admin Защитник от простуды. 7 простых продуктов, богатых цинком | Питание и диеты | Кухня
Мы все знаем о пользе таких микроэлементов, как магний, кальций, калий, йод, железо. А вот цинк, казалось бы, совершенно незаметный и потому не слишком нужный микроэлемент. А между тем содержание цинка очень важно для нашего организма, особенно в осенне-зимний период, так как этот микроэлемент помогает усваиваться витаминам и поддерживает иммунитет.
Рассказываем, зачем нам нужен цинк и в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.
Польза цинка
Цинк участвует в синтезе белка, поэтому это крайне важный элемент. Но кроме этого, он нормализует клеточный обмен и активирует антиоксиданты, витамины А, Е, С, которые предохраняют наши клетки от излишнего окисления и повреждения свободными формами кислорода.
Цинк помогает нам вырабатывать энергию, поэтому при его нехватке мы часто ощущаем упадок сил и понижение выносливости.
Цинк нужен для усвоения витамина D.
Цинк помогает обновляться клеткам, регулирует выработку кожного сала, что улучшает состояние кожи, устраняет ее сухость и воспаления.
Наконец, цинк участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий.
Дневная норма
Взрослому человеку в день требуется 12-15 мг цинка. Для беременных и кормящих женщин эта цифра увеличивается в 2 раза. Но нужно учитывать, что переизбыток цинка так же плох, как и его дефицит. Поэтому биодобавки и витаминные комплексы лучше употреблять после соответствующих анализов и консультации с врачом.
Признаки дефицита
В средней полосе России у людей очень часто бывает дефицит цинка. Он опасен сбоями в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем. Может ухудшаться зрение в сумерках, возникать нарушения сна, головные боли, нарушения обоняния и вкуса. Наконец, дефицит цинка увеличивает риск различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
Из-за недостатка цинка могут выпадать волосы, ногти могут стать ломкими, снижается аппетит и физическая активность.
Продукты, в которых содержится цинк
Важно! Из пищи усваивается только 30-40% микроэлемента, который содержится в продукте. Животные продукты с цинком усваиваются лучше, чем растительные. А бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка. Поэтому их рекомендуется замачивать за несколько часов до употребления.
Тыквенные семечки
7,4 мг на 100 граммов
Тыквенные семечки, а также тыквенное масло холодного отжима содержат довольно большое количество цинка. Также в них есть полезные жирные кислоты и витамины, которые улучшают состояние волос и кожи. Кроме того, тыквенные семечки ценят за антипаразитарные и противовоспалительные свойства.
Но только для получения пользы есть семечки нужно в сыром виде. Кроме цинка, в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.
Говядина
6,9 мг на 100 граммов
Больше всего цинка содержится в медвежатине — до 10 мг. Но и более доступные сорта красного мяса тоже принесут много цинка. Например, в говядине содержится почти половина дневной нормы этого элемента.
Кроме цинка, в говядине есть много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, элементов, необходимых для качественной работы всего организма. Есть в этом мясе также и редкий, но важный витамин В12.
Сыр
3,5-5 мг на 100 г
Цинк в больших количествах содержится в твердых сортах сыра, таком как чеддер, швейцарский, рокфор. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. При такой полезности сыр довольно калориен, поэтому его стоит ограничивать в рационе.
Фасоль
3,21 мг на 100 граммов
В фасоли много белка, хотя он и хуже усваивается, чем белок из мяса.
Бобовые избавляют организм от лишней воды, улучшают работу ЖКТ, печени, почек, нервной и кровеносной систем. В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния.
Яйца
3,1 мг на 100 граммов
В куриных яйцах содержится не только цинк (который будет лучше усваиваться организмом, чем цинк в фасоли или овсянке), но и очень качественный белок, он отлично усваивается. А также есть жирные кислоты Омега-3, витамин А, D, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром.
Крупы (овсянка, гречка)
2,6-2,77 мг на 100 граммов
Самые популярные у нас крупы — овсянка для завтрака и гречка на ужин — содержат немало цинка. Овсянка хорошо влияет на состояние кожи и волос, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что укрепляет иммунитет. В обоих видах крупы преобладает содержание медленных углеводов, что надолго насыщает и дает энергию.
Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием.
Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Она считается самой полезной крупой, в ней, помимо цинка, содержится много железа, поэтому ее нужно есть тем, у кого низкий гемоглобин. Кроме того, в ней есть витамины группы В, РР, Р, Е, С, минералы кальций, фосфор, калий, медь, бор, йод. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.
Моллюски
78 мг на 100 г
Очень богаты цинком устрицы и мидии. Но в них этого минерала содержится очень много, поэтому часто пополнять свои запасы микроэлемента с помощью моллюсков не рекомендуется. Их вообще лучше не есть каждый день.
В каких продуктах содержится цинк
Июль — самая макушка лета, совсем не за горами конец сезона отпусков и начало учебы у школьников и студентов. Пора собирать расслабленные летней праздностью мозги в кучу, но как это сделать?
© Depositphotos
Ученые назвали продукты, способные «подкормить» мозг, заставить его работать активнее и продуктивнее.
Цинк, магний, холин, железо и фолиевая кислота — «Так Просто!» расскажет, почему они так важны и где их взять.
В каких продуктах содержится цинк
Роль цинка для нормального функционирования организма оказалась гораздо более важной, чем предполагали еще 20 или 30 лет назад. С помощью цинка активируется ряд ферментов, осуществляется обмен веществ и даже процесс возбуждения нейронов.
© Depositphotos
Исследования доктора медицины Роя Халлина в США показали, что у людей несобранных, со сниженной способностью к воспроизведению заученного, уровень цинка в крови был ниже, чем у людей с высокими показателями тестов на интеллект.
Цинк смягчает негативное действие алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт. Без него невозможен синтез гормонов, в частности тестостерона, который во многом определяет наше поведение.
Цинк важен для отделов мозга, отвечающих за концентрацию внимания и памяти.
Нехватка цинка становится причиной раздражительности, нарушений сна, потери остроты зрения и обоняния. Улучшить ситуацию помогает правильное питание.
Суточная потребность человека в цинке составляет 10–15 миллиграмм. Этот полезный элемент содержится и в пшеничных отрубях (7 мг на 100 г), орехах и семенах, твердых сырах (до 5 мг на 100 г), бобовых, яичных желтках, мясе и морепродуктах.
© Depositphotos
Но особенно богаты цинком и другими полезными для мозга веществами креветки (40–60 мг на 100 г). Они стоят того, чтобы включить их в диету: добавь мясо креветок в салат, оно прекрасно усваивается с овощами.
Почему мозгу нужен магний
Магний незаменим для нормальной работы головного мозга. При его участии увеличивается количество синапсов нервных клеток. В результате чего улучшаются память, концентрация внимания, работоспособность и обучаемость.
© Depositphotos
Магний сам по себе не является 100%-й защитой от болезни Альцгеймера, однако может выступать в качестве средства профилактики, уменьшая вероятность развития этой болезни.
Дефицит магния ухудшает способность концентрироваться и отрицательно влияет на память и внимание. Восполнить суточную потребность в 300–500 миллиграмм можно с помощью богатых этим микроэлементом продуктов питания.
© Depositphotos
Среди лидеров по содержанию магния на 100 грамм можно отметить пшеничные отруби (590 мг), орехи (до 270 мг), гречку (258 мг), овсяную крупу (135 мг) и горох (100–110 мг).
Главный полувитамин
Смотришь в книгу, а видишь… Это от хронической усталости. Центры головного мозга, отвечающие за восприятие информации, как бы «зависают» и перестают воспринимать новое. Собрать мысли в кучу поможет холин.
© Depositphotos
Это вещество улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Изначально холин называли «витамин В4», но потом разжаловали и стали считать витаминоподобным веществом. По сути он является полувитамином.
От витаминов его отличает только то, что наш организм может производить холин самостоятельно.
Но делает он это в недостаточных количествах, а поэтому нам нужно получать холин, как и другие витамины, с пищей.
