Продукты богатые фолиевой кислотой: Государственное унитарное предприятие «Медицинская техника и фармация Татарстана»

🟢 Топ-10 овощей с фолиевой кислотой

беременность Это один из лучших этапов, которые женщина может прожить в своей жизни. В этом случае организму требуется ряд требования к диете и питанию для того, чтобы осуществлять эмбриональное развитие без задержек. 

К питательным веществам, которые требуются в большем количестве во время беременности, относятся кальций, железо и фолиевая кислота. Именно по этой причине, если вы хотите забеременеть, вы должны адаптировать свой рацион к этим новым требованиям.

Далее вы встретите 10 лучших овощей с фолиевой кислотой, который является важным питательным веществом для правильного развития спинного и головного мозга вашего будущего ребенка.

Знайте 10 овощей для большего вклада фолиевая кислота

Все овощи включенные в ежедневный рацион, могут обеспечить значительный вклад фолиевая кислотаОднако есть и такие, которые выделяются высокой концентрацией этого элемента.

Среди зеленых листовых овощей, богатых фолиевая кислота, являются шпинат, мангольд, кресс-салат и руккола. 

Другие овощи, которые вы не можете перестать включать в свой рацион, — это брокколи, цветная капуста, петрушка, белокочанная капуста, спаржа и брюссельская капуста.

шпинат

Зеленые листовые овощи, богатые витаминами А, В1, В2, кальцием, железом и фолиевая кислота, с высокой концентрацией бета-каротина. Он известен своими защитными свойствами для тканей глаза и уменьшением тяги к еде.

Сочетание витаминов и антиоксидантов, улучшает качество яйцеклеток и спермы.

мангольд

Он считается идеальным суперпродуктом из-за высокой концентрации витамины и минералы. Его потребление может полностью удовлетворить суточную потребность в витамине С.

Мангольд обеспечивает важный вклад витаминов А, В1 и В2, фолиевая кислота, а также магний, железо и витамин Е. 

С ролью, аналогичной роли шпината в питании, мангольд значительно увеличивает качество спермы благодаря своей антиоксидантной способности.

Кресс-салат

Кресс-салат Это растение с маленькими листьями, которое обычно едят в виде салата. Несмотря на небольшой размер, этот лист известен как мощное средство против анемии и респираторных заболеваний.

Это богатый источник витаминов А, В1, В2, В3, С, Е и фолиевая кислота, а также богат минералами. 

Как и другие зеленые листовые овощи, его потребление идеально подходит для улучшить фертильность: предотвращает проблемы с оксигенацией плода и матери, защищая их от анемии.

Ракета

Это зеленый листовой овощ, который считается суперфуд. Его листья богаты витаминами А, В1, В2, С и Е, железом и фолиевая кислота. 

Кроме того, они содержат высокую концентрацию глюкозинолата, хорошо известного своими противораковыми свойствами.

Su высокое содержание фолиевой кислоты, который удваивает вкус салата, а также его специфический вкус делают его идеальным вариантом для регулярного включения в меню во время беременности.

брокколи

брокколи Это один из самых богатых питательными веществами овощей и один из лучших, используемых на кухне, благодаря своему изысканному вкусу и способности удовлетворять потребности. Этот овощ, как и большинство зеленых овощей, богат витамин А, В1, В2, В6, С и Е.

Кроме того, в нем высокое содержание железа, фолиевая кислота, кальций и магний. Он известен как мощное очищающее средство для тела, благодаря своей активности в печени, поэтому его потребление идеально при поиске беременности.

цветная капуста

Хотя цветная капуста Это не зеленый овощ, он наделен значительным количеством витаминов и минералов. 

В него внесен значительный вклад фолиевая кислота, что делает его альтернативой разнообразию диеты Во время беременности.

петрушка

Хотя это правда, что петрушка У него характерный и преобладающий вкус, это трава, которую следует регулярно включать в рацион, когда желательна беременность, благодаря своим свойствам. количество фолиевой кислоты. 

