Где много цинка в каких продуктах: Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Содержание

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ – ⅓ части этого микроэлемента.

  1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
  2. Как проявляется дефицит цинка?
  3. Выводы
  4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

  1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии – употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
  2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
  3. Орехи фундук, миндаль, кешью – являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
  4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
  5. Сыры – отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
  6. Крупы – овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
  7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
  8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей – все это прекрасные источники микроэлементов.
  9. Какао, черный шоколад – не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

  1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
  2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
  3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

 
Берегите зрение и будьте здоровы!
 

Частые вопросы:

 

Post Views:
185,175

Какие причины дефицита цинка?

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Как проявляется избыток цинка?

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах.

Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто.

Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Какой самый богатый источник цинка?

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

Фото: Maffi/Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными , чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Фото: Mizina/Depositphotos

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

Фото: araraadt/Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

Фото: Alex1‑3/Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

Фото: SergeyChayko/Depositphotos

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

Фото: ketta/Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Фото: bhofack2/Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.


Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также 🍏🧀🍫

Какие продукты содержат цинк: польза и симптомы дефицита

©с использованием изображений Shutterstock / Fotodom

Цинк – это важный минерал, который требуется человеку в незначительных количествах. Он не вырабатывается в организме и, в отличие от некоторых витаминов, не накапливается. Поэтому важно, чтобы ежедневный рацион был богат продуктами с достаточным содержанием цинка.

Чем полезен цинк?

В организме человека насчитывается более 300 различных ферментов, которым для нормального функционирования требуется цинк. Исследователи считают, что 3000 белков (из примерно 100000) содержат этот жизненно важный минерал.

Ученые отмечают, что:

  • цинк отвечает за здоровье иммунной системы и скорость обмена веществ;
  • он участвует в синтезе белка в организме, пишет Organic facts;
  • помогает в лечении простуды;
  • является важным питательным веществом для предотвращения ряда возрастных заболеваний;
  • помогает бороться с прыщами и другими кожными заболеваниями;
  • исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что цинк может оказывать защитное действие при таких заболеваниях, как артрит и атеросклероз;
  • цинк необходим для восстановления и функционирования ДНК. Это особенно важно при беременности.

Какие симптомы дефицита цинка?

Дефицит цинка характеризуется многими признаками. Среди них:

  • задержка роста у детей;
  • низкое кровяное давление;
  • потеря аппетита;
  • слабый иммунитет;
  • диарея.

Также доказано, что недостаток цинка способен привести к развитию депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и болезни Вильсона. Поэтому при необходимости важно проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование. Это поможет понять, есть ли у вас дефицит цинка или нет, предупреждают ученые.

В каких продуктах много цинка?

Учитывая рацион большинства современных людей, наиболее важными источниками цинка ученые называют красное мясо и птицу. Также очень много цинка в устрицах. Кроме того, он содержится в:

  • бобах;
  • орехах;
  • цельнозерновых продуктах;
  • хлопьях для завтрака;
  • морепродуктах.

Ранее ученые назвали три состояния, при которых организму особенно необходим цинк. Эксперты отмечают, что в ряде случаев его уровень в организме снижается, из-за чего проблемы со здоровьем могут усугубиться.

Цинк (Zn). Минералы. Компливит

Биологическая роль

Цинк является важным элементом для функционирования широкого спектра физиологических функций живых организмов. Его среднее совокупное содержание в тканях организма человека составляет около 2—3 г, преимущественно в связанном с белками виде. Необходимость и незаменимость цинка для человека была установлена 100 лет тому назад. По приблизительной оценке, около 10% генов всего человеческого генома кодирует белки, способные связывать цинк. На данный момент известно свыше 300 металлоэнзимов и 2000 факторов транскрипции, которым для функционирования требуется цинк.

Наибольшее внимание привлекают два цинксодержащих фермента: карбоксипептидаза А и карбоангидраза. Карбоксипептидаза А катализирует гидролиз концевой пептидной связи в белках в процессе пищеварения.

Цинк участвует в углеводном обмене посредством цинксодержащего гормона – инсулина. Только в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент необходим для формирования костей. Кроме того, он проявляет иммуномодулирующее действие.

Цинк влияет на вкус и обоняние. Из-за недостатка цинка, необходимого для полноценного развития плода, многие женщины в первые 3 месяца беременности жалуются на капризы вкуса и обоняния.

У больных ревматизмом и артритом наблюдается понижение уровня цинка в крови.

Цинк также обладает противовоспалительными свойствами.

Известны антиоксидантные свойства цинка. Цинк способствует уменьшению вызванного УФ-облучением повреждения клеток и их генетического аппарата и повышает устойчивость фибробластов кожи к окислительному повреждению. В определенной мере этот эффект обусловлен действием содержащих цинк ферментов и белков, которые участвуют в элиминации активных кислородных радикалов, в частности супероксиддисмутазы (СОД), но антиоксидантный потенциал цинка этим не ограничивается. Цинк может замещать собой металлы, активно участвующие в реакциях образования свободных радикалов (железо, медь).

В исследованиях воздействия йонов цинка на возрастные изменения кожи было показано, что цинк обладает антиоксидантными свойствами и способен проявлять видимый омолаживающий эффект на состояния кожи, вызванные возрастом, такие как фотостарение и гиперпигментация.

В коже человека содержится 6% цинка от его общего содержания в организме — по этому показателю кожа уступает только мышечным волокнам и костной ткани. Концентрация цинка в эпидермисе (50—70 мкг на 1 г сухой массы) выше, чем в дерме (5—10 мкг на 1 г сухой массы), что, вероятно, отражает активность цинкзависимых ДНК- и РНК-полимераз в клетках базального слоя эпидермиса с высоким митотическим индексом.

Цинк обладает свойством регенерации и принимает важное участие в процессе заживления ран. Этот эффект опосредован несколькими механизмами. Прежде всего для нормального процесса заживления необходимы цинксодержащие ферменты – металлопротеиназы (MMP) и щелочная фосфатаза. Активность цинка значительно повышена при раневом процессе, цинксодержащие ферменты обеспечивают очистку раны от тканевого детрита, модулируют процессы миграции клеток и реконституцию внеклеточного матрикса. Показано, что искусственное ингибирование активности цинксодержащих ферментов приводит к значительному увеличению времени, необходимого для заживления раны. Цинксодержащий фермент щелочная фосфатаза, является маркером ранних стадий ангиогенеза, характерных для посттравматического воспаления и пролиферации соединительной ткани. Щелочная фосфатаза дефосфорилирует аденозинмонофосфат (АМФ) с образованием аденозина, который, в свою очередь, обладает выраженными противовоспалительными свойствами и важен для прерывания воспалительной фазы раневого процесса. В течение 24 ч. после травмы содержание цинка в краях раны возрастает на 15—20%, достигая в период максимальной интенсивности формирования грануляционной ткани и пролиферации эпидермиса 30%. Наблюдающееся в поздние стадии заживления (10-21 день) снижение содержания цинка отражает уменьшение митотической активности и созревание рубцовой ткани.

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал селениуме, цинке и хроме – трех важных для организма микроэлементах. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

Тема рубрики «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – микроэлементы. В эфире канала «Россия 1» врач рассказал о трех необходимых для человека элементах: селениуме, цинке и хроме. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке? Объяснил Александр Мясников.

Цинк

Самые распространенные микроэлементы, недостаток которых приводит к массе заболеваний, – хорошо известные йод и железо. Третий по важности – цинк. Он необходим для полового созревания мальчиков, синтеза биологически активных веществ и укрепления здоровья в сезон простуд.

