Какие продукты богаты серотонином: 5 продуктов, которы повысят уровень серотонина

Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

Наши
настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и
от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые
вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы,
эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое
место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге,
передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами
и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных
веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на
нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин,
дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Какие вещества регулируют наше
настроение?

Из
перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин
(дофамин) и серотонин.

Допамин
вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем,
слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять
активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати,
такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь
увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за
склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя,
увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном
мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации
внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»),
человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и
навязчивым состояниям. Нехватка
дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению
и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное
действие.

Однако
нужно помнить, что избыток
этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений»
(гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из
аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги,
влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства,
фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и
эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному
настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна,
навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения,
возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и
концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные
движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно
повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как связано плохое осеннее
настроение с недостатком серотонина?

Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях,
как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам
болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления
контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в
осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением.
ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального
фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

Если количество серотонина
зашкаливает?..

Надо
отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение
сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень
серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию
серотонинового синдрома.

Серотониновый синдром: избыток
хуже, чем недостаток?

Крайне
высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней
благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только
при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную
дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб,
дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную
температуру тела.

Как с помощью питания повысить уровень
веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая
триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это
заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Исследования 
в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда
пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия
возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и
кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В
конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали
триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из
женщин  получавших триптофан, не имела
проблем с настроением.

Триптофан, который используется при синтезе
серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако
без достаточного количества витаминов B₃, B₆, омега-3-жирных
кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и
превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять
продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для
повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию,
следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и
фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных
ко-факторов, таких как витамин B₆ и фолиевая кислота. Большое
количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале,
злаках и яйцах.

Фолиевая
кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих
настроение. Исследование
в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с
психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой
кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на
содержание серотонина в организме?

На
количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов
(эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а
также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить,
что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его
запасы для успокоения.

Физические
упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и
увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу
восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат
указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только
человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам
веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т. д),
из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная
рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными
кислотами, которые регулируют уровень
серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами
Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное
растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в
количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм
необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония)
исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали
ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не
проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов,
характеризующихся значительным умственным напряжением.

Курица,
индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные
продукты

Перечисленные
продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и
витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В
частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в
производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина –
гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Капуста
морская

Морская
капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и,
соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен
вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником
органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу
щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую
капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома
приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и
как заменитель поваренной соли.

Фрукты,
особенно бананы

В
бананах, кроме триптофана, содержится витамин В₆, который, как уже
было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора
настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу
которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и
залитый кипятком (в виде пюре).

Горький
шоколад

Какао-бобы,
из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует
выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того,
в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и
мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина –
аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые,
медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно,
регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию
транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи,
сельдерей и цветная капуста)

Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В₁,
В₂, В₉, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий,
фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для
образования основных нейротрансмиттеров.

Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным
антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает
справляться с депрессией. Кроме того, помидоры
содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а
также железо и витамин В₆, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение
нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свёкле
содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение,
которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя
нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря
капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются
целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого
раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения,
которые оказывают успокаивающее действие.

Что же
касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет
на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

Мед

В
отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В,
фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных
соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку
«гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню
антистрессовой диеты

Завтрак

2 ч.л.
проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с
курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере
ржаного хлеба, банан.

Второй
завтрак

Апельсин,
2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед

Овощной
суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из
томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб,
зеленый чай или минеральная вода.

Полдник

Йогурт
и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин

Овощное
рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр
или брынза. Сок или биокефир.

Перед
сном

Горячее
молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора
настроения + таблетка пивных дрожжей.

Фитосборы, регулирующие настроение

Из
лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить
эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы,
мелиссы, зверобой и хмель.

При
стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника,
листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть
шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа.
Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый
настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

Также
эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л.
зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и
предыдущий сбор.

Попробуйте
в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой
успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего
эмоционального состояния.

Настой
из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но
не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по
1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут,
процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

Для
того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма
можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы.
Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из
хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме
того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда
успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться
с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина
тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и
умственную работоспособность.

