Продукты содержащие серотонин: Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Содержание

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.


Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.


Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина


Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

  • регулировка работы эндокринной системы;
  • снижение болевого порога;
  • помощь в выработке других гормонов;
  • предотвращение иммунологических сбоев в организме;
  • ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
  • помощь в выработке молока в период лактации;
  • нормализация параметров свертываемости крови.


Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?


Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

  1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
  2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
  3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
  4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
  5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.


    Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

    • голландский сыр;
    • черная и красная икра;
    • индейка;
    • крольчатина;
    • белые грибы;
    • плавленый сыр.


    Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.


    Продукты, блокирующие выработку серотонина


    Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

    • любой алкоголь в больших количествах;
    • белый хлеб;
    • напитки с большим содержанием кофеина;
    • белые разновидности риса.


    Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

    Как повысить серотонин?


    Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

    • исключить стрессовые ситуации;
    • заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
    • обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
    • вести активный образ жизни;
    • заниматься творчеством.


    При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.


    Дефицит серотонина


    Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

    • постоянное чувство усталости;
    • перепады настроения;
    • частые и сильные мигрени;
    • бессонница и чуткий сон;
    • депрессивные состояния;
    • снижение концентрации.


    Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    12 вкусных и полезных продуктов

    Все мы, как и Бриджит Джонс, иногда любим утроиться на диванчике с ведерком шоколадного мороженного и поплакать под грустный фильм. Еда действительно помогает справиться с хандрой — главное знать, что есть и помнить о фигуре.

    Брокколи

    Этот столь нелюбимый американскими детьми овощ содержит дневную норму фолиевой кислоты, которая входит в группу витаминов B и отвечает за наше хорошее настроение.

    Помидоры

    Помидоры содержат аминокислоту фенилаланин, которая замедляет распад эндорфинов – гормонов, ответственных за хорошее настроение. Кроме того, имеющийся в томатах холин снижает содержание холестерина в крови, повышает иммунные свойства организма и способствует образованию гемоглобина.

    Индейка

    Мясо индейки содержит большое количество того же фенилаланина, что есть и в помидорах. Эта аминокислота превращается в допамин – нейромедиатор, поднимающий настроение и препятствующий появлению депрессии. Последние исследования показали, что действие фенилаланина подобно действию антидепрессантов.

    Курица

    Филе курицы богато триптофаном – аминокислотой, которая превращается в успокаивающее вещество серотонин. Правда, это касается только отварного или тушеного мяса – термообработка сокращает количество полезных веществ.

    Зеленый чай

    Помимо огромного числа антиоксидантов в зеленом чае содержится витамин С, который сокращает количество гормонов стресса в организме.

    Вино

    Исследования показывают, что вино не только выводит токсины из организма, но и обладает антистрессовым эффектом. Бокала красного за ужином будет достаточно, чтобы снять напряжение и улучшить настроение. Не зря же французы – большие ценители вина – считаются одной из самых жизнелюбивых наций.

    Стручковая фасоль

    Употребляя ее, вы увеличиваете содержание фолиевой кислоты, которая, в свою очередь, повышает уровень серотонина.

    Зеленый салат и листовая зелень

    Незаменимые помощники в борьбе с депрессией. В листьях зелени содержится аминокислота тирозин и ряд других полезных веществ. Большинство продуктов зеленого цвета имеют успокаивающий эффект, который мы обычно испытываем на лоне природы: способствуют гармонии, улучшают водный баланс в организме, приводят в норму артериальное давление, снимают эмоциональное напряжение, лечат головные боли и расслабляют в стрессовых ситуациях.

    Молоко

    «Пейте дети молоко – будете здоровы!» И счастливы. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая нужна мозгу для образования серотонина – нейромедиатора, оказывающего успокаивающий эффект и поднимающего настроение.

    Цельнозерновой рис или паста

    Сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, помогают дольше сохранить хорошее настроение и повышают уровень серотонина.

    Черника и морковь

    Помимо того, что черника и морковь полезны для зрения, в них содержатся антиоксиданты и аскорбиновая кислота – стимуляторы хорошего настроения.

    Орехи

    В хорошем расположении духа помогут оставаться орехи – источник элемента селена. Также они содержат витамин B2, витамин Е, магний, цинк. Витамины группы B и витамин Е нужны для производства серотонина, цинк борется с негативными последствиями стресса, а витамин Е – антиоксидант.

    Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

    Наши
    настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и
    от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые
    вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы,
    эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

    Особое
    место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге,
    передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами
    и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных
    веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на
    нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин,
    дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

     

    Какие вещества регулируют наше
    настроение?

    Из
    перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин
    (дофамин) и серотонин.

    Допамин
    вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем,
    слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять
    активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати,
    такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь
    увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за
    склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя,
    увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном
    мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации
    внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»),
    человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и
    навязчивым состояниям. Нехватка
    дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению
    и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное
    действие.

    Однако
    нужно помнить, что избыток
    этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений»
    (гедонистическое поведение).

    Cеротонин в нашем организме синтезируется из
    аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги,
    влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства,
    фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и
    эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному
    настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна,
    навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения,
    возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и
    концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные
    движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно
    повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

    Как связано плохое осеннее
    настроение с недостатком серотонина?

    Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях,
    как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам
    болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления
    контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в
    осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением.
    ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального
    фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

     

    Если количество серотонина
    зашкаливает?..

    Надо
    отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение
    сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень
    серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию
    серотонинового синдрома.

    Серотониновый синдром: избыток
    хуже, чем недостаток?

    Крайне
    высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней
    благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только
    при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную
    дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб,
    дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную
    температуру тела.

    Как с помощью питания повысить уровень
    веществ, регулирующих настроение?

    Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая
    триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это
    заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

    Исследования 
    в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда
    пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия
    возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и
    кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В
    конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали
    триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из
    женщин  получавших триптофан, не имела
    проблем с настроением.

    Триптофан, который используется при синтезе
    серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако
    без достаточного количества витаминов B3, B6, омега-3-жирных
    кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и
    превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять
    продукты-источники и этих незаменимых веществ.

    Для
    повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию,
    следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и
    фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных
    ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое
    количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале,
    злаках и яйцах.

    Фолиевая
    кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих
    настроение. Исследование
    в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с
    психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой
    кислоты и железа.

    Что, кроме продуктов, влияет на
    содержание серотонина в организме?

    На
    количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов
    (эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а
    также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить,
    что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его
    запасы для успокоения.

    Физические
    упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и
    увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу
    восстановить запасы серотонина.

    Продукты, улучшающие настроение

    Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат
    указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только
    человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам
    веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т.  д),
    из которых они и синтезируются.

    Рыба

    Жирная
    рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными
    кислотами, которые регулируют уровень
    серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами
    Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное
    растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в
    количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм
    необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония)
    исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали
    ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не
    проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов,
    характеризующихся значительным умственным напряжением.

    Курица,
    индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные
    продукты

    Перечисленные
    продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и
    витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В
    частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в
    производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина –
    гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

    Капуста
    морская

    Морская
    капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и,
    соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен
    вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником
    органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу
    щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

    Морскую
    капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома
    приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и
    как заменитель поваренной соли.

    Фрукты,
    особенно бананы

    В
    бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который, как уже
    было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора
    настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу
    которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и
    залитый кипятком (в виде пюре).

    Горький
    шоколад

    Какао-бобы,
    из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует
    выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того,
    в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

    Блюда из овсяной и гречневой круп

    Как и
    мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина –
    аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые,
    медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно,
    регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию
    транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

    Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи,
    сельдерей и цветная капуста)

    Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В1,
    В2, В9, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий,
    фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для
    образования основных нейротрансмиттеров.

    Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным
    антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает
    справляться с депрессией. Кроме того, помидоры
    содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а
    также железо и витамин В6, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение
    нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

    В свёкле
    содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение,
    которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя
    нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

    Благодаря
    капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются
    целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого
    раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения,
    которые оказывают успокаивающее действие.

    Что же
    касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет
    на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

    Мед

    В
    отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В,
    фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных
    соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку
    «гормонов настроения» и энергии в мозге.

    Меню
    антистрессовой диеты

    Завтрак

    2 ч.л.
    проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с
    курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере
    ржаного хлеба, банан.

    Второй
    завтрак

    Апельсин,
    2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

    Обед

    Овощной
    суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из
    томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб,
    зеленый чай или минеральная вода.

    Полдник

    Йогурт
    и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

    Ужин

    Овощное
    рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр
    или брынза. Сок или биокефир.

    Перед
    сном

    Горячее
    молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора
    настроения + таблетка пивных дрожжей.

     

    Фитосборы, регулирующие настроение

    Из
    лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить
    эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы,
    мелиссы, зверобой и хмель.

    При
    стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника,
    листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть
    шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа.
    Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый
    настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

    Также
    эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л.
    зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и
    предыдущий сбор.

    Попробуйте
    в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой
    успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего
    эмоционального состояния.

    Настой
    из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но
    не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по
    1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут,
    процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

    Для
    того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма
    можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы.
    Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из
    хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

    Кроме
    того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда
    успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться
    с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина
    тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и
    умственную работоспособность.

    Наталья Бацукова,

    кандидат
    медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского
    государственного медицинского университета

    15 продуктов, которые вырабатывают гормон счастья

    Авокадо © depositphotos. com

    Пора признать: твое счастье напрямую зависит от того, что ты ешь. Так что со словами Малыша: «Не в тортах счастье», можно поспорить. Оно, оказывается, именно в них и еще ряде полезных продуктов, о которых следует знать.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    А все дело в такой аминокислоте как триптофан. Именно от неё зависит выработка гормона счастья – серотонина, и его активность в человеческом организме. Мы расскажем, в каких продуктах содержится гормон счастья серотонин и что нужно есть, чтобы получить свою порцию.

    Какие продукты повышают гормон счастья?

