Где много серотонина: Невролог назвал продукты, повышающие уровень «гормона счастья»

Содержание

12 вкусных и полезных продуктов

Все мы, как и Бриджит Джонс, иногда любим утроиться на диванчике с ведерком шоколадного мороженного и поплакать под грустный фильм. Еда действительно помогает справиться с хандрой — главное знать, что есть и помнить о фигуре.

Брокколи

Этот столь нелюбимый американскими детьми овощ содержит дневную норму фолиевой кислоты, которая входит в группу витаминов B и отвечает за наше хорошее настроение.

Помидоры

Помидоры содержат аминокислоту фенилаланин, которая замедляет распад эндорфинов – гормонов, ответственных за хорошее настроение. Кроме того, имеющийся в томатах холин снижает содержание холестерина в крови, повышает иммунные свойства организма и способствует образованию гемоглобина.

Индейка

Мясо индейки содержит большое количество того же фенилаланина, что есть и в помидорах. Эта аминокислота превращается в допамин – нейромедиатор, поднимающий настроение и препятствующий появлению депрессии. Последние исследования показали, что действие фенилаланина подобно действию антидепрессантов.

Курица

Филе курицы богато триптофаном – аминокислотой, которая превращается в успокаивающее вещество серотонин. Правда, это касается только отварного или тушеного мяса – термообработка сокращает количество полезных веществ.

Зеленый чай

Помимо огромного числа антиоксидантов в зеленом чае содержится витамин С, который сокращает количество гормонов стресса в организме.

Вино

Исследования показывают, что вино не только выводит токсины из организма, но и обладает антистрессовым эффектом. Бокала красного за ужином будет достаточно, чтобы снять напряжение и улучшить настроение. Не зря же французы – большие ценители вина – считаются одной из самых жизнелюбивых наций.

Стручковая фасоль

Употребляя ее, вы увеличиваете содержание фолиевой кислоты, которая, в свою очередь, повышает уровень серотонина.

Зеленый салат и листовая зелень

Незаменимые помощники в борьбе с депрессией. В листьях зелени содержится аминокислота тирозин и ряд других полезных веществ. Большинство продуктов зеленого цвета имеют успокаивающий эффект, который мы обычно испытываем на лоне природы: способствуют гармонии, улучшают водный баланс в организме, приводят в норму артериальное давление, снимают эмоциональное напряжение, лечат головные боли и расслабляют в стрессовых ситуациях.

Молоко

«Пейте дети молоко – будете здоровы!» И счастливы. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая нужна мозгу для образования серотонина – нейромедиатора, оказывающего успокаивающий эффект и поднимающего настроение.

Цельнозерновой рис или паста

Сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, помогают дольше сохранить хорошее настроение и повышают уровень серотонина.

Черника и морковь

Помимо того, что черника и морковь полезны для зрения, в них содержатся антиоксиданты и аскорбиновая кислота – стимуляторы хорошего настроения.

Орехи

В хорошем расположении духа помогут оставаться орехи – источник элемента селена. Также они содержат витамин B2, витамин Е, магний, цинк. Витамины группы B и витамин Е нужны для производства серотонина, цинк борется с негативными последствиями стресса, а витамин Е – антиоксидант.

Теги: грецкий орех, правильное питание, счастье, шоколад

Как ускорить синтез серотонина и повысить настроение?

Серотонин — это нейромедиатор, который может влиять на настроение. Известно, что продукты питания, содержащие незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, способствуют синтезу серотонина. К таким продуктам, помогающим естественному повышению уровня биологически активного вещества, относят лосось, яйца, шпинат и др.

Серотонин присутствует в головном мозге, крови, кишечнике и соединительной ткани. Он принимает участие в процессах сокращения кровеносных сосудов, передачи нервных импульсов и поддержании нормального состояния головного мозга. Серотонин необходим для общего здоровья и ощущения благополучия, само название данного нейромедиатора часто ассоциируется с хорошим настроением. В настоящее время биологические механизмы серотонина в головном мозге остаются до конца не изученными, тем не менее в ходе предыдущих исследований ученые пришли к выводу, что низкий уровень серотонина взаимосвязан с расстройствами настроения, и он может играть определенную роль в развитии депрессии. Снижение уровня серотонина в головном мозге может быть причиной нарушения памяти и плохого настроения. Кроме того, оно более негативно сказывается на состоянии здоровья людей, у которых ранее была диагностирована депрессия.

