Продукты с большим содержанием цинка список: Продукты с высоким содержанием цинка / Рецепты блюд – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

список, польза для организма человека

Содержание

• Зачем организму нужен цинк?
• Продукты, содержащие в большом количестве цинк
  • Семена и орехи
  • Молочные продукты
  • Морепродукты
  • Мясо
  • Злаки и бобовые
• Продукты, богатые цинком: FAQ

Если вы хотите иметь красивую внешность и крепкий иммунитет, то должны включить в меню продукты, богатые цинком. Это вещество принимает участие во многих обменных процессах. Суточная норма цинка для взрослого человека составляет 10–15 мг. Мы расскажем, из каких продуктов можно получить полезный микроэлемент.

Зачем организму нужен цинк?

Цинк (Zn) включен врачами в число жизненно необходимых микроэлементов наряду с железом, хромом, медью, йодом, марганцем, молибденом и селеном. Хотя соединение встречается во многих продуктах растительного и животного происхождения, жители России часто сталкиваются с его дефицитом. Основная причина – несбалансированное питание.

Цинк выполняет в организме человека следующие функции:

• Участвует в строительстве мышц, соединительной ткани, костей, волос и ногтей. При нехватке Zn у человека долго заживают раны и ссадины, появляются проблемы с шевелюрой.
• Участвует в продукции сперматозоидов, гормонов тестостерона и соматотропина. Микроэлемент крайне важен для мужчин. При длительном дефиците Zn они рискуют столкнуться с нарушением эректильной функции, бесплодием, простатитом и даже раком предстательной железы.
• Необходим для синтеза витаминов Е и А. Первый влияет на состояние кожи и волос, а второй – на зрение (особенно в ночное время суток).
• Поддерживает работу Т-лимфоцитов. А эти клетки формируют иммунитет человека.

Заболевания органов пищеварения могут ухудшать усвоение микроэлементов. Поэтому людям с такой проблемой рекомендуется дополнительный прием Zn в виде биодобавки.

Продукты, содержащие в большом количестве цинк

Лучший способ обеспечить суточную потребность организма в цинке – питаться разнообразно. Ниже перечислены продукты питания, в которых содержится больше всего Zn.

Семена и орехи

Наибольшее количество Zn обнаружено в кедровых орешках. 100 г продукта на 50% покрывают суточную потребность организма в ценном микроэлементе. Кроме того, в кедровых орешках много белка, клетчатки и ненасыщенных жиров (в частности, олеиновой кислоты). Эти вещества обеспечивают долгое чувство сытости, улучшают состояние кожи, волос, ногтей.

100 г тыквенных семечек содержат 8 мг цинка – 65% от суточной нормы. Также в них присутствуют витамины группы В, Е, калий, магний, фосфор, железо, селен и хром. Семечки тыквы улучшают работу сердца, головного мозга, укрепляют иммунитет и даже помогают избавиться от кишечных паразитов.

Таблица 1. Семена и орехи, богатые цинком

Молочные продукты

Все молочные продукты содержат Zn, но абсолютными лидерами считаются твердые сыры. Кроме того, они обеспечивают организм легкоусвояемым кальцием, который укрепляет кости и зубную эмаль.

Таблица 2. Сыры с высоким содержанием цинка

Морепродукты

В 100 г устриц содержится около 30 мг Zn, то есть почти 3 суточных нормы! Но такая еда скорее на любителя. А вот большинство гурманов не откажутся от следующих морепродуктов:

• креветок;
• мидий;
• крабов;
• омаров.

Там можно обнаружить от 10 до 20% суточной нормы микроэлемента.

Все морепродукты богаты еще и йодом, который необходим для поддержания нормальной работы щитовидной железы.

Мясо

Мясоеды реже страдают от дефицита цинка, чем вегетарианцы. В больших количествах микроэлемент содержится преимущественно в красном мясе.

Однако врачи рекомендуют употреблять этот продукт не чаще 2 раз в неделю, чтобы не провоцировать развитие заболеваний сердца, сосудов и кишечника. Исключение составляет диетическое филе индейки. Кроме того, снизить вред красного мяса на организм помогут продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, злаки.

Таблица 3. Сорта мяса, содержащие в большом количестве цинк

Злаки и бобовые

Большинство злаков и бобовых содержат много Zn. Но также в них присутствуют фитины, которые ухудшают усвояемость микроэлемента. Чтобы частично решить эту проблему, нужно на несколько часов замачивать злаки и бобовые в воде перед приготовлением.

Таблица 4. Содержание цинка в злаках и бобовых

Продукты, богатые цинком: FAQ

Вопрос: Когда возникает повышенная потребность в цинке?

Ответ: Потребление микроэлемента следует увеличить в периоды повышенных физических нагрузок (в частности занятий спортом), беременности и лактации.

Вопрос: Как понять, что организму не хватает цинка?

Ответ: О дефиците Zn в организме могут свидетельствовать следующие симптомы: раздражительность, нарушение сна, снижение остроты зрения и обоняния, долгое заживление ран, ухудшение либидо, сероватый оттенок кожи, частые простуды.

Цинк – важная составляющая здорового организма. Микроэлемент влияет на состояние внутренних органов, самочувствие и внешность человека. К счастью, получить Zn можно из самых разных продуктов. Нужно только потратить немного усилий на составление сбалансированного рациона.

Продукты с высоким содержанием цинка, справочная таблица, доза

Содержание статьи:

1. Когда нужен цинк, суточная норма
2. Какими продуктами пополнять дефицит цинка, таблица с содержанием
3. Тест
4. Зелень, молочные продукты, пиво
5. Альтернативные источники, БАДы
6. Еде не всегда доверяйте

Здоровье и благополучие организма человека напрямую зависит от баланса макро и микроэлементов. Один из них – цинк. О пользе этого металла знали уже в Древнем Египте, знахари делали на его основе целебную мазь, алхимики добавляли цинк в эликсиры молодости.

На современном этапе развития медицины, известно, что нет ни одной области физиологии человеческого организма, где бы ни был нужен цинк: он входит в состав более 300 ферментов, обеспечивающих биохимические процессы в теле.

Главный способ пополнения запасов– пища, продукты. Иногда, при дефиците цинка необходимы БАДы, но при сбалансированном питании, такая потребность возникает редко.

Когда нужен цинк, суточная норма

Нормальное содержание цинка в крови взрослого человека колеблется в районе 1 мкг/мг, а общая масса едва достигает 2 граммов. Расходуется при физических нагрузках, теряем мы его с потом, и мочой, особенно – на фоне приема мочегонных препаратов, диеты с высоким содержанием углеводов.

Признаки дефицита цинка ощущали на себе многие, даже не догадываясь о причине:

• долго незаживающие раны;
• частые инфекции;
• плохой аппетит;
• ослабление внимания;
• рассеянность;
• периодический жидкий стул;
• нарушение обоняния и чувства вкуса.

У мужчин, одним из проявлений становится ослабление либидо, нарушение синтеза половых гормонов, проблемы с потенцией и зачатием.

Если у человека обнаруживается хотя бы два признака из списка выше, да еще это – городской житель, то необходимо обратить внимание на свое меню: в рацион необходимо включить продукты с высоким содержанием цинка.

Суточная потребность, кстати не столь уж и велика: около 15-25 мг для среднего взрослого, возрастает до 30-35 мг в сутки у занятых физическим трудом мужчин и беременных женщин.

Цинк – металл придающий мужскую силу:

Какими продуктами пополнять дефицит цинка, таблица с содержанием

Основной источник цинка для человека – пища. Напрашивается вывод, что наибольшее количество этого металла будет содержаться в продуктах животного происхождения. Однако это не совсем так. Известно немало источников цинка растительного происхождения, причем многие из них достаточно приятны на вкус.

Предлагаем познакомиться с таблицей, в которой мы собрали наиболее актуальные продукты, содержащие в большом количестве цинк.

Список продуктов, больше всего содержащих цинк.

Сразу заметим, что любые данные о минеральном составе тех или  иных продуктов нельзя рассматривать как догматические: все зависит от окружающей среды. Если в почве много цинка, то его будет много и в траве, на которой пасутся животные. Значит, и в мясе минерала будет много. Соответственно, и наоборот.

В выше приведенной таблице представлены ориентировочные, среднестатистические данные, фактически же, в перечисленных продуктах содержание цинка будет колебаться в зависимости от местности, где находится источник продукта.

Не очень все просто с растительными источниками: этот минерал прочно связан с клетчаткой и усваивается плохо, не полностью. Поэтому даже если химически, растение содержит много цинка (зерна риса, пшеницы и так далее), то перед употреблением его в пищу, необходима подготовка: прорастить,сварить.

Зелень, молочные продукты, пиво

Из-за этого же и зелень в таблицу не включаем, слишком низкая био доступность цинка в базилике (0,8мг/7%), луке (0,8мг/7%), чесноке (1,16 мг/10%). Да и заставить себя каждый день съедать не менее 1000 граммов зелени – достаточно спорное достижение.

