admin Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать
Содержание
Сывороточный протеин относится к наиболее распространенным и доступным биологически активным добавкам для спортсменов. Может показаться, что сывороточный белок использовали уже давно, но, на самом деле, не так давно сыворотку считали ненужным материалом при производстве сыра.
Это то, о чем наша статья, история сыворотки от ее открытия до настоящего времени. В этой статье вы узнаете все о том, как производится сывороточный белок, из чего он состоит и какие процессы ему необходимо пройти, прежде чем он станет протеиновым порошком. Приготовьтесь ко множеству интересных фактов, которые вас удивят.
Что такое сыворотка?
Сыворотка (whey) и казеин являются двумя популярными протеиновыми порошками, полученными из молока. Специальные ферменты добавляются в молоко для разделения творога и жидкой сыворотки.
Таким образом, из 10 литров молока получается около 1 кг сыра, а оставшаяся жидкость – сыворотка. В общем, сыворотка содержится в любом молоке. Интересно, что сыворотка может быть получена из молока любого млекопитающего, у которого молоко производится молочной железой. Даже в грудном молоке есть сыворотка. [1] [2]
Раньше сыворотку считали отходами производства сыра, и ее выливали в реки или использовали в качестве корма для животных. Однако, со временем Закон об утилизации отходов изменился, и производители молочной продукции стали искать возможности использования сыворотки. Вскоре они обнаружили, что эти “отходы” на самом деле очень важны. [2]
Состав сыворотки
Что делает сыворотку такой исключительной? Во-первых, ее относительно легко получить, и в то же время она богата как по питательности, так и по биологическому составу.
Она состоит из значительного аминокислотного профиля, а также нескольких функциональных компонентов, поддерживающих иммунную систему. В таблице ниже вы найдете все вещества состава сыворотки и их процентное содержание. [1] [2]
| Бета-лактоглобулин | 45 – 57 % |
| Альфа-лактальбумин | 15 – 25 % |
| Иммуноглобулины | 10 – 15 % |
| Гликомакропептиды | 10 – 15 % |
| Бычий сывороточный альбумин | 8 – 10 % |
| Лактоферрин | 1 % |
| Лактопероксидаза |
Рассмотрим важность каждого компонента.
[1] [5] [8]
- Бета-лактоглобулин – около 25% его состава это аминокислоты BCAA, особенно лейцин. Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA способствуют синтезу белка, росту мышц и их регенерации.
- Альфа-лактальбумин – содержит около 6% аминокислоты триптофан, которая является основой для образования серотонина, так называемого гормона счастья. В то же время альфа-лактальбумин богат лизином, лейцином, тионином и цистеином. Он обладает способностью связывать минералы, такие как кальций и цинк, и положительно влияет на их усвоение.
- Иммуноглобулины – сыворотка содержит 4 типа иммуноглобулинов, а именно IgG, IgA, IgM и IgE, которые содержат антиоксиданты и значительно улучшают работу иммунной системы.
- Гликомакропептиды – выделяются в процессе производства сыра из перевариваемого казеина. Богаты незаменимыми аминокислотами, которые способствуют усвоению минералов.
- Бычий сывороточный альбумин имеет разнообразный аминокислотный профиль и способствует сжиганию жира.
- Лактоферрин запускает производство противовоспалительных веществ, которые защищают организм от развития гепатита.
- Лактопероксидаза важна своими антимикробными свойствами.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Свойства сыворотки и сывороточного белка
Основным преимуществом сывороточного белка является то, что он помогает восполнить запасы белка и аминокислот BCAA, которые являются ключевыми для ваших целей в фитнесе. В то же время белок молочной сыворотки является сложным источником белка, это означает, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать сам и может получать только из пищи. Все, что вам нужно, это одна порция сывороточного протеина, и вы обогатите свой организм всеми 9 незаменимыми аминокислотами одновременно.
Сыворотка является особенно богатым источником BCAA – аминокислот, таких как лейцин, изолейцин и валин, которые помогают наращивать и поддерживать мышечную массу и могут служить источником энергии для длительных или интенсивных тренировок.
