Ролик массажный как пользоваться: комплексы упражнений на ноги и спину

Что такое массажный ролик? Польза, как правильно использовать

• Статьи

• Что такое массажный ролик? Польза, как правильно использовать

Массажный цилиндр — спортивный гаджет из термопластичных полимеров, обеспечивающий глубокий массаж тканей. Прокатывание массажным валиком улучшает кровообращение и гибкость тела. Это лучший способ избавиться от боли и скованности в мышцах.

Когда вам стоит купить массажный валик цилиндр (фоам роллер)?

• при постоянных болях в спине
• постоянной скованности в теле из-за длительного сидения в одной позе
• чтобы улучшить гибкость тела и свободнее себя чувствовать
• для восстановления после тяжелых физических тренировок
• для разминания фасции, чтобы уменьшить «жесткость» тела»
• чтобы улучшить циркуляцию крови, расслабить тело и крепче спать по ночам
• для освобождения «забитых» мышц от напряжения.

Для самомассажа понадобится массажный цилиндр и ваше тело. Лягте на пол. Положите ролик под лопатки. Руки за голову. Округлитесь и высоко поднимите попу. Перекатывайтесь по ролику, не доходя до поясницы. Благодаря простым перекатам вы избавитесь от дискомфорта, который испытываете в верхней части спины после изматывающего трудового дня. 10-15 прокатов будет достаточно для полного расслабления. Вы сможете улучшить функциональность и гибкость тела, посвящая самомассажу всего 5 минут 4 раза в неделю.

Как правильно раскатывать поясницу? Часто новички делают большую ошибку: раскатывают поясницу без опоры, из-за чего получают травмы. Опираемся локтем о пол. Не поднимая таз, опираемся почкой (квадратной мышцей поясницы) на ролик. И только потом поднимаем таз и начинаем перекаты, не отрывая локоть от пола. Вторая рука за головой. Весь ваш вес должен быть на предплечье и опорной руке. Прокатываем от таза до ребер. Важно не переборщить. Делаем 5-10 повторений на каждую зону.

Как правильно прокатывать ягодицы? Садимся на валик только одной ягодицей. Если сесть на него всей попой, вы будете катать крестец. Катаем слега на боку, упираясь рукой в пол. Находите самое болезненное место, останавливаетесь на нем и мягкими короткими движениями прокатываете. При сильной боли, можно приподняться на руках и ногам, чтобы сделать массаж более мягким. Выполняйте до 15 прокаток разной интенсивности.

Как работает массажный ролик цилиндр

С помощью фоам роллера вы разминаете забитые мышцы и триггерные зоны, которые не позволяют им нормально сокращаться. Для этого достаточно поместить валик под спину или ногу и медленно катать его по полу. В процессе самомассажа происходит миофасциальное высвобождение. «Мио» — это ваши мышцы, а «Фасция» — соединительная ткань, которая их укрывает. Скажем больше: в вашем теле нет ни одного сантиметра, где отсутствует фасция. Соединительная ткань состоит из волокон эластина и коллагена, которые отвечают за ваши легкие движения без скрипа и ощущения скованности.

В молодом возрасте соединительная ткань мягкая и эластичная, благодаря чему дети и молодые люди очень подвижные, быстрые и активные. Но с возрастом или в следствие различных травм фасция теряет первоначальную эластичность, становится тугой и ограничивает подвижность человека. Напряженная соединительная ткань мешает нормальной циркуляции крови. Вот почему соединительную ткань нужно регулярно разминать, чтобы убирать очаги напряжения и уменьшать жесткость тела. Эластичная фасция — гарантия гибкого тела, красивой осанки и быстрого восстановления после нагрузок.

Соединительная ткань окружает органы и мышцы и удерживает их на месте словно паутинка. При повреждении одного участка этой паутинки создается закупорка — фасция обезвоживается, начинают образовываться триггерные зоны, которые имеют свойство болеть и приводят к сильной скованности мышц. Как результат — ваши движения ограничиваются, вы теряете гибкость, а триггеры постоянно напоминают о себе сильной болью, которая может отзываться и в других участках тела. Обезвоживание соединительной ткани замедляет восстановление после травм, а также повышает риск получения новых повреждений. И все это на фоне хронической боли.

Фасцию можно сравнить с целлюлозной губкой. Когда она высыхает, то становится жесткой и начинает крