Продукты с большим содержанием витамина е: Витамин E, или альфа-токоферол | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Продукты с высоким содержанием витамина Е для здоровья организма.

Оглавление

Введение
Польза
В каких продуктах содержится
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Продукты с высоким содержанием витамина Е для здоровья организма.

Введение

Витамин Е (группа токоферолов и токотриенолов) необходим для здоровья. Он является незаменимым, так как не вырабатывается организмом. Рассказываем оего пользе, и представляем список продуктов с высокимсодержанием этой группы веществ.

Польза

Употребление токоферолов и токотриенолов оказывает положительное влияние на многие органы и системы организма:

нормализирует уровень холестерина;

стабилизирует работу нервной системы;

укрепляет иммунитет;

повышает упругость кожи и способствует поддержанию ее молодости;

укрепляет волосы;

регулирует энергообмен в мышцах, помогая накапливанию энергорезерва – гликогена;

нормализирует гормональный фон;

предотвращает возникновение ощущений онемения и покалывания в конечностях, являющихся проявлениями периферической нейропатии;

улучшает зрение.

Суточная норма потребления витамина Е зависит от пола,возраста и прочих факторов. Так, лицам мужского пола от 11 лет рекомендуется ежедневно потреблять от 10 мг токоферолов и токотриенолов, а женщинам — 8 мг. Этот показатель должен быть выше в период беременности (10 мг) и кормления грудью (12 мг).

В каких продуктах содержится

Правильно скорректировав свой рацион, можно не опасаться возникновения проблем, связанных с нехваткой витамина Е, таких как:

быстрая утомляемость;

ухудшение зрения, особенно в сумерках;

быстрое увядание кожи;

возникновение пигментных пятен и прочее

К продуктам, с повышенным содержанием токоферола (показатель указан в расчете на 100 г продукта) относятся:

Семена подсолнечника. Это один из самых доступных продуктов для желающих восполнить недостаток витамина Е. Содержание — 36,3 мг.

Шпинат. Содержание токоферола — 2,1 мг.

Авокадо. В авокадо удельное количество витамина Е такое же, как в шпинате. Плоды достаточно калорийны, поэтому ими нельзя злоупотреблять.

Орехи. Витамин Е присутствует в лесных орехах, миндале, арахисе, фисташках, пекане, грецких орехах. Содержание — 26,2 мг. Нельзя злоупотреблять орехами из-за их высокой жирности. Норма — не более 20 г орехов в день.

Растительные масла. Токоферолом богато подсолнечное и каноловое масла, а также масло ростков пшеницы.

Брокколи. В 100 граммах есть 1,5 мг витамина Е. Присутствует букет полезных микроэлементов и аскорбиновая кислота, много клетчатки и растительного белка.

Креветки. Продукт превышает по содержанию витамина Е авокадо, но его калорийность значительно ниже. Креветки полезны также из-за присутствия в составе витамина Д, селения и меди. Из морепродуктов токоферол содержат также лангусты и устрицы.

Спаржа. Употребление спаржи обеспечивает организм токоферолом. В овощи присутствуют также аскорбиновая кислота, бета-каротин, селений, марганец и цинк.

Рыба. Витамином Е богаты селедка, лосось (в том числе копченый). Больше всего этого вещества в радужной форели (2,8 мг/100г).

Фрукты и ягоды. В том или ином количестве токоферол есть во многих фруктах и ягодах. Лидерами по его содержанию являются киви, ежевика, шелковица, малина, нектарин, манго, персики, абрикосы и гуава.

Помидоры. Это отличный продукт для обеспечения организма витаминами Е, С,Аи К, отличающийся низкокалорийностью. Кроме всего прочего, он повышает иммунитет, регулирует аппетит и положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Заключение

Для здоровья человека особо важно, чтобы организм получал необходимое количество необходимых витаминов и минералов, включая витамин Е. Для этого следует тщательно подбирать продукты для ежедневного рациона, но следить за его калорийностью в целом.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

8 продуктов, богатых витамином Е

Витамин Е входит в список тринадцати витаминов, важных для всех жизненных процессов в организме. Этот антиоксидант помогает поддерживать здоровый уровень гемоглобина, а также укрепляет стенки капилляров, влияет на внешний вид кожи и поддерживает иммунитет. The Challenger рассказывает о восьми продуктах с наибольшим содержанием витамина Е, которые стоит включить в ежедневный рацион.

1. Масло зародышей пшеницы

Взрослому человеку нужно употреблять

15 мг

витамина Е ежедневно. Масло зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е по сравнению с другими продуктами питания. В одной столовой ложке масла — 25 мг витамина Е, а в 100 мл — целых 150 мг.