Узнайте больше о преимуществах BCAA здесь. Кроме того, сывороточный белок может повысить производительность и силу и помогает снизить вес. [11] [12] [13]
Сыворотка также имеет много преимуществ для здоровья человека. Многие исследования подтверждают, что сыворотка может потенциально снизить риск развития рака, укрепить иммунитет, уменьшить воспаления, улучшить работу печени у тех, кто страдает от любой формы гепатита. Сывороточный протеин также снижает кровяное давление, укрепляет иммунитет у пациентов с ВИЧ, а также помогает предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, он повышает уровень глутатиона, основного антиоксиданта в клетках. [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20] [21]
Виды сывороточного протеина
Из сыворотки производятся три виды белка, а именно сывороточный концентрат, изолят и гидролизат.
Каждый из них содержит различный процент белка, углеводов, жиров и лактозы, который зависит от переработки сыворотки. Однако важно знать об основных различиях между разными видами протеинов, которые будут объяснены ниже.
1. Сывороточный концентрат
Сывороточный концентрат – наименее обработанный вид сыворотки, содержащий 70-80% белка. В состав также входит лактоза, жир и углеводы. Данный вид сыворотки производится процессом фильтрации и имеет самый лучший вкус среди сывороточных протеинов. Сывороточный концентрат является основным видом белка и поэтому подходит для спортсменов и тех, кто ищет источник протеина по доступной цене. Его можно использовать в качестве пищевой добавки до или после работы или в качестве белковой закуски между приемами пищи. [9] [10]
2. Сывороточный изолят
Сывороточный изолят содержит 90-95% белка и только минимальный процент или вообще не содержит лактозу.
Он получен в процессе микрофильтрации и превосходит сывороточный концентрат, потому что он быстро всасывается. Идеально подходит для людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты и пытаются снизить вес. В нем небольшой процент углеводов и сахара. Это идеальная пищевая добавка перед работой или после работы из-за быстрого впитывания и хорошей усвояемости. [9] [10]
3. Сывороточный гидролизат
Сывороточный гидролизат является самым дорогим, но также и самым лучшим видом сывороточного белка. Он обеспечивает быстрое всасывание пептидов, которые обладают анаболическим эффектом. Производится из изолята сыворотки гидролизом, который является ферментом, расщепляющим сывороточный белок на низкомолекулярные пептиды. Он имеет содержание белка около 90%, а лактозы и жира менее 1%. Это идеальная протеиновая добавка до и после тренировки._optimized.png)
[9] [10]
Чтобы узнать больше о видах сывороточного протеина, о том, как его принимать и как правильно выбрать протеин, прочитайте нашу статью Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?
История сыворотки
Как вы уже знаете, сыворотка долгое время считалась ненужным материалом, и только позже выявилось что это ценная жидкость. Ценна своими свойствами и пользой как для здоровья, так и для спортивных результатов. Давайте посмотрим, где она был обнаружен и что предшествовало производству сывороточного протеина. Вас может удивить тот факт, что в прошлом были сывороточные ванны, и Гиппократ рекомендовал сыворотку как лекарство. Но давайте начнем с маленьких шагов.
1. Первое запись о сыворотке
Вы можете подумать, что сыворотка была обнаружена в наши дни, но это не так. Первой записи о сыворотке около 8000 лет. В то время развивалось искусство изготовления сыра. Самое старое описание производства сыра датируется 5500 г.
н.э. в польском городе Куява. [2]
Следующая запись о сыворотке была 3000 лет назад, когда пастухи использовали желудок теленка для хранения и транспортировки молока. Однако, к их удивлению, молоко коагулировалось в сыворотку и сыр. Позже некоторые исследователи выяснили, что этот процесс является результатом действия фермента, известного как химозин, который находится в желудке теленка и действует как осаждающий агент. [2]
2. Сыворотка как лекарство
Гиппократ, отец медицины, понял, что сыворотка имеет ряд преимуществ для здоровья, и поэтому начал назначать его своим пациентам для укрепления их иммунитета. Фактически, Гиппократ был первым врачом, который посоветовал людям изменить свой образ жизни, включая изменение привычек питания и увеличение физической активности, в качестве средства лечения заболевания. [2]
3.