Высокая концентрация цинка – в орехах, семечках, бобовых. А вот зелень в большом количестве и продукты, богатые медью, напротив, могут препятствовать всасыванию цинка. Есть и обратная связь: «Медь задерживает всасывание цинка. И наоборот. Поэтому, если человек принимает много цинка, то теоретически у него может быть недостаток меди», – объяснил специалист.

Селениум (селен)

«Селениум необходим как катализатор многих процессов, в частности – синтеза гормонов щитовидной железы. Когда я был ординатором, считалось, что недостаток селениума приводит к развитию инфарктов и кардиомиопатии. Потом новый бум был: селениум участвует в синтезе антиоксидантов, усиливает их эффект и обладает противораковым действием», – вспоминает Александр Мясников.

Врачи и исследователи решили проверить, как влияет прием селениума и витамина Е на развитие рака простаты. На практике все оказалось сложнее, чем в теории: в группе, где принимали микроэлементы, увеличилась заболеваемость – эксперимент пришлось остановить. «В продуктах и фармацевтически микроэлементы действует по-разному, как мы видим», – объяснил доктор Мясников.

В списке продуктов, богатых селеном, значатся орехи, бобы и морепродукты. Но стоит быть осторожным: микроэлемент легко передозировать. Интоксикация селениумом проявляется выпадением волос, ломкостью ногтей, сухостью кожи и повышенной утомляемостью.

Хром

Дефицит хрома встречается редко – только у больных с тяжелыми и травмами. «Я никогда не видел, чтобы люди добавляли хром фармакологически. Больше всего его содержится в рыбе, в стейке из тунца, в орехах», – поделился эксперт.

Что касается негативного воздействия хрома на организм, данных о его передозировке в продуктах нет. Но известно, что работники сталелитейных заводов, где хром используется в качестве катализатора процессов, сталкиваются с профессиональным заболеванием – раком легкого.

Важен для иммунитета: 5 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты с цинком должны присутствовать в ежедневном рационе. И это важно, потому что недостаток цинка в организме очень распространен и может вызвать множество проблем со здоровьем. Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства.

Но — вот беда — наш организм не обладает способностью синтезировать цинк, поэтому его необходимо приобретать с помощью питания.

Около 75 % людей страдают от недостатка или дефицита цинка. Дефицит цинка может развиться по таким причинам, как вегетарианство, диабет, чрезмерное употребление спиртных напитков, злоупотребление кофе, повреждения из-за ожогов, отравления, ударов, послеоперационный период восстановления организма, продолжительный прием гормональных препаратов.

Как понять, что вашему организму не хватает цинка

  • Плохое зрение в темноте
  • Выпадение волос, их истончение
  • Проблемы с обонянием
  • Медленное заживление ран
  • Диарея

В каких продуктах содержится цинк: ТОП-5

1. Тыквенные семечки

В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Оптимальный объем тыквенных семечек — до 30 г в день. Лучше сочетать их с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

2. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы. Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. А еще в гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

3. Овсяная крупа

Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. 

4. Фасоль

Содержание цинка в фасоли — 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы. а еще в ней много витаминов, минералов и других полезных веществ. Фасоль положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. 

Читай также: Как правильно выбрать фасоль

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

5. Устрицы

Различные существующие сорта могут обеспечить от 16 до 182 мг этого минерала на 100 г. А еще устрицы богаты белком, низкокалорийны, содержат множество полезных для организма веществ (помимо цинка еще и йод, кальций, железо, медь). Витамины и минералы в составе мяса моллюска благотворно влияют на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Суточная норма цинка

Младенцы:

  • 0-6 месяцев: 2 мг в день
  • 7-12 месяцев: 3 мг в день

Дети:

  • 1-3 года: 3 мг в день
  • 4-8 лет: 5 мг в день
  • 9 -13 лет: 8 мг в день

Подростки и взрослые:

  • Мужчины в возрасте с 14 лет: 11 мг в день
  • Женщины в возрасте с 14 до 18 лет: 9 мг в день
  • Женщины в возрасте с 19 лет: 8 мг в день

Читай также: Можно есть! Продукты, что не способствуют набору веса

Будьте здоровы!

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен

 мкг в 100 г продукта

Бразильские орехи

 1530

Почки свиные жареные

270

Омары вареные

130

Тунец консервированый

90

Почки бараньи жареные

88

 Кальмары

66

Эскалоп, приготовленый на пару

51

Сардины в масле

49

Семена подсолнечника

49

Сельдь жареная

 46

Креветки вареные

46

Камбала жареная

45

Мидии вареные

43

Лосось запеченный

43

Скумбрия в рассоле

42

Хлеб из непросеянной муки

35

Треска запеченная

34

Лососина жареная

31

Креветки вареные

23

Устрицы

23

Филе свиное жареное

21

Желток яичный

20

Крабы вареные

17

Курин. грудки жарен. без кожицы

16

Сыр чеддер

 12

 Яичница-глазунья

12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Тема Images Inc., Getty Images

Если вы не являетесь убежденным поклонником питания или экспертом в области биохимии, вы, вероятно, ассоциируете цинк только со старыми солнцезащитными палочками, которые ваша мама использовала для вас на пляже. Но цинк также является важным микроэлементом, и, поскольку ваше тело не может его производить или хранить, вам нужно есть продукты с высоким содержанием цинка на регулярной основе.

Хотя вы, возможно, не много слышите о нем, как, скажем, о витамине С, цинк делает больше в вашем организме.

Фактически, часто упускаемый из виду минерал «важен для вашей иммунной системы, заживления ран и синтеза белка», — говорит Эми Горин, диетолог из Нью-Йорка. (Это также помогает поддерживать ваше чувство вкуса и запаха, которые вы определенно не хотите терять …)

Положительные эффекты цинка для иммунитета настолько очевидны, что, согласно исследованиям, могут уменьшить продолжительность и тяжесть простуды. опубликовано в 2015 году.

Вот как происходит магия иммунитета: «Цинк способствует развитию клеток, которые отвечают за защиту вашего тела от токсинов или опасных инородных веществ», — говорит Горин.

К счастью, вам не нужно слишком много минерала. По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым женщинам необходимо восемь миллиграммов цинка в день. (Беременным и кормящим женщинам нужно больше.)

Однако, когда у вас дефицит цинка, защитные силы вашей иммунной системы расплачиваются за это, и вы более подвержены болезням, — говорит Горин.

Хотя большинству людей не нужно беспокоиться о дефиците цинка, определенные группы, включая людей с расстройствами пищеварения и некоторыми хроническими заболеваниями, а также беременных и кормящих женщин, подвергаются большему риску.

Вегетарианцы и веганы также чаще испытывают недостаток в этом минерале, поскольку цинк, содержащийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в животных источниках.

Чтобы воспользоваться преимуществами, почаще кладите на тарелку следующие продукты — все хорошие источники цинка.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Семена тыквы

Если вы ищете источник цинка на растительной основе, который является универсальным и легко добавляется в бесчисленное количество блюд, выбирайте тыквенные семечки.Унция содержит не только 2,2 миллиграмма цинка (28 процентов от рекомендуемой женщиной суточной нормы), но также колоссальные 8,5 грамма растительного белка. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что диета, богатая тыквенными семечками, может снизить риск некоторых видов рака.