Петрушка Он богат витаминами А и С, восполняя почти всю дневную норму потребления последних в одной порции. 

Эти витамины являются мощными антиоксидантами и участвуют в сохранении качества сперматозоиды и яйцеклетки.

капуста

Некоторым людям было бы трудно подумать, что капуста улучшает фертильность, особенно когда его часто избегают из-за его способности вызывать газообразование. 

Однако можно сказать, что это овощ, богатый витаминами А и С, при высоком потреблении фолиевой кислоты.

Ваша ключевая роль до и во время беременности, это защита тканей от действия свободных радикалов, а также здоровое развитие плода.

спаржа

Спаржа Это овощи, имеющие большое значение в гастрономии и оказывающие положительное влияние на репродуктивное здоровье. Они содержат более половины суточной нормы фолиевой кислоты в одной порции.

Кроме того, они являются богатым источником витамина К, железа и селена. необходимые питательные вещества в метаболизме, фиксации кальция и синтезе ДНК.

Брюссельская капуста

Не все оценили Брюссельская капуста Это маленькие овощи с большой детоксицирующей способностью. В дополнение к содержанию давать фолиевую кислоту, капуста сохраняет целостность тканей, опосредуя клиренс через печень.

Тело, свободное от токсических агентов, способно высвобождать более здоровые гаметы для повысить фертильность. 

Это может вас заинтересовать: 

• Зеленые соки для плодородия + 5 рецептов
• Все о маке и ее влиянии на фертильность

Все о маке и ее влиянии на фертильность

Зачем употреблять овощи с фолиевой кислотой?

El фолиевая кислота или витамин В9, Это молекула, необходимая организму для гарантии деления клеток, которая требуется для Эмбриональное развитие во время беременности.

El фолиевая кислота не участвует непосредственно как фермент, но связан с репликация ДНК, совершенно необходимый процесс для деления клеток, роста и развития тканей.

Этот витамин обычно содержится в козырьки животных, зеленые листья и орехи, поэтому эти продукты должны присутствовать в рационе, несмотря на медицинские добавки.

Потребление фолиевая кислота важно еще до беременности, так как участвует в делении клеток. 

Таким образом, эмбрион может найти подходящий маточный эпителий для своего гнездования, а также наличие адекватного значения эритроцитов.

Каково влияние потребления фолиевая кислота во время беременности?

Как вы уже должны знать, фолиевая кислота Это важный витамин для правильного развития ребенка во время беременности. 

Низкое потребление этого витамина может привести к развитию различных нарушений на уровне неврологической системы, таких как анэнцефалия или расщепление позвоночника.

Этот витамин настолько важен, что даже если вы не знаете, что беременны, вы должны потребляйте его ежедневно, чтобы избежать риска пороков развития у ребенка, так как данный вид патологии имеет очень раннее происхождение в первый месяц беременности.

Нарушения, связанные с развитием ребенка из-за отсутствия фолиевая кислота, обычно наблюдаются в основном в слаборазвитых странах из-за ограниченных возможностей, которые их жители представляют для сбалансированного питания.

Масло примулы вечерней и женский менструальный цикл

Дополнение с фолиевая кислота по сравнению с естественным потреблением

Вопрос при начале беременности: лучше ли добавка с фолиевой кислотой или гарантировать ежедневное потребление этого витамина? На этот вопрос нет однозначного и точного ответа. 

Работа врача заключается в том, чтобы гарантировать потребление необходимые питательные вещества, вне зависимости от вкусов и привычек женщины.

В этом случае суточная доза фолиевой кислоты Это от 400 микрограммов до 1000 микрограммов. 

Хотя овощи являются богатым источником фолиевая кислота, было бы необходимо стратегически спланировать разработку меню, чтобы с уверенностью удовлетворить потребление.

Как разнообразить потребление овощей, чтобы извлечь пользу из фолиевой кислоты?

