Продукты содержащие вит к: 10 продуктов, в которых больше всего витамина К

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

роль содержания витамина К в пищевых продуктах – тема научной статьи по ветеринарным наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕРАПИИ НЕПРЯМЫМИ АНТИКОАГУЛЯНТАМИ: РОЛЬ СОДЕРЖАНИЯ ВИТАМИНА К В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница № 11, Барнаул

Эффективность терапии непрямыми антикоагулянтами: роль содержания витамина К в пищевых продуктах

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница №11, Барнаул

Антикоагулянты непрямого действия на протяжении многих лет служат препаратами базисной профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий. Содержание витамина К в пище зависит от способа приготовления продукта. Самые высокие концентрации найдены в темно-зеленых овощах и травах: петрушке, шпинате, зеленой репе, а также в белокочанной капусте и листьях салата.

Для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении антикоагулянтов непрямого действия необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К (на уровне 65-80 мкг/сут). Таким образом, лечащий врач при назначении антикоагулянтов обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Ключевые слова: антикоагулянты непрямого действия, витамин К1, тромбоэмболия, тромбофилия.

РФК 2006; 3: 51-55

Efficacy of therapy with indirect anticoagulants: role of the foodstuff vitamin K contents

A. , thromboembolism, thrombophilie.

Rational Pharmacother. Card. 2006; 3: 51-55

Антикоагулянты непрямого действия (АНД) на протяжении многих лет служат для профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий [1, 2, 4]

АНД, не вмешиваясь самостоятельно и непосредственно в процесс тромбообразования, влияют на него через синтез факторов свертывания. По механизму действия АНД являются антагонистами витамина К и ингибируют витамин К-редуктазу [16]. В частности, в гидрохинонной форме витамин К выполняет роль кофермента в реакции карбоксилиро-вания расположенных рядом остатков глютаминовой кислоты в полипептидной цепи факторов свертывания II, VII, X, X и протеинов C и S. В результате процесса карбоксилирования происходит превращение глютаминовой кислоты в гамма-карбоксиглюта-миновую кислоту [24], которая осуществляет

связывание иона кальция и делает возможным фиксацию витамин-К-зависимых факторов свертывания на поверхности клеточных мембран [18].

Витамин К поступает в организм с пищей и образуется в организме путем синтеза нормальной микрофлорой кишечника. Это жирорастворимый витамин. Витамины группы К являются производными 2-метил-1,4-нафтохинона, различающимися характером боковых цепей, при этом существует 2 основных разновидности витамина К — К1 (филлохинон), представленный в фотосинтезирующих частях растений, и К2 (менахинон (МК), являющийся продуктом синтеза микроорганизмов. Исключением является МК-4, который образуется в тканях животных из филлохи-нона [15].

Современный анализ содержания витамина К1 в продуктах питания выполняется методом высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ), с помощью которого к настоящему время проанализирован уже весьма широкий перечень продуктов и блюд [25], что позволяет произвести качественную

оценку их пищевой ценности как поставщиков этого витамина. Необходимо отметить, что данные содержания витамина К1 , полученные методом ВЭЖХ, более низкие по сравнению со значениями, полученными биологическими методами [12], основанными на определении количества исследуемого материала, устраняющего авитаминоз К у подопытных животных [3]. Ранее считалось, что наиболее важным источником витамина К1 являются продукты животного происхождения, такие как печень, сыры и яйца, однако, по данным ВЭЖХ, содержание в них витамина незначительно (см. таблицу). В 100 г яичного желтка содержится 1,5 мкг витамина К1, в то же время в яичном белке его практически нет. В корнеплодах, мясистых частях плодов, фруктовых соках, а также в других напитках содержание витамина К! также низко. В высушенных плодах концентрация витамина К1 в пересчете на 100 г продукта повышается. Так, например, свежие сливы содержат 6,4 мкг витамина на 100 г продукта, сливы же сушеные —

59.5 мкг на 100 г.

При кулинарной обработке количество витамина К1, как правило, не снижается, что документируется следующим примером. В 100 г сырой моркови, по данным ВЭЖХ, содержится 13,1 мкг витамина К1,в моркови вареной и высушенной — 13,7 мкг, в моркови замороженной, отваренной и высушенной —

13.6 мкг. Содержание витамина К1 в пище зависит от способа приготовления продукта (см. таблицу). Некоторые продукты, содержащие незначительное количество витамина К1 в сыром виде, после производственной обработки (например, с использованием масел, богатых витамином К1) становятся дополнительными источниками витамина в пищевом рационе.

В большинстве пищевых продуктов концентрация витамина К1 низкая (<10 мкг/100 г). Можно выделить несколько групп продуктов питания в зависимости от содержания в них витамина К1.

•Самые высокие концентрации (300-600 мкг/100 г) найдены в темно-зеленых овощах и травах, таких как листовая капуста, зеленая кочанная капуста (в нашей стране не возделываются), петрушка, шпинат, зеленая репа.

•Промежуточное звено концентрации (100-200 мкг/100 г) найдено в растениях с более бледными листьями, таких как белокочанная капуста и салат, а также в зеленых не покрытых листвой овощах типа брокколи и брюссельской капусты.

• Жиры и масла содержат различные количества витамина К1 с наибольшим его содержанием (30-130 мкг/100 г) в соевом, рапсовом, оливковом маслах и маргарине.

• Ряд продуктов питания (молочные и мясные

блюда, пищевые продукты на основе хлебных злаков, в том числе хлеб, бисквиты, пироги, десерты и т.д.), хотя и не особенно богаты витамином К1 (<20 мкг/100 г), но могут внести значительный вклад в потребление, когда в рационе ограничено количество зеленых овощей [7].

В целом зеленые листовые овощи, учитывая, что блюда из них готовятся с добавлением растительных масел, составляют примерно 40-50% общего потребления витамина К1 [11]. Выявлено, что поступление витамина К1 в составе зеленых растительных продуктов питания линейно связано с повышением его концентрации в плазме крови [20].

Интересные данные получены при изучении структуры питания в Шотландии. Так, главным источником витамина К1 (28%) в этой стране являются зеленые листья растений, но основное поступление данного витамина связано с употреблением смешанных блюд и злаков [17]. Кроме того, установлено, что основные пищевые источники витамина К1 (темнозеленые овощи) обычно не присутствуют в ежедневном рационе в США и в значительном количестве употребляется пища, приготовленная с использованием богатых витамином К1 растительных масел [8].

Поскольку витамин К1 жирорастворим, его усвоение ниже из растительных источников по сравнению с его биодоступностью из продуктов питания на основе растительных масел. Изучение поглощения витамина К1 из богатых им овощей (брокколи) и растительных масел в двух возрастных группах (20-30 лет и 60-80 лет) показало, что усвоение из филлохинон-содержащих масел выше, чем из овощей. При этом концентрация витамина К1 в плазме у более молодых взрослых (20-30 лет) ниже, чем в старшей возрастной группе (60-80 лет) [10].

Связь алиментарного потребления витамина К1 с планируемой эффективностью применения АНД

Варфарин, аналогично другим представителям АНД, снижает свертываемость крови, противодействуя эффектам витамина К1. С другой стороны, потребление препаратов витамина К или пищевых продуктов, богатых этим витамином, блокирует действие данной группы лекарственных средств. В связи с этим изменения количества поступающего с пищевыми продуктами витамина К1 могут приводить к нежелательным последствиям для пациентов, получающих варфаринотерапию, и даже быть причиной опасных для жизни осложнений — кровотечений или тромбозов [13, 22].

