. Ягоды – вишня, слива, черника, груша – не только вкусные, но и очень полезные.

Слово синергистам и антагонистам

Недостаточно знать перечень ингредиентов, в которых содержится много хрома. Организм – довольно сложная структура, и в нем каждый элемент влияет друг на друга. Как мы уже отмечали, цинк в хелатных соединениях является синергистом хрома.

Его роль также состоит в регуляции синтеза и расщепления жиров, белков и углеводов, выделении, производстве и удалении инсулина. Мы привели лишь схожие с хромом функции, помимо них цинк еще влияет на большое количество процессов.

Цинк содержится в субпродуктах – печени, языке, почках, легких, сердце. Кроме того, его много в яйцах, рыбе, сыре, грибах, бобовых, отрубях, дрожжах. Как видите, в аналогичных группах содержится и хром.

Ванадий (антагонист) также присутствует в данных ингредиентах. Его довольно мало, но даже в микродозах он влияет на работу хрома. Некоторые высказывают противоположное мнение – ультрамикроэлемент не является антагонистом, и он способствует лучшей работе хрома. Вместе они участвуют в важных биохимических процессах. В любом случае ванадий вред организму не несет.

Металл содержится в белом рисе, фруктах, пиве, вине, бобовых, грибах, моркови, чесноке и т. д. Такие продукты питания, как куриное мясо и морские гребешки являются диетическим источником минерала. Плюс ко всему в них есть хром и цинк. Ученые считают, что в будущем ванадий поможет лечить сахарный диабет 1-го и 2-го типа.

Заключение

Мы рекомендуем вам пополнять запасы хрома, цинка и ванадия из простых продуктов. Аптечные препараты содержат вещества с металлическими атомами, которые организм неспособен усвоить.

В растениях эта форма естественным путем преобразуется в коллоидный вид, а его человек уже может использовать в полной мере. Сочетайте продукты с аминокислотами, энзимами и протеинами – они значительно повышают всасываемость минералов.

В каких продуктах содержится витамин Д (список)

Материал прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник клинико-диагностического центра «Медси»

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

Сардины и другая жирная рыба

Сельдь

Консервированный тунец

Масло печени трески

Яичные желтки

Грибы

Коровье молоко

Соевое молоко

Апельсиновый сок

Витамин D и кальций

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

1. Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

2. Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

3. Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

4. Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

5. Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

6. Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

7. Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

8. Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

9. Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

10. Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

11. Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».

Теги:

витамины

овощей с высоким содержанием цинка

Употребление в пищу овощей имеет множество преимуществ, а продукты, выращенные в домашних условиях, служат ценным источником необходимых витаминов и минералов, таких как цинк.

Этот минерал чаще всего приходит на ум, когда вы пытаетесь бороться с простудой, но какова его роль в нашем организме помимо поддержки иммунитета, и как мы можем получить его больше из наших домашних огородов?

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем получить комиссию .

Вот что мы рассмотрим:

Чему вы научитесь

Что такое цинк?
Принцип работы
Растительные источники цинка

Что такое цинк?

Цинк — это минерал, слегка хрупкий металл, который можно найти в природе, и необходимое питательное вещество.

Что это значит? Поскольку наш организм не может его вырабатывать, а он нужен нам для выполнения нескольких важных функций, нам необходимо получать его с пищей.

Рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых мужчин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 11 миллиграммов или 8 миллиграммов для здоровых взрослых женщин. Беременные женщины имеют немного более высокую потребность в 11 миллиграммов в день.

Как это работает

Наш организм не может хранить цинк, поэтому важно ежедневно поддерживать его необходимый уровень. помогает поддерживает нашу иммунную систему и способствует заживлению ран, синтезу ДНК, белков и делению клеток.

Он также способствует росту и развитию, особенно во время беременности, детства и подросткового возраста. Кроме того, он играет роль в поддержании целостности кожи и нашего чувства вкуса и запаха.