    1. Индейка. В этом мясе очень много триптофана. Так что неплохо было бы завести привычку готовить индейку регулярно, особенно учитывая диетичность этого продукта. Большое количество белка будет особенно уместным для девушек, которые худеют. Индейка © depositphotos.com
    2. Жирная рыба. Не так давно мы уже писали о пользе рыбной диеты. А теперь оказывается, что в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, чрезвычайно полезные для организма и предупреждающие преждевременное старение. Как же обойтись и без триптофана,  витамина D, а также B6, которые укрепляют иммунную систему и дарят хорошее настроение. Рыба © depositphotos.com
    3. Хурма. Это не просто вкусный фрукт, что дарит хорошее расположение духа, но и обилие йода, без которого не обойдется наша щитовидная железа. В противном случае пострадает гормональный фон, что обязательно скажется на настроении. Хурма © depositphotos.com
    4. Сыр. Кроме триптофана здесь имеется целый набор ценных для тебя веществ. Например, L-фенилаланин, который также участвует в выработке серотонина. Медики даже рекомендуют съедать кусочек сыра перед сном, чтобы спать крепко и спокойно. Однако из-за его калорийности здесь главное не переборщить. Сыр © depositphotos.com
    5. Листовой салат, руккола, броклоли. Эта зелень, которую часто не любят дети, между прочим, тоже причастна к выработке серотонина. Нельзя не отметить пользу ряда других микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов. Те же брокколи содержат фолиеву кислоту, которая входит в группу витаминов B и создает нам хорошее настроение.  Зелень © depositphotos.com
    6. Кисломолочные продукты. Эти продукты повышают настроение, снижают уровень стрессов и необоснованных страхов. А все дело в бактериях Lactobacillus rhamnosus, что содержатся в том же кефире или йогурте. Ученые провели эксперимент на мышах, накормив их бульоном с активными бактериями. После этого животным устроили купание в бассейне и бега по лабиринтам. В ходе эксперимента оказалось, что грызуны были более выносливы и менее подвержены тревогам, чем их собратья, которые бульона не ели. Также нельзя не отметить, что кисломолочные продукты прекрасно влияют на микрофлору в кишечнике, как и на организм в целом. Кисломочные продукти © depositphotos.com
    7. Авокадо. Фрукт является источником витаминов С,  Е, А,  В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Он помогает разрушать свободные радикалы и очистить организм от вредных веществ. Глютатион необходим для протекания метаболических и биохимических реакций, таких как синтез и восстановление ДНК, синтез белка, поэтому он так важен. Магний, содержащийся в авокадо, помогает мышцам расслабиться, что благоприятно влияет на нервную систему. Авокадо © depositphotos.com
    8. Бананы. Это еще один источник витамина В, калия, которые действительно способны поднять настроение и способствуют выработке гормона счастья. Однако этот фрукт сложно назвать диетическим. Здесь очень много сахарозы и крахмала, поэтому стоит поберечь фигуру и употреблять бананы осторожно. Лучше это делать до обеда, поскольку именно в первой половине дня вещества усваиваются быстрее. Бананы © depositphotos.com
    9. Помидоры. Здесь центральное место занимает такое вещество как ликопин. Причем даже при тепловой обработке этот активный компонент продолжает работать, причем даже активнее. Так как в организм попадает он и витамин Е, при потреблении томатов отмечается ощущение бодрости, поднимается настроение. Помидоры © depositphotos.com
    10. Клубника. Конечно, мы помним, что в этой ягоде просто головокружительный запас витамина С. Аскорбиновая кислота является сильным антиоксидантом, который благотворно влияет на иммунную систему человека. Также витамин С ускоряет процесс затягивание ран, влияет на синтез ряда гормонов – в том числе и на гормона счастья. Клубника © depositphotos.com
    11. Шоколад. Здесь сладкоежкам следует придержать коней! Больше всего гормон счастья выделяется при употреблении черного шоколада, ведь именно в нем больше всего какао-бобов. Они и есть источник твоего отличного настроения! Шоколад © depositphotos.com
    12. Яйца. Ты бы могла подумать, что яйца тоже помогают чувствовать себя прекрасно? А ведь в них содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, группы В. Конечно, нельзя не вспомнить о нашем любимом триптофане. Яйца © depositphotos.com
    13. Орехи. Здесь пойдет речь об абсолютно разных орехах. Например, миндаль проводит успокаивающие  воздействие на нервную систему и за счет витамина Е ликвидирует гормоны стресса. Фисташки тоже не отстают: благодаря мононенасыщенным жирным кислотам они координируют твой позитивный настрой. Так можно даже регулировать уровень адреналина в крови – с помощью фисташек.  Орехи © depositphotos.com
    14. Фасоль. Как известно, магний – элемент, расслабляющий мышцы, а значит и успокаивающий. Этого компонента просто избыток в фасоли! А ещё магний регулирует уровень кортизола, вещества, что ответственно за снятие стресса и спокойное настроение. Фасоль © depositphotos.com
    15. Зеленый чай. В нем содержится очень большой объем  антиоксидантов, как и витамина С, что уменьшает число гормонов стресса в организме. Бодрость на весь день обеспечена! Фасоль © depositphotos.com

    Теперь ты знаешь, от чего может зависеть твое настроение и что нужно есть, чтобы гормон счастья «прописался» в твоем организме.


    Ранее мы описывали 7 мифов о счастье. Узнай, что мешает тебе быть счастливой, здесь

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Подписывайся на наш Facebook
    и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

    Не кисни! Топ-10 продуктов, улучшающих настроение

    Экстаз, эйфория, отсутствие депрессии и бессонницы, снижение агрессивности и раздражительности, а также усиление работоспособности — за все это в нашем организме отвечает «гормон счастья», он же серотонин. И хотя это вещество вырабатывается в мозге, где выполняет свои первичные функции, примерно 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Вывод очевиден – чтобы поднять себе настроение, нужно есть. Только есть правильные продукты — с большим содержанием «счастья».

    Серотонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме, поэтому поступать в мозг сразу с продуктами питания он априори не может. Выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которая поддерживает баланс химических веществ мозга. По мнению современных врачей, для нормального функционирования организма необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки. Высоким содержанием триптофана могут похвастаться молочные продукты, орехи, мясо птицы.

    Однако для лучшего биосинтеза серотонина рекомендуется включать в рацион продукты, богатые и другими повышающими настроение питательными веществами: к примеру, витаминами группы В (В1, В3, В6, В12), магнием. Дело в том, что значение имеет не только количество триптофана в продуктах, но и с чем они употребляются в пищу: аминокислоты конкурируют между собой и для лучшего их усвоения помогают как раз минералы, витамины и другие вещества. Витаминов группы В много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях, дынях, бананах, апельсинах и финиках. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливах и кураге.

    Мы же составили свой ТОП-10 продуктов, которые лучше всего помогают бороться с плохим настроением:

    1. СЛАДОСТИ

    Самый простой способ повысить уровень серотонина –поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом. Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты, тортики или варенье.  Сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Он, в свою очередь, переводит глюкозу внутрь клетки, а также запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

    Но будьте осторожны: это и самый опасный путь увеличения серотонина в организме, потому что влечет за собой образование зависимости от сладкого. Научные эксперименты доказывают, что после переработки сахара его количество в крови падает, и организм начинает снова требовать серотонин, то есть сладкое. Замкнутый круг, однако.

    2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

    Лучший вариант совместить сладкое и полезное – горький шоколад. В нем, благодаря какао, присутствует антиоксидант ресвератрол. 30 грамм шоколада в день и содержащийся в них ресвератрол повысят уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшив ваше настроение. Горький шоколад хорошего качества с высоким процентом какао содержит также флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия.

    3. КУРИЦА, ИНДЕЙКА И ДРУГИЕ ВИДЫ ПТИЦЫ

    Как уже описывалось выше, мясо птицы – один из рекордсменов по содержанию триптофана и обезжиренных протеинов. Важный момент – употреблять в пищу необходимо органическую пищу без химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в организме.

    4. СЫР

    Твердые и плавленые сыры также относятся к продуктам, содержащим большое количество триптофана.  Рекордсмен – твердый сыр, в ста граммах которого содержится почти 790 мг триптофана (при оптимальной норме 1-2 г аминокислоты в сутки). Плавленый сыр ему уступает по этим показателям, но тоже идет на рекорд – 500 мг на 100 г продукта.

    5. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

    Рыба уже давно известна своими навыками борьбы со стрессом. Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, — богата омега-3 жирными кислотами. Поэтому при употреблении в пищу океанических видов рыб снижается подверженность депрессиям. Другие морепродукты – креветки, омары – тоже способны поднять настроение, поскольку содержат витамин В и минералы, помогающие выработке серотонина. Много витамина В6 содержится в раках и мидиях. Все виды рыб в целом могут похвастаться приличным содержанием витамина В12.

    6. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

    Не менее полезны орехи и семечки. 40 грамм в день помогут перебороть стресс и восстановят функции мозга. Обратите особое внимание на миндаль, грецкие и бразильские орехи — испанские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие их в пищу, имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина.

    7. СОЯ

    Соя, как и твердые сыры, может смело хвастаться большим содержанием триптофана – чуть больше 700 мг на 100 г продукта Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является щедрым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов. Они, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы поднят уровень серотонина в организме, рекомендуется включать в ежедневный рацион соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.

    8. ЯЙЦА

    По содержанию триптофана яйца уступают только сырам и сое. Кроме того, яйца – прямой источник докозагексаеновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК). ДГК – это особая форма омега-3 жирной кислоты. Именно благодаря ей яйца являются источником протеинов и триптофана – в 100 г куриных яиц содержится 200 г.

    Яйца – это еще и источник белка. Белок, в свою очередь, состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, подобных серотонину. Высокий уровень этих веществ приводит к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства.

    Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, чей завтрак состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.

    9. АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

    Благодаря содержащимся в нем жирам авокадо относится к числу высококалорийных продуктов. Однако в плодах этого растения очень много омега-3 жирных кислот, аминокислот, антиоксидантов и калия.

    В целом, зеленые фрукты и овощи богаты большим запасом витаминов группы B, необходимых для выработки серотонина. Перебороть стресс и получить суточную дозу витамина В больше остальных помогут богатые антиоксидантами и магнием листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, салат-латук и шпинат.

    Обратите внимание: все плоды и овощи бедны на триптофан, поэтому употребления одного только салатного рациона для выработки серотонина в организме будет не достаточно.