Наталья Бацукова,

кандидат
медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского
государственного медицинского университета

← Биодоступность питательных веществ, или Как получить из пищи максимум полезного
 | 

Не кисни! Топ-10 продуктов, улучшающих настроение

Экстаз, эйфория, отсутствие депрессии и бессонницы, снижение агрессивности и раздражительности, а также усиление работоспособности — за все это в нашем организме отвечает «гормон счастья», он же серотонин. И хотя это вещество вырабатывается в мозге, где выполняет свои первичные функции, примерно 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Вывод очевиден – чтобы поднять себе настроение, нужно есть. Только есть правильные продукты — с большим содержанием «счастья».

Серотонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме, поэтому поступать в мозг сразу с продуктами питания он априори не может. Выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которая поддерживает баланс химических веществ мозга. По мнению современных врачей, для нормального функционирования организма необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки. Высоким содержанием триптофана могут похвастаться молочные продукты, орехи, мясо птицы.

Однако для лучшего биосинтеза серотонина рекомендуется включать в рацион продукты, богатые и другими повышающими настроение питательными веществами: к примеру, витаминами группы В (В1, В3, В6, В12), магнием. Дело в том, что значение имеет не только количество триптофана в продуктах, но и с чем они употребляются в пищу: аминокислоты конкурируют между собой и для лучшего их усвоения помогают как раз минералы, витамины и другие вещества. Витаминов группы В много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях, дынях, бананах, апельсинах и финиках. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливах и кураге.

Мы же составили свой ТОП-10 продуктов, которые лучше всего помогают бороться с плохим настроением:

1. СЛАДОСТИ

Самый простой способ повысить уровень серотонина –поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом. Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты, тортики или варенье.  Сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Он, в свою очередь, переводит глюкозу внутрь клетки, а также запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

Но будьте осторожны: это и самый опасный путь увеличения серотонина в организме, потому что влечет за собой образование зависимости от сладкого. Научные эксперименты доказывают, что после переработки сахара его количество в крови падает, и организм начинает снова требовать серотонин, то есть сладкое. Замкнутый круг, однако.

2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

Лучший вариант совместить сладкое и полезное – горький шоколад. В нем, благодаря какао, присутствует антиоксидант ресвератрол. 30 грамм шоколада в день и содержащийся в них ресвератрол повысят уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшив ваше настроение. Горький шоколад хорошего качества с высоким процентом какао содержит также флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия.

3. КУРИЦА, ИНДЕЙКА И ДРУГИЕ ВИДЫ ПТИЦЫ

Как уже описывалось выше, мясо птицы – один из рекордсменов по содержанию триптофана и обезжиренных протеинов. Важный момент – употреблять в пищу необходимо органическую пищу без химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в организме.

4. СЫР

Твердые и плавленые сыры также относятся к продуктам, содержащим большое количество триптофана.  Рекордсмен – твердый сыр, в ста граммах которого содержится почти 790 мг триптофана (при оптимальной норме 1-2 г аминокислоты в сутки). Плавленый сыр ему уступает по этим показателям, но тоже идет на рекорд – 500 мг на 100 г продукта.

5. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба уже давно известна своими навыками борьбы со стрессом. Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, — богата омега-3 жирными кислотами. Поэтому при употреблении в пищу океанических видов рыб снижается подверженность депрессиям. Другие морепродукты – креветки, омары – тоже способны поднять настроение, поскольку содержат витамин В и минералы, помогающие выработке серотонина. Много витамина В6 содержится в раках и мидиях. Все виды рыб в целом могут похвастаться приличным содержанием витамина В12.

6. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

Не менее полезны орехи и семечки. 40 грамм в день помогут перебороть стресс и восстановят функции мозга. Обратите особое внимание на миндаль, грецкие и бразильские орехи — испанские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие их в пищу, имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина.

7. СОЯ

Соя, как и твердые сыры, может смело хвастаться большим содержанием триптофана – чуть больше 700 мг на 100 г продукта Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является щедрым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов. Они, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы поднят уровень серотонина в организме, рекомендуется включать в ежедневный рацион соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.