Специалисты Европейского агентства по безопасности продуктов питания утверждают, что масло зародышей пшеницы способствует поддержанию здорового уровня холестерина в крови. Его можно добавлять, например, в салаты в качестве заправки.

2. Семена подсолнечника

Всего 100 г знакомых с детства семечек содержат 35 мг витамина Е, а также 20 г белка, суточную норму магния и четвёртую часть дневной нормы калия. Семечки — отличный снек, а ещё их можно добавлять в йогурт, кашу или салаты. Проще всего купить уже очищенные семечки, чтобы не тратить время на удаление шелухи и не испортить зубы. Как и все семена, они довольно калорийны — почти 600 ккал на 100 г продукта.

3. Миндаль

Миндаль — универсальный перекус и добавка к десертам, салатам и завтракам. А ещё из миндаля получается вкусное растительное молоко. Орех богат клетчаткой, содержит 25 мг витамина Е в 100 г и антиоксиданты, которые борются с окислительными процессами в организме, повреждающими клетки. Две горсти миндаля восполняют дневную норму витамина Е.

4. Масло фундука

Почти из всех орехов и семян отжимают масло. Фундук, он же лесной орех, не исключение. В одной столовой ложке содержится 6 мг витамина Е, а в 100 мл — 47 мг. Для сравнения: в горсти цельного фундука — около 4 мг витамина Е, а ещё клетчатка, протеин, витамин В1, медь и магний.

5. Арахис

Арахис — вовсе не орех, как принято считать, а бобовая культура. Арахис более чем наполовину состоит из жиров, именно поэтому из арахиса получается отличная паста. Витамина Е в продукте — около 5 мг на 100 г. А 30% калорийности арахиса (около 600 ккал на 100 г) приходится на протеин. Специалисты Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют включать в рацион растительный белок наравне с животным. Но для некоторых людей арахис может оказаться сильным аллергеном.

6. Авокадо

Помимо 3 мг витамина Е в одном авокадо содержится треть суточной нормы витамина К, витамины В5 и В6, С, Е, фолаты, железо, цинк, фосфор и калий. Мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновая кислота, уменьшают воспаления в организме и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Лосось

В 150-граммовой порции лосося — 2,5 мг витамина Е, а также омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которые уменьшают воспалительные процессы в организме, способствуют нормализации

кровяного давления

, 25 г протеина, необходимого для строительства мышечной ткани, и большое количество антиоксидантов.

Лосось содержит основные витамины группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12. Употребление лосося, как и других сортов жирной рыбы, необходимо для поддержания работы мозга.

8. Шпинат

Представить здоровое питание без шпината очень сложно. Низкокалорийные зелёные листья шпината богаты органической влагой, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами А, К1, С, фолиевой кислотой, железом и кальцием. Витамина Е в продукте не так много — около 2 мг в 100 г. Из шпината получаются полезные и вкусные зелёные смузи, а ещё это отличная основа салатов, добавка к омлетам, сэндвичам, мясным и рыбным блюдам.

Подпишись на The Challenger!

8 продуктов с высоким содержанием витамина Е и почему он вам нужен

Авторы статьи: редакционные авторы WebMD

В этой статье растворимые соединения, которые вместе обеспечивают важные преимущества для здоровья.

Витамин Е является источником мощных растительных антиоксидантов, содержащихся во многих орехах, семенах, овощах и маслах, что позволяет легко включить его в свой рацион.

Вы также можете принимать его в виде добавок, но поскольку нашему организму для усвоения витамина Е требуются жиры, обязательно принимайте его во время еды или вместо этого выбирайте продукты, богатые витамином Е. Исследования показывают, что достаточное количество витамина Е в вашем рационе помогает поддерживать здоровье кожи, сохранить хорошее зрение и укрепить вашу иммунную систему.

Почему вам нужен витамин

Витамин Е играет роль в нескольких функциях организма, и ученые все еще исследуют его дополнительные полезные для здоровья эффекты. Взрослые должны получать не менее 15 миллиграммов витамина Е в день, чего легко добиться при хорошо сбалансированной диете. Как жирорастворимый витамин, ваше тело также хранит избыток витамина Е, который вы потребляете, чтобы использовать его при необходимости.

Дефицит витамина Е встречается редко и обычно связан с проблемами всасывания жира, вызванными желудочно-кишечными заболеваниями. Со временем дефицит может привести к таким симптомам, как потеря равновесия, мышечная слабость или повреждение сетчатки глаза.

