updated on Разное

Глютамин в продуктах питания таблица: Содержание глутаминовой кислоты в продуктах

Leave a Comment on Глютамин в продуктах питания таблица: Содержание глутаминовой кислоты в продуктах

Содержание

Содержание глютамин в 100 граммах различных продуктов

7960

Глютамин представляет собой одну из аминокислот, входящих в состав белка. Она может вырабатываться организмом и накапливаться в мышечных волокнах. Расход глютамина увеличивается в стрессовых ситуациях, а также во время физических нагрузок. В этой связи следует обратить особое внимание на спортивные добавки с содержанием глютамина и свой рацион.

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

  1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.

  2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.

  3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.

  4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.

  5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.

  6. Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Продукты с содержанием глютамина

Причинами недостатка глютамина являются употребление большого количества жирной и высокобелковой пищи, интенсивная физическая нагрузка. Всё это приводит к негативным последствиям: снижению иммунитета, мышечной дистрофии, упадку жизненных сил. Дневной нормой для взрослого человека считается 0,3 г глютамина на 1 кг веса.

Глютамин в продуктах животного и растительного происхождения поможет восполнить уровень этой аминокислоты в организме. Конечно, при регулярных тренировках лучше сочетать изменение рациона с приёмом готовых добавок. В этом случае дозировка аминокислоты рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса спортсмена.

Вопрос о том, в каких продуктах глютамин представлен в большом количестве, несложный. Вещества много в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре, орехах и бобовых. Яйца, фрукты, ягоды и овощи содержат значительно меньше глютамина. В молоке, кефире, йогурте и овощных соках его будет менее 1 грамма на 100 г продукта.

Содержание глютамина на 100 г продукта:

  1. кролик — 3,5 г;

  2. куриная грудка — 3,15 г;

  3. говядина — 3,07 г;

  4. свинина — 2,22 г;

  5. мидии — 3,24 г;

  6. кальмар, краб — 3,08 г;

  7. сельдь — 3 г;

  8. горбуша — 2,8 г;

  9. куриное яйцо — 1,77 г;

  10. «Голландский» сыр — 5,17 г;

  11. арахис — 5,03 г;

  12. фундук — 3,2 г;

  13. соя — 6,05 г;

  14. чечевица — 3,95 г;

  15. помидоры — 0,51 г;

  16. грейпфрут — 0,23 г.

Глютамин в продуктах питания практически не оказывает побочных эффектов, излишки выводятся из организма естественным путём, к тому же достаточно сложно съесть намного больше дневной нормы. Составляйте сбалансированный рацион, без перевеса в сторону чего-то одного. Значение имеет индивидуальная непереносимость конкретных продуктов. Без достаточной физической нагрузки злоупотреблять блюдами с высоким содержанием глютамина всё же не стоит.

При употреблении спортивных добавок с глютамином рекомендуется соблюдение дозировки. При превышении нормы возможны проявления аллергической реакции, сухость во рту, нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Глютамин влияет на выделение гормона роста — соматотропина, поэтому его не советуют пить лицам младше 18 лет.

Глютамин в продуктах питания. Как принимать глютамин

Глютамин – это заменимая аминокислота, которая имеет очень важную роль в рационе питания каждого серьезного атлета. Сегодня производители спортпита выпускают глютамин в виде отдельных продуктов, а также добавляют его в состав других продуктов (протеины, гейнеры). Глютамин нужен нам для поддержания нормального функционирования иммунной системы, мышц, почек, поджелудочной и половых желез. В наш огранизм оп поступает вместе с пищей. Для простого человека этого будет вполне достаточно, но при занятиях силовыми видами спорта нам требуется значительно больше этой аминокислоты.

Глютамин имеет довольно похожее строение с глютаминовой кислотой и оба эти вещества могут производится в организме. Примерно 60% всего аминокислотного состава нашего удивительного организма приходится на глютамин.

