Продукты богатые триптофаном и серотонином: Диетолог назвала топ продуктов для хорошего сна

РОЛЬ ТРИПТОФАНА В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА- Администрация СГО

Триптофан, поступающий в организм с пищей, главным образом используется для синтеза белков и мелатонина. Биологическая роль триптофана в организме человека складывается из того, что он, с одной стороны, является строительным «кирпичиком» для собственных белков организма, а с другой – нужен для синтеза важнейших биологически активных соединений – серотонина, мелатонина и никотиновой кислоты. А значит, нарушение обмена триптофана или его дефицит будут приводить к синтезу дефектных белков, недостатку витамина РР, серотонина или мелатонина. И уже далее все эти расстройства на уровне биохимии станут проявляться различными симптомами. 

          Например, дефицит триптофана в пище не позволяет организму синтезировать полноценные белки, вследствие чего нарушается иммунный ответ и свертываемость крови, так как триптофан – компонент гамма-глобулинов и фибриногена. А без триптофана гамма-глобулины получаются дефектными, в результате чего они не могут полноценно выполнять свою функцию уничтожения патогенных микробов и зараженных клеток, что и проявляется иммунодефицитом с частыми, затяжными, тяжело текущими хроническими инфекциями. Фибриноген без триптофана также получается дефектным, вследствие чего при повреждении сосуда кровяной сгусток, закрывающий дырку, получается неполноценным, кровотечение долго не останавливается и т.д.

              Также при дефиците триптофана в пище в печени и кишечнике не синтезируется достаточное количество витамина РР (никотиновой кислоты), вследствие чего возникает повышенная потребность в этом витамине. А недостаток никотиновой кислоты, в свою очередь, приводит к расстройствам функционирования щитовидной железы и пеллагре – заболеванию, проявляющемуся в виде дерматитов, поносов, невритов, параличей конечностей и слабоумия. Введение в рацион больного пеллагрой триптофана приводит к излечению заболевания.

            Если же поступающий с пищей триптофан преимущественно используется для синтеза никотиновой кислоты, то для образования серотонина и мелатонина в клетках головного мозга его остается очень мало, что приводит к дефициту серотонина и мелатонина. А недостаток серотонина и мелатонина, в свою очередь, приводит к депрессиям, психическим расстройствам, тревожности, нарушениям сна и другим заболеваниям психической сферы. Так как серотонин не может проникать из крови в ткани мозга, то его бесполезно вводить в организм в виде таблеток, уколов и т.д. Серотонин и мелатонин, обеспечивающие нормальную работу мозга, должны синтезироваться непосредственно в мозговых клетках из триптофана. 

Соответственно, недостаточное поступление триптофана в мозг приводит к дефициту и серотонина, и мелатонина.Таким образом, можно заключить, что недостаток триптофана у человека приводит к сильному похудению, выпадению и кариесу зубов, облысению, дерматитам, невритам, психическим расстройствам (депрессии, нарушению сна и т.д.), 

пеллагре, помутнению роговицы, развитию катаракты, нарушению работы половых желез, щитовидной железы. 

        Отдельно следует сказать о применении триптофана в наркологической сфере. Благодаря своей способности улучшать настроение и нормализовывать сон, а также увеличивать в мозге синтез серотонина, триптофан применяется в комплексной терапии алкогольной и наркотической (от опиатов и барбитуратов) зависимостей для уменьшения степени выраженности абстинентного синдрома. С этой же целью триптофан можно использовать в лечении острого отравления этиловым спиртом.

В каких продуктах содержится триптофан? Триптофан входит в состав белков как растительного происхождения, так и животного. Наибольшие количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке, йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и соевых бобах. Минимальное количество триптофана содержится в кукурузе, поэтому потребление только этого злака без введения в рацион мяса, рыбы и молочных продуктов ведет к развитию пеллагры, вспышки которой были зафиксированы в Южной Европе в XVIII веке, 

когда население было вынуждено питаться практически исключительно кукурузой.