© Depositphotos
Дневная норма потребления холина — 500–1000 миллиграмм. Получить ее помогут яичные желтки (до 800 мг), говяжья печень (420 мг), мясо (80–130 мг), соевые бобы (116 мг), брокколи (40 мг), помидоры (20–30 мг).
Железо для активного мозга
Роль железа в организме человека переоценить невозможно. Его атом участвует в построении молекулы гемоглобина — транспортного белка, который обеспечивает перенос кислорода ко всем тканям.
© Depositphotos
При нехватке железа организм начинает «задыхаться». Нарушается снабжение тканей кислородом, развивается малокровие, страдает головной мозг, сердце, нервная система.
Что касается нервной системы, то железо необходимо для передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону. Это происходит с участием особых биологически активных веществ — нейротрансмиттеров, и железо участвует в их образовании.
Железо также влияет на наше эмоциональное состояние. Оно участвует в синтезе допамина — «гормона поощрения», который отвечает за уровень удовлетворенности, мотивацию, мыслительную и двигательную активность. При недостатке допамина наблюдается инертность, апатия, снижается ясность мышления.
Норма потребления железа составляет 8–18 мг. По данным российских медиков, дефицит железа сегодня возникает у каждой третьей женщины, особенно после 30 лет.
© Depositphotos
Пополнить запасы железа помогут кунжут (16 мг), морская капуста (16 мг), соя (10 мг), гречка (8 мг), горох (7 мг), говяжья печень (7 мг), сушеные яблоки (до 6 мг). Следует отметить, что железо животного происхождения усваивается практически полностью, а растительного — в несколько раз хуже. Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо несовместимы.
Арахис от забывчивости
Медикам давно известно, что работа мозга может серьезно нарушиться у людей, которые долгое время испытывают дефицит фолиевой кислоты (витамин В9).
Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость начинают затруднять умственную и особенно организационную работу.
© Depositphotos
Дефицит фолиевой кислоты очень распространен. Чемпионом по содержанию фолиевой кислоты является сырой арахис, в нём ее аж 240 микрограмм на 100 грамм продукта. Съев 150 грамм арахиса, ты фактически получаешь суточную норму (400 мкг) витамина.
© Depositphotos
На втором месте семечки и соя (200 мкг), за ними идет петрушка (110 мкг), печень трески (110 мкг), фасоль (90 мкг) и пекинская капуста (80 мкг).
Если в организме постоянно присутствует «топливо для мозга» в виде витаминов и микроэлементов, то даже в очень зрелом возрасте сохраняется прекрасная память и острый ум. Питание всегда должно соответствовать активности умственной деятельности. Нельзя переедать и недоедать, важно найти золотую середину.
Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь».
Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно выбирать те продукты, которые приносят организму наибольшую пользу.
Правда ли, что после 30 лет нарушается обмен веществ в силу естественных причин? Или мы сами «подталкиваем» организм к увяданию? Раскрываем мифы и факты о метаболизме вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.
Снижение слуха — настоящая беда в любом возрасте. В основе диеты для улучшения слуха — продукты, которые понижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоснабжение внутреннего уха. Гипохолестериновая диета помогает улучшить восприятие звука на 25–30 децибелов!
9 лучших продуктов с высоким содержанием цинка для поддержки иммунитета
Когда большинство людей сосредотачиваются на правильном питании, они сосредотачиваются на общем рационе и крупных макроэлементах, таких как белки, жиры и углеводы. Тем не менее, в зависимости от продуктов, к которым вы тяготеете, и от того, насколько разнообразна ваша диета, все же вполне возможен дефицит определенных микроэлементов — ключевых витаминов и минералов, необходимых вашему телу для оптимального здоровья и функционирования, таких как цинк.
Содержимое
- Устрицы
- Мясо и птица
- Тофу
- Чечевица
- Овсянка
- Йогурт
- Семена
- Зародыши пшеницы
- Грибы
08
08
Дефицит цинка особенно распространен среди веганов и вегетарианцев, но многие люди выиграют от увеличения потребления с пищей этого иммуностимулирующего минерала. Как важный минерал, цинк должен потребляться с пищей, потому что организм не может производить его эндогенно. Более того, цинк является необходимым компонентом более 300 ферментов в организме. Он активно участвует в иммунной поддержке, заживлении ран, построении ДНК и биологических белков, обонянии, вкусе и фертильности. Продукты с высоким содержанием цинка, такие как устрицы, также являются отличными продуктами, помогающими предотвратить выпадение волос, поскольку цинк играет ключевую роль в производстве белка и дифференцировке клеток волосяных фолликулов.
