Где много серотонина: Невролог назвал продукты, повышающие уровень «гормона счастья»

10 продуктов для счастья

Врачи отмечают, что в последнее время в мире настоящая грустная эпидемия серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Но мы можем ее заесть! Ура!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

— Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

Мужикам везет…

Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.

Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!

— Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:

1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

И не только аминокислоты

Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

1. Хурма.

Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

2. Индейка.

Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

3. Сыр.

Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

6. Авокадо.

Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

7. Бананы.

Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

8. Морепродукты и нежирная рыба.

Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

9. Помидоры.

Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

10. Клубника.

В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

КСТАТИ

А как же шоколад?

Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

Что нужно знать о серотонине

Серотонин является важным моноаминным нейротрансмиттером и гормоном, который действует как на мозг, так и на кишечник. Он играет большую роль в повседневном поведении, влияя на аппетит, эмоции, настроение, движение, познание, циркадный ритм и «бессознательную» нервную систему (вегетативную). Обнаруженный в 1940-х годах, серотонин играет ключевую роль в системе гомеостаза и многих функций кишечника.

Дисбаланс серотонина связан с широким спектром симптомов, которые влияют на психическое и физическое здоровье, ухудшая качество жизни. Повышение уровня серотонина помогает тем, кто страдает от тревожности, депрессии, мигрени или синдрома раздражённого кишечника. Чаще всего именно во время этих болезней уровень серотонина низкий. Низкие уровни серотонина также связаны с депрессией, проблемами с кишечником, некоторыми симптомами болезни Паркинсона и другими последствиями для здоровья.

Моноаминовые нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, влияют на настроение. Метаанализ 90 исследований обнаружил, что у пациентов, испытывающих нехватку триптофана, серотонина или тирозина, наблюдалось плохое настроение. Дисбаланс серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать биполярному расстройству. Низкий уровень серотонина снижает количество мелатонина, из-за чего нарушается цикл сна и бодрствования.

К счастью, есть способы повысить уровень серотонина в организме. В этом вам поможет приём добавок и продукты питания, некоторые из которых уже присутствуют в нашем рационе.

Продукты питания, которые повышают уровень серотонина.

Серотонин синтезируется из триптофана. Продукты, содержащие триптофан:
1) Яйца
Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые вносят большой вклад в поддержание здоровья.

2) Сыр
Сыр является ещё одним отличным источником триптофана.

3) Тофу
Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Мы можем добавлять тофу практически в любое блюдо.

4) Лосось
К тому же у лосося есть и другие полезные свойства: поддержание уровня холестерина и снижение кровяного давления. Он также является источником жирных кислот омега-3.

5) Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и триптофана.

6) Индейка
Мясо индейки также содержит триптофан.

Серотонин в отличие от триптофана не содержится в продуктах. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует обман этой системы. Это углеводы, так как они заставляют организм выделять больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови.

Поэтому, если вы употребляете пищу с высоким содержанием триптофана и углеводами, вы повышаете уровень серотонина. Чтобы добиться большего эффекта — употребляйте вышеуказанные продукты с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.

Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина.

1) Снижение стресса
Кортизол — это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Высокий стресс или высокий уровень кортизола могут снизить количество серотонина. Как снизить стресс? В этом помогут тренировки, йога и медитация.

2) Физические упражнения
Усталость после физической активности увеличивает количество триптофана, который может проникать через гематоэнцефалический барьер, и повышает выработку серотонина.

3) Йога и медитация
Йога и медитация могут поднять настроение и ослабить симптомы различных видов депрессии. Медитация активирует многие участки мозга, важные для понимания себя, эмоций, решения проблем и повышения осознанности.

4) Психотерапия
Психотерапия значительно увеличивает активность серотонина и уменьшает симптомы депрессии.

5) Музыка
Музыка, как было доказано в исследовании, увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин.

6) Танцы
Танцы также повышают уровень серотонина.

Физические процедуры, повышающие уровень серотонина:

1) Обратная нейросвязь (Neurofeedback)
Neurofeedback позволяет людям сознательно изменять свою деятельность мозга и, следовательно, изменять своё поведение и познание. Пациенты с синдромом фибромиалгии после этой процедуры обнаружили, что испытывают меньше боли, усталости, тревожности и депрессии.

2) Массаж
Массаж снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина. Было доказано, что массаж способен справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

3) Иглоукалывание
В клиническом исследовании у 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повысило уровень серотонина.

4) Светотерапия
Терапия ярким светом (фотобиомодуляция) показывает многообещающие результаты для лечения депрессии.

5) Электростимуляция блуждающего нерва
Учёные провели исследование на крысах. Длительная стимуляция блуждающего нерва (в течение 14 дней) повысила уровень серотонина в мозге крыс.

БАДы, увеличивающие уровень серотонина:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать добавки. Следуйте его рекомендациям касаемо их дозировки.

L-триптофан
В организме L-триптофан используется для производства 5-HTP, из которого производится серотонин. Увеличение L-триптофана может повысить уровень серотонина в плазме, избавляя от когнитивных, моторных или кишечных проблем. В одном исследовании женщины с ПМС принимали добавки ежедневно в течение 14 дней. Они заметили, что у них улучшилось настроение, снизилась раздражительность, исчезли проблемы со сном и тяга к углеводам.

Пробиотики
В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.

Витамин D
Если уровень витамина D низкий, в мозге будет меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D повышает уровень серотонина, снижая риск психических расстройств.

Жирные кислоты омега-3
В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 помогают нейронам высвобождать серотонин и повышать его активность. Рыба, такая как лосось или форель, богата жирными кислотами омега-3. Добавки жирных кислот омега-3 также продаются в виде капсул с рыбьим жиром.

Зверобой
Зверобой является популярным лекарственным растением, используемым в качестве антидепрессанта при лёгкой депрессии. Растение увеличивает уровень серотонина в мозге, аналогично типичным антидепрессантам, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Витамин В
Нехватка витамина В может повлиять на возникновение психических расстройств. Организм нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, из 5-HTP. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин.

Витамин С
Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс.

Витамин Е
Приём витамина Е в течение 8 недель повышал уровень серотонина у крыс, страдающих от повреждения спинного мозга.

Магний и цинк
Минералы, такие как цинк и магний, могут оказывать антидепрессивное действие. Цинк можно увеличить с помощью таких продуктов, как красное мясо, устрицы и цельные зёрна. Магний содержится в зелёных листовых овощах, орехах и бобах.

Куркума
В исследованиях на мышах однократная доза куркумина (10–80 мг/кг) повышала уровень серотонина.

L-теанин
Зелёный чай имеет самую высокую концентрацию L-теанина и оказывает расслабляющее действие на разум.

Родиола розовая
Родиола розовая является растением, которое помогает снизить беспокойство и депрессию. В клиническом исследовании 89 пациентов с лёгкой и умеренной депрессией и низким уровнем серотонина принимали экстракты родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) в течение 42 дней. Они снизили симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональную нестабильность.

Шафран
30 мг в день шафрановых капсул могут ослабить симптомы депрессии у взрослых с серьёзным депрессивным расстройством в течение 6–8 недель.

Магнолия
Кору магнолии и корневище имбиря обычно используют для лечения психических расстройств в традиционной китайской медицине.

Эфирные масла
Эфирные масла обычно используются для уменьшения беспокойства, стресса, плохого настроения и других психических расстройств. Запах эфирных масел (их вдыхание) может повысить выработку серотонина и дофамина. Какие мы советуем виды масел: иланг-иланга, суринамской вишни, лавандовое масло, апельсиновое, миндальное и с бергамотом.

Женьшень
Женьшень освобождает серотонин и увеличивает его активность в мозге.

Валериана
Корень растения валерианы повышает уровень серотонина и его активность.

Как узнать уровень серотонина

Невозможно измерить уровни серотонина в мозге человека без биопсии мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими индикаторами уровней серотонина в мозге, являются уровни кортизола и уровни HIAA в крови или моче.

Риски
Избыток серотонина может привести к серотониновому синдрому, который может иметь летальный исход. Обычно избыток серотонина встречается у людей, которые принимают слишком много лекарств. МДМА, ЛСД и другие синтетические препараты могут вызывать серотониновый синдром, и их не следует принимать без специального назначения врача.

12 вкусных и полезных продуктов

Все мы, как и Бриджит Джонс, иногда любим утроиться на диванчике с ведерком шоколадного мороженного и поплакать под грустный фильм. Еда действительно помогает справиться с хандрой — главное знать, что есть и помнить о фигуре.

Брокколи

Этот столь нелюбимый американскими детьми овощ содержит дневную норму фолиевой кислоты, которая входит в группу витаминов B и отвечает за наше хорошее настроение.

Помидоры

Помидоры содержат аминокислоту фенилаланин, которая замедляет распад эндорфинов – гормонов, ответственных за хорошее настроение. Кроме того, имеющийся в томатах холин снижает содержание холестерина в крови, повышает иммунные свойства организма и способствует образованию гемоглобина.

Индейка

Мясо индейки содержит большое количество того же фенилаланина, что есть и в помидорах. Эта аминокислота превращается в допамин – нейромедиатор, поднимающий настроение и препятствующий появлению депрессии. Последние исследования показали, что действие фенилаланина подобно действию антидепрессантов.

Курица

Филе курицы богато триптофаном – аминокислотой, которая превращается в успокаивающее вещество серотонин. Правда, это касается только отварного или тушеного мяса – термообработка сокращает количество полезных веществ.

Зеленый чай

Помимо огромного числа антиоксидантов в зеленом чае содержится витамин С, который сокращает количество гормонов стресса в организме.

Вино

Исследования показывают, что вино не только выводит токсины из организма, но и обладает антистрессовым эффектом. Бокала красного за ужином будет достаточно, чтобы снять напряжение и улучшить настроение. Не зря же французы – большие ценители вина – считаются одной из самых жизнелюбивых наций.

Стручковая фасоль

Употребляя ее, вы увеличиваете содержание фолиевой кислоты, которая, в свою очередь, повышает уровень серотонина.

Зеленый салат и листовая зелень

Незаменимые помощники в борьбе с депрессией. В листьях зелени содержится аминокислота тирозин и ряд других полезных веществ. Большинство продуктов зеленого цвета имеют успокаивающий эффект, который мы обычно испытываем на лоне природы: способствуют гармонии, улучшают водный баланс в организме, приводят в норму артериальное давление, снимают эмоциональное напряжение, лечат головные боли и расслабляют в стрессовых ситуациях.

Молоко

«Пейте дети молоко – будете здоровы!» И счастливы. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая нужна мозгу для образования серотонина – нейромедиатора, оказывающего успокаивающий эффект и поднимающего настроение.

Цельнозерновой рис или паста

Сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, помогают дольше сохранить хорошее настроение и повышают уровень серотонина.

Черника и морковь

Помимо того, что черника и морковь полезны для зрения, в них содержатся антиоксиданты и аскорбиновая кислота – стимуляторы хорошего настроения.

Орехи

В хорошем расположении духа помогут оставаться орехи – источник элемента селена. Также они содержат витамин B2, витамин Е, магний, цинк. Витамины группы B и витамин Е нужны для производства серотонина, цинк борется с негативными последствиями стресса, а витамин Е – антиоксидант.

Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

Наши
настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и
от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые
вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы,
эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое
место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге,
передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами
и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных
веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на
нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин,
дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Какие вещества регулируют наше
настроение?

Из
перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин
(дофамин) и серотонин.

Допамин
вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем,
слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять
активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати,
такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь
увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за
склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя,
увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном
мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации
внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»),
человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и
навязчивым состояниям. Нехватка
дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению
и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное
действие.

Однако
нужно помнить, что избыток
этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений»
(гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из
аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги,
влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства,
фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и
эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному
настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна,
навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения,
возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и
концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные
движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно
повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как связано плохое осеннее
настроение с недостатком серотонина?

Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях,
как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам
болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления
контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в
осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением.
ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального
фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

Если количество серотонина
зашкаливает?..

Надо
отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение
сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень
серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию
серотонинового синдрома.

Серотониновый синдром: избыток
хуже, чем недостаток?

Крайне
высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней
благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только
при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную
дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб,
дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную
температуру тела.

Как с помощью питания повысить уровень
веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая
триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это
заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Исследования 
в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда
пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия
возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и
кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В
конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали
триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из
женщин  получавших триптофан, не имела
проблем с настроением.

Триптофан, который используется при синтезе
серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако
без достаточного количества витаминов B₃, B₆, омега-3-жирных
кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и
превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять
продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для
повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию,
следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и
фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных
ко-факторов, таких как витамин B₆ и фолиевая кислота. Большое
количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале,
злаках и яйцах.

Фолиевая
кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих
настроение. Исследование
в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с
психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой
кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на
содержание серотонина в организме?

На
количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов
(эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а
также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить,
что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его
запасы для успокоения.

Физические
упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и
увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу
восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат
указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только
человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам
веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т. д),
из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная
рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными
кислотами, которые регулируют уровень
серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами
Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное
растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в
количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм
необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония)
исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали
ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не
проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов,
характеризующихся значительным умственным напряжением.

Курица,
индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные
продукты

Перечисленные
продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и
витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В
частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в
производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина –
гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Капуста
морская

Морская
капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и,
соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен
вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником
органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу
щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую
капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома
приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и
как заменитель поваренной соли.

Фрукты,
особенно бананы

В
бананах, кроме триптофана, содержится витамин В₆, который, как уже
было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора
настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу
которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и
залитый кипятком (в виде пюре).

Горький
шоколад

Какао-бобы,
из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует
выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того,
в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и
мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина –
аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые,
медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно,
регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию
транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи,
сельдерей и цветная капуста)

Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В₁,
В₂, В₉, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий,
фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для
образования основных нейротрансмиттеров.

Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным
антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает
справляться с депрессией. Кроме того, помидоры
содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а
также железо и витамин В₆, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение
нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свёкле
содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение,
которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя
нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря
капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются
целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого
раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения,
которые оказывают успокаивающее действие.

Что же
касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет
на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

Мед

В
отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В,
фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных
соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку
«гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню
антистрессовой диеты

Завтрак

2 ч.л.
проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с
курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере
ржаного хлеба, банан.

Второй
завтрак

Апельсин,
2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед

Овощной
суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из
томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб,
зеленый чай или минеральная вода.

Полдник

Йогурт
и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин

Овощное
рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр
или брынза. Сок или биокефир.

Перед
сном

Горячее
молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора
настроения + таблетка пивных дрожжей.

Фитосборы, регулирующие настроение

Из
лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить
эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы,
мелиссы, зверобой и хмель.

При
стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника,
листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть
шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа.
Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый
настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

Также
эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л.
зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и
предыдущий сбор.

Попробуйте
в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой
успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего
эмоционального состояния.

Настой
из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но
не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по
1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут,
процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

Для
того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма
можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы.
Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из
хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме
того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда
успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться
с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина
тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и
умственную работоспособность.

Наталья Бацукова,

кандидат
медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского
государственного медицинского университета

Как повысить уровень серотонина?

23-09-2020 от Тюленева Галина Николаевна

Детский невролог-эпилептолог

Серотонин – настоящий гормон счастья, при его снижении человека начинают преследовать усталость и апатия, мучают депрессии. И чем больше этого нейромедиатора мозга получает человек, тем он чувствует себя комфортней, энергичней и счастливей. Серотонин способен поднимать настроение, уменьшать боль и улучшать сон. Увеличить его уровень можно с помощью определенных продуктов питания, без калорий и холестерина, а также с помощью других способов, о которых читайте ниже.

В каких продуктах содержится серотонин?

Простые и сложные углеводы. Для повышения уровня серотонина необходимо воздержаться от употребления простых углеводов, которые содержаться, например, в белом хлебе, белом рисе, обычных макаронах и в продуктах из переработанного сахара (конфеты, торты, и т.д.) Такая пища быстро усваивается и поднимает уровень крови. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленней, без падений и скачков. Такие углеводы содержатся в чечевице, горохе, коричневом рисе, хлебе и макарон из цельного зерна, а также в пастернаке, сладком картофеле и других крахмалистых овощах.

Продукты с кофеином. Категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, особенно это касается энергетических напитков. В них, как правило, всегда много сахара, его организм очень быстро перерабатывает, после чего резко падает уровень энергии. Если полностью отказаться от этих напитков не представляется возможным, то лучше употреблять их после еды.

Полезные жиры. На повышение уровня серотонина в мозгу положительно влияют полезные жиры омега-3, поэтому людям с низким уровнем полезно употреблять такие продукты, как рыбий жир и лосось, а также растительные семена и масла (например, льняное), и орехи.

Темный шоколад. Данный продукт чрезвычайно полезен для увеличения серотонина, а также эндорфинов, так как содержит большое количество какао. В молочном шоколаде его намного меньше, а именно какао способствует производству серотонина.

Мифы о серотонине

Принято считать, что уровень серотонина повышают продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это миф. Многие продукты, в которых содержится триптофан, вступают в конкуренцию с другими аминокислотами. Поэтому, если, например, употреблять много индейки, то уровень серотонина не увеличится. То же самое можно сказать и о бананах. Да, в них содержится этот нейромедиатор, но он, вопреки мифу, не способен поднять уровень серотонина.

Повышение серотонина при помощи других способов

  Занятия спортом. Отличный способ поднятия уровня серотонина. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго. Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. Если же возможности на регулярные тренировки нет, то необходимо выделить время хотя бы на пешие прогулки, ежедневно по часу. Такая физическая нагрузка не только поможет сжечь лишние калории, но и эффективно повысит уровень триптофана и серотонина.

  Солнечный свет. Как показали исследования, солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Даже просто раздвинув шторы можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина рекомендуется использовать как можно больше естественного солнечного света.

 Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно.

  Борьба со стрессом. Стрессы приводят к понижению серотонина, поэтому их влияние на организм необходимо учитывать. Если стрессы случаются систематически, то существует угроза, что организм просто перестанет вырабатывать природный нейромедиатор. Поэтому нужно стараться избегать стрессовых ситуаций и бороться с ними здоровыми способами. Очень эффективное действие оказывают медитация, йога, дыхательные упражнения и самовыражение (занятие каким-нибудь видом искусства).

  Счастливые воспоминания. Как бы банально это не прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Особенно, если человек склонен к депрессиям – приятные моменты ограждают от плохих мыслей. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – можно просто поговорить по душам с родными или полистать семейный альбом.

Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов

Подавленность, хандра, плохое настроение и затянувшаяся депрессия – это тревожный звоночек, который извещает о проблемах с нервной системой, и с этой проблемой желательно обратиться к врачу. В данном случае терапия наверняка будет касаться увеличения уровня серотонина. Как правило, это прием витаминов А и В, а также магния и кальция – точный диагноз в любом случае поставит врач. Но чаше всего, чтобы поднять уровень серотонина, можно вполне обойтись и без стимулирующих препаратов, ограничившись естественными натуральными методами. Прежде всего, необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. И совсем скоро от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас всё в порядке.

 Будьте здоровы и счастливы!

8 важных продуктов для хорошего настроения | Питание и диеты | Кухня

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

• Жирная рыба
• Печень (говяжья или куриная)
• Яркие овощи и фрукты
• Сыр
• Грибы
• Бананы
• Орехи
• Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фото: Алексей Богданов, АиФ.ru

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Перец

Соль

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Фото:shutterstock.com

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

3 яйца

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

соль

Шаг 1. Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2. Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4. Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5. Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Фото:mmenu.com

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2. Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3. Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4. Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5. Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст.л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1. Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2. Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4. Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5. В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6. Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Фото:mmenu.com

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2. Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3. Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

1 цукини

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст.л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2. Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3. Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Фото:shutterstock.com

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 яблока

2 стебля лука-порея

2 ст.л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3. Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6. Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

ГОРМОНЫ УДОВОЛЬСТВИЯ: КАК ИХ ПОЛУЧИТЬ

22 Января 2021 10:01

Количество просмотров: 19244

Дофамин, серотонин, эндорфины. Как получить побольше «гормонов удовольствия» и при этом не навредить себе?
Человеческий организм вырабатывает много веществ, вызывающих приятные ощущения: удовольствие, хорошее настроение, эйфорию. Все эти вещества биохимики называют нейромедиаторами, потому что они отвечают за передачу нервных импульсов.
Однако в просторечии многие почему-то называют дофамин, серотонин и эндорфины гормонами удовольствия.
Возникает вопрос — как человеку получить побольше этих самых «гормонов» и не навредить здоровью?
Дофамин: самое любимое
Дофамин осуществляет передачу нервных импульсов в мезолимбическом пути мозга, который отвечает за проявление удовольствия. Чем выше уровень дофамина — тем ярче ощущения.
Гормоны удовольствия
Серотонин, дофамин, эндорфины – эти вещества часто называют гормонами удовольствия. Как же они работают?
В удовольствиях себе никто не откажет. Поэтому люди и стремятся поднять себе уровень дофамина в мозгу. Однако здесь не все так просто.
Самой простой кажется идея принимать дофамин как лекарство. Но он — не только нейромедиатор, отвечающий за передачу нервных импульсов, но и нормальный гормон, влияющий на работу сердца. А пить сердечные средства просто для удовольствия крайне опасно.
Зато распространены вещества, вызывающие выработку дофамина в нейронах мезолимбического пути. Это алкоголь и никотин. Кроме того, другие компоненты табачного дыма, а также некоторые наркотики (например, кокаин) блокируют разрушение дофамина после оказания им ожидаемого эффекта — и уровень удовольствия в мозге возрастает.
Однако алкоголь, никотин и другие наркотики потому так и называются, что вызывают зависимость, не считая других серьезных последствий для здоровья. Так что полученное удовольствие покупается слишком дорогой ценой.
Кроме того, отказ от стимуляторов при уже сформировавшейся зависимости приводит к так называемой ломке, поэтому лучше вообще не начинать.
Что же тогда остается? То, что приносит радость. К примеру, сильный выброс дофамина вызывает секс с любимым человеком. Примерно такой же по силе эффект производят музыка и любые другие радующие занятия. Кстати, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.
Серотонин: еда и солнечные батарейки
Если дофамин — это «гормон удовольствия», то серотонин — «гормон хорошего настроения». Его выброс в организме приводит к улучшению настроения и повышению двигательной активности. А вот недостаток серотонина — к подавленности и депрессии.
Существуют препараты, повышающие уровень серотонина в организме. Именно это делают антидепрессанты: они блокируют обратный захват серотонина в синапсах после того, как серотонин выполнил свою функцию. Но использовать их без назначения врача ни в коем случае нельзя. Без индивидуального назначения очень легко превысить дозу, а избыток серотонина в организме может привести даже к смерти.
К тому же, в отличие от дофамина, уровень серотонина можно более-менее безопасно поднять, съев что-нибудь подходящее. Дело в том, что серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана, и именно поэтому продукты, богатые триптофаном (например, темный шоколад, орехи, финики и бананы) приводят и к некоторому эмоциональному подъему. Своего рода натуральные антидепрессанты.
Однако нужно помнить о том, что в этих продуктах много жира или сахара. Поэтому поедать шоколад плитками или бананы килограммами для улучшения настроения не стоит. А вот для употребления помидоров, тоже богатых триптофаном, таких ограничений нет.
Вызывают повышение уровня серотонина и сладости. Здесь химический путь от еды до мозга подольше: поступающая в составе углеводов глюкоза вызывает выброс инсулина в кровь, который стимулирует разложение белков на аминокислоты в тканях, и, соответственно, повышение уровня триптофана в крови.
Но здесь тоже есть опасность. Во-первых, избыток углеводов приводит к избыточному весу. А, во-вторых, есть шанс заполучить «синдром сладкоежки»: организм быстро привыкает к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на депрессию требует как можно больше дополнительных сладостей.
Кроме того, синтез серотонина в организме стимулируется и «сам по себе» — благодаря солнечному свету. Именно поэтому многие хандрят, если ведут ночной образ жизни, или зимой. Так что полезно брать большую часть отпуска не летом, когда солнца и так много, а в пасмурное время года — поздней осенью и зимой. Уезжайте туда, где световой день еще достаточно длинный.
Только не увлекайтесь загаром. Солнечные ожоги и меланома — слишком большая плата за избыток серотонина, а светло может быть и там, где температура для посещения пляжа низковата.
Эндорфины — подарок беременным
Эндорфины вырабатываются организмом в ответ на стресс с целью уменьшить боль. Связываясь с так называемыми опиатными рецепторами, они подавляют боль и вызывают эйфорию — своеобразную награду организму за избавление от боли.
Многие наркотики (опиум, к примеру) — работают точно так же, недаром рецепторы названы опиатными. Только наркотики сильнее и успевают связаться с рецепторами первыми.
Однако искусственная стимуляция опиатных рецепторов, как и в случае с дофамином, вызывает быструю и стойкую зависимость. И, как только искусственный стимулятор исчезает, у организма начинаются проблемы — как с болью, так и с эйфорией. Срабатывает так называемый синдром отмены: появление симптомов, на устранение которых работало вещество.
Есть ли способ увеличить количество эндорфинов в организме без вреда для организма? Конечно же, есть. Во-первых, у биохимиков есть мнение, что эйфория от контакта с произведениями искусства и эйфория оргазма именно эндорфиновой природы.
Во-вторых, небольшое количество эндорфинов вырабатывается во время умеренных физических нагрузок. Так организм готовит себя к стрессу, которым нагрузка является. Чтобы эндорфинов стало больше, требуются длительные регулярные нагрузки. Есть даже такой термин — «эйфория бегуна» — состояние легкого эмоционального подъема во время длительного бега. Поэтому бегайте, прыгайте и танцуйте в свое удовольствие — в прямом смысле этого слова.
Ну, а в-третьих, природа сделала подарок всем женщинам — начиная с третьего месяца беременности в кровь поступают эндорфины. Неплохой бонус!