    10. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

    Резкое уменьшение углеводов в организме часто вызывает перепады настроения, раздражительность и депрессию. Нехватка углеводов напрямую влияет на снижение уровня серотонина в мозге. Для улучшения настроения рекомендуется избегать обработанных, очищенных злаков (они способствуют снижению энергии). Вместо них лучше разнообразить свой рацион коричневым или диким рисом, ячменем, мультизлаковым хлебом из муки грубого помола. Богатые клетчаткой углеводы, содержащиеся в цельных злаках, помогут поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, ведь на их переваривание организму потребуется больше времени, чем на булочку с сахарной пудрой.

    В заключение – лайфхак, позволяющий легко и просто повысить уровень серотонина в крови. Чашка черного чая или кофе, даже без сахара, быстро и эффективно поднимут вам настроение. Проверено опытным путем командой КАК ТУТ ЕСТЬ 🙂

    Источники: bienhealth.com, tiensmed.ru, ja-zdorov.ru, lifely.ru, aif.ru

    Фото: по запросам в Google

    Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего

    Чем он так полезен
    Суточная потребность
    Опасны ли нехватка или перебор
    Противопоказания и побочные эффекты
    Продукты с высоким содержанием
    Когда будет заметен результат

    Триптофан — это аминокислота, которая перерабатывает в нашем организме белки и синтезирует серотонин, известный как «гормон радости». Именно он способен повышать твое настроение. И именно его не хватает, когда тянет зажевать стресс чем-нибудь. Зажевывать его нужно едой, в которой есть нужна аминокислота (в организме она не вырабатывается). Мы составили список, в каких продуктах содержится больше всего триптофана.

    Чем он так полезен

    Вещество способствует синтезу серотонина, который отвечает не только за хорошее настроение, но также улучшает память. Сама аминокислота способна помочь в восстановлении сна (она снимает тревожность и стимулирует выработку гормона сна мелатонина), снижает нервные симптомы ПМС, уменьшает тягу к сладкому, понижает уровень холестерина и даже укрепляет иммунитет. Триптофан участвует в образовании гормонов роста и является важным строительным белком для молекул в организме.

    Не пропустите

    Суточная потребность

    Точной нормы нет. Согласно ВОЗ, рекомендуется употреблять около 3,5 мг на 1 кг веса. Как правило, это количество достаточно легко получить из продуктов питания — процент его содержания в организме редко становится опасно низким. В биодобавках в большинстве случаев нет необходимости.

    Опасны ли нехватка или перебор

    Даже несмотря на то, что нет четкой нормы употребления аминокислоты, слишком занижать или превышать рекомендуемое количество не стоит. Определить нехватку или избыток можно по внешним признакам.

    Недостаток приводит к депрессии, тревожности, нарушениям сна, синдрому раздраженного кишечника и может привести к прибавлению веса.

    А избыток можно заметить по внезапной раздражительности, неусидчивости, аритмии, повышению давления, повышенной потливости, диарее, сухости во рту.

    Если какие-то из этих симптомов присутствуют, лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализ.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Вещество в большом количестве (особенно принятое в виде таблеток) может вызвать сонливость — садиться за руль после их приема категорически нельзя. Также он может негативно сказаться на работе кишечника, вызвав тошноту, диарею, рвоту — но это тоже случается чаще при приеме лекарственных препаратов. Продукты питания побочных эффектов обычно не несут и противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости) у них нет. Поэтому в данном случае лучше изменить рацион питания, чем лечиться препаратами.

    Продукты, богатые триптофаном: таблица












    Продукт Содержание (мг) Продукт Содержание (мг)
    Красная икра 960 Курица 290
    Черная икра 910 Фасоль, горох 260
    Сыр голландский 780 Телятина 250
    Арахис 750 Говядина 220
    Миндаль 630 Творог 210
    Кешью 600 Яйца 200
    Кедровые орехи 420 Шоколад 200
    Мясо индейки и кролика 330 Гречка 180
    Кальмары 320 Овсянка 160
    Рыба (жирные сорта) 300 Финики 75

    Эти продукты, содержащие триптофан, можно добавить в рацион в первую очередь, тем более, что они очень доступны.

    Рыба

    В рыбе (например, в сельди, лососи, треске, скумбрии, сардинах, а также рыбной икре и вообще в морепродуктах) содержится большое количество нужной нашему настроению аминокислоты. Также в ее составе есть очень полезные омега-3 жирные кислоты. Этот жир организму нужен и не идет во вред фигуре. Он помогает работе мозга, а также отвечает за хорошее состояние твоей кожи.

    Сыр

    В нем очень много триптофана, но при этом много жиров, и калорийность достаточно высокая. Поэтому стоит выбирать маложирные сорта (тофу, фета и другие). Из молочных продуктов также богат аминокислотой зерненный творог.

    Не пропустите

    Орехи

    Любые сорта — от арахиса до фисташек — полны полезных жиров, участвующих в производстве нервных клеток и выработке гормона серотонина. Витамин В6 помогает триптофану превращаться в серотонин, а калий улучшает его транспортировку к мозгу. Но не забываем, что орехи очень калорийны, и едим их небольшими порциями.

    Бобовые

    Горох, фасоль, чечевица и другие виды имеют в составе белок, богатый триптофаном. Но особенно высоко его содержание в сое.

    Крупы

    Сложные углеводы в их составе помогают увеличивать инсулин в крови, который переносит триптофан к мозгу. На пользу настроению пойдет и хлеб из цельного зерна (но употребляем в разумных количествах).

    Шоколад

    В этом десерте также большое количество антиоксидантов, которые омолаживают и борются с возникновением раковых клеток. Более полезен и для фигуры, и для здоровья, и для настроения горький.

    Инжир

    А вместе с ним финики также содержат калий и натрий, которые способствуют лучшей транспортировке аминокислоты к мозгу, а значит, более скорому улучшению настроения.

    Цитрусовые

    Это не только чемпионы по содержанию витамина С, который повышает наш иммунитет. Они улучшают и настроение. Кстати, аскорбиновая кислота участвует в производстве норадреналина, который отвечает за активность, энергию, память.

    Не пропустите

    Зеленые листовые овощи

    Различные виды салатов, все виды капусты, а заодно петрушка, кинза, сельдерей, шпинат также отлично повышают настроение (так что это только кажется, что жевать салатный листик на диете грустно). В зелени много антиоксидантов, клетчатки (а она улучшает метаболизм), витаминов и кислот. А вот калорий очень мало.

    Специи

    Карри, перец, мускатный орех, имбирь воздействуют на нервные окончания в ротовой полости, что стимулирует выработку эндорфина. Также специи могут помочь поддерживать вес, ведь они способствуют улучшению метаболизма и даже сжиганию жиров.

    Чай

    В любом (от черного до травяного) есть тианин, уменьшающий стресс, улучшающий настроение и повышающий выносливость.

    Когда будет заметен результат

    Даже если ты села на диету, богатую аминокислотой, ты можешь даже не ощутить, что у тебя резко улучшилось настроение, а все печали переживаются намного легче. В организме много белков, и триптофану иногда сложно попасть в мозг. В целом же, испытывать стресс и грустить иногда — вполне нормально. Не нужно каждый раз налегать на «продукты радости» и тем более на бады. От них (особенно при самолечении) легко можно получить передозировку, что не слишком приятно скажется на здоровье.

    Если тебя беспокоит длительный стресс, появились симптомы депрессии, одних продуктов мало — необходима помощь психолога.

    Автор

    Юлия Шепелева

    Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

    Как повысить уровень серотонина?

    23-09-2020 от Тюленева Галина Николаевна
    Детский невролог-эпилептолог

    Серотонин – настоящий гормон счастья, при его снижении человека начинают преследовать усталость и апатия, мучают депрессии. И чем больше этого нейромедиатора мозга получает человек, тем он чувствует себя комфортней, энергичней и счастливей. Серотонин способен поднимать настроение, уменьшать боль и улучшать сон. Увеличить его уровень можно с помощью определенных продуктов питания, без калорий и холестерина, а также с помощью других способов, о которых читайте ниже.

    В каких продуктах содержится серотонин?

    Простые и сложные углеводы. Для повышения уровня серотонина необходимо воздержаться от употребления простых углеводов, которые содержаться, например, в белом хлебе, белом рисе, обычных макаронах и в продуктах из переработанного сахара (конфеты, торты, и т.д.) Такая пища быстро усваивается и поднимает уровень крови. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленней, без падений и скачков. Такие углеводы содержатся в чечевице, горохе, коричневом рисе, хлебе и макарон из цельного зерна, а также в пастернаке, сладком картофеле и других крахмалистых овощах.

    Продукты с кофеином. Категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, особенно это касается энергетических напитков. В них, как правило, всегда много сахара, его организм очень быстро перерабатывает, после чего резко падает уровень энергии. Если полностью отказаться от этих напитков не представляется возможным, то лучше употреблять их после еды.

    Полезные жиры. На повышение уровня серотонина в мозгу положительно влияют полезные жиры омега-3, поэтому людям с низким уровнем полезно употреблять такие продукты, как рыбий жир и лосось, а также растительные семена и масла (например, льняное), и орехи.

    Темный шоколад. Данный продукт чрезвычайно полезен для увеличения серотонина, а также эндорфинов, так как содержит большое количество какао. В молочном шоколаде его намного меньше, а именно какао способствует производству серотонина.

    Мифы о серотонине

    Принято считать, что уровень серотонина повышают продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это миф. Многие продукты, в которых содержится триптофан, вступают в конкуренцию с другими аминокислотами. Поэтому, если, например, употреблять много индейки, то уровень серотонина не увеличится. То же самое можно сказать и о бананах. Да, в них содержится этот нейромедиатор, но он, вопреки мифу, не способен поднять уровень серотонина.

    Повышение серотонина при помощи других способов

      Занятия спортом. Отличный способ поднятия уровня серотонина. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго. Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. Если же возможности на регулярные тренировки нет, то необходимо выделить время хотя бы на пешие прогулки, ежедневно по часу. Такая физическая нагрузка не только поможет сжечь лишние калории, но и эффективно повысит уровень триптофана и серотонина.

      Солнечный свет. Как показали исследования, солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Даже просто раздвинув шторы можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина рекомендуется использовать как можно больше естественного солнечного света.

     Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно.