На порцию в 1 унцию: 158 калорий, 13,9 г жиров (2,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 3 г углеводов, 0,4 г сахара, 1,7 г клетчатки, 8,5 г белка

2

Овес

Что не нравится в овсянке? Это недорого, универсально и бесконечно уютно.Мало того, что овес содержит растворимую клетчатку, которая снижает риск сердечных заболеваний, полчашки также содержат 1,3 миллиграмма цинка , что составляет 16 процентов от суточной потребности женщины. Считайте это еще одной причиной полюбить классический продукт для завтрака.

На порцию ½ стакана (сырого): 148 калорий, 2,8 г жиров (0,4 г насыщенных), 1,2 мг натрия, 27 г углеводов, 0,6 г сахара, 3,8 г клетчатки, 5,5 г белка

3

Устрицы

На унцию в устрицах самая высокая концентрация цинка из всех продуктов.Три унции сырых устриц содержат 32 миллиграмма цинка , что более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму для средней галлоны.

Еще одно преимущество: такое же количество устриц также содержит более 100 процентов вашей дневной потребности в витамине B12, который имеет решающее значение для вашей нервной системы, обмена веществ и здоровых клеток крови.

На порцию в 3 унции: 50 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка

4

Постная говядина

Хотя эксперты (например, Американский институт исследований рака) рекомендуют ограничивать потребление красного мяса не чаще, чем несколько раз в неделю, постная говядина все же может быть здоровой частью вашего рациона.

Выбирайте 95-процентный постный говяжий фарш или постные отрубы (например, филе) с обрезанным жиром, и вы получите 5,7 миллиграммов цинка на порцию в четыре унции. (Это немногим более 70 процентов рекомендуемой дневной нормы.)

На порцию на 4 унции: 155 калорий, 5,65 г жиров (2,5 г насыщенных), 75 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г. клетчатка, 24 г белка

5

Краб

Любите вырезать мясо из вареных крабов? Или вы предпочитаете легкость (и вкусную приправу) обжаренных крабовых лепешек?

В любом случае, три унции вареного крабового мяса содержат до 7 миллиграммов цинка , примерно 88 процентов от того, что женщинам нужно в день.Хотя точное количество цинка, которое вы получите, варьируется от вида к виду, все крабы являются отличными источниками этого минерала.

На порцию аляскинского камчатского краба объемом 3 унции: 82 калории, 1 г жира (0 г насыщенных), 911 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 0 г клетчатки, 15 г белка

6

Семена конопли

Ищете растительные источники цинка? Семена конопли — ваш лучший выбор. Они богаты полезными ненасыщенными жирами, а порция из трех столовых ложек содержит 3 миллиграмма цинка , что составляет 38 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, которая, как показывают исследования, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салат, чтобы все перемешалось.

На порцию из 3 столовых ложек: 166 калорий, 14,5 г жиров (1,5 г насыщенных), 2 мг натрия, 2,5 г углеводов, 0,5 г сахара, 1 г клетчатки, 9,5 г белка

7

Нут

Фасоль и бобовые — еще один отличный вариант на растительной основе, если вы хотите увеличить потребление цинка без мяса.Чашка вареного или консервированного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 миллиграмма цинка ( 31 процент от рекомендуемой женщинами суточной нормы).

Как и другие бобовые, нут обладает множеством других преимуществ. Получите это: согласно одному исследованию, ежедневное употребление нута может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным между приемами пищи. Добавление их в еду также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что означает отсутствие энергетического сбоя в дальнейшем.

На порцию из 1 чашки: 269 калорий, 4 г жира (0.5 г насыщенных), 68 мг натрия, 45 г углеводов, 8 г сахара, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка

8

Черные бобы

Еще один отличный растительный источник цинка? Черные бобы. Бросьте чашку приготовленной черной фасоли поверх этого салата, и вы получите 2 миллиграмма цинка , или 25 процентов вашей дневной потребности. Эти бобы также богаты железом, фосфором, кальцием и магнием, которые поддерживают общее состояние здоровья и особенно важны для здоровья костей.

На порцию из 1 чашки: 227 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных), 2 мг натрия, 41 г углеводов, 0,5 г сахара, 15 г клетчатки, 15 г белка

9

Греческий йогурт

Греческий йогурт имеет так много замечательных преимуществ для здоровья, и вот еще один, который можно добавить к списку: контейнер на семь унций простого нежирного греческого йогурта содержит 1,5 миллиграмма цинка , что составляет 19 процентов от того, что есть женщине нужно ежедневно. Он также богат пробиотиками, улучшающими пищеварение.(Не знаете, какой из них купить? Вот 14 греческих йогуртов, которые рекомендуют диетологи.)

На порцию в 7 унций: 146 калорий, 4 г жиров (2,5 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов, 7 г сахар, 0 г клетчатки, 20 г белка

10

Кешью

Кешью — один из самых доступных и, по моему совершенно необъективному мнению, самый вкусный орех, поэтому нет причин не держать контейнер в кладовой.Если вы едите их жареными или сырыми, вы получите чуть более 1,5 миллиграмма цинка на унцию. (Это 20 процентов суточной потребности женщины!)

Кешью также богаты полезными ненасыщенными жирами. Согласно одному исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, их регулярное употребление может помочь снизить кровяное давление и поднять здоровый уровень холестерина ЛПВП.

На порцию в 30 граммов: 157 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 8,5 г углеводов, 1,5 г сахара, 3 мг натрия, 1 г клетчатки, 5 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

20 продуктов с высоким содержанием цинка, которые можно добавить в свой рацион

Мы знаем, что получение достаточного количества витаминов в нашем рационе важно, и то же самое касается минералов. Особого внимания заслуживает один минерал — цинк. Знаете ли вы, что цинк является самым распространенным минералом в организме после железа? И что он необходим для множества важных процессов, таких как поддержание здоровья вашей иммунной системы и восстановление организма?

«Цинк будет найден во всех ваших тканях, и он необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов.Он также стабилизирует клетки и структуры органов, помогает с функцией щитовидной железы, важен для зрения, свертывания крови, заживления ран и иммунной функции, — говорит диетолог Джессика Эш, CNC, HHC, FDN-P и основательница Jessica Ash Wellness. также важен для деления клеток, поэтому, если мы говорим о беременности или о женщинах, у которых растет ребенок, это очень важно, когда клетки быстро делятся ».

Зачем вам нужен цинк в вашем рационе?

Рекомендуемое дневное количество цинка составляет восемь миллиграммов для взрослых женщин (11 миллиграммов во время беременности) и 11 миллиграммов для взрослых мужчин.Так как же узнать, достаточно ли цинка вы получаете с пищей (помимо тестирования)? Два контрольных признака: часто ли вы болеете и как выглядят ваши ногти.

«Дефицит цинка связан с плохой иммунной функцией, поэтому, если вы обнаружите, что простужаетесь чаще, чем обычно, подумайте, достаточно ли вы едите цинка», — говорит Мелисса Гроувс, RDN, LD, CLT и основатель Avocado Grove Nutrition. . «Один из быстрых способов определить, есть ли у вас дефицит: взгляните на свои ногти.Если у вас есть белые пятна, вы можете проверить уровень цинка ».

Другие проблемы, которые могут возникнуть из-за дефицита цинка, включают медленное заживление ран и плохой аппетит, по словам Гроувса. Эш отмечает, что проблемы с кишечником и пищеварением обычно связаны с низким уровнем цинка, а также прыщи, проблемы с настроением, выпадение волос, проблемы с сахаром в крови, проблемы с щитовидной железой и даже репродуктивные проблемы.

