admin Получите естественное повышение уровня коллагена с помощью этих продуктов, богатых коллагеном
Нам всем нужна увлажненная, молодая и сияющая кожа, особенно когда зимняя погода испытывает ее больше всего. В то время как большинство коллагеновых продуктов обещают улучшить кожу и ногти и вечную молодость, существует множество способов получить коллаген естественным путем.
К счастью для вашего кошелька, на самом деле лучше получать коллаген из продуктов, которые вы едите, а не из таблеток. Ниже мы поможем вам понять, что такое коллаген на самом деле и какую роль он играет в вашем организме, чтобы вы могли принимать наилучшие решения в отношении питания.
Что такое коллаген и для чего он нужен?
Коллаген является наиболее распространенным белком в организме и поэтому важен для поддержания функций организма. Зарегистрированный диетолог и нутрициолог Тони Кастильо объясняет, что коллаген лучше всего воспринимать как «клей, скрепляющий вещи». Это основной строительный блок сухожилий, связок, костей, мышц и кожи.
Это также помогает вашему телу восстанавливаться после травм, особенно в таких местах, как сухожилия, связки и мышцы. Найдите минутку прямо сейчас, чтобы поблагодарить коллаген за то, что он буквально поддерживает ваше тело.
Ваше тело создает собственный коллаген, комбинируя аминокислоты. В процессе также используются витамин С, цинк и медь, поэтому вы можете стимулировать естественную выработку коллагена, соблюдая хорошо сбалансированную диету (подробнее об этом позже).
Достаточно ли мне коллагена?
Когда мы становимся старше, наш организм естественным образом начинает вырабатывать меньше коллагена. Хотя морщины и боли являются частью процесса старения, вам может быть интересно, виноват ли низкий уровень коллагена в ваших недомоганиях.
Кастильо говорит, что следующие признаки могут быть признаками того, что у вас низкий уровень жизненно важного белка:
- Less flexible tendons and ligaments
- Wrinkles on skin
- Weak muscles
- Worn-out cartilage or joint pain
- Gastrointestinal issues caused by thinning of the lining of the digestive tract
Of course , если какие-либо физические симптомы значительно ухудшают качество вашей жизни, вам следует обратиться к врачу.
Но если вам просто нужна более гладкая кожа и немного больше бодрости при ходьбе, возможно, стоит подумать о том, как повысить уровень коллагена.
Действительно ли мне нужны коллагеновые добавки и уход за кожей?
На рынке представлено множество модных средств по уходу за кожей, предназначенных для увеличения уровня коллагена, но действительно ли они работают?
Гетти Изображений
Хотя вы, безусловно, можете попытаться производить больше коллагена естественным путем (подробнее об этом позже), в этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом, действительно ли работают эти модные коллагеновые добавки и средства для ухода за кожей. У меня есть неудовлетворительный ответ на животрепещущий вопрос: они вид делать.
Во-первых, начнем с добавок. Кастильо рекомендует активным людям принимать добавки коллагена за час до тренировки, и, безусловно, есть научные исследования, подтверждающие это предложение.
Один всесторонний обзор литературы показал, что добавки коллагена могут помочь в заживлении ран и старении кожи, а также повысить ее эластичность и увлажнение. Однако эти результаты являются лишь предварительными — для подтверждения их эффективности необходимо провести гораздо больше исследований. И будьте осторожны при поиске в Интернете; многие исследования проводятся компаниями, производящими коллагеновые добавки, поэтому вы не можете доверять их словам.
С другой стороны, Кастильо не видит веских причин вкладывать средства в средства по уходу за кожей, направленные на повышение уровня коллагена. Эти методы лечения часто имеют высокую цену, и большинство поддерживающих исследований в лучшем случае неубедительны.
Однако, если у вас есть лишние ресурсы, стоит попробовать некоторые виды лечения. Некоторые исследования показали, что микронидлинг (который, как говорят, увеличивает коллаген) может лечить рубцы на лице и растяжки, в то время как ультразвуковая терапия кажется довольно эффективной для подтяжки и подтяжки лицевых мышц.
