Продукты с фолиевой кислотой: продукты питания и витамины с ее содержанием

Содержание

продукты питания и витамины с ее содержанием

Оглавление

Кому требуется фолиевая кислота
Симптомы дефицита
Продукты с фолиевой кислотой
Возможна ли передозировка

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Где найти фолиевую кислоту: продукты питания и витамины с ее содержанием

Фолиевая кислота (витамин B₉) важна для сбалансированного рациона питания. Это вещество необходимо для сохранения красивого и здорового цвета лица, укрепляет мышцы и здоровье суставов. Нужно знать, в каких продуктах оно присутствует и кому особенно необходимо.

Кому требуется фолиевая кислота

Есть люди, которым витамин B₉ нужен в большем количестве. Это:

беременные женщины – ученые доказали, что фолиевая кислота не дает проявляться различным порокам нервной трубки у плода;

дети и подростки – растущий организм должен развиваться правильно.

Внимание! Дефицит фолата наблюдается у людей, принимающих алкогольные напитки чаще 1 раза в неделю. Активно выводят его из организма и противозачаточные препараты, мочегонные средства – эту потерю нужно восполнять.

Симптомы дефицита

Симптомы, свидетельствующие о нехватке фолиевой кислоты:

синдром хронической усталости;

плохое настроение и частые депрессии;

проблемы со сном;

чрезмерное раздражение;

плохая память;

отсутствие здорового румянца на коже;

воспалительные процессы на деснах;

болезненные ощущения невралгического характера.

Если вы относитесь к категориям лиц, которым необходимо повышенное количество этого виатмина, или чувствуете, что его нехватка отразится на вашем здоровье, нужно срочно принимать меры.

Продукты с фолиевой кислотой

Тело не производит фолиевую кислоту самостоятельно – ее запасы нужно постоянно пополнять. Возможно получать это вещество из специальных медицинских препаратов. Но есть и огромный список продуктов, в состав которых оно входит:

горох;

фасоль;

шпинат;

свекла;

огурец;

морковь;

злаки;

абрикос;

апельсин;

банан;

лук;

зелень.

Внимание! Из животных продуктов фолаты содержат мясо, рыба, курица, печень, яйца, творог, сыр. Конечно, сырыми есть эти продукты нельзя. Но не рекомендуется подвергать их долгой термической обработке, иначе вы уничтожите запас ценных веществ.

Фолиевая кислота присутствует в фундуке, миндале, грецком орехе. Но «чемпионом» по количеству этого полезного элемента является арахис – в нем примерно 240 мг B₉ на 100 грамм. Не обжаривайте орехи, ведь из-за этого витамин в их составе разрушается.

Фолиевая кислота под воздействием солнечного света и горячей воды очень быстро распадается. Также она разрушается при длительном хранении – вот почему нужно есть продукты свежими.

Возможна ли передозировка

Избыток фолиевой кислоты в организме бывает только вследствие передозировки синтетическими препаратами. А получить слишком много этого элемента из продуктов питания так, чтобы это негативно сказалось на самочувствии, практически невозможно.

Еще одно преимущество вещества – оно не токсично. Поэтому можно употреблять продукты, богатые витамином B₉, не боясь опасных последствий для организма.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

7 продуктов, богатых фолиевой кислотой

Фолаты или фолиевая кислота — водорастворимый витамин из группы В, по-другому фолиевую кислоту называют просто — В9. Витамин В9 известен тем, что обеспечивает процесс репликации ДНК и сохраняет его целостность, отвечает не только за образование новых клеток организма, но и за сохранение старых. Помимо этого, В9 участвует в работе иммунной системы, способствует заживлению ран и снижает возможность образования гомоцистеина (вещества, избыток которого приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний). Фолиевая кислота — подушка безопасности, которая сработает в экстренном случае, когда организму нужно будет выработать большое количество дополнительных клеток.