По словам Эша, получение достаточного количества цинка в вашем рационе с пищей, которую вы едите, важно, потому что ваше тело использует его часто и не может хранить его.«Цинк не сохраняется в организме, поэтому вы должны получать его регулярно с пищей, поскольку он используется постоянно», — говорит Эш.

Какие продукты с цинком самые лучшие?

«Я бы порекомендовал стремиться включать в свой рацион моллюсков еженедельно, а также другие виды мяса в течение недели», — говорит Гроувс. Если вы не едите мясо или какие-либо продукты животного происхождения, вы все равно можете получать цинк из пищи, но вам, возможно, придется подумать о добавках. «Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, сосредоточьтесь на орехах и семенах, и вы можете подумать о добавке цинка, если вы не получаете их в достаточном количестве», — говорит Гроувс.

Прочтите ниже список 20 основных пищевых источников цинка, чтобы узнать, как включить достаточное количество этого важного минерала в свой рацион.

Shutterstock

Устрицы — бесспорно богатейший источник цинка. Всего в трех унциях устриц вы получите колоссальные 66,81 миллиграмма цинка, что превышает рекомендуемую дневную норму потребления цинка. Добавляйте устрицы даже один раз в неделю — это отличный способ удовлетворить ваши потребности в цинке.

Всего с тремя унциями аляскинского камчатского краба вы на правильном пути к получению суточной дозы цинка.(Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы пойти в Red Lobster.)

Shutterstock

Говяжий фарш — отличный источник цинка, всего четыре унции порции покрывают более половины вашей дневной потребности в цинке. Говядина также богата белком и витамином B, что делает ее отличным вариантом для употребления в пищу несколько раз в неделю.

Shutterstock

Если вы чувствуете вкус, говяжья печень — отличный источник цинка. Вы можете получить более половины рекомендуемой суточной нормы цинка из трех унций.Если вам не нравятся печень и лук, попробуйте добавить нарезанную говяжью печень в котлеты из говяжьего фарша, фрикадельки или мясной рулет.

Shutterstock

Ищете повод потратиться на лобстера на обеде? Вот один. Порция омара в три унции содержит три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы.

Shutterstock

Если вы любите теплую тарелку овса по утрам, хорошие новости. Ежедневная порция овса дает вам почти три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы цинка.

Shutterstock

Тыквенные семечки подходят не только для осени — они могут стать отличной закуской, заправкой для салата или дополнением к вашей тропической смеси в любое время года. Кроме того, всего одна унция тыквенных семечек дает вам почти 40 процентов дневной нормы цинка.

Shutterstock

Свиная корейка — популярный и вкусный белковый вариант на ужин. А знаете ли вы, что порция в четыре унции содержит два миллиграмма для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке? Это 25 процентов от того, что вам нужно в день.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Горсть кешью — это вкусная закуска, полная сытных и полезных жиров. Но знаете ли вы, что кешью также являются хорошим источником цинка? Фактически, порция в одну унцию даст вам почти 20 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка.

Deryn Macey / Unsplash

Нут, возможно, является одним из самых универсальных продуктов. От хумуса (да, это нут!) До макарон из нута и многого другого — они являются звездами многих едоков растительной пищи, веганов и вегетарианцев.1,53 миллиграмма цинка на каждые 100 граммов, это разумный выбор для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке.

NeONBRAND / Unsplash

Курица, особенно темное мясо, такое как бедра и ножки, — отличный вариант, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно цинка в своем рационе. Одна порция куриных бедер в трех унциях содержит более одного миллиграмма цинка, что делает ее отличным дополнением к вашему еженедельному меню.

Shutterstock

Йогурт не только является хорошим источником белка и кальция, но также содержит приличное количество цинка.Порция в восемь унций содержит 1,34 миллиграмма цинка. Неплохо для перекуса или завтрака, правда?

Shutterstock

Горох, возможно, не был вашим любимым овощем при выращивании, но, скорее всего, теперь вы относитесь к нему иначе. И если вы это сделаете, хорошие новости. 100-граммовая порция зеленого горошка содержит более одного миллиграмма цинка.

Shutterstock

Любите ли вы его с хлопьями, смузи или прямо из стакана, молоко — это один из способов получить много питательных веществ, таких как кальций и витамин D.А в молоке содержится цинк, а именно 1,17 миллиграмма на чашку.

Shutterstock

Кто не любит сыр? И если вам нужен еще один повод, чтобы захватить кусок, то хорошие новости. Швейцарский сыр содержит довольно большое количество цинка — почти один миллиграмм на ломтик, что неплохо, если вы стремитесь к этой ежедневной цели.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотя миндаль может быть не таким хорошим источником цинка, как орехи кешью, он также содержит немного цинка, причем в порции в одну унцию содержится почти полный миллиграмм этого минерала.Попробуйте добавить их в свой любимый микс для закусок или трейлов, нарежьте их поверх салатов или вы можете попробовать миндальное масло или миндальную муку в своих рецептах.

Shutterstock

Swiss — не единственный вид сыра, который содержит цинк; чеддер тоже входит в список. Сыр чеддер, содержащий почти один миллиграмм цинка на ломтик, приближает вас к дневной норме цинка. Добавьте ломтик чеддера в свой бургер из говядины травяного откорма, и вы достигнете примерно 75 процентов дневной нормы потребления цинка.

Shutterstock

Удивительно, но курица с темным мясом содержит больше всего цинка на порцию. Но если вы предпочитаете куриную грудку, вы все равно получите немного цинка из расчета 0,696 миллиграмма на порцию в 87 граммов. Может быть, в следующий раз, когда вы захотите повысить уровень цинка, попробуйте ногу, крыло или бедро?

Shutterstock

Одна 100-граммовая порция фасоли — отличный источник клетчатки и белка. Это также хороший источник цинка. Фасоль великолепна в супах, рагу или даже в классическом блюде — красной фасоли и рисе.

Если вы любите рыбу, попробуйте отклониться от своего обычного выбора и съесть порцию камбалы весом в три унции. Белая рыба обладает мягким вкусом и немного приблизит вашу суточную потребность в цинке.

Теперь, когда вы знаете множество продуктов, которые помогут вам получить больше цинка в вашем рационе, нет оправдания тому, что вы не едите его в достаточном количестве.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка и их польза для здоровья

Цинк — это важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употребление продуктов с высоким содержанием цинка.

Этот минерал необходим в небольших количествах каждый день для поддержания вашего здоровья и выполнения важных функций. Преимущества цинка обусловлены его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободных радикалов и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием цинка является одной из основных причин. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе.Фактически, дефицит цинка считается пятым по значимости фактором риска возникновения заболеваний во всем мире. Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих цинк, или у вас есть проблемы с усвоением цинка из продуктов из-за нарушений пищеварения или очень плохого состояния кишечника.

Хорошая новость заключается в том, что если люди потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием цинка, таких как десять основных источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить недостаточный уровень цинка и воспользоваться преимуществами этого важного минерала.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, потому что биодоступность цинка (доля цинка, удерживаемая и используемая организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Это связано с отсутствием соединений, которые ингибируют абсорбцию цинка в продуктах животного происхождения, и присутствием серосодержащих аминокислот, улучшающих абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя есть продукты с цинком на растительной основе, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка. Согласно отчетам, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо на 50 процентов больше цинка, чтобы усвоить то, что нужно организму.