В настоящее время доказан дозозависимый ответ потребления витамина К1 на стабильность оральной антикоагулянтной терапии на здоровых доброво-

Таблица. Содержания витамина К в пищевых продуктах (мкг на 100 г продукта)

Продукт Вес, г Количество продукта (мкг витамина К1 в указанном количестве продукта) мкг на 100 г продукта

Листовые овощи

Петрушка сырая 10 10 веточек (164,0) 1640,0

Шпинат свежий 10 1 лист (48,3) 483,0

Свекла листья, зеленые, вареные 144 1 чашка (697,0) 484,0

Репа зеленая вареная 144 1 чашка (529,3) 367,6

Лук зеленый,перо и луковица 15 1 целый (31,1) 207,3

Салат, зеленые листья, сырые 10 1 лист (17,4) 174,0

Капуста сырая 70 1 чашка ( 42,0) 60,0

Капуста квашеная с рассолом 236 1 чашка (135,0) 57,2

Овощи

Горох зеленый консервированный 170 1 чашка (36,4) 21,4

Огурцы свежие с кожицей 301 1 большой (49,4) 16,4

Морковь сырая 72 1 морковь (9,5) 13,2

Тыква консервированная 245 1 чашка (39,2) 16,0

Помидоры красные зрелые сырые 123 1 помидор(9,7) 7,9

Картофельное пюре с добавлением

молока и маргарина 210 1 чашка (12,5) 6,0

Картофель жареный в растительном масле 134 1 средний (6,4) 4,8

Картофель испеченный с кожурой 202 1 картофель (4,0) 2,0

Картофель отваренный с кожурой 136 1 картофель (2,9) 2,1

Картофель отваренный без кожуры 135 1 картофель (2,8) 2,1

Растительное масло

Оливковое масло 13,6 1 ст. ложка (6,6) 48,5

Масло растительное подсолнечное 13,6 1ст. ложка (0,7) 5,1

Молочные продукты

Маргарин (80% жирности) 14,2 1 ст. ложка (13,2) 93,0

Масло соленое сливочное 14,2 1 ст. ложка (1,0) 7,0

Сливки цельные 15 1 ст. ложка (0,5) 3,3

Сыр 2,4

Орехи, семечки

Орехи кедровые 8,6 1 ст. ложка (4,6) 53,5

Орехи грецкие 28,4 14 половин (0,8) 2,8

Арахис жареный 28,4 0,0

Тыквенные семечки жареные 28,4 142 семени (13,4) 47,3

Подсолнечника семечки жареные 32 1/4 чашки (0,9) 2,8

Хлеб и мучные изделия

Хлеб белый 25 1 кусок (0,8) 3,2

Хлеб ржаной 23 1 кусок (0,1) 0,4

Хлеб пшеничный 23 1 кусок (0,0) 0,0

Печенье песочное 8 1 печенье (0,8) 10,0

Печенье овсяное обезжиренное 11 1 печенье (0,1) 1,0

Макароны 140 1 чашка (0,1) 0,1

Блюда из круп

Гречневая крупа, приготовленная 168 1 чашка (3,2) 1,9

Овсяная каша быстрого приготовления 175 1 пакет (0,8) 0,5

Рис белый длиннозернистый вареный 175 1 чашка (0,0) 0,0

Фрукты

Сливы сушеные 42 5 штук (25,0) 59,5

Киви свежий 76 1 средний (30,6) 40,0

Виноград свежий 50 10 виноградин (7,3) 14,6

Сливы свежие 66 1 слива (4,2) 6,4

Яблоки свежие с кожурой 100 1 яблоко(2,2) 2,2

Вишни сладкие свежие 68 10 вишен (1,4) 2,0

Бананы свежие 118 1 банан (0,6) 0,5

Апельсин свежий 131 1 апельсин (0,0) 0,0

Ягоды

Черника свежая 145 1 чашка (28,0) 19,3

Малина свежая 123 1 чашка (9,6) 7,8

Земляника свежая 166 1 чашка (3,7) 2,2

Соусы, приправы

Майонез 13,8 1 ст. ложка (5,8) 42,0

Томатная паста 262 1 чашка (29,9) 11,2

Мясо, птица, колбасы

Субпродукты, печень говяжья, жареные

с небольшим количеством жира 3,9

Баранина постная 85 3,3 3,8

Говядина постная тушеная 85 1,4 1,6

Цыплята бройлеры 52 1 окорочек (2,0) 4,0

Печень куриная вареная 19,6 1 печень (0,0) 0,0

Сосиска говяжья 45 1 сосиска (0,8) 1,6

Салями 56,7 2 ломтика (0,7) 1,4

Сало 0,0

Рыба, морепродукты

Сардины, консервированные в масле 85 2,2 2,6

Сельдь атлантическая соленая 85 0,2 0,23

Яйцо

Яйцо свежее жареное 46 1 большое (2,6) 5,2

Яйца, свежий сырой желток 16 1 большой (0,1) 1,5

Яйцо целое вареное вкрутую 50 1 большое (0,2) 0,4

Яйца, сырой свежий белок 33 1 большой (0,0) 0,0

Салаты, закуски

Салат из капусты, моркови, лука 99 3/4 чашки (56,4) 56,5

Попкорн воздушный 8 1 чашка (0,1) 1,2

Чипсы из высушенного картофеля 28,4 (2,0) 7,0

Примечание.(выделенные)

и используемые в пищевом рационе Сибирского региона, и некоторые продукты, содержащие его

в очень незначительных количествах (для сравнения)

льцах [23]. Японские специалисты сообщают о случае резкого снижения антикоагулянтного эффекта варфарина после употребления пациентом в пищу хлореллы — продукта, богатого витамином К1 [21]. Есть сообщения и о выраженном влиянии на терапию варфарином употребления авокадо [6] и брокколи [19]. В отечественных публикациях также приводятся наблюдения, свидетельствующие, что при назначении АНД для профилактики или лечения тромбоэмболических осложнений лечащий врач обязан обращать внимание на особенности пищевого рациона больного. В частности, описываются 2 случая невозможности достижения целевых значений МНО (2,03,0) при приеме варфарина у пациентов после операции в связи с протезированием аортальных клапанов. Причиной такой резистентности к варфариноте-рапии в одном случае определено употребление

больным помимо госпитальной пищи ежедневно по 500-600 г зеленого салата, в другом — прием до 1,25 л в день зеленого чая [5].

Исследователи из Туфтского университета (Бостон, США) считают, что для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении АНД необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К1 (на уровне 65-80 мкг/сут), ими же рекомендуются строгие критерии приема пищевых продуктов [8, 9].

Таким образом, лечащий врач при назначении препаратов АНД обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Литература

1. Момот А.П., Тараненко И.А., Шойхет Я.Н. Основы пролонгированной профилактики и терапии тромбоэмболий антикоагулянтами непрямого действия (показания, подбор доз, лабораторный мониторинг). Методические указания. Барнаул 2002. 53.

2. Бокарев И.Н., Козлова ТВ. Принципы рациональной терапии оральными антикоагулянтами. Тромбоз, гемостаз и реология 2000; 4: 16-23.

3. Витамины. Под ред. М.И. Смирнова. М. 1974: 151-172.

4. Макацария А.Д., Бицадзе В.О. Тромбофилии и противотромботи-ческие препараты в акушерской практике. Москва 2003. Триада-Х.

5. Чуваева А.В., Балоян ПМ., Ройтман Е.В., Тараян М.В., Иванов А.С. Диета и варфаринотерапия (случай из практики). Тромбоз, гемостаз и реология. 2004; 1 (17): 73-74.

6. Blickstein D., Shakia M., Inbal A. Warfarin antagonism by avocado. Lancet 1991; 337: 914-915.

7. Bolton-Smith C., Price R.J., Fenton S.T. et al. Compilation of a provisional UK database the phylloquinone (vitamin K1) content of foods. Br J Nutr 2000; 83(4): 389-399.

8. Booth S.L., Centurelli V.A. Vitamin K: a practikal guide to the dietary management of patients on warfarin. Nutr Rev. 1999; 57(9Pt 1): 288-296.

9. Booth S.L., Charnley J.M., Sadowski J.A., Saltzman E., Bovill E.G., Cushman M. Dietary vitamin K1 and stability of oral anticoagulation: proposal of a diet with constant vitamin K1 content. Thromb Haemost. 1997; 77 (3): 504-509.

10. Booth S.L., Lichtenstein A.H., Dallal G.E. Phylloquinone absorption from phylloquinone-fortified oil is greater than from a vegetable in younger and older men and women. J Nutr. 2002; 32 (9): 2609-2612.

11. Booth S. L., Pennington J.A., Sadowski J. A. Food sources and dietary intakes of vitamin K1 (phylloquinone) in the American diet: data from the FDA Total Diet Study. J Am Diet Assoc. 1996; 96: 149-154.

12. Booth S.L., Suttie J.W. Dietary intake and adequacy of vitamin K. J Nutr 1998; 128: 785-788.

13. Chow W.H., Chow T.C., Tse T.M., et al. Anticoagulation instability with life-threatening complication after dietary modification. Postgrad Med J. 1990; 6: 855-857.

14. Davidson K. W., Booth S. L., Dolnikowski G. G., Sadowski J. A. The conversion of phylloquinone to 2, 3-dihydrophylloquinone during hydrogenation of vegetable oils. J Agric Food Chem. 1996; 44: 980-983.

15. Davidson R.T., Foley A.L., Engelke J.A., Suttie J.W. Conversion of Dietary Phylloquinone to Tissue Menaquinone-4 in Rats is Not Dependent on Gut Bacteria. J Nutr. 1998; 128: 220-223.

16. Fasko M.J., Hildebrandt E.F., Suttie J.W. Evidence that warfarin anticoagulant action involves two distinct reductase activities. J Biological Chemistry 1982; 257: 1 1210-1 1212.

17. Fenton S.T., Price R.J., Bolton-Smith C., Harrington D., Shearer M.J. Nutrient sources of phylloquinone (vitamin K) in Scottish men and women. Proc Nutr Soc. 1997; 56 (3): 301.

18. Huang M., Rigby A.C., Morelli X., Grant M.A., Huang G., Furie B., Seaton B., Furie B.C. Structural basis of membrane binding by Gla domains of vitamin K-dependent proteins. Nat Struct Biol. 2003; 10 (9): 751-756.

19. Kempin S.J. Warfarin resistance caused by broccoli. N Engl J Med. 1983; 308: 1229-1230.

20. McKeown N.M., Jacques PF., Gundberg C.M., Peterson J.W., Tucker K.L., Kiel D.P, Wilson P.W., Booth S.L. Dietary and nondietary determinants of vitamin K biochemical measure in men and women. J Nutr. -2002; 132 (6): 1329-1334.

21. Ohkawa S., Yoneda Y, Ohsumi Y, Tabuchi M. [Warfarin therapy and chlorella]. Rinsho Shinkeigaku 1995; 35 (7): 806-807.

22. Pederson F.M., Hamberg O., Hess K., et al. The effect of dietary vitamin K on warfarin-induced anticoagulation. J Intern Med 1991; 229: 517-520.

23. Schurgers L.J., Shearer M.J., Hamulyak K., Stocklin E., Vermeer C. Effect of vitamin K intake on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationships in healthy subjects. Blood 2004; 104(9): 2682-2689.

24. Stenflo J., Ferlund P., Egan W., Roepstorff P Vitamin K dependent modifications of glutamic acid residues in protrombin. Proc Natl Acad Sci USA 1974; 71: 2730-2733.

25. U.S. Departament of Agriculture, 2005, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

В каких продуктах содержится витамин D?

 Комментировать

Солнечный витамин, или, иными словами, витамин D, называется именно так, потому что наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света. Но что делать, если погода не радует тёплыми днями, а отпуск ещё не скоро? Конечно же, рацион. Какие продукты содержат витамин D? Какие продукты купить и где купить продукты в Москве? Об этом мы расскажем сегодня в этой статье.

В первую очередь, конечно же, стоит сказать о том, какую пользу несёт витамин D для нашего организма. Во-первых, он помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет кости и суставы. Во-вторых, этот витамин снижает уровень сахара в крови, поэтому, продукты, содержащие витамин D, будут полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Также продукты, содержащие в своём составе этот витамин, принесут пользу беременным женщинам, так как витамин D, помимо всех прочих преимуществ, оказывает положительное влияние на развитие эмбриона. При правильном сбалансированном употреблении продуктов с витамином D, вы обеспечиваете свой организм кальцием и налаживаете обмен веществ.

Какие продукты купить в Москве, чтобы восполнить недостаток витамина D в организме? И первое, что Вы должны добавить в свою продуктовую корзину-это лосось. Порция этой рыбы, приготовленная на обед или ужин, способна покрыть суточную потребность нашего организма в витамине D. Более бюджетные, но не менее полезные варианты-это сельдь, сардины и скумбрия. Они также восполняют уровень витамина D в организме и отлично сочетаются практически с любым гарниром.

Возникает вопрос: в каких количествах употреблять рыбу, чтобы не возникло передозировки? И здесь стоит сказать об ещё одном отличии витамина D. Употребляя натуральную продукцию, содержащую витамин D, Вы исключаете любой риск передозировки, так как организм сам может регулировать количество поступающих в него витаминов. Осторожнее следует быть с биологически активными добавками, а вот риска получить передозировку витамина от натуральных продуктов у Вас совершенно нет.

Следующий продукт, содержащий в своём составе витамин D — яичный желток. Выбирая яйца, в первую очередь следует обратить внимание на то, в каких условиях росла и содержалась несушка. Лучшим вариантом для любителей качественных, обогащённых витаминами, яиц, станет фермерская продукция. Фермерские яйца купить следует тем, кто не любит рыбу или просто хочет использовать альтернативные способы получения витамина D. Фермерские яйца отличаются не только высоким качеством, но и непревзойдённым вкусом, а также приносят вдвое больше пользы, в отличие от других яиц.

Ещё одним продуктом, в составе которого содержится витамин D, являются грибы. Но исключительно те, которые растут в открытом грунте под солнечным светом. Грибы, выращенные в других условиях, нам не подойдут. И понятно почему.

«Пейте, дети, молоко, будете здоровы» — гласит всем известная пословица. Да, в молоке, помимо прочих полезных элементов, также содержится большое количество витамина D. По сравнению с рыбой и морепродуктов, оно не так велико, однако, его значимость преуменьшать всё же не стоит.

Не любите молоко? Есть альтернатива! Апельсиновый сок. Выращенные в солнечных странах, апельсины являются настоящим источником пользы и здоровья. Например, одного стакана апельсинового сока хватит Вам для того, чтобы получить 12% суточной нормы витамина D в организме.

С продуктовой корзиной всё ясно. Но вопрос о том, где купить продукты в Москве, которые содержат витамин D, остаётся открытым. И лучший вариант, конечно – купить продукты с доставкой на дом.

Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

---

Советуем также почитать

В чём польза капусты?

Кто-то капусту обожает, а кто-то наоборот обходит этот овощ стороной. Далеко не все задумываются о том, насколько этот продукт полезен.

Подробнее

Какие полезные свойства и противопоказания у гречишного мёда?

Сегодня речь пойдет о гречишном мёде. Его считают продуктом высшего сорта и не просто так! Дело в том, что его состав и уникальные свойства удивляют. Никогда не пробовали такой мёд? Тогда мы расскажем, в чём его отличие, также поговорим про пользу для человека и его противопоказания.

Подробнее

Кофе – это вредный или полезный для здоровья продукт?

То, без чего не обходится ни одно утро! Да-да речь о любимом многими напитке – кофе! Уникальный вкус, притягательный аромат и, конечно же, бодрящие свойства этого напитка завоевали сердца миллионов! Светлая обжарка, тёмная, Колумбия или Бразилия? Полки в магазинах ломятся от такого разнообразия кофе. Но так ли полезен любимый напиток? Давайте разберемся.

Подробнее

Написать комментарий:

Продукты, содержащие витамин C

Витамин С – это мощный антиоксидант. Он играет большую роль в организме и способствует укреплению иммунитета, помогая бороться с любыми заболеваниями, включая грипп и простуду. Но организм сам не синтезирует аскорбиновую кислоту.

Поэтому запасы аскорбинки следует пополнять ежедневно.

Список некоторых продуктов с большим количеством витамина С

Больше всего данного витамина содержится в овощах и фруктах.

Сезонная ягода (клубника, облепиха, черника, вишня, клюква и т.д.)

В любых сезонных ягодах находится много полезной растительной клетчатки, способствующей улучшению пищеварения, нормализующей стул и массу тела, а также аскорбинки и фолиевой кислоты. Ягоды (свежие) повышают защитные силы организма, обеспечивают нормальное состояние соединительной ткани, улучшают память, являются простой и доступной профилактической мерой (предохраняют от многих опасных заболеваний – патологий сердца и сосудов, онкологических проблем).

Капуста

Все виды капусты очень полезны. Много витамина С в брокколи, белокачанной, цветной, брюссельской капусте. Овощ предохраняет от раковых заболеваний и сердечных патологий. В брюссельской капусте аскорбинки в четыре раза больше, чем в белокачанной.

Цитрусовые

Лимоны, апельсины, мандарины и другие цитрусовые включают, помимо микроэлементов и клетчатки большое количество витамина С. Фрукты особенно полезны при наличии таких заболеваний как астма, сердечные патологии, сезонные простуды и онкологические проблемы.

Киви

Фрукт содержит огромное количество аскорбинки (около 80 мг в одном плоде среднего размера). Киви нужно есть сырым или в виде смузи.

Перец болгарский и чили

Вкусный природный источник аскорбиновой кислоты, обеспечивающий нормальную работу сердечно-сосудистой системы, органов зрения. Укрепляет иммунитет. Свежий сладкий перец содержит больше аскорбинки, чем стакан апельсинового сока.

Картофель

Чтобы сохранить витамин С в картофеле, его следует запекать в духовке. Жареные клубни теряют большую часть своих полезных веществ, включая витамины.

Помидоры свежие

Салаты из свежих томатов – кладезь полезных веществ, в том числе аскорбиновой кислоты. Помидоры полезны всем людям, они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предохраняют от тромбоза, а также рака (особенно предстательной железы), лечат глазные и кожные заболевания.

Чтобы сохранить все полезные вещества овощи лучше есть в сыром виде или запекать/тушить.

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

• Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
• Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
• Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
• Делает кожу эластичнее.
• Укрепляет стенки капилляров.
• Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам. 
• Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
• Укрепляет волосы и ногти.
• Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
• Помогает гормонам быть сбалансированными.
• Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
• Улучшает зрение.
• Предупреждает болезнь Альцгеймера.
• Повышает либидо.
• Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага 

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е. 