Дальше – молочные продукты. Интернет пестрит кучей фактов о высоком содержании цинка в молоке. На самом же деле, в 100 мл коровьего или козьего молока содержится около 0,4 мг металла. Чтоб получить достойную дозу минерала, нужно выпить много молока. Не факт, что оно, а вместе с ним и цинк –усвоятся, поэтому цельное молоко в список продуктов с высоким содержанием цинка не включаем.

Вдумчивые читатели мужчины, возможно, попытаются связать ячмень с пивом и через него выйти на содержание цинка в пенном напитке. Действительно, 100 грамм ячменя содержат 2,7 мг (23% суточной дозы). Однако в готовом продукте, минерала ничтожно мало. Зато проблем от пива масса – лишний вес, нагрузка на печень, неблагоприятное влияние на репродуктивную систему.

Не можем оставить без внимания фастфуд. К примеру, бургер, одним из компонентов которого является котлета из говяжьего фарша, содержит 11мг цинка в 375 граммах. Вроде близко к суточной дозе, но общая польза от такого продукта минимальна.

Альтернативные источники, БАДы

Без цинка никак. И если не повезло жить в таком месте, где его мало в окружающей среде или нет доступа к здоровой пище, то следует обратиться к пищевым добавкам.

Здесь разнообразие такое, что глаза разбегаются. Важно учитывать, что БАДы – комплексное средство и кроме цинка содержат другие компоненты. В идеале, состав должен соответствовать потребностям мужчины, стремящегося жить активной жизнью, в том числе и половой.

Для этого хорошо подходят:

• пивные дрожжи, так и называются – «С цинком»;
• «Селцинк плюс» – селен и цинк;
• «Вука энерджи»;
• разнообразные витаминно-минеральные комплексы.

Применять такие средства необходимо строго по инструкции.

Какой ваш источник цинка?

Еда 126

БАДы 290

Мой ответ

Еде не всегда доверяйте

Дефицит цинка проявляется у женщин и мужчин по-разному. Дам начинает беспокоить сухость кожи, ломкость ногтей и другие моменты. Для мужчины, недостаток цинка сказывается на половой активности, самое тяжелое проявление – бесплодие.

Конечно, никто не мешает начать активно потреблять указанные в таблице продукты, где цинка содержится больше всего и рассчитывать на быстрое восстановление либидо и детородной способности.

Но необдуманное налегание на богатые цинком продукты из таблицы способно привести к передозировке этого минерала, при этом – без ожидаемого эффекта. Потому что организму нужны и другие микроэлементы, и витамины – селен, витамин E, группа витаминов B итак далее.

Рекомендовали бы мужчинам, испытывающим половую слабость, обратиться все же к врачам. Но и поменять свои пищевые привычки в пользу более здоровых продуктов тоже не помешает.

Видео: Колоссальное влияние цинка на здоровье человека.

Лайк 1112
Дизлайк 26

Частые причины, по которым женщины не могут достичь оргазма. Советы сексологов

Анжела Лозян, психолог-сексолог / 15 марта 10:01

Печальная статистика американской Клиники Кливленда, например, утверждает, что только 10% женщин дос. ..

• Либидо

25 продуктов, богатых цинком, которые лучше всего включить в свой рацион + польза

Поддержание здорового образа жизни требует потребления продуктов, богатых цинком. Цинк является важным минералом и жизненно важен для иммунной функции . Он играет важную роль в производстве ферментов в нашем организме. Как антиоксидант, он снижает риск развития рака, нейтрализуя свободные радикалы. Этот минерал необходим для заживления ран, так как способствует синтезу коллагена. Дефицит цинка может вызвать такие проблемы, как выпадение волос, плохой иммунитет и нарушения внимания, и это лишь некоторые из них.

В этой статье обсуждаются преимущества продуктов, богатых цинком, рекомендуемое потребление и способы увеличения потребления цинка. Продолжай читать.

В этой статье

Почему так важен цинк?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная сначала о важности этого питательного вещества?

Цинк — микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Иммунная система организма требует цинка для оптимального функционирования. И угадайте, что — это также помогает вам использовать обоняние и вкус.

Цинк участвует в производстве около 100 видов ферментов в нашем организме. Действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск развития рака . Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, необходимого элемента для заживления ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Тело нуждается в цинке, чтобы расти и развиваться правильно.

Проще говоря, это может быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но без достаточного уровня цинка вы только вызовете болезнь.  

Эта таблица (по данным Медицинского института Непала) поможет вам составить представление.

Это с дозировкой. Но как убедиться, что вы получаете его достаточно? Эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Какие продукты богаты цинком?