8. ЯЙЦА

По содержанию триптофана яйца уступают только сырам и сое. Кроме того, яйца – прямой источник докозагексаеновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК). ДГК – это особая форма омега-3 жирной кислоты. Именно благодаря ей яйца являются источником протеинов и триптофана – в 100 г куриных яиц содержится 200 г.

Яйца – это еще и источник белка. Белок, в свою очередь, состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, подобных серотонину. Высокий уровень этих веществ приводит к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства.

Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, чей завтрак состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.

9. АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

Благодаря содержащимся в нем жирам авокадо относится к числу высококалорийных продуктов. Однако в плодах этого растения очень много омега-3 жирных кислот, аминокислот, антиоксидантов и калия.

В целом, зеленые фрукты и овощи богаты большим запасом витаминов группы B, необходимых для выработки серотонина. Перебороть стресс и получить суточную дозу витамина В больше остальных помогут богатые антиоксидантами и магнием листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, салат-латук и шпинат.

Обратите внимание: все плоды и овощи бедны на триптофан, поэтому употребления одного только салатного рациона для выработки серотонина в организме будет не достаточно.

10. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Резкое уменьшение углеводов в организме часто вызывает перепады настроения, раздражительность и депрессию. Нехватка углеводов напрямую влияет на снижение уровня серотонина в мозге. Для улучшения настроения рекомендуется избегать обработанных, очищенных злаков (они способствуют снижению энергии). Вместо них лучше разнообразить свой рацион коричневым или диким рисом, ячменем, мультизлаковым хлебом из муки грубого помола. Богатые клетчаткой углеводы, содержащиеся в цельных злаках, помогут поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, ведь на их переваривание организму потребуется больше времени, чем на булочку с сахарной пудрой.

В заключение – лайфхак, позволяющий легко и просто повысить уровень серотонина в крови. Чашка черного чая или кофе, даже без сахара, быстро и эффективно поднимут вам настроение. Проверено опытным путем командой КАК ТУТ ЕСТЬ ?

10 Продуктов, Которые Вы Не Купите Узнав Их Состав

ТОП 10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Топ 10 Полезных и ДЕШЕВЫХ Продуктов (Идеально!)

10 продуктов, в которые влюблен ваш желудок (побалуйте его)

Топ-10 продуктов, которые можно хранить годами

ТОП-10 вредных продуктов питания / Что нельзя есть ни в коем случае?

Топ-7 продуктов для детоксикации печени💥

10 САМЫХ ВРЕДНЫХ Продуктов! (Избегайте Их)

9 продуктов, которые действительно могут поднять вам настроение

Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн заняться едой, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, сами по себе имеют негативные последствия.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли какая-либо здоровая пища улучшить ваше настроение.

Недавно появились исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).

Поэтому сложно точно определить, может ли еда поднять настроение (4).

Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения.

Вот 9 полезных продуктов, которые поднимут вам настроение.

Омега-3 жирные кислоты — это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.

Жирная рыба, такая как лосось и альбакоровый тунец, богата двумя типами омега-3 — докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).

Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (5, 6, 7).

Хотя исследования неоднозначны, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях потребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).

Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству взрослых следует получать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

Учитывая, что порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ включить эти жиры в свой рацион (10).

резюме

Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск депрессии.

Шоколад богат многими веществами, улучшающими настроение.

Содержащийся в нем сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).

Кроме того, он может высвобождать каскад соединений, улучшающих самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин — вещество, химически похожее на каннабиноиды, которое связано с улучшением настроения (11, 12).

Однако некоторые эксперты спорят о том, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).

Несмотря на это, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было показано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).

Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, а это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).

Поскольку молочный шоколад содержит дополнительные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбирать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше добавленного сахара. Вы все равно должны есть 1-2 маленьких квадратика (с содержанием какао 70% и более) за раз, так как это высококалорийная пища.

Краткий обзор

Темный шоколад богат соединениями, которые могут повышать уровень химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, в мозгу.

Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Процесс ферментации позволяет живым бактериям размножаться в пищевых продуктах, которые затем способны превращать сахара в спирт и кислоты (14).

Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).

Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются важными источниками пробиотиков, например, в случае пива, некоторых видов хлеба и вина, из-за варки и фильтрации.

Серотонин — это нейротрансмиттер, влияющий на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и половое влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).

Кроме того, кишечный микробиом играет важную роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низким уровнем депрессии (16, 18, 19).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение (18).