Коктейль и сывороточная ванна
В 17 веке в Англии сыворотку подавали как коктейль. В то время люди посещали кафе, где они могли насладиться своим любимым напитком из сыворотки. Английский моряк Сэмюэль Пепис писал в своем дневнике, что посетил такое заведение в Лондоне, где подавали такие продукты, как сывороточное масло, сывороточную кашу, сывороточный напиток с травами или сывороточный отвар. [2]
В 17, 18 и 19 веках сыворотка становится все более популярной. Люди даже начали искать и посещать сывороточные купальни. Интересным фактом является то, что использование сыворотки в лечебных целях продолжалось до Второй мировой войны. Отчеты показывают, что сывороточные дома и курорты процветали по всей Центральной Европе, включая такие страны, как Австрия, Германия, Италия и Швейцария. [2] [3]
4. Научные исследования сыворотки
До конца 19 века молочный белок классифицировался только как сыворотка.
В то время сыворотку считали гомеопатическим или ненужным материалом при производстве сыра. Исследователи постепенно раскрыли части его состава. Сначала они определили лактальбумин. Между 1890 и 1930 годами они также обнаружили лактоглобулин, лактоферрин, лактопероксидазу и ряд иммуноглобулинов, которые можно найти в сыворотке. Это был переломный момент эры сыворотки. Исследователи обнаружили, что сыворотка богата полезными веществами, благодаря чему сыворотка стала популярной. [2] [4]
5. Первые сывороточные протеиновые порошки
Повышенная осведомленность о веществах, обнаруженных в сыворотке, также привела к внедрению различных производственных процессов для выделения отдельных компонентов сыворотки. Ранние попытки концентрирования и сушки молочной сыворотки имели место в 20 веке. [2]
Значительное событие датируется 1933 годом, когда сыворотка была высушена выпариванием.
В 1937 году был использован метод распылительной сушки. Это метод получения порошка из жидкости путем подачи горячего газа. Однако оба эти метода все еще включали использование тепла, которое удаляло много полезных веществ из сыворотки. Порошок сывороточного белка в то время не напоминал протеиновый порошок, который мы используем и любим сегодня. [2]
Тем не менее, еще в 1952 году Боб Хоффман представил один из первых порошкообразных протеинов на американский рынок для спортсменов. Назвал его Hi-Proteen и продавал его как протеиновый порошок, который способствует росту и наращиванию мышц. Были представлены 4 вкуса: ваниль, шоколад, кокос и грецкий орех. Его цена была высокой, он стоил 4 доллара, что соответствует сегодняшним 35 евро, но все же привлек внимание бодибилдеров и спортсменов. Однако Hi-Proteen не был принят публикой из-за его плохого вкуса и симптомов метеоризма, которые он вызывал.
[2]
6. Фильтрация сывороточного белка
В 1970 году была открыта мембранная фильтрация, метод переработки сыворотки, который используется до сих пор. Тем временем сыворотка продавалась в виде желто-коричневого нерастворимого порошка, который нужно было смешивать с помощью блендера. Открытие фильтрации полностью изменило пищевую промышленность и производство порошков сывороточного белка. Протеины все еще производятся с помощью различных форм мембранной фильтрации, которые включают [1] [2]:
- ультрафильтрация
- микрофильтрация
- электродиализ
- нанофильтрация
- обратный осмос
Как это работает? После фильтрации полученный раствор сушат распылением, получая порошок с влажностью <5%. Основные различия между отдельными методами фильтрации заключаются в составе конечного продукта и, следовательно, процентном содержании белка, лактозы, углеводов и жира.
На основе метода обработки можно выделить отдельные виды сывороточного протеина. Однако, как правило, более высокое содержание белка приводит к более дорогому белковому порошку. [2]
Сегодня ультрафильтрация и микрофильтрация являются одними из наиболее широко используемых методов обработки сыворотки. Процесс фильтрации не требует использования тепла, а это значит, что в сыворотке остаются важные иммунные вещества. [2]
Однако мембранная фильтрации не является последним методом. Ученые хотели получить сыворотку с повышенным процентным содержанием белка, поэтому в начале 1970-х годов появилась другая форма переработки сыворотки – ионообменная технология. Позже был выведен метод микрофильтрации с поперечным потоком холодного отжима, что позволяет получать сывороточный изолят с содержанием белка до 90%. [2] Обе формы также используются сегодня для производства сывороточного протеина.
7. Растущая популярность протеинового порошка
В 1980-х годах популярность сывороточного порошка росла, но его использовали только люди, принадлежащие к сообществу бодибилдеров. Они потребляли сыворотку, чтобы набрать мышечную массу. Революция белковых добавок произошла в 1990-х годах. Именно в это время ученым удалось обнаружить много полезных свойств сывороточного белка, и поэтому более широкая группа людей, которые придерживались здорового образа жизни, начали использовать его.