По мере приближения зимы и необходимости укреплять защитные силы иммунной системы от каждой простуды и вирусов становится все более важным, попробуйте включить в свой рацион следующие продукты с самым высоким содержанием цинка.
Устрицы
Устрицы являются одним из самых богатых источников цинка. Суточная доза (DV) цинка — рекомендуемое потребление — составляет 11 мг. Порция из шести устриц содержит 52 мг или 472% от этого количества. Хроническое избыточное потребление цинка встречается редко, однако, если вы испытываете головные боли, тошноту, потерю аппетита и диарею и склонны есть много продуктов с высоким содержанием цинка, вы можете уменьшить потребление или проконсультироваться с врачом. врач. Другие моллюски также содержат много цинка. Примеры включают крабов, омаров и моллюсков.
Мясо и птица
Мясо и птица являются одними из лучших диетических источников цинка. Например, порция стейка из чака весом 5 унций содержит 15 мг (140% суточной нормы) цинка, а жареное бедро и ножка цыпленка содержат 5 мг. Нежирные свиные отбивные — еще один хороший вариант для всеядных, поскольку каждая свиная отбивная весом 6 унций содержит 4 мг (36% суточной нормы) цинка.
Тофу
Если вы веган или вегетарианец, обратите внимание на тофу.
Одна чашка тофу содержит 4 мг (36% суточной нормы) цинка. Другие продукты из сои, такие как эдамаме, темпе и любимое японцами ферментированное натто, также являются отличными диетическими источниками цинка.
Чечевица
Любители бобовых радуются — чечевица богата цинком, 3 мг (26% суточной нормы) в каждой чашке приготовленной чечевицы. Готовите ли вы сытный суп из чечевицы для прохладной погоды или готовите веганские бургеры с чечевицей, эта питательная бобовая культура может легко приобретать различные вкусы и текстуры в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями и диетическими предпочтениями. Другие бобовые, такие как фасоль нут, морская фасоль, черноглазый горох и черная фасоль, также содержат много цинка.
Овсянка
Начните свое утро в холодные зимние месяцы с тарелки питательной овсянки. Вы получите 2 мг цинка на чашку вместе с питательными веществами, такими как железо, витамины группы В и клетчатка. Вы даже можете посыпать семена конопли для дополнительного заряда цинка.
Йогурт
Если вы любите молочные продукты, вы можете получить 2 мг цинка в своей любимой чашке обезжиренного йогурта. Йогурт также содержит полезные для кишечника пробиотики, которые помогают пищеварению и поддерживают иммунитет. Хотя йогурт является лучшим источником цинка из молочных продуктов, молоко и сыр также содержат цинк. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте перекусить перед сном йогуртом и ягодами или теплым молоком. В дополнение к цинку, кальцию, белку и другим питательным веществам молочные продукты, такие как йогурт и молоко, также содержат триптофан, аминокислоту, которая способствует сну.
Семена
В дополнение к полезным жирам некоторые виды семян также содержат цинк. Семена конопли возглавляют список, одна унция содержит 3 мг. Попробуйте добавлять семена конопли в йогурт или салаты. Они также содержат все девять незаменимых аминокислот и много клетчатки. Семена тыквы и тыквы содержат 2 мг цинка на унцию. Другими хорошими вариантами являются семена чиа и льняное семя.
Зародыши пшеницы
Мы не часто думаем о добавлении зародышей пшеницы в рацион, но эта богатая питательными веществами часть пшеничных зерен на самом деле имеет приятный ореховый вкус. Одна унция поджаренных зародышей пшеницы обеспечивает 5 мг цинка, что составляет впечатляющие 43% рекомендуемой дневной нормы. Зародыши пшеницы также содержат полезные омега-3 жирные кислоты, витамин Е, клетчатку, витамины группы В и другие минералы. Добавляйте его в мюсли, овсянку, соусы для пасты, панировку для мяса, салаты, домашние протеиновые шарики и даже смузи.
