Лейцин в каких продуктах содержится: Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

 Содержание незаменимых аминокислот в еде

• Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
• Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
• Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
• Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
• Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
• Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
• Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
• Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

*Иусс — сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

предыдущая статья в начало

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Знаете ли вы, что лейцин является одной из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы? Вы когда-нибудь задумывались, какие продукты содержат большое количество лейцина? Если вы не знали о лейцине или даже не думали о продуктах, которые его содержат, вам нужно прочитать этот пост.

Содержание

• Что такое лейцин?
• Зачем включать лейцин в рацион?
• Преимущества лейцина для организма
• В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Что такое лейцин?

Лейцин-это незаменимая аминокислота, которая используется жировой тканью, печенью и мышечной тканью. Недавние исследования также указали на лейцин и его предполагаемые свойства стимулятора мышц. Кроме того, лейцин помогает замедлить разрушение мышц с возрастом. Вашему организму нужно около 39 мг лейцина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите около 70 кг, в идеале вы должны иметь около 2730 мг лейцина в день.

Зачем включать лейцин в рацион?

Теперь, когда вы знаете, что такое лейцин, давайте посмотрим, почему он так важен. Диета с высоким содержанием лейцина обеспечивает ваше тело постоянным запасом этой аминокислоты, так как организм не может синтезировать или хранить лейцин в течение более длительного периода времени. Вот почему он должен быть включен в ваш рацион.

Преимущества лейцина для организма

Помимо стимуляции роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, которые включают в себя:

1. Контроль уровня сахара в крови путем стимуляции выработки инсулина 
2. Контроль ожирения 
3. Снижение и контроль уровня холестерина в крови
4. Лейцин также оказывает много положительных эффектов на вашу печень и мышцы 

Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, который должен быть включен для стабильного роста. Его мышечная стимулирующая природа делает его важной добавкой до и после тренировки.

Таким образом, лейцин имеет много важных преимуществ для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваше тело не может производить. Но как вы получаете рекомендуемое количество лейцина в вашем рационе? Ну конечно если есть продукты с высоким содержанием лейцина!

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Сыр пармезан (сырой)

Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также отличается тем, что является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого пищевого потребления лейцина, близкого к 3452 мг в 100 г сыра.

 Говядина (жареная)

Говядина чрезвычайно популярна, и стейк, вероятно, является самым распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Жареная говядина вкусная, мясистая и с высоким содержанием белка. Она также  имеет высокое содержание   лейцина и может похвастаться 116% рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

Соевые Бобы (жареные)

Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в этом списке продуктов, богатых лейцином. Жареные соевые бобы содержат около 118% ежедневного рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

 Тунец (варёный)

Тунец-одна из самых популярных рыбных консервов в мире. Чтобы получить максимальное количество лейцина, рассмотрите возможность использования свежего тунца и его приготовления. Приготовленный тунец может похвастаться 84% ежедневного рекомендуемого диетического потребления лейцина.

 Курица (варёная)

Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке сегодня. Она используется для приготовления всевозможных блюд на основе курицы и  эта вполне здоровая еда. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина, который составляет около 97% от рекомендуемого рациона питания.

 Свинина (вареная)

Свинина долгое время считалась вредной для здоровья сердца из-за ее высокого содержания трансжиров и калорий. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% ежедневного рекомендуемого диетического потребления этой аминокислоты.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — еще один отличный источник лейцина, который составляет 87% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие источники питания лейцина включают:

•  Осьминог (вареный)
  Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
• Арахис
  Арахис содержит 66% от рекомендованного диетического потребления лейцина.
• Белая фасоль
  Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемой нормы потребления лейцина.

Включите эти богатые лейцином продукты в свой рацион и начните входить в форму с сегодняшнего дня. Поделитесь своими успехами с другими читателями здесь. Оставьте комментарий ниже.

10 Здоровые продукты с высоким содержанием лейцина

Возможно, вы слышали о незаменимой аминокислоте под названием лейцин, просматривая новые спортивные добавки или читая о том, как контролировать уровень сахара в крови.

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Организм может вырабатывать некоторые типы сам по себе, в то время как другие ему необходимо получать из вашего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), такая же, как валин и изолейцин, и важна для восстановления и наращивания мышц. Фактически, получение достаточного количества лейцина может предотвратить атрофию мышц у пожилых людей (1, 2, 3).

