Как увеличить ноги: эффективные упражнения и правила питания

эффективные упражнения и правила питания

Избыток и полноты, и худобы смотрится некрасиво. На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.

Читайте также:

• Лучшая тренировка для фигуры «груша» (ВИДЕО)
• 3 упражнения для тех, у кого часто сводит ноги
• Как подсушить ноги: упражнения в домашних условиях
• Программа тренировки ног от актрисы Бри Ларсон
• Зашагивание на тумбу: 7 вариаций упражнения для стройных ног и круглых ягодиц

«Сделать ноги более объёмными, рельефными и эстетичными при помощи тренировок реально, — говорит Александр Сергеев, МСМК по легкой атлетике, Чемпион Европы и России, тренер „Спортмастер“. — Можно начать заниматься на велотренажере или степпере, или просто подниматься вверх по ступенькам. Проработать икроножные мышцы можно, прыгая со скакалкой на одной или двух ногах. Силовые упражнения на ноги задействуют и ягодицы».

Такие образом, правильный ответ на вопрос «как потолстеть в ногах» будет звучать как «подкачать мышцы».

Причины худобы ног

Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:

•Недостаток жировой ткани;

•Неразвитые мышцы нижних конечностей;

•Утрата мышц в конечностях.

Разберем подробнее.

Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.

Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.

Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.

Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует. Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.

Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлранинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».

Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».

Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.

Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.

Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.

Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.

Правила тренировок для увеличения массы ног

Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:

•Становая тяга;

•Приседания;

•Выпады.

Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.

Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев. — Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь. Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».

Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, каким может быть выполнение с собственным весом или подручными средствами.

•Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.

•Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.

•Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.

Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:

•Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.

•Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр. Его можно делать как в специальном тренажере или на любой ступеньке, только держитесь за что-то руками. Носок должен стоять на опоре, а пятка то подниматься вверх, то опускаться ниже носка. Сначала делайте без отягощений, потом можете взять в руку гантель или надеть утяжелитель.

В принципе фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.

Комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Прежде чем выполнить упражнения, нужна разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.

День 1

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу!

•Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.

•Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.

День 2

•Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

День 3

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног и сделать силуэт более гармоничным.

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.

Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

10 обязательных упражнений – Fitbod

Наращивание больших ног и мышечной массы – одна из основных причин, почему так много лифтеров проходят период набора массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить объем тренировок, частоту и время восстановления.

Если вы хотите серьезно увеличить размер ног в процессе набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга на прямых ногах) и упражнений, которые обеспечивают высокий уровень мышечного стимула и усталости, не снижая вашу работоспособность. выздороветь. Частота тренировок часто является ключевым фактором в наборе массы во время набора веса.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и достаточное количество еды), тем больше вы можете тренироваться, а это значит, что тем больше вы сможете повторить эту принцессу для наращивания мышц.

В этой статье я расскажу о 10 обязательных упражнениях для ног, если вы хотите накачать большие ноги при наборе веса. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных техниках, которые подходят как новичкам, так и продвинутым любителям жизни, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень. Наконец, я поделюсь тремя упражнениями для ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod.

Приседания на спине

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте приведенные ниже упражнения с методами обучения, описанными в следующем разделе.

Хотите нарастить ноги БЕЗ утяжеления? Читайте мою другую статью.

ПРИседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине идеально подходят для тех, кто хочет нарастить ноги.

Приседания со штангой на спине часто используются для максимизации роста четырехглавой мышцы, поскольку это обеспечивает более вертикальное положение туловища и более глубокое сгибание коленей.

В отличие от приседаний с низкой штангой, приседания со штангой на спине с высокой штангой являются идеальным выбором, если вы хотите приседать с большими квадрицепсами.

Вы можете использовать такие варианты, как темповые приседания со штангой на спине, чтобы еще больше увеличить рост мышц квадрицепсов.

Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения объема спины: 8 обязательных упражнений

ПРИСЕДА С ПЕРЕДНИМ МЕСТОМ

Приседания со штангой на груди — это разновидность приседаний, позволяющая еще больше согнуть колено (более глубокое сгибание колена означает более активное участие четырехглавой мышцы бедра) .

При этом, как и при приседаниях с высоким грифом, вы минимизируете нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в приспособлении к объему и ответной реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или хватом со скрещенными руками.