Важно также учесть тот факт, что большая часть глютамина, который содержится в продуктах питания, используется клетками в кишечнике. Это значит, что при интенсивных физических нагрузках будет возникать дефицит этой аминокислоты и тогда организму придется взять глютамин из наших мышц либо синтезировать его из других аминокислот. Получается, что мышечный белок разрушается и нам приходится жертвовать своей мышечной массой, которую мы так долго и упорно пытались набирать.

Глютамин повышает общий энергетический запас для сокращения мышц и имеет яркий анаболический эффект. Есть научные доказательства, что эта аминокислота сокращает потери основного сократительного белка мышц – миозина. Глютамин оказывает влияние на метаболизм углеводов в организме, увеличивая содержания глюкозы в крови без воздействия на уровень инсулина. Также многочисленными исследованиями доказано, что глютамин подавляет рост жировых клеток в организме и оказывает положительное влияние на обмен жирных кислот. Таким образом, глютамин очень привлекателен для людей, пытающихся сбросить лишний вес.

Ученые доказали, что употребление глютамина перед интенсивной тренировкой, уже через два часа после ее окончания, приводит к повышению уровня гликогена в мышцах. Кроме того, употребление этой аминокислоты в пищу усиливает выработку организмом гормона роста примерно в четыре раза! 

Наибольшее количество глютамина и глютаминовой кислоты содержится в молочной сыворотке (300 мг на 1 г сыворотки). Также высоко его содержание в сое, пшеничной муке, мясе и подсолнечных семечках. Так что включайте эти продукты питания в свой рацион.

Как принимать глютамин

Будет разумно принимать продукты глютамина, а также сывороточный протеин в качестве его источника. Также допустимы синтетические аминокислотные смеси с высоким содержанием глютамина. Заметим, что в качественном спортпите глютамин, как правило, присутствует в виде соединения с другой аминокислотой, т.к. в чистом виде он малоустойчив и взаимодействие влаги с сухой смесью приводит к утрате вещества. Следует сказать, что глютаминовая кислота – также ценная пищевая добавка, однако ее следует принимать осторожно, т.к. она способна вызвать сильное расстройство пищеварительной системы.

Глютамин в виде порошков не самый идеальный вариант, т.к. 50-85% процентов его не попадают в кровь, задерживаясь в кишечнике, печени и поглощается иммунной системой. Таким образом, следует обратить внимание на соединения глютамина и препараты, его содержащие.

Как уже говорилось, глютамин сильно способствует накоплению гликогена в мышцах и, следовательно, увеличению мышечных объемов. Поэтому целесообразно принимать данную аминокислоту до и сразу после тренировки, можно в комбинации с гейнером и креатином. Также уместно применение утром и в течение дня. По заявлениям некоторых спортивных медиков, прием глютамина, наряду с витаминами и минеральными веществами, может осуществляться постоянно. Максимальные дозы глютамина определяются индивидуальными особенностями Вашего организма. Но, стоит отметить, что ежедневной дозы в 30 г будет вполне достаточно. При более высоких дозировках вещество будет расходоваться в качестве энергии, а также возможны функциональные нарушения желудочно-кишечного тракта.

Топ-15 продуктов, богатых глютамином, которые вы должны включить в свой рацион

Глютамин, также известный как L-глютамин, является заменимой аминокислотой. Это также самая распространенная аминокислота (1). Эта аминокислота имеет много преимуществ, и вы можете воспользоваться ими, включив в свой рацион продукты, богатые глютамином. Такие продукты могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, повысить иммунитет, ускорить восстановление мышц и улучшить пищеварение (2), (3).

Но пожилой возраст или тяжелая болезнь, интенсивный режим упражнений или раны на теле могут привести к постепенному снижению уровня L-глютамина (3), (4). Следовательно, употребление продуктов, богатых этой аминокислотой, значительно поможет в борьбе с этой потерей. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих продуктах.

В этой статье

15 лучших продуктов с L-глютамином, которые вы должны добавить в свой рацион

1.

Морепродукты

Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы, являются отличными источниками глютамина. Морская рыба содержит больше глютамина, чем пресноводная рыба (5). Их можно готовить на пару, жарить или добавлять в супы и салаты. Старайтесь не пережарить их, так как они теряют текстуру и пищевую ценность.