Лейцин также помогает контролировать уровень сахара в крови. Предполагается, что это достигается за счет облегчения поглощения глюкозы клетками организма и улучшения реакции на инсулин (4, 5).

Для большинства взрослых в настоящее время рекомендуемая минимальная суточная доза лейцина составляет 25 мг на фунт (55 мг на кг) массы тела или примерно 4,4 грамма в день для человека весом 175 фунтов (80 кг) (6). , 7).

Однако в недавнем исследовании Всемирной организации здравоохранения говорится, что здоровые взрослые должны получать 18 мг лейцина на фунт (39мг на кг) массы тела в сутки. Это соответствует примерно 3,1 граммам в день для человека весом 175 фунтов (80 кг) (8).

К счастью, дефицит этой аминокислоты встречается редко из-за большого количества продуктов, которые ее содержат. Вот 10 продуктов с высоким содержанием лейцина.

Порция 1/3 чашки (100 г) консервированной морской фасоли содержит 0,7 г лейцина (9).

Они также являются хорошим источником белка, клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота и другие витамины группы В, марганец, железо, фосфор, магний и калий.

Было показано, что употребление в пищу фасоли защищает здоровье сердца и снижает метаболические факторы риска, связанные с ожирением, такие как повышенное кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови (10, 11).

Они также содержат фосфатидилсерин, жирное соединение, которое может улучшить такие аспекты здоровья мозга, как память, внимание, способность решать проблемы и коммуникативные навыки (12).

Фасоль Navy имеет нейтральный вкус, который хорошо сочетается с бесчисленным количеством блюд. Для повышения уровня питательных веществ попробуйте использовать их в супах, салатах, мариновать в качестве гарнира или пюрировать с соусом из белой фасоли.

ОБЗОР

Консервированная фасоль является хорошим источником лейцина: 0,7 грамма на 1/3 чашки (100 грамм) порции. Они универсальны, и ими можно наслаждаться по-разному.

Порция 1/2 стакана (100 г) творога жирностью 1% содержит 1,27 г лейцина (13).

Это также хороший источник белка, витамина B12 и селена.

Благодаря высокому содержанию белка творог может способствовать снижению веса, сохраняя чувство сытости дольше. Сыр также может помочь вам набрать мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками (14, 15).

Посыпьте творогом ягоды и орехи для сытного завтрака, используйте его для приготовления фаршированных ракушек для макарон и начинки для лазаньи, а также добавьте его к любому основному блюду. Вы даже можете использовать его в качестве здорового заменителя майонеза в таких продуктах, как бутерброды.

РЕЗЮМЕ

Творог является отличным источником лейцина: 1,27 грамма на 1/2 чашки (100 грамм) порции. Он также предлагает белок, витамин B12 и селен. Вы можете наслаждаться им для любого приема пищи или использовать его в рецептах.

Всего 2 столовые ложки (18 граммов) цельных сушеных семян кунжута содержат 0,25 грамма лейцина (16).

Эти богатые питательными веществами семена также являются хорошим источником клетчатки, белка, кальция, марганца, магния, цинка и витаминов группы В.

Кроме того, они содержат растительные соединения, которые, как показали исследования на людях и животных, могут уменьшать воспаление, регулировать уровень сахара в крови и снижать высокий уровень холестерина (17, 18, 19).

Семена кунжута отлично подходят для жаркого, пасты и смузи, а также для зеленых салатов. Вы также можете насладиться кунжутным маслом, которое называется тахини.

РЕЗЮМЕ

Семена кунжута могут быть крошечными, но всего 2 столовые ложки (18 грамм) содержат ряд микроэлементов и 0,25 грамма лейцина.

Порция сушеных тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 0,7 грамма лейцина (20).

Семена тыквы богаты растительными соединениями, которые, как известно, полезны для здоровья. Они также являются богатым источником питательных веществ, таких как белок, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор, магний, марганец, железо, цинк и медь (21).

Доказано, что регулярное употребление в пищу семян поддерживает здоровье сердца, в основном благодаря содержащимся в них жирам. Наслаждайтесь семенами тыквы вместе с другими семенами, такими как чиа, конопля, лен, кунжут и подсолнечник (22).