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты. 

7. Растительные масла

Все виды масла (в идеале —  холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Польза спаржи объясняется ее составом, в который входят витамины Е и С, бета-каротин, марганец и цинк. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е. 

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей —  клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

 

 Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

для чего необходимы, где содержаться

 

Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – поддержание работы нервной системы.  

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

 

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продукта	Содержание витамина D в 100 г	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5.3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы 
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Возможные побочные эффекты варфарина и признаки сгустка крови

Каковы побочные эффекты варфарина?

Побочные эффекты варфарина встречаются нечасто, но могут случиться. Самый частый побочный эффект — кровотечение. Чтобы снизить вероятность кровотечения, ваше МНО должно быть в пределах установленного вами диапазона. Если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже побочных эффектов, немедленно сообщите об этом своему врачу. Возможно, вам потребуется изменить дозу.

Признаки кровотечения или высокое INR:

• Непрекращающееся кровотечение из порезов
• Носовые кровотечения, которые не прекращаются
• Десны кровоточат при чистке зубов
• При кашле с кровью
• Рвота, похожая на кофейную гущу
• Синяк по неизвестной причине
• Обильные месячные или неожиданное кровотечение из влагалища
• Испражнения (кал), которые выглядят черными или с кровью в них
• Моча ржавого или темно-коричневого цвета (моча)
• Кровотечение в глазу
• Внезапная головная боль, головокружение или слабость

При появлении этих признаков позвоните своему врачу:

• Повышенная температура и озноб более двух дней
• Боль в животе или диарея более двух дней
• Сильная боль в животе, боль в животе или вздутие живота
• Сильная головная боль
• Кожная сыпь, крапивница или зуд

Очень редкие, но серьезные побочные эффекты — это некроз кожи (отмирание кожной ткани) и синдром пурпурного пальца стопы.

Какие признаки тромба?

Вы принимаете варфарин, чтобы защитить себя от образования тромба или предотвратить образование нового тромба. Позвоните своему врачу, если у вас есть:

• Болезненная и постоянная припухлость или покраснение в ступнях, голенях или руках
• Сильная головная боль
• Затуманенное зрение
• Головокружение
• Проблемы с дыханием
• Боль в груди
• Чувство сильной слабости
• Онемение или покалывание рук, ног или лица
• Невозможно двинуться
• Внезапное замешательство

Часто задаваемые вопросы о варфарине

Могу ли я употреблять алкоголь во время приема варфарина?

Поговорите со своим врачом о том, сколько алкоголя вы можете пить.Если вы употребляете алкоголь, рекомендуется не более двух порций (банка пива, бокал вина, рюмка спирта) в день для мужчин и одного напитка в день для женщин. Если вы употребляете больше алкоголя, чем это, у вас может быть более высокий риск кровотечения.

Небезопасно пить много алкоголя за один день.

Что делать, если я порезался или получил травму?

Как правило, небольшие порезы или царапины прекращают кровоточить после того, как надавят на порез.

Немедленно позвоните своему врачу, если вы упали или ударились головой.Возможно, вам понадобится осмотр врача.

Что делать, если я забеременею?

Если вы забеременели или планируете забеременеть, немедленно сообщите об этом своему врачу.

Варфарин не следует принимать во время беременности, так как он может повредить плод. Если вам нужен разжижитель крови во время беременности, ваш врач может изменить ваше лекарство на лекарство, принимаемое путем укола. Это поможет вам безопасно принимать антикоагулянты во время беременности.

Могу ли я заниматься спортом или физической активностью?

Если вы принимаете варфарин, вы можете выполнять физические упражнения с низким риском травм.Некоторые контактные виды спорта или занятия, при которых вы можете получить травму, могут увеличить риск кровотечения.

Могу ли я путешествовать, пока принимаю варфарин?

Да, вы можете путешествовать. Если вы собираетесь уехать на долгое время, очень важно, чтобы вы рассказали своему врачу о своих планах поездки. Возможно, вам потребуется сдать кровь перед отъездом или вы планируете сдать кровь на анализ, пока вас нет. Постарайтесь сохранить свои привычки в еде и время приема варфарина такими же.

Убедитесь, что у вас с собой достаточно варфарина.Если вы находитесь в длительной поездке на машине или самолете, старайтесь передвигаться каждые два-три часа, чтобы снизить риск образования тромбов.

Как хранить варфарин?

Храните это лекарство в недоступном для детей месте. Хранить при комнатной температуре. Держите его подальше от тепла и влаги, например, в ванной. Избавьтесь от любых лекарств, срок действия которых истек или в которых больше нет необходимости.

Все ли таблетки варфарина выглядят одинаково?

Нет, форма и цвет планшета могут не совпадать.Варфарин производят разные компании, но цвет каждой таблетки будет одинаковым. Например, таблетки по пять мг — персиковые, а таблетки по 2 1/2 мг — зеленые. Всегда проверяйте свои таблетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильную дозу.

В таблице ниже показаны силы варфарина в таблетках и их цвет.

Доза	Цвет
Один мг	Розовый
Два мг	Лаванда
2 1/2 мг	Зеленый
Три мг	Тан
Четыре мг	Синий
Пять мг	персик
Шесть мг	бирюзовый
7 1/2 мг	Желтый
10 мг	Белый

Кумадин (варфарин в таблетках)

Таблетки варфарина (торговая марка Barr)

Варфарин и витамин К | Michigan Medicine

Обзор темы

Варфарин — это таблетка, которую вы принимаете регулярно, чтобы предотвратить образование тромбов или предотвратить их увеличение.Кумадин — это распространенная торговая марка варфарина.

Чтобы варфарин эффективно разжижал кровь, важно ежедневно потреблять примерно одинаковое количество витамина К.

• Витамин К обычно способствует свертыванию крови, поэтому раны не кровоточат слишком сильно.
• Варфарин действует против витамина К, замедляя свертывание крови.

Итак, варфарин и витамин К работают в организме друг против друга. Вот почему, когда вы принимаете варфарин, важно, чтобы вы внезапно не съели намного больше или намного меньше пищи, богатой витамином К, чем обычно.

Как получить стабильное количество витамина К

Это зависит от вас, сколько витамина К вы решите съесть. Например, если вы уже едите много листовых зеленых овощей, это нормально. Просто держите примерно одинаковое количество каждый день.

И если вы принимаете поливитамины, содержащие витамин К, обязательно принимайте их каждый день.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион, например, переходить на диету для похудения.

Добавление витамина К

Если вы хотите начать есть больше продуктов, богатых витамином К, поговорите со своим врачом о том, как безопасно добавлять его.Возможно, вам потребуется скорректировать дозу варфарина.

Используйте этот список, чтобы получить представление о том, какие продукты питания являются источниками витамина К.

чашка

9000 консервированный, консервированный

1 стакан

зеленый 1 чашка

сырой

Содержание витамина К в избранных продуктах ^{сноска 1}

Продукты питания (без добавления соли)	Размер порции	Витамин К (мкг)
Капуста, отварная, осушенная	1 чашка	1062
1 чашка	1027
Шпинат, отварной, дренированный	1 чашка	889
	773
Брокколи, вареная, высушенная 90 007	1 стакан	220
Брюссельская капуста, вареная, сушеная	1 чашка	218
163
Яичная лапша со шпинатом, приготовленная, обогащенная	1 чашка	162
Салат из капусты, фаст-фуд	1 чашка	135
Брокколи, сырая, нарезанная	24 90g 24 90g , вареная, осушенная	9 0004 1 чашка	92
Бамия, вареная, осушенная	1 чашка	64
24	63
Салат масличный (например, Бостон или Бибб), сырой	1 чашка	56
121 салат	48
Салат, зеленый лист, сырой	1 стакан	46
Овощи, смешанные, замороженные, вареные чашка	43
Черника, замороженная, подслащенная 9000 7	1 стакан	41
Горох, стручки съедобные, вареные	1 стакан	40		38
Сельдерей, сырой	1 чашка	30
Ежевика, сырая 27
Черника, сырая	1 стакан	29
Соус Маринара для макарон, готовых к употреблению	½ стакана					Салат-латук, айсберг, сырой	1 чашка	17
Масло канолы	1 ст. Оливковое масло	1 столовая ложка	8
Тунец, белый, консервированный в масле, осушенный	3 унции	24
1 фрукт	5
Фисташки, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли	1 унция (47 орехов)	3.7
Чай, заваренный, приготовленный на водопроводной воде	6 жидких унций	0,0

Листья зеленого и черного чая содержат витамин К до того, как их замачивают в воде, но небольшая порция горячего чая сама по себе — нет.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или растительные продукты. Некоторые из них могут содержать витамин К. Если вы уже принимаете продукт, содержащий витамин К, не прекращайте его прием, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Как витамин К и варфарин влияют на ваши риски и результаты анализов

Чтобы узнать, насколько хорошо действует варфарин, вы сделаете анализы крови, чтобы определить, сколько времени требуется для свертывания крови. Результаты вашей лаборатории называются вашими значениями протромбинового времени (ПВ) и международного нормализованного отношения (МНО). Возможно, вы только что узнали о своем INR.