Некоторые люди могут принимать добавки цинка или другие продукты с высоким содержанием цинка в начале простуды.

Хотя эффективность этого окончательно не доказана , это может помочь уменьшить продолжительность и интенсивность простуды, если принимать его при первых признаках симптомов. Цинк делает это, связываясь с вирусом простуды до того, как он прикрепится к нашим клеткам.

Пищевые добавки могут помочь в борьбе с простудой или в устранении дефицита, но источники пищи помогут среднему здоровому человеку.

Основными источниками цинка в рационе многих людей являются мясо и птица, моллюски также служат основным источником, но свежие овощи, орехи, семена, бобовые и даже грибы могут обеспечить значительное количество этого минерала.

Эти источники особенно важны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Домашние источники цинка

Растительные источники включают цельные зерна, бобовые, некоторые семена, грибы и некоторые овощи.

Зерновые и бобовые содержат фитаты. Это соединения, которые в сочетании с цинком снижают его биодоступность. Это означает, что организму труднее его усваивать.

К счастью, большинство садовых овощей и грибов не содержат фитатов, что делает их полезным вариантом.

Вот мои лучшие домашние источники цинка, перечисленные в порядке убывания количества на порцию:

1. Тыквенные семечки

Одна унция тыквенных семечек содержит 2,2 миллиграмма цинка, что составляет более 25 процентов дневной нормы для мужчин и 20 процентов женщин.

Вы можете узнать больше о полезных свойствах тыквенных семечек здесь .

Когда дело доходит до выбора сорта тыквы для выращивания, лично мне нравится классический «фонарь из тыквы».

Тыква «Светильник Джека»

Это отличный выбор как для нарезки, так и для приготовления пищи. В нем много семян, которые можно собрать и сохранить для перекуса.

Семена для собственного выращивания можно приобрести в Burpee .

И вы можете узнать как выращивать тыквы в нашем руководстве .

2. Грибы шиитаке

Многие виды грибов содержат определенное количество минерала, но шиитаке находятся на более высоком уровне. Полчашки приготовленных, нарезанных кубиками грибов содержат 1 миллиграмм цинка.

Выращивание собственных грибов является подходящим вариантом, если они являются постоянной частью вашего рациона или если дети увлекаются поеданием грибов.

Грибы шиитаке

Покупка стартового набора дает вам все необходимое для начала работы.

Взгляните на этот набор от 2funguys, можно приобрести на Amazon или прочитайте наш полный обзор лучших наборов для выращивания грибов .

3. Шпинат

Эта листовая зелень является источником питательных веществ и содержит множество витаминов и минералов. Полстакана приготовленного шпината содержит 0,7 миллиграмма цинка.

Если вы используете сырой шпинат для приготовления салата или добавления в бутерброд, вам потребуется гораздо больший объем, чтобы получить такое же количество минералов. Шпинат значительно конденсируется при приготовлении.

Шпинат ‘Bloomsdale Long Standing’

При выборе сорта для выращивания в саду мне нравится ‘Bloomsdale Long Standing’. У него большие темно-зеленые листья, полные аромата.

Семена доступны в упаковках различных размеров от Eden Brothers .

Не забудьте прочитать наше руководство по выращиванию для получения лучших урожаев шпината !

4. Горох

Сладкий зеленый горошек был основным блюдом на обед в моем доме, когда я рос. Полстакана дает нам 0,5 миллиграмма этого мощного минерала, полезный вклад в ваш ежедневный рацион.

Вырастить собственный горох может быть очень просто. Если вы любите более сладкий вкус или, может быть, у вас есть придирчивые едоки в этом доме, попробуйте вырастить этот горох «Garden Sweet».

Горох «Садовый сладкий»

На вкус он более сладкий, чем другие виды гороха, но все же содержит все эти ценные питательные вещества.

Семена можно приобрести у Burpee .