резюме

Поскольку до 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, здоровому кишечнику может соответствовать хорошее настроение. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Бананы могут помочь перевернуть хмурый вид.

Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин (20).

Кроме того, один большой банан (136 г) содержит 16 г сахара и 3,5 г клетчатки (21).

В сочетании с клетчаткой сахар медленно высвобождается в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения (22).

Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно если его кожура все еще имеет зеленый цвет, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Сильный кишечный микробиом связан с более низким уровнем расстройств настроения (23).

summary

Бананы являются отличным источником натурального сахара, витамина B6 и пребиотической клетчатки, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.

Овес — это цельное зерно, которое подарит вам хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овес на ночь, овсянка, мюсли и мюсли.

Они являются отличным источником клетчатки, обеспечивая 8 граммов в одной сырой чашке (81 грамм) (24).

Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, обеспечивая постепенное высвобождение сахара в кровоток для поддержания стабильного уровня энергии.

В одном исследовании те, кто съедал 1,5–6 граммов клетчатки на завтрак, сообщали об улучшении настроения и повышении уровня энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).

Хотя другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа: 1 чашка сырых зерен (81 грамм) обеспечивает 19% ваших ежедневных потребностей (24).

Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).

Некоторые исследования показывают, что у людей наблюдается улучшение этих симптомов после употребления продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования (28).

summary

Овес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. Они также богаты железом, что может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.

Любопытно, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).

Хотя механизм не ясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).

Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме (31).

Они особенно богаты антоцианами, пигментом, который придает некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование связало диету, богатую антоцианами, с 39% более низкий риск симптомов депрессии (32).

Если вы не можете найти их свежими, попробуйте купить замороженные ягоды, которые замораживаются в момент их максимальной зрелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).

Краткий обзор

Ягоды богаты антоцианами, которые борются с болезнями и могут снизить риск депрессии.

Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.

Кроме того, они содержат триптофан, аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина. Отличными источниками являются миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника (34).

Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом как диеты MIND, так и средиземноморской диеты, которые могут поддерживать здоровье мозга. Каждая из этих диет продвигает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).

Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов со снижением риска депрессии на 23% (39).

Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена. Дефицит этих минералов, важных для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования (40).

резюме

Некоторые орехи и семена богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.

Кофе — самый популярный напиток в мире, и он также может сделать мир немного счастливее.

Кофеин, содержащийся в кофе, предотвращает связывание встречающегося в природе соединения под названием аденозин с рецепторами мозга, вызывающими усталость, что повышает бдительность и внимание (41).

Кроме того, он увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин (42).

Исследование с участием 72 человек показало, что как кофеин, так и кофе без кофеина значительно улучшали настроение по сравнению с напитком плацебо, что позволяет предположить, что кофе содержит другие соединения, влияющие на настроение (42).

Исследователи связывают это повышение отношения с различными фенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (42).

summary

Кофе содержит множество соединений, в том числе кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.

Помимо того, что фасоль и чечевица богаты клетчаткой и растительным белком, они полны полезных питательных веществ.

Они являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения (43, 44, 45). ).

Кроме того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкий уровень этих витаминов, особенно B12 и фолиевой кислоты, связан с расстройствами настроения, такими как депрессия (45).

Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение (43, 44, 45).

summary

Фасоль и чечевица являются богатыми источниками питательных веществ, улучшающих настроение, особенно витаминов группы В.

Когда вы чувствуете себя подавленным, вам может хотеться калорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое или печенье, чтобы попытаться поднять себе настроение.

Хотя это может вызвать у вас прилив сахара, вряд ли это поможет вам в долгосрочной перспективе, а также может иметь негативные последствия.

Вместо этого вам следует стремиться к полезным продуктам, которые, как было доказано, улучшают не только ваше настроение, но и общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы начать позитивную рутину.

Продукты, которые следует есть и избегать

Обзор

Одним из ключей к здоровому телу является правильный выбор продуктов питания. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, цельными зернами, бобовыми, нежирными молочными продуктами и нежирным мясом, птицей и рыбой, может значительно снизить риск возникновения проблем со здоровьем.