Тыквенные семечки очень вкусны, если их приправить и обжарить в духовке, смешать с мюсли или смесью, смешать с соусом песто или запечь в хлебе и печенье.

РЕЗЮМЕ

Сушеные тыквенные семечки являются хорошим источником лейцина: 0,7 грамма в каждой порции 1 унция (28 грамм). Они также содержат много витаминов и минералов, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Поделиться на PinterestCavan Images/Getty Images

Одно очень большое яйцо (около 56 граммов) содержит 0,6 грамма лейцина (23).

Яйца также богаты белком, витаминами группы В, фосфором, селеном и холином, последний из которых необходим для здоровья клеток и мозга (24).

Кроме того, яйца содержат лютеин и зеаксантин, два типа каротиноидов. Эти красочные соединения обладают антиоксидантными свойствами, которые полезны для здоровья глаз (25).

Вареные яйца — отличная переносная закуска с высоким содержанием белка. Вы также можете приготовить из яиц омлет на завтрак или использовать их в выпечке, такой как хлеб, кексы и вафли.

ОБЗОР

Одно большое яйцо содержит 0,6 г лейцина, а также белок, витамины группы В и холин. Наслаждайтесь ими в качестве портативной закуски или ключевого ингредиента во многих рецептах.

Всего 3 столовые ложки (30 граммов) очищенных семян конопли содержат 0,65 грамма лейцина (26).

Эти семена также богаты белком, клетчаткой, марганцем, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, обладающими противовоспалительными свойствами.

Кроме того, исследования на животных и людях показывают, что семена конопли и добавки на основе семян конопли могут улучшать симптомы артрита и поддерживать здоровье пищеварительной системы и сердца (27, 28, 29)., 30).

Семена конопли крошечные и универсальные, с тонким землистым вкусом. Их можно посыпать салатами и блюдами из макарон, смешать со смузи или подавать с мороженым или другими десертами.

РЕЗЮМЕ

Семена конопли можно смешивать со смузи или добавлять в различные блюда в качестве источника лейцина, белка и клетчатки. Всего 3 столовые ложки (30 граммов) содержат 0,65 грамма лейцина.

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 1,3 г лейцина (31).

Чечевица также богата клетчаткой, антиоксидантами, белком и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему сердцу и мозгу (32, 33, 34, 35).

Их можно использовать во многом так же, как бобы. Например, они хорошо смотрятся в маринаде в качестве полезного гарнира или в супах, салатах и ​​домашних вегетарианских котлетах для бургеров.

РЕЗЮМЕ

Чечевица — вкусный и удобный источник растительного белка. Они богаты лейцином, обеспечивая 1,3 грамма всего в одной чашке (198 грамм), наряду с другими полезными для здоровья растительными соединениями.

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, богатая белком, витаминами группы В, медью и железом. Добавляйте его в зеленые коктейли и соки, энергетические шарики или пикантные пудинги и фруктовое мороженое.

Всего 2 столовые ложки (14 г) сушеной спирулины содержат 0,69 г лейцина (36).

Исследования на животных показали, что эти водоросли благотворно влияют на микробиом кишечника, а исследования на людях показали, что они могут поддерживать здоровье сердца и регулировать уровень сахара в крови (37, 38, 39). , 40).

РЕЗЮМЕ

Спирулина добавляет в ваш рацион лейцин, белок и различные витамины и минералы. Всего 2 столовые ложки (14 граммов) содержат 0,69 грамма лейцина. Используйте его в коктейлях, соках или пикантном фруктовом мороженом.

Порция испанского арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит 0,5 грамма лейцина (41).

Более того, арахис богат ненасыщенными жирами, белками и клетчаткой, и его регулярное употребление может помочь защитить от сердечных заболеваний у определенных групп населения (42).

Они сами по себе являются вкусной закуской, но их также можно использовать для приготовления арахисовой лапши, арахисового супа, мюсли и смесей, энергетических шариков или домашнего арахисового масла.

РЕЗЮМЕ

Арахис и арахисовое масло не только богаты полезными жирами и белком, но и содержат 0,5 грамма лейцина на порцию в 1 унцию (28 грамм). Регулярное употребление арахиса также может поддержать здоровье сердца.