7 продуктов для повышения уровня серотонина для улучшения психического здоровья и настроения

Питание для здорового образа жизни — это больше, чем просто питание для поддержания здорового веса или поощрения похудания.

Здоровое питание стало всеобъемлющим методом образа жизни, который включает поддержание общего здоровья за счет употребления пищи, богатой определенными питательными веществами или минералами.

Серотонин связан с употреблением в пищу определенных продуктов, и его роль в физиологии человека часто является предметом научных исследований для улучшения психического здоровья и счастья .

Что такое серотонин?

Серотонин — это улучшающее настроение химическое вещество в мозге , которое влияет на настроение, чувство благополучия и способ регулировать чувство голода. Серотонин также улучшает положительный режим сна, делая сон более спокойным и омолаживающим.

Симптомы низкого уровня серотонина включают проблемы психического здоровья, такие как депрессия, стресс, необъяснимая раздражительность и панические атаки.

Естественный свет улучшает выработку серотонина, а также прием некоторых продуктов.Предоставление организму инструментов, необходимых для правильного функционирования и максимальной эффективности, может улучшить уровень серотонина, что приведет к улучшению общего настроения, счастья и здорового сна.

Один из этих инструментов включает химическое вещество под названием Триптофан . Триптофан — незаменимая аминокислота, которая, как считается, повышает уровень серотонина при употреблении.

Почему серотонин важен?

Серотонин — это нейромедиатор , который передает сигналы, регулирующие множество различных функций организма.

Без него функции кишечника могут пострадать, вызывая проблемы с пищеварением и кишечными бактериями. Например, некоторые виды пищи могут раздражать слизистую оболочку кишечника, и в этих случаях серотонин может помочь протолкнуть пищу быстрее, чтобы уменьшить время и количество раздражения.

Нейромедиатор серотонина также способствует эффективному свертыванию крови. Клетки тромбоцитов выделяют серотонин при повреждении тканей, что приводит к сужению сосудов. Это важная часть процесса образования тромбов при необходимости.

На плотность костей также может влиять серотонин. Когда уровни плотности костей слишком высоки, часто существует корреляция с остеопорозом, состоянием, при котором кости становятся пористыми и слабыми, что, в свою очередь, увеличивает вероятность перелома.

Несбалансированный уровень серотонина также может влиять на работу сексуальных функций. В некоторых случаях это увеличивает сексуальное желание, в то время как в других случаях может произойти снижение сексуального влечения.

Какая связь между серотонином и зависимостью?

Многие вещи могут заставить человека чувствовать себя хорошо от природы, например, упражнения или общение с друзьями и семьей.Другие вещи, такие как рекреационные наркотики, также искусственно заставляют людей чувствовать себя хорошо, но они создают ложное ощущение положительного благополучия.

Как правило, серотонин является естественным химическим веществом, обеспечивающим «хорошее самочувствие», ответственным за чувство счастья, но когда его уровень в организме низок или недостаточен, чтобы работать должным образом, люди будут искать что-то еще, чтобы вызвать желаемые чувства.

Вещества, вызывающие привыкание, вызывают привыкание по одной причине — они заставляют людей чувствовать себя хорошо. Когда люди чувствуют себя хорошо, они хотят продолжать делать то, что заставляет их чувствовать себя так.

Зависимость явно связана и чрезвычайно неустойчива, поскольку взаимодействует как с дофамином, так и с серотонином. К сожалению, лекарства, имитирующие повышение уровня серотонина, имеют решающее значение для выживания. Такое же увеличение должно быть результатом еды или другого социального поведения.

Наркотики воздействуют на серотонин , влияя на способность к обучению, здоровый режим сна, а также регулируя эмоции и чувства. Некоторые антидепрессанты специально работают, контролируя уровень серотонина в головном мозге, чтобы улучшить настроение.

Другие наркотики, такие как алкоголь и кокаин, также влияют на серотонин, но они используются не так, как врачи предполагают, и могут привести к зависимости или привыканию при слишком частом или длительном употреблении и могут потребовать лечения от зависимости для выздоровления.

К счастью, есть и другие способы естественного повышения уровня серотонина в организме, которые намного безопаснее, чем употребление наркотиков или запрещенных веществ, например, прогулки на улице и упражнения при солнечном свете, крепкий ночной сон и употребление разнообразных здоровых продуктов.

Какие продукты могут повысить уровень серотонина?

Если человек страдает от недостатка серотонина, еще не все потеряно. Можно и довольно легко увеличить выработку серотонина , употребляя в пищу определенные продукты , например, перечисленные ниже.

Многие из этих продуктов работают, потому что они содержат триптофан , аминокислоту, которая способствует выработке серотонина в организме.

1. Лосось

Лосось — богатый источник триптофана, который важен для производства серотонина .Помимо повышения уровня серотонина, он содержит высокий уровень жирных кислот омега-3, которые полезны для кожи, сердца и костей.

Лосось также содержит витамин D, который важен для здоровья костей и способствует выработке серотонина.

2. Орехи и семечки

Орехи и семена являются естественными источниками триптофана и протеина , а также являются подходящей заменой лосося для тех, кто предпочитает вегетарианскую диету.

Практически любой сорт орехов или семян — отличный выбор для перекуса или добавления в блюдо, и теперь многие цельнозерновые хлеба доступны с запеченными внутри них.

3. Индейка и птица

Индейка и птица также богаты триптофаном и хорошими источниками белка.

Многие люди думают, что мы спим после обильной трапезы в День Благодарения, полной индейки, и в этом есть доля правды, но в основном это потому, что мы едим много всего. Тем не менее, триптофан в индейке может помочь с хорошими ощущениями, которые мы испытываем во время отпуска.

4. Яйца

Яйца содержат белок и являются любимым продуктом спортсменов и бодибилдеров.

Но помните, как готовятся яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Вареные яйца и яйца-пашот — самый полезный способ их приготовления без добавления жира, как при жарении.

5. Тофу и соя

Тофу сделан из сои и содержит триптофан . Соевое молоко стало популярным в последние годы, а соевые продукты — популярный способ для веганов и вегетарианцев получать триптофан, не употребляя в пищу мяса.

6. Молоко и сыр

Сыр и молоко являются отличными источниками триптофана , и в качестве дополнительного бонуса они богаты кальцием для здоровья костей и зубов.

Чтобы оставаться здоровым, выбирайте молоко и сыр с низким содержанием жира, чтобы получить все преимущества без набора веса.

7. Ананас

Ананас содержит много триптофана для повышения уровня серотонина в мозге .

Кроме того, ананас полон бромелаина, еще одного фантастического белка, который каждый должен регулярно потреблять из-за его противовоспалительных свойств.

Продукты — не единственное, что повышает уровень серотонина

Есть много других вариантов, повышающих уровень серотонина.Такие напитки, как зеленый чай и пробиотики, помогают повысить уровень серотонина .

Хотя эти напитки не содержат серотонина, другие компоненты в них способствуют повышению уровня серотонина.

Другие продукты, содержащие витамин D, также хороши, потому что витамин D активирует триптофан, что приводит к повышению уровня серотонина. Хорошие источники витамина D включают масло печени трески, обогащенный апельсиновый сок и многие виды йогурта.

Избегайте продуктов, снижающих уровень серотонина

Точно так же, как продукты могут повышать уровень, некоторые продукты и напитки могут понижать уровень ниже необходимого для поддержания хорошего самочувствия.

Алкоголь снижает уровень серотонина, как и искусственные подсластители. Избегайте диетических газированных напитков, потому что они вообще не помогают повысить уровень серотонина.

Избыток кофеина из кофе может снизить уровень серотонина, особенно при отмене кофеина.

Натуральный серотонин для быстрого старта

Под воздействием естественного солнечного света производство серотонина значительно улучшается . Проведение времени на улице на солнце будет естественным стимулом для уровней в организме.

Регулярные упражнения — это приятный стимул для повышения уровня серотонина, и всего 15–20 минут активной активности может быть достаточно, чтобы поднять уровень серотонина.

Общее позитивное отношение к жизни может творить чудеса для улучшения настроения и увеличения выработки серотонина. Проведение времени с другими, которые делают нас счастливыми, медитация и практика внимательности — все это способствует увеличению количества химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в мозгу.

Когда мы знаем, что есть, легко сделать правильный выбор продуктов питания, чтобы повысить уровень серотонина.Найдите из приведенного выше списка то, что лучше всего подходит для вашего ежедневного рациона, и внесите небольшие постепенные изменения, добавляя немного каждого из них к каждому приему пищи. Со временем вы легко заметите улучшения в своем самочувствии.

Серотонин и депрессия: 9 вопросов и ответов

1. Что такое серотонин?

Серотонин действует как нейротрансмиттер, тип химического вещества, которое помогает передавать сигналы из одной области мозга в другую. Хотя серотонин вырабатывается в головном мозге, где он выполняет свои основные функции, около 90% нашего запаса серотонина находится в пищеварительном тракте и в тромбоцитах крови.

2. Как производится серотонин?

Серотонин производится с помощью уникального процесса биохимического преобразования. Все начинается с триптофана, строительного блока белков. Клетки, вырабатывающие серотонин, используют триптофангидроксилазу, химический реактор, который в сочетании с триптофаном образует 5-гидрокситриптамин, также известный как серотонин.

3. Какую роль серотонин играет в нашем здоровье?