Если ты любитель овощей, вы можете воспользоваться фолиевая кислота что вы можете получить естественным путем, что будет довольно простой задачей…

Если нет, то вы можете использовать один планирование и организация питания что вы подготовитесь в течение недели и, таким образом, лучше организуете себя.

Вы можете выбрать самый простой способ включать овощи в блюда: ешьте их приготовленными на пару или вареными в качестве дополнения к кашам и белкам. Например, есть стейк с печеным картофелем и брокколи на пару.

Вы также можете купить овощная серия в течение недели и следующей недели готовьте разные блюда и чередуйте их, чтобы вам не надоело есть одни и те же продукты.

СОВЕТЫ, чтобы купить лучший тест на овуляцию

Идеи употребления зеленых листовых овощей во время беременности

Петрушка Это овощ, который содержит важный вклад фолиевая кислотаОднако из-за сильного вкуса его предпочтительнее использовать мелко нарезанным в составе салатов или теплого куриного консоме.

Готовьте салаты из листьев разных видов салат и рукколаЭто также очень практичный вариант во время ужина. 

Также может быть очень приятно съесть филе грудки, приготовленное на гриле, в сопровождении брокколи на пару эн ля сена.

Еще один чуть более калорийный способ употребления этого вида овощей – приготовление брокколи и цветная капуста с морковью в запеканке. 

Если вы хотите съесть что-то более легкое, но с отличным вкусом, вы можете приготовить смесь из тушеные овощи. 

В этом случае я могу использовать брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, щепотка петрушки и немного чеснока и оливкового масла, чтобы получить вкусное и сытное блюдо.

Некоторые идеи блюд, чтобы приготовить эти овощи и улучшить свое ежедневное меню являются:

• Омлет из шпината, картофеля и копченой ветчины.
• Салат из кресс-салата, рукколы и помидоров черри.
• Брокколи, цветная капуста и грибной пирог.
• Чесночная брюссельская капуста с грибами.
• Крем-паста с петрушкой и чесноком.
• Тушеная капуста с индейкой.
• Обжаренный мангольд с картофелем и паприкой.
• Крем из спаржи с курицей.

Это может вас заинтересовать: 

• Как здоровье зубов влияет на мою фертильность?
• 🔝 Пробиотические продукты для сбалансированной женской флоры

Продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевую кислоту в 2010 году признали самым недооцененным микроэлементом. А ведь существует множество причин, по которым стоит добавлять ее в свой рацион, самыми важными из которых являются рост и регенерация клеток.

Фолиевая кислота или витамин В9 помогает организму выполнять множество функций, включая восстановление ДНК, создание эритроцитов, профилактика анемии, нормальное внутриутробное развитие плода. Вообще фолиевая кислота, железо и кальций считались тремя самыми важными веществами для здоровья беременных женщин.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8E%D1%80%D0%B

Несмотря на то, что сегодня витамин В9 можно купить в любой аптеке и принимать в качестве биодобавки, его можно получать ежедневно, просто добавив правильные продукты в свой рацион.

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты, также являются источником фолиевой кислоты. Речь идет о темно-зеленых листовых овощах, таких как: шпинат, листовая капуста, салат ромэн, кейл и зелень репы. Тарелка салата из этой зелени практически удовлетворяет суточную потребность витамина В9, так как в 150 граммах шпината содержится 263 мкг фолиевой кислоты, в горчичном салате 103 мкг, а в зеленой капусте 177 мкг. Приготовьте кесадилью, салат или лазанью и наслаждайтесь пользой и вкусом.

По содержанию пищевых волокон и микроэлементов, в том числе и В9 шпинату не уступает и спаржа. В 150 граммах содержится 262 мкг фолиевой кислоты, что обеспечивает 65% суточной потребности. Помимо того, что спаржа вкусная, в ней содержатся витамины К, С, А и марганец.

Все мы знаем, насколько полезна брокколи, это лучший продукт для очищения организма. Всего 150 граммов капусты в день обеспечит 26% суточной нормы фолиевой кислоты, не говоря о других питательных веществах. Больше всего пользы принесут сырые или приготовленные на пару соцветия. По пользе и питательности не уступает и брюссельская капуста. А вот в 150 граммах цветной капусты содержится всего 55 мкг фолиевой кислоты, это примерно 14% суточной нормы, но зато она является превосходным источником витамина С.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D1%81%D0%B2%D0%

Бобы и горох также богаты витамином В9, самой полезной из которых является чечевица. В 150 граммах содержится 358 мкг этой кислоты, в красной фасоли – 229 мкг, зеленой фасоли 42 мкг, а в горохе 127 мкг

Авокадо или как его еще называют «масляная груша» в ста пятидесяти граммах содержит 110 мкг фолатов, что составляет примерно 28% ежедневной потребности. Кроме того, авокадо является источником витамина Е, К, жирных кислот, необходимых для развития и поддержания организма, а также пищевых волокон. Обязательно включайте его в свой рацион, добавляйте в бутерброды и салаты.

Семена и орехи уже давно заслужили репутацию самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, теперь мы узнали их и как источник витамина В9. В ста пятидесяти граммах содержится 300 мкг фолиевой кислоты, и совершенно неважно, какие из них вы выберете: семена кунжута, тыквы, льна, подсолнечника, миндаль или арахис.

Завершают список овощи, богатые витаминами и антиоксидантами: свёкла, морковь, сельдерей и тыква. В ста пятидесяти граммах свёклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, с ее помощью можно не только подпитаться витаминами, но и очистить печень (да и организм в целом) от шлаков и токсинов.

Помимо того, что сельдерей является источником фолатов, его считают отличным продуктом, помогающим справляться с камнями в почках. Более того, при практически нулевой калорийности это источник пищевых волокон и антиоксидантов, поэтому является одним из самых полезных перекусов.

Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D1%83%D0%BF-%D0%B8%D0%B7-%D1

Сто пятьдесят граммов салата из свежей моркови обеспечит вам 5% суточной нормы фолиевой кислоты, улучшит зрение, поможет очищению организма от шлаков, послужит источником бета-каротина и других питательных веществ.

Яркая красивая тыква не только вкусная, но и полезная. В ста пятидесяти граммах содержится 33-41 мкг фолиевой кислоты. Количество может варьироваться в зависимости от времени года, чем дольше лежит тыква, тем больше в ней фолатов.

К счастью, большинство продуктов, содержащих витамин В9 доступны обычному потребителю, их можно купить как в магазинах, так и на фермерских рынках. Не пренебрегайте своим здоровьем, ешьте только полезные продукты.

Топ-6 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Фолиевая кислота представляет собой разновидность витамина B9, водорастворимого витамина, который широко присутствует в различных продуктах питания. Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму фолиевой кислоты, которая играет важную роль в синтезе и поддержании новых клеток. Он широко присутствует в пищевых продуктах, особенно в зелени, овощах, фруктах и ​​печени животных.

Здоровым взрослым рекомендуется ежедневное потребление 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы сохранить здоровье и избежать дефицита фолиевой кислоты (1).

В качестве лекарства фолиевая кислота рекомендуется женщинам, которые планируют забеременеть или беременны. Фолиевая кислота помогает в производстве здоровых клеток, росте плода и снижает риск врожденных нарушений.

Почему фолиевая кислота важна для вашего рациона?

Фолиевая кислота помогает вашему организму производить здоровые клетки. Например, фолиевая кислота помогает в производстве новых эритроцитов (эритроцитов), которые переносят кислород по всему телу. Недостаточное производство эритроцитов может привести к анемии, слабости и утомляемости.