В целом, триптофана в растительных продуктах содержится меньше, чем в животных. 

Но и содержание этой аминокислоты в мясе неравномерно – так, в соединительной ткани (жилы, пленки мяса и т.д.) её нет, а вот в самих мышечных волокнах (чистой мякоти) – много.

Запасы аминокислоты есть в шоколаде, овсе, финиках, молоке, йогуртах, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, семенах подсолнечника и тыквы, бананах, арахисе, кукурузе. Также пополнить количество аминокислоты можно из спаржи, свекольной ботвы, мангольда, капусты, брокколи, цветной капусты, сельдерея, огурцов, грибов, кресс-салата, пряной зелени, редиски, имбиря, тыквы, моркови, морской капусты. Но, наверное, наиболее популярный продукт, название которого традиционно связывают с триптофаном, – это индейка. В мясе индейки триптофана столько же, как и в большинстве других птиц.

Топ-10 продуктов, богатых триптофаном

Название продукта (100 г) Количество триптофана (мг)

Семена, орехи 567

Соевые продукты 575

Сыр 571

Мясо 415

Птица 404

Рыба 335

Морепродукты 330

Отруби, проросшие зерна 335

Яйца 167

Бобовые 115

И если проанализировать каждую категорию названных продуктов, то среди семян и орехов наивысшей концентрацией вещества могут похвастаться кунжут, подсолнечник, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Среди соевых продуктов лучше отдать предпочтение тофу, а фаворитами в категории сыров важно сделать пармезан, чеддер и моцареллу. Хотя это не значит, что стоит пренебрегать такими сортами, как эдам, гауда или швейцарским – в их составе также есть триптофан. Кролик – наиболее насыщенное аминокислотой мясо (в 100 граммах продукта есть более 130 % от рекомендованной суточной нормы). Несколько меньше вещества, но также довольно много, есть в свинине, козлятине и телятине. Среди птичьего мяса лидируют цыплята, индейка, куры (крылья и ножки). Выбирая рыбу, лучше остановить свой выбор на палтусе, лососе, форели или скумбрии. А вот морепродукты можно брать все. Лангусты, осьминоги, креветки, омары, раки, устрицы и гребешки даже в небольших порциях удовлетворят суточную потребность в триптофане. Наиболее полезные зерновые: зародыши пшеницы, гречка, овсянка и пшеничные отруби. Лучшие бобовые: разные сорта фасоли и чечевица. Если надумаете приготовить что-то из куриных яиц, желая повысить уровень серотонина, знайте: яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую. Наверное, большинству из нас приходилось сталкиваться с раздражительностью и плохим настроением, логических объяснений которым, на первый взгляд, и не было. А на самом деле все гораздо проще – в рационе не хватает продуктов, богатых триптофаном. Теперь вы знаете это, как и то – где искать источники своего счастья. Ведь порой счастье и вправду – в полезной еде. Так почему бы прямо сейчас не приготовить что-нибудь вкусненькое из вышеназванных продуктов? И да пребудет с вами счастье!

Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего

Чем он так полезен
Суточная потребность
Опасны ли нехватка или перебор
Противопоказания и побочные эффекты
Продукты с высоким содержанием
Когда будет заметен результат

Триптофан — это аминокислота, которая перерабатывает в нашем организме белки и синтезирует серотонин, известный как «гормон радости». Именно он способен повышать твое настроение. И именно его не хватает, когда тянет зажевать стресс чем-нибудь. Зажевывать его нужно едой, в которой есть нужна аминокислота (в организме она не вырабатывается). Мы составили список, в каких продуктах содержится больше всего триптофана.