      Борьба со стрессом. Стрессы приводят к понижению серотонина, поэтому их влияние на организм необходимо учитывать. Если стрессы случаются систематически, то существует угроза, что организм просто перестанет вырабатывать природный нейромедиатор. Поэтому нужно стараться избегать стрессовых ситуаций и бороться с ними здоровыми способами. Очень эффективное действие оказывают медитация, йога, дыхательные упражнения и самовыражение (занятие каким-нибудь видом искусства).

      Счастливые воспоминания. Как бы банально это не прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Особенно, если человек склонен к депрессиям – приятные моменты ограждают от плохих мыслей. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – можно просто поговорить по душам с родными или полистать семейный альбом.

    Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов

    Подавленность, хандра, плохое настроение и затянувшаяся депрессия – это тревожный звоночек, который извещает о проблемах с нервной системой, и с этой проблемой желательно обратиться к врачу. В данном случае терапия наверняка будет касаться увеличения уровня серотонина. Как правило, это прием витаминов А и В, а также магния и кальция – точный диагноз в любом случае поставит врач. Но чаше всего, чтобы поднять уровень серотонина, можно вполне обойтись и без стимулирующих препаратов, ограничившись естественными натуральными методами. Прежде всего, необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. И совсем скоро от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас всё в порядке.

     Будьте здоровы и счастливы!

    8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

    Серотонин — это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

    Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

    Серотонин — это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сужаться, помогает передавать информацию через нервную систему и играет важную роль в работе мозга.

    Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

    Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

    Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.

    В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

    Триптофан — это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

    Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

    К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин — нет.

    Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания как психического, так и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

    Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

    Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

    1. Лосось

    Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

    Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.

    Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

    2. Домашняя птица

    К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

    3. Яйца

    Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

    Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

    4. Шпинат

    Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

    Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

    5. Семена

    Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

    Вот несколько простых способов съесть больше семян:

    • посыпание семян салатом
    • смешивание орехов и семян для закуски
    • выбор хлеба с семенами
    • добавление семян в кашу, кашу или йогурт

    6.Молоко

    Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

    Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

    7. Соевые продукты

    Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

    8. Орехи

    Орехи — хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

    Углеводы — один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

    Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

    Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

    Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно высвобождают энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

    Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

    Здоровый кишечник жизненно важен для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

    • включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
    • ограничивающие продукты, которые отрицательно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, обработанные и рафинированные сахара

    Там же является связующим звеном между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

    Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

    Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

    Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой — все это ключевые элементы для улучшения настроения.

    Список продуктов с серотонином

    Турция — знаменитая еда с серотонином.

    Кредит изображения: LauriPatterson / E + / GettyImages

    Продукты с серотонином и продукты с триптофаном чаще встречаются в супермаркетах, чем их довольно сложные описания заставляют их звучать. От рыбы до фруктов есть множество способов повысить уровень серотонина, чтобы улучшить настроение и циклы сна.

    Что такое серотонин?

    Серотонин, который часто называют гормоном счастья из-за его важной роли в регулировании настроения, также регулирует важные циклы организма, такие как аппетит и сон.

    По данным Mayo Clinic, наиболее распространенные антидепрессанты, используемые для лечения большого депрессивного расстройства и тяжелого тревожного расстройства, известны как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или СИОЗС. Они работают, чтобы облегчить депрессию, увеличивая уровень серотонина в мозге, предотвращая его реабсорбцию, поэтому мозг может использовать больше серотонина.

    Важно отметить, что серотонин не только полезен для регулирования настроения, но даже играет роль в сне и памяти, поэтому продукты и лекарства, которые увеличивают его количество в организме, могут быть положительными по целому ряду причин, кроме депрессии.

    Предупреждение

    Хотя пищевые источники триптофана могут повышать уровень серотонина в головном мозге, депрессия является серьезным заболеванием, которое может потребовать вмешательства с помощью лекарств (например, СИОЗС) или других форм профессиональной поддержки.

    Если у вас проблемы с психическим здоровьем, проконсультируйтесь со своим врачом о вариантах лечения.

    Серотонин в продуктах питания

    Согласно данным Harvard Health, серотонин естественным образом содержится в различных пищевых продуктах, особенно во фруктах, овощах, необработанном зерне, рыбе и морепродуктах. Кроме того, в продуктах растительного происхождения содержатся полезные гормоны, такие как дофамин и мелатонин.

    Однако гормон серотонин не нужен вашему кровотоку, он необходим вашему мозгу.Здесь его партнер триптофан становится неотъемлемой частью. По данным Американской ассоциации питания, триптофан — одна из многих аминокислот, которые содержатся в белках, и, в отличие от серотонина, он может преодолевать гематоэнцефалический барьер. Его можно найти в продуктах с высоким содержанием белка, таких как продукты из птицы и молоко.

    Кроме того, для производства серотонина должно быть достаточное количество триптофана — поэтому, увеличивая количество триптофана, направляемого в мозг, вы также повышаете уровень серотонина в нем, что позволяет ему обеспечивать все необходимые преимущества.

    Подробнее: Продукты, богатые серотонином

    Продукты с высоким содержанием триптофана

    Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в различных продуктах, богатых белком, и, по данным Американской ассоциации питания, производство серотонина зависит от присутствия триптофана. Поэтому продукты, богатые белком, во многих случаях также можно отнести к триптофановым.

    Однако не только продукты, богатые белком, содержат высокий уровень триптофана.На самом деле существует широкий спектр продуктов, которые содержат большое количество триптофана для усвоения организмом.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, продукты с высоким содержанием триптофана, которые должны способствовать выработке серотонина, включают:

    • Семена и орехи: особенно тыква, кабачки, чиа, подсолнечник, лен, фисташки, кешью, миндаль и лесной орех
    • Мясо дичи
    • Водоросли
    • Соевые продукты: тофу, соевые бобы и темпе являются особенно хорошими продуктами с триптофаном
    • Шпинат: этот зеленый листовой овощ, замороженный или сырой, полон триптофана
    • Яичные белки: также хороший источник белка
    • Краб и лобстер
    • Рыба: особенно палтус
    • Сыр: Моцарелла с пониженным содержанием жира — лучший сыр для триптофана, но другие рекомендуемые сорта включают пармезан, чеддер, романо, грюйер, швейцарский, фонтина, эдам, гауда и тильзит.
    • Свинина
    • Утка
    • Баранина
    • Говядина
    • Курица
    • Турция
    • Моллюски

    Употребление в пищу продуктов с высоким соотношением триптофана к белку позволяет максимально использовать потенциал триптофана, минуя кровоток и попадая непосредственно в мозг, что действительно там, где это необходимо.

    Источники триптофана на растительной основе считаются лучшими источниками по сравнению с их аналогами животного происхождения, поскольку из источников животного происхождения абсорбируется широкий спектр аминокислот, а это означает, что триптофану, возможно, придется конкурировать с этими кислотами и не сможет получить доступ в мозг.Продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана включают листовую зелень, семена подсолнечника, кресс-салат, сою и грибы.

    Белки животного происхождения часто встречаются в небольших количествах в мясных и молочных продуктах, что делает их вклад в уровень триптофана в организме относительно минимальным. В этом отношении белки растительного происхождения превосходят их, потому что их высокий уровень углеводов побуждает организм вырабатывать инсулин, а это означает, что многие мышцы тела поглощают аминокислоты, не являющиеся триптофаном, и используют их в качестве топлива.

    Таким образом, триптофан первым попадает в мозг, преодолевая конкуренцию со стороны других аминокислот, которые иногда подавляют его и в конечном итоге приводят к выработке серотонина.

    Подробнее: Влияние физических упражнений на уровень серотонина

    Психическое здоровье и диета

    Существует четкая связь между диетой и психическим здоровьем, а разнообразие продуктов питания может либо ухудшить состояние, либо способствовать положительным результатам в организме.Изучение различных эффектов, которые определенные продукты питания и напитки могут оказывать на ваше настроение, может иметь большое влияние на вашу повседневную жизнь.

    Кофеин — одно из самых спорных веществ, когда речь идет о связи между диетой и психическим здоровьем. В исследовании, опубликованном в марте 2016 года в Корейском журнале семейной медицины, было обнаружено, что кофеин связан с усилением бодрствования и уменьшением тяжести клинической депрессии, а также с улучшением когнитивных способностей.

    К сожалению, эти льготы действуют только тогда, когда они действуют.В тот момент, когда организм перестает получать эту дополнительную дозу нейромедиаторов, он ведет себя так, как будто находится в состоянии отмены. Согласно MedlinePlus, это может привести к появлению таких симптомов, как головная боль, беспокойство и нарушение сна. Вашему мозгу может потребоваться до 12 дней, чтобы приспособиться к диете без кофе.

    Кроме того, исследование, проведенное в мае 2017 года в журнале Journal of Frontiers in Psychiatry, показало, что, хотя кофеин безопасен при потреблении в количествах, содержащихся в большинстве продуктов питания и напитков, чрезмерное потребление может привести к негативным побочным эффектам, особенно среди подростков и людей, страдающих от психическое заболевание.

    Если вы ищете способ повысить уровень серотонина без симптомов отмены, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, являются одними из лучших для включения в свой рацион. Эти жирные кислоты помогают активировать серотониновые рецепторы нервных клеток, а это означает, что серотонин может легче перемещаться по телу.

    Исследование в сентябре 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Integrative Medicine Research , показало, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот демонстрирует положительный результат у людей, страдающих от симптомов психических заболеваний, особенно таких заболеваний, как большое депрессивное расстройство и другие психические расстройства .

    Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают:

    • Рыба и другие морепродукты (особенно треска, лосось, скумбрия и тунец)
    • Орехи и семена
    • Масла растительные
    • Обогащенные продукты (например, некоторые злаки, молоко, яйца и соевые напитки)

    Поедание растений для борьбы с хандрой

    Для многих людей депрессия представляет собой серьезное препятствие для выполнения даже самых простых задач и может способствовать хроническим заболеваниям или усугублять существующие проблемы со здоровьем.К счастью, данные свидетельствуют о том, что изменения в питании могут улучшить настроение и качество жизни без необходимости приема лекарств.
    Исследование, опубликованное в British Journal of Psychiatry, проанализировало особенности питания и риск депрессии у 3486 участников за пятилетний период. Люди, употребляющие цельную пищу, сообщали о меньшем количестве симптомов депрессии по сравнению с теми, кто ел в основном обработанные продукты. 2 Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, при сравнении вегетарианской и всеядной диеты вегетарианцы сообщают о более позитивном настроении, чем мясоеды. 3

    Механизмы действия

    Как защитное действие фруктов и овощей, так и вредное воздействие продуктов животного происхождения имеют значение, когда речь идет о диете и настроении. Предыдущие исследования связывали депрессию с воспалением в головном мозге и химическим дисбалансом нейромедиаторов. Растительная пища богата антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые обычно помогают восстанавливать повреждения и уменьшать воспаление в клетках мозга. Кроме того, растительная пища может помочь восстановить баланс нейромедиаторов.Многие люди, страдающие депрессией, имеют повышенный уровень фермента, называемого моноаминоксидазой (МАО). 4 Этот фермент расщепляет серотонин, дофамин и норэпинефрин — нейромедиаторы, которые помогают регулировать настроение. Высокие уровни МАО приводят к низким уровням этих специфических нейромедиаторов, вызывая депрессию. Фитохимический кверцетин, содержащийся только в растительной пище, действует как ингибитор МАО. 5 Действуя подобно природному антидепрессанту, кверцетин может увеличивать количество серотонина, дофамина и норадреналина в головном мозге.К продуктам с высоким содержанием кверцетина относятся яблоки, капуста, ягоды, виноград, лук и зеленый чай. 6
    Арахидоновая кислота, тип жира, встречающийся только у животных, служит предшественником воспалительных химических веществ в нашем организме. Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием арахидоновой кислоты, такие как курица, яйца и другие продукты животного происхождения, мы запускаем каскад химических реакций в нашем организме. Эти реакции приводят к увеличению количества медиаторов воспаления, циркулирующих в кровотоке7. Результатом является общее воспаление или чрезмерно реактивный иммунный ответ.Когда воспаление достигает мозга, возникают последующие чувства беспокойства, стресса, безнадежности и депрессии. 8 Люди, избегающие продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты, как правило, сообщают о более счастливом и позитивном настроении.3 Исключение воспалительных продуктов животного происхождения из рациона обеспечивает не только физическое, но и психическое здоровье.

    Омега-3 жирные кислоты

    Общий совет по питанию и депрессии — увеличить потребление омега-3 жирных кислот, как правило, за счет жирной рыбы.Несмотря на то, что противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот действительно, данные подтверждают, что диета без рыбы и всех продуктов животного происхождения является оптимальной для улучшения настроения. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, представленного на ежегодной конференции Американской ассоциации общественного здравоохранения в 2009 году, участников были разделены на три группы. Контрольная группа придерживалась диеты с регулярным потреблением продуктов животного происхождения, группа рыб потребляла от трех до четырех порций рыбы и моллюсков в неделю, но ограничивала мясо и птицу, а группа вегетарианцев ограничивала большинство продуктов животного происхождения.Испытание длилось всего две недели и показало, что у вегетарианской группы наблюдались статистически значимые улучшения профиля настроения (POMS) и шкалы депрессии, тревожности и стресса (DASS). В то время как участники рыбной группы увеличили потребление омега-3 жирных кислот, уровень арахидоновой кислоты оставался выше, чем у тех, кто придерживался вегетарианской диеты. Их оценки настроения не показали значительных изменений по сравнению с исходным уровнем. 9
    Поперечное исследование адвентистов седьмого дня дало аналогичные результаты.Несмотря на более низкие уровни омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) в своих диетах, адвентисты, соблюдающие вегетарианскую диету, сообщили о более благоприятном профиле настроения, чем их всеядные собратья. Несмотря на то, что рыба содержит здоровые жиры EPA и DHA, они также содержат нездоровые жиры. Потребление ЭПК и ДГК с пищей не смогло компенсировать вредное воздействие арахидоновой кислоты, холестерина и насыщенных жиров.3 Поскольку хорошо спланированная веганская диета содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которую организм способен преобразовывать в ЭПК и ДГК , нет необходимости употреблять его из животных источников.Растительные источники ALA включают грецкие орехи, семена льна, семена чиа и листовые зеленые овощи.

    Триптофан и серотонин

    Мозг использует аминокислоту триптофан для производства серотонина, нейромедиатора, в значительной степени отвечающего за чувство счастья и благополучия. Источники триптофана на растительной основе включают листовую зелень, семена подсолнечника, кресс-салат, сою, семена тыквы, грибы, брокколи и горох.
    В то время как мясо, такое как индейка, также содержит аминокислоту, организму трудно преобразовать ее в серотонин.Конкуренция с другими аминокислотами предотвращает попадание триптофана в мозг, что приводит к снижению выработки серотонина. Таким образом, еда с высоким содержанием белка приводит к увеличению количества аминокислот в кровотоке и усилению конкуренции за попадание триптофана в мозг.
    Ученые обнаружили, что пища, богатая углеводами, способствует увеличению выработки инсулина, позволяя мышечным клеткам поглощать конкурирующие аминокислоты. Это облегчает прохождение триптофаном гематоэнцефалического барьера, повышая уровень серотонина в головном мозге. 10 Этим можно объяснить связь между депрессией и тягой к углеводам. Диета с высоким содержанием белка и продуктов животного происхождения может ограничить выработку серотонина. Здоровый подход к достижению идеального уровня триптофана в мозге — сосредоточиться на растительных белках и большом количестве сложных углеводов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые. При такой схеме вырабатывается достаточно серотонина для поддержания хорошего самочувствия. Это еще одна причина, по которой растительная диета идеальна для психического здоровья.

    Цена депрессии

    Депрессия может серьезно сказаться не только на эмоциональном благополучии, но и на расходах на здравоохранение и производительности труда. Антидепрессанты обладают побочными эффектами и часто приводят к более серьезной депрессии после прекращения приема лекарств. 11 Поскольку антидепрессанты часто являются лекарствами длительного действия, их стоимость со временем значительно возрастает и может стать пожизненным расходом. Помимо личных расходов, депрессия приводит к потере примерно 200 миллионов рабочих дней в год, что обходится работодателям от 17 до 44 миллиардов долларов.Что касается расходов на здравоохранение, то депрессия приносит 83 миллиарда долларов в год из-за увеличения медицинских расходов и потери производительности. 12
    Поощрение растительного питания на рабочем месте может помочь сократить эти расходы. Исследования, посвященные влиянию диеты на эмоциональное благополучие и продуктивность на 10 корпоративных объектах крупной страховой компании США, показали, что диетическое вмешательство на растительной основе привело к значительному снижению чувства депрессии, беспокойства и усталости.Группа вмешательства, которая придерживалась веганской диеты, также сообщила о значительном улучшении эмоционального благополучия и повседневного функционирования благодаря физическому здоровью и общему состоянию здоровья по сравнению с контрольной группой12. на индивидуальном и общественном уровнях за счет улучшения качества жизни, повышения производительности и снижения затрат на здравоохранение.
    В конкретный год 19 миллионов американцев страдают от депрессии.12 Другие страдают от беспокойства, стресса и эмоциональной нестабильности.Величина нашего настроения имеет далеко идущие последствия — от нашей способности сосредотачиваться на работе до поддержания здоровых отношений. Вместо того, чтобы прибегать к лекарствам, соблюдение растительной диеты, богатой антиоксидантами и полифенолами из фруктов и овощей, может служить недорогим, естественным и неинвазивным терапевтическим средством для поддержки психического здоровья.

    Как естественным образом увеличить серотонин — продукты с серотонином и другие советы

    Почему важно узнать , как повысить уровень серотонина ? Потому что это естественный усилитель настроения, который делает нас счастливее и улучшает наше психическое здоровье, а также многие другие нормальные функции организма.На самом деле это довольно легко сделать, особенно если включить продуктов с серотонином и упражнения в обычный образ жизни.

    С каждым днем ​​люди берут на себя все большую ответственность за свое здоровье и благополучие. Оставаться здоровым — это гораздо больше, чем просто не бороться с болезнью. Общее здоровье — это и разум, и тело.

    Вот почему так важно найти естественных способов повышения уровня серотонина , химического вещества в организме, которое играет ключевую роль в физическом и психическом здоровье.

    Что такое серотонин?

    Серотонин — это химический нейромедиатор , похожий на дофамин, норадреналин или ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), который контролирует многие аспекты работы тела и мозга.

    Многие люди думают, что серотонин вырабатывается в головном мозге, но примерно 90 процентов его фактически находится в кишечнике, в кишечнике и желудочно-кишечном тракте.

    Одной из основных функций серотонина является регулирование и улучшение настроения, хотя он также играет роль в некоторых из следующих действий:

    • Сон
    • Здоровье желудка, кишечника и кишечника
    • Половое функционирование
    • Прочность и плотность костей
    • Свертывание крови и заживление ран
    • Психическое здоровье и мотивация

    Здоровый уровень серотонина может иметь большое значение в повседневной жизни человека.Исследования показывают, что «… серотонин играет роль не только в лечении депрессии, но и в предрасположенности к депрессии…»

    Другими словами, низкий уровень серотонина может быть причиной многих симптомов депрессии или тревоги . Он может вызывать перепады настроения от раздражительного до импульсивного и даже быть причиной тяги к сахару и другой нездоровой пище.

    Есть причина, по которой сбалансированный уровень серотонина влияет на настроение и самочувствие. Этот нейромедиатор связан с регенеративным сном, функциями памяти и обучения, здоровым пищеварением и регуляцией аппетита.

    Когда тело и разум работают на пике продуктивности, у нас меньше шансов испытать спады в том, как мы себя чувствуем.

    Однако, когда метафорическое «темное облако» неизбежно появляется над нашими головами, здоровый уровень серотонина может помочь нам справиться с этими проблемами гораздо быстрее.

    Как естественным образом повысить уровень серотонина

    От продуктов с серотонином до других типов органических бустеров серотонина можно естественным образом повысить уровень этого нейромедиатора.Хорошая новость заключается в том, что в процессе мы можем выработать привычки, которые будут поддерживать здоровый образ жизни на долгие годы.

    Естественные способы повышения уровня серотонина включают:

    • Продукты, повышающие уровень серотонина и триптофана
    • Серотониновые добавки
    • Солнечный свет и пребывание на природе
    • Избегайте сахара
    • Упражнение
    • Медитация
    • Получение массажа

    Возможно, один из лучших способов поднять наш уровень — это диета, состоящая из продуктов, богатых серотонином .Это легкие и вкусные продукты, которые, возможно, уже есть на кухне.

    Какие продукты повышают уровень серотонина?