Связано: 5 полезных свойств крабов, питание и популярные рецепты

2. Мясо травяного откорма

Мясо является отличным источником белка. Курица, баранина и говядина являются отличными источниками глютамина, и вы можете включить любой из них в свой обед или ужин (6). Тем не менее, будьте осторожны с количеством красного мяса, которое вы потребляете, если вы страдаете ожирением или имеете проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Потребляйте 3 унции куриной грудки (3,7 г глютамина) и/или 3 унции нежирных кусков говядины (3,2–4 г глютамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте с мясом зеленые листовые овощи, чтобы сбалансировать диету.

3. Краснокочанная капуста

Shutterstock

Краснокочанная капуста — овощ, богатый глютамином (7). Это помогает укрепить иммунитет и улучшить общее состояние здоровья.

Добавляйте его в салаты, бутерброды и роллы, потому что при приготовлении он разрушает содержащийся в нем глютамин. Вы также можете приготовить сок или ферментировать его.

Связано: польза краснокочанной капусты для здоровья, питательные вещества и побочные эффекты

4. Молоко

Молоко травяного откорма богато глютамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта (8).

Употребляйте утром за завтраком молоко без добавления сахара, чтобы восполнить истощенный уровень глютамина в организме. Это также укрепит ваши кости в процессе.

5. Яйца

Яйца также являются хорошим источником глютамина (9). В ста граммах яиц содержится 0,6 грамма глютамина.

В зависимости от ваших ежедневных потребностей вы можете употреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Ешьте вареные, жареные яйца или яйца-пашот, а также омлеты, чтобы придать вкус и разнообразие еде.

6. Йогурт

Shutterstock

Йогурт полезен для здоровья, например увеличивает количество кишечных бактерий и улучшает пищеварение (10). Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина. Удостоверьтесь, что йогурт, который вы употребляете, сделан из коровьего молока.

Лучше всего приготовить миску йогурта дома и хранить в холодильнике вместо того, чтобы употреблять доступный на рынке йогурт с низким содержанием глютамина. Добавляйте его в салат вместо майонеза, ешьте в качестве закуски или с фруктами в качестве десерта.

Связанный: 10 удивительных преимуществ йогурта для кожи и волос

7. Сыр рикотта

Сыр рикотта получают путем добавления в молоко лимонной кислоты или сока лайма, что приводит к осаждению молочного белка. Как и молоко травяного откорма, сыр рикотта травяного откорма является хорошим источником глютамина (11).

Его можно есть на завтрак, добавив в него немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вас не беспокоит увеличение веса. Добавляйте его в салаты, бутерброды и роллы, чтобы сделать ваш обед особенным.

8. Орехи

Орехи являются богатым источником полезных жиров и белков. Глютамин, аминокислота, также в изобилии присутствует в орехах (12). Эти маленькие кусочки радости легко переесть, поэтому вы должны следить за тем, сколько орехов вы потребляете.

Добавляйте орехи в утренний домашний протеиновый коктейль, тарелку для завтрака, салат, ароматизированный рис и т. д. Миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи ешьте без поджаривания, чтобы сохранить их питательную ценность.

9. Фасоль

Shutterstock

Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глютамина (13), (14). Если вы вегетарианец или веган и не можете употреблять животные источники глютамина, употребляйте бобовые. Употребление бобовых также может помочь ускорить процесс восстановления после травмы.

Ешьте вареные бобы с овощами и нежирными источниками белка, такими как грибы или куриная грудка, для сбалансированного здорового питания.

10. Петрушка

Петрушка — любимая всеми приправа, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам, таким как пироги с заварным кремом и супы. Помимо того, что петрушка является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, петрушка также богата глютамином (11).

Добавьте его в бутерброд, лепешку с начинкой, хот-дог, фаршированную курицу, рыбу на гриле, грибной или овощной суп.