Однако ингибирующее действие фитиновой кислоты на абсорбцию цинка можно свести к минимуму с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и разрыхление. Исследования также показывают, что усвоение цинка можно улучшить, используя хлеб на дрожжевой основе, хлеб на закваске, проростки и предварительно замоченные бобовые.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — это употреблять две-три порции этих цинковых продуктов в день :

1. Баранина

3 унции: 6.7 миллиграммов (45 процентов суточной нормы)

Баранина — богатый источник многих витаминов и минералов. Помимо цинка, баранина содержит витамин B12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

2. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграмма (44 процента суточной нормы)

Показано, что семена тыквы и масло из семян тыквы являются ключевой пищей для поддержания здоровья женщин в постменопаузе. Тыквенные семечки также полезны для здоровья простаты и способствуют вашему психическому здоровью.

3.Семена конопли

1 унция: 5 миллиграммов (34 процента суточной нормы)

Не только семена конопли богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые благотворно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему и помогают сдерживать воспаление.

4. Говядина травяного откорма

100 грамм: 4,5 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)

Корм ​​для говядины травяного откорма включает омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту, мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень сахара в крови, препятствует увеличению веса и наращиванию мышечной массы.

5. Нут (фасоль Гарбанзо)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Нут, как и все бобовые, представляет собой форму сложных углеводов, которые организм может медленно переваривать и использовать для получения энергии. Исследования показывают, что нут усиливает чувство сытости и помогает похудеть. Они также улучшают пищеварение, быстро перемещая продукты по пищеварительному тракту.

6. Чечевица

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Чечевица известна своим оздоровительным действием, так как она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк.Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком, для вегетарианцев.

7. Какао-порошок

1 унция: 1,9 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)

Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить воспаления и болезни. Благодаря наличию флавоноидов в какао-порошке, он помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

8. Кешью

1 унция: 1.6 миллиграммов (11 процентов DV)

Кешью богат ненасыщенными жирными кислотами и высоким содержанием белка. Питание кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшать воспаление, укреплять здоровье костей и поддерживать здоровую работу мозга. Эти орехи помогают сбросить или поддерживать вес, потому что они заставляют вас чувствовать себя сытым и уменьшают тягу к еде. Кроме того, в кешью хорошее соотношение цинка и меди, что помогает поддерживать баланс обоих этих минералов.

9. Кефир или йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы) (значения меняются)

Кефир и йогурт — кисломолочные продукты, которые служат пробиотическими продуктами.И кефир, и пробиотический йогурт поддерживают здоровое пищеварение, укрепляют иммунную систему, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и регулируют ваше настроение.

10. Сыр рикотта

½ чашки: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

Сыр рикотта — один из самых полезных для здоровья вариантов сыра, поскольку он содержит значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, включая цинк. По сравнению со многими другими сырами, рикотта также содержит меньше натрия и насыщенных жиров и считается «свежим сыром», поскольку не выдерживается.

11. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Доказанные полезные свойства грибов включают способность повышать иммунитет за счет антиоксидантной активности и уменьшать воспаление.

12. Шпинат

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами существующих продуктов. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и многое другое.

13. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов суточной нормы)

Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, возьмите авокадо. Он известен как один из самых здоровых продуктов на планете, потому что он богат необходимыми питательными веществами. И исследования показывают, что потребление авокадо связано с улучшением качества диеты и потребления питательных веществ.

14. Цыпленок

100 граммов: 1 миллиграмм (7 процентов суточной нормы)

Помимо цинка, содержащегося в курице, он также является хорошим источником витаминов группы B, включая витамин B12, ниацин, витамин B6 и пантотеновую кислоту.Витамин B12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, поднимать настроение, поддерживать здоровье сердца и улучшать здоровье кожи.

15. Миндаль

1 унция: 0,9 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

Хотите знать, в каких орехах много цинка? Питание из миндаля действительно замечательно, и многие исследования показывают, что он полезен для многих аспектов здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса. Помимо цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные микроэлементы.

Польза для здоровья

Регулярное употребление пищевых источников цинка поможет улучшить ваше здоровье следующим образом:

  • Действует как мощный антиоксидант : цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает вероятность развития ряда серьезных заболеваний. Исследования показали, что добавка цинка значительно снизила уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
  • Улучшает здоровье глаз : Цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму для поддержания правильного зрения.Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
  • Повышает иммунную функцию. : Организму нужен цинк для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для правильной иммунной функции, и поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным заболеваниям, включая простуду.
  • Способствует заживлению ран : Цинк улучшает целостность кожи и помогает лечить инфекции.Исследования показывают, что люди с замедленным заживлением ран, как правило, имеют низкий уровень цинка.
  • Уравновешивает гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье : цинк играет важную роль в производстве гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин и естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
  • Способствует росту и восстановлению мышц. : Цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем.Цинк также способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые наращивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
  • Способствует усвоению питательных веществ : Цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов, которые являются одними из основных источников энергии организма. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и способствовать надпочечниковой или хронической усталости.
  • Способствует здоровью сердца : Цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Рецепты с продуктами с высоким содержанием цинка

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и ощутить эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

  • Стейк-фахитас Рецепт: эти стейки-фахитас готовятся из говядины травяного откорма и таких специй, как тмин и перец, которые помогают бороться с воспалениями и окислительным стрессом.
  • Итальянский рецепт запеченной курицы: в этом рецепте используются три цинковых продукта: органическая курица, грибы и шпинат.
  • Рецепт Socca: эта палео-пицца сделана из муки нута, поэтому она является хорошим источником цинка и не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
  • Соус из шпината и артишока: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы приготовить этот полезный вариант соуса из шпината и артишока.

Последние мысли о продуктах с высоким содержанием цинка

  • Цинк — важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме.Он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободными радикалами и замедляя процесс старения.
  • В настоящее время известно, что дефицит цинка является важной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление цинковых продуктов является одной из основных причин.
  • Большинство продуктов с высоким содержанием цинка поступает от животных, таких как говядина, баранина и курица травяного откорма, но есть также продукты растительного происхождения, содержащие цинк, включая нут, авокадо и чечевицу.
  • Употребление в пищу достаточного количества продуктов с цинком улучшает здоровье глаз, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, укрепляет здоровье сердца и кожи, способствует росту мышц и помогает сбалансировать ваши гормоны.

Читать дальше: Преимущества оксида цинка для защиты кожи от солнца и многое другое!

16 продуктов с высоким содержанием цинка для укрепления иммунной системы

Лучшие продукты с высоким содержанием цинка поступают из источников как животного, так и растительного происхождения, таких как устрицы и бобовые.

Кредит изображения: frantic00 / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо глотали таблетки с цинком, когда тянулись к тканям и потягивали горячий суп, вы, вероятно, знаете, что этот минерал помогает поддерживать здоровье иммунной системы.

Цинк не только играет роль в иммунной функции, но также помогает заживлять раны и создавать белки — ключевую часть роста и развития клеток, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Сколько цинка вам нужно?

По данным NIH, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 миллиграммов для людей, назначенных мужчинами при рождении, и 8 миллиграммов для людей, назначенных женщинам при рождении.

В отличие от других питательных веществ, которые могут накапливаться в организме, наш организм не предназначен для хранения цинка, поэтому, согласно NIH, важно ежедневно есть продукты с высоким содержанием цинка.Недостаток микроэлементов может вызвать дефицит цинка, который сопровождается побочными эффектами, такими как замедленный рост, потеря аппетита и ослабление иммунной системы.

