E витамин в каких продуктах: Витамин E, или альфа-токоферол | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

В каких продуктах содержится много витамина E: список

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E:

Растительное масло

Миндаль

Кедровые орехи

Брокколи

Манго

Семена подсолнечника

Авокадо

Арахисовая паста

Атлантический лосось

Болгарский перец

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

Теги:

витамины

Чем полезен витамин Е и в каких продуктах он содержится

15 мая

Ликбез

Здоровье

Дефицит маловероятен, но лучше подстраховаться.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Зачем нужен витамин Е

Витамин Е, или токоферол, — это антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Последние появляются в организме при естественном метаболизме, а также под влиянием сигаретного дыма, ультрафиолета и других неблагоприятных факторов среды.

Витамин Е выполняет и много других функций:

укрепляет иммунную систему;
помогает формировать эритроциты, расширяет сосуды и препятствует слишком активному свёртыванию крови;
участвует в метаболизме витамина К;
регулирует обмен веществ в клетках организма.

Сколько нужно витамина Е

В сутки каждому человеку требуется определённое количество токоферола, которое зависит от возраста и других факторов:

детям до 6 месяцев — 4 мг;
от 7 до 12 месяцев — 5 мг;
от года до 3 лет — 6 мг;
от 4 до 8 лет — 7 мг;
от 9 до 13 лет — 8 мг;
подросткам 14–18 лет, взрослым людям, беременным — 15 мг;
кормящим матерям — 19 мг.

В каких продуктах много витамина Е

Специалисты считают, что лучше всего потребность в токофероле удовлетворяют натуральные продукты. В первую очередь следующие.

1. Масла

В любом растительном масле много витамина Е. Например, в 100 г подсолнечного содержится 457% от суточной нормы для взрослого человека; в 100 г оливкового — 139%; арахисового — 100%. Не менее полезны рапсовое, льняное, соевое и кукурузное масла.

2. Орехи

В их составе много масел, поэтому и витамина Е тоже достаточно. Вот самые богатые токоферолом орехи:

Миндаль — в 100 г содержится 126% от дневной потребности взрослого.
Фундук — 100%.
Арахис — 55%.

3. Семена

Они не менее полезны. Если съесть 100 г семечек подсолнечника, то можно получить 171% от дневной потребности в токофероле. А в таком же количестве семян тыквы содержится 14,5% суточной дозы витамина Е.

4. Зелёные листовые овощи

Им далеко до масла и орехов, но всё же в 100 г шпината находится 13% от суточной нормы токоферола, а в аналогичном количестве брокколи — 9%.

5. Авокадо

В нём также присутствует витамин Е. Если съесть 100 г этого продукта, можно получить 14% от суточной нормы.

Что будет при нехватке витамина Е

Такая ситуация встречается очень редко: большинство людей получает достаточно токоферола из пищи. Дефицит может наблюдаться лишь при состояниях, когда организм не способен переваривать и усваивать жиры. Например, при болезни Крона и муковисцидозе.

Если же всё-таки человек не получает нужного количества токоферола, у него повреждаются нервы и мышцы, ухудшается чувствительность в руках и ногах и теряется контроль за движениями тела. А у некоторых падает зрение. Ещё один признак дефицита — снижение иммунитета.

Может ли витамин Е быть опасен

Токоферол, который содержится в пище, не токсичен и не навредит. Как и добавки витамина Е в рекомендованных дозах.

Опасность появляется, лишь когда человек ежедневно употребляет более 1 000 мг токоферола. Тогда возникает риск кровотечений из‑за разжижения крови. Особенно если при этом врач назначил препараты, уменьшающие её свёртываемость. Так что во всём важно знать меру.

5 видов продуктов и способы их употребления

Одним из самых богатых источников витамина Е является масло зародышей пшеницы, масло лесного ореха и подсолнечное масло.
Многие орехи, семечки и ореховое масло также являются вкусным и вкусным источником витамина Е.
Один из лучших способов получить хорошую дозу витамина Е — потреблять его с некоторым количеством жира.

Витамин Е — жизненно важное питательное вещество, обладающее многими преимуществами для здоровья, в том числе:

Антиоксидантная активность, которая помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут способствовать старению, раку и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Укрепляет иммунную систему. Помогает организму формировать эритроциты, расширяя кровеносные сосуды и предотвращая свертывание крови.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, рекомендуемая суточная доза для лиц в возрасте 14 лет и старше составляет 15 миллиграммов витамина Е в день.

И хотя в США дефицит редко встречается, люди с расстройствами пищеварения, которые мешают им правильно усваивать жир, такими как муковисцидоз и болезнь Крона, находятся в группе риска, говорит Джули Лопес, доктор медицинских наук, соучредитель Culinary Nutrition Studio.