Статья по теме: Наращивание массы после длинной сушки: 8 советов для успешного набора массы

ГАКК-ПРЕСЕДЫ

Гакк-приседания на тренажере — одно из моих любимых упражнений на квадрицепсы.

Этот тренажер изолирует четырехглавую мышцу и позволяет применять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к гакк-приседаниям в тренажере, вы можете использовать этот вариант гакк-приседаний на пенопластовом ролике (в паре с гирями или с большим числом повторений) позже на тренировке, чтобы завершить день, посвященный четырехглавым мышцам ног.

Я предлагаю вам расположить ноги как можно ближе к себе, что позволит вам увеличить глубину приседания за счет сгибания колена, а не ограничивать диапазон движения или увеличивать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), оба из которых не приравниваются к эффективной нагрузке и развитию четырехглавой мышцы.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как структурировать в один день

ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами — это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако он также является тренажером для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.

Удостоверьтесь, что вы выполняете их в максимальной амплитуде движения, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания колена и часто используя гораздо меньшие нагрузки, к которым вы привыкли.

Посмотрите это замечательное видео о росте ног, в котором обсуждаются 7 самых распространенных ошибок в жиме ногами, которые люди совершают.

Статья по теме: Лучшие упражнения для наращивания мышц рук: 13 обязательных упражнений

СТАВАЯ ТЯГА НА ПРЯТЫХ НОГАХ

Становая тяга на прямых ногах является доминирующим средством для наращивания мышц задней поверхности бедра.

В отличие от становой тяги, она ограничивает степень сгибания колена и действительно смещает нагрузку на подколенные сухожилия (а также с нижней части спины и поддерживающих мышц). Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как в становой тяге, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Большинству людей, стремящихся максимизировать рост подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу на прямых ногах вместо обычной становой тяги, так как их соотношение между стимулом и утомлением больше в их пользу, а становая тяга на прямых ногах часто кажется менее стрессовой для нижней части спины, когда сделано правильно.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге на прямых ногах.

Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения груди: 7 обязательных упражнений

GOODMORNINGS

Упражнения со штангой — отличное упражнение для увеличения и укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих мышцы.

Это движение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, так как оно не только улучшает рост подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но также помогает укрепить спину, необходимую для тяжелых приседаний (приседания со штангой на спине и перед собой) и становой тяги.

Убедитесь, что тренируете это упражнение с тем же диапазоном повторений, что и становая тяга на прямых ногах, для достижения наилучших результатов.

Не можете приседать или делать становую тягу из-за болей в нижней части спины? Обязательно прочтите эту статью, в которой я обсуждаю свое любимое упражнение для нижней части спины, которое строит большие ноги !

Сгибание подколенного сухожилия на тренажере

Сгибание подколенного сухожилия на тренажере (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без необходимости нагружать нижнюю часть спины или бедра.

Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед базовыми упражнениями, или использовать ее ближе к концу тренировки.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

РАЗГИБАНИЯ НОГ НА МАШИНЕ

Разгибания ног на тренажёре — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объём квадрицепсам без перегрузки спины или бёдер.

Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепсов перед базовыми упражнениями или в конце тренировки.

Статья по теме: Считается ли кардиотренировка тренировкой ног? (Да, вот как)

БОЛГАРСКИЕ ПРИседания

Это одностороннее упражнение для ног развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и даже подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять с различным оборудованием и с более тяжелыми или более легкими весами в зависимости от цели.

Попробуйте поставить ведущую ногу на приподнятую поверхность, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по увеличению мышечной массы штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к созданию больших ног с помощью шагающих выпадов заключается в том, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете большую амплитуду движений и контроль на протяжении всего выпада.

Короткие шаги, которые позволяют коленям выходить за носки, приводят к более глубоким углам сгибания коленей (которые больше нагружают четырехглавую мышцу).

Если вы хотите больше нагрузить ягодичные мышцы (и немного подколенные сухожилия), вам подойдут большие шаги. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно проработать все мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног, которые помогут нарастить квадрицепсы и подколенные сухожилия ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно рассказываю об этом (и о некоторых других)!

5 тренировочных методик для максимального роста ног

Ниже приведены пять тренировочных советов и техник, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы и минимизировать травмы сфокусированные движения позволяют добиться более глубокого сгибания колена, а это именно то, что нужно, если вы хотите накачать толстые бедра.

Приподнимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете выполнять более вертикальное положение приседания или выпада. При этом вы перекладываете большую нагрузку на квадрицепсы.

Вы можете сделать это, положив под пятки небольшие утяжелители или надев обувь на высоком каблуке. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений, направленных на подколенные сухожилия.

Статья по теме: Как избавиться от худых ног (полное руководство)

ПОДЧЕРКИВАЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Тренировка в максимально возможной амплитуде движений при сохранении ровной или прогнутой спины и контроле мышц является ключом к максимальному мышечному стрессу и напряжению.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и подвергать их максимальной нагрузке, а также минимизировать потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более экстремальных условиях). случаи).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧНОЙ ФАЗА

Управление фазой опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение мышц.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном счете, к их росту.

Акцентируя внимание на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движения, что может помочь минимизировать риск травм и поддерживать ваши тренировки (и правильное восстановление), что является ключом к долгосрочному росту ног.

Связанная статья: План тренировки для набора массы для женщин (Полное руководство)

ПАУЗА В ПОЛНОЙ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЙ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна. движение.

Во время паузы важно сохранять контроль и физическую силу (например, ровную спину), а не позволять телу и мышцам расслабляться.

Статья по теме: 10 упражнений на квадрицепсы, безопасные для коленей (Советы по технике безопасности коленей)

СНИЖАЙТЕ ИМПУЛЬС

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего вы хотите свести к минимуму импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не помогут и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока в приседаниях или удары штанги об пол во время становой тяги на прямых ногах, велика вероятность того, что вы пожертвуете результатами. и максимизация рисков травм.

Вместо этого научитесь контролировать аспект опускания в движении, используйте паузы и будьте в порядке с уменьшением общего веса, используемого ради мышечной гипертрофии!

Надоело ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить серьезный размер ног во время следующего цикла набора массы !

3 упражнения для ног, чтобы накачать большие ноги при наборе массы тела

Ниже приведены три упражнения для ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы нарастить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КВАДРИЦЕПСОВ

Ниже приведена тренировка, направленная на увеличение мышечного роста квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Эта тренировка направлена ​​в первую очередь на четырехглавую мышцу и составляет 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора массы.

Это упражнение лучше всего сочетается с приведенной ниже тренировкой для подколенных сухожилий, чтобы максимизировать еженедельный рост.

• Приседания с поднятой пяткой на спине: 5 подходов по 4-8 повторений, с 2-секундным эксцентрическим движением и 1-секундной паузой

• Высокий гриф со штангой Good Morning: 4 подхода по 6-8 повторений с эксцентрическим выпадом на 2-3 секунды

• Жим ногами или гакк-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с эксцентрическим выпадом 2-3 секунды

• Жим ногами, разгибания икр: 4 подхода по 8-10 повторений, с 2-3-секундным эксцентрическим движением и 1-секундной паузой

• Шагающие выпады: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДКОЛОК

Ниже приведена тренировка, направленная на увеличение мышечного роста подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и икроножных мышц.

Эта тренировка в первую очередь направлена ​​на подколенные сухожилия, и на ее долю приходится 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора массы.

Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с 2-секундным эксцентрическим выпадом

• Сгибание подколенного сухожилия лежа: 4 подхода по 10–15 повторений с эксцентрическим выпадом на 2–3 секунды

• Жим ногами или гакк-присед: 4 подхода по 8-12 повторений с эксцентрическим выпадом на 2-3 секунды

• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений, с эксцентрическими движениями 2-3 секунды и паузой 1 секунда

ФОКУСИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЧЕТЫРЕХПРИЦЕПЦОВ И ПОДКОЛОК

Следующая тренировка представляет собой комплексную тренировку нижней части тела.

Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы хотите набрать массивные ноги во время наращивания массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух вышеперечисленных тренировок или повторять это два раза в неделю.