Серотонин и триптофан

Триптофан — аминокислота, без которой невозможен синтез серотонина. Кроме того, она играет важную роль в поддержании нормального состояния головного мозга и здорового сна. В организме человека триптофан не синтезируется, его необходимо получать из продуктов питания. К счастью, данная аминокислота, в отличие от серотонина, содержится в различных продуктах. Включение этих продуктов в рацион питания положительно сказывается на энергичности человека, его настроении и качестве сна, а также является важным шагом для поддержания психического и физического здоровья.

Продукты, повышающие выработку серотонина

Триптофан, который необходим для синтеза серотонина, обычно присутствует в пищевых продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является основным источником белка для многих людей, существует множество вегетарианских и веганских источников аминокислот.

К продуктам, содержащим большое количество триптофана, относятся:

1. Лосось. Эта жирная рыба также является источником омега-3 жирных кислот и витамина D, которые важны для поддержания здоровья, в частности для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, кожи и глаз. Употребление двух порций рыбы в неделю способно обеспечить достаточное количество триптофана.

2. Птица. Мясо птицы (курицы, индейки и гуся) обычно содержит большое количество белка наряду с низким содержанием жира.

3. Яйца. Некоторые способы приготовления яиц более полезны, чем другие. При жарке яиц часто используют много жира, что снижает их полезность. Хорошим вариантом может быть омлет в сочетании с салатом или вареные яйца, поскольку при их приготовлении не добавляют никакого жира.

4. Шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана. Шпинат также является хорошим источником железа, которое необходимо для синтеза эритроцитов. Дефицит железа в рационе может привести к развитию анемии, возникновению ощущения усталости или затрудненного дыхания.

5. Зерна и семена. Эти продукты не содержат столько же триптофана, как жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником аминокислот и белка для вегетарианцев и веганов. Некоторые простые способы употребления большего количества зерен включают добавление их к салатам, кашам и йогуртам, а также выбор зернового хлеба.

6. Молоко. Оно также является хорошим источником кальция, который необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов.

7. Соевые продукты. Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источниками триптофана. Они могут быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

8. Орехи. Орехи являются хорошим источником белка, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Употребление небольшого количества орехов между приемами пищи может помочь дольше не испытывать чувство голода.

Почему углеводы очень важны?

Углеводы являются одним из основных источников энергии организма. К наилучшим источникам углеводов специалисты относят фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб.

Бо`льшая часть серотонина в организме синтезируется в кишечнике, и лишь небольшое количество — в головном мозге. Чтобы достичь головного мозга и принять участие в синтезе серотонина, триптофану необходимы углеводы. Только в присутствии этих нутриентов триптофан из пищевых продуктов эффективно используется организмом для производства нейромедиатора.

Юлия Котикович

Функции, нормальный диапазон, побочные эффекты и многое другое

Что такое серотонин?

Серотонин — это химическое вещество, вырабатываемое нервными клетками, которое посылает сигналы между нервными клетками. Серотонин содержится во многих частях вашего тела: в пищеварительной системе, тромбоцитах и во всей центральной нервной системе.

Также считается, что он влияет на ваше настроение.

Серотонин производится из незаменимой аминокислоты триптофана. Эта аминокислота должна поступать в организм через пищу и обычно содержится в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, яйца и орехи.

Высокий уровень серотонина в крови может быть признаком карциноидного синдрома. Это включает группу симптомов, связанных с опухолями:

тонкой кишки
аппендикса
толстой кишки
бронхов

Врач может запросить анализ крови для измерения количества серотонина в крови, чтобы помочь диагностировать условие или исключить его.

Серотонин воздействует на каждую вашу часть, от ваших эмоций до вашего тела и двигательных навыков. Помогает со сном, заживлением и пищеварением. Серотонин также считается естественным стабилизатором настроения.