1 чашка (234 грамма) приготовленного овса содержит 0,5 грамма лейцина (43).

Овес содержит больше белка и клетчатки, чем большинство других злаков. Кроме того, они содержат растворимую клетчатку определенного типа, называемую бета-глюканом, которая, как показано, полезна для здоровья сердца (44, 45, 46).

Хотя овес известен как ключевой ингредиент овсяных хлопьев, его также можно перемалывать в муку для выпечки, добавлять в коктейли или поджаривать для использования в домашней мюсли.

РЕЗЮМЕ

Всего в 1 чашке (234 грамма) приготовленного овса содержится 0,5 грамма лейцина. Овес также является отличным источником белка и определенного типа клетчатки, которая может поддерживать здоровье сердца.

Лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). Это означает, что он особенно важен для восстановления и наращивания мышц и что ваше тело не может производить его самостоятельно. Таким образом, вы должны получать его из своего рациона.

Хотя дефицит лейцина встречается редко, получение его в достаточном количестве важно для контроля уровня сахара в крови и предотвращения атрофии мышц, особенно у пожилых людей.

К счастью, многие полезные и вкусные продукты содержат лейцин, включая яйца, семечки, овес, бобовые и спирулину, и все их легко включить в свой рацион.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Для серьезного повышения уровня лейцина попробуйте приготовить порцию полезной овсянки или овсяных хлопьев на ночь. Посыпьте его семенами конопли или тыквы и добавьте щедрую ложку натурального арахисового масла. Для дополнительного вкуса и питательных веществ добавьте такие ингредиенты, как свежие фрукты, орехи и молоко. Вот несколько рецептов для начала!

10 продуктов с высоким содержанием лейцина для сильных мышц

Ваше тело нуждается в незаменимых аминокислотах, одной из которых является лейцин, чтобы поддерживать мышечную массу. Продукты, богатые лейцином, являются частью сбалансированной диеты, а разнообразная диета может помочь вам избежать дефицита лейцина.

Лейцин, изолейцин и валин известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) согласно данным Национального института здравоохранения (NIH). Они составляют около четверти аминокислот в продуктах, содержащих полноценные белки, то есть в них есть все незаменимые аминокислоты.

Видео дня

BCAA также составляют от 14 до 18 процентов аминокислот в белках скелетных мышц и хороши для обеспечения энергией во время упражнений. Эти аминокислоты, и особенно лейцин, также могут способствовать наращиванию мышечной массы 9.0161 после упражнения . (На самом деле многие спортсмены принимают добавки, содержащие лейцин, для роста мышц).

Лейцин может также обладать способностью стимулировать выработку инсулина, помогая контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, согласно обзору Nutrition Reviews за май 2010 года. ​

Имейте в виду, что обычно лучше всего получать аминокислоту из пищи, которую вы едите, чтобы воспользоваться преимуществами лейцина, так как слишком много лейцина из добавок может вызвать побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови или пеллагра (системное заболевание с такими симптомами, как желудочно-кишечные проблемы и выпадение волос), по данным Медицинского центра Университета Рочестера.

Вот лучшие продукты с высоким содержанием лейцина, а в некоторых случаях они также богаты изолейцином и валином.

Сколько лейцина вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) лейцина составляет 17,7 мг на фунт массы тела. Таким образом, человек весом около 154 фунтов должен получать около 2730 миллиграммов лейцина в день.

Обратите внимание, что приведенные ниже проценты RDI основаны на употреблении около 2730 миллиграммов лейцина в день.

1. Стейк: 2503 мг, 92% RDI

Наслаждайтесь стейком в качестве начинки для салата или в качестве гарнира к блюду из жареных овощей, чтобы потреблять умеренное количество пищи.

Изображение предоставлено:
Olivia /E+/GettyImages

Стейк из юбки — один из лучших источников лейцина: 2503 миллиграмма на 3 унции приготовленного мяса. Это также один из лучших продуктов с высоким содержанием изолейцина с 96 процентами RDI; стейк также предлагает 78 процентов RDI для валина.

Конечно, несмотря на то, что в стейке содержится больше всего лейцина, его лучше есть в умеренных количествах. По данным Гарвардской медицинской школы, большое количество доказательств показывает, что высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти. Относитесь к красному мясу как к гарниру к еде, а не к основному блюду.