Исследования также показывают, что низкий уровень витамина Е при рождении может отрицательно сказаться на развивающейся нервной системе ребенка. Врачи советуют беременным женщинам следить за тем, чтобы они получали рекомендуемые 15 миллиграммов в день, а женщинам, кормящим грудью, следует увеличить ежедневное потребление до 19 миллиграммов.миллиграммы.

Получение достаточного количества витамина Е в рационе может принести пользу:

Ваша иммунная система

С возрастом способность вашей иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями может снижаться. Было показано, что антиоксиданты в витамине Е, особенно альфа-токоферол, усиливают иммунный ответ нашего организма. Эти антиоксиданты также борются с возрастным повреждением клеток, которое связано со многими хроническими заболеваниями, включая рак.

Видение

Антиоксидантная активность витамина Е может также поддерживать долгосрочное здоровье глаз. Существуют противоречивые исследования о том, достаточно ли сильны его эффекты для лечения таких проблем, как катаракта или возрастная потеря зрения. Тем не менее, исследования показывают, что поддержание рекомендуемого уровня витамина Е может способствовать здоровой функции глаз, что снижает риск развития этих состояний.

Когнитивное здоровье

Некоторые исследования показывают, что витамин Е может предотвратить ухудшение памяти или замедлить прогрессирование таких состояний, как болезнь Альцгеймера. Эти потенциальные эффекты все еще изучаются, но ученые считают, что антиоксиданты витамина Е вместе с питательными веществами, такими как витамины А и С, могут помочь сохранить здоровье мозга в долгосрочной перспективе.

Здоровье сердца

Витамин Е помогает поддерживать здоровую работу сердца. Хотя исследования продолжаются, некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества витамина Е в составе здоровой диеты снижает риск сердечных приступов или смерти от сердечных заболеваний.

Продукты, содержащие витамин Е

У большинства людей нет проблем с получением достаточного количества витамина Е в рационе. Кроме того, многие хлопья для завтрака, фруктовые соки и спреды, доступные сегодня, также обогащены витамином Е.

Эти восемь продуктов являются лучшими природными источниками витамина Е:

1. Масло зародышей пшеницы

20 миллиграммов на столовую ложку или 135% дневной нормы масла зародышей пшеницы является самым богатым природным источником витамина Е. Его можно использовать в качестве заменителя большинства других растительных масел, хотя приготовление его на сильном огне может снизить содержание витаминов. Другие масла, такие как масла лесного ореха, миндаля и сафлора, также являются хорошими источниками витамина Е, но содержат около четверти количества, присутствующего в масле зародышей пшеницы.

2. Миндаль

Одна унция миндаля — примерно 23 ореха — содержит 7,3 миллиграмма витамина Е. Помогая вам удовлетворить суточную потребность, исследования также связывают миндаль с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска ожирения. и болезни сердца.

3. Семечки подсолнуха

Большинство семян являются отличными источниками витамина Е, но семена подсолнуха являются особенно ценными. Одна унция, добавленная к смузи, хлопьям или салату, содержит 7,4 миллиграмма витамина Е, что составляет половину вашей дневной нормы. Подсолнечное масло содержит только одну треть содержания витамина Е в цельных семенах, но оно по-прежнему является отличным источником этого витамина.

4. Кедровые орехи

Хотя миндаль является орехом с самым высоким содержанием витамина Е, кедровые орехи также значительно добавляют его в ваш рацион, примерно 3 миллиграмма на порцию из двух столовых ложек. Хотя кедровые орехи дороги, их часто добавляют в песто, выпечку и спреды.

5. Авокадо

Авокадо — богатый источник многих питательных веществ, таких как калий, омега-3 жирные кислоты и витамины С и К. Половина авокадо также содержит до 20% необходимой вам витамина Е. Манго и киви также содержат витамин Е, но содержание витамина Е в них немного меньше, чем в авокадо. Однако все три фрукта — отличные варианты, особенно для людей с аллергией на орехи или повышенной чувствительностью.

6. Арахисовое масло

Арахис и арахисовое масло также богаты витамином Е: вы можете получить около 18% дневной нормы в двух столовых ложках. Для максимальной пользы для здоровья обязательно выбирайте натуральный продукт без добавления консервантов и сахара или приготовьте собственное арахисовое масло дома.

7. Рыба

Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, необходимых питательных веществ как для физического, так и для умственного здоровья. Исследования показывают, что помимо индивидуальной пользы для здоровья, витамин Е также может защищать и усиливать действие омега-3 в организме. Рыба с высоким содержанием витамина Е включает атлантического лосося (4 миллиграмма на филе) и радужную форель (2 миллиграмма на филе).