Serotonin helps your body to :

regulate anxiety
experience happiness
heal wounds
stimulate nausea

Here’s how serotonin acts in various functions across your body:

Bowel movements: About 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике. Это помогает контролировать движения и функции кишечника.
Настроение: Считается, что серотонин в мозгу регулирует чувства, включая счастье и тревогу. Считается, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) облегчают расстройства настроения за счет повышения активности серотонина в мозгу.
Тошнота: Серотонин в желудке и кишечнике помогает организму вызвать тошноту и рвоту в ответ на болезнь, пищу или другие состояния.
Сон и бодрствование: Ваша способность бодрствовать контролируется нейротрансмиттерами, включая серотонин. Пока вы спите, это химическое вещество участвует в переключении между быстрым и не-БДГ-сном.
Свертывание крови: Тромбоциты в крови содержат серотонин. Когда вашему телу необходимо восстановить повреждения, тромбоциты выделяют серотонин, который помогает остановить кровотечение и заживить раны.
Пол: Серотонин участвует в контроле половых функций организма. Возможно, поэтому лекарства, влияющие на уровень серотонина, связаны с сексуальными побочными эффектами.

Серотонин и психическое здоровье

Считается, что многие распространенные лекарства от психических заболеваний действуют, изменяя то, как ваш мозг использует серотонин.

Среди исследователей ведутся споры о роли серотонина в психическом здоровье. Ранние теории предполагали, что низкий уровень серотонина вызывает депрессию. Однако правда, вероятно, сложнее.

Расстройства настроения могут быть результатом сочетания факторов, включая изменения в мозге, жизненный опыт и состояние здоровья, по данным Национального альянса по психическим заболеваниям.

Несмотря на это, антидепрессанты продолжают оставаться важным средством первой линии лечения расстройств настроения наряду с психотерапией. Всегда следуйте инструкциям своего врача, когда принимаете антидепрессанты.

Серотонин против дофамина

Как и серотонин, дофамин является химическим коммуникатором, который находится в вашем мозгу и многих других частях вашего тела.

Оба эти нейротрансмиттера связаны с вашим психическим здоровьем, поэтому их легко спутать. Но есть и некоторые ключевые различия между ними.

Here are several ways that serotonin and dopamine may act differently in your body:

	Serotonin	Dopamine
Where it’s produced	mainly in your gut	mainly в твоем мозгу
Настроение	Стабилизирует настроение и тревогу	. Затрагивает мотивацию и удовольствие
депрессия	, нацеленные на общую депрессию	2	. регулировать сон и бодрствование	помогает вам чувствовать себя бодрее

Вы можете повысить уровень серотонина с помощью лекарств и других естественных средств.

СИОЗС

СИОЗС являются наиболее часто назначаемым типом антидепрессантов. Они повышают уровень серотонина в мозге, блокируя реабсорбцию химического вещества, поэтому большая его часть остается активной. СИОЗС включают, среди прочего, флуоксетин (Прозак) и сертралин (Золофт).

Если вы принимаете лекарства, влияющие на серотонин, вам не следует использовать другие лекарства или добавки без предварительной консультации с врачом. Смешивание лекарств может подвергнуть вас риску серьезного заболевания, называемого серотониновым синдромом.

Добавки

Некоторые добавки могут повышать уровень серотонина. Однако они не заменяют лекарства, прописанные врачом, и их не следует принимать вместе с другими лекарствами.

Добавки, которые могут влиять на серотонин, включают:

Зверобой: Трава зверобоя повышает уровень серотонина в организме. Некоторые считают, что он эффективен при лечении депрессии, но это не всегда подтверждается исследованиями.
SAMe:  Эта добавка рекламируется как средство от депрессии, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять ее влияние на настроение и уровень серотонина.
Триптофан: Это вещество может быть преобразовано в серотонин в вашем мозгу, потенциально повышая уровень серотонина. Некоторые исследования показывают, что это может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Также важно знать, что эти добавки могут увеличить риск развития серотонинового синдрома и вызвать другие побочные эффекты и взаимодействия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки или растительные лекарственные средства.