Фолиевая кислота также помогает в синтезе и восстановлении ДНК и генетического материала и играет важную роль в делении клеток.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует женщинам репродуктивного возраста ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты. Исследования показывают, что дефицит фолиевой кислоты может привести к аномалиям развития нервной трубки у новорожденных (2).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предложило включать фолиевую кислоту в ежедневное потребление таких продуктов, как хлеб, макароны, рис и другие зерновые в США. Это снизило процент детей, рожденных с аномалиями нервной трубки в США (3).

Шесть основных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты

1. Брокколи

Брокколи богата фолиевой кислотой; помогает в хорошем пищеварении, предотвращает запоры и поддерживает уровень сахара в крови. В одной чашке брокколи содержится 104 мг фолиевой кислоты.

Брокколи известна своими различными полезными для здоровья факторами; Потребление брокколи в вашем рационе может обеспечить вас различными необходимыми витаминами, такими как витамин С, Е, К, А, железо, кальций и клетчатка.

Фолиевая кислота в брокколи предотвращает повреждение клеток, которое может вызвать рак. Он также включает в себя широкий спектр ценных свойств, таких как антиоксиданты, а наличие сульфорафана в брокколи помогает снизить уровень сахара в крови при диабете 2 типа.

Сохранение фолиевой кислоты в некоторых продуктах очень сильно зависит от метода приготовления, и иногда количество фолиевой кислоты уменьшается при кипячении. Брокколи можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, и недавние исследования показывают, что приготовление на пару — лучший способ сохранить питательные вещества (4).

Резюме : Брокколи является отличным источником фолиевой кислоты, которая помогает предотвратить повреждение клеток.

2. Бобовые

Бобовые играют жизненно важную роль в нашем рационе в регионах по всему миру и являются богатым источником фолиевой кислоты. По данным Министерства сельского хозяйства США, бобовые содержат очень большое количество фолиевой кислоты. Бобы мунг, чечевица и нут являются отличным источником фолиевой кислоты.

В вареных бобовых содержание фолиевой кислоты составляет от 133 до 203 мкг/100 г гороха, от 53 до 81 мкг/100 г фасоли и от 39 до 22 мкг/100 г мелкой и крупной чечевицы соответственно (5). Количество фолиевой кислоты в сырых бобовых указано в таблице 1.

Бобовые богаты фолиевой кислотой и питательными веществами, а низкокалорийные продукты дают ощущение сытости. Кроме того, переваривание бобовых требует времени, обеспечивая организм постоянной энергией. Бобовые помогают снизить уровень сахара в крови, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и другие сердечные заболевания.

Бобовые содержат фолиевую кислоту и антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и генерировать новые клетки для борьбы с болезнями и старением. Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витамином В, железом, кальцием, калием, фосфором и цинком. Бобовые содержат мало жира. Бобовые содержат те же питательные вещества, что и мясо, с низким уровнем железа и отсутствием насыщенных жиров.

Таблица 1: Содержание фолиевой кислоты в бобовых

Резюме : Бобовые являются отличным источником фолиевой кислоты, и их употребление поможет вам бороться с болезнью, построить новые иммунные клетки и предотвратить повреждение и старение клеток.

3. Цитрусовые

Цитрусовые известны как хороший источник витамина С. Цитрусовые также содержат другие необходимые питательные вещества, такие как фолиевая кислота, калий, кальций, витамин В, магний, рибофлавин и различные фитохимические вещества.

Стакан апельсинового сока объемом 225 мл содержит 75 мкг фолиевой кислоты. Регулярное потребление цитрусовых продуктов может помочь обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты и снизить риск врожденных дефектов у новорожденных (6).

Потребление фолиевой диеты и продуктов, богатых питательными веществами, помогает предотвратить проблемы, связанные с когнитивной функцией у пожилых людей.

Регулярное потребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как апельсиновый сок и плоды апельсина, повышает уровень фолиевой кислоты в плазме и снижает уровень гомоцистеина (7). Меньшее потребление фолиевой кислоты с пищей приводит к снижению уровня фолиевой кислоты в плазме и повышению уровня гомоцистеина в плазме, что приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо иметь достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе.