Как нейромедиатор серотонин помогает передавать сообщения из одной области мозга в другую.Считается, что из-за широкого распространения его клеток он влияет на множество психологических и других функций организма. Из примерно 40 миллионов клеток мозга на большинство прямо или косвенно влияет серотонин. Сюда входят клетки мозга, связанные с настроением, сексуальным желанием и функциями, аппетитом, сном, памятью и обучением, регулированием температуры и некоторым социальным поведением.

Что касается функций нашего организма, серотонин также может влиять на работу нашей сердечно-сосудистой системы, мышц и различных элементов эндокринной системы.Исследователи также обнаружили доказательства того, что серотонин может играть роль в регулировании выработки молока в груди, и что дефект в сети серотонина может быть одной из основных причин СВДС (синдрома внезапной детской смерти).

4. Какая связь между серотонином и депрессией?

Многие исследователи считают, что дисбаланс уровня серотонина может влиять на настроение, приводя к депрессии. Возможные проблемы включают в себя низкое производство серотонина клетками мозга, отсутствие рецепторных участков, способных принимать производимый серотонин, неспособность серотонина достигать рецепторных участков или нехватку триптофана, химического вещества, из которого производится серотонин.Исследователи считают, что если происходит какой-либо из этих биохимических сбоев, это может привести к депрессии, а также к обсессивно-компульсивному расстройству, тревоге, панике и даже чрезмерному гневу.

Одна теория о том, как развивается депрессия, основана на регенерации клеток мозга — процессе, который, по мнению некоторых, опосредуется серотонином и продолжается на протяжении всей нашей жизни. По словам принстонского нейробиолога Барри Джейкобса, доктора философии, депрессия может возникнуть, когда происходит подавление новых клеток мозга и стресс является наиболее важным фактором, вызывающим депрессию.Он считает, что распространенные антидепрессанты, известные как СИОЗС, которые предназначены для повышения уровня серотонина, помогают запустить производство новых клеток мозга, что, в свою очередь, позволяет избавиться от депрессии.

Хотя широко распространено мнение, что дефицит серотонина играет роль в депрессии, нет способа измерить его уровень в живом мозге. Следовательно, не было никаких исследований, доказывающих, что уровни этого или любого нейромедиатора в мозге недостаточны при развитии депрессии или какого-либо психического заболевания.Уровни серотонина в крови можно измерить — и было показано, что они ниже у людей, страдающих депрессией, — но исследователи не знают, отражают ли уровни в крови уровень серотонина в мозге.

Кроме того, исследователи не знают, вызывает ли падение серотонина депрессию или депрессия вызывает снижение уровня серотонина.

Антидепрессанты, влияющие на уровень серотонина — СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и СИОЗСН (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина) — как полагают, уменьшают симптомы депрессии, но точно не известно, как именно они работают.

5. Может ли диета влиять на наш запас серотонина?

Можно, но окольным путем. В отличие от продуктов, богатых кальцием, которые могут напрямую повысить уровень этого минерала в крови, нет продуктов, которые могут напрямую увеличить запас серотонина в вашем организме. Тем не менее, есть продукты и некоторые питательные вещества, которые могут повысить уровень триптофана, аминокислоты, из которой сделан серотонин.

Продукты, богатые белком, такие как мясо или курица, содержат большое количество триптофанов. Триптофан содержится в молочных продуктах, орехах и птице.Как ни странно, однако, уровни триптофана и серотонина падают после приема пищи, богатой белком. Почему? По словам диетолога Элизабет Сомер, когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, вы «наводняете кровь как триптофаном, так и его конкурирующими аминокислотами», и все это борется за попадание в мозг. Это означает, что через него проходит лишь небольшое количество триптофана — и уровень серотонина не повышается.

Но есть пищу, богатую углеводами, и ваше тело вызывает выброс инсулина. Это, по словам Сомера, заставляет любые аминокислоты из крови всасываться в организм, но не в мозг.Кроме, как вы уже догадались, триптофана! По ее словам, он остается в кровотоке на высоком уровне после приема углеводов, а это означает, что он может свободно попадать в мозг и вызывать повышение уровня серотонина.

Что также может помочь: получение достаточного количества витамина B-6, который может влиять на скорость превращения триптофана в серотонин.

6. Могут ли упражнения повысить уровень серотонина?

Упражнения могут во многом улучшить ваше настроение — и в целом исследования показали, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективным средством лечения депрессии, как антидепрессанты или психотерапия.Раньше считалось, что для того, чтобы увидеть эффект от депрессии, необходимо несколько недель тренировок, но новое исследование, проведенное в Техасском университете в Остине, показало, что всего один 40-минутный период упражнений может немедленно повлиять на состояние здоровья. настроение.

Тем не менее, остается неясным точный механизм, с помощью которого упражнения достигают этого. Хотя некоторые считают, что это влияет на уровень серотонина, на сегодняшний день нет окончательных исследований, показывающих, что это так.

7.У мужчин и женщин одинаковое количество серотонина — и одинаково ли он действует на их мозг и тело?

Исследования показывают, что у мужчин действительно немного больше серотонина, чем у женщин, но считается, что разница незначительна. Интересно, однако, что исследование, опубликованное в сентябре 2007 года в журнале Biological Psychiatry , показало, что может быть огромная разница в том, как мужчины и женщины реагируют на снижение уровня серотонина — и это может быть одной из причин, почему женщины гораздо больше страдают от депрессии. чем мужчины.

Используя метод, называемый «истощение триптофана», который снижает уровень серотонина в мозге, исследователи обнаружили, что мужчины становятся импульсивными, но не обязательно в депрессивном состоянии. Женщины, с другой стороны, испытали заметное падение настроения и стали более осторожными, эмоциональная реакция, обычно связанная с депрессией. Хотя система обработки серотонина кажется одинаковой у обоих полов, исследователи теперь считают, что мужчины и женщины могут использовать серотонин по-разному.

Хотя исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, исследователи говорят, что определение этих различий может стать началом понимания того, почему больше женщин, чем мужчин, испытывают тревожность и расстройства настроения, в то время как больше мужчин страдают алкоголизмом, СДВГ и нарушениями контроля над импульсами.

Есть также некоторые свидетельства того, что женские гормоны также могут взаимодействовать с серотонином, вызывая появление или ухудшение некоторых симптомов в предменструальный период, в послеродовой период или во время менопаузы. Не случайно, это все периоды, когда половые гормоны меняются. С другой стороны, у мужчин обычно сохраняется стабильный уровень половых гормонов до среднего возраста, когда снижение происходит постепенно.

8. Поскольку и деменция, и болезнь Альцгеймера связаны с заболеваниями головного мозга, играет ли серотонин роль в любой из этих проблем?

Во многом так же, как мы теряем костную массу с возрастом, некоторые исследователи полагают, что активность нейротрансмиттеров также замедляется как часть процесса старения.В одном международном исследовании, опубликованном в 2006 году, врачи из нескольких исследовательских центров по всему миру отметили дефицит серотонина в мозге умерших пациентов с болезнью Альцгеймера. Они предположили, что дефицит был из-за уменьшения рецепторных участков — клеток, способных принимать передачи серотонина, — и что это, в свою очередь, может быть причиной по крайней мере некоторых связанных с памятью симптомов болезни Альцгеймера. Нет никаких доказательств того, что повышение уровня серотонина предотвратит болезнь Альцгеймера или задержит начало или прогрессирование деменции.Однако по мере продолжения исследований в этой области это также может измениться.

9. Что такое серотониновый синдром — часто он или опасен?

Антидепрессанты SSRI обычно считаются безопасными. Однако редкий побочный эффект СИОЗС, называемый серотониновым синдромом, может возникать, когда уровни этого нейрохимического вещества в головном мозге слишком высоки. Чаще всего это происходит при одновременном применении двух или более препаратов, влияющих на уровень серотонина. Например, если вы принимаете лекарство от мигрени, называемое триптанами, одновременно с приемом препарата СИОЗС от депрессии, конечным результатом может быть перегрузка серотонином.То же самое может произойти, когда вы принимаете добавки SSRI, такие как зверобой.

Проблемы чаще всего возникают, когда вы впервые начинаете прием лекарства или увеличиваете дозировку. Проблемы также могут возникнуть, если вы комбинируете старые лекарства от депрессии (известные как ИМАО) с СИОЗС.

Наконец, рекреационные наркотики, такие как экстази или ЛСД, также связаны с серотониновым синдромом.

Симптомы могут возникать в течение нескольких минут или часов и обычно включают беспокойство, галлюцинации, учащенное сердцебиение, повышение температуры тела и потоотделение, потерю координации, мышечные спазмы, тошноту, рвоту, диарею и быстрые изменения артериального давления.

Хотя это не обычное явление, это может быть опасно и считается неотложной медицинской помощью. Лечение состоит из отмены лекарств, внутривенного введения жидкостей, миорелаксантов и препаратов, блокирующих выработку серотонина.

Как увеличить содержание серотонина в мозге человека без лекарств

В течение последних 4 десятилетий вопрос о том, как манипулировать серотонинергической системой с помощью лекарств, был важной областью исследований в биологической психиатрии, и это исследование привело к успехам в лечение депрессии.Исследования связи между различными полиморфизмами и депрессией подтверждают идею о том, что серотонин играет роль не только в лечении депрессии, но и в предрасположенности к депрессии и суициду. Основное внимание здесь уделяется полиморфизму переносчика серотонина, но могут быть задействованы и другие гены, связанные с серотонином. ^1–5 В будущем генетические исследования позволят с большей точностью предсказывать, кто подвержен депрессии. Гораздо меньше внимания было уделено тому, как эта информация будет использоваться на благо людей с предрасположенностью к депрессии, связанной с серотонином, и мало доказательств, касающихся стратегий предотвращения депрессии у людей с такой предрасположенностью.Различные исследования изучали раннее вмешательство у людей с продромальными симптомами, а также популяционные стратегии предотвращения депрессии. ^6–11 Очевидно, что профилактика предпочтительнее раннего вмешательства; более того, хотя популяционные стратегии важны, они идеально дополняются профилактическими вмешательствами, которые можно использовать в течение длительных периодов времени у целевых лиц, у которых еще нет даже доклинических симптомов. Очевидно, что фармакологические подходы не подходят, и, учитывая доказательства роли серотонина в этиологии и лечении депрессии, нефармакологические методы повышения уровня серотонина являются потенциальными кандидатами для проверки их способности предотвращать депрессию.

Другая причина для использования нефармакологических методов повышения уровня серотонина связана с растущим признанием важности счастья и благополучия как факторов, защищающих от психических и физических расстройств, так и самих по себе. ^12–14 И наоборот, отрицательные настроения связаны с отрицательными результатами. Например, враждебность к негативному настроению является фактором риска многих расстройств. Ради краткости, враждебность здесь обсуждается в основном в связи с одним из главных источников смертности, ишемической болезнью сердца (ИБС).Метаанализ 45 исследований показал, что враждебность является фактором риска ИБС и общей смертности. ¹⁵ Более поздние исследования подтверждают это. Враждебность связана не только с развитием ИБС, но и с ухудшением выживаемости у пациентов с ишемической болезнью сердца (ИБС). ¹⁶ Враждебность может привести к снижению социальной поддержки и социальной изоляции, ¹⁷ и низкая воспринимаемая социальная поддержка связана с большей смертностью у людей с ИБС. ¹⁸ Эффекты не ограничиваются только CHD.Например, противоположность враждебности, уступчивость, была значительным защитным фактором против смертности в выборке из более старых и слабых участников. ¹⁹

Конституция ВОЗ гласит: «Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов». ²⁰ Это может показаться преувеличенным, но позитивное настроение в пределах нормы является важным показателем здоровья и долголетия. В классическом исследовании люди из самого низкого квартиля по положительным эмоциям, оцененного на основе автобиографий, написанных в среднем в возрасте 22 лет, умирали в среднем на 10 лет раньше, чем люди из самого высокого квартиля. ²¹ Даже с учетом возможных противоречий, другие исследования «обнаружили такую ​​же прочную связь между хорошим самочувствием и продолжительной жизнью». ¹² В серии недавних исследований отрицательные эмоции были связаны с увеличением инвалидности из-за психических и физических расстройств, ²² увеличили частоту депрессии, ²³ увеличили количество самоубийств ²⁴ и увеличили смертность ²⁵ до двух десятилетий потом. Положительные эмоции защищают от этих результатов.В недавнем обзоре, включающем метаанализы, были оценены поперечные, продольные и экспериментальные исследования и сделан вывод о том, что счастье связано с многочисленными успешными результатами и предшествует им. ²⁶ Настроение может влиять на социальное поведение, а социальная поддержка является одним из наиболее изученных психосоциальных факторов, влияющих на здоровье и болезнь. ²⁷ Низкая социальная поддержка связана с более высоким уровнем стресса, депрессии, дистимии и посттравматического стрессового расстройства, а также с повышенной заболеваемостью и смертностью от множества медицинских заболеваний. ²⁷

Исследования подтверждают то, что можно было интуитивно ожидать, что положительные эмоции и доброжелательность способствуют благоприятным отношениям с другими людьми. ^{28 , 29} Это, в свою очередь, создаст условия для увеличения социальной поддержки.