Магия минералов

Источники этого жизненно важного питательного вещества можно найти повсюду в саду, и выращивание собственных овощей и фруктов может быть одним из наиболее экономичных и полезных способов получения необходимых витаминов и минералов.

Дайте мне знать, как вы будете добавлять эти вегетарианские источники цинка в свой сад в комментариях ниже. И не стесняйтесь делиться своими советами!

Если вы хотите узнать больше о питательных веществах в домашних овощах , ознакомьтесь со следующими статьями:

Какие овощи богаты железом?
Какие овощи являются лучшими источниками кальция?
Получите суточную дозу витаминов группы В с этими домашними овощами

© Ask the Experts, LLC. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. наши TOS для более подробной информации. Фотографии продукта через 2Funguys, Burpee и Eden Brothers. Фотографии, не указанные в титрах: Shutterstock. С дополнительным написанием и редактированием Эллисон Сидху.

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом только в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем изменить свой рацион или использовать добавки, искусственные или натуральные лекарства.

Тори Валлана — зарегистрированный диетолог, страстно любящий делать еду и питание простыми. Она имеет степень младшего специалиста в области выпечки и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии. Тори любит просматривать свой местный фермерский рынок, чтобы найти высококачественные продукты, и призывает своих пациентов делать то же самое!

Еще сообщения

Овощи с высоким содержанием цинка

Общий уход за огородом

Автор: Бонни Л. Грант, сертифицированный городской агроном

Image by canyonos

Достижение наилучшего баланса питательных веществ в организме иногда может быть проблемой. Минералы, такие как цинк, необходимы для оптимального здоровья и могут быть получены из продуктов животного происхождения или пищевых добавок. А если вы веган? Богатых цинком овощей много, но многие растительные продукты содержат фитаты, которые сводят к минимуму усвоение. Узнайте в этой статье, какие овощи с высоким содержанием цинка могут помочь вам и улучшить его усвоение.

Сколько цинка мне нужно и почему

Дефицит цинка часто встречается у вегетарианцев и веганов. Это связано с тем, что растительная диета не позволяет употреблять продукты животного происхождения, богатые цинком. Добавки являются одним из решений, но добавление определенных овощей для цинка также может увеличить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты из семейства бобовых могут на самом деле ограничивать усвоение, поэтому, если в вашем рационе много таких продуктов, уравновешивайте их другими растительными источниками цинка.

Текущая суточная доза цинка составляет 15 мг, но веганам следует стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением продуктов, содержащих фитаты, в веганской диете. Они ограничивают количество цинка, которое может усвоить организм.

Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, построения белков, ДНК и поддержания хорошего обоняния. Он также способствует углеводному обмену, укрепляет кожу и ногти и улучшает заживление ран. Дефицит цинка вызывает снижение иммунного ответа, выпадение волос и дисбаланс эстрогена. Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и сильную диарею. Как и во всем, это тщательный баланс, при котором избыток цинка может высвобождать токсичные свободные радикалы.

Овощи с высоким содержанием цинка — отличный способ сохранить достаточное количество этого важного минерала. Однако некоторые факторы могут препятствовать усвоению цинка. Один из них уже обсуждался – фитаты. Другие проблемы также могут задержать усвоение питательных веществ. Недостаточное количество белка замедляет усвоение цинка. Это распространенная проблема среди веганов, особенно среди новичков.

Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются бобовые и орехи, содержащие фитаты. Заквашивание и ферментация могут фактически увеличить поглощение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, которые являются растительными источниками цинка, помогают увеличить потребление цинка. Замачивание фасоли и чечевицы перед приготовлением также может удалить некоторые фитаты.

Овощи, богатые цинком

Разработка диеты, включающей все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики. Шпинат может быть одним из самых богатых цинком овощей. Другие овощи для цинка включают:

Грибы
Спаржа
Кукуруза
Брокколи
Зародыши пшеницы
Овес
Чеснок
Рис (особенно коричневый)
Бамия
Цуккини

Орехи и семена богаты белком, а также цинком.