8. Красный болгарский перец

Разновидности сладкого перца содержат целый ряд питательных веществ, и исследования показывают, что содержание витаминов и минералов в красном болгарском перце особенно сильное. В сыром перце среднего размера содержится около 2 миллиграммов витамина Е, хотя при приготовлении его содержание уменьшается примерно наполовину.

Продукты с витамином Е, полезные свойства, дозировка, рецепты и многое другое

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Благодаря мощным антиоксидантным свойствам и способности защищать ваши клетки от повреждений, витамин Е может оказать сильное влияние на ваше здоровье. Получение достаточного количества продуктов с витамином Е в вашем рационе может помочь в лечении определенных кожных заболеваний, ускорить рост волос и даже поддержать здоровое зрение — в дополнение к другим преимуществам витамина Е, которые обеспечивают эти продукты.

Содержащийся в большом количестве богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и масла, увеличить потребление витамина Е легко, и это может принести довольно большие преимущества. Вот что вам нужно знать об этом важном микроэлементе и о том, как вы можете быть уверены, что получите свою суточную дозу.

Получение достаточного количества витамина Е в рационе имеет решающее значение для общего состояния здоровья. К счастью, витамин Е в изобилии содержится в продуктах питания, что позволяет легко удовлетворить ваши потребности с помощью диеты. Он особенно богат многими видами масел, орехами и семенами, а также некоторыми видами фруктов и овощей.

Одна столовая ложка масла зародышей пшеницы содержит примерно 20,2 миллиграмма (101 процент суточной нормы) витамина Е. Оно также содержит множество антиоксидантов, которые помогают маслу зародышей пшеницы способствовать регулярности, стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровье сердца, контролировать вес и поддерживать иммунитет.

Четверть чашки семян подсолнечника содержит около 11,6 миллиграммов (58 процентов суточной нормы) этого микроэлемента. Эти семена также богаты витаминами группы В, марганцем и другими минералами. Как таковые, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, бороться с раком, поддерживать щитовидную железу, защищать кости и мышцы, сбалансировать уровень сахара в крови и способствовать здоровью кожи.

Одна унция миндаля содержит примерно 7,3 миллиграмма (37 процентов суточной нормы) витамина Е. Миндаль также содержит полезные жиры, белок и несколько других витаминов и минералов. Миндаль полезен для сердца, мозга, кожи, сахара в крови, контроля веса, усвоения питательных веществ, пищеварения, иммунитета, зубов и костей.

Фундук содержит примерно 4,2 миллиграмма (21 процент суточной нормы) на унцию, что способствует укреплению здоровья сердца, лечению диабета, улучшению здоровья мозга, борьбе с ожирением и болезнями, а также способствует здоровью ногтей и кожи. Фундук особенно богат марганцем, медью, магнием и витаминами группы В.

Чашка вареного шпината содержит около 3,7 миллиграммов (19 процентов суточной нормы) этого витамина. Шпинат, также известный своим высоким содержанием витамина К, является иммуностимулирующим средством, которое может защитить от хронических заболеваний, поддерживая здоровье глаз, костей, кожи и мозга.

При 3,1 миллиграммах (16 процентов суточной нормы) в чашке авокадо обладает огромными питательными свойствами, в том числе высоким содержанием витамина Е. Этот суперпродукт обеспечивает здоровую дозу хороших жиров и практически всех важных микроэлементов. Вот почему авокадо полезен для сердца, кишечника, кожи, глаз, волос, мозга, иммунной системы и почти всего остального.

Зелень репы обеспечивает 2,7 миллиграмма (14 процентов суточной нормы) витамина Е в одном приготовленном продукте, а также большое количество витаминов С, А и К, а также других питательных микроэлементов. Эта зелень приносит пользу сердцу, костям, глазам и многому другому.

В одной чашке приготовленной мускатной тыквы содержится около 2,6 миллиграммов (13 процентов суточной нормы) витамина Е. Кроме того, мускатная тыква с высоким содержанием антиоксидантов хороша для борьбы с воспалениями, некоторыми видами рака, болезнями костей и симптомами ПМС. Это также может помочь с потерей веса, физической работоспособностью и повышением энергии.

Кедровые орехи содержат примерно 2,6 миллиграмма (13 процентов суточной нормы) витамина Е в порции в одну унцию. Наряду с другими витаминами и минералами, кедровые орехи могут помочь снизить уровень вредного холестерина, поддерживать здоровый вес, снизить кровяное давление, поддержать здоровье костей, улучшить здоровье глаз, стабилизировать настроение и многое другое.