Фолиевая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно и на постоянной основе. «Запастись» витамином В9 невозможно, это витамин с быстрым метаболизмом, который выделяется в ходе естественного обмена веществ.

О нехватке фолиевой кислоты в организме могут свидетельствовать некоторые «тревожные звонки». Анемия, нарушения желудочно-кишечного тракта, неврологические нарушения и поражения слизистых поверхностей. Хроническая усталость, проблемы со сном, плохое настроение, частые депрессии и чрезмерное раздражение (читайте также: Как бороться с постоянной усталостью).

В первую очередь, фолиевая кислота требуется беременным женщинам, детям и подросткам. При беременности суточная потребность в организме повышается, В9 участвует в формировании мозга у плода, поэтому для ее увеличения показателей врачи прописывают женщинам специальные курсы витаминов. Тем более, организм расходует витамин В9 в больших количествах, чем выделяет.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует следующее употребление фолиевой кислоты в стуки:

от 0 до 12 месяцев — 50 мкг
от 1 до 3 лет — 70 мкг
от 4 до 6 лет — 100 мкг
от 6 до 11 лет — 150 мкг
от 11 лет и старше — 200 мкг
беременным женщинам — дополнительно 100 мкг
кормящим женщинам — дополнительно 50 мкг.

Восполнять запасы фолиевой кислоты можно не только медикаментозно, но и с помощью продуктов питания, которые мы ежедневно употребляем. После расщепления пищи молекулы фолиевой кислоты попадают в ткани организма. Поскольку кислота не попадает напрямую, только половина (и даже менее) оказывается в тканях. Помимо этого, процесс готовки, высокие температуры, свет — факторы, которые ускоряют разложение в пище фолиевой кислоты. Добавив хорошо знакомые всем продукты в рацион питания (при условии правильного приготовления), уровень фолиевой кислоты будет поддерживаться на необходимом организму уровне.

Куриная печень

Споры по поводу пользы и вреда куриной печени до сих пор актуальны, но большинство диетологов все же склоняется к тому, что плюсы от употребления продукта нельзя недооценивать. Как минимум, в куриной печени содержится суточная норма фосфора, магния и железа, которые отвечают за образование гемоглобина. Куриная печень благотворно влияет на работоспособность человеческого мозга и поглощает жиры любого происхождения. Кроме того, сытное блюдо, которое можно приготовить самыми разнообразными способами, а гарнир можно подобрать не только по вкусовым, но и по питательным свойствам.

Спаржа

Спаржа — не самый сытный продукт, он, скорее, идеально подходит для сбалансированного диетического питания. Но в комплексе витаминных добавок спаржа может посоревноваться с любой другой. Клетчатка, кальций, калий, железо и белок — витаминов и минералов в спарже с избытком, поэтому ее по праву можно считать идеальной витаминной добавкой. Спаржа помогает при анемиях, стимулирует работу почек, образование кровяных телец и помогает укрепить иммунную систему.

Чечевица

Это растение семейства бобовых — всем известный источник белка, которые насыщает организм витаминами и дарит ощущение сытости. Чечевица богата крахмалом, глюкозой, витамином С, растительной клетчаткой, кислотами омега-3 и омега-6. Ее употребление помогает снизить уровень холестерина в крови, повысить уровень гемоглобина. Аминокислоты, которых с избытком содержится в чечевице, помогают вырабатывать серотонин, за что будет очень благодарна нервная система.

Шпинат

Шпинат — травянистое растение, которое можно и нужно добавлять в салаты, супы, соусы. Тушить, отваривать, делать украшением завтрака. Не забывайте добавлять шпинат в самые банальные сочетания продуктов (ведь для этого даже не нужно пользоваться рецептами). Помимо фолиевой кислоты в шпинате содержатся витамины, минеральные соли (магний, калий, кальций), йод.