Связано с: Петрушка: 10 потенциальных преимуществ и способов применения, питание, как заваривать чай источники глютамина (15). Если вы регулярно тренируетесь, меньше отдыхаете и постоянно чувствуете усталость, включение этой листовой зелени в свой рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.

Добавляйте их в салаты, бутерброды и роллы. Сбалансируйте прием пищи постным источником белка, полезными жирами и хорошими углеводами.

12. Субпродукты

Shutterstock

Субпродукты, такие как печень, являются хорошим источником глютамина (16). Если ваше тело нуждается в пополнении уровня глютамина из-за болезни или потери мышечной массы из-за раны, включение печени животных в ваш рацион может помочь ускорить процесс.

Поджарьте печень на гриле и хорошо приправьте. Ешьте его с темной листовой зеленью, вареной фасолью, каплей сока лайма, паприкой и щепоткой соли.

13. Костный бульон

Костный бульон очень полезен. Если вы регулярно болеете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в повышении, употребляйте богатый глютамином костный бульон.

Приготовьте его дома, добавив в суповую кастрюлю говяжьи кости, другие овощи, приправы и 2-3 чашки воды. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 60 минут. Ешьте с лепешками или чесночным хлебом.

14. Спаржа

Как белая, так и зеленая спаржа являются хорошими источниками глютамина и могут использоваться для предотвращения потери мышечной массы или ускорения восстановления сил.

Бланшировать, жарить или добавлять в суп. Ешьте его вместе с темной листовой зеленью, другими овощами и нежирным источником белка, чтобы сделать еду здоровой.

15. Бобовые

Бобовые, такие как нут, горох, чечевица и фасоль, являются хорошими источниками глютамина (14). Они отлично подходят для вегетарианцев и веганов, поскольку люди, попадающие в эти две категории, лишены различных аминокислот, которые можно получить из мяса животных.

Добавляйте бобовые в супы или соусы, острые блинчики, добавляйте их в обертки или приготовьте карри, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион для повышения мышечного тонуса, предотвращения потери мышечной массы, укрепления костей и повышения иммунитета. Давайте теперь посмотрим на преимущества потребления органических продуктов, богатых глютамином.

Польза глютамина

Есть несколько полезных для здоровья продуктов, богатых глютамином. Они указаны ниже:

  • Улучшает здоровье пищеварительного тракта, регулируя деление клеток слизистой оболочки кишечника (17).
  • Помогает организму вырабатывать глутатион, который является мощным антиоксидантом (18).
  • Поддерживает баланс pH в организме (19).
  • Помогает поддерживать мышечную массу (20).
  • Помогает в клеточной и системной детоксикации (21).
  • Способствует здоровой неврологической функции, улучшает память и способность к обучению (22).

Из приведенного выше списка ясно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для общего состояния здоровья. Следующий вопрос: когда вы должны сознательно выбирать продукты, богатые глютамином, или кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?

Кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?

Shutterstock

Вам следует включить эти продукты в свой ежедневный рацион, если у вас:

  • серьезные ожоги.
  • выполнять высокоинтенсивные упражнения.
  • частые приступы простуды и гриппа.
  • имеют целиакию, СРК, болезнь Крона или язвенный колит.
  • потеряли мышечную массу благодаря программе снижения веса.
  • потеряли мышечную массу из-за раны на коже.
  • теряют мышцы из-за рака или СПИДа.

Примечание: Эти пункты указаны с учетом различных преимуществ глютамина.

Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?

Хотя ограничений на потребление продуктов, богатых глютамином, нет, некоторые состояния здоровья не позволяют это делать. Избегайте продуктов с высоким содержанием глютамина при следующих обстоятельствах:

  • Если у вас заболевание почек или печени.
  • Если у вас синдром Рея.
  • Люди, больные раком.
  • Если у вас аллергия на продукты, богатые глютамином, и у вас проявляются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боль в суставах.