В течение первых нескольких лет 2000-х годов производители сосредоточились на улучшении вкуса, текстуры и смешиваемости сывороточного протеина. Сывороточный протеин стал намного лучше и «чище». Постепенно появились производители известных брендов протеинов, некоторые из которых работают и сегодня.
В настоящее время сывороточный протеин используют не только спортсмены, но и все, от футболистов до матерей, бабушек и дедушек или молодых людей. Сывороточный протеин стал продуктом образа жизни, который имеет много преимуществ для здоровья и подходит не только для спортсменов.
Откуда берется сыворотка?
Для производства сыворотки необходимо разводить коров, и поэтому сыворотка импортируется из стран, где условия содержания скота являются подходящими. В настоящее время в первую десятку поставщиков сыворотки входят такие страны, как США, Франция, Нидерланды, Германия, Новая Зеландия, Ирландия, Польша, Дания и Австрия. Это означает, что сыворотка в вашем протеине, вероятно, происходит из одной из этих стран. [7]
Производство сывороточного протеина в наши дни
Вас интересует процесс производства протеиновых порошков в нашем интернет-магазине? Мы расскажем вам, как это работает на самом деле.
Коровье молоко с ферм транспортируется в компании по производству сыра. Там сыворотка отделяется от сыра и поступает на заводы по переработке сыворотки, где она проходит фильтрацию. Полученный продукт после фильтрации представляет собой сывороточный протеин WPC 80. После процесса микрофильтрации он становится сывороточным изолятом. В производстве гидролизата молочной сыворотки также используется процесс гидролиза, когда пищеварительные ферменты добавляются к протеину для лучшего и более быстрого усвоения.
Сывороточный протеин затем сушат и хранят в больших пакетах в виде порошка. Затем добавляют ароматизаторы для вкуса или смешивают определенные виды сывороточного протеина и добавляют другие активные ингредиенты, в зависимости от многокомпонентной белковой композиции.
После этого сывороточный протеин помещают в банки и отправляют на предприятия, где продают пищевые добавки для спортсменов. Последний шаг в этом процессе – доставка протеина к вам домой или в спортзал, который вы посещаете. [6]
Какой Ваш любимый протеиновый порошок? Расскажите нам о своем опыте использования сывороточных протеиновых порошков. Мы надеемся, что вы узнали все, что хотели знать о сыворотке. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.
Протеины
Сывороточные протеины
Блог — GymBeam Blog
Skip to content
- Спортивные добавки
Протеины считаются самой популярной пищевой добавкой. В этой статье мы обсудим различия протеинов и какие из них подходят для похудения или увеличения мышечной массы.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Пудинг с чиа – отличный десерт или перекус, который не нужно готовить. На этот раз мы сделали ставку на классическое сочетание вкусов банана и кокоса. Мы также добавили творог, чтобы увеличить содержание белка и создать сбалансированное по питательным веществам лакомство.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Это блюдо с легкой азиатской ноткой покорит вас своим чарующим ароматом и великолепным вкусом. Кроме того, в нем много белка, поэтому оно отлично подходит в качестве блюда после тренировки.
Прочитать больше >
- Упражнения и тренировки
Как правильно выполнять упражнения на турнике с эластичной лентой? В статье вы найдете 11 эффективных упражнений для сильных рук, спины и кора.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Этот рецепт идеально подходит для тех, кто не может представить свое утро без овсянки и кофе. Мы объединили эти два удовольствия в одно. В результате получился идеальный завтрак, который будет надежно повышать вам энергию для нового дня.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Мы расскажем, как гены влияют на метаболизм кофеина и почему некоторые люди более чувствительны к нему. Узнайте это с помощью простого домашнего теста.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Что может сочетаться с осенью больше, чем яблоки и корица? Это идеальный завтрак в холодные дни. Мы приготовили их из овсянки и протеинового порошка, для высокого содержания белка. Насладитесь их восхитительным вкусом и ароматом.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овощи чрезвычайно важны благодаря содержащимся в них витаминам и различным необходимым питательным веществам. В сегодняшней статье вы узнаете, как отдельные виды овощей могут помочь вам улучшить здоровье.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Овес – один из самых питательных злаков. Он поддерживает здоровое пищеварение, помогает худеть, а также может влиять на уровень холестерина. В этой статье мы расскажем вам о других полезных свойствах и о том, как легко приготовить овес.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
В этом рецепте мы объединили пасту соба с восхитительным соусом и получили идеальное азиатское блюдо. А благодаря тофу, блюдо имеет высокое содержание белка, а овощи позаботятся о вашем приеме клетчатки.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Сухой сывороточный протеин, коктейли и добавки
Сортировать по
РелевантностьПопулярностьЦена: от низкой к высокойЦена: от высокой к низкойНазвание — в алфавитном порядкеПроцентная скидкаНовейшие поступления
Быстрая покупка
Clear Whey Вкусы MIKE AND IKE®Clear Whey Вкусы MIKE AND IKE®
4.