Брокколи

Универсальный гарнир для любого блюда. Тушить, варить, жарить, запекать — способов приготовить брокколи можно найти с избытком, а результат почти всегда будет один. Вкусное и полезное сочетание, которое активизирует метаболизм и помогает организму сжигать жиры. Помимо фолиевой кислоты брокколи содержит клетчатку, селен, кремний, железо, биоактивные нутриенты.

Грецкий орех

Грецкий орех — кладезь полезных элементов. Содержащиеся в нем витамины С и Е замедляют процесс старения, жирные кислоты улучшают память и повышают концентрацию внимания. По содержанию ненасыщенных жиров «обойти» орехи могут только рыба и семена чиа. Продукт влияет на функционирование головного мозга, укрепляет иммунную систему, улучшает зрение. Благодаря высокой калорийности даже горстки орехов хватит для насыщения, а если включить грецкие орехи в ежедневный рацион питания, то результат не заставит себя ждать.

Яйца

Яйцо — незаменимый продукт, без которого многие люди не могут себе представить завтрак. Это один из самых питательных компонентов рациона питания, одно вареное яйцо содержит все самые необходимые питательные вещества (витамин А, группу витаминов В, фосфор, селен). Кроме того, яйца — источник полезного белка; также они необходимы организму для выработки витамина D и гормонов: тестостерона и эстрогена. Благодаря обилию кулинарных книг и рецептов найти новый способ банального, с первого взгляда, продукта точно не составит труда (читайте также: Рецепт с историей: как готовить яйцо-пашот).

Фото: Getty Images

Мария Крылова

Витамины и минералы — витамины группы В и фолиевая кислота

Существует множество различных типов витамина В. витамин B3)

пантотеновая кислота

витамин B6

биотин (витамин B7)

фолат и фолиевая кислота

витамин B12

тиамин (витамин B1, также известный как

7)0005

организм расщепляет пищу и высвобождает энергию
поддерживает здоровье нервной системы

Хороший источник тиамина

Тиамин содержится во многих видах пищи.

Хорошие источники включают в себя:

Peas
Некоторые свежие фрукты (такие как бананы и апельсины)
Ореар
Whallegrain Breads
Некоторые обогащенные змеи для завтрака
ПИСА

.

Количество тиамина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет):

1 мг в день для мужчин
0,8 мг в день для женщин

Вы должны получать все необходимое количество тиамина из своего ежедневного рациона.

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.

Что произойдет, если я приму слишком много тиамина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок с тиамином.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество тиамина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
Энергия высвобождения тела от Food

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавина включают:

молоко
Яиц
Обогащенные злаки
Mushrooms
. , поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.
Сколько рибофлавина мне нужно?
Количество рибофлавина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:
1,3 мг в день для мужчин
1,1 мг в день для женщин
Вы должны получать все необходимое количество рибофлавина из своего ежедневного рациона.
Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок с рибофлавином.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить необходимое количество рибофлавина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 40 мг или меньше добавок рибофлавина в день вряд ли причинит какой-либо вред.
Ниацин (витамин B3)
Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:
организму высвобождать энергию из пищи
поддерживать здоровье нервной системы и кожи
Хорошие источники ниацина
Существует 2 формы ниацина: никотиновая кислота и никотинамид. Оба находятся в пище.
Хорошими источниками ниацина являются:
мясо
рыба
пшеничная мука
яйца
Сколько ниацина мне нужно?
Количество ниацина, которое вам нужно, составляет примерно:
16,5 мг в день для мужчин
13,2 мг в день для женщин
Вы должны быть в состоянии получать все необходимое количество ниацина из своего ежедневного рациона.
Ниацин не накапливается в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много никотиновой кислоты?
Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи. Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.
Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз никотинамидных добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получить необходимое количество ниацина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.
Хорошие источники пантотеновой кислоты
Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и мясе, но хорошими источниками являются:
курица
говядина
печень и почки
яйца
грибы
авокадо
Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.
Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?
В Великобритании не установлено количество необходимой вам пантотеновой кислоты.
Вы должны быть в состоянии получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, так как она содержится во многих продуктах.
Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она нужна вам каждый день в вашем рационе.
Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?
Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать все необходимое количество пантотеновой кислоты, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием не более 200 мг пантотеновой кислоты в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.
Витамин B6
Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:
организму использовать и сохранять энергию из белков и углеводов в пище
организму формировать гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по телу
Хорошие источники витамина B6
Витамин B6 содержится в самых разных продуктах, включая:
Свинина
Птица, такая как курица или индейка
. Я нуждаюсь?
Количество витамина B6, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:
1,4 мг в день для мужчин
1,2 мг в день для женщин
Вы должны получать все необходимое количество витамина B6 из вашего ежедневного рациона.
Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?
При приеме добавки важно не принимать слишком много.
Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.
Обычно состояние улучшается после прекращения приема пищевых добавок.
Но в некоторых случаях, когда люди принимают большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.
Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, нет достаточных доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать необходимый вам витамин B6, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде пищевых добавок, если это не рекомендовано врачом.
Биотин (витамин B7)
Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.
Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужно ли вам дополнительно получать биотин из рациона.
Биотин также содержится во многих продуктах, но только в очень малых количествах.
Что произойдет, если я приму слишком много биотина?
Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз биотиновых добавок.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать необходимое количество биотина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием не более 0,9 мг биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.
Фолат и фолиевая кислота
Фолат — это витамин группы В, содержащийся во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.
Фолат также известен как фолацин и витамин B9.
Фолиевая кислота помогает:
организму формировать здоровые эритроциты
снизить риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей
Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолиево-дефицитной анемии.
Хорошие источники фолиевой кислоты
Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.
Хорошие источники включают:
брокколи
брюссельская капуста
листовые зеленые овощи, такие как белокочанная капуста, листовая капуста, весенняя зелень и шпинат
горох
нут и фасоль
печень (избегайте этого во время беременности)
сухие завтраки
62 обогащенные фолиевой кислотой 10 62 много фолиевой кислоты мне нужно?
Взрослым требуется 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).
В организме нет долговременных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолиевую кислоту.
Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое им количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы беременны или можете забеременеть
Если вы беременны, пытаетесь забеременеть или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.
Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как прекратите использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.
Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, у вашего ребенка.
Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, связанной с дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу фолиевой кислоты 5 мг каждый день до 12 недель беременности.
Это важно и вряд ли причинит вред, так как принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.
Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокие дозы фолиевой кислоты.
Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?