Таблица 2: Содержание фолиевой кислоты в плодах цитрусовых

Резюме : Потребление лимонных фруктовых соков предотвращает дефекты новорожденных у беременных женщин, предотвращает нарушение когнитивных функций у пожилых людей и в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Листовые овощи

Зеленые листовые овощи очень богаты фолиевой кислотой, питательными веществами, пищевыми волокнами, витаминами, магнием и низким содержанием липидов.

Темные листовые овощи, такие как шпинат, зелень горчицы, зелень репы, листовая капуста и салат ромэн, содержат максимальное количество фолиевой кислоты.

Спаржа и шпинат содержат наибольшее количество фолиевой кислоты, а также богаты различными витаминами, такими как витамины К, С, А и марганец.

Зеленые листья содержат большое количество фолиевой кислоты, магния и клетчатки, что помогает снизить уровень глюкозы при диабете 2 типа. Зеленые листья содержат фолиевую кислоту, полифенолы и антиоксиданты, а также обладают антимикробными и противовоспалительными свойствами (8).

Отличные питательные свойства зеленых листьев снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Таблица 3: Содержание фолиевой кислоты в зеленых листовых овощах

Резюме : Зеленые листовые овощи обладают отличным питательным профилем и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

5. Яйца

Яйца — лучший источник высококачественного белка, фолиевой кислоты, витаминов D, B6, B12, железа, углеводов, цинка и каротиноидов. Яйца являются недорогим и нежирным диетическим источником.

Каждое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты. В последнее время яйца обогащают, чтобы увеличить содержание фолиевой кислоты; обогащенные яйца содержат те же питательные вещества, что и обычные яйца, но имеют дополнительные преимущества. Одно обогащенное яйцо содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что эквивалентно 13% рекомендуемой суточной дозы (9).).

Яйца богаты фолиевой кислотой, а содержание холина способствует развитию мозга и улучшению памяти. Яйцо имеет множество болезней, борющихся с питательными веществами и витаминами, такими как зеаксантин и лютеин. Эти каротиноиды обладают антиоксидантным действием, снижающим риск возрастной дегенерации желтого пятна, которая приводит к слепоте у взрослых (10).

Резюме : Яйца — отличный источник белков, витаминов и минералов, а также недорогой продукт, богатый питательными веществами. Обогащенные яйца содержат 53 мкг фолиевой кислоты, которая способствует развитию мозга и улучшению памяти, уменьшает возрастную дегенерацию желтого пятна и способствует росту новых клеток.

6. Тропические фрукты

Потребление тропических фруктов постоянно растет в течение последних нескольких лет. Пищевая и оздоровительная ценность этих фруктов приобретает все большее значение. Тропические фрукты, такие как папайя, банан, джекфрут, манго и авокадо, богаты фолиевой кислотой и другими питательными веществами.

Вот несколько фруктов, очень богатых фолиевой кислотой:

Папайя

Папайя — это тропический фрукт, богатый питательными веществами, выращенный в американских тропиках; однако в настоящее время папайю выращивают во всем мире. Общее содержание фолиевой кислоты в папайе составляет около 61,6 мкг/100 г. Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), содержание фолиевой кислоты в папайе составляет 37,0 мкг/100 г (11).

Около 140 граммов сырой мякоти папайи содержат 53 мкг фолиевой кислоты (12). Папайя также богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды.

Папайя — вкусный фрукт; он также обладает многими полезными свойствами, такими как антиоксидантное, противораковое, противовоспалительное и уменьшает проблемы со здоровьем, связанные с сердцем.

Исследования предлагают избегать употребления незрелой папайи во время беременности, поскольку ее потребление может привести к преждевременным схваткам во время беременности (13).

Банан

Бананы богаты питательными веществами, такими как витамины и минералы. Бананы богаты фолиевой кислотой и могут помочь вам удовлетворить ежедневные потребности. Банан среднего размера содержит 23,6 мкг фолиевой кислоты. Банан также богат калием, витамином B6 и марганцем (14).