Чем он так полезен

Вещество способствует синтезу серотонина, который отвечает не только за хорошее настроение, но также улучшает память. Сама аминокислота способна помочь в восстановлении сна (она снимает тревожность и стимулирует выработку гормона сна мелатонина), снижает нервные симптомы ПМС, уменьшает тягу к сладкому, понижает уровень холестерина и даже укрепляет иммунитет. Триптофан участвует в образовании гормонов роста и является важным строительным белком для молекул в организме.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как вернуть гормоны счастья: советы для пессимистов

Суточная потребность

Точной нормы нет. Согласно ВОЗ, рекомендуется употреблять около 3,5 мг на 1 кг веса. Как правило, это количество достаточно легко получить из продуктов питания — процент его содержания в организме редко становится опасно низким. В биодобавках в большинстве случаев нет необходимости.

Опасны ли нехватка или перебор

Даже несмотря на то, что нет четкой нормы употребления аминокислоты, слишком занижать или превышать рекомендуемое количество не стоит. Определить нехватку или избыток можно по внешним признакам.

Недостаток приводит к депрессии, тревожности, нарушениям сна, синдрому раздраженного кишечника и может привести к прибавлению веса.

А избыток можно заметить по внезапной раздражительности, неусидчивости, аритмии, повышению давления, повышенной потливости, диарее, сухости во рту.

Если какие-то из этих симптомов присутствуют, лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализ.

Противопоказания и побочные эффекты

Вещество в большом количестве (особенно принятое в виде таблеток) может вызвать сонливость — садиться за руль после их приема категорически нельзя. Также он может негативно сказаться на работе кишечника, вызвав тошноту, диарею, рвоту — но это тоже случается чаще при приеме лекарственных препаратов. Продукты питания побочных эффектов обычно не несут и противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости) у них нет. Поэтому в данном случае лучше изменить рацион питания, чем лечиться препаратами.

Продукты, богатые триптофаном: таблица

Эти продукты, содержащие триптофан, можно добавить в рацион в первую очередь, тем более, что они очень доступны.

Рыба

В рыбе (например, в сельди, лососи, треске, скумбрии, сардинах, а также рыбной икре и вообще в морепродуктах) содержится большое количество нужной нашему настроению аминокислоты. Также в ее составе есть очень полезные омега-3 жирные кислоты. Этот жир организму нужен и не идет во вред фигуре. Он помогает работе мозга, а также отвечает за хорошее состояние твоей кожи.

Сыр

В нем очень много триптофана, но при этом много жиров, и калорийность достаточно высокая. Поэтому стоит выбирать маложирные сорта (тофу, фета и другие). Из молочных продуктов также богат аминокислотой зерненный творог.

Не пропустите

Орехи

Любые сорта — от арахиса до фисташек — полны полезных жиров, участвующих в производстве нервных клеток и выработке гормона серотонина. Витамин В6 помогает триптофану превращаться в серотонин, а калий улучшает его транспортировку к мозгу. Но не забываем, что орехи очень калорийны, и едим их небольшими порциями.

Бобовые

Горох, фасоль, чечевица и другие виды имеют в составе белок, богатый триптофаном. Но особенно высоко его содержание в сое.

Крупы

Сложные углеводы в их составе помогают увеличивать инсулин в крови, который переносит триптофан к мозгу. На пользу настроению пойдет и хлеб из цельного зерна (но употребляем в разумных количествах).

Шоколад

В этом десерте также большое количество антиоксидантов, которые омолаживают и борются с возникновением раковых клеток. Более полезен и для фигуры, и для здоровья, и для настроения горький.

Инжир

А вместе с ним финики также содержат калий и натрий, которые способствуют лучшей транспортировке аминокислоты к мозгу, а значит, более скорому улучшению настроения.

Цитрусовые

Это не только чемпионы по содержанию витамина С, который повышает наш иммунитет. Они улучшают и настроение. Кстати, аскорбиновая кислота участвует в производстве норадреналина, который отвечает за активность, энергию, память.