Грибы
В то время как большинство овощей не особенно богаты цинком, грибы (которые технически являются грибами) содержат приличное количество этого важного минерала. Грибы шиитаке — лучший вариант, каждая чашка содержит 2 мг (22% суточной нормы). Белые шампиньоны содержат примерно половину этого количества, но все же являются хорошим вариантом из-за их доступности, универсальности и низкой цены.
Рекомендации редакции
Экономьте время и питайтесь разумно: 9самых полезных блюд, приготовленных в микроволновой печи в 2023 году
Побалуйте свое тело: это лучшие продукты с высоким содержанием коллагена
Что есть перед пробежкой или гонкой, чтобы оптимизировать производительность: полное руководство
7 лучших протеиновых коктейлей, которые действительно полезны для вас
Вот 10 лучших ресторанов Чикаго, где можно вкусно поесть.
11 лучших продуктов, богатых цинком, для укрепления вашей иммунной системы — составленный экспертами список
Последнее обновление: 27 сентября 2022 г.
Цинк, будучи важным минералом, играет ключевую роль в различных процессах, происходящих во всем организме. Минерал укрепляет иммунитет человека; цинк способствует заживлению ран, а также обостряет обоняние и вкус. Цинк особенно необходим в младенчестве, беременности и детстве для правильного роста и развития. Прочтите этот блог, чтобы узнать о составленном экспертами списке продуктов, богатых цинком, для вегетарианцев и невегетарианцев.
Молочные продукты и мясо являются одними из лучших источников цинка. Это указывает на то, что если человек вегетарианец и не употребляет мясо или какие-либо продукты животного происхождения, возможно, он не получает достаточного количества цинка в своем рационе.
Многие поливитамины состоят из цинка; таким образом, человек может потреблять добавки цинка.
Но также доступны многочисленные растительные источники цинка, которые помогают веганам и вегетарианцам получать рекомендуемую суточную дозу. Получение достаточного количества цинка веганом или вегетарианцем помогает человеку защищать организм от бактерий и вирусов, лечить травмы и многое другое.
Цинк также необходим для производства более 300 ферментов. Это самый распространенный металл в организме после железа. Цинк необходим для правильной работы человеческого организма. Его дефицит может вызвать умственную усталость, жидкий стул, выпадение волос, аномальный вкус, мужское бесплодие и замедленное заживление ран. Вегетарианцы и веганы должны особенно знать о цинке, так как в растительной пище его гораздо меньше, чем в животной.
Читайте также: Нормальный уровень глюкозы в крови
Содержание
Зачем нужен цинк?
Цинк не накапливается в организме, поэтому человеку необходимо ежедневно получать достаточное количество, чтобы избежать дефицита.
Симптомами дефицита цинка могут быть:
- Потеря аппетита
- Замедленное заживление
- Дурной вкус
- Выпадение волос
- Плохая иммунная функция
Люди, подверженные риску дефицита цинка, могут включать:
- Дети
- Подростки
- Беременные или кормящие женщины
- Лица с такими заболеваниями, как расстройства пищеварения, серповидно-клеточная анемия
- Люди, употребляющие растительную пищу
Сколько цинка требуется ежедневно? Количество цинка, которое требуется человеку, варьируется в зависимости от определенных факторов, таких как возраст и пол. Взрослым женщинам требуется около 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг в день. Беременным женщинам необходимо не менее 11 мг в день, а кормящим женщинам необходимо стремиться к 12 мг в день.
Читайте также: Лучшие витамины и добавки для лечения диабета
Продукты, богатые цинком, необходимы для:
- Снижение воспаления: Цинк помогает уменьшить окислительный стресс и, таким образом, воспаление в организме.
- Укрепление иммунитета: Цинк является жизненно важным минералом для укрепления иммунитета. Он способствует активации Т-клеток, которые отвечают за контроль иммунного ответа, а также атакуют и уничтожают инфицированные клетки.