Так в каких продуктах много цинка? Хотя продукты животного происхождения содержат одни из самых высоких количеств цинка, некоторые вегетарианские продукты также являются отличными источниками цинка. Обратите внимание, что приведенная ниже дневная норма (DV) основана на потреблении 11 миллиграммов цинка в день.

1. Устрицы: 52 мг, 472% дневной нормы (СН)

Устрицы — фаворит из морепродуктов с невероятно высоким содержанием цинка, а также белка и железа.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Всего шесть приготовленных устриц дают 472 процента суточной нормы цинка (это ведь электростанция!). Устрицы также обеспечивают 34 процента дневной нормы железа и 457 процентов дневной нормы витамина B12. Согласно NIH, витамин B12 имеет решающее значение для здоровья клеток и помогает предотвратить мегалобластную анемию.

2. Обогащенные злаки: 19 мг, 170% суточной нормы

Злаки часто обогащены витаминами и минералами, что делает их отличной вегетарианской пищей с высоким содержанием цинка.Некоторые злаки могут обеспечить более 170 процентов дневной нормы цинка на 3/4 чашки порции, а также железа (109 процентов дневной нормы).

Подсказка

Выбирайте злаки с низким содержанием добавленного сахара, количество которых должно быть ограничено до 10 процентов от общей суточной калорийности, согласно Руководству по питанию для американцев.

Говядина содержит много полезных для вас питательных веществ, включая белок, железо и витамин B12. Приготовленный стейк на 3 унции также дает 85% суточной нормы цинка.

А когда дело доходит до красного мяса, такого как говядина, умеренность является ключевым моментом.Всемирный фонд исследований рака (WCRF) рекомендует ограничить потребление не более 18 унций приготовленного красного мяса в неделю, поскольку употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса связано с повышенным риском развития колоректального рака.

Тофу является универсальным фаворитом вегетарианцев и веганов благодаря содержанию в нем белка, железа, кальция и цинка.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Тофу — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием цинка, потому что это один из немногих растительных продуктов, обеспечивающих полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.Порция на 1 чашку обеспечивает 36 процентов дневной нормы цинка, а также клетчатки, кальция и железа. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

Белое и темное мясо индейки — хороший источник белка, витамина B12 и цинка. Порция темного мяса объемом 3 унции, в котором больше насыщенных жиров, чем в белом (и его следует употреблять в умеренных количествах), содержит 27 процентов суточной нормы цинка. Попробуйте это в этих восхитительных рецептах из остатков индейки.

Свинина содержит много белка, железа и витамина B12, а приготовленная порция на 3 унции содержит 25 процентов дневной нормы цинка.Попробуйте это по рецептам вкусной тушеной свинины.

Tip

По данным Американской кардиологической ассоциации, в свиной корейке меньше насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний.

7. Чечевица: 2,5 мг, 23% суточной нормы

Чечевица, богатая цинком, является хорошей основой для салатов и супов.

Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages

Чечевица, один из видов бобовых (и, более конкретно, бобовых), является отличной растительной пищей с высоким содержанием цинка, составляя 23 процента дневной нормы на приготовленную чашку, а также 56 процентов дневной нормы клетчатки.

По данным Harvard T.H., чечевица полезна для здоровья сердца благодаря высокому содержанию клетчатки. Школа общественного здравоохранения Чан. Чечевицу легко приготовить, и она хорошо сочетается с различными блюдами, такими как эти рецепты с высоким содержанием белка.

8. Нут: 2,5 мг, 23% суточной нормы

Нут, как и чечевица, являются бобовыми, что делает их еще одним популярным продуктом питания на растительной основе. Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является основой для хумуса и является хорошим источником клетчатки и полезных жиров.

Приготовленная порция из 1 чашки обеспечивает 23 процента дневной нормы цинка и 14,5 грамма белка. Попробуйте их в этих рецептах из нута с высоким содержанием белка.

9. Йогурт: 2,4 мг, 22% суточной нормы

Порция обезжиренного йогурта на одну чашку содержит 22 процента дневной нормы цинка. Но будьте разборчивы: ароматизированные йогурты, как и некоторые злаки, содержат большое количество добавленного сахара, поэтому по возможности выбирайте простые несладкие сорта. Помимо того, что вы перекусываете им самим, попробуйте его в этих рецептах греческого йогурта, которые вам понравятся.

10. Овсяные хлопья: 2,3 мг, 21% суточной нормы

Овсянка действительно может быть завтраком чемпионов. Он богат сложными углеводами, которые питают ваши мышцы и мозг, и содержит 21 процент дневной нормы цинка на 1 чашку приготовленной еды, а также 4 грамма клетчатки.

Овсянка хорошо смешивается с различными начинками, включая ореховое масло, фрукты, какао-крупку и семена. Попробуйте его в этих восхитительных рецептах овсяных хлопьев на ночь.

11. Сквош и тыквенные семечки: 2.2 мг, 20% DV

В следующий раз, когда будете жарить тыкву или тыкву, не бросайте семена! Всего в 1 унции содержится 20 процентов дневной дневной нормы цинка, а также 40 процентов дневной нормы магния и почти 9 граммов белка. Узнайте, как запекать тыквенные семечки и как легко добавить их в свой повседневный рацион.

12. Черноглазый горох: 2,2 мг, 20% суточная норма

Добавляйте черноглазый горох в перец чили, супы и рагу, чтобы получить больше цинка и клетчатки.

Кредит изображения: mpessaris / iStock / GettyImages

Фасоль — популярный веганский продукт с высоким содержанием цинка.Порция вареного черноглазого горошка на 1 чашку содержит 20 процентов суточной нормы цинка и 11 граммов клетчатки, что делает их отличной смесью для салатов и супов.

13. Грибы шиитаке: 2 мг, 18% суточная норма

Сорт шиитаке — один из самых ароматных грибов при обжаривании, что делает их популярным дополнением к омлетам и блюдам для жарки. Приготовленная порция из 1 чашки обеспечивает 18 процентов дневной нормы цинка, а также витамина D и калия.

14. Зеленый горошек: 1.9 мг, 17% СН

При правильном приготовлении зеленый горошек может быть богатым (но не мягким). Горох, как и другие бобовые, является хорошим источником растительного белка, клетчатки и железа. Одна приготовленная чашка содержит 17 процентов дневной нормы цинка.

Благодаря содержанию цинка и витамина Е зеленый горошек может помочь поддержать здоровую иммунную систему, что делает его хорошим дополнением к вашему любимому куриному супу, когда вы дома заболели простудой.

15. Кешью: 1,6 мг, 14% суточной нормы

Выбирайте простые, жареные и несоленые кешью, чтобы сократить потребление натрия и сахара.

Кредит изображения: Anawat_s / iStock / GettyImages

Из горстки кешью получается сытная хрустящая закуска, богатая растительными питательными веществами, включая белок, железо и магний, а 1 унция обеспечивает 14 процентов дневной нормы цинка.

Кешью также являются отличным источником полезных для сердца жиров, благодаря которым вы чувствуете сытость между приемами пищи. Смешайте кешью с вашей любимой смесью, ешьте их в чистом виде или подавайте вместе с курицей или овощным жареным маслом.

16.Шпинат: 1,4 мг, 12% суточной нормы

В шпинате (и другой листовой зелени), кажется, есть понемногу всего, что полезно для вас: фолиевая кислота, растительное железо, клетчатка, витамины A, C, E, K и магний и многие другие. Но шпинат — один из немногих овощей, содержащих цинк.

Порция вареного шпината из 1 чашки содержит 12 процентов дневной нормы цинка, 20 процентов витамина С и 25 процентов витамина Е.