Не пропустите

• Не пропустите

  Чем зажевать печаль: продукты, которые можно (и нужно) есть при стрессе

Зеленые листовые овощи

Различные виды салатов, все виды капусты, а заодно петрушка, кинза, сельдерей, шпинат также отлично повышают настроение (так что это только кажется, что жевать салатный листик на диете грустно). В зелени много антиоксидантов, клетчатки (а она улучшает метаболизм), витаминов и кислот. А вот калорий очень мало.

Специи

Карри, перец, мускатный орех, имбирь воздействуют на нервные окончания в ротовой полости, что стимулирует выработку эндорфина. Также специи могут помочь поддерживать вес, ведь они способствуют улучшению метаболизма и даже сжиганию жиров.

Чай

В любом (от черного до травяного) есть тианин, уменьшающий стресс, улучшающий настроение и повышающий выносливость.

Когда будет заметен результат

Даже если ты села на диету, богатую аминокислотой, ты можешь даже не ощутить, что у тебя резко улучшилось настроение, а все печали переживаются намного легче. В организме много белков, и триптофану иногда сложно попасть в мозг. В целом же, испытывать стресс и грустить иногда — вполне нормально. Не нужно каждый раз налегать на «продукты радости» и тем более на бады. От них (особенно при самолечении) легко можно получить передозировку, что не слишком приятно скажется на здоровье.

Если тебя беспокоит длительный стресс, появились симптомы депрессии, одних продуктов мало — необходима помощь психолога.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

9 продуктов с высоким содержанием триптофана и почему он вам нужен

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Зачем вам нужен триптофан
• Продукты с триптофаном

Триптофан не может быть произведен незаменимой аминокислотой человеческий организм и должен поступать с пищей, главным образом из источников белка животного или растительного происхождения. Триптофан был открыт в начале 1900-х годов после того, как он был выделен из казеина, белка, содержащегося в молоке. Его молекулярная структура была определена несколько лет спустя.

Триптофан участвует в производстве серотонина, стабилизатора настроения, мелатонина, который помогает регулировать режим сна, ниацина или витамина B-3 и никотинамида, также известного как витамин B-3.

Безрецептурное использование синтетических добавок триптофана было запрещено в Соединенных Штатах, начиная с 1989 года. Однако добавки триптофана были повторно введены в 2001 году и теперь доступны.

Зачем вам нужен триптофан

Триптофан имеет самую низкую концентрацию в организме из всех аминокислот, однако он жизненно важен для широкого спектра метаболических функций, влияющих на ваше настроение, познание и поведение.

Эксперименты по выведению триптофана показали, что триптофан благотворно влияет на:

• настроение
• депрессию
• обучение
• память
• зрительное восприятие
• контроль агрессии.

Научные исследования показали его возможную пользу при лечении нарушений сна, сезонных аффективных расстройств, предменструального дискомфорта, а также для снижения беспокойства при отказе от курения. Тем не менее, есть некоторые разногласия по поводу этих результатов, что указывает на необходимость дополнительных исследований.

Существует распространенное мнение, что триптофан вызывает сонливость. Это связано с американским праздником Днем Благодарения, когда люди, отмечающие его, сообщают о чувстве усталости после еды. Исследования показывают, что может быть какая-то связь. Потребление больших порций пищи стимулирует выработку инсулина, а инсулин очищает кровоток от всех аминокислот, кроме триптофана. По сути, инсулин расчищает путь, который может заполнить мозг триптофаном.

Однако неизвестно, вызывает ли триптофан эту сонливость. Инсулин и большое количество углеводов также могут вызвать его. Кроме того, есть и другие продукты, которые содержат больше триптофана, чем индейка, однако они не вызывают сонливости.

Продукты, содержащие триптофан

L-триптофан — незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована человеком. Обычно он содержится как в растительных, так и в животных белках. Большинство людей потребляют более чем вдвое больше, чем на самом деле необходимо, обычно получая 900-1000 миллиграммов в день, в то время как рекомендуемая суточная норма США (RDA) составляет 250-425 миллиграммов в день.