    « Serotonin Foods » — это те продукты, которые содержат аминокислоту триптофан , которая превращается в серотонин в головном мозге.

    Белки и другие продукты, повышающие уровень серотонина, включают:

    • Домашняя птица, такая как индейка и курица
    • Лосось — еще один постный белок, богатый триптофаном
    • Яйца, особенно сваренные вкрутую или пашот, также входят в список белков
    • Для вегетарианцев и веганов тофу и соевые продукты являются хорошим источником
    • Молочные продукты, такие как молоко и сыр, содержат триптофан
    • Горстка орехов или семян содержит полезные жиры и является идеальным усилителем серотонина
    • Даже ананасы и бананы хороши для некоторых фруктовых сортов
    • Зеленые листовые овощи и авокадо

    Помимо многих продуктов, содержащих белок или триптофан, некоторые из них богаты другими витаминами и питательными веществами, которые способствуют выработке серотонина для улучшения нашего психического здоровья.

    Витамин B-6

    Витамин B-6 помогает организму вырабатывать серотонин и может уменьшить симптомы депрессии. Чтобы получить здоровую дозу витамина B-6, ешьте такие продукты, как орехи и семена, авокадо и бананы.

    Витамин B-12

    Дефицит витамина B-12 может быть причиной проблем с настроением, но его легко улучшить, употребляя такую ​​пищу, как зеленые листовые овощи, рыба, сыр и даже брокколи.

    Магний

    A Дефицит магния может вызывать проблемы с желудком, такие как спазмы или тошнота, а также связан с низким уровнем серотонина.Чтобы повысить уровень магния, обратите внимание на такие продукты, как миндаль, кешью, тыквенные семечки, шпинат, картофель, черную фасоль, лосось или куриную грудку.

    Говоря о продуктах, богатых серотонином, следует также упомянуть, что следует избегать других продуктов, поскольку они могут оказать негативное влияние на психическое здоровье.

    Сахар и рафинированные углеводы , как и белая мука, по возможности следует избегать. Это правда, что они могут дать нам быстрый умственный импульс, но он кратковременен, и сбой, который обычно происходит в течение часа, истощает нашу энергию и приводит к вялой умственной концентрации и остроте зрения.

    Продукты с серотонином — отличный источник для того, чтобы набрать обороты в стремлении стать здоровее и счастливее. Однако есть дополнительные способы добиться естественного увеличения серотонина.

    Упражнения — усилитель серотонина

    Давайте посмотрим правде в глаза, оставаться здоровым не дается бесплатно, и, да, нам нужно заниматься спортом на регулярной основе, но это не должно быть ужасно.

    Важно знать, что упражнения помогают триптофану превращаться в серотонин и попадать в мозг.В конце концов, это то, что улучшает наше психическое благополучие и здоровые функции организма.

    Если вы никогда не соблюдали регулярный режим упражнений или это было долгое время, главное — начать медленно и делать то, что вам нравится.

    Последовательность важнее всего. Начните с регулярных 45-минутных прогулок по окрестностям в более оживленном темпе, чем обычная прогулка. Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, приятная прогулка на природе или даже велосипедные прогулки, хороши тем, что вы можете выполнять их каждый день.

    Поначалу это может показаться проблемой, но как только вы найдете время, вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете.

    Для тех, кто уже физически активен, попробуйте увеличивать интенсивность небольшими порциями, чтобы добиться большего.

    Более того, если вы можете заниматься на свежем воздухе, вы получите дополнительный заряд солнечного света в качестве естественного усилителя серотонина. Есть данные, что яркий свет может помочь нашей коже вырабатывать серотонин. Только не забудьте надеть и защитить себя солнцезащитным кремом.

    Добавки серотонина

    Конечно, на рынке есть добавки, которые, как утверждается, повышают уровень серотонина. Но не все эти продукты одинаковы. Если вы решили принимать добавки, выбирайте продукты от компаний с авторитетной и достоверной историей.

    Важно иметь четкое представление о чистоте добавок, которые мы вводим в наш организм.

    Некоторые из незаменимых витаминов и питательных веществ, упомянутых ранее в продуктах с серотонином, также можно принимать в виде добавок.К ним относятся:

    • Витамин B-6
    • Витамин B-12
    • Витамин C
    • Фолиевая кислота
    • Магний

    Эти витамины и минералы либо непосредственно способствуют выработке серотонина, либо действуют вместе с триптофаном, помогая преобразовать его в серотонин.

    Наркомания, депрессия и серотонин

    Это естественный инстинкт — хотеть большего, чтобы чувствовать себя лучше. Однако, когда дело доходит до алкоголя и наркотиков, употребление психоактивных веществ может снизить уровень серотонина.

    Это может создать цикл употребления, когда человек занимается самолечением с помощью наркотиков или алкоголя, чтобы чувствовать себя лучше. Вначале это может сработать в течение короткого времени, но со временем на самом деле имеет противоположный эффект и только усугубляет ситуацию.

    Влияние наркотиков и алкоголя на серотонин

    Алкоголь и рекреационные наркотики оказывают глубокое негативное влияние на то, как мы себя чувствуем умственно и физически. Распространенным симптомом зависимости является депрессия, которая, как мы знаем, связана с истощением уровня серотонина.

    Как и в случае с сахаром и рафинированными углеводами, любые временные положительные ощущения, возникающие в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, полностью исчезают, когда эффекты проходят. Некоторые виды наркотиков, такие как МДМА (Молли, Экстази) буквально наводняют мозг серотонином, и последствия намного хуже, чем с сахаром.

    Это связано с биологической функцией « гомеостаза », который является попыткой организма поддерживать относительно стабильное состояние равновесия. То, что идет вверх, должно падать, и это происходит с равной реакцией.Максимумы высоки, а минимумы еще ниже. Поэтому лучше избегать употребления наркотиков или алкоголя, чтобы поддерживать уровень серотонина на оптимальном уровне.

    Тем, кто борется с употреблением психоактивных веществ, лечение от зависимости может помочь восстановить нормальный уровень серотонина, поскольку мозг возвращается к своей нормальной функции после периода трезвости.

    В некоторых случаях медицинские работники могут прописать ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), также известные как антидепрессанты, которые делают больше серотонина доступным для мозга.

    Несмотря на то, что прием антидепрессантов для нормализации уровня серотонина в организме может помочь преодолеть приступы депрессии, конечная цель — выяснить, как естественным образом повысить уровень серотонина, чтобы не полагаться на лекарства, чтобы почувствовать себя лучше.

    Это не всегда возможно для всех, но для многих небольшое повышение уровня серотонина может творить чудеса для улучшения настроения и общего психического здоровья.

    Серотониновый синдром — Симптомы и причины

    Обзор

    Серотониновый синдром возникает, когда вы принимаете лекарства, которые вызывают накопление в организме высокого уровня химического серотонина.

    Серотонин — это химическое вещество, вырабатываемое вашим организмом, которое необходимо для функционирования нервных клеток и мозга. Но слишком много серотонина вызывает признаки и симптомы, которые могут варьироваться от легких (дрожь и диарея) до тяжелых (ригидность мышц, лихорадка и судороги). Тяжелый серотониновый синдром может привести к смерти, если его не лечить.

    Серотониновый синдром может возникнуть, когда вы увеличиваете дозу определенных лекарств или добавляете новое лекарство к своему режиму. Некоторые запрещенные препараты и пищевые добавки также связаны с серотониновым синдромом.

    Легкие формы серотонинового синдрома могут исчезнуть в течение дня после прекращения приема лекарств, вызывающих симптомы, а иногда и после приема лекарств, блокирующих серотонин.

    Продукты и услуги

    Показать больше продуктов от Mayo Clinic

    Симптомы

    Симптомы серотонинового синдрома обычно возникают в течение нескольких часов после приема нового лекарства или увеличения дозы лекарства, которое вы уже принимаете.

    Признаки и симптомы включают:

    • Волнение или беспокойство
    • Путаница
    • Учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление
    • Расширенные ученики
    • Нарушение координации мышц или подергивание мышц
    • Жесткость мышц
    • Сильное потоотделение
    • Диарея
    • Головная боль
    • Дрожь
    • Мурашки по коже

    Тяжелый серотониновый синдром может быть опасным для жизни.Знаки включают:

    • Высокая температура
    • Изъятия
    • Нерегулярное сердцебиение
    • Бессознательное состояние

    Когда обращаться к врачу

    Если вы подозреваете, что у вас может быть серотониновый синдром после начала приема нового лекарства или увеличения дозы лекарства, которое вы уже принимаете, немедленно позвоните своему врачу или обратитесь в отделение неотложной помощи. Если у вас серьезные или быстро ухудшающиеся симптомы, немедленно обратитесь за неотложной помощью.

    Причины

    Чрезмерное накопление серотонина в организме создает симптомы серотонинового синдрома.

    В нормальных условиях нервные клетки головного и спинного мозга вырабатывают серотонин, который помогает регулировать ваше внимание, поведение и температуру тела.

    Другие нервные клетки в вашем теле, в первую очередь в кишечнике, также производят серотонин. Серотонин играет важную роль в регулировании процесса пищеварения, кровотока и дыхания.

    Хотя возможно, что прием только одного препарата, повышающего уровень серотонина, может вызвать серотониновый синдром у восприимчивых людей, это состояние чаще всего возникает при сочетании определенных лекарств.

    Например, серотониновый синдром может возникнуть, если вы принимаете антидепрессант вместе с лекарством от мигрени. Это также может произойти, если вы принимаете антидепрессант вместе с опиоидными обезболивающими.

    Другая причина серотонинового синдрома — преднамеренная передозировка антидепрессантами.

    Ряд лекарств, отпускаемых без рецепта и по рецепту, может быть связан с серотониновым синдромом, особенно антидепрессанты. Незаконные наркотики и пищевые добавки также могут быть связаны с этим заболеванием.