Ваше МНО должно быть в безопасном диапазоне — не слишком высоким и не слишком низким. Витамин К может изменить принцип действия варфарина, что изменяет ваше INR.

• Витамин К снижает ваши значения INR. Чем ниже ваш INR, тем меньше времени требуется для свертывания крови. Низкое МНО означает, что варфарин недостаточно эффективен, чтобы предотвратить образование опасного тромба.
• Варфарин повышает ваши значения INR. Чем выше ваш INR, тем больше времени требуется для свертывания крови. Высокое МНО означает, что варфарин действует слишком хорошо, поэтому кровотечение происходит быстрее и легче. Это может быть опасно.

Постоянное ежедневное постоянное потребление варфарина и витамина К помогает поддерживать безопасный диапазон МНО.

Лучшие 50 продуктов с высоким содержанием витамина К

С возрождением исследований в области питания и фитнеса неудивительно, что наши подходы к потреблению и расходам энергии значительно улучшились. Но в мире отслеживания макросов и приготовления еды некоторые довольно важные диетические компоненты по-прежнему игнорируются. Два слова: витамины и минералы.

Хотя и не так точно, как отслеживание макронутриентов, приблизительная оценка ваших питательных микроэлементов, таких как потребление витаминов и минералов, может помочь лучше понять, где вам может не хватать.Как лучше их отследить? Узнайте свои источники пищи.

Источники пищи витамина К многочисленны, разнообразны и вкусны. Но не весь витамин К одинаков.

Познакомьтесь с витамином К

Поприветствуйте витамин К. В 1929 году Хенрик Дам первым поприветствовал это питательное вещество, обнаружив, что его недостаток вызывает кровотечение у цыплят, которых кормили диетой с низким содержанием жиров. Newman1998

Витамин К. представляет собой жирорастворимый витамин, который может накапливаться в печени и жировых тканях организма.Поскольку витамин растворяется в жирах, он может быть усвоен должным образом только в сочетании с одним из них.

Это означает, что если вы собираетесь есть продукты, богатые витамином К, вам следует обращать внимание на то, что вы едите вместе с ними. Попробуйте оливковое масло, авокадо, орехи, сыры или другие натуральные жиры, чтобы обеспечить оптимальное потребление витамина К.

Что он делает

Витамин К свертывает кровь. К счастью, не в жанре ужасов, а в нужном для свертывания крови виде. Когда Хенрик Дам открыл витамин К, он назвал его «витамином коагуляции», от которого мы и получаем К.

Витамин К проходит свой собственный цикл в организме. Во время этого метаболического процесса витамин претерпевает химические изменения, чтобы стать кофактором ферментов, необходимых для присвоения белкам элитного титула Gla. Gla-белки не подлежат обсуждению для свертывания крови, метаболизма костей и оптимального здоровья сердца.

Матричный белок Gla (MGP) подавляет кальцификацию артерий и хрящей, регулируя отложение кальция. Это похоже на отправку специального агента для сбора ионов кальция в кровотоке.Уменьшение коронарной кальцификации за счет повышенного потребления витамина К может снизить риск ишемической болезни сердца. Gast2009

Вы знаете старую пословицу — кальций нужен для крепких костей.

Но кальций не может работать как минеральный строительный блок, пока вы не предложите витамин К. Витамин К регулирует белок остеокальцин, так что он может связываться с кальцием и поддерживать минеральную плотность вашей кости (МПК). Нет витамина К, нет связывания. Fang2012 Из-за этого укрепления костей было показано, что более высокое потребление калия с пищей снижает риск переломов и снижает скорость потери костной массы.Braam2003

Крепкие кости? Проверять. Сильное сердце? Проверять.

Сильный мозг? Проверьте это; витамин К модулирует метаболизм основных компонентов клеточных мембран, которые в высоких концентрациях находятся в центральной и периферической нервной системе.

Известные как сфинголипиды, эти соединения играют важную роль в клеточных событиях, таких как пролиферация, дифференцировка и межклеточное взаимодействие. Carrie 2004 Роль витамина К в этой липидной модуляции зависит от его связи с двумя белками: защита нейронов и Gas6, активный в росте и выживании клеток.Ferland2012

Сколько витамина К вам нужно

По мере того, как вы знакомитесь с источниками питания витамина К, нужно помнить еще об одном: существует два разных вида витамина К. Вам нужны оба.

Витамин K1 также известен как филлохинон. В вашем типичном списке продуктов с высоким содержанием витамина K, K1 — звезда. Вам необходимо минимум 50 мкг K1 каждый день, рекомендуется более высокая доза — 120 мкг.

Витамин К2 или менахинон рекомендуется в несколько более высоких дозах.Ежедневно вы должны стремиться получать не менее 100 мкг. Уловка? Витамин К2 содержится в меньшем количестве источников пищи. Часто эти источники не подходят для специализированных диет, поскольку K2 наиболее распространен в ферментированных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, таких как яйца и сыры.

Источники пищи

Вы можете быть удивлены, сколько обычных продуктов содержит приличное количество витамина К. Имейте в виду, что это неполный список; следующие источники — лишь некоторые из самых плотных претендентов на К. Старший, 2006, Шургерс 2000

Витамин К1

Темно-зеленые листовые овощи необходимы для полноценного питания.По содержанию клетчатки и питательных веществ эти овощи возглавляют список. К счастью, витамин K1 содержится в самых высоких дозах в каждом зеленом листе, при этом в порциях на одну чашку сообщается следующее количество:

• Капуста — 1062 мкг
• Петрушка — 998 мкг
• Шпинат — 888 мкг
• Горчичная зелень — 829 мкг
• Зеленая капуста — 772 мкг
• Зелень свеклы — 697 мкг
• швейцарский мангольд — 573 мкг
• Зелень репы — 529 мкг

Другие зеленые овощи (и травы) также возглавляют списки по содержанию витамина К в одной порции:

• Брокколи — 220 мкг
• Брюссельская капуста — 219 мкг
• Базилик — 166 мкг
• Спаржа — 91 мкг
• Капуста — 71 мкг
• бок-чой — 58 мкг
• кинза — 50 мкг
• Сельдерей — 30 мкг

Если вы ищете более насыщенные источники витамина К, лучше всего подойдут бобовые.Эти бобы и горох, богатые клетчаткой, жирами и белками, могут поддерживать в организме насыщение (витамин К) на несколько часов. В 100-граммовой порции они содержат следующее количество витамина K1:

• Зеленая и желтая фасоль — 60 мкг
• Бобы Фава — 52 мкг
• Зеленая фасоль — 51 мкг
• Зеленый горошек — 41 мкг
• Соевые бобы — 41 мкг
• Фасоль — 15 мкг
• Нут — 7 мкг

Между приемами пищи из куриной печени, фасоли и капусты вам, вероятно, понадобится перекус.Попробуйте потянуться к хрустящему сопернику К, как орех. Помимо того, что орехи являются отличным источником полезных жиров, они также являются отличным продуктом с витамином K1, который можно добавить в свой репертуар. Вот сколько K1 содержится в одной унции некоторых орехов:

• Кедровые орехи — 15 мкг
• Кешью — 10 мкг
• Каштаны — 7 мкг
• Фундук — 4 мкг

Ищете более сладкий источник K1? Не будем забывать, какие фрукты может принести одна чашка:

• Киви — 73 мкг
• Подорожник — 54 мкг
• Авокадо — 42 мкг
• Ревень — 36 мкг
• Черника — 29 мкг
• Гранаты — 29 мкг
• Ежевика — 29 мкг
• Виноград — 22 мкг
• Чернослив — 18 мкг

Витамин K2

Самый богатый природный источник витамина K2 — это просто еще одна версия продукта из нашего списка K1: соевые бобы.Однако препарат меняет количество витамина К, которое могут обеспечить эти бобы.

Натто — это блюдо из ферментированных соевых бобов из Японии, вкус которого чаще всего описывают как приобретенный. К2 от Натто занимает первое место в списке — 850 мкг в порции в три унции.