2. Свиные отбивные: 1857 мг, 68% RDI

Свиные отбивные содержат 1857 миллиграммов лейцина на 3 унции приготовленного продукта. Они также содержат 23 грамма белка и 65 процентов дневной нормы селена, который важен для производства ДНК, репродукции, функции щитовидной железы и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями, согласно NIH.

Чипсы Prok также являются одним из лучших продуктов с изолейцином, в нем содержится 76% РСНП.

3. Тунец: 1833 мг, 67% RDI

Консервированный тунец содержит 1833 мг лейцина на 3 унции. Он также обеспечивает 74 процента RDI для изолейцина и 64 процента RDI для валина.

Употребление в пищу рыбы может помочь предотвратить сердечные заболевания многими способами, например, защищая сердце от нарушений сердечного ритма и снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений, согласно Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Однако только треть американцев едят морепродукты раз в неделю и только половина ест рыбу время от времени или вообще не ест.

Попробуйте морепродукты в этих полезных рецептах консервированного тунца.

4. Курица: 1700 мг, 62% RDI

Куриные голени содержат впечатляющие 1700 миллиграммов на 3 унции в приготовленном виде. Они также содержат 70 процентов RDI для изолейцина, плюс 20 граммов белка.

Мясо и рыба содержат питательно полноценные белки с большим количеством BCAA, поэтому они являются белками с наибольшим содержанием лейцина. Завершите трапезу большим количеством свежих овощей, злаков и бобовых.

5. Нежирная рикотта: 1531 мг, 56% RDI

Посыпьте цельнозерновые крекеры рикоттой и ягодами для здорового перекуса.

Изображение предоставлено:
tashka2000/iStock/GettyImages

Рикотта с низким содержанием жира содержит 1531 миллиграмм лейцина на 1/2 чашки. Он также содержит 14 граммов белка и 26 процентов суточной нормы кальция.

Конечно, известность кальция связана с его ролью в здоровье костей, но он также необходим для здоровья сердца, мышц и нервов — и некоторые исследования показывают, что кальций вместе с витамином D может помочь защитить от рака, диабета и высокого кровяного давления ( но необходимы дополнительные доказательства), согласно Mayo Clinic.

6. Твердый тофу: 1184, 43% RDI

Твердый тофу содержит 1184 мг вегетарианского лейцина на 3 унции сырого продукта. Соевые продукты являются уникальным источником белка, поскольку они являются одним из немногих растительных продуктов, содержащих полноценные белки. Другими словами, согласно Cedars-Sinai, соевые белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может синтезировать и должен получать из своего рациона.

Попробуйте приготовить тофу с высоким содержанием белка.

7. Консервированная морская фасоль: 837 мг, 31% RDI

Источник веганского лейцина, консервированная морская фасоль содержит 837 миллиграммов на 1/2 чашки. Бобовые, хотя и относительно богаты белком, не содержат полноценного белка; тем не менее, они предлагают умеренное количество BCAA.

В то время как большинство источников белков животного происхождения обеспечивают большее количество аминокислот с разветвленной цепью, чем источники белков растительного происхождения, бобовые содержат достаточное количество этих питательных веществ в богатой клетчаткой упаковке с низким содержанием жира. Попробуйте их в этих полезных рецептах бобов.

8. Обезжиренное молоко: 782 мг, 29% RDI

Обезжиренное молоко содержит 782 мг лейцина на чашку. Мужчины на веганской диете имели статистически значимо более низкие уровни лейцина в крови, в то время как у вегетарианцев были аналогичные (но все же более низкие) уровни лейцина по сравнению с мясоедами, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2016 года в Европейском журнале клинического питания . .

Исследователи предполагают, что лейцин, обнаруженный в крови вегетарианцев, вероятно, был получен из молочных продуктов с высоким содержанием лейцина.

9. Сквош и тыквенные семечки: 678 мг, 25% RDI

Приправьте жареные тыквенные семечки порошком чили, морской солью и чесноком для пикантной закуски.

Изображение предоставлено:
bhofack2/iStock/GettyImages

Семена тыквы и тыквы содержат 678 миллиграммов лейцина на унцию обжаренных продуктов, что делает их отличным растительным источником лейцина и веганскими источниками BCAA.