48 Звезд 93 отзыва4,48
93от
24,99 $Сэкономьте до:
$15.00Быстрая покупка
Clear Whey Isolate – Jelly Belly® EditionClear Whey Isolate – Jelly Belly® Edition
4,67 звезды 3 отзыва
4,67
3$39,99
Быстрая покупка
Сыворотка (NSF)Сыворотка (NSF)
4.
25 звезд 8 отзывов4,25
8от
27,50 $Сэкономьте до:
27,49 $Быстрая покупка
Ударная белковая смесьУдарная белковая смесь
4.32 звезды 231 отзыв
4.
32
231от
$36,99Сэкономьте до:
23,00 $Быстрая покупка
Прозрачный сывороточный изолятПрозрачный сывороточный изолят
4,55 звезды 592 отзыва
4,55
592от
20,00 $Сэкономьте до:
$19,99Быстрая покупка
Сывороточный ФорвардСывороточный Форвард
4,69Звезды 42 отзыва
4,69
42от
$17,99Сэкономьте до:
$11. 00Быстрая покупка
Ударный сывороточный протеинУдарный сывороточный протеин
4.52 звезды 4362 отзыва
4,52
4362от
$9,99Сэкономьте до:
$58.00Быстрая покупка
Сыворотка™Сыворотка™
4.
72 звезды 223 отзыва4,72
223от
48,99 $Сэкономьте до:
$13.00Быстрая покупка
Сывороточный изолят ImpactСывороточный изолят Impact
4,5 звезды 2467 отзывов
4,5
2467от
47,99 $Сэкономьте до:
$54,00Быстрая покупка
Сывороточный форвард (образец)Сывороточный форвард (образец)
4,6 звезды 72 отзыва
4.
6
722,99 $
Сохранить:
$2.00Быстрая покупка
Диетическая сыворотка ImpactДиетическая сыворотка Impact
4.79 звезд 34 отзыва
4,7934
43,99 $
Сохранить:
$31,00Быстрая покупка
Экстремальная смесь гейнераЭкстремальная смесь гейнера
3,91 Звезды 45 отзывов
3,91
45от
$51,99Сэкономьте до:
$23,00Быстрая покупка
Смесь для увеличения весаСмесь для увеличения веса
3.
69 звезд 75 отзывов3,69
7542,99 $
Сохранить:
$12.00Быстрая покупка
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ пакет производительностиПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ пакет производительности
5.0 Звезд 1 отзыв
5,0
168,99 $
Быстрая покупка
Стартовый набор белковСтартовый набор белков
4.
55 звезд 58 отзывов4,55
58от
$36,63Быстрая покупка
Myprotein THEWHEY (США) (образец)Myprotein THEWHEY (США) (образец)
5.0 звезд 2 отзыва
5,0
2
48 Звезд 93 отзыва
25 звезд 8 отзывов
32
00
72 звезды 223 отзыва
6
69 звезд 75 отзывов
55 звезд 58 отзывов10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сывороточный протеин входит в число наиболее изученных пищевых добавок в мире, и на то есть веские причины.
Обладает очень высокой питательной ценностью, и научные исследования выявили многочисленные преимущества для здоровья.
Вот 10 преимуществ сывороточного протеина для здоровья, подтвержденных исследованиями на людях.
1. Сыворотка является отличным источником высококачественного белка
Сыворотка представляет собой жидкость, которая отделяется от молока при производстве сыра. Белковая часть сыворотки называется сывороточным белком.
Это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он очень легко усваивается, быстро всасывается из кишечника по сравнению с другими типами белка (1).
Эти качества делают его одним из лучших пищевых источников белка.
Существует три основных типа порошка сывороточного протеина:
- концентрат (WPC)
- изолят (WPI)
- гидролизат (WPH)
Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.