Here are some of the richest sources of zinc:

• Oysters
• Sesame Seeds
• Flax Seeds
• Pumpkin Seeds
• Oats
• Cocoa Powder
• Swiss Cheese
• Egg Yolk
• Lima Beans
• Kidney Фасоль

1. Устрицы

Shutterstock

• Размер порции – 50 грамм
• Цинк – 8,3 миллиграмма 9 % 5

3

30131

Помимо цинка, устрицы также богаты белком. И самое приятное то, что они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С — одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин С отлично подходит для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, когда вы их получаете, так как они также являются распространенной причиной пищевого отравления.

Related: 8 Health Benefits Of Oysters, Nutrition, And Side Effects

2. Sesame Seeds

• Serving size – 100 grams
• Zinc – 7.8 milligrams
• DV% – 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеролов, соединений, которые помогают снизить уровень холестерина. Другое соединение в семенах кунжута, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вместо арахисового масла на тосте можно использовать кунжутное масло. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей — из них можно приготовить вкусную домашнюю мюсли.

Related: 29 Amazing Benefits Of Sesame Seeds For Skin And Health

3.

Flax Seeds

• Serving size – 168 grams
• Zinc – 7.3 milligrams
• DV% – 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами – питательными веществами, которые улучшают здоровье сердца и мозга – , а также обладают множеством других полезных свойств. Семена также помогают при лечении артрита и воспалительных заболеваний кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Молотые семена льна можно добавлять в коктейли или салаты на завтрак. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

Связано: 11 полезных свойств семян льна, питание и побочные эффекты

4. Семена тыквы

• (4). Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете добавить семена в свой салат перед сном — эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

  5. Oats

  • Serving size – 156 grams
  • Zinc – 6.2 milligrams
  • DV% – 41

  One of the most popular breakfast choices, if you ask us. Наиболее важным питательным веществом, содержащимся в овсе, является бета-глюкан, мощное растворимое волокно. Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

  Овес также может улучшить контроль уровня сахара в крови, и это важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

  Как включить в свой рацион

  Вы можете просто есть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

  6. Какао -порошок

  Shutterstock

  • Размер порции — 86 грамм
  • Цинк — 5,9 миллиграммы
  • DV% — 39

    0113. 9013. 9013. 9013. 9013. 9013. 9013. 9013. 9013. 9013. 9013. 9010 9010 9013.

  • .
  • . 9010 9010 9010
  • .

    3.

  • .

    3.

    3.

  3.

  13.

  • . мы все любим (этот темный шоколад, от которого пальчики оближешь) — получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

    Как включить в свой рацион

    Добавляйте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в соусах, протеиновых коктейлях и кашах.

    7. Швейцарский сыр

    • Размер порции — 132 грамма
    • Цинк — 5,8 миллиграммы
    • DV% — 38

    . минерал, необходимый для крепких костей. А поскольку это животное животное, швейцарский сыр считается полноценным белком — он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

    Однако соблюдайте умеренность, так как швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредны для здоровья, если употреблять их в больших количествах.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить ломтик швейцарского сыра к бутерброду или тарелке супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или есть с яичницей.

    8. Яичный желток

    • Размер порции – 243 грамма
    • Цинк – 5,6 миллиграмма
    • DV% – 37

    Яичный желток богат и другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами. И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин — соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

    Как включить в свой рацион

    Вареный яичный желток — хороший вариант — вы можете добавить его в свой салат.

    9. Лимская фасоль

    • Размер порции – 178 грамм
    • Цинк – 5 мг
    • DV% – 34

    Помимо цинка, лимская фасоль также богата фолиевой кислотой – питательным веществом, необходимым для синтеза ДНК и деления клеток. Фасоль также богата витаминами B1 и B6. А клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительного тракта (7). Это также может способствовать сытости и, в конечном итоге, способствовать здоровой потере веса.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить сушеную лимскую фасоль в свою вечернюю тарелку супа. Сочетание бекона и яиц с лимской фасолью звучит просто великолепно.

    10. Череда

    • Размер порции — 184 грамма
    • Цинк — 5,1 миллиграммы
    • DV% — 34

    9012 3

    Aptainte Aparete Amerceate As Amelacte Aparete Aparete Aparete Aparete At Amernicate At Amernicate At Amernicate Aparete Aparete Was A Admecate At Amernicte At Amernicate At Amernicate At Amernicate. концентрации С-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Бобы также контролируют уровень сахара в крови и неизменно помогают в лечении диабета.

    Как включить в свой рацион

    Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве здоровой вечерней закуски. Даже добавление их в сытные супы или тушеные блюда может хорошо сработать.

    11. Peanuts

    Shutterstock

    • Размер порции-146 грамм
    • Цинк-4,8 миллиграммы
    • DV%-32

      1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111123

    • 1. . К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая популярный ресвератрол).