Натуральные усилители серотонина

Следующие стратегии могут помочь вам повысить уровень серотонина и улучшить настроение:

Воздействие яркого света: Яркий солнечный свет может улучшить ваше настроение, поэтому светотерапия обычно рекомендуется для лечения сезонных заболеваний. депрессия. Лампы SAD — это вариант для домашней терапии зимой или когда доступ к яркому солнечному свету затруднен.
Упражнения: Регулярные физические упражнения полезны для общего состояния здоровья. Он может улучшать настроение и вызывать выброс серотонина.
Диета, способствующая укреплению здоровья: Соблюдение сбалансированной диеты снижает риск многих заболеваний. Хотя исследования ограничены, употребление в пищу продуктов, которые могут способствовать выработке серотонина, может положительно влиять на настроение.
Медитация: Медитация помогает снять стресс и способствует позитивному взгляду на жизнь. Некоторые исследования показывают, что он может повышать уровень серотонина, хотя необходимы дополнительные доказательства.

Лекарства, добавки и другие вещества, повышающие уровень серотонина в организме, могут привести к серотониновому синдрому.

Серотониновый синдром может возникнуть, когда вы:

начинаете принимать новое лекарство
увеличиваете дозировку существующего лекарства
принимаете больше лекарства, чем предписано уровень серотонина

Лекарства, добавки и вещества, влияющие на уровень серотонина, включают:

СИОЗС
ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
dextromethorphan
many medications prescribed for mental health conditions
St. John’s wort
SAMe
tryptophan
amphetamines
cocaine
MDMA (ecstasy)

The symptoms of serotonin syndrome include:

tremors
потливость
тошнота
рвота
беспокойство

Тяжелые симптомы могут включать:

головную боль
flushed skin
dilated pupils
disorientation
increased reflexes (hyperreflexia)
muscle twitches or spasms
high fever
muscle stiffness
rapid heart rate
high blood pressure
irregular heartbeat

There нет единого теста, который может диагностировать серотониновый синдром. Чтобы диагностировать состояние, ваш врач проведет медицинский осмотр и может запросить другие тесты, такие как:

визуализация головного мозга
анализы мочи
анализы крови
спинномозговая пункция (люмбальная пункция)

В легких случаях врач может попросить вас прекратить прием серотонинового препарата, чтобы симптомы исчезли. В более серьезных случаях ваш врач может также использовать дополнительные лекарства для лечения симптомов. Больничное лечение обычно необходимо для лечения тяжелого серотонинового синдрома. Обычно симптомы исчезают в течение 24–72 часов.

При подозрении на серотониновый синдром важно немедленно обратиться к врачу. Серотониновый синдром может быть опасным для жизни, если его не лечить.

Серотонин влияет на каждую часть вашего тела. Он отвечает за многие важные функции, которые помогают нам в течение дня.

Иногда дисбаланс серотонина может означать что-то более серьезное. Важно обратить внимание на свое тело и поговорить с врачом о любых проблемах.

Функции, нормальный диапазон, побочные эффекты и многое другое

Что такое серотонин?

Также считается, что он влияет на ваше настроение.

Высокий уровень серотонина в крови может быть признаком карциноидного синдрома. Сюда входит группа симптомов, связанных с опухолями:

тонкой кишки
червеобразного отростка
толстой кишки
бронхи

Врач может запросить анализ крови для измерения количества серотонина в крови, чтобы помочь диагностировать заболевание или исключить его.

Серотонин помогает вашему телу :

регулировать тревогу
испытывать счастье
заживляет раны
вызывает тошноту

Вот как серотонин действует в различных функциях вашего тела:

Испражнения: Около 90% серотонина в вашем теле вырабатывается в кишечнике. Это помогает контролировать движения и функции кишечника.
Настроение: Считается, что серотонин в мозгу регулирует чувства, включая счастье и тревогу. Считается, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) облегчают расстройства настроения за счет повышения активности серотонина в мозгу.
Тошнота: Серотонин в желудке и кишечнике помогает организму вызвать тошноту и рвоту в ответ на болезнь, пищу или другие состояния.
Сон и бодрствование: Ваша способность бодрствовать контролируется нейротрансмиттерами, включая серотонин. Пока вы спите, это химическое вещество участвует в переключении между быстрым и не-БДГ-сном.
Свертывание крови: Тромбоциты в крови содержат серотонин. Когда вашему телу необходимо восстановить повреждения, тромбоциты выделяют серотонин, который помогает остановить кровотечение и заживить раны.
Пол: Серотонин участвует в контроле половых функций организма. Возможно, поэтому лекарства, влияющие на уровень серотонина, связаны с сексуальными побочными эффектами.