- Снижение риска различных возрастных проблем: Цинк снижает риск развития различных возрастных заболеваний, таких как пневмония и дегенерация желтого пятна.
- Улучшение заживления ран: Цинк способствует росту клеток, образованию коллагена, а также воспалительным реакциям, что делает его жизненно важным для надлежащего заживления ран.
Читайте также: Избавьтесь от диабета прямо сейчас
Список продуктов, богатых цинком
Веган или вегетарианец могут подвергаться более высокому риску дефицита цинка. Тем не менее, существует достаточно растительных продуктов, содержащих цинк, чтобы помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.
Эти растительные продукты содержат цинк:
Мясо
Мясо является исключительным источником цинка. Красное мясо является преимущественно хорошим источником; однако обильные количества могут присутствовать во всех видах мяса, таких как свинина, говядина и баранина. Цинк является отличным источником необходимых питательных веществ, включая креатин, железо и витамины группы В. Потребление большого количества красного мяса, в основном переработанного мяса, было связано с повышенным риском сердечных заболеваний, а также некоторых видов рака.
Яйца
Яйца содержат умеренное количество цинка и помогают человеку достичь своей ежедневной нормы. Одно большое яйцо содержит около 77 калорий, 6 граммов белка, 5 граммов полезных жиров и некоторые витамины и минералы, такие как селен или витамины группы В. Цельные яйца также содержат холин, питательное вещество, которое большинство людей не получают в достаточном количестве.
Подробнее: Связь между яйцами и диабетом?
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются богатыми источниками белка, витаминов и минералов, таких как цинк.
½ чашки нута содержит около 1,3 мг цинка, а ½ чашки фасоли — 0,9 мг. Кроме того, бобовые содержат фитаты, которые могут влиять на усвоение цинка. Приготовление, ферментация или проращивание могут помочь свести к минимуму количество фитатов, облегчая усвоение цинка организмом.
Читайте также : Витамины и минералы – мощные запасы
Семена
Семена — еще один выдающийся источник этого минерала. Содержание цинка в тыквенных семечках составляет 28 граммов тыквенных семечек, состоящих из 2,2 мг. Семена являются сильной добавкой, которую можно добавить в рацион человека и помочь увеличить потребление цинка. Другими семенами, содержащими значительное количество цинка, могут быть семена кунжута и тыквы. Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Кроме того, семена помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.
Читайте также: Как снизить уровень сахара в крови?
Орехи
Орехи богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и другими жизненно важными витаминами и минералами.
Кроме того, орехи также содержат различное количество цинка. В 28-граммовой порции кешью содержится около 1,6 мг цинка, а в таком же количестве жареного миндаля — 0,9 мг. Употребление орехов, таких как арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью, помогает увеличить потребление человеком цинка. Если человек ищет орех, богатый цинком, кешью — идеальный выбор. Богатые цинком орехи также являются быстрой и удобной закуской и связаны со снижением факторов риска некоторых состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Более того, люди, которые употребляют орехи, как правило, живут дольше, чем люди, которые этого не делают, что делает орехи очень полезным дополнением к рациону человека.
Подробнее: Лучшие сухофрукты для людей с диабетом
Цельные зерна
Цельные зерна, такие как овес, пшеница, лебеда и рис, содержат цинк. С другой стороны, как и бобовые, злаки состоят из фитатов, которые связываются с цинком и снижают его усвоение.
Цельные зерна содержат больше фитатов по сравнению с рафинированными версиями и, как ожидается, содержат меньше цинка. Они значительно лучше для общего состояния здоровья и являются богатым источником жизненно важных питательных веществ, таких как витамин B, клетчатка, железо, магний, селен, фосфор и марганец. На самом деле потребление цельного зерна связано с увеличением продолжительности жизни и предлагает другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска ожирения, диабета и сердечных заболеваний. ½ овса содержит около 1,5 мг цинка.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко и сыр, содержат множество питательных веществ, таких как цинк. Молоко и сыр являются двумя наиболее значительными источниками цинка, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, что указывает на то, что организм человека может усваивать большую часть цинка из этих продуктов.