      Потребление арахиса также связано со снижением риска образования камней в желчном пузыре как у мужчин, так и у женщин. Это может быть связано с эффектом снижения уровня холестерина в арахисе, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

      Как включить в свой рацион

      Лучше всего есть их прямо из скорлупы. Крекинг и перекусы, как мы можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда будете смотреть вечерний ситком — и да, перекусите.

      Или подождите, вы также можете добавлять арахис в рецепты батончиков мюсли.

      12. LAMB

      • Размер порции-113 грамм
      • Цинк-3,9 миллиграммы
      • DV%-26

      9013 DV%-260131

    LAMB LABM. который содержит все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезен бодибилдерам, выздоравливающим спортсменам или даже пациентам, которые восстанавливаются после операции.

    Одна важная аминокислота в баранине, называемая бета-аланином, повышает физическую работоспособность (9).

    Как включить в свой рацион

    Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут быть хорошим дополнением к вашему обеду.

    13. Миндаль

    • Размер порции — 95 грамм
    • Цинк — 2,9 миллиграммы
    • DV% — 20

    AL -Al and Al andlands Al andlands Al andlands Al andlands Al andlands Al and and and and and and and and -hunmonds% — это больше всего. Они насыщены антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат большое количество витамина Е, питательного вещества, которое защищает клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

    Как включить в свой рацион

    Съешьте горсть миндаля утром за завтраком и вечером перед сном. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

    14. Crab

    • Serving size – 85 grams
    • Zinc – 3.1 milligrams
    • DV% – 20

    Just like most animal meats, crab is also a complete source of protein. И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови. Витамин также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Как включить в свой рацион

    Просто посыпьте овощной салат нарезанным крабом. Вы также можете добавить его в свой рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными орехами для питательного жаркого.

    15. Четка

    • Размер порции — 164 грамма
    • Цинк — 2,5 миллиграмма
    • DV% — 17

    DV% — 17

    DV% — 17

  . уровень холестерина. Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

  Нут также содержит селен, минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете добавлять нут в салат из фасоли с высоким содержанием белка. Или вы можете использовать нутовую муку для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

  16. Горох

  • Размер порции – 160 грамм
  • Цинк – 1,9 миллиграмма
  • DV% – 13

  Помимо содержания приличного количества цинка, горох не содержит холестерина и имеет крайне низкое содержание жира и натрия – разве это не звучит как рай?

  Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. В основном это означает, что дефицит лютеина может вызвать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта. Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже употребление их в сыром виде может быть питательным наслаждением.

  17. Кешью

  • Размер порции — 28 грамм
  • Цинк — 1,6 миллиграммы
  • DV% — 110131

  9013 организм образует эритроциты и эффективно их использует.

  Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам благодаря моно- и полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

  Как включить в свой рацион

  Употребление их в сыром виде в качестве вечернего перекуса — это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других необходимых питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тост на завтрак.

  18. Чеснок

  Shutterstock

  • Размер порции – 136 грамм
  • Цинк – 1,6 миллиграмма
  • DV% – 11

  3 Наибольшую пользу для сердца оказывает чеснок. Это (наряду с другими преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое обладает мощными биологическими эффектами. И, несмотря на высокую питательную ценность, в чесноке очень мало калорий. Это может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Он может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

  Что еще интереснее, чеснок также может помочь в детоксикации тяжелых металлов в организме.

  Как включить в свой рацион

  Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде, когда вы очистите зубчики и съедите их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете раздавить чеснок, смешать его с медом и намазать на тост — и жевать на пути к великолепному здоровью.

  19. Йогурт

  • Размер порции – 245 грамм
  • Цинк – 1,4 миллиграмма
  • DV% – 10

  Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием. На самом деле, одна чашка йогурта обеспечивает 49% потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы В в йогурте (витамин В12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

  Йогурт также богат белком, важность которого нет необходимости повторять.

  Как включить в свой рацион

  На обед можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в миску с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

  20. Коричневый рис (приготовленный)

  • Размер порции — 195 грамм
  • Цинк — 1,2 миллиграмма
  • DV% — 8
  • DV% — 8

  9

• DV% — 8

9

DV% — 8 , а также Brownired Affice Is Absiste. и выработку пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Также известно, что коричневый рис регулирует уровень сахара в крови и помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис на коричневый рис в своих блюдах.

21. Говядина, питаемая травой,

• Размер порции-28 грамм
• Цинк-1,3 миллиграммы
• DV%-8

по сравнению с другими типами. лучше. В нем меньше общего жира и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот тип говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Нарезанные кусочки говядины можно добавлять в овощной салат.