Кулинарное масло может быть сложной задачей, и хотя пальмовое масло не является безошибочным, красное пальмовое масло содержит 2,2 миллиграмма (11 процентов суточной нормы) витамина Е в столовой ложке. Таким образом, он может быть полезен в умеренных количествах, помогая с холестерином, здоровьем мозга и сердца, а также здоровьем кожи и волос.

Если у вас нет аллергии на арахис, он может поддерживать обмен веществ и даже способствовать сжиганию жира при употреблении с продуктами, содержащими омега-3. Одна унция также содержит 1,9 миллиграмма (10 процентов суточной нормы) витамина Е.

Одна столовая ложка оливкового масла содержит примерно 1,9 миллиграмма (10 процентов суточной нормы) этого микроэлемента. Польза оливкового масла, одного из самых полезных масел, распространяется на весь организм, оказывая благотворное влияние на сердце, талию, мозг и иммунную систему. Фактически, оливковое масло может помочь в борьбе с раком, естественным образом замедлить старение и снизить риск развития диабета.

Питание манго содержит большое количество витамина Е — около 1,8 мг (9 процентов суточной нормы) в одной чашке — вместе с клетчаткой и витаминами С, А, В6 и К. Как и другие упомянутые продукты с витамином Е, манго может помочь снизить уровень сахара в крови. , регулировать кровяное давление, улучшать здоровье мозга, защищать от дегенерации желтого пятна, поддерживать кости, оптимизировать работу сердца, замедлять старение и многое другое.

Чашка вареного сладкого картофеля содержит 1,4 миллиграмма (7 процентов суточной нормы) этого витамина. Один из самых полезных видов картофеля, батат богат антиоксидантами, повышает иммунитет, а также является хорошим вариантом углеводов.

Питание помидорами обеспечивает около 1,3 миллиграмма (7 процентов суточной нормы) витамина Е в одной приготовленной чашке. Помидоры с высоким содержанием витаминов А, С и К также являются универсальным продуктом с витамином Е, который поддерживает иммунную систему, а также здоровье глаз и многое другое.

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который действует в организме как антиоксидант. Он распадается на две разные формы: токоферолы и токотриенолы. Специфическая форма витамина Е, называемая альфа-токоферолом, является наиболее часто встречающейся формой в современной западной диете.

Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин Е абсолютно необходим для здоровья. Витамин Е полезен для многих аспектов здоровья и, как было показано, уменьшает симптомы ПМС, поддерживает здоровье кожи и волос и способствует здоровому зрению.

Он также защищает ваши клетки от окислительного повреждения, поддерживает работу вашей иммунной системы и помогает предотвратить хронические заболевания. Кроме того, он снижает свертываемость крови и участвует в здоровье глаз, работе мозга и экспрессии генов.

Поскольку его так много в рационе, дефицит невероятно редок и обычно возникает только у людей с другими заболеваниями, которые ухудшают усвоение жира. Однако дефицит витамина Е может привести к серьезным и долгосрочным последствиям для здоровья, если его не устранить.

Потребность детей в витамине Е может широко варьироваться в зависимости от возраста, поскольку потребности в витамине Е постепенно увеличиваются по мере того, как мы становимся старше. Вот рекомендации по потреблению витамина Е от Национального института здоровья:

Витамин Е можно найти в различных продуктах, которые можно купить прямо в местном продуктовом магазине. Чтобы увеличить потребление витамина Е, просто перейдите в раздел продуктов и начните запасаться несколькими продуктами с витамином Е, такими как авокадо, зелень репы, шпинат и помидоры.

В большинстве случаев лучше всего получать витамин Е из цельных пищевых источников, а не из добавок, если только они не находятся под наблюдением врача, чтобы свести к минимуму риск этих негативных побочных эффектов. Не только это, но и включение в свой рацион большого количества фруктов и овощей, богатых витамином Е, может также обеспечить другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Фактически, многие источники витамина Е также являются хорошими источниками витамина К и считаются питательными продуктами, содержащими витамин С.

Несколько простых изменений в вашем рационе — лучший способ получить дополнительные порции продуктов с витамином Е. Существует множество питательных (и вкусных) продуктов, богатых витамином Е, поэтому увеличить его потребление проще, чем когда-либо.

Продукты с большим содержанием витамина е: Витамин E, или альфа-токоферол | Tervisliku toitumise informatsioon