Прием доз фолиевой кислоты выше 1 мг может маскировать симптомы дефицита витамина B12, что в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.
Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом им становится труднее усваивать витамин B12.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует всем беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, принимать добавки с фолиевой кислотой.
Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны получать все необходимые им фолиевые кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.
Прием фолиевой кислоты в дозе 1 мг или меньше в день вряд ли причинит какой-либо вред.
Витамин B12
Витамин B12 помогает организму:
вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
высвобождать энергию из пищи
использовать фолиевую кислоту
Недостаток витамина B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12.
Хорошие источники витамина B12
Хорошие источники включают в себя:
Мясо
Рыба
Молоко
Сыр
Яйца
. Некоторые заработанные завтраки
2222222220111111 годы.
Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) требуется около 1,5 мкг витамина B12 в день.
Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.
Но поскольку витамин B12 не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.
Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.
Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?
Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть последствия ежедневного приема высоких доз добавок витамина B12.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать все необходимое количество витамина B12, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.
Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.
Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 03 августа 2023 г.
Вот как получить больше фолиевой кислоты естественным путем
Вы уже знаете, что здоровое и сбалансированное питание является ключевым компонентом здорового образа жизни, поддержания здорового веса и предотвращения хронических заболеваний. Это поможет вам получить необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых вашему организму.
Вы, вероятно, знаете о важности витамина С, витамина D, кальция, клетчатки и железа в своем рационе, но есть один витамин, который вам также следует получать в достаточном количестве: фолиевая кислота.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина B, и когда она встречается в природе, она известна как фолиевая кислота. Фолиевая кислота содержится во многих видах темно-зеленых овощей и фруктов.
Если у вас низкий уровень фолиевой кислоты, у вас может быть анемия, мышечная слабость и утомляемость.
Это также электростанция для женщин, которые беременны или хотят забеременеть.
«Если в организме женщины до и во время беременности достаточно фолиевой кислоты, это может помочь предотвратить врожденные дефекты, включая расщепление позвоночника и анэнцефалию», — говорит диетолог, зарегистрированный в Geisinger, Джанет Милнер, RDN.
Но фолиевая кислота важна не только для беременных женщин — она приносит много пользы для здоровья мужчин и женщин всех возрастов, поскольку помогает организму производить новые здоровые клетки. Считается, что фолиевая кислота помогает вашему организму расщеплять, создавать и использовать новые белки, а также помогает формировать новые клетки крови и новую ДНК.
Польза фолиевой кислоты для здоровья
Было показано, что фолиевая кислота снижает уровень в крови химического вещества, называемого гомоцистеином, высокое содержание которого связано с сердечными заболеваниями и инсультом. Без фолиевой кислоты высокий уровень гомоцистеина может привести к более легкому свертыванию крови, что может привести к сердечным заболеваниям, заболеваниям почек, сердечным приступам и инсультам.
«Считается, что этот минерал также помогает расщеплять триглицериды, тип жира в крови, который используется для получения энергии», — говорит г-жа Милнер. Диабет 2 типа связан с высоким уровнем триглицеридов, поэтому увеличение потребления фолиевой кислоты также может снизить вероятность развития диабета.
Некоторые исследования даже показали, что фолиевая кислота может играть роль в регуляции настроения и помогает при депрессии. Он также может играть ключевую роль в предотвращении общей потери памяти, связанной со старением, возможно, даже снижая риск развития болезни Альцгеймера.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Хотите, чтобы ваш организм получал больше фолиевой кислоты? Вам повезло — многие продукты являются естественными источниками этого витамина.
Взрослые должны получать 400 мкг фолиевой кислоты в день. Хотя фолиевая кислота обычно содержится в поливитаминах, некоторые продукты могут помочь вам достичь этой цели без их помощи. Добавьте или увеличьте количество этих продуктов в своем рационе, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты:
Зерновые
Ищите термин «обогащенный» на зерновых продуктах, таких как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и зародыши пшеницы. Сладкий картофель также является отличным источником фолиевой кислоты.
Темно-лиственная зелень
В них самый высокий уровень фолиевой кислоты среди всех продуктов питания. Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше шпината, листовой капусты, листовой капусты, зелени репы, салата романо, сырой капусты, брюссельской капусты и брокколи, чтобы немедленно повысить уровень фолиевой кислоты.
Спаржа
Съедая одну чашку вареной спаржи, вы получите 65% суточной потребности в фолиевой кислоте.
Фасоль, чечевица и горох
Это отличный источник фолиевой кислоты. Небольшая миска любого вида чечевицы даст вам большую часть рекомендуемого количества фолиевой кислоты. Соевые бобы также богаты фолиевой кислотой.
Цитрусовые
Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но цитрусовые занимают первое место — апельсины особенно богаты витамином. Другие фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают грейпфрут, папайю, виноград, бананы, клубнику, малину и дыню.
Говяжья печень
Всего в 3 унциях говяжьей печени содержится 215 микрограммов фолиевой кислоты. Это также может увеличить потребление железа, витамина А и меди.
Яйца
Этот легкий завтрак содержит 22 мкг фолиевой кислоты и является отличным способом начать свой день с белка.
«Добавление этих продуктов в ваш рацион может помочь вам повысить уровень фолиевой кислоты», — говорит г-жа Милнер.