Знаете ли вы, что питательные продукты также могут защитить ваше психическое здоровье? Хотя ни одно питательное вещество или план питания не могут вылечить депрессию, хорошее общее питание необходимо для вашего психического благополучия. Употребление в пищу продуктов, богатых необходимыми витаминами, минералами, сложными углеводами, белками и жирными кислотами, является ключом к поддержанию вашего мозга в хорошем рабочем состоянии.

Ваш мозг, как и другие органы, реагирует на то, что вы едите и пьете. Чтобы оставаться здоровым, ему нужно несколько витаминов, минералов и других питательных веществ. Если вы лишаете свой мозг этих необходимых питательных веществ, он не может нормально функционировать. Это может повысить риск возникновения проблем с психическим здоровьем.

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют ключевую роль в здоровье вашего мозга. Витамины, которые особенно важны для вашего мозга, включают:

• витамин C
• витамин D
• витамины группы В

Для правильной работы ваш мозг также зависит от минералов, таких как:

• магний
• селен
• цинк
• 2

Сложные углеводы

Углеводы служат нескольким целям питания вашего мозга. На самом базовом уровне ваш мозг зависит от глюкозы как источника энергии. Этот простой сахар получают из углеводов в вашем рационе. Углеводы также помогают стимулировать выработку мозгом нейромедиатора хорошего самочувствия серотонина.

Вместо того, чтобы перекусывать сладостями и обработанными злаками, выбирайте сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в:

• фруктах и ​​овощах
• цельнозерновых продуктах
• бобовых

Ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу медленнее, чем простые углеводы, которые содержатся в обработанных сахарах и зернах. В результате сложные углеводы обеспечивают более стабильный и постоянный поток топлива в ваш мозг.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Они необходимы для производства нейротрансмиттеров вашим мозгом. Это своего рода химические мессенджеры, передающие сигналы между нервными клетками.

Например, серотонин — нейротрансмиттер, ответственный за чувство удовлетворения. Он сделан из аминокислоты триптофана. Дофамин — это нейротрансмиттер, который помогает вам чувствовать себя мотивированным. Его получают из аминокислоты фенилаланина. Ваше тело поглощает эти аминокислоты из продуктов в вашем рационе.

Жирные кислоты

Жирные кислоты также важны для здоровья вашего мозга. Большая часть вашего мозга состоит из жира, включая жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ваше тело не может производить эти незаменимые жирные кислоты самостоятельно. Вместо этого он поглощает их из продуктов, которые вы едите.

Лучше всего, чтобы в вашем рационе было равное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот. К сожалению, типичная западная диета содержит чрезмерное количество жирных кислот омега-6 и недостаточное количество жирных кислот омега-3.

Вода

Еще одним важным питательным веществом для вашего мозга является вода. Он составляет большую часть массы вашего мозга. Даже легкое обезвоживание может привести к таким симптомам психического здоровья, как раздражительность и потеря концентрации.

Чтобы ваш мозг функционировал должным образом, ешьте разнообразные продукты, богатые необходимыми питательными веществами, в том числе:

• витамин С: цитрусовые, листовые зеленые овощи и другие фрукты и овощи
• витамин D: лосось, треска, креветки, яйца и витаминизированное молоко, сок и зерновые продукты
• Витамины группы В: красное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, цельные зерна и листовые зеленые овощи
• Магний, селен и цинк: орехи, семена, цельные зерна, зеленые овощи и рыба
• сложные углеводы: цельное зерно хлеб и крупы, коричневый рис, лебеда, просо, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и кабачки
• триптофан: нежирное красное мясо, птица, яйца и бобы
• фенилаланин: нежирное красное мясо, курица , яйца, молочные продукты, соевые бобы и семена
• омега-3 жирные кислоты: лосось, форель, тунец, фасоль, грецкие орехи, брокколи, цветная капуста, шпинат, дыня, семена чиа и конопли, а также рапсовое и льняное масло
• омега-6 жирные кислоты: птица, яйца, злаки и растительные масла

Старайтесь избегать или ограничивать употребление следующих продуктов и напитков:

• напитки с кофеином, такие как чай, кофе и безалкогольные напитки
• алкогольные напитки
• сладкие продукты
• жареные во фритюре продукты
• 2
• 91 рафинированные продукты и полуфабрикаты

Многие рафинированные и обработанные продукты, сладкие продукты и продукты, приготовленные во фритюре, содержат много калорий и мало полезных для мозга питательных веществ.