admin Карта сайта
|
|
Аминокислота лейцин – ее важность и роль в спорте
18.
12.2018
Евгения Семченко
Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог
Лейцин, это незаменимая алифатическая аминокислота с разветвленной цепочкой, а за своим объемом одна из самых больших аминокислот.
Для всех природных белков, основной составляющей является Лейцин, который также принимает активное участие в распаде и синтезе протеина. Что касается человеческого организма, то в нем лейцин содержится в существенных количествах в почках, печени, селезенке, поджелудочной железе, в мышечных тканях и клетках, а также в составе белков сыворотки крови.
Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая не синтезируется клетками организма, а в организм поступает исключительно с белками, которые входят в состав натуральной пищи. Нехватка или отсутствие лейцина в организме человека может привести к снижению массы тела, остановке развития и роста, а также к нарушению обмена веществ.
Пищевыми источниками лейцина являются: лесные орехи, бобы, соевая мука, коричневый рис, яичные белки, мясо (куриные грудки, лосось, говяжье филе) и цельная пшеница.
В зависимости от уровня нагрузок и образа жизни, потребность организма человека в лейцине может составлять от 6 до 15 г в сутки.
Биологическая роль лейцина
- снижает в крови уровень сахара;
- обеспечивает азотистый баланс;
- предотвращает появление усталости;
- необходим для нормального развития и построения мышечных тканей;
- защищает ткани и клетки мышц от постоянно распада;
- на клеточном уровне, является специфическим источником энергии;
- принимает участие в синтезе протеина;
- способствует укреплению иммунной системы и быстрому заживлению ран.
Применение
На сегодняшний день лейцин в сочетании с метионином, глютаминовой кислотой и другими аминокислотами, активно используют для лечения болезней печени, мышечной дистрофии, анемии, при синдроме Менкеса и некоторых формах токсикоза.
Лейцин и спортивное питание
Лейцин относится к «BCAA аминокислотам» (изолейцин, лейцин и валин).
Благодаря множеству исследований доказано, что из всех аминокислотой, самой эффективной является лейцин. Благодаря именно подъему уровня этого вещества, после приема пищи он и выступает неким сигналом для соединения белков с мышечными клетками.
Существует множество научных доказательств того, что у спортсменов при приеме таких аминокислот, во время тренировок снижается уровень расщепления мышечного белка, при этом лейцин оказывает мощное влияние в скелетных мышцах на анаболизм. Помимо того, BCAA способствуют ослаблению мышечной утомляемости после тренировок и способствуют быстрому восстановлению организма после выматывающих тренировок в зале.
Регулирование уровня глюкозы
К образованию аминокислот аланина и глютамина (которые являются важными элементами в процессе поддержки в организме уровня глюкозы), приводит распад лейцина в скелетной мышце.
Благодаря довольно таки продолжительному циклу в организме человека образуется печеночная глюкоза, где этот элемент является исходным материалом для ее образования.
А это означает, что человек с помощью лейцина может садиться на любую низко углеводную диету с целью поддержания в крови здорового уровня глюкозы.
Выводы
В итоге мы можем сделать вывод, что лейцин, это эффективное вспомогательное средство, которое во время разных диет повышает работоспособность человека. А также прием его и других аминокислот, таких как BCAA помогает спортсменам не только увеличивать мышечную массу или уменьшать жировые отложения, но и повышает выносливость и улучшает качество выполнения упражнений в процессе тренировки.
Перейти к покупкам
7 продуктов с высоким содержанием лейцина и почему он вам нужен
Авторы редакционной статьи WebMD
В этой статье
- Зачем вам нужен лейцин
- Продукты с лейцином
Из 20 незаменимых аминокислот девять являются незаменимыми. Из этих девяти три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).
Лейцин попадает в обе группы. Все BCAA жизненно важны для наращивания и восстановления мышц, и некоторые исследователи говорят, что лейцин может быть самым важным из них.
ВСАА получили свое название благодаря своей молекулярной структуре. Они необходимы, потому что организм не может их вырабатывать, но они доступны в пищевых источниках. Другими BCAA, кроме лейцина, являются валин и изолейцин. Исследования в основном не дали окончательных выводов о том, улучшают ли добавки BCAA мышечную массу или восстановление мышц по сравнению с одними пищевыми источниками.
Зачем нужен лейцин
Лейцин выполняет ряд функций в организме. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает заживление ран и вырабатывает гормон роста. Но лейцин наиболее известен своей ролью в мышечной системе, включая следующие функции:
Наращивание мышечной массы
Ученые знают, что лейцин жизненно важен для наращивания и восстановления мышц. Они не уверены, будут ли добавки с лейцином и другими BCAA наращивать или восстанавливать мышцы быстрее.
По данным Национального института здоровья, добавки BCAA не увеличивают выносливость, но могут увеличивать мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, неясно, лучше ли использование добавок, чем увеличение количества белка в рационе.
Восстановление мышц
Лейцин может помочь мышцам восстановиться после напряженной работы. В одном исследовании с участием велосипедистов в хорошей физической форме прием лейцина после тренировки увеличивал их скорость на следующий день. Они также сообщили о меньшей общей усталости.
Предотвращение потери мышечной массы
Было показано, что лейцин повышает силу у пожилых людей, особенно у людей с саркопенией (потерей мышечной массы). Иногда упражнения усиливали эффект. В одном исследовании пожилые мужчины увеличили синтез белка, даже если у них не было дефицита.
Контроль веса
Лейцин играет важную роль в контроле веса. В исследованиях на животных добавки с лейцином усиливали реакцию на лептин, гормон, регулирующий аппетит.
Некоторые исследователи полагают, что успех диет с высоким содержанием белка может быть частично обусловлен ролью лейцина в регулировании уровня глюкозы в крови.
Продукты с лейцином
Получение лейцина и других BCAA из пищи является наиболее безопасным для большинства людей. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует добавки, поэтому они могут содержать не совсем то, что заявлено. Они могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами. Диетические источники в основном безопасны, недороги и приятны на вкус.
На этикетках пищевых продуктов не указаны отдельные аминокислоты, поэтому большинству людей следует просто убедиться, что они получают достаточное количество белка. Взрослым требуется около 7 граммов (г) белка на 20 фунтов массы тела, поэтому человеку весом 140 фунтов потребуется 49 г.
Как растительная, так и животная пища могут удовлетворить ваши потребности в белке.
Когда-то продукты животного происхождения считались лучшими по содержанию белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.
Сейчас диетологи говорят, что не обязательно потреблять все незаменимые аминокислоты за один раз. Вместо этого их можно распределять в течение дня, что значительно облегчает людям, которые являются веганами и вегетарианцами, соблюдение рекомендаций по белку.
Существует множество диетических источников лейцина и других BCAA. Рассмотрите эти полезные источники аминокислот:
1. Лосось
Получайте аминокислоты из лосося, и вы также получите омега-3 жирные кислоты. Есть некоторые опасения по поводу здоровья лосося, выращенного на ферме. Выберите пойманный в дикой природе или ограничьте свои порции в месяц.
2. Нут
Эти питательные суперзвезды содержат 7 г белка и 6 г клетчатки всего в половине чашки, а также содержат много железа. Наслаждайтесь ими как хумусом или добавляйте их в супы, рагу, карри и салаты.