В качестве пищевой добавки сывороточный протеин широко популярен среди бодибилдеров, спортсменов и других людей, которым требуется дополнительный белок в их рационе.
Резюме
Сывороточный протеин имеет очень высокую питательную ценность и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он легко усваивается и быстро усваивается по сравнению с другими белками.
2. Сывороточный протеин способствует росту мышц
Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом.
Обычно это приводит к увеличению веса и повышает риск многих хронических заболеваний.
Однако это неблагоприятное изменение состава тела можно частично замедлить, предотвратить или обратить вспять с помощью сочетания силовых тренировок и адекватного питания.
Силовые тренировки в сочетании с потреблением продуктов с высоким содержанием белка или белковых добавок показали себя как эффективная профилактическая стратегия (2).
Особенно эффективны высококачественные источники белка, такие как сыворотка.
Сыворотка богата аминокислотой с разветвленной цепью, называемой лейцином. Лейцин является наиболее стимулирующей рост (анаболической) аминокислотой (3).
По этой причине сывороточный протеин эффективен для предотвращения возрастной потери мышечной массы, а также для повышения силы (2).
Некоторые исследования показывают, что для роста мышц сывороточный протеин может быть немного лучше, чем другие виды протеина, такие как казеин или соя (4, 5, 6).
Однако, если в вашем рационе уже не хватает белка, добавки, вероятно, не будут иметь большого значения.
Резюме
Сывороточный протеин отлично подходит для стимулирования роста и поддержания мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.
3. Сывороточный протеин может снизить кровяное давление
Аномально высокое кровяное давление (гипертония) является одним из ведущих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов со снижением кровяного давления (7, 8, 9, 10).
Этот эффект был приписан семейству биоактивных пептидов в молочных продуктах, так называемых ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (ингибиторы АПФ) (11, 12, 13).
В сывороточных белках ингибиторы АПФ называются лактокининами (14). Несколько исследований на животных продемонстрировали их благотворное влияние на артериальное давление (15, 16).
Ограниченное количество исследований на людях изучало влияние сывороточных белков на артериальное давление, и многие эксперты считают полученные данные неубедительными.
Одно исследование с участием людей с избыточным весом показало, что прием сывороточного протеина в дозе 54 г/день в течение 12 недель снижает систолическое артериальное давление на 4%. Другие молочные белки (казеин) имели аналогичные эффекты (17).
Это подтверждается другим исследованием, в котором были обнаружены значительные эффекты, когда участникам давали концентрат сывороточного белка (22 г/день) в течение 6 недель.
Однако артериальное давление снизилось только у тех, у кого изначально было высокое или слегка повышенное артериальное давление (18).
В исследовании, в котором использовалось гораздо меньшее количество сывороточного белка (менее 3,25 г/день), смешанного с молочным напитком, не было обнаружено значительного влияния на артериальное давление (19).
Резюме
Сывороточные белки могут снижать кровяное давление у людей с повышенным кровяным давлением. Это связано с биоактивными пептидами, называемыми лактокининами.
4. Сывороточный протеин может помочь в лечении диабета 2 типа
Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Инсулин – это гормон, который должен стимулировать поглощение клетками сахара в крови, поддерживая его в нормальных пределах.
Было обнаружено, что сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, повышая как уровень инсулина, так и чувствительность к его воздействию (17, 20, 21, 22).
По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный белок имеет преимущество (23, 24).
Эти свойства сывороточного протеина могут быть даже сравнимы со свойствами лекарств от диабета, таких как сульфонилмочевина (25).
В результате сывороточный протеин можно эффективно использовать в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.
Было показано, что прием добавки с сывороточным белком до или во время еды с высоким содержанием углеводов снижает уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у людей с диабетом 2 типа (20).
Резюме
Сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, особенно если его принимать до или во время еды с высоким содержанием углеводов. Это может быть особенно полезно для людей с диабетом 2 типа.
5. Сывороточный протеин может помочь уменьшить воспаление
Воспаление является частью реакции организма на повреждение.
Кратковременное воспаление может быть полезным, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.
Хроническое воспаление может быть вредным и является фактором риска многих заболеваний. Это может отражать основные состояния здоровья или привычки образа жизни, которые вредят вашему здоровью.