Несколько исследований обнаружили связь между показателями уровня серотонина и нормальным настроением. Более низкая функция рецептора серотонина ₂ тромбоцитов была связана с более низким настроением в одном исследовании, ³⁰ , тогда как лучшее настроение было связано с более высоким уровнем серотонина в крови в другом. ³¹ Два исследования показали, что большее высвобождение пролактина в ответ на фенфлурамин было связано с более позитивным настроением. ^{32 , 33} Идея о том, что эти ассоциации указывают на причинную связь между функцией серотонина и настроением в пределах нормального диапазона, согласуется с исследованием, демонстрирующим, что у здоровых людей с высокой возбудимостью триптофан по сравнению с плацебо снижается сварливое поведение, более приятное поведение и улучшение настроения. ³⁴ Серотонин может быть связан с физическим здоровьем, а также с настроением. У здоровых людей низкий уровень пролактина на препарат фенфлурамин, высвобождающий серотонин, был связан с метаболическим синдромом, фактором риска сердечных заболеваний, ³⁵ , что позволяет предположить, что низкий уровень серотонина может предрасполагать здоровых людей к субоптимальному физическому, а также умственному функционированию.

Нефармакологические методы повышения уровня серотонина в головном мозге могут не только улучшить настроение и социальное функционирование здоровых людей — стоящая цель даже без дополнительных соображений — но также позволят проверить идею о том, что повышение уровня серотонина в головном мозге может помочь защитить от начала различные психические и физические расстройства.Ниже рассматриваются четыре стратегии, заслуживающие дальнейшего изучения.

Статья Перро-Линка и его коллег ³⁶ (стр. 430 этого выпуска) дает начальные сведения об одной из возможных стратегий повышения уровня серотонина в мозге. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они получили оценку синтеза серотонина в мозге здоровых участников, которые подверглись положительной, отрицательной и нейтральной индукции настроения. Сообщаемые уровни счастья были положительно коррелированы, а сообщаемые уровни печали отрицательно коррелировали с синтезом серотонина в правой передней поясной коре головного мозга.Идея о том, что изменения мышления, спровоцированные самими собой или в результате психотерапии, могут изменить метаболизм мозга, не нова. Многочисленные исследования продемонстрировали изменения кровотока в таких обстоятельствах. Однако отчеты, относящиеся к конкретным передатчикам, встречаются гораздо реже. В одном недавнем исследовании сообщалось, что медитация увеличивает выброс дофамина. ³⁷ Исследование Perreau-Linck и его коллег ³⁶ — первое, в котором сообщается, что самоиндуцированные изменения настроения могут влиять на синтез серотонина.Это повышает вероятность того, что взаимодействие между синтезом серотонина и настроением может быть двусторонним: серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на серотонин. Очевидно, что для ответа на вопросы в этой области требуется дополнительная работа. Например, сопровождается ли улучшение настроения, связанное с психотерапией, увеличением синтеза серотонина? Если будет получена более точная информация о психических состояниях, которые увеличивают синтез серотонина, поможет ли это улучшить методы терапии?

Воздействие яркого света — второй возможный способ повышения уровня серотонина без лекарств.Яркий свет, конечно, является стандартным лечением сезонной депрессии, но несколько исследований также показывают, что это эффективное лечение несезонной депрессии ³⁸ , а также снижает депрессивное настроение у женщин с предменструальным дисфорическим расстройством ³⁹ и у беременных. страдает депрессией. ⁴⁰ Доказательства, связывающие эти эффекты с серотонином, являются косвенными. В посмертном мозге человека уровень серотонина выше у тех, кто умер летом, чем у тех, кто умер зимой. ⁴¹ Аналогичный вывод был сделан из исследования на здоровых добровольцах, в котором синтез серотонина оценивался путем измерения содержания метаболита серотонина 5-гидроксииндолуксусной кислоты (5-HIAA) в венозном оттоке от мозга. ⁴² Была также положительная корреляция между синтезом серотонина и количеством часов солнечного света в день проведения измерений, независимо от времени года. У крыс уровень серотонина наиболее высок во время светлой части цикла свет-темнота, и это состояние определяется световым циклом, а не циркадным ритмом. ^{43 , 44} Существование тракта ретинорафа может помочь объяснить, почему у экспериментальных животных скорость активации нейронов, экспрессия c-fos и содержание серотонина в ядрах шва реагируют на воздействие света на сетчатку. ^44–48 У людей, безусловно, существует взаимодействие между ярким светом и серотониновой системой. Эффект снижения настроения от острого истощения триптофана у здоровых женщин полностью блокируется проведением исследования при ярком свете (3000 люкс) вместо тусклого света. ⁴⁹

Сравнительно несколько поколений назад большая часть населения мира занималась сельским хозяйством и большую часть дня проводила на открытом воздухе. Это привело бы к высокому уровню яркого света даже зимой. Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице может превышать 1000 люкс, что обычно не достигается в помещении. В недавнем исследовании, проведенном в районе 45 ° северной широты, ежедневное воздействие света более 1000 люкс составляло в среднем около 30 минут зимой и только около 90 минут летом ⁵⁰ среди людей, работающих не менее 30 часов в неделю; выходные были включены.В этой группе летнее яркое освещение, вероятно, было значительно меньше, чем зимнее воздействие наших сельскохозяйственных предков. Возможно, мы живем в обществе, лишенном яркого света. Существует обширная литература, выходящая за рамки этой редакционной статьи, о благотворном влиянии яркого света на здоровых людей. Лампы, предназначенные для лечения сезонного аффективного расстройства, которые обеспечивают больше люксов, чем когда-либо достигается обычным внутренним освещением, легко доступны, хотя включение их использования в повседневную жизнь может быть проблемой для некоторых.Однако существуют и другие стратегии, как личные, так и институциональные. «Легкие кафе», впервые появившиеся в Скандинавии, пришли в Соединенное Королевство, ⁵¹ , а австрийская деревня, в которой зимой не светит солнце из-за окружающих ее гор, строит серию гигантских зеркал, отражающих солнечный свет в долину. ⁵² Более эффективное использование дневного света в зданиях — это проблема, о которой все больше осознают архитекторы. Работа в помещении не обязательно связана с неоптимальным освещением.

Третья стратегия, которая может повысить уровень серотонина в мозге, — это упражнения. Всесторонний обзор взаимосвязи между упражнениями и настроением пришел к выводу, что антидепрессивный и анксиолитический эффекты были четко продемонстрированы. ⁵³ В Соединенном Королевстве Национальный институт здравоохранения и клинического совершенства, который работает от имени Национальной службы здравоохранения и дает рекомендации по лечению в соответствии с наилучшими имеющимися данными, опубликовал руководство по лечению депрессии. ⁵⁴ Руководство рекомендует лечить легкую клиническую депрессию с помощью различных стратегий, включая упражнения, а не антидепрессанты, потому что соотношение риска и пользы при использовании антидепрессантов у пациентов с легкой депрессией низкое. Упражнения улучшают настроение у субклинических групп населения, а также у пациентов. Наиболее устойчивый эффект наблюдается, когда люди, регулярно выполняющие упражнения, выполняют аэробные упражнения на уровне, с которым они знакомы. ⁵³ Тем не менее, сохраняется некоторый скептицизм в отношении антидепрессивного эффекта упражнений, и Национальный институт психического здоровья в США в настоящее время финансирует клинические испытания антидепрессивного эффекта упражнений, которые призваны преодолеть источники потенциальной предвзятости и угрозы. внутренняя и внешняя достоверность, ограниченные предыдущими исследованиями. ⁵⁵

Несколько направлений исследований показывают, что упражнения увеличивают функцию серотонина в головном мозге человека. Пост и его коллеги ⁵⁶ измерили метаболиты биогенных аминов в спинномозговой жидкости (CSF) пациентов с депрессией до и после того, как они увеличили свою физическую активность для имитации мании. Физическая активность увеличивала 5-HIAA, но неясно, было ли это связано с повышенным оборотом серотонина или смешиванием CSF из более высоких областей, которые содержат более высокие уровни 5-HIAA, с CSF поясничного отдела (или комбинацией обоих механизмов) .Тем не менее, это открытие стимулировало многие исследования на животных, посвященные влиянию физических упражнений. Например, Chaouloff и его коллеги ⁵⁷ показали, что физические упражнения увеличивают уровень триптофана и 5-HIAA в желудочках крыс. Более поздние исследования с использованием интрацеребрального диализа показали, что упражнения повышают уровень внеклеточного серотонина и 5-HIAA в различных областях мозга, включая гиппокамп и кору (например, см. ^58–60 ). В этом эффекте могут быть задействованы два разных механизма. Согласно обзору Якобса и Форнала, двигательная активность ⁶¹ увеличивает скорость возбуждения серотониновых нейронов, что приводит к увеличению высвобождения и синтеза серотонина. ⁶² Кроме того, в головном мозге наблюдается повышение уровня триптофана, предшественника серотонина, которое сохраняется после физических упражнений. ⁶³

Самый большой объем работ, посвященных изучению влияния физических упражнений на доступность триптофана для мозга, связан с гипотезой о том, что утомляемость во время упражнений связана с повышенным синтезом триптофана и серотонина в мозге. Большой объем доказательств поддерживает идею о том, что упражнения, в том числе упражнения до утомления, связаны с повышением уровня триптофана в плазме и снижением уровня в плазме аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), лейцина, изолейцина и валина (см. ^{64 , 65} для обзоров).BCAA подавляют транспорт триптофана в мозг. ⁶⁶ Из-за увеличения триптофана в плазме и уменьшения BCAA, есть существенное увеличение доступности триптофана для мозга. Триптофан является эффективным мягким снотворным, ⁶⁷ факт, который стимулировал гипотезу о том, что он может вызывать утомление. Полное обсуждение этой темы выходит за рамки данной редакционной статьи; однако примечательно, что в нескольких клинических испытаниях BCAA изучали, можно ли бороться с усталостью за счет снижения уровня триптофана в мозге, с результатами, которые мало подтверждали эту гипотезу.Кроме того, упражнения приводят к увеличению соотношения триптофана и BCAA в плазме до наступления усталости. ^{64 , 65} Вывод этих исследований состоит в том, что у людей повышение доступности прекурсоров должно увеличивать синтез серотонина во время и после упражнений и что это не связано с усталостью, хотя может быть связано с улучшением настроения. . Неизвестно, увеличивает ли двигательная активность скорость возбуждения серотониновых нейронов у людей, как и у животных.Однако очевидно, что аэробные упражнения могут улучшить настроение.