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют удовлетворять ваши диетические потребности в первую очередь за счет продуктов, а не добавок, когда это возможно. Неясно, насколько эффективны питательные вещества в отдельности, в виде добавок, по сравнению с их сочетанием, например, в настоящей пище, поэтому для сбалансированного питания лучше всего получать как можно больше питательных веществ из пищи.

Также стоит отметить, что добавки витамина Е могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами и вызывать неприятные побочные эффекты (особенно при высоких дозах), такие как тошнота, усталость, диарея, головные боли и кишечные спазмы.

Имея это в виду, вот основные пищевые источники витамина Е.

1. Масла

Существует множество вкусных масел, которыми можно поливать салаты или сыр, чтобы получить хороший заряд витамина Е.

Гетти

Растительные масла являются одними из самых богатых и лучших природных источников витамина Е.

Еще одна причина, по которой эти масла являются таким прекрасным источником витамина Е, заключается в их жирности. Витамин Е является жирорастворимым витамином, а это означает, что ваше тело может лучше усваивать его, когда он сочетается с жиром, говорит Гиллеспи.

Попробуйте добавить эти масла в заправки для салатов, сбрызните ими макароны или используйте их при приготовлении пищи или выпечке.

2. Орехи и семена

Семена подсолнуха — отличная закуска, богатая витамином Е.

bj8studio/Shutterstock

Витамин Е очень чувствителен к теплу, говорит Ной Кесада, зарегистрированный врач-диетолог, имеющий частную практику. В результате питательные вещества могут быть потеряны в процессе обжаривания орехов и семян.

Насколько уменьшится содержание витамина Е, зависит от типа ореха, температуры обжарки и времени. Исследование 2017 года показало, что после обжаривания различных орехов в течение 25 минут при температуре 284 градуса по Фаренгейту уровень витамина Е снизился на 20% в миндале и на 16% в фундуке.

И чем выше температура, тем больше витамина Е терялось в процессе обжарки: при 320-240 градусах по Фаренгейту уровень витамина Е снижался на 54% в миндале и на 20% в фундуке.

Имея это в виду, лучше есть орехи сырыми, чем жареными, чтобы получить максимальное количество витамина Е. Однако стоит отметить, что большинство традиционных ореховых масел, особенно арахисовое, изготавливаются из жареных орехов, поэтому их может быть легче найти, чем сырые. ореховые масла.

Имейте в виду, что, хотя орехи и семена являются богатым источником витамина Е, они также являются очень калорийными продуктами, говорит Лопес. Кроме того, некоторые ароматизированные варианты, такие как орехи кешью в медовой глазури, кленовые орехи пекан или миндаль для барбекю, могут содержать добавленные сахара и натрий.

По этой причине Лопес рекомендует ограничивать свои порции до 1-2 унций и либо выбирать варианты без вкусовых добавок, когда это возможно, либо проверять этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат мало соли или сахара.

Примечание: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество добавленного сахара примерно до 24 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин.

3. Фрукты

Нарежьте немного киви во время завтрака, чтобы получить дополнительный заряд витамина Е.

Ахилеш Шарма / EyeEm / Getty Images

Хотя фрукты могут содержать не так много витамина Е, как орехи, семена и растительные масла, они все же могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности.

Кроме того, вы можете сочетать фрукты с источниками жира, чтобы максимизировать усвоение организмом витамина Е, говорит Кристин Гиллеспи, доктор медицинских наук, консультант организации «Упражнения со стилем». Например, ешьте манго с жирным греческим йогуртом или творогом или обмакивайте ломтики красного болгарского перца в хумус.

Примечание: Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что вы можете съесть жиросодержащую пищу или еду через 12 часов, и витамин Е все равно будет эффективно усваиваться.

Фрукты также богаты другими витаминами и минералами, такими как витамин А, витамин С, калий, фолиевая кислота, кальций и магний. Однако помните, что лучше всего есть фрукты целиком, а не смешивать их с соком или коктейлем.

Когда фрукты измельчаются в блендере, они теряют часть своей клетчатки, что не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и способствует здоровому пищеварительному тракту, но также обеспечивает более медленное усвоение организмом сахара из фруктов, помогая предотвратить скачки уровня сахара в крови. , — говорит Лопес.

4. Овощи

Зелень — ваш лучший выбор для витамина Е, когда дело доходит до овощей.

Лав Продакшнс

Овощи, которые, как правило, содержат больше всего витамина Е, — это листовая зелень, говорит Гиллеспи, потому что эти овощи содержат хлорофилл, растительный пигмент с высоким содержанием витамина Е.