Опять же, это исследование далеко не окончательное, поэтому подумайте о том, чтобы сначала попробовать добавки с коллагеном, прежде чем сделать прыжок.
Как увеличить выработку коллагена естественным путем?
Сбалансированное питание способствует естественной выработке коллагена.
Клаудия Тотир/Момент/Getty Images
Если вам не нравится мир добавок и причудливых средств по уходу за кожей, вы определенно можете выбрать более естественный подход к увеличению количества коллагена.
Наиболее эффективным способом является хорошо сбалансированная диета. Когда ваше тело вырабатывает коллаген, оно использует аминокислоты, витамин С, цинк и медь. Чтобы получить необходимое аминокислот (Кастильо конкретно называет пролин и глицин) вы можете съесть яиц, костного бульона, бобов и мяса . Для витамина С перейдите на цитрусовых, ягод и болгарского перца .
Ешьте мясо, моллюски, орехи, цельные зерна и бобы для цинка и меди.
Если бы вам нужно было выбрать только один продукт для повышения уровня коллагена, это должен быть костный бульон. Когда вы варите говядину, курицу или рыбные кости в воде, коллаген и другие минералы просачиваются в воду, образуя вкусную и богатую питательными веществами жидкость. Просто не забудьте запланировать заранее — приготовление собственного костного бульона может занять день или два.
Еще для вашего питания
- Лучшие добавки с цинком для укрепления иммунной системы
- 6 Лучшие витамины для роста волос
- 5 Лучшие мультивитамины для мужчин
- 6 Лучшие витамины для волос, кожи и ногтей Витаминные добавки к
- Take This Winter
- 5 лучших витаминов для энергии
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.
Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Зачем нужен гидролизованный коллаген при беременности и четвертом триместре – нужен.
Что такое коллаген и зачем он мне нужен?
Коллаген — это тип белка, присутствующего в организме. Ваше тело, как правило, может вырабатывать свой собственный коллаген естественным путем, расщепляя аминокислоты из диетического (пищевого) белка. Коллаген является основным компонентом соединительных тканей в организме, таких как кожа и хрящи, и он необходим для обеспечения структуры вашей кожи и способствует свертыванию крови. По сути, коллаген — это «клей», который скрепляет все в вашем теле.
На самом деле существует не менее 16 различных типов коллагена, каждый из которых имеет свой аминокислотный профиль и состав. Большая часть коллагена относится к типу 1, который содержится в коже, сухожилиях, внутренних органах и частях костей.
Остальное в основном содержится в хрящах, костном мозге, лимфоидных тканях, окружающих тканях и волосах.
Организм вырабатывает коллаген из белков, которые вы потребляете, а также из других питательных веществ. Коллаген образуется путем объединения двух аминокислот — глицина и пролина, и для этого процесса требуется витамин С.
Почему коллаген важен во время беременности?
1. Поддерживает здоровье кожи во время беременности
Наша кожа сильно растягивается и расширяется во время беременности, и основная структура этой кожи состоит из коллагена. Чтобы поддержать это растяжение (и, надеюсь, помочь предотвратить растяжки!), Коллаген необходим.
2. Поддерживает здоровье кишечника во время беременности
Также было доказано, что коллаген благотворно влияет на пищеварение. Это может помочь запечатать и излечить слизистую оболочку кишечника, что, в свою очередь, может повысить иммунитет и другие осложнения, связанные с проницаемостью или «протекающей» кишкой.
3. Поддерживает здоровье суставов во время беременности и в четвертом триместре.
Помимо растяжения кожи, беременность оказывает большую нагрузку на суставы и связки. Поскольку коллаген является основным компонентом соединительной ткани и тем клеем, который скрепляет нас, он отлично подходит для дополнительной поддержки суставов. А с рождением ребенка нагрузка на суставы и связки не исчезает — вы вынашиваете ребенка, чаще наклоняетесь, кормите грудью и лечите свое тело.