Включение в рацион продуктов, богатых глютамином, способствует укреплению здоровья. Такие продукты, как красная капуста, морепродукты, мясо травяного откорма, яйца, бобовые, молоко, йогурт, орехи, сыр рикотта, фасоль, петрушка, темная листовая зелень и мясные субпродукты, могут повышать уровень глютамина в организме. Поэтому люди с потерей мышечной массы, глютеновой болезнью или сильными ожогами должны употреблять эти продукты, чтобы легко восстановиться. Тем не менее, люди с заболеваниями печени или почек, синдромом ржи, раком или с аллергией на глютамин должны избегать этих продуктов.

Часто задаваемые вопросы

Каковы негативные эффекты глютамина?

Аллергическая реакция на продукты, богатые глютамином, может вызвать тошноту, рвоту, крапивницу и боль в суставах.

Помогает ли L-глютамин похудеть?

Пилотное исследование подтверждает, что глютамин способствует снижению веса и уменьшению окружности талии за счет повышения чувствительности к инсулину и улучшения метаболизма глюкозы (23).

Помогает ли L-глютамин при тяге к сладкому?

Продукты, богатые глютамином, могут помочь снизить тягу к сладкому, увеличивая чувство сытости и улучшая чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы.

Яйца содержат большое количество глутамата?

Да, яйца содержат большое количество глутамата.

Когда следует принимать глютамин?

Употребляйте продукты, богатые глютамином, или добавки с глютамином после консультации с врачом, если вы регулярно тренируетесь и/или восстанавливаетесь после раны или серьезного заболевания.

    Продукты питания

    Белок (г) / 100 г

    % Глютамин белка

    Глютамин (г) / 100 г

    Говядина

    26

    6%

    1,56 г

    Цыпленок

    28

    6%

    1,68 г

    Рыба (лосось)

    20

    6%

    1,2 г

    Молоко (обезжиренное)

    3,4

    6%

    0,20 г

    Сыр (чеддер)

    25

    6%

    1,50 г

    Яйца

    13

    6%

    0,78 г

    Фасоль (пинто)

    21

    6%

    1,26 г

    Капуста (красная)

    1,4

    6%

    0,08 г

    Шпинат

    2,9

    6%

    0,17 г

    Петрушка

    3

    6%

    0,18 г

    Продукты питания

    Глютамин (г) / 100 г

    Размер порции

    Глютамин (г) / порция

    Говядина

    1,56 г

    6 унций / 170 г

    2,65 г

    Цыпленок

    1,68 г

    6 унций / 170 г (1 грудка)

    2,85 г

    Рыба (лосось)

    1,2 г

    7 унций / 200 г (1 филе)

    2,4 г

    Молоко (обезжиренное)

    0,20 г

    8 жидких унций / 237 мл

    0,47 г

    Сыр (чеддер)

    1,50 г

    1 унция / 28 г

    0,42 г

    Яйца

    0,78 г

    2 средних яйца / 120 г

    0,94 г

    Фасоль (пинто)

    1,26 г

    ½ чашки приготовленного / 85 г

    1,07 г

    Капуста (красная)

    0,08 г

    ½ чашки приготовленного / 75 г

    0,06 г

    Шпинат

    0,17 г

    ½ чашки (приготовленной) / 100 г

    0,17 г

    Петрушка

    0,18 г

    1 столовая ложка / 3,8 г

    0,006 г

    Продукты питания

    Белок (г) / 100 г

    % Глютамин белка

    Глютамин (г) / 100 г

    Размер порции

    Глютамин (г) / порция

    Говядина

    25,9

    4,8%

    1,231

    6 унций / 170 г

    2,09 г

    Молоко (обезжиренное)

    3,4

    8,1%

    0,275

    8 унций / 237 мл

    0,65 г

    Рис (белый)

    2,7

    11,1%

    0,301

    1 чашка / 200 г

    0,60 г

    Кукуруза

    2,5

    16,2%

    0,406

    0,5 стакана / 82 г

    0,33 г

    Тофу (соевый)

    6,6

    9,1%

    0,603

    0,5 стакана / 126 г

    0,76 г

    Яйцо

    12,6

    4,4%

    0,559

    2 средних яйца / 120 г

    0,67 г