Субпродукты не могут быть вашим лучшим выбором, но они возглавляют списки продуктов с витамином K2. Вот содержание витамина K2 в 100 граммах каждого из следующих видов мяса:

• Гусиная печень — 369 мкг
• Гусиная ножка — 31 мкг
• Куриная печень — 14 мкг
• Куриная грудка — 9 мкг
• Говяжий фарш — 8 мкг
• Бекон — 6 мкг

Если вы считаете, что субпродукты ужасны, другие продукты животного происхождения богаты витамином K2.Вот краткое изложение других сливочных продуктов в 100-граммовых порциях:

• Твердые сыры — 76 мкг
• Мягкие сыры — 57 мкг
• Творожные сыры — 25 мкг
• Яичный желток — 32 мкг
• Сливочное масло — 15 мкг
• Чеддер — 10 мкг
• Цельное молоко — 1 мкг

Если вы вспомните свои дневные нормы потребления (50 мкг K1 и 100 мкг K2), вы увидите, что простой омлет из трех яиц со шпинатом и чеддером обеспечит их более чем достаточно. Изрядная ложка гуакамоле с кинзой и ложка паштета из гусиной печени в этот обед также сделают свою работу.

Дефицит

Несмотря на изобилие популярных источников пищи и бесконечное количество сочетаний, дефицит витамина К по-прежнему является серьезной проблемой для многих.

Когда дефицит витамина К становится серьезным, симптомы вызывают не меньшее беспокойство: сильное кровотечение, синяки, свертывание крови под ногтями и даже темный, содержащий кровь стул.

Если что-то из этого кажется вам знакомым, вы можете спросить своего врача о проведении протромбинового теста (PT). В этом тесте медицинский работник берет небольшое количество крови и добавляет химическое вещество, вызывающее свертывание крови.Если свертывание крови длится дольше обычных 11-13,5 секунд, возможно, у вас дефицит.

Есть несколько факторов, которые могут способствовать дефициту витамина К. Начнем с того факта, что взрослые американцы потребляют меньше витаминов K1 и K2, чем рекомендованная суточная доза, установленная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. в результате другого состояния, например кистозного фиброза или повреждения, вызванного травмой.Savvidou2009

В любом случае нельзя упускать из виду адекватное потребление K1 и K2. Хотите есть листовую зелень, но не ферментированные соевые бобы? Не беспокойтесь — вы всегда можете покрыть все свои основы витамина К, принимая добавки, особенно те, которые содержат витамины K1 и K2 наряду с витамином D для оптимального здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. K1 и 100 мкг K2. Витамин К — это жирорастворимый витамин, поэтому вам следует принимать во время еды пищевую добавку, содержащую источник жира, например оливковое масло или немного сыра (для дополнительного повышения уровня K2).

Если вы принимаете какие-либо антигеморрагические препараты (антикоагулянты), например кумадин, вам не следует сочетать их с добавкой витамина К, если иное не рекомендовано вашим лечащим врачом.

Last Bite

Витамин К необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. И K1, и K2 необходимы для оптимального здоровья тела и мозга. В то время как K1 в основном содержится в листовой зелени, K2 можно найти в мясе и продуктах животного происхождения.

Добавки с витамином К, такие как Кадо, — отличный способ убедиться, что вы получаете нужное количество обоих типов.Удовлетворение суточной потребности одним глотком всегда высвобождает время, необходимое для отслеживания питательных микроэлементов, и позволяет заниматься другими видами деятельности, которые улучшаются благодаря мощным преимуществам витамина К для ума и тела.

20 лучших продуктов, богатых витамином К

Если вы хотите отметить все флажки, когда дело доходит до здоровья, особенно здоровья костей и здоровья сердца, вам следует обратить внимание на ежедневное потребление витамина К. Витамин К — это жирорастворимый витамин, а это означает, что вам нужно употреблять его вместе с источником жира, чтобы усвоить его.Он содержится в различных продуктах, включая капусту, шпинат и другие (см. Полный список ниже).

По словам Мелиссы Гроувс, RDN, LD, CLT и основателя Avocado Grove Nutrition & Wellness, продукты, богатые витамином К, необходимы для множества важных функций вашего тела. «Ваше тело использует витамин К для производства белков, которые важны для свертывания крови, поддержания здоровья костей и предотвращения отложений кальция в мягких тканях, таких как артерии, почки и другие места», — говорит Гровс.

Помимо того, что витамин К помогает вашему организму нормально функционировать, он может быть полезен при лечении диабета. «Вполне возможно, что витамин К может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть полезно для людей с диабетом», — говорит Эми Горин, MS, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. «Однако, если у вас диабет и вы принимаете добавки с витамином К, вам следует поговорить со своим врачом, потому что вам может потребоваться скорректировать лекарство от диабета».

Рекомендуемая дневная норма витамина К составляет 120 мкг для взрослых мужчин и 90 мкг для взрослых женщин.

Здесь вы найдете 20 лучших продуктов, богатых витамином К, в порядке от самой низкой до самой высокой концентрации витамина, с указанием процентной дневной нормы для взрослых женщин старше 19 лет. С этими идеями у вас никогда не останется способов убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ в своем ежедневном рационе.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 3 унции: 2 микрограмма (2,2% суточной нормы)

Кто не любит хороший гамбургер? Говяжий фарш является не только богатым витамином B и белком, но и источником витамина K.Поскольку витамин К — это жирорастворимый витамин, говядина поможет вам, потому что она также содержит жир. Кроме того, сочетание жира и белка из говяжьего фарша обеспечит вам чувство сытости на несколько часов. Звучит как победа.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ чашки: 6,7 мкг (7,4% суточной нормы)

Виноград — отличный выбор, если вы ищете сладкую и полезную закуску, которую легко съесть в дороге.Всего в ½ стакана винограда вы получите 6,7 мкг витамина К. Виноград также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.

Roberta Sorge / Unsplash

Содержание витамина К: На 1 столовую ложку: 8,1 мкг (9% суточной нормы)

Вы можете использовать оливковое масло в качестве полезного жира для приготовления пищи и заправок, но знаете ли вы, что оно также содержит важные витамины? Правильно — всего одна столовая ложка оливкового масла содержит 8,1 микрограмма витамина К, что составляет целых 9 процентов от общей рекомендованной дневной нормы.Оливковое масло также содержит витамин Е и является отличным источником полезных жиров. Вы можете сбрызнуть им овощи, салаты или другие блюда для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1 среднюю морковь: 8,1 мкг (9% СН)

Сырая морковь — отличный источник витамина А, витамина, который, как известно, поддерживает здоровье глаз, и многое другое. В них также содержится приличное количество витамина К. Попробуйте нарезать морковь на палочки, чтобы получить закуску, которая отлично сочетается с соусами, такими как хумус или гуакамоле.(Это хорошая идея, потому что идеально сочетать витамин А с источником жира.) Или вы можете попробовать измельчить морковь и добавить ее в салаты для хрустящей корочки и цвета.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 28,35 грамма, сырые: 9,7 мкг (10,7% суточной нормы)

Если вы устали от миндаля, почему бы не изменить ситуацию? Наслаждайтесь кешью в следующий раз, когда вы захотите перекусить соленой и хотите убедиться, что получаете достаточно витамина К. Кешью, который также является отличным источником калия, содержат более 10 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К для взрослые женщины.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 6 жидких унций: 11,6 мкг (12,8% СН)

Коктейль из овощного сока — отличный источник витаминов, в том числе витамина А, витамина С и витамина К. Всего за одну порцию сока вы получите на 11,6 мкг ближе к суточной дозе витамина К. Наслаждайтесь овощным соком как освежающим напитком или смешайте его с утренним смузи для дополнительного питания.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 50 ягод: 13.1 микрограмм (14,55% DV)

Если вам нужно еще одно напоминание о пользе черники для здоровья, вам повезло. Черника — отличный источник витамина К. Кроме того, черника также содержит клетчатку, витамин С и антиоксиданты, что значительно снижает затраты на питание.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1 чашку измельченного продукта: 13,7 мкг (15,2% суточной нормы)

Устали от обычного романа? Попробуйте в следующий раз использовать салат айсберг, чтобы получить дополнительный заряд витамина К.Если салаты вам не нравятся, попробуйте использовать листья салата в качестве «оберток» для мясных деликатесов, сыра или других начинок, которые станут питательной альтернативой лепешкам или оберткам с более высоким содержанием углеводов.

Содержание витамина К: На 1 унцию: 15,3 мкг (17% СН)

Любите песто? Кедровые орехи, которые часто используются в песто, содержат 17 процентов дневной нормы витамина К. Кедровые орехи обладают уникальным ореховым вкусом, что делает их прекрасным дополнением к салатам, супам и другим блюдам.Слегка обжаривание или поджаривание действительно усиливает аромат. Кроме того, кедровые орехи являются хорошим источником минералов фосфора и калия, что делает их полезным дополнением к любой еде.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ чашки: 15,7 мкг (17,4% СН)

Традиционно овощной овощ, который подают на юге, бамия содержит 17,4% дневной нормы витамина К, поэтому это питательный овощ. Попробуйте добавлять бамию в супы, рагу или другие овощные блюда.Запекание или жарка на воздухе бамии — еще один отличный способ насладиться овощами, потому что они могут убрать слизистую консистенцию, которая иногда отталкивает людей.