Всю эту зелень можно есть сырой в салате, говорит Лопес, но ее приготовление может немного смягчить горечь. Она предлагает обжаривать их в масле, чесноке и других приправах, таких как красный перец, чтобы усилить вкус. В качестве дополнительного преимущества приготовление этой листовой зелени в масле добавит немного жира, что позволит вашему организму усвоить больше витамина Е. яйцо для легкого белкового обеда. Небольшое исследование, проведенное в 2015 году среди здоровых молодых мужчин, показало, что, когда участники ели салаты из сырых овощей с тремя вареными яйцами, они усваивали в 4,5–7,5 раз больше витамина Е, чем те, кто просто ел простые салаты без яиц.

5. Рыба

Лосось богат полезными жирами и витамином Е, которые помогут вам его усвоить.

Предоставлено диким типом

Морепродукты содержат больше витамина Е, чем мясо и птица, говорит Гиллеспи, а в случае жирной рыбы, такой как лосось и форель, содержание жира может способствовать лучшему усвоению этого питательного вещества.

Советы инсайдеров

Витамин Е — это антиоксидант, который может укрепить вашу иммунную систему, а также бороться с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями.

Диетологи говорят, что всегда лучше получать это ключевое питательное вещество из пищи, а не из добавок, когда это возможно, и существует широкий спектр богатых источников, от масел до орехов и семян, рыбы, овощей и фруктов.

Масла, такие как масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, масло лесного ореха и миндальное масло, обычно содержат самые высокие концентрации витамина Е.

И помните, ваш организм может более эффективно усваивать витамин Е, если потреблять его вместе с жирами, такими как заправка для салата, авокадо, сыр или ореховое масло.

Ребекка Стронг

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий. Помимо участия в вертикалях Health Reference и Kitchen в Insider, она также писала для Healthline, журнала Health, Bustle, StyleCaster, PopSugar, AskMen и Elite Daily. Вы можете следить за ее работой в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

12 продуктов с высоким содержанием витамина Е для кожи, волос и сердца

Может показаться, что витамин Е добавляется в ваш лосьон или кондиционер, но на самом деле это важное питательное вещество, которое не только питает вашу кожу и волосы. Витамин Е относится к группе мощных антиоксидантов, которые обеспечивают различные противовоспалительные функции и уничтожают свободные радикалы, чтобы защитить ваши клетки от окислительного повреждения. Кроме того, поскольку витамин Е также играет несколько ролей в поддержании иммунной системы и защите от таких заболеваний, как болезни сердца и рак, дефицит может сделать вас более склонными к болезням, инфекциям и воспалительным заболеваниям, а также к нарушениям зрения и мышечной слабости.

Содержание

Сколько витамина Е вам нужно?
Откуда можно получить витамин Е?

Поскольку витамин Е является жирорастворимым питательным веществом, всасывание увеличивается в присутствии пищевого жира. Поэтому при употреблении любой пищи с высоким содержанием витамина Е, которая не является маслом или жиром, лучше сочетать пищу с витамином Е с другой пищей, содержащей жир. К счастью, есть довольно много продуктов, которые содержат хотя бы некоторое количество витамина Е, хотя лучшие пищевые источники витамина Е содержат большое количество альфа-токоферола, наиболее биологически активной формы питательного вещества. Чтобы у вас были самые блестящие, густые волосы, эластичная и мягкая кожа и мощная иммунная система, продолжайте читать список продуктов с самым высоким содержанием витамина Е.

Unsplash

Сколько витамина Е вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина Е для лиц в возрасте 14 лет и старше составляет 15 мг. Как правило, вы можете получить суточную дозу витамина Е с помощью сбалансированной диеты.

Также доступны пероральные добавки, но вы должны соблюдать осторожность при приеме добавок. Чрезмерное количество витамина Е может вызвать побочные эффекты.

Откуда можно получить витамин Е?

Группы продуктов, богатых витамином Е, включают жиры, такие как масло канолы и оливковое масло. Вы можете получить витамин Е из орехов и семян, таких как миндаль и арахис. Мясо, молочные продукты, листовая зелень и обогащенные злаки — другие отличные источники витамина Е 9.0011

Семена подсолнечника

Unsplash

Семена подсолнуха являются богатым источником минералов, таких как железо, цинк и селен, незаменимых минералов, необходимых для многих ферментативных функций. Они также богаты витамином Е. Горсть в 1 унции содержит около 10 мг, что составляет две трети рекомендуемой дневной нормы. Интересно, что хотя семена подсолнечника являются одним из самых богатых источников витамина Е, большинство других семян содержат лишь следовые количества.

Масло зародышей пшеницы

Филе форели весом 3 унции содержит 2 мг витамина Е (14% суточной нормы). Морское ушко еще выше, с 3,4 мг (23% DV) в трех унциях.

В каких продуктах содержится много витамина E: список