Большое обзорное исследование показало, что высокие дозы (больше или равные 20 граммам в день) добавок сывороточного белка значительно снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), ключевого маркера воспаления в организме (26).
Резюме
Было показано, что высокие дозы сывороточного белка снижают уровень С-реактивного белка в крови, что указывает на то, что он может помочь уменьшить воспаление.
6. Сывороточный протеин может быть полезен при воспалительных заболеваниях кишечника
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) представляет собой состояние, характеризующееся хроническим воспалением слизистой оболочки пищеварительного тракта.
Это собирательный термин для болезни Крона и язвенного колита.
Как у грызунов, так и у людей было обнаружено положительное влияние добавок сывороточного белка на ВЗК (27, 28).
Однако имеющиеся доказательства слабы, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо серьезные заявления.
Резюме
Добавки сывороточного протеина могут оказывать благотворное влияние на ВЗК.
7. Сывороточный протеин может усиливать антиоксидантную защиту организма
Антиоксиданты — это вещества, препятствующие окислению в организме. Это означает, что они уменьшают окислительный стресс и снижают риск различных хронических заболеваний.
Одним из наиболее важных антиоксидантов в организме человека является глутатион. В отличие от большинства антиоксидантов, которые вы получаете с пищей, глутатион вырабатывается вашим организмом.
В организме выработка глутатиона зависит от запаса нескольких аминокислот, таких как цистеин, запас которого иногда ограничен.
По этой причине продукты с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный протеин, могут повышать естественную антиоксидантную защиту организма (3, 29).
Ряд исследований на людях и грызунах показал, что сывороточные белки могут снижать окислительный стресс и повышать уровень глутатиона (30, 31, 32, 33).
Резюме
Добавка сывороточного протеина может усилить антиоксидантную защиту организма, способствуя образованию глутатиона, одного из основных антиоксидантов организма.
8. Сывороточный протеин может благотворно влиять на жиры в крови
Высокий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохой), является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном исследовании у людей с избыточным весом прием 65 граммов сывороточного протеина в день в течение 12 недель привел к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП (17).
Другие исследования не обнаружили подобного влияния на уровень холестерина в крови (18, 34).
Отсутствие эффекта может быть связано с различиями в дизайне исследования. В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
Резюме
Длительный прием высоких доз сывороточного протеина может снизить уровень холестерина. На данный момент доказательства очень ограничены.
9. Сывороточный протеин хорошо насыщает (наполняет), что может помочь уменьшить голод
Термин, используемый для описания чувства сытости, которое мы испытываем после еды. Он противоположен аппетиту и голоду и должен подавлять тягу к еде и желание есть.
Некоторые продукты насыщают больше, чем другие, и этот эффект отчасти зависит от состава макронутриентов (белков, углеводов, жиров).
Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов (35).
Однако не все белки одинаково влияют на чувство сытости. Сывороточный протеин насыщает больше, чем другие виды протеина, такие как казеин и соя (36, 37).
Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кому нужно потреблять меньше калорий и сбрасывать вес.
Резюме
Сывороточный протеин очень насыщает (наполняет), даже больше, чем другие виды протеина. Это делает его полезным дополнением к диете для похудения.
10. Сывороточный протеин может помочь вам похудеть
Повышенное потребление белка является хорошо известной стратегией снижения веса (38, 39, 40).
Употребление большего количества белка может способствовать потере жира за счет:
- подавления аппетита, что приводит к снижению потребления калорий (35)
- ускорения метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий (41, 42)
- помогая поддерживать мышечную массу при похудении (43)
Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен, и он может оказывать лучшее влияние на сжигание жира и насыщение, чем другие типы протеина (17, 36, 37, 44, 45).
Резюме
Употребление большого количества белка является очень эффективным способом похудеть, и некоторые исследования показывают, что сывороточный белок может оказывать даже большее воздействие, чем другие виды белка.
Побочные эффекты, дозировка и способы применения
Сывороточный протеин очень легко включить в свой рацион.
Продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли или йогурты или просто смешивать с водой или молоком. На Амазоне есть большой выбор.
Обычно рекомендуемая доза составляет 25–50 граммов в день (1–2 мерные ложки), но на упаковке некоторых продуктов указаны другие рекомендации.
Имейте в виду, что прием слишком большого количества белка не приносит пользы. Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как:
- тошнота
- боль
- вздутие живота
- спазмы
- метеоризм
- диарея
несколько исключений.