22. Цыпленок

Shutterstock

• Размер порции — 41 грамм
• Цинк — 0,8 миллиграммы
• DV% — 5
• DV% — 5
• DV% — 5
• DV% — 5
• DV%. И он также богат селеном — еще одним важным питательным веществом, которое, как известно, борется с раком. Содержащиеся в нем витамины В6 и В3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

  Как включить в свой рацион

  Вы можете добавлять кусочки курицы к обеду или ужину.

  23. Турция

  • Размер порции — 33 грамма
  • Цинк — 0,4 миллиграммы
  • DV% — 3

  9013 периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

  Селен в индейке, как и в курице, может помочь снизить риск многих видов рака

  Как включить в свой рацион

  в натрии. Употребление в пищу целой индейки может быть хорошим (и наполняющим желудок) предложением.

  24. Грибы

  • Размер порции – 70 грамм
  • Цинк – 0,4 мг
  • DV% – 2

  • 3

    Грибы являются одним из редчайших источников германия, питательного вещества, помогающего организму эффективно использовать кислород. Грибы также содержат железо и витамины C и D.

    Как включить в свой рацион

    Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. В овощной салат можно добавить несколько грибов. Или даже добавить их в карри.

    25. Шпинат

    • Размер порции – 30 грамм
    • Цинк – 0,2 миллиграмма
    • DV% – 1

    Попай не просто так любил этот овощ. Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

    Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавлять шпинат в супы, пасту и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

    Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, как узнать, что вы получаете достаточно цинка?

    Получаете ли вы достаточно цинка?

    Ниже приведены признаки , которые сообщают вам, что вы, возможно, не получаете достаточного количества цинка.

    • Плохой иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете от всевозможных инфекций.
    • Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме не хватает цинка, вы можете страдать от симптомов аллергии, таких как сыпь, чихание, насморк и т. д.
    • Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
    • Выпадение волос . Когда уровень вашей щитовидной железы низкий, это просто означает, что ваш организм не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
    • Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
    • Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка вашего тела содержится в вашей коже. Исследования показывают, что люди с акне могут иметь низкий уровень цинка.
    • Медленный рост. Это может быть распространенным признаком у ваших детей. Наши кости нуждаются в цинке для здорового роста.
    • Бесплодие или плохой исход беременности. Цинк играет роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

    Говоря о пищевых добавках, советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

    Хотите знать, нет ли у вас дефицита цинка? Что ж…

    Кто подвержен риску дефицита цинка?

    Вегетарианцы или веганы, часто сидящие на диете, лица, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди. Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания и люди с диабетом, глютеновой болезнью или рецидивирующей диареей также подвержены риску.

    Несмотря на то, что цинк является микроэлементом, он регулирует множество функций в организме, начиная от производства ферментов и заканчивая борьбой со свободными радикалами и выработкой коллагена. Он присутствует в клетках человека по всему телу и является важным компонентом иммунной функции. Таким образом, потребление продуктов, богатых цинком, особенно устриц, семян кунжута, овса, лимы и фасоли, яичного желтка, семян льна и миндаля, настоятельно рекомендуется для снижения риска дефицита цинка. Ослабленный иммунитет, выпадение волос, бесплодие, плохое качество сна и другие симптомы дефицита. Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов.

    Часто задаваемые вопросы

    Содержит ли банан цинк?

    Да. По данным Министерства сельского хозяйства США, один банан (115 г) содержит 0,184 мг цинка (14).

    Сколько цинка в молоке?

    Одна чашка нежирного молока содержит 1,0 мг цинка (15).

    Есть ли в лимоне цинк?

    Да. По данным Министерства сельского хозяйства США, один сырой лимон содержит 0,035 мг цинка (16).

    Содержит ли лук цинк?

    Да. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна большая луковица (150 г) содержит 0,255 мг цинка (17).

    Ссылки

    1. «Моллюски устричные тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
    2. «Дополнительная ценность кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
    3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
    4. «Улучшение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
    5. «Метаболические эффекты потребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 декабрь.
    6. «Влияние лютеина на здоровье глаз и других органов» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска прогрессирующего рецидива колоректальной аденомы среди участников исследования по предотвращению полипов», Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
    9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
    10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
    11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока на здоровье». Медицинский факультет Университета Тафтса, США. 2001 март.
    12. «Рибофлавин и здоровье». Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
    13. «Говядина травяного откорма: какова польза для здоровья сердца». Клиника Майо.
    14. «Бананы, спелые и слегка спелые, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
    15. «Цинк». Национальные институты здоровья.
    16. «Лимоны, сырые, без кожуры». Министерство сельского хозяйства США.
    17. «Лук сырой». Министерство сельского хозяйства США.