11 Растительные продукты, содержащие цинк

Возможно, вы сосредоточены на получении достаточного количества железа, кальция и белка, но задумывались ли вы когда-нибудь о цинке? Незаменимый микроэлемент отвечает за правильную иммунную функцию и рост клеток и может вызвать серьезные проблемы, если он не присутствует в полном объеме в нашем ежедневном рационе.

Дефицит цинка чаще всего встречается у пожилых людей, вегетарианцев и беременных женщин, которые направляют большую часть своих пищевых ресурсов на растущих детей.

Так что же такое цинк и зачем он нам? Незаменимый минерал помогает ферментам выполнять жизненно важные клеточные функции, включая деление клеток и обмен веществ. Это означает, что здоровый уровень цинка жизненно необходим для нормального роста нашего организма и для нашей иммунной системы, чтобы защитить нас. Цинк также связан с функцией наших гормонов и эмоций, что означает более стабильное настроение и когнитивный баланс.

Согласно исследованию, проведенному LabDoor.com, симптомы дефицита цинка могут варьироваться от незаметных проблем, таких как нарушение вкусовых ощущений, потеря аппетита или прыщи, до серьезных последствий, таких как нарушение иммунной функции и замедленное заживление ран.

Дефицит цинка чаще всего встречается у пожилых людей, вегетарианцев и беременных женщин, которые направляют большую часть своих пищевых ресурсов на растущих детей.

Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита цинка, поскольку наиболее распространенными источниками цинка, как правило, являются животные белки.Цинк, конечно, можно найти в растительных источниках, таких как бобовые и зерновые, но их нужно потреблять в больших количествах. В конце концов, 2016 год — это год пульса, поскольку они являются отличными источниками цинка растительного происхождения.

Беременным женщинам следует уделять большое внимание уровню цинка, так как этот минерал играет огромную роль в росте и развитии еще не родившихся детей. Пренатальные витамины, как правило, нагружают женщин фолиевой кислотой и железом, которые также важны для развития плода. Однако эти минералы снижают биодоступность цинка или абсорбционную способность нашего организма.Поскольку низкий уровень цинка может привести к преждевременным родам и низкому весу при рождении, беременным женщинам или женщинам, которые надеются забеременеть, следует поговорить со своими врачами о лучших добавках цинка.

Итак, сколько цинка вам нужно? Взрослым от 19 лет и старше требуется от 8 до 11 мг. Беременным женщинам следует сосредоточиться на приеме полной дозы 11 мг, а кормящим и кормящим женщинам — на 12.

Хотите добавить больше цинка в свой рацион? Вот список из 11 продуктов растительного происхождения, богатых цинком.

1.Нут

2. Чечевица

3. Миндаль

4. Семечки подсолнечника

5. Овсянка

6. Семена чиа

7. Тыквенные семечки

8. Фасоль

9. Тофу

10. Темпе

11. Кешью

Ищете творческие способы добавить цинк в свой рацион? Овсяная мука придает этому веганскому тыквенно-овсяному печенью заряд цинка.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

5 продуктов, которые «раньше» вредили вам… но теперь считаются важной частью здорового питания

Действительно ли соки полезны для вас?

5 советов по поддержанию высокой энергии в течение всего дня

10 простых способов улучшить метаболизм и похудеть

Цинк | Источник питания

Цинк — это микроэлемент, а это означает, что организму нужны лишь небольшие количества, и все же он необходим почти 100 ферментам для проведения жизненно важных химических реакций.Он играет важную роль в создании ДНК, росте клеток, построении белков, заживлении поврежденных тканей и поддержке здоровой иммунной системы. [1] Поскольку цинк помогает клеткам расти и размножаться, он необходим в периоды быстрого роста, например, в детстве, подростковом возрасте и беременности. Цинк также влияет на чувство вкуса и запаха.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых 19+ лет составляет 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин.При беременности и в период лактации требуется немного больше — 11 мг и 12 мг соответственно.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для цинка составляет 40 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 19 лет.

Цинк и здоровье

Иммунитет

Поскольку цинк поддерживает рост и нормальное функционирование иммунных клеток, даже легкий или умеренный дефицит может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий.Дефицит цинка — распространенная проблема со здоровьем у детей из стран с низким и средним уровнем дохода, которая способствует задержке роста, диарее, пневмонии и малярии. [2] Пожилые люди, у которых может быть низкое потребление цинка из-за плохого аппетита из-за множества заболеваний и приема лекарств, подвержены риску инфекций, таких как пневмония и кожные язвы, как описано в следующем разделе.

Заживление ран

Цинк необходим для создания новых клеток, особенно коллагена и волокон, подобных тканям, что является необходимой функцией при восстановлении поврежденных клеток.Цинк также поддерживает активность иммунных клеток, которые борются с воспалением из раны. Таким образом, наибольшая польза от цинка оказывается для людей с дефицитом этого минерала и с тяжелыми ранами, такими как пролежни или обширные ожоги. Поскольку люди с этими состояниями имеют более высокие потребности в цинке и могут иметь плохой аппетит, вместо того, чтобы полагаться только на прием пищи, используются добавки или кремы местного действия. В этих случаях цинк часто сочетается с другими питательными веществами, такими как белок, витамин С и L-аргинин, которые также способствуют заживлению ран, например, в пищевом коктейле.[3] Однако польза от приема цинка не была продемонстрирована у людей с кожными язвами, у которых уровень цинка в крови нормальный. [4]

Источники питания

Мясо, птица и морепродукты богаты цинком. Некоторые растительные продукты, такие как бобовые и цельнозерновые, также являются хорошими источниками цинка, но они также содержат фитаты, которые могут связываться с минералом, снижая его усвоение.

Дополнения

Цинк доступен в форме добавок в виде таблеток и пастилок.Избыток цинка может препятствовать усвоению железа и меди. Высокие дозы также могут вызвать тошноту и даже рвоту. Поэтому важно не принимать добавки цинка, если не известно, что в диете мало продуктов, содержащих цинк, или если не подтвержден дефицит цинка. Квалифицированный диетолог может помочь оценить рацион и определить, низкое ли потребление цинка.

В 1990-х годах новое предложенное средство от простуды в виде леденцов с цинком стало почти таким же популярным, как куриный суп. Форма пастилок была важна, потому что цинку нужно было медленно растворяться, чтобы покрыть рот и горло, где процветает вирус простуды.Другие формы, такие как спреи для носа и горла, не были предпочтительны из-за потери запаха у некоторых людей.

Считается, что цинк предотвращает распространение вирусов простуды и уменьшает воспаление, которое может сократить продолжительность простуды. Исследования показали неоднозначные результаты их эффективности из-за различий в форме цинка, дозировке и продолжительности его использования. Тем не менее, некоторые клинические испытания подтверждают его эффективность. Кокрановский обзор клинических испытаний показал, что леденцы с цинком не предотвращают простуду, но, если их принимать в течение дня после появления симптомов простуды (боль в горле, насморк), леденцы могут уменьшить ее тяжесть.[5] Однако следует отметить, что некоторые испытания финансировались фармацевтическими компаниями, которые могли иметь финансовую заинтересованность в производстве цинковых пастилок или производить их.

Леденцы с цинком могут иметь несколько неприятных побочных эффектов, таких как металлический привкус и тошнота, но некоторые люди с радостью променяют эти симптомы на простуду.