Триптофан содержится в следующих продуктах:

1. Молоко

Цельное молоко является одним из крупнейших источников триптофана, включая 732 миллиграмма на литр. Молоко с пониженным содержанием жира на 2% также является хорошим источником, его содержание составляет 551 миллиграмм на литр.

2. Консервированный тунец

Консервированный тунец — еще один хороший источник триптофана, в том числе 472 мг на унцию.

3. Индейка и курица

Вопреки распространенному мнению, индейка является крупным источником триптофана, но не самым большим. Светлое мясо содержит 410 миллиграммов на фунт (в сыром виде), а темное мясо содержит 303 миллиграмма на фунт. Курица также содержит большое количество триптофана: светлое мясо содержит 238 миллиграммов на фунт, а темное мясо — 256 миллиграммов на фунт.

4. Овес

Приготовленная овсянка также может быть хорошим источником триптофана: 147 мг на чашку.

5. Сыр

Хотя содержание триптофана ниже, чем в мясе и других молочных продуктах, сыр чеддер содержит 91 миллиграмм триптофана на унцию.

6. Орехи и семена

Арахис, пример этой категории, содержит 65 миллиграммов на унцию.

7. Хлеб

Цельнозерновой хлеб может содержать до 19миллиграммов на ломтик, а очищенный белый хлеб может содержать 22 миллиграмма на ломтик.

8. Шоколад

Шоколад может содержать до 18 миллиграммов триптофана на унцию.

9. Фрукты

Некоторые фрукты также могут быть хорошим источником триптофана. Например, банан среднего размера содержит примерно 11 миллиграммов этого вещества. Кроме того, яблоко среднего размера содержит примерно 2 миллиграмма триптофана, а один чернослив содержит 2 миллиграмма этой аминокислоты.

10 продуктов с высоким содержанием триптофана, улучшающих сон, по мнению диетолога

Мы уже говорили и повторим еще раз: мы любим отдых для красоты. Здесь мы очень серьезно относимся ко сну. В конце концов, вы станете счастливее и здоровее, когда ваше тело получит полноценный отдых. Хотя большинство людей знают, что сон необходим, немногие отдают ему приоритет. Фактически, по оценкам, 70% взрослых недосыпают (по крайней мере, одну ночь в месяц). Примерно 11% взрослых сообщают о проблемах со сном e каждую ночь . Независимо от возраста и социально-экономического положения, расстройства сна распространены. К счастью, у нас есть советы, как лучше спать ночью. Еще лучшая новость: мы добавляем в этот список. Если вы не слышали о триптофане, это секретное оружие сна. Продукты с высоким содержанием триптофана могут быть именно тем, что прописал (сонный) доктор.

Эди Хорстман

• Двойной сертификат тренера по здоровому питанию и консультанта по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Что такое триптофан?

Триптофан — или L-триптофан (его полное название) — незаменимая аминокислота. Он содержится в таких продуктах, как животный белок, сыр, йогурт, яйца, орехи и семена. Он служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. По сути, это помогает организму создавать белки и определенные химические вещества, сигнализирующие мозгу. В отличие от витамина К, который ваше тело может вырабатывать самостоятельно, триптофан отличается от него. Человеческий организм получает весь необходимый ему триптофан с пищей или добавками.

1 из 14

Как триптофан связан с мелатонином и серотонином?

Это предшественник. После употребления ваше тело превращает триптофан в витамин B, называемый ниацином. Ниацин играет ключевую роль в выработке серотонина. Как вы, наверное, знаете, серотонин связан со сном. Ниацин также коррелирует с уровнем мелатонина. По сути, думайте о триптофане как о предшественнике мелатонина и нейротрансмиттера серотонина. Известно, что триптофан повышает уровень серотонина и мелатонина.