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    • Рецензент
    • Автор

    Рави Теджа Тадималла — редактор и автор публикаций. Он работает в сфере цифровых медиа уже более… подробнее

    Эллисон Шааф основала PrepDish.com более 6 лет назад, чтобы помочь занятым мамам получать еду на стол… подробнее

    • 12 Effective Health Преимущества марганца и его побочные эффекты

    • 12 Эффективная польза марганца для здоровья и его побочные эффекты

    • 12 Лучшие косые упражнения для укрепления бокового пресса Медь, признаки дефицита и побочные эффекты

    • 8 Польза для здоровья от меди, признаки дефицита и побочные эффекты

    • 12 Лучшие продукты, богатые углеводами, и их преимущества

    • 12 лучших продуктов, богатых углеводами, и их преимущества

    • 10 преимуществ фолиевой кислоты, продукты, богатые ею, и побочные эффекты

    • 39 основных продуктов с витамином С, которые следует включить в свой рацион

    • 39 основных продуктов с витамином С, которые следует включить в свой рацион

    • 48 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

      3

      04

      040002 48 Список продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

    • 30 лучших продуктов, богатых фосфором, которые помогают формировать здоровые кости

    • 30 лучших продуктов, богатых фосфором, которые помогают формировать здоровые кости

    • 100004

      Йод, о котором должен знать каждый

    • 11 продуктов, богатых йодом, о которых должен знать каждый

    Какие продукты с высоким содержанием цинка? – Nature Made®

    06 января 2022 г.

    Иммунная система

    Цинк

    Quick Health Scoop

    • Цинк поддерживает многие функции организма, включая иммунную функцию
    • Суточная потребность в цинке зависит от возраста и стадии жизни, но большинству взрослых требуется от 8 до 11 мг в день
    • К продуктам, богатым цинком, относятся устрицы, говядина, темное мясо птицы, орехи, семечки, бобовые, некоторые молочные продукты (например, сыр и йогурт) и обогащенные злаки
    • Организм не усваивает цинк из растительных источников пищи, а также цинк из продуктов животного происхождения

    Знаете ли вы, что после железа цинк является вторым наиболее распространенным минералом в организме?[1] Как важное питательное вещество, важное для иммунной системы, цинк возглавляет список основных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. .

    Плохая новость : Ваше тело не может производить цинк самостоятельно, поэтому вы должны получать это необходимое питательное вещество с пищей или добавками. [2]

    Хорошая новость : Цинк считается микроэлементом, а это означает, что вам нужно лишь небольшое его количество каждый день. Эксперты рекомендуют, чтобы большинству детей суточная доза цинка составляла 2–11 мг, а большинству взрослых — 8–11 мг в день (11–13 мг для беременных или кормящих женщин) [3].

    Почему так важен цинк? Сколько этого ключевого питательного вещества вам нужно? И какие продукты богаты цинком? Читайте дальше, чтобы узнать больше о цинке и о том, какие диетические продукты с цинком должны быть на вашей тарелке.

    Почему цинк важен?

    Прежде чем углубляться в конкретные продукты, богатые цинком, полезно понять, зачем вам в первую очередь нужен цинк. Как антиоксидант, цинк помогает защитить клетки организма от вредного воздействия свободных радикалов, которые могут способствовать старению и проблемам со здоровьем. Цинк также хорошо известен своей поддержкой иммунной системы, поэтому вы можете увидеть в аптеке добавки, включая пастилки с цинком. Какие еще преимущества для здоровья дает цинк? [1,2,3,5]

    • Поддерживает здоровую иммунную функцию
    • Помогает правильному функционированию органов обоняния и вкуса 
    • Поддерживает здоровый рост и развитие, особенно во время беременности, младенчества и детства
    • Поддерживает репродуктивную функцию
    • Играет роль в росте и делении клеток
    • Поддерживает здоровое зрение

    Какие продукты богаты цинком ?
    

    Поскольку цинк содержится в большом количестве продуктов как животного, так и растительного происхождения, большинство людей могут получать весь необходимый цинк, соблюдая здоровую диету. Однако, хотя фрукты и овощи содержат цинк, они не являются хорошими источниками этого ключевого питательного вещества. Почему? Поскольку они также содержат фитаты (которые препятствуют усвоению цинка), поэтому организм не может использовать цинк растительного происхождения так же хорошо, как цинк из продуктов животного происхождения. [6] Поэтому, если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь диеты с низким содержанием белка, знайте, что эти планы питания, как правило, содержат мало цинка.