Признаки недостаточности и токсичности

Дефицит

Дефицит цинка встречается редко и чаще всего наблюдается у людей, которые плохо усваивают цинк из-за расстройств пищеварения, таких как воспалительные заболевания кишечника, или у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте.Люди с хроническим заболеванием печени или почек также подвержены риску. Чрезмерная или продолжительная диарея может привести к дефициту цинка, а также к тяжелым состояниям с повышенной потребностью в цинке, таким как ожоги и сепсис (инфекция, вызванная попаданием вредных бактерий в кровь). Цинк усваивается более эффективно, если принимать его в меньших дозах и у людей с дефицитом этого минерала.

Другие группы риска по дефициту цинка:

  • Беременные. Повышенная потребность в цинке для плода и в период лактации.
  • Низкое количество цинка в грудном молоке человека. Высокое количество кальция и фосфора в коровьем молоке может снизить усвоение цинка.
  • Вегетарианцы / веганы. Потребление цинка ограничено растительной пищей, такой как цельнозерновые, которая имеет более низкую биодоступность, чем пища животного происхождения.
  • Пониженное всасывание и повышенная потеря цинка с мочой.

Признаки недостатка включают:

  • Потеря вкуса или запаха
  • Плохой аппетит
  • Подавленное настроение
  • Пониженный иммунитет
  • Отсроченное заживление ран
  • Диарея
  • Выпадение волос

Токсичность

Токсичность возникает почти исключительно из-за добавок цинка, а не продуктов питания.Сообщений о потреблении слишком большого количества цинка только из рациона не поступало. [1]

Признаки токсичности включают:

  • Тошнота, рвота
  • Плохой аппетит
  • Боль или спазмы в животе
  • Головные боли
  • Диарея

Знаете ли вы?

Оксид цинка использовался в мазях для лечения ран, как указано в древнегреческих медицинских текстах. Сегодня оксид цинка по-прежнему является популярным средством для лечения кожи, отпускаемым без рецепта.Он может защитить от солнечных ожогов, отражая и рассеивая ультрафиолетовые лучи, чтобы они не проникали через кожу. Он также используется для лечения воспаленных кожных заболеваний, таких как ожоги, экзема, пролежни и опрелости. Состав образует защитный барьер на поверхности кожи, отталкивая влагу и позволяя коже заживать. Это также может помочь ферментам разрушить поврежденную ткань коллагена, чтобы образовалась новая ткань. Об отрицательных побочных эффектах не сообщалось.

Ссылки

  1. Институт медицины.Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина A, витамина K, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет группы по микронутриентам. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ По состоянию на 17.10.2019.
  2. Мэйо-Уилсон Э, Джуниор Дж. А., Имдад А., Дин С., Чан XH, Чан Э. С., Джасвал А., Бхутта З.А. Добавки цинка для предотвращения смертности, заболеваемости и задержки роста у детей в возрасте от 6 месяцев до 12 лет. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (5).
  3. Ellinger S, Stehle P. Эффективность витаминных добавок в ситуациях с нарушениями заживления ран: результаты клинических интервенционных исследований. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2009 1 ноября; 12 (6): 588-95.
  4. Уилкинсон Э.А. Оральный цинк при артериальных и венозных язвах ног. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (9).
  5. Сингх М., Дас РР. Цинк от простуды. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 16 февраля; (2): CD001364.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Продукты с высоким содержанием цинка

Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было достаточно цинка, вы всегда можете использовать добавки, например поливитамины. Но чтобы убедиться, что ваше тело усваивает питательные вещества, сосредоточение внимания на здоровой диете, состоящей из продуктов с высоким содержанием цинка, может быть еще более эффективным.

Что такое цинк?

Цинк — это минерал, который необходим для хорошего здоровья и является вторым по распространенности следовым металлом в организме человека после железа.Он выполняет ряд функций, включая помощь в делении клеток, исцеление иммунной системы и расщепление углеводов. Он даже играет роль в правильном функционировании вашего обоняния и вкуса.

К счастью, большинство из нас получают много цинка. В Северной Америке случаи дефицита цинка редки. Но в некоторых случаях, например, для беременных или кормящих матерей, может потребоваться поиск продуктов с высоким содержанием цинка, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно. Следует отметить, что ваше тело не усваивает излишки цинка, поэтому вам нужно продолжать получать его ежедневно.

Продукты с высоким содержанием цинка

Вот некоторые продукты с самым высоким содержанием цинка. Имейте в виду, что вам не нужно получать всю дозу всего за один прием пищи или один компонент еды. Лучше всего есть различные продукты, включая мясо, морепродукты, злаки, бобовые, семена, орехи, фрукты, овощи и молочные продукты. Фрукты не содержат тонны цинка (больше всего в авокадо, за ним следует черника), но все равно ешьте их для сбалансированной диеты. Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы, скорее всего, потребляете достаточно цинка, а также других необходимых витаминов и минералов.

Устрицы

Устрицы на сегодняшний день являются единственным лучшим источником цинка в любой пище. Одна устрица содержит 5,5 миллиграмма цинка, поэтому две устрицы обеспечат дневную норму цинка. Но если вы не едите устриц каждый день, чего не ест большинство людей, вам придется поискать в другом месте, где вы регулярно потребляете цинк.

Учтите, что беременным женщинам не рекомендуется употреблять сырые или недоваренные морепродукты. Приготовленные устрицы, будь то на гриле, жареные или запеченные, обычно безопасны для употребления.

Мясо

Хорошие новости для любителей мяса: если вы съедите нормальную порцию говядины, вы сразу же получите полную суточную потребность в цинке. Стейк рибай содержит 14 миллиграммов цинка, или 129 процентов рекомендуемой суточной потребности в питательных веществах. В бургере на 6 унций содержится 11 миллиграммов, или 100 процентов дневной нормы.

Другое мясо, такое как баранина, свинина и курица (особенно темное мясо), составляет от 50 до 113 процентов дневной нормы на порцию.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, также относительно богаты цинком. Хотя они не содержат столько цинка, как красное мясо, некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, обеспечивают 2,5 миллиграмма, или 23 процента вашей суточной потребности, на порцию в 1 чашку. Фирменный тофу из соевых бобов обеспечивает 4 миллиграмма, или 36 процентов от вашей суточной потребности.

Обратите внимание, что бобовые содержат вещества, называемые фитатами, которые могут уменьшить усвоение вашим организмом цинка, а также других питательных веществ, таких как железо, магний и кальций.В некоторых случаях этот эффект можно уменьшить, замочив бобовые или проращивая их перед употреблением в пищу. Обратите внимание, что этот эффект распространяется только на еду, которую вы едите в данный момент, а не на другие блюда, которые вы едите в этот день.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — еще один источник цинка. Овсянка обеспечивает 3,1 миллиграмма, или 27 процентов дневной нормы, в одной порции (полстакана сырого овса). Тефф, полба, амарант, киноа и дикий рис также обеспечивают значительное количество — от 2 до 2.8 миллиграммов, или от 18 до 25 процентов дневной нормы. Цельнозерновые по-прежнему являются хорошим источником цинка, особенно если вы распределите потребление цинка в течение дня и из различных продуктов.

Сухие завтраки

Последнее может стать неожиданностью. Готовые к употреблению сухие завтраки часто обогащены цинком. Мультизерновые Cheerios содержат 15 миллиграммов, или 136 процентов, а хрустящие тосты с корицей — 9 миллиграммов, или 82 процента. Кроме того, многие марки хрустящих рисовых хлопьев и кукурузных хлопьев содержат от 6 до 7 штук.5 миллиграммов, или от 55 до 68 процентов.

.

Recommended Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.