Тофу
Тофу, приготовленный из соевых бобов, является жизненно важным источником белка, минералов, таких как магний, марганец, кальций и цинк.
Порция тофу весом 4 унции содержит около 1,8 мг цинка. Большинство веганов и вегетарианцев используют тофу вместо мяса, так как он хорошо впитывает ароматы.
Моллюски
Моллюски питательны, не содержат калорий и являются хорошим источником цинка. Устрицы состоят преимущественно из большого количества, шесть средних устриц содержат около 32 мг. Также аляскинский краб состоит из 7,6 мг на 100 грамм. Более мелкие моллюски, такие как мидии или креветки, также являются богатыми источниками. Однако, если женщина беременна, она должна убедиться, что моллюски полностью приготовлены перед употреблением. Это снижает риск пищевого отравления.
Некоторые овощи
Обычно фрукты и овощи являются бедными источниками цинка. С другой стороны, некоторые овощи содержат разумное количество и могут увеличить суточную потребность человека, особенно если он или она не употребляет мясо. Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, потребление богатых овощами цинка в рационе связано со снижением риска хронических проблем, таких как болезни сердца и рак.
Темный шоколад
Неожиданно темный шоколад содержит большое количество цинка. На самом деле 100 граммов темного шоколада крепостью 70–85% содержат около 3,3 мг цинка. Однако 100 граммов цинка в темном шоколаде также содержат 600 калорий. Таким образом, в то время как он поставляет некоторые полезные питательные вещества, он также богат калориями.
Это некоторые из богатых цинком продуктов , которые, как известно, являются самыми высокими источниками цинка .
Краткая информация
Цинк — это минерал, необходимый для хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Он необходим для выполнения нескольких функций более чем 300 ферментов. Цинк также участвует в ряде жизненно важных процессов организма. Минерал помогает усваивать питательные вещества, укреплять иммунитет, а также помогает восстанавливать ткани организма. Организм человека не хранит цинк, поэтому ему необходимо ежедневно потреблять достаточное количество цинка для удовлетворения своих ежедневных потребностей.
Предполагается, что мужчинам следует потреблять 11 мг цинка в день, тогда как женщинам требуется 8 мг. Беременной женщине требуется 11 мг в день, а кормящей женщине – 12 мг. Таким образом, здоровое сбалансированное питание, включающее продукты, обогащенные цинком, должно удовлетворять потребности каждого человека.
Лучшие продукты с содержанием цинка включают орехи, семена, мясо, бобовые, молочные продукты и морепродукты. Эти продукты являются простыми, но вкусными дополнениями к диете.
Читайте также: Преимущества Маханы
Часто задаваемые вопросы:
Безопасно ли ежедневно есть продукты, богатые цинком?
Потребление цинка в больших количествах довольно небезопасно или рискованно. Высокие дозы цинка при приеме в количествах, превышающих рекомендуемые, могут вызвать кашель, лихорадку, усталость, боль в животе и многие другие проблемы. Потребление более 100 мг натуральных добавок цинка каждый день или потребление добавок цинка в течение 10 и более лет удваивает риск развития рака простаты.
Какая форма цинка лучше всего усваивается?
Цинк существует в различных формах. Самый дешевый – сульфат цинка; также это наименее усваиваемая форма и может привести к расстройству желудка. Более легко усваиваемые формы цинка могут включать цитрат цинка, глицерат цинка, монометионин цинка, пиколинат цинка и ацетат цинка.
Почему цинк жизненно важен для вегетарианцев?
Важно отметить, однако, что некоторые растительные продукты состоят из фитатов, которые связываются с цинком. Это приводит к неправильному усвоению цинка. Получение достаточного количества цинка в качестве вегана или вегетарианца помогает организму человека защищаться от микроорганизмов, заживать от травм и т. д.
Является ли банан хорошим источником цинка?
Хотя бананы богаты углеводами, белками, клетчаткой, жирами и витаминами А, С и В6, в них в основном не хватает железа, йода и цинка.
Ссылки:
- https://www.myfooddata.