• Болгарский сплит-присед с поднятой ногой вперед: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентрическим выпадом

• Гакк-приседания с жимом ногами: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентрическим выпадом

• Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с 2-секундным эксцентрическим выпадом

• Сгибание мышц бедра лежа: 3 подхода по 15-20 повторений с коротким периодом отдыха (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в мышцах задней поверхности бедра

• Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, короткий отдых (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

• Разгибание икр сидя или стоя в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений, с эксцентрическим движением 2-3 секунды и паузой 1 секунда в нижней точке

Final Words

Чтобы накачать большие ноги, нужны месяцы упорной работы в тренажерном зале и на кухне. После того, как вы составили план питания для набора массы, не забудьте максимизировать рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддержать свои потребности в тренировках, восстановлении и росте мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!

Статья по теме:

• 9 упражнений для ног, которые можно выполнять на скамье

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

5 ключей к большим ногам

Следуйте этим принципам тренировки ног и плану тренировок, чтобы сделать ноги настолько сильными, мускулистыми, что вам захочется носить шорты не только в теплую погоду, но и круглый год.

1. Сосредоточьтесь на функциональных упражнениях для тяжелых подходов

Пропустите тяжелые разгибания и сгибания ног, наше тело не предназначено для того, чтобы сгибать и разгибать колени при сгибании бедра (сидя). Работа с большими весами в этих упражнениях на тренажерах может вызвать как структурные проблемы, такие как тендинит надколенника, так и мышечный дисбаланс, любой из которых отбросит вас на несколько недель назад к достижению ваших целей. Вместо этого выполняйте тяжелую работу функциональными движениями, такими как приседания и становая тяга. Эти два упражнения должны быть краеугольным камнем любой тренировки ног. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения этих упражнений, и ваши ноги начнут меняться на глазах.

2. Работайте в одностороннем порядке, чтобы обеспечить равновесие

Почти у всех доминирует либо левая, либо правая сторона, поэтому одна сторона тела почти всегда выполняет немного больше работы, чем другая. Добавьте односторонние упражнения, такие как выпады или приседания на одной ноге и становую тягу на одной ноге, чтобы обеспечить равномерное развитие обеих ног и свести к минимуму мышечный дисбаланс.

3. Не забывайте о стабилизаторах

Большинство парней, которых мы видим в тренажерном зале, пренебрегают меньшими стабилизирующими мышцами бедер, которые предотвращают травмы и обеспечивают правильное движение и стабильность бедер и таза. Без правильной работы этих мышц все остальные движения становятся менее эффективными и потенциально более опасными. Работайте над отводящими мышцами (внешняя часть бедра) и приводящими мышцами (внутренняя часть бедра) в рамках разминки перед приседанием и становой тягой.

4. Правильная разминка

Нет, 10-20 минут на беговой дорожке/эллиптическом тренажере/велотренажере НЕ являются надлежащей разминкой. Простая разминка для сердечно-сосудистой системы мало что сделала для подготовки вашего тела к тому, что должно произойти. Всегда начинайте сеанс с хороших 5-10 минут активной растяжки (основанной на движении), а затем работайте над стабилизацией.

5. Используйте изолирующие движения исключительно для повышения тонуса

Эти тренажеры для разгибания и сгибания ног? Здесь они могут быть правильно зачислены. Используйте легкое-умеренное сопротивление и работайте с большим количеством повторений на этих изолирующих тренажерах, чтобы улучшить четкость квадрицепсов и подколенных сухожилий. Обязательно правильно настройте тренажеры (коленный сустав должен точно совпадать с осью тренажера), чтобы предотвратить травмы коленей.

Тренировка

Активная растяжка:

• Удары ногами прямой ногой на 20 ярдов при ходьбе
• Растяжка для ходьбы на четверых на 20 ярдов
• Объятия коленей при ходьбе на 20 ярдов
• Попеременное растяжение подколенного сухожилия с кувырком назад

Стабилизация:

• Отведение резинкой на 10 ярдов в каждом направлении
• Ходьба с резинкой на 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад

Обыденность:

• Приседания 4 подхода по 8 повторений
• Становая тяга 4 подхода по 8 повторений
• Выпады с мешком с песком 3 подхода по 20 шагов
• Односторонний суперсет
• Подъемы на одной ноге 3 подхода по 12 повторений
• Тяги бедрами на одной ноге 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног сидя 2 подхода по 20 повторений
• Сгибание ног сидя 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы на носки стоя 4 подхода по 8 повторений
• Подъемы на носки на одной ноге сидя 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону

Пенный валик и растяжка:

• Потратьте 5 минут на раскатывание мышц ног, чтобы предотвратить болезненность.