Содержание витамина К: На чашки: 19,4 мкг (21,5% СН)

Гранаты могут быть известны своими семенами больше, чем их соком, но сок дает вам отличную дозу витамина К. Одна порция гранатового сока, содержащая 21,5 процента вашей дневной нормы, поможет вам на пути к получению необходимого витамина. K нужно.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1/2 стакана консервированной тыквы: 19,6 мкг (21,7% суточной нормы)

Если вы думаете, что тыква предназначена только на День Благодарения, подумайте еще раз. Тыква богата питательными веществами, что делает ее отличной пищей для добавления в еженедельный рацион. Хотя пирог великолепен, консервированную тыкву также можно добавлять в смузи, супы и соусы для придания дополнительной кремовой консистенции. Независимо от того, покупаете ли вы свежую тыкву или хотите придерживаться консервированной версии, вы добавите в свой день отличный источник витамина К.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ чашки: 20,2 мкг (22,4% суточной нормы)

Натто, или ферментированные соевые бобы, — это традиционный продукт японской культуры. Натто — отличный источник белка, более 16 граммов на порцию. Он также содержит 4,7 грамма клетчатки, что в сочетании с пробиотиками, полученными в результате ферментации, делает его отличным выбором для улучшения здоровья кишечника. Всего одна порция натто дает вам более 20 процентов дневной нормы витамина К.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ чашки: 20,7 мкг (23% суточной нормы)

Если вы любите суши, скорее всего, вам также нравится эдамаме. Эдамаме не только является отличным источником витамина К, но также содержит более девяти граммов белка в каждой порции.

Shutterstock

Содержание витамина К: На чашки: 27,4 мкг (30,4% суточной нормы)

Всего чашки морковного сока на 27,4 мкг ближе к суточной потребности в витамине К. Попробуйте время от времени заменять свой утренний апельсиновый сок на морковный сок, чтобы получить больше витамина К и витамина А в свой день.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1 чашку сырого продукта: 81,8 мкг (90,8% суточной нормы)

Ни для кого не секрет, что листовая зелень — отличное дополнение к здоровому питанию. Дело в точке? Всего в 1 чашке капусты содержится 81,8 микрограмма витамина К. Если вы не предпочитаете салат из сырой капусты, попробуйте обжарить листья капусты в духовке, чтобы приготовить чипсы из капусты. Еще один совет: попробуйте массировать капусту с оливковым маслом и морской солью и дайте ей замариноваться в холодильнике до готовности. Этот простой трюк имеет огромное значение для вкуса и текстуры вашей капусты.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 100 грамм, сырые: 110 мкг (122,2% СН)

Брокколи — отличный источник витаминов А, С и К, что делает его разумным и питательным выбором. Одна порция не только поможет вам удовлетворить ваши общие потребности в витамине К, но также содержит калий и клетчатку. Если вы не любите брокколи сама по себе, попробуйте добавить ее в другие блюда, такие как паста, супы или салаты.

Shutterstock

Содержание витамина К: На 1 чашку сырого продукта: 144.9 мкг (161% DV)

Шпинат — это один из способов получить дневную норму (и даже больше!) Витамина К за одну порцию. Не забывайте сочетать шпинат со здоровыми жирами, такими как оливковое масло или авокадо, чтобы увеличить их количество, которое может усвоить ваше тело. Еще одна идея: смешайте его с утренним фруктовым смузи, и вы даже не заметите его там. Не забудьте также авокадо, ореховое или кокосовое масло!

Содержание витамина К: На ½ стакана в кипяченой форме: 264,7 мкг (294.1% СН)

Не надоедайте, ежедневно ешьте одну и ту же зелень. Почему бы не изменить ситуацию и не попробовать зелень репы? Зелень репы — удивительный источник витамина К, в порции ½ стакана содержится 264,7 микрограмма. Они станут еще вкуснее, если приготовить их с беконом или ветчиной для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание витамина К: На ½ стакана в кипяченой форме: 386,3 мкг (429,2% суточной нормы)

Зелень капусты возглавляет список продуктов с витамином К, потому что всего ½ стакана приготовленной зелени содержит 386 продуктов.3 мкг. Если этого недостаточно, зелень капусты также является отличным источником витамина А и клетчатки. Зеленые листья капусты также отлично подходят для сочетания с вашими любимыми начинками, такими как куриный салат, сыр и мясные деликатесы.

Вы уже знаете, что фрукты и овощи полезны для вас, но этот список даст вам больше информации о некоторых витаминах, которые могут предложить разные продукты. Если вы хотите добавить больше витамина К в свой рацион — а почему бы и нет? — этот список — отличное место для начала.

10 продуктов с высоким содержанием витамина К

Повысьте потребление этого витамина, необходимого для свертывания крови и метаболизма костей.

10 продуктов с высоким содержанием витамина К

Эта статья основана на отчетах, составленных из экспертных источников.

Увеличьте потребление витамина К.

По данным Национального института здоровья, витамин К известен как витамин свертывания крови. Фактически, K происходит от голландского слова koagulation. Без него кровь не свернулась бы.Некоторые исследования показывают, что витамин К также помогает поддерживать прочность костей у пожилых людей и играет роль в предотвращении сердечных заболеваний.

Хотя вы можете получить калий из витаминных добавок и некоторых обогащенных продуктов, таких как злаки, большая часть нашего ежедневного потребления калия поступает из цельных продуктов. Взрослым мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, а взрослым женщинам — 90 мкг. Это немного. «Поскольку соблюдать рекомендуемую суточную норму витамина К легко, мало продуктов нужно обогащать витамином К», — говорит Сандра Аревало, диетолог и директор по обучению населения и пациентов в больнице Монтефиоре Ньяк.

Вот 10 способов получить достаточное количество витамина К в вашем ежедневном рационе.

Темная листовая зелень

Звезды шоу K включают листовую капусту, зелень репы, шпинат, капусту и другую листовую зелень. По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья, одна чашка капусты содержит 94% рекомендуемой дневной нормы. У других даже больше. «Я всегда рекомендую своим клиентам, если они едят салат или салат, сосредоточиться на темной листовой зелени», — говорит Кристен Смит, диетолог и координатор бариатрической хирургии в Piedmont Healthcare в Атланте.

Увеличьте потребление витамина К.

По данным Национального института здоровья, витамин К известен как витамин свертывания крови. Фактически, K происходит от голландского слова koagulation. Без него кровь не свернулась бы. Некоторые исследования показывают, что витамин К также помогает поддерживать прочность костей у пожилых людей и играет роль в предотвращении сердечных заболеваний.

Хотя вы можете получить калий из витаминных добавок и некоторых обогащенных продуктов, таких как злаки, большая часть нашего ежедневного потребления калия поступает из цельных продуктов.Взрослым мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, а взрослым женщинам — 90 мкг. Это немного. «Поскольку соблюдать рекомендуемую суточную норму витамина К легко, мало продуктов нужно обогащать витамином К», — говорит Сандра Аревало, диетолог и директор по обучению населения и пациентов в больнице Монтефиоре Ньяк.

Вот 10 способов получить достаточное количество витамина К в вашем ежедневном рационе.

Темная листовая зелень

Звезды шоу K включают листовую капусту, зелень репы, шпинат, капусту и другую листовую зелень.По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья, одна чашка капусты содержит 94% рекомендуемой дневной нормы. У других даже больше. «Я всегда рекомендую своим клиентам, если они едят салат или салат, сосредоточиться на темной листовой зелени», — говорит Кристен Смит, диетолог и координатор бариатрической хирургии в Piedmont Healthcare в Атланте.

Салат «Айсберг»

В то время как темные листовые овощи лучше подходят для витамина К, даже бледно-зеленый салат «Айсберг» с 12% дневной нормы на чашку, согласно NIH, служит ему.

Целые овощи

Полстакана вареной брокколи составляет 92% дневной нормы. Другие овощи, такие как соя, тыква и окра, содержат большое количество К. Даже одна морковь среднего размера дает вам 7% от дневной потребности в К.

Фрукты

Черника — хороший источник калия, с 12% дневной нормы на половину чашки. Но это не единственный фрукт, в котором содержится много витамина К. Виноград, инжир, чернослив, киви, авокадо и многие другие фрукты также добавляют K в вашу систему.

Фруктовые и овощные соки

Вы также можете выпить часть дневной нормы витамина К. Морковный сок, гранатовый сок и коктейль из смешанных овощных соков содержат от 8% до 23% суточной потребности в K.

Салатные заправки и кулинарные масла

Соевое масло из расчета 21% дневной нормы на столовую ложку является лучшим выбором для калия, но в оливковом и рапсовом масле также есть немного. А столовая ложка заправки для салата Цезарь имеет 13% дневной нормы, согласно NIH.