Поедание индейки вызывает сонливость?

Не совсем так. Как и мелатонин, продукты с высоким содержанием триптофана могут вызывать сонливость. Тем не менее, эта кома индейки связана не столько с самой индейкой, сколько с употреблением в пищу множества других продуктов, которые также содержат триптофан. День Благодарения — это золотая жила триптофана. В индейке триптофана не больше, чем в других обычно подаваемых мясных продуктах, таких как курица и говядина. Кроме того, триптофан действительно может вызвать у вас немедленную усталость только в том случае, если его съели или приняли без каких-либо других аминокислот. И белок в индейке содержит много других аминокислот.

На самом деле другие продукты, например молочные продукты (частый ингредиент блюд на День Благодарения), содержат больше триптофана. Кроме того, продукты, содержащие углеводы, также способствуют выработке серотонина и триптофана. Часто богатые углеводами гарниры на День Благодарения также являются причиной того, что вы чувствуете сонливость. Серотонин отвечает за сонливость, поэтому неудивительно, что большинству из нас хочется вздремнуть перед тыквенным пирогом. Чем больше ты знаешь.

2 из 14

Как действует триптофан в организме?

Как уже упоминалось, организм использует триптофан для выработки мелатонина и серотонина. Мелатонин помогает регулировать наши циклы сна и бодрствования, а серотонин, как известно, помогает регулировать аппетит, сон, настроение и многое другое. Когда вы едите (или принимаете добавки) L-триптофан, ваше тело поглощает его и превращает в серотонин. Серотонин передает сигналы между нервными клетками, а также сужает (сужает) кровеносные сосуды. Количество серотонина в мозгу может влиять на настроение. Помимо мозга, печень также может использовать триптофан. Именно здесь он производит ниацин (витамин B3). Нам нужен ниацин для энергетического обмена и производства ДНК.

Зачем нам нужен триптофан?

Вообще говоря, триптофан необходим для поддержания адекватного уровня белка в организме. Это особенно важно для младенцев. У новорожденных триптофан необходим для созревания мозга. Он также помогает в развитии регуляции сигналов голода, насыщения и ритма сна-бодрствования. Триптофан содержится в грудном молоке, поэтому кормящей матери важно есть продукты с высоким содержанием триптофана.

3 из 14

Чем вам может помочь триптофан?

Существует ограниченное количество исследований и исследований, показывающих, что триптофан напрямую связан с лечением таких вещей, как перепады настроения и раздражительность. Однако у людей с депрессией наблюдается низкий уровень триптофана. Некоторые утверждают, что до 60 миллиграммов L-триптофана в день могут помочь улучшить настроение или предотвратить психические расстройства, такие как депрессия. Подробнее о добавках триптофана ниже. Несмотря на это, триптофан является предшественником серотонина, а серотонин влияет на настроение и качество сна. Триптофан необходим для производства белков и других важных молекул в организме.

Безопасны ли добавки с триптофаном?

Хотя существует много продуктов с высоким содержанием триптофана, его можно принимать в качестве добавки. Это, вероятно, безопасно в умеренных дозах. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом, меняя режим приема добавок. Иногда могут возникать побочные эффекты (изжога, боль в животе и др.). Они могут стать более серьезными, если вы также принимаете лекарства, влияющие на уровень серотонина, например антидепрессанты.

10

Продукты с высоким содержанием триптофана

В дополнение к этим советам о том, как быстрее заснуть, употребление продуктов с высоким содержанием триптофана может стать залогом лучшего ночного сна.

Молоко

Цельное молоко является одним из крупнейших источников триптофана, включая 732 миллиграмма на литр. Тем не менее, молоко с пониженным содержанием жира на 2% также является хорошим источником, его содержание составляет 551 миллиграмм на литр.