4. Поддерживает потребность в белке во время беременности
Потребность в белке в целом увеличивается во время беременности, и коллаген является частью этой головоломки. Белок в целом необходим для адекватного кровоснабжения и предотвращения распространенных состояний беременности, таких как преэклампсия, гестационный диабет, высокое кровяное давление и отеки. Обеспечение достаточного количества белка, особенно продуктов с высоким содержанием аминокислот, используемых для производства коллагена, необходимо для здоровой беременности.
Мамам белок необходим для регулирования уровня сахара в крови, уменьшения тошноты и роста клеток ребенка и плаценты. Коллаген находится в оптимальной форме для всего этого. Он также поддерживает суставы мамы, ткани тазового дна, эластичность кожи, послеродовые волосы и здоровое сияние. Наш гидролизованный коллаген этически получен из шкур травоядных, пастбищных и не содержащих гормонов быков из Новой Зеландии.
Купить сейчас
Как включить коллаген в свой рацион?
Помните, что коллаген состоит из аминокислот глицина и пролина, и для его производства требуется витамин С. Имея это в виду, недостаточно просто есть продукты с высоким содержанием белка — вам также необходимо включать витамин С. Кроме того, чтобы лучше способствовать процессу выработки коллагена, вы должны получать достаточное количество цинка и меди.
Включите эти 10 продуктов в свой обычный рацион питания и убедитесь, что ваш витамин для беременных содержит оптимальное количество витамина С, цинка и меди:
- Рыба
- Цыпленок
- Яйца
- Цитрусовые
- Ягоды
- Чеснок
- Помидоры
- Говядина
- Фасоль
- Брокколи
Еще один простой способ убедиться, что вы получаете/вырабатываете достаточное количество коллагена, — это пить костный бульон или добавлять гидролизованные пептиды коллагена в свои смузи, кофе, чай или другие рецепты.
В Needed есть замечательный порошок коллагенового протеина в оптимальном гидролизованном формате! Вот рецепт моего любимого смузи для повышения иммунитета, приготовленного с их гидролизованным коллагеновым белком.
Несмотря на то, что я всегда отношусь к питанию в первую очередь, есть несколько случаев, когда добавки с коллагеном могут быть действительно полезными.
- Если вы испытываете сильную тошноту и отвращение к еде во время беременности. Многие мамы испытывают отвращение к здоровой пище, особенно в первом триместре. Несбалансированная диета вредна ни для ребенка, ни для мамы, и хотя ваши потребности в белке и калориях не увеличиваются в первом триместре, вам все равно нужно кормить себя и ребенка. Здесь может помочь добавка гидролизованного коллагена.
- Когда вы находитесь в разгаре послеродовой жизни и жизни новорожденных, и вам просто не хватает времени и сил, чтобы готовить и готовить здоровую сбалансированную еду. Добавление ложки порошка коллагена в коктейль может быть отличным простым способом убедиться, что вы получаете достаточное количество для поддержания послеродового заживления.
- Если вы находитесь в группе риска или у вас уже развилась преэклампсия, вам может помочь порошок гидролизованного коллагена. Аминокислота глицин (которая необходима для производства коллагена) также очень полезна для снижения окислительного стресса, который долгое время был связан с преэклампсией. Потребность в глицине значительно возрастает во время беременности, и ее может быть трудно получить только из продуктов питания, это прекрасное время для приема добавок.
- Коллагеновые добавки также могут быть полезны тем, у кого синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Как и преэклампсия, СПКЯ связан с повышенным уровнем окислительного стресса, и глицин может помочь. Кроме того, СПКЯ часто называют основной причиной бесплодия или трудностей с беременностью.
Поскольку потребность в белке во время беременности выше, я часто рекомендую своим клиентам следить за своим питанием в течение нескольких дней, чтобы я мог видеть уровень белка и убедиться, что они получают достаточное количество других строительных блоков для коллагена (железо, медь, Витамин С).