Как и в случае воздействия яркого света, произошли большие изменения в уровне интенсивных физических упражнений с тех пор, как люди были охотниками-собирателями или занимались в основном сельским хозяйством. ⁶⁸ Ламберт ⁶⁸ утверждал, что снижение интенсивных физических упражнений и, в частности, вознаграждений, основанных на усилиях, может способствовать высокому уровню депрессии в современном обществе. Влияние упражнений на серотонин предполагает, что само упражнение, а не вознаграждение, связанное с ним, может быть важным.Если попытки предотвратить депрессию будут успешными, то профилактика депрессии может быть добавлена ​​к многочисленным другим преимуществам физических упражнений.

Четвертый фактор, который может играть роль в повышении уровня серотонина в мозге, — это диета. Согласно некоторым данным, триптофан, повышающий уровень серотонина в мозге у людей, как и у экспериментальных животных, ⁶⁹ является эффективным антидепрессантом при депрессии легкой и средней степени тяжести. ^{67 , 70} Кроме того, у здоровых людей с высокой возбудимостью он увеличивает покладистость, уменьшает сварливость и улучшает настроение. ³⁴ Однако вопрос о том, следует ли рассматривать триптофан в первую очередь как лекарственное средство или как диетический компонент, является предметом некоторых споров. В Соединенных Штатах он классифицируется как диетический компонент, но Канада и некоторые европейские страны классифицируют его как лекарственный препарат. Относиться к триптофану как к лекарству разумно, потому что, во-первых, обычно нет ситуации, в которой очищенный триптофан необходим по диетическим причинам, а, во-вторых, очищенный триптофан и продукты, содержащие триптофан, по-разному влияют на серотонин в мозге.Хотя очищенный триптофан увеличивает уровень серотонина в мозге, продукты, содержащие триптофан, этого не делают. ⁷¹ Это связано с тем, что триптофан транспортируется в мозг транспортной системой, которая активна по отношению ко всем крупным нейтральным аминокислотам, а триптофан является наименее распространенной аминокислотой в белке. Существует конкуренция между различными аминокислотами за транспортную систему, поэтому после приема пищи, содержащей белок, повышение уровня других крупных нейтральных аминокислот в плазме будет препятствовать повышению уровня триптофана в плазме за счет увеличения триптофана в головном мозге.Распространенное в популярной культуре представление о том, что продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, будут повышать уровень триптофана и серотонина в мозге, к сожалению, неверно. Еще один популярный миф, широко распространенный в Интернете, — это то, что бананы улучшают настроение из-за содержания в них серотонина. Хотя бананы действительно содержат серотонин, он не проникает через гематоэнцефалический барьер.

α-Лактальбумин, второстепенный компонент молока, представляет собой белок, который содержит относительно больше триптофана, чем большинство белков. Острое употребление α-лактальбумина человеком может в некоторых случаях улучшить настроение и познавательные способности, предположительно из-за повышенного содержания серотонина. ^{72 , 73} Постоянное увеличение содержания триптофана в рационе с помощью α-лактальбумина, вероятно, нецелесообразно. Однако увеличение содержания триптофана в рационе по сравнению с другими аминокислотами — это то, что, возможно, происходило в прошлом и может произойти снова в будущем. Керем и его коллеги ⁷⁴ изучили содержание триптофана как в диком нуте, так и в одомашненном нуте, выведенном из него на Ближнем Востоке во времена неолита.Среднее содержание белка (на мг сухих семян) было одинаковым для 73 сортов и 15 дикорастущих сортов. Однако в культивируемой группе содержание триптофана было почти вдвое выше, чем в диких семенах. Интересно, что большая часть увеличения была связана с увеличением содержания свободного триптофана (то есть не части белка). В культурном нуте почти две трети триптофана находилось в свободной форме. Керем и его коллеги ⁷⁴ утверждают, что, вероятно, производился отбор семян с более высоким содержанием триптофана.Это правдоподобно, учитывая еще один пример ранней стратегии увеличения доступного содержания триптофана в важном источнике пищи. Пеллагра — это заболевание, вызванное дефицитом ниацина, обычно из-за бедности и диеты, в значительной степени зависящей от кукурузы (кукурузы), которая имеет низкий уровень ниацина и его предшественника триптофана. В культурах в Америке, которые в значительной степени полагались на кукурузу, использовали щелочь во время ее обработки (например, при варке кукурузы в извести при приготовлении лепешек). Это улучшило питательные качества кукурузы за счет увеличения биодоступности ниацина и триптофана, что предотвратило пеллагру. ⁷⁵ Европейцы возили кукурузу по всему миру, но не использовали традиционные методы обработки щелочью, что вызвало эпидемии пеллагры в прошлые века. Селекция кукурузы с более высоким содержанием триптофана была показана в 1980-х для предотвращения пеллагры ⁷⁶ ; предположительно, это также повысило уровень серотонина в головном мозге. В недавнем выпуске Nature Biotechnology Моррис и Сэндс ⁷⁷ утверждают, что селекционеры растений должны уделять больше внимания питанию, чем урожайности.Они спрашивают: «Может ли потребление продуктов, богатых триптофаном, сыграть роль в снижении распространенности депрессии и агрессии в обществе?» Межнациональные исследования показали положительную связь между потреблением кукурузы и уровнем убийств ⁷⁸ и отрицательную связь между диетическим триптофаном и уровнем самоубийств. ⁷⁹ Хотя идея, лежащая в основе таких исследований, интересна, любая причинная атрибуция должна оставаться умозрительной, учитывая возможные противоречия. Тем не менее, возможность того, что психическое здоровье населения можно улучшить, увеличив потребление триптофана с пищей по сравнению с потреблением других аминокислот, остается интересной идеей, которую следует изучить.

Основная цель этой редакционной статьи — указать, что фармакологические стратегии — не единственные, заслуживающие изучения при разработке стратегий повышения функции серотонина в мозге. Влияние нефармакологических вмешательств на серотонин в головном мозге и последствия повышения уровня серотонина для настроения и поведения требуют дополнительных исследований. Количество денег и усилий, вложенных в исследования лекарств, изменяющих серотонин, намного больше, чем те, которые вкладываются в немедикаментозные методы. Масштабы несоответствия, вероятно, не соответствуют пожеланиям общественности и не являются оптимальными для прогресса в профилактике и лечении психических расстройств.

Good Mood Foods

Настроение может меняться в течение дня — иногда в течение часа — и триггеры этих эмоций варьируются от человека к человеку, от ситуации к ситуации. На самом деле мы часто
испытывать сразу несколько эмоций. Хотя это правда, что наше настроение может повышаться и понижаться за короткий период времени, есть много способов естественным образом поддерживать его на прежнем уровне. Один из них — употребление в пищу продуктов, повышающих уровень серотонина.

Серотонин — это нейромедиатор, который помогает передавать сообщения из одной части мозга в другую, и он присутствует не только в нашем мозгу, но и в
тромбоциты крови и пищеварительного тракта.Из-за своей повсеместности серотонин влияет на многие системы организма, включая настроение, аппетит, сон и даже наше поведение. Поэтому разумным выбором будет употребление в пищу продуктов, способствующих выработке серотонина. Так какие продукты содержат серотонин? Вот где становится интересно.

Серотонин не содержится в пищевых продуктах, которые мы едим, однако он синтезируется из триптофана, аминокислоты. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Но одного триптофана недостаточно для выработки серотонина: нужно также потреблять углеводы, чтобы позволить триптофану пройти через гематоэнцефалический барьер.Углеводы производят глюкозу, которая высвобождает инсулин; инсулин поставляет аминокислоты сердцу и другим органам; Теперь, когда триптофан не конкурирует с другими аминокислотами, он может попасть в мозг, где он превращается в стабилизирующий настроение серотонин.

Витамин B, необходимый мозгу для выработки нейротрансмиттеров, также считается «усилителем настроения», и его можно найти в
продукты, которые мы едим каждый день: белки, такие как птица, мясо и молочные продукты; зелень; бобы, даже хлеб и крупы (хотя они часто бывают обогащенными, что означает добавление B).

Вот несколько рецептов, которые помогут поднять вам настроение:

Яичница со шпинатом и помидорами (рецепт предоставлен )

Загородная жизнь ) : Запеченные яйца отлично подходят для завтрака, обеда или ужина. Яичные желтки являются одним из богатейших источников витамина B-комплекса с пищей.
холин и являются отличным источником белка. Этот рецепт также включает шпинат,
богатые антиоксидантами помидоры, и вы можете легко адаптировать специи по своему вкусу.

Мандариновая жареная говядина : этот сытный рецепт, по которому можно легко накормить четверых, богат белком, способствует здоровью кожи и зубов.
витамин А, фолиевая кислота, кальций и витамин К. Самое приятное? Подавайте с коричневым рисом вместо белого, и теперь у вас есть полезные цельные зерна, которые помогают расщеплять триптофан и превращать его в серотонин, повышающий настроение.

Испанские креветки и фарфалле (рецепт предоставлен Health.com) : Полно повышающих настроение омега-3, белка, углеводов и большого количества специй — это блюдо порадует ваши вкусовые рецепторы, а также рецепторы серотонина.

Серотонин | Сеть гормонального здоровья

Вы когда-нибудь задумывались, какой гормон отвечает за ваше настроение и чувства? Серотонин — ключевой гормон, который стабилизирует наше настроение, чувство благополучия и счастья. Этот гормон влияет на все ваше тело. Это позволяет клеткам мозга и другим клеткам нервной системы общаться друг с другом. Серотонин также помогает со сном, едой и пищеварением. Однако, если в мозге слишком мало серотонина, это может привести к депрессии. Если в мозге слишком много серотонина, это может привести к чрезмерной активности нервных клеток.Это также помогает уменьшить депрессию, уменьшить беспокойство и сохранить здоровье костей.

Как ваше тело использует серотонин?

Ваше тело использует серотонин по-разному:

Настроение

• Серотонин находится в головном мозге. Считается, что он регулирует настроение, счастье и тревогу. Низкий уровень серотонина связан с депрессией, а повышенный уровень гормона может снизить возбуждение.

Опорожнение кишечника

• Серотонин содержится в желудке и кишечнике.Это помогает контролировать движения и функции кишечника.

Тошнота

• Серотонин вырабатывается, когда вас тошнит. Увеличивается выработка серотонина, который помогает вывести из организма вредную пищу или другие вещества. Он также увеличивается в крови, что стимулирует часть мозга, контролирующую тошноту.

Спящий режим

• Серотонин отвечает за стимуляцию частей мозга, которые контролируют сон и бодрствование.Спите вы или бодрствуете, это зависит от стимулируемой области и от того, какой рецептор серотонина используется.

Свертывание крови

• Серотонин высвобождается для заживления ран. Серотонин вызывает сужение крошечных артерий, что способствует образованию тромбов.

Здоровье костей

• Очень высокий уровень серотонина в костях может привести к остеопорозу, который ослабляет кости.

Как серотонин влияет на ваше психическое здоровье?

Серотонин помогает естественным образом регулировать настроение.Когда ваш уровень серотонина находится на нормальном уровне, вы должны чувствовать себя более сосредоточенным, эмоционально стабильным, более счастливым и спокойным.

Какие проблемы связаны с низким уровнем серотонина?

Низкий уровень серотонина часто связан со многими поведенческими и эмоциональными расстройствами. Исследования показали, что низкий уровень серотонина может привести к депрессии, тревоге, суицидальному поведению и обсессивно-компульсивному расстройству. Если вы испытываете какие-либо из этих мыслей или чувств, немедленно обратитесь к врачу.Чем раньше начнется лечение, тем быстрее вы заметите улучшения.

Какие проблемы связаны с высоким уровнем серотонина?