Лосось

Лосось, выловленный в дикой природе, является одним из самых полезных продуктов благодаря высокому содержанию противовоспалительных жирных кислот омега-3. Он также содержит основные витамины. Будучи отличным источником белка, лосось также содержит много триптофана. Филе весом 6 унций содержит колоссальные 570 мг (203% от РСНП).

Турция

Около двух порций мяса индейки содержат около 410 миллиграммов триптофана, что близко к суточной потребности в этом важном питательном веществе.

Цыпленок

Хотя индейка является крупным источником триптофана, он не самый большой. Светлое мясо содержит 410 миллиграммов на фунт (в сыром виде), а темное мясо содержит 303 миллиграмма на фунт. Курица также содержит большое количество триптофана: светлое мясо содержит 238 миллиграммов на фунт, а темное мясо — 256 миллиграммов на фунт.

Яйца

Яйца богаты триптофаном. Они также содержат значительное количество витамина А, В12 и селена. Одно большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 6,3 грамма белка и 27% дневной нормы потребления триптофана.

Греческий йогурт

Учитывая высокое содержание белка, греческий йогурт богат триптофаном. Некоторые личные тренеры рекомендуют греческий йогурт перед сном.

Ананас

Ананас содержит большое количество триптофана, повышающего уровень серотонина в мозге. Кроме того, ананас богат бромелайном, который обладает противовоспалительными свойствами.

Тофу

Что касается белков растительного происхождения, тофу является прекрасным источником триптофана. Соевые продукты содержат много этой незаменимой аминокислоты. Например, когда вы готовите тофу, одна чашка твердого тофу содержит впечатляющие 592 мг (212% RDI), а стакан соевого молока на 8 унций — 92 мг.

Овес

Готовая овсянка также может быть хорошим источником триптофана: 147 миллиграммов на чашку.

Кешью

Орехи с наибольшим содержанием триптофана — это кешью, фисташки и миндаль. Кешью богаты триптофаном и магнием, необходимыми для общего состояния здоровья и контроля перепадов настроения.

10 рецептов с продуктами с высоким содержанием триптофана. Приготовить домашний ванильный пудинг настолько просто, насколько это возможно, а результаты просто восхитительны.

4 из 14

Салат из лосося за 5 минут от The Real Food Dietitians

Все, что вам нужно, это пять минут вашего времени и пять ингредиентов, чтобы приготовить этот ароматный и сытный салат из лосося. Это идеальный рецепт, когда вам нужен быстрый обед и даже вкусный полдник.

5 из 14

Фрикадельки из индейки в сливочно-красном соусе карри от The Modern Proper

Травяные тайские фрикадельки с чесночным соусом, приготовленные на медленном огне в сливочно-красном соусе карри, — это вкусовая бомба «фьюжн», о которой вы даже не подозревали.

6 из 14

Цыпленок по-гречески с цацики Соус от Lively Table

Нежный цыпленок по-гречески с прохладным сливочным соусом цацики — это вкусный, легкий и полезный ужин. Если вам нужно средиземноморское вдохновение, это оно.

7 из 14

Фриттаты с киноа и авокадо с овощами от Ambitious Kitchen

Восхитительные фриттаты из киноа, запеченные в форме для маффинов, с овощами и кремовыми кусочками авокадо. Богатые белком, они, естественно, не содержат глютена и являются здоровым завтраком на ходу.

8 из 14

Парфе из йогурта с чиа и джемми

Это красочное, свежее, фруктовое парфе из йогурта напомнит вам то, что вы заказали бы в пляжном кафе в Калифорнии.

Полезный ананасовый смузи от Joy Food Sunshine

Один глоток этого бананово-ананасового смузи заставит вас почувствовать себя на тропическом острове. Я как пляжный отдых в стакане. Кроме того, он безмолочный.

10 из 14

Тофу бань ми от My Darling Vegan

Попробуйте этот мясной и превосходно ароматный тофу бань ми с быстро маринованной морковью и огурцами.