Орехи

Кедровые орехи содержат наибольшее количество калия при 13% дневной нормы на унцию, а кешью и другие смешанные орехи также содержат немного калия.

Продукты животного происхождения

Хотя мясо менее эффективно, чем фрукты и овощи, оно также содержит некоторое количество витамина К. Три унции куриной грудки, говяжьего фарша, куриной печени и ветчины составляют от 3% до 11% вашей дневной нормы, сообщает NIH. Морепродукты, такие как лосось и креветки, содержат лишь следовые количества витамина К.

Молочные продукты

Не ожидайте, что молочные продукты дадут вам значительное количество витамина К. Лишь небольшое количество витамина К содержится в яйцах, молоке, сыре и йогурте.

Натто — король К

Если вы действительно хотите получить заряд витамина К, ничто не превзойдет натто, традиционную японскую еду, приготовленную из ферментированных соевых бобов, которую часто едят за завтраком. Три унции обеспечат вас в семь раз больше дневной нормы. Ферментированные соевые бобы — не ваше представление о завтраке? Можно придерживаться других вариантов.

Продукты, богатые витамином К:

• Темная листовая зелень.
• Салат Айсберг.
• Овощи целые.
• Фрукты.
• Соки фруктовые и овощные.
• Заправки для салатов и растительные масла.
• Гайки.
• Продукты животного происхождения.
• Молочные продукты.
• Nattō.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и надежность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Сандра Аревало, магистр здравоохранения, RDN, CDN, CLC, CDCES, FAND

Аревало — зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и директор по обучению населения и пациентов в больнице Монтефиоре Найак.

Кристен Смит, MS, RD, LD

Смит — зарегистрированный диетолог и координатор бариатрической хирургии в Piedmont Healthcare в Атланте. Она также является представителем Академии питания и диетологии и автором блога о здоровом питании 360 Family Nutrition,

10 продуктов, богатых витамином K — какие продукты с высоким содержанием витамина K?

АннаПустынниковаGetty Images

Витамин К — уродливый свитер витаминного мира.Это далеко не сексуально, не так стильно и часто упускается из виду, но очень функционально. И он заслуживает места на вашей тарелке, как витамины A, C и D.

«На самом деле существует два типа витамина K», — говорит Джен ДеУолл, RDN, LD, CSSD, тренер по спортивным показателям и снижению веса и владелица Nutrition in Motion, LLC , в Де-Мойне, штат Айова. Филлохиноны (витамин K1) вырабатываются растениями и являются более распространенным типом, в то время как менахиноны (витамин K2) содержатся в ферментированных продуктах питания, продуктах животного происхождения и микробиоме вашего кишечника.Поскольку организм перерабатывает некоторое количество K2 естественным образом, диетологи рекомендуют есть больше продуктов, богатых K1.

Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основатель Real Nutrition в Нью-Йорке, говорит, что витамин К может помочь уменьшить сердечные заболевания, сохранить прочность костей, предотвратить кальцификацию артерий и способствовать свертыванию крови. Национальный институт здоровья рекомендует 122 мкг (мкг) витамина К для женщин и 138 мкг для мужчин каждый день. «Это небольшая сумма. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью примерно 3/4 стакана брокколи или стакана капусты », — говорит ДеУолл.

Звучит вполне выполнимо. Но можете ли вы потерпеть неудачу? «Очень редко бывает дефицит витамина К. В общем, в нашем обществе больше «нехватки цельного питания», — добавляет ДеУолл. «Вы действительно не можете съесть слишком много витамина К, если получаете его из натуральных форм, а не из синтетических добавок».

Конечно, чем больше, тем лучше, но даже одна порция зелени каждый день обеспечит вам норму. «Цельная пища — это мощное средство, а витамины и антиоксиданты предназначены для синергетического взаимодействия с вашим телом», — говорит ДеУолл.А вот добавки — это отдельная история. «Поскольку витамин К — это жирорастворимый витамин, он не выводится сразу при чрезмерном потреблении. Это означает, что он хранится в организме », — говорит ДеУолл. Принимайте добавки с витамином К только с одобрения врача — и никогда не делайте этого, если вы принимаете антикоагулянты, например, антикоагулянты.

К счастью, вам не придется принимать таблетки, если вы употребляете продукты с высоким содержанием витамина К. Вот 10 вариантов, которые можно добавить в свою тарелку.

1

Натто

Содержание витамина К: 850 мкг на 3 унции

Натто — липкий (и вонючий!) Японский завтрак, приготовленный из ферментированных соевых бобов.Поскольку он ферментирован, он полон пробиотиков, любящих кишечник.

«Пробиотики в этих липких ферментированных соевых бобах способствуют пищеварению, а витамин К также играет важную роль в здоровье костей», — говорит Шапиро. наслаждайтесь им как гарниром к ужину.

2

Капуста зелень

Содержание витамина К: 530 мкг на 1/2 стакана вареной

В дополнение к своей мощности К, зелень капусты обеспечивает отличное количество клетчатки, железа, кальция и марганца.«Коллард помогает снизить уровень плохого холестерина в организме, а витамин К также помогает при противовоспалительных процессах», — говорит Шапиро.

Избегайте расширяющих талию добавок в зелени капусты в южном стиле и делайте это просто, обжаривая ее с небольшим количеством оливкового масла первого отжима, измельченным чесноком и луком.

3

Зелень репы

Содержание витамина К: 426 мкг на 1/2 стакана, вареная

Как представитель семейства крестоцветных, зелень репы богата фитонутриентами, борющимися с болезнями, которые могут помочь снизить воспаление и снизить риск рак.

Более того, Шапиро говорит, что витамин К в этой супер-зелени также может помочь уменьшить анемию, улучшить состояние кожи и волос и снизить уровень сахара в крови.

«Снизьте риск остеопороза с помощью этих богатых витамином К листьев, которые помогают усвоению кальция», — говорит Шапиро.

4

Брокколи

Содержание витамина К: 110 мкг на 1/2 стакана, в вареном виде

Вы помните, как в детстве стряхивали брокколи с тарелки? Что ж, возможно, пора начать снова добавлять крестоцветные овощи в свой рацион.Помимо мощного содержания витамина К, это также богатый источник витамина С, еще одного ключевого питательного вещества для укрепления вашей иммунной системы.

«Брокколи укрепляет вашу иммунную систему и выводит из организма свободные радикалы и токсины. Она также помогает поддерживать здоровье кожи и вашего сердца», — говорит Шапиро.

5

Соевые бобы

Содержание витамина К: 43 мкг на 1/2 стакана вареных

Преимущества бобов не ограничиваются номером один в этом списке продуктов с витамином К.Хотя соевые бобы богаты белком, они также могут помочь снизить уровень холестерина и защитить от рака благодаря мощному витаминно-минеральному составу.

6

Морковный сок

Содержание витамина К: 28 мкг на 6 унций

Как и все апельсиновые овощи, морковь получает оценку А + от диетологов за то, что она богата бета-каротином, типом витамина А, который защищает поверхность глаза и способствует более сильному зрению. .

«Добавляйте стакан в свой завтрак каждый день, чтобы ускорить метаболизм, укрепить иммунную систему и улучшить состояние кожи», — рекомендует Шапиро.

7

Соевое масло

Содержание витамина К: 25 мкг на столовую ложку

Готовьте с этим источником омега-6 жиров или используйте его в заправках и маринадах для борьбы с плохим холестерином и болезнью Альцгеймера. Просто не забудьте сбалансировать свои жиры, добавив в свой рацион больше омега-3 с диким лососем и орехами.

8

Эдамаме

Содержание витамина К: 21 мкг на столовую ложку

Не оставляйте эти бобы только для приготовления суши. «Эдамаме — хороший источник белка и здоровой клетчатки, не повышающей уровень сахара в крови», — говорит Шапиро. Помимо витамина К, «он предлагает другие антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови», — добавляет она.

9

Консервированная тыква

Содержание витамина К: 20 мкг на 1/2 стакана

У этой зимней тыквы гораздо больше возможностей, чем у пирога.Этот вариант с осенним вкусом, содержащий клетчатку для поддержания сытости и витамины А и С, укрепляющие вашу иммунную систему, так же восхитительно смешивают с йогуртом, овсянкой или тестом для цельнозерновых блинов. Это также отличный способ выжать больше клетчатки и питательных веществ в соусы для пасты, смузи или хлебное тесто для утреннего угощения.

10

100-процентный гранатовый сок

Содержание витамина К: 19 мкг на 6 унций

Этот яркий глоток полон антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и уменьшают воспаление.«Гранатовый сок помогает бороться с хроническими заболеваниями, одновременно защищая ваше сердце, помогая пищеварению и обеспечивая здоровую дозу витамина С», — говорит Шапиро. Просто не забывайте использовать бутылки для 100-процентного сока, чтобы избежать добавления сахара.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.