Серотониновый синдром может возникнуть при приеме лекарств, которые увеличивают действие серотонина, что приводит к побочным эффектам. Слишком много серотонина может вызвать легкие симптомы, такие как дрожь, сильное потоотделение, спутанность сознания, беспокойство, головные боли, высокое кровяное давление, подергивание мышц и диарея. Более серьезные симптомы включают высокую температуру, потерю сознания, судороги или нерегулярное сердцебиение.Серотониновый синдром может случиться с кем угодно, но некоторые люди подвержены более высокому риску. Вы подвергаетесь более высокому риску, если увеличили дозу лекарств, которые, как известно, повышают уровень серотонина, или приняли более одного препарата, повышающего уровень серотонина. Вы также можете подвергаться риску, если принимаете травяные добавки или запрещенные препараты, которые, как известно, повышают уровень серотонина.

Вопросы, которые следует задать вашей группе здравоохранения

Если вы подозреваете, что у вас слишком высокий или низкий уровень серотонина, первым делом следует поговорить с врачом.Вы можете спросить своего врача:

• Вызывает ли мое лекарство серотониновый синдром?
• Если я испытываю чувство депрессии, не слишком ли низкий у меня уровень серотонина?
• Влияет ли мой уровень серотонина на другие аспекты моего здоровья?

Что такое серотонин?

Что такое серотонин?

Серотонин (также известный как 5-гидрокситриптамин или 5-HT) — это природное вещество, которое действует как нейротрансмиттер для передачи сигналов между нервными клетками (называемыми нейронами) по всему телу.Чаще всего люди осознают роль серотонина в центральной нервной системе (ЦНС).

В головном мозге серотонин помогает регулировать настроение и память, но нейромедиатор также выполняет важные функции в других частях тела. Фактически, большая часть серотонина в вашем теле находится в кишечнике, а не в мозгу. Мало того, что кишечник производит почти весь запас серотонина в организме, серотонин необходим для здорового пищеварения.

В других частях тела серотонин также помогает со сном, сексуальной функцией, здоровьем костей и свертыванием крови.Вот более пристальный взгляд на многие функции серотонина, что происходит, если у вас слишком мало (или слишком много), и несколько способов сбалансировать свои уровни для оптимального здоровья.

Что регулирует серотонин?

Серотонин, как известно, участвует во многих функциях организма, от регулирования настроения до переваривания пищи.

Настроение

Воздействие серотонина на мозг можно считать его «главной ролью» в организме. Поскольку серотонин помогает регулировать настроение, его часто называют естественным химическим веществом, обеспечивающим хорошее самочувствие.Влияние серотонина на настроение делает его одним из нескольких химических веществ мозга, которые являются неотъемлемой частью вашего общего чувства благополучия.

Влияние нейротрансмиттера на настроение также является причиной того, что он часто является мишенью для лекарств, которые используются для лечения депрессии, беспокойства и других расстройств настроения. Например, повышение уровня серотонина является целью класса антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Пищеварение

Серотонин способствует нормальной работе кишечника и снижает аппетит во время еды, чтобы вы знали, когда вы сыты.Нейромедиатор также играет защитную роль в кишечнике.

Например, если вы едите что-то раздражающее или токсичное, кишечник вырабатывает больше серотонина. Дополнительная «доза» химического вещества перемещает нежелательную пищу, быстрее выталкивая ее из организма.

Ответ также заключается в том, почему повышенный уровень серотонина может вызвать тошноту и почему для облегчения тошноты и рвоты можно использовать препараты, нацеленные на конкретные рецепторы серотонина.

Сон

Точная природа роли серотонина во сне обсуждалась исследователями, но считается, что он влияет на то, когда, сколько и насколько хорошо вы спите.Серотонин не только регулирует эти задачи; другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин, также играют ключевую роль.

Гормон под названием мелатонин также имеет решающее значение для правильного функционирования вашего цикла сна. Вашему организму необходим серотонин для производства мелатонина, поэтому недостаток нейромедиатора (или его слишком много) может повлиять на характер и качество вашего сна.

В вашем мозгу есть определенные области, которые контролируют, когда вы засыпаете, регулируют режим сна и будите вас.Части вашего мозга, отвечающие за регулирование сна, также имеют рецепторы серотонина.

Взаимосвязь серотонина и мелатонина также может способствовать нарушениям сна, таким как бессонница, которые часто встречаются у людей с депрессией.

Свертывание крови

Когда у вас есть какое-либо повреждение ткани, например порез, тромбоциты в крови выделяют серотонин, чтобы помочь заживить рану. Повышенный уровень серотонина приводит к сужению крошечных артерий (известных как артериолы) кровеносной системы.По мере их уменьшения кровоток замедляется.

Это сужение (известное как сужение сосудов) и замедление кровотока — два важных элемента свертывания крови — решающий шаг в процессе заживления ран.

Плотность кости

Исследования показали, что уровень серотонина может влиять на плотность костей (прочность ваших костей). Исследования показывают, что высокий уровень циркулирующего серотонина в кишечнике может быть связан с более низкой плотностью костей и такими состояниями, как остеопороз.

Исследования показывают, что препараты СИОЗС связаны со снижением минеральной плотности костей. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Если вас беспокоит, как прием антидепрессантов может повлиять на плотность вашей костной ткани, не прекращайте прием лекарств. Начните с разговора со своим врачом о других факторах риска, таких как семейный анамнез остеопороза или курения.

Сексуальная функция

Помимо изменения настроения, серотонин также может влиять на частоту и интенсивность ваших сексуальных ощущений.

Влияние серотонина на либидо также в некоторой степени связано с отношениями нейромедиатора к другому химическому веществу в головном мозге: дофамину. Например, исследование 2017 года женщин с гипоактивным расстройством сексуального влечения (HSDD) показало, что симптомы этого состояния были связаны с повышенной активностью серотонина и снижением активности дофамина.

Причины низкого серотонина

Депрессия и другие расстройства настроения, связанные с серотонином, являются многофакторными, что означает, что они возникают по нескольким причинам.Низкий уровень серотонина сам по себе не может вызвать депрессию. Однако низкий уровень может способствовать ухудшению настроения, сну, пищеварению и другим проблемам.

Нет единой причины низкого уровня серотонина, но обычно это происходит по одной из двух причин: недостаток серотонина или неэффективное использование имеющегося у вас серотонина. В первом сценарии у вас низкий уровень серотонина, потому что ваше тело не производит достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень.

Ваше тело может не вырабатывать достаточное количество серотонина из-за других факторов, таких как недостаток питательных веществ и витаминов.

Например, низкие уровни витамина B6 и витамина D связаны со снижением уровня серотонина. Триптофан, незаменимая аминокислота, участвующая в производстве серотонина, может быть получена только с пищей.

Другая причина, по которой у вас может быть низкий уровень серотонина, заключается в том, что, хотя ваше тело вырабатывает серотонин, оно не использует его эффективно. Это может произойти, если у вас недостаточно серотониновых рецепторов в вашем мозгу или если те, которые у вас есть, не работают должным образом (например, они слишком быстро поглощают и расщепляют серотонин).

Как повысить уровень серотонина

Известно, что депрессия связана с химическим дисбалансом в мозге. Хотя роль серотонина в депрессии более сложна, чем дисбаланс, считается, что он играет ключевую роль.

Увеличение количества серотонина в мозге, по-видимому, улучшает связь между клетками мозга, что, в свою очередь, поднимает настроение и уменьшает симптомы депрессии. Вот почему рецептурные антидепрессанты используются для лечения клинической депрессии и других расстройств настроения.

Есть также естественные способы повышения уровня серотонина. Все, от еды, которую вы едите, до количества солнечного света, может повлиять на количество серотонина в вашем организме, а также на то, насколько эффективно оно может его использовать.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

СИОЗС — это наиболее часто назначаемые антидепрессанты во всем мире. Эти препараты используются для уменьшения симптомов депрессии от умеренной до тяжелой за счет увеличения количества серотонина в головном мозге.Взаимодействие с другими людьми

Когда клетки мозга посылают сигналы друг другу, они выделяют нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Прежде чем они смогут послать следующий сигнал, клетки должны реабсорбировать и переработать выпущенные ими нейротрансмиттеры. Этот процесс называется обратным захватом.

СИОЗС делают больше серотонина доступным в головном мозге, блокируя процесс обратного захвата серотонина.

Примеры СИОЗС, которые обычно назначают для лечения депрессии и других расстройств настроения, включают:

Такие лекарства, как Виибрид (вилазодон), являются не только СИОЗС, но и частичным агонистом 5HT-1a.Препараты этого класса классифицируются не только как СИОЗС, но и как серотонинергические антидепрессанты. Тринтелликс (вортиоксетин) — аналогичный препарат.

Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН)

Другая группа препаратов на основе серотонина для лечения депрессии известна как ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН). Эти препараты действуют аналогично СИОЗС в том, что они блокируют обратный захват серотонина, но они также воздействуют на норэпинефрин, другой нейромедиатор, влияющий на настроение.Взаимодействие с другими людьми

Лекарства, которые действуют как на серотонин, так и на норэпинефрин, иногда называют «антидепрессантами двойного действия».

Популярные ИОНИС включают:

Трициклические (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)

Два старых класса антидепрессантов также влияют на уровень серотонина: трициклические антидепрессанты (ТЦА) и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

ТЦА, по-видимому, блокируют реабсорбцию серотонина и норадреналина, что эффективно увеличивает их количество в мозге.

Примеры TCA включают:

• Анафранил (кломипрамин)
• Азендин (амоксапин)
• Элавил (амитриптилин)
• Норпрамин (дезипрамин)
• Памелор (нортриптилин)
• Синекван (доксепин)
• Сурмонтил (тримипрамин)
• Тофранил (имипрамин)
• Вивактил (протриптилин)

ИМАО, с другой стороны, блокируют действие фермента моноаминоксидазы, который расщепляет серотонин, адреналин и дофамин.Предотвращение расщепления этих нейромедиаторов эффективно увеличивает их количество в мозге.

Примеры MAOI включают:

• Эмсам (селегилин)
• Марплан (изокарбоксазид)
• нардил (фенелзин)
• Парнат (транилципромин)

ТЦА и ИМАО назначают не так часто, как другие антидепрессанты, потому что они, как правило, имеют больше побочных эффектов, чем СИОЗС и ИОЗСН.

Еда

Многие продукты естественным образом содержат серотонин, но вашему организму необходимы и другие питательные вещества, такие как триптофан, витамин B6, витамин D и омега-3 жирные кислоты для производства нейромедиатора.Взаимодействие с другими людьми

Продукты, которые являются хорошими источниками этих основных питательных веществ, включают:

• Бананы
• Фасоль (например, нут, почки, пинто, черная фасоль)
• Яйца
• Листовая зелень (например, шпинат, капуста)
• Орехи и семена (например, грецкие орехи, льняное семя)
• Жирная, жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия)
• Пробиотические / ферментированные продукты (например, кефир, йогурт, тофу)
• Турция

Диета с высоким содержанием клетчатки и фруктов и овощей поможет сохранить здоровье кишечных бактерий.Хороший баланс «дружественных» бактерий в кишечнике связан с адекватным уровнем серотонина (так как кишечник составляет около 95% запасов нейротрансмиттера в вашем организме).

Упражнение

Было доказано, что регулярная физическая активность (особенно аэробные упражнения) повышает уровень серотонина. Однако польза от регулярных упражнений выходит за рамки вашего мозга.

Тренировка может помочь людям справиться с депрессией и другими расстройствами настроения, также способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы, повышая силу и выносливость и помогая поддерживать здоровый вес.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым заниматься кардиоупражнениями средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю плюс силовые тренировки два дня в неделю.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку. Обязательно выбирайте занятия, которые вам нравятся, так как вы будете более склонны к ним, а последовательность является ключом к получению всех преимуществ.

Световая выдержка

Ваш уровень серотонина может упасть, если вы не будете регулярно выходить на солнце.Недостаток солнечного света — одна из теорий, объясняющих, почему люди испытывают депрессию в короткие темные осенние и зимние дни (расстройство настроения, называемое сезонным аффективным расстройством).

Старайтесь проводить на улице 10–15 минут каждый день. Солнечный свет также повышает уровень витамина D, который необходим для выработки серотонина.

Если вы живете в месте, где солнечного света мало или совсем нет, вы также можете использовать светотерапию, чтобы убедиться, что вы получаете суточную «дозу» солнечного света.

Массаж

Было обнаружено, что массажная терапия способствует высвобождению серотонина и снижает уровень гормона стресса кортизола, что делает его привлекательным нефармацевтическим дополнением к планам лечения депрессии и тревоги. Чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не понадобится профессиональный массаж.

Часто цитируемое исследование беременных женщин с депрессией, опубликованное в International Journal of Neuroscience в 2004 году, показало, что массаж может быть полезным, даже если его делает кто-то, кто не является опытным массажистом.Взаимодействие с другими людьми

После того, как участники исследования провели два сеанса массажа по 20 минут, проведенные их партнерами, их уровень серотонина увеличился на 28%, а уровень дофамина — на 31%.

Дополнения

Хотя вы можете улучшить общее питание с помощью своей диеты, некоторые добавки также могут быть полезны. К популярным диетическим добавкам, которые вы можете подумать, относятся:

Опасности слишком большого количества серотонина

Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для повышения низкого уровня серотонина.Некоторые лекарства и добавки могут слишком сильно повысить уровень серотонина, что может привести к серотониновому синдрому.

Симптомы серотонинового синдрома варьируются от неприятных до опасных для жизни и могут включать внезапные колебания артериального давления, судороги и потерю сознания.

Серьезные случаи серотонинового синдрома могут быть фатальными, если их не лечить. Если у вас или у вашего близкого проявляются симптомы серотонинового синдрома, позвоните по телефону 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Слово Verywell

Когда вашему организму не хватает серотонина или если он не использует имеющийся у вас серотонин эффективно, вы можете быть более подвержены симптомам депрессии и другим расстройствам настроения. И хотя низкий уровень серотонина может вызывать проблемы, слишком много серотонина также может быть проблемой.

Если вас беспокоят симптомы, которые вы испытываете, поговорите со своим врачом. Если ваш уровень серотонина является виновником, вы не одиноки, и существует множество вариантов лечения, от лекарств до изменения образа жизни.

, влияющие на сознание, внимание, познание и эмоции

Вы, наверное, слышали о серотонине раньше, но не можете точно сказать , что это такое и как работает. «Большинство людей знают серотонин как« химическое вещество счастья », потому что его низкий уровень связан с депрессией», — говорит Линн Джонен, психолог и клинический директор Sierra Tucson. Итак, начнем с этого.

Почему серотонин называют счастливым химическим веществом?

Это одно из тех упрощений, которые прижились.На самом деле существует связь между серотонином и настроением, но это как курица и яйцо. Ученые не уверены, может ли низкий уровень серотонина вызывать депрессию; или если депрессия может вызвать низкий уровень серотонина.

Хорошо, Давайте вернемся: что такое серотонин?

Самый простой способ думать об этом — это то, что серотонин — это химический коммуникатор, который передает сигналы от одной части мозга к другой.Это своего рода занятие для всего вашего тела. Он играет большую роль в сознании, внимании, познании и эмоциях; но он также регулирует множество других систем в вашем теле.

Его обычно называют нейротрансмиттером — потому что он передает информацию между нейронами, — но серотонин выполняет двойную функцию гормона, химического вещества, попадающего в кровоток, который отправляет сообщения различным частям тела, включая кишечник и тромбоциты.

Что серотонин делает в мозге?

Серотонин выполняет ряд психологических функций.Подсчитано, что из примерно 40 миллионов клеток мозга в нашей голове серотонин прямо или косвенно влияет практически на каждую из них.

• Познание : Было показано, что высокий уровень серотонина улучшает когнитивные способности, включая память и скорость обучения.

• Функция вегетативной нервной системы : Исследования показали, что серотонин усиливает функцию нашей вегетативной нервной системы или реакцию «бей или беги».

• Настроение: Широко распространено мнение, что серотонин в мозге помогает уменьшить тревогу и депрессию, регулировать наши эмоции и способствует общему чувству благополучия. Думайте об этом как о естественном стабилизаторе настроения.

Итак, Объясните. Как серотонин влияет на настроение? И как это связано с психическим здоровьем?

Неудовлетворительный ответ: исследователи не уверены. Хотя они могут измерять уровни серотонина в кровотоке, их невозможно измерить в мозгу живого человека.

«Нельзя сказать, что серотонин влияет на настроение определенным образом», — говорит Джонен. «Многое из того, что мы знаем, основано на заключениях и наблюдениях. Мы заметили, что при высоком уровне серотонина настроение улучшается. Но в организме происходит множество других химических процессов — возможно, это не взаимно однозначные отношения. Мы не знаем, перестают ли люди, находящиеся в депрессии, вырабатывать серотонин, приводит ли низкий уровень серотонина к депрессии или есть другие факторы, вызывающие как депрессию, так и низкий уровень серотонина.”

Другие возможные причины включают неисправные рецепторы серотонина в клетках или недостаток триптофана, аминокислоты, из которой сделан серотонин.

Несмотря на эти давнишние вопросительные знаки, исследования показывают, что сбалансированный уровень серотонина часто приводит к спокойному, сосредоточенному, счастливому и стабильному настроению. Когда уровни падают слишком сильно, ну, скажем так, это другая история. Низкий уровень серотонина обычно ассоциируется с депрессией, а также с тревогой, паническим расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством и чрезмерным гневом.

Это не так просто, как «принять» серотонин. Речь идет о том, чтобы побудить наш организм восстановить баланс серотонина в мозгу. Исследователи полагают, что наиболее распространенные антидепрессанты SSRI (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, такие как Prozac и Zoloft) и SNRI (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, такие как Effexor и Cymbalta) работают, блокируя обратный захват во время процесса коммуникации клеток.

«Ингибиторы обратного захвата добавляют серотонин косвенно, не позволяя первой клетке забирать серотонин обратно, когда вторая клетка не забирает его во время коммуникации», — говорит Джонен.«Мы надеемся, что если мы сделаем больше серотонина доступным для мозга между промежутками между клетками, это уменьшит депрессию. Теоретически это так и работает. Но поскольку мы не можем измерить уровень серотонина в мозге, нам нужно рассматривать депрессию с разных сторон ».

На самом деле, эффективность СИОЗС и ИОЗСН довольно низка. Исследования показывают, что 50-65 процентов людей, страдающих депрессией, почувствуют некоторое улучшение от антидепрессантов.

Можно ли повысить уровень серотонина?

Совершенно верно, — говорит Джонен.«Любое восприятие, которое приходит в ваше тело — будь то лекарство, еда или свет — превращается в нейропептиды, химические посланники». Вот некоторые из них, которые влияют на серотонин.

• Диета : Одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для естественного повышения уровня серотонина в наших системах, — это есть продукты, содержащие триптофан. Хотя нет продуктов, которые напрямую повышают уровень серотонина, продукты, богатые белком, такие как индейка, бананы, яйца, лосось и сыр, содержат высокий уровень триптофана, который дает нашему организму сырье, необходимое для производства достаточного количества серотонина.

• Световая терапия: Мы уже знаем, что свет может влиять на настроение благодаря существованию сезонного аффективного расстройства. Есть также исследования, подтверждающие, что уровень серотонина выше летом и ниже зимой. Проводите не менее 15 минут в день на улице или подумайте о приобретении бокса для световой терапии.

• Упражнение: Было также показано, что упражнения повышают уровень серотонина. В частности, кардио — бег, аэробика и плавание — особенно эффективны.

Ваше тело тоже вырабатывает серотонин, верно? Как?

По оценкам, 90 процентов серотонина вырабатывается в пищеварительном тракте. Остальное находится в вашей центральной нервной системе, включая, как вы уже догадались, мозг.

Но серотонин не появляется просто из воздуха или материи тела, так сказать. Для создания хороших продуктов требуется процесс биохимического превращения с триптофаном. (Да, та же самая аминокислота в индейке, от которой так хочется спать после ужина в День Благодарения.) Клетки, вырабатывающие серотонин, используют триптофан — строительный блок для белков — вместе с триптофангидроксилазой, химическим реактором, для образования серотонина. Вот почему употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, — отличный способ естественным образом повысить уровень серотонина.

Когда высвобождается серотонин?

Когда вы смеетесь над фильмом, ваше тело выделяет серотонин. Это всего лишь один пример действия химического коммуникатора. Он также выделяется во время любого количества событий, связанных с системами, на которые он влияет, включая свертывание крови и тошноту.

Как все это работает? Вспомните урок биологии в старшей школе. Наши тела состоят из набора клеток. Но поскольку клетки не связаны напрямую, им нужен способ разговаривать друг с другом — вот где вступает в действие серотонин.

«Химические коммуникаторы, такие как серотонин, улавливаются клетками для передачи сигналов электрической связи», — говорит Джонен. «Сообщения должны передаваться от ячейки к ячейке, чтобы указать, что мы должны думать или чувствовать, или даже чтобы сбалансировать часть тела». После того, как серотонин высвобождается, он реабсорбируется и перерабатывается клетками в процессе, называемом обратным захватом.

Что происходит, когда в мозге слишком много серотонина?

Несмотря на положительные ассоциации с серотонином, хорошего может быть слишком много. Если уровень серотонина становится чрезмерным — чаще всего, когда антидепрессант неправильно смешивают с другим препаратом, имеющим отношение к серотонину, таким как триптановые лекарства от мигрени, отпускаемые без рецепта лекарства от простуды, содержащие декстрометорфан, или рекреационные наркотики, такие как кокаин и ЛСД, — некоторые люди испытывают редкое заболевание. назвали серотониновым синдромом мне. Его симптомы охватывают весь спектр, включая возбуждение, спутанность сознания, учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление, расширение зрачков, потерю координации или подергивания мышц, сильное потоотделение, тошноту и диарею. Более серьезные симптомы, такие как судороги, высокая температура и потеря сознания, могут даже быть опасными для жизни.

Какие другие системы полагаются на серотонин?

Целый ряд систем зависит от серотонина. Фактически, это касается практически каждой части нас.Вот несколько основных способов, которыми он помогает нашему телу работать.

• Пищеварение и аппетит: При таком большом процентном содержании серотонина, производимого и обнаруживаемого в кишечнике, имеет смысл, что он играет роль в контроле нашего испражнения. Если мы едим что-то, что нарушает работу желудочно-кишечного тракта, вырабатывается дополнительный серотонин, который помогает быстрее перемещать пищу. И если уровень серотонина в крови достаточно повышается, это стимулирует ту часть мозга, которая сигнализирует о тошноте. Но это еще не все: серотонин в мозге также действует как нейротрансмиттер, сообщающий нам, когда нужно прекратить есть.

• Свертывание крови: В следующий раз, когда вы случайно порежете палец, разрезав авокадо, и он остановит кровотечение, у вас будет серотонин, за который нужно поблагодарить. Когда они получают предупреждение о повреждении тканей, тромбоциты крови выделяют серотонин, который заставляет крошечные кровеносные сосуды сужаться и образовывать тромбы.

• Сексуальная функция: Меньше известно о связи между серотонином и сексуальной функцией, но похоже, что высокий уровень серотонина фактически подавляет сексуальное желание и функцию.«Вот почему одним из побочных эффектов СИОЗС [селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и наиболее распространенного класса антидепрессантов] может быть сексуальная дисфункция», — говорит Джонен.

• Здоровье костей: Несколько исследований связали очень высокий уровень серотонина в кишечнике с ослаблением костей, повышенным риском переломов и остеопорозом.

• Сон : Как нейротрансмиттер серотонин стимулирует часть мозга, которая контролирует цикл сна и бодрствования.Серотонин также является химическим предшественником мелатонина, основного гормона сна.

Суть в том, что серотонин — это больше, чем просто «химическое вещество счастья».