    Итак, в каких продуктах содержится цинк? Хорошие пищевые источники цинка включают: [2,4,7]

    • Моллюски (особенно устрицы, а также крабы, омары, мидии, креветки)
    • Красное мясо (например, говядина, свинина и баранина)
    • Птица (темное мясо содержит больше цинка, чем светлое мясо)
    • Орехи (миндаль, кешью, кедровые орехи, арахис)
    • Семена (семена чиа, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута)
    • Бобовые (нут, фасоль, соя, горох, чечевица)
    • Молочные продукты (такие как сыр и йогурт)
    • Обогащенные продукты (например, обогащенные сухие завтраки)

    Вот несколько конкретных примеров продуктов и содержания в них цинка: [3,7]

    Продукты питания	Размер порции	Цинк (в миллиграммах)
    Устрица (приготовленная)	6 средних	27-50 мг
    Жаркое из говяжьей вырезки	3 унции.	8,7
    Говяжий фарш (90% мяса)	3 унции.	5,4
    Краб (Дандженесс)	3 унции.	4,7
    Обогащенные хлопья (обжаренный цельнозерновой овес)	1 чашка	3,8
    Индейка (темное мясо)	3 унции.	3,0
    Жаркое из свиной вырезки	3 унции.	2,7
    Соевые бобы (обжаренные в сухом виде)	½ стакана	2,2
    Жареный цыпленок (темное мясо)	3 унции.	1,8
    Кешью	1 унция.	1,6
    Йогурт (обычный, нежирный)	6 унций.	1,5
    Ядра семян подсолнечника	1 унция.	1,5
    Яйцо	Класс А, Большой	1,24
    Молоко	1 чашка	1.1
    Фасоль (запеченная)	½ стакана	0,9

    Конечно, лучший способ получить достаточное количество цинка — это сбалансированное и здоровое питание. Однако, если вы не получаете достаточного количества цинка в своем рационе, рассмотрите возможность приема дополнительных таблеток цинка или поливитаминов. Эти пищевые добавки могут содержать разновидности этого минерала, такие как глюконат цинка, сульфат цинка или ацетат цинка. [4]

    Как упоминалось ранее, большинство людей могут получать достаточное количество цинка из пищевых источников. Однако генетические заболевания, такие как энтеропатический акродерматит, вызывают у некоторых людей низкий уровень цинка. Это наследственное заболевание снижает способность организма эффективно использовать и транспортировать цинк.[3] У других людей дефицит цинка возникает из-за определенных заболеваний и других факторов риска.

    Узнайте больше: что делают мультивитамины?

    Итог

    В качестве основного питательного вещества цинк играет важную роль во многих функциях организма, включая антиоксидантную поддержку и поддержку иммунной системы. Вы можете увеличить потребление цинка с помощью диетических источников продуктов, богатых цинком, и добавок цинка. Цинк содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения, но организм не усваивает цинк из растительных источников пищи, а также цинк из источников пищи животного происхождения. К продуктам, богатым цинком, относятся устрицы, говядина, темное мясо птицы, орехи, семена, бобовые, молочные продукты и обогащенные злаки.

    Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы узнать о последних научных статьях, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

    Узнайте больше о питательных веществах в продуктах питания:

    • Продукты, которые помогут вам спать ночью
    • Список продуктов с пробиотиками: лучшие пищевые источники пробиотиков
    • Лучшие источники коллагена: список продуктов с высоким содержанием коллагена
    • 10+ здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

    Подписаться @NatureMadeVitamins в Instagram для новостей о новых продуктах, советы по здоровому образу жизни и многое другое.

    Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для использования в качестве медицинского совета или рекомендации для любого конкретного продукта. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему лечащему врачу .

    Каталожные номера  

    1. Гора Синай. «Цинк». 2021. Дата обращения: 2 декабря 2021 г. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc.
    2. Национальные институты здравоохранения. «Цинк: информационный бюллетень для потребителей». 22 марта 2021 г. Дата обращения: 2 декабря 2021 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
    3. Институт Лайнуса Полинга Орегонского государственного университета. «Цинк». Май 2019 г. Дата обращения: 2 декабря 2021 г. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
    4. МЕДЛАЙН Плюс. «Цинк в диете». 11 марта 2021 г. Дата обращения: 3 декабря 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    5. Клиника Мэйо. «Цинк». 17 ноября 2020 г. Дата обращения: 3 декабря 2021 г. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
    6. Британский журнал питания. «Биодоступность минералов в бобовых». Декабрь 2002 г. Дата обращения: 3 декабря 2021 г. https://pubmed.ncbi.