    К лекарствам и добавкам, которые потенциально могут вызвать серотониновый синдром, относятся:

    • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs), антидепрессанты, такие как циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac, Sarafem), флувоксамин, пароксетин (Paxil, Pexeva, Brisdelle) и сертралин (Zoloft)
    • Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН), антидепрессанты, такие как дулоксетин (Цимбалта, Дризалма Спринкл) и венлафаксин (Эффексор XR)
    • Бупропион (Зибан, Веллбутрин SR, Веллбутрин XL), антидепрессант и лекарство от табачной зависимости
    • Трициклические антидепрессанты, такие как амитриптилин и нортриптилин (памелор)
    • Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), антидепрессанты, такие как изокарбоксазид (Марплан) и фенелзин (Нардил)
    • Лекарства от мигрени, такие как карбамазепин (Тегретол, Карбатрол и др.), Вальпроевая кислота (Депакен) и триптаны, в том числе алмотриптан, наратриптан (Amerge) и суматриптан (Имитрекс, Тосимра и др.)
    • Обезболивающие, такие как опиоидные обезболивающие, включая кодеин, фентанил (Duragesic, Abstral, другие), гидрокодон (Hysingla ER, Zohydro ER), меперидин (Demerol), оксикодон (Oxycontin, Roxicodone, другие) и трамадол (Ultram, ConZip)
    • Литий (Lithobid), стабилизатор настроения
    • Незаконные наркотики, включая ЛСД, экстази, кокаин и амфетамины
    • Травяные добавки, в т.ч. зверобойЗверобой, женьшень и мускатный орех
    • Лекарства от кашля и простуды, отпускаемые без рецепта , содержащие декстрометорфан (Дельсим)
    • Лекарства от тошноты , такие как гранисетрон (Санкузо, Сустол), метоклопрамид (Реглан), дроперидол (Инапсин) и ондансетрон (Зофран, Зупленц)
    • Линезолид (Зивокс), антибиотик
    • Ритонавир (Норвир), антиретровирусный препарат, используемый для лечения ВИЧ

    Факторы риска

    Некоторые люди более восприимчивы к лекарствам и добавкам, вызывающим серотониновый синдром, чем другие, но это состояние может возникнуть у любого человека.

    У вас повышенный риск серотонинового синдрома, если:

    • Вы недавно начали принимать или увеличили дозу лекарства, которое, как известно, повышает уровень серотонина
    • Вы принимаете более одного препарата, повышающего уровень серотонина
    • Вы принимаете травяные добавки, которые, как известно, повышают уровень серотонина
    • Вы употребляете запрещенный наркотик, повышающий уровень серотонина

    Осложнения

    Серотониновый синдром обычно не вызывает никаких проблем, когда уровень серотонина возвращается к норме.

    Если не лечить, тяжелый серотониновый синдром может привести к потере сознания и смерти.

    Профилактика

    Прием нескольких препаратов, связанных с серотонином, или увеличение дозы препаратов, связанных с серотонином, увеличивает риск серотонинового синдрома.

    Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас или у члена семьи возникли симптомы после приема лекарства.

    Также поговорите со своим врачом о возможных рисках.Не прекращайте самостоятельно принимать такие лекарства. Если ваш врач прописывает новое лекарство, убедитесь, что он или она знает обо всех других лекарствах, которые вы принимаете, особенно если вы получаете рецепты от нескольких врачей.

    Если вы и ваш врач решите, что преимущества комбинации определенных препаратов, влияющих на уровень серотонина, перевешивают риски, помните о возможности серотонинового синдрома.

    10 декабря 2019 г.

    Еда для хорошего настроения — 10 наших лучших ингредиентов, индуцирующих серотонин

    Серотонин играет жизненно важную роль в биохимии мозга, играя ключевую роль в формировании позитивного настроения, уверенности в себе и здорового цикла сна.

    Учитывая беспрецедентные обстоятельства, в которых мы сейчас находимся, как никогда важно уделить время заботе о себе и принять более вдумчивый подход к питанию.

    Поскольку в настоящее время широкий выбор продуктов может быть недоступен для всех, наши десять основных источников продуктов питания, индуцирующих серотонин, охватывают широкий спектр вариантов на любой вкус…

    Что такое серотонин?
    Связанный с обучением и памятью, серотонин является важным гормоном, который стабилизирует настроение, повышает чувство благополучия, помогает справиться с болевой толерантностью, снижает беспокойство и помогает бороться с депрессией.

    Как мы можем повысить уровень серотонина?
    Помимо солнечного света и ежедневных упражнений, вы можете выбирать из множества различных источников пищи с высоким содержанием триптофана — аминокислоты, запускающей выработку серотонина.

    Топ-10 продуктов, индуцирующих серотонин

    1. Рыба и морепродукты
    Жирная рыба и морепродукты, такие как креветки, тунец, лосось, треска, крабы, скумбрия, сардины и даже добавки с рыбьим жиром, являются отличными вариантами для повышения уровня серотонина.

    Скумбрия на гриле, авокадо, водоросли и горчица

    2. Мясо и альтернативы без мяса
    Мясо с высоким содержанием белка, такое как говядина, свинина, курица, печень и (особенно) индейка, — все это фантастические источники аминокислот, необходимых для выработки серотонина. Как и тофу, сделанный из сои, он содержит все полезные свойства соевых витаминов.

    3. Овощи и фрукты
    Овощи, богатые триптофаном, включают шпинат, брокколи, морковь, кабачки, картофель, сладкий картофель, чеснок, капусту, спаржу, свеклу, лук, цветную капусту и салат, а также ламинарии, водоросли и спирулину.Из фруктов попробуйте ананасы, бананы, киви, финики, авокадо, помидоры и огурцы. (На фото выше вегетарианское блюдо, запеченная с солью и специями морковь, чечевичный дал, соленый кокосовый йогурт и бхаджи из сладкого картофеля.)

    4. Яйца
    Простая повседневная пища с множеством кулинарных применений и питательных веществ, яйца (в частности, белки) — отличный способ повысить выработку серотонина в организме.

    Хрустящее яйцо бантам, соус из ветчины беллота, спаржа на углях и трюфель

    5.Молочные продукты
    Триптофан содержится в молочных продуктах, таких как молоко, пахта, творог, йогурт и сыр, а также в соевом молоке (и даже в соевом соусе). Чеддер оказался сыром с самым высоким содержанием.

    6. Зерновые
    Сложные углеводы, такие как овес, цельнозерновой рис, хлеб из зародышей пшеницы, отруби, гречка и ячмень, рекомендуются для повышения уровня серотонина.

    7. Орехи и бобовые
    Арахис (и арахисовое масло), кешью, миндаль и грецкие орехи, как правило, содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые способствуют преобразованию серотонина.Фасоль, горох и чечевица богаты белком и клетчаткой, но при этом содержат высокий уровень триптофана.

    Белая фасоль, ризотто, фасоль, трюфель и петрушка

    8. Семена
    Семена являются невероятно богатым источником триптофана и богаты белком, цинком, железом, калием, магнием, кальцием и витаминами B и E. Выбирайте из семян тыквы, семян тыквы, семян чиа, семян арбуза, кедровых орехов, семян кунжута (и тахини), семян льна и семян подсолнечника.

    9. Напитки
    Популярные напитки, такие как чай, кофе, какао и даже пиво и вино, содержат небольшое количество питательных веществ, вызывающих серотонин.

    Мусс из темного шоколада, кокосовый сорбет, арахис и лайм (vg)

    10. Лакомства
    Попкорн и темный шоколад идеально подходят для угощения. Это идеальный способ побаловать себя, одновременно повышая уровень серотонина в организме!

    Еда для хорошего настроения
    Мы надеемся, что благодаря такому большому количеству вкусных блюд, вы сможете поддерживать высокий уровень серотонина и, как следствие, получить чувство благополучия и позитива везде, где это возможно.

    Следите за обновлениями, в ближайшие месяцы мы поделимся несколькими рецептами, в состав которых входят многие из перечисленных выше ингредиентов, так что вы сможете насладиться множеством блюд для хорошего настроения!

    12 способов повысить уровень серотонина

    Серотонин — забавный препарат.

    Хотя преобладает мнение, что мы хотим «увеличить серотонин», все не так просто. Нет никаких указаний на то, что большее количество серотонина обязательно лучше в любой ситуации или даже в целом. Связь между серотонином и «счастьем» или «настроением» не так однозначна, как думают эксперты.Итак, пока я собираюсь рассказать вам, как «повысить» уровень серотонина, потому что серотонин является жизненно важным нейротрансмиттером, я планирую придерживаться продуктов, добавок и поведения, которые способствуют физиологическому уровню серотонина. Повышение уровня серотонина сверх того, для чего организм предназначен, может вам не помочь, и это может иметь неприятные и нежелательные эффекты.

    Поднимает ли серотонин настроение?

    Да и нет. В качестве доказательств представляю два предмета. Первый — это клинические исследования, а второй — чистый анекдот, хотя и личный.

    Все слышали о СИОЗС или селективных ингибиторах обратного захвата серотонина. Наиболее распространенная форма антидепрессантов, предполагаемый механизм их действия — уменьшить реабсорбцию серотонина нейронами, что увеличивает циркулирующую концентрацию серотонина в головном мозге. Они повышают уровень серотонина в мозге, чтобы он мог действовать дольше. Доказательства в пользу СИОЗС при лечении депрессии неоднозначны. Не все получают выгоду, и часто требуется несколько месяцев, чтобы эффект начал действовать. Но они действительно помогают некоторым людям.

    В последние годы исследования депрессии противопоставили СИОЗС другому препарату — тианептину — который действует наоборот: увеличивает абсорбцию серотонина нейронами, снижает концентрацию серотонина в головном мозге. Если гипотеза «серотонин = счастье» верна, тианептин не должен улучшать депрессию. Это должно ухудшить ситуацию. Но этого не происходит. Как тианептин, снижающий уровень серотонина в головном мозге, так и СИОЗС, повышающие его, улучшают симптомы депрессии у пациентов с клинической депрессией.Во всяком случае, тианептин может быть на эффективнее, чем на .

    Это не означает, что серотонин не имеет ничего общего с депрессией или что он плохой для депрессии. Это просто означает, что история немного сложнее, чем мы думали.

    А теперь анекдот. Когда я проводил некоторое исследование новой пробиотической добавки, я попробовал одну, которая, как было показано, повышает уровень серотонина: B. infantis. Я обычно так поступаю. Почти все мои продукты созданы для решения проблем в моей жизни.Я полагаю, что если что-то нравится мне или решает проблему, влияющую на меня, это поможет и другим. На этот раз я добавил порошок в смузи, и он пошел вниз. Примерно через полчаса я отчетливо ощутил то, что могу описать только как эмоциональное онемение. В моем сердце и разуме была просто большая пустота. Я чувствовал себя роботом, за исключением того, что я был роботом, у которого были воспоминания о том, каково это чувствовать. Это было очень жуткое, нервирующее чувство, которое я больше не хочу испытывать.