Бананы содержат питательные вещества, которые помогают снизить уровень сахара в крови, улучшают пищеварение, способствуют снижению веса, а также содержат антиоксиданты.

Резюме : Тропические фрукты являются отличным источником фолиевой кислоты, а также помогают снизить уровень сахара в крови и способствуют снижению веса.

Заключительные слова

Фолиевая кислота и фолиевая кислота являются основными микроэлементами, присутствующими в вашем рационе. Употребление различных полезных фруктов, овощей, обогащенных продуктов и семян — лучший способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты также содержат питательные вещества и витамины. Наличие фолиевой кислоты в пище очень полезно для вас, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

13 лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и их польза

Мы все хотим соблюдать здоровую, всестороннюю диету, но трудно отслеживать все различные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, не говоря уже о том, чтобы помнить о конкретных продуктах, которые необходимы вашему организму. содержат эти питательные вещества. Одним из питательных веществ, которое люди часто упускают из виду, является фолиевая кислота, также известная как витамин B9. , или при продаже в качестве добавки, фолиевой кислоты. Хотя вы можете принимать добавку фолиевой кислоты, на самом деле существует много питательных продуктов, которые естественным образом содержат фолиевую кислоту, и исследования показывают, что фолиевая кислота, потребляемая с пищей, усваивается легче, чем фолиевая кислота, принимаемая в форме добавки (85% против 50% соответственно). .

Состав

• Фасоль и чечевица
• Соя
• Зеленые листовые овощи
• Говяжья печень
• Брокколи
• Спаржа
• Свекла
• Авокадо
• Цитрусовые
• Гуава
• Листовой салат
• Кукуруза
• Яйца

Фолат необходим для синтеза ДНК и РНК, а также эритроцитов и участвует в белковом обмене. Фолиевая кислота также играет важную роль в расщеплении аминокислоты гомоцистеина, которая в больших количествах может быть вредной для организма. Дефицит фолиевой кислоты может привести к определенному типу анемии. Рекомендуемая пищевая норма фолиевой кислоты для мужчин и женщин в возрасте 19 летлет и старше составляет 400 мкг пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). Людям, регулярно употребляющим алкоголь, требуется 600 мкг ДФЭ.

Ниже мы составили список продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты (витамина B9), чтобы у вас было несколько вариантов получения этого ключевого микроэлемента.

Pixabay

Фасоль и чечевица

Pixabay

Бобовые относятся к семейству питательных растительных продуктов, в которое входят бобы, горох, чечевица, арахис и другие подобные продукты. Бобовые богаты клетчаткой и содержат сложные углеводы, белок и различные минералы и витамины, такие как железо, магний и калий.

Бобовые – отличный источник фолиевой кислоты. Точное количество фолиевой кислоты зависит от конкретного вида бобовых. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает впечатляющие 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% дневной нормы (DV), а чашка (177 г) приготовленной фасоли обеспечивает 131 мкг фолиевой кислоты или около 33% дневной нормы. ДВ. Другие бобовые с высоким содержанием фолиевой кислоты включают черноглазый горох, фасоль пинто, нут и черную фасоль.

Соевый

Pixabay

Как и бобы, соевые бобы относятся к семейству бобовых и содержат очень много фолиевой кислоты. Соя богата фитонутриентами и часто используется в качестве заменителя мяса и птицы в растительных диетах. Одна чашка эдамаме содержит колоссальные 482 мкг фолиевой кислоты, что составляет более 120% суточной нормы. Тофу также является хорошим источником фолиевой кислоты, хотя и менее концентрированным. Одна чашка твердого тофу обеспечивает около 18% суточной нормы фолиевой кислоты.

Зеленые листовые овощи

Темные, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, зелень свеклы и мангольд, являются одним из наиболее концентрированных источников микроэлементов на калорию. Другими словами, съев пару порций сырой или вареной листовой зелени, вы получите значительную часть суточной потребности в различных витаминах и минералах, но в конечном итоге вы не будете потреблять много калорий, поскольку энергетическая плотность листовых зеленых овощей так низко.

Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг фолиевой кислоты или 15% суточной нормы, а также кальций, железо, белок и витамины А, С и К. Одна чашка зелени репы обеспечивает 42 % DV фолиевой кислоты.

Говяжья печень

Pixabay

Хотя большинство продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты являются продуктами растительного происхождения, говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 г) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 54% ​​суточной нормы. Это мясо органов также является отличным источником белка, железа, витамина B12, меди и витамина A, а также других необходимых питательных веществ.

Брокколи

Unsplash

Брокколи — это крестоцветный овощ, богатый питательными веществами, который содержит все, от витамина С до кальция и магния. Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты. Одна чашка приготовленной брокколи обеспечивает 168 мкг или 42% суточной нормы фолиевой кислоты. Брокколи — низкокалорийная пища, поэтому это отличный овощ, который можно добавить в свой рацион и помочь вам чувствовать себя сытым без значительного увеличения потребления калорий.

Спаржа

Pixabay

Спаржа богата витаминами, минералами и фитонутриентами. Это также отличный источник пребиотических волокон, неперевариваемых волокон, на которых процветают полезные бактерии в микробиоме вашего кишечника. Порция 1/2 чашки (90 граммов) приготовленной спаржи обеспечивает примерно 134 мкг фолиевой кислоты, или чуть более одной трети рекомендуемой суточной нормы.

Свекла

Unsplash

Свекла — сладкий корнеплод, которым можно наслаждаться разными способами, включая сырой, маринованный, жареный, засахаренный и другие. Как сама свекла, являющаяся корнем растения, так и зелень свеклы являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы обеспечивает около 37% суточной нормы или 148 мкг фолиевой кислоты. Свекла также богата витамином С, калием и марганцем.

Авокадо

Pixabay

Авокадо придает сливочный вкус как соленым, так и сладким блюдам. Например, вы можете превратить авокадо в пюре с небольшим количеством какао-порошка и приготовить вкусный и полезный десертный мусс.

Авокадо также является хорошим источником многих необходимых питательных веществ, таких как витамин Е и полезные для сердца жиры. Они также содержат много фолиевой кислоты. Один авокадо среднего размера содержит около 163 мкг фолиевой кислоты, что составляет 41% суточной нормы. Попробуйте добавить авокадо в салаты, сэндвичи, гамбургеры или тосты.

Цитрусовые

Unsplash

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, помело, мандарины и лимоны, богаты не только витамином С, но и фолиевой кислотой. Один апельсин среднего размера содержит 55 мкг фолиевой кислоты или около 14% суточной нормы.

Гуавы

Pixabay

Некоторые фрукты также содержат большое количество фолиевой кислоты. Одним из примеров является гуава, каждая чашка которой обеспечивает 20% суточной нормы фолиевой кислоты. Манго также является одним из лучших источников фолиевой кислоты, когда речь идет о фруктах: чашка содержит около 71 мкг или 18% суточной нормы фолиевой кислоты. Другие фрукты с относительно высоким содержанием фолиевой кислоты включают гранаты, папайю, киви и клубнику.

Салат

Pixabay

Мы склонны думать, что салат значительно менее питательный, чем темная листовая зелень, такая как шпинат или листовая капуста, но этот любимый салат сам по себе содержит много питательных веществ.

Как и темная листовая зелень, салат очень низкокалорийный, но вы все равно получаете 64 мкг фолиевой кислоты на чашку, что составляет около 16% суточной нормы. Эндивий, еще один зеленый салат, является еще одним богатым диетическим источником фолиевой кислоты.

Сладкая кукуруза

Кто не любит летом свежий початок кукурузы в початках? Кукуруза — это не только вкусный и любимый продукт в рационе многих людей, но и питательный крахмалистый овощ с множеством микроэлементов.