Затем мы адаптируемся либо к более богатым белками продуктам, либо к добавкам с гидролизованным коллагеном, таким как коллагеновый протеиновый порошок от Needed.
Сколько коллагена в день я должен получать?
Наше тело регулярно вырабатывает коллаген естественным образом, но в то же время организм постоянно расходует коллаген. Далее, примерно к 25-30 годам выработка нового коллагена замедляется. Потребности в любом питательном веществе зависят от человека и образа жизни. Чтобы определить, сколько коллагена в день вам нужно, сначала нужно определить идеальное ежедневное потребление белка. Имея в виду, что коллаген является типом белка.
Исследования по оптимальному потреблению белка различаются, но относительно недавнее исследование пришло к выводу, что «среднесуточное потребление белка будет составлять ~79 г в день (~14% калорий) на ранних сроках беременности (~16 недель) и 108 г в день (~17% калорий) на поздних сроках беременности (~36 недель) для нормально упитанные женщины.
..».
Другое исследование, опубликованное в 2019 году, пришло к выводу, что « , включая пептиды коллагена в количестве 36% от общего суточного потребления белка, поддерживает оптимальный диетический баланс незаменимых и незаменимых аминокислот…». Таким образом, хорошей отправной точкой было бы принять такое количество пептидов коллагена, которое составило бы 36% от общего потребления белка. Например, в первом триместре идеальное потребление коллагена может составлять до 28 граммов от общего количества потребляемого белка. Это всего лишь одно исследование, и исследования потребности в коллагене во время беременности или на любом другом этапе жизни ограничены, поэтому, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок или изменять диету, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Большинство рекомендуемых доз коллагеновых добавок составляет от 2,5 до 15 мг в день. Это определенно ниже 36% от общего потребления белка, но это хорошая отправная точка для использования при рассмотрении вопроса о начале приема добавок с пептидами коллагена или гидролизованным коллагеном.
Всегда есть факторы, влияющие на выработку и истощение коллагена. Мы уже знаем, что витамин С может помочь увеличить естественную выработку коллагена, но вот несколько факторов, которые также могут негативно повлиять на естественную способность вашего организма вырабатывать коллаген:
1. Экстремальное пребывание на солнце.
Чрезмерное пребывание на солнце может привести к избытку свободных радикалов в организме, что снижает уровень коллагена. Именно лучи UVA вызывают разрушение коллагена. Вы можете бороться с этим, нанося увлажняющий крем, солнцезащитный крем или даже основу с SPF не менее 30 ежедневно и носите солнцезащитные очки, которые блокируют UVA и UVB.
2. Гигиена сна.
Все мы знаем, что хороший ночной сон невероятно важен для здоровья в целом. Недостаток сна может замедлить вашу иммунную систему, что также замедлит выработку коллагена. Спать по 7-8 часов каждую ночь, выключать электронику и экраны за 2 часа до сна, приглушать свет и снижать температуру в спальне — все это гарантирует, что ваш сон поддерживает здоровое производство коллагена.
3. Плохое питание.
Очевидно, что пища должна быть первым местом, где вы должны искать увеличение потребления коллагена. Не только следите за тем, чтобы получать достаточное количество продуктов, содержащих аминокислоты, необходимые для естественного производства коллагена в организме, но также витамин С, цинк и медь. Если вы соблюдаете диету, сбалансированную яркими овощами, достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов из цельных продуктов, вы обнаружите, что вам намного лучше, когда дело доходит до истощения коллагена.
Хотя нет официальных рекомендаций о том, сколько коллагена необходимо в день, я обычно предлагаю придерживаться 2,5-15 мг и постепенно увеличивать его на протяжении всей беременности и после родов, чтобы выдержать всю нагрузку на сухожилия, суставы и кожу. Опять же, каждая женщина и каждый организм разные, поэтому важно поговорить с диетологом или вашим акушером, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или добавки.
Также важно отметить, что побочным эффектом приема гидролизованного коллагена является более быстрое чувство сытости и подавление естественных сигналов голода.