    Возможно, дозировка была слишком высокой.Возможно, мне не стоило принимать пробиотический штамм, предназначенный для детей грудного возраста (B. infantis присутствует в кишечнике младенцев и грудном молоке). Возможно, если бы мой исходный уровень серотонина был ниже, пробиотик помог бы. Но дело не в этом — повышение уровня серотонина не обязательно улучшает настроение и счастье.


    Снимите стресс с помощью Adaptogenic Calm


    Что делает серотонин?

    Серотонин облегчает связь между нейронами, делая его основным регулятором настроения, обучения, памяти и сексуального желания.Достаточный уровень серотонина помогает нам справиться со стрессом, в то время как хронический стресс может истощить его. Как предшественник мелатонина, серотонин также оказывает сильное влияние на сон и циркадный ритм.

    Недооцененное влияние серотонина на способность мозга к обучению может объяснить, почему повышение уровня серотонина с помощью СИОЗС может помочь пациентам с депрессией. Обычно мы думаем об обучении в контексте приобретения знаний или навыков — изучения языка, изучения расчетов, запоминания столиц штатов — но это также применимо к приобретению настроения.Мы не счастливы только потому, что. Мы счастливы, потому что испытываем положительные стимулы, и возникающее в результате хорошее настроение усиливает наше постоянное стремление к этим положительным стимулам. Хорошее настроение — это то, как мы учимся, и мы учимся с помощью серотонина. А поскольку мы научились связывать хорошее настроение с положительными стимулами, эффект сохраняется. Депрессия облегчена. Между тем, в состоянии с низким уровнем серотонина пациент может испытывать положительные стимулы, не узнав, что они на самом деле положительные. Они никогда не устанавливают связи.Или, скорее, они никогда не чувствуют связи.

    Низкий уровень серотонина в мозге также связан с усилением руминации — застреванием на одних и тех же мыслях или образцах мышления — еще одним проявлением снижения связи между нейронами в головном мозге. Мысли не текут; они застревают.

    Хотя мы в основном думаем о серотонине как о нейротрансмиттере, действующем на мозг, наши кишки являются крупнейшими производителями серотонина. Около 90% серотонина в нашем организме вырабатывается в кишечнике, где он помогает запускать сокращения, проталкивающие пищу через желудочно-кишечный тракт, и вызывает тошноту и рвоту (при необходимости).Серотонин кишечника может также поступать в мозг через блуждающий нерв, «магистраль», которая позволяет кишечнику взаимодействовать с мозгом.

    Серотонин также имеет другие периферические эффекты. Например, он играет роль в формировании и поддержании костей, при этом серотонин мозга поддерживает формирование костей, а серотонин кишечника его ингибирует.

    Как повысить уровень серотонина

    Хотя вы не обязательно хотите, чтобы повышал уровень серотонина до сверхъестественного уровня, совершенно ясно, что низкий уровень серотонина в мозге может иметь некоторые нежелательные эффекты.Как убедиться, что в мозге вырабатывается достаточно серотонина, чтобы обеспечить оптимальную нейронную связь и синтез мелатонина, свести к минимуму размышления и улучшить настроение?

    • Ешьте продукты с триптофаном
    • Получайте много естественного света
    • Загорать или принимать витамин D
    • Ешьте морепродукты или принимайте омега-3
    • Провести время на природе
    • Съешьте немного углеводов
    • Возьмите куркумин
    • Move
    • Пить кофе
    • Получить массаж
    • Получайте свои микроэлементы
    • Триптофан натощак

    Ешьте продукты с триптофаном

    Мы часто забываем, что «мысли» и «чувства» — это не просто эфемеры, плавающие в наших головах без материального представителя.Каждая мысль, чувство, эмоция или настроение, которые мы испытываем, — это физическая вещь, состоящая из материи. Мы не просто «чувствуем себя лучше». Чтобы чувствовать себя лучше, мы производим серотонин, используя в качестве предшественника аминокислоту триптофан.

    Будь то индейка, яйца, молочные продукты, говядина, баранина, курица или рыба, животный белок является надежным источником триптофана. Исследования показывают, что сывороточный и яичный белок резко увеличивают доступность триптофана в головном мозге.

    Получите много естественного света

    Солнечный свет является прямым триггером синтеза серотонина.Чем ярче солнечный свет, тем выше выработка серотонина. Это может объяснить сезонное аффективное расстройство, когда депрессия нарастает в более холодные и темные месяцы. Это также может объяснить, почему пребывание на солнце увеличивает когнитивные функции как у депрессивных, так и у здоровых людей или почему яркое освещение предотвращает плохое настроение после истощения триптофана.

    Без света триптофан не превратится в серотонин.

    Яркий свет не означает яркого солнечного света. Выйдя на улицу в пасмурный поздний осенний день, вы попадете на улицу гораздо ярче и естественнее, чем если бы вы сидели внутри с включенным светом.Думаю, основная причина, по которой зима хуже для серотонина, заключается в том, что люди с меньшей вероятностью выходят на улицу и не выдерживают непогоды.

    Включите свет как можно раньше. 10-15 минутная прогулка сразу после восхода солнца (без солнцезащитных очков; искупайтесь в свете) задает тон дня.

    Загорайте или принимайте витамин D

    Витамин D, который мы синтезируем под воздействием ультрафиолета B, позволяет превращать триптофан в серотонин.

    Я рекомендую получать большую часть витамина D от солнца.Это лучше регулируется, и вы получаете дополнительное преимущество — много естественного света. Если вам нужно или вы хотите принимать добавки (вероятно, это хорошая идея для большинства людей в холодное время года, когда солнце мало), ищите формулу с высокой эффективностью. Вот что я беру.

    Ешьте морепродукты или принимайте Омега-3

    Не только морепродукты содержат достаточное количество аминокислоты триптофана, длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морском жире, увеличивают выработку серотонина в головном мозге и улучшают транспорт серотонина через нейроны.

    Вы можете употреблять жир печени трески или есть настоящую печень, так как в нем содержится как витамин D (для увеличения конверсии триптофана), так и длинноцепочечные омега-3. Тем не менее, хорошая суточная доза добавок омега-3 с высоким содержанием рыбьего жира фармацевтического качества также хорошо работает для тех, кто в противном случае получает достаточное количество витамина D.

    Проведите время на природе

    В прошлом я писал о лесных купаниях, благодаря их способности снижать уровень гормонов стресса, улучшать настроение, снижать уровень сахара в крови и даже повышать активность естественных клеток-киллеров, что является маркером противораковой способности.

    Не избегайте углеводов полностью

    Углеводы вызывают выброс инсулина, который переносит аминокислоты из крови в клетки. Таким образом, триптофан остается доминирующей аминокислотой в кровотоке, поскольку он связан с альбумином и недоступен для инсулина. Когда аминокислоты конкурируют за превращение в нейромедиаторы, триптофан побеждает, а серотонин повышается, потому что больше никого не появляется.

    Многие читатели этого блога предпочитают низкоуглеводные диеты. Я такой же. Если вы чувствуете, что ваш уровень серотонина нуждается в повышении, подумайте о небольшом увеличении потребления углеводов.Всего за один прием пищи, содержащей углеводы, в ваш мозг должно поступить достаточно триптофана для преобразования в серотонин.

    Возьмите куркумин

    Куркума стала в последние годы мощным антидепрессантом, во многих случаях равным или даже превосходящим действие антидепрессантов, отпускаемых по рецепту. Оказывается, куркума (или, скорее, куркумин) увеличивает уровень серотонина в мозге в зависимости от дозы.

    Так что, возможно, вам нужен куркумин, изолированный полифенол, содержащийся в куркуме, чтобы действительно повлиять на депрессию.Возможно, куриный тикка масала не заменяет вам СИОЗС. Но при отсутствии явной депрессии или расстройств настроения, связанных с серотонином, приготовление пищи с куркумой должно помочь регулировать нормальный уровень серотонина.

    Перемещение

    Физические упражнения повышают уровень серотонина двумя путями. Во-первых, активация моторных нейронов увеличивает скорость возбуждения серотониновых нейронов, тем самым повышая синтез и высвобождение серотонина. Во-вторых, упражнения постоянно повышают уровень триптофана в мозгу даже в течение нескольких часов после тренировки.Вероятно, поэтому прогулка или небольшая тренировка — верный способ избавиться от рутинных мыслей.

    Напиток кофе

    Гуру по альтернативному здоровью скажут вам, что кофеин истощает серотонин. Звучит правильно, не так ли? Чего они не скажут, так это того, что кофеин действительно увеличивает серотонин в головном мозге, по крайней мере, у крыс. Это также делает мозг более чувствительным к воздействию серотонина. Лично я пью свой кофе.

    Получить массаж

    Обычные эксперты скажут: «массаж просто приятный.» Ну, да. В этом-то и дело. Массаж повышает уровень серотонина на 28%.

    Получите свои микроэлементы

    Это действительно стандартный совет при любой проблеме со здоровьем. Многие проблемы исчезают, когда мы едим больше микронутриентов — витаминов, минералов и фитонутриентов, — потому что микронутриенты необходимы для основных физиологических процессов и путей. Можно с уверенностью сказать, что у всех нас хотя бы умеренный дефицит некоторых важных питательных веществ, таких как B6, который регулирует синтез серотонина.

    Одно исследование показало, что мультивитаминный / мультиминеральный напиток на основе пищевых добавок под названием Lavita повышает уровень триптофана и серотонина у здоровых людей. Несмотря на то, что этот продукт призван повысить уровень многих питательных микроэлементов, твердая диета Primal с качественным мясом и хорошим разнообразным потреблением овощей должна обеспечивать ту же основу питательных веществ. Конечно, многие из нас также выбирают комплексные поливитаминные / мультиминеральные добавки.

    Примите триптофан в пустой желудок

    Прием триптофана натощак устраняет конкуренцию за усвоение мозгом других аминокислот, с которыми вы можете столкнуться при употреблении продуктов, богатых триптофаном, позволяя триптофану наводнять мозг и запускать синтез серотонина.

    Это то, что у меня есть на сегодня, ребята. Спасибо, что зашли. Поделитесь своими мыслями и вопросами на доске комментариев и желаю удачной недели.

    об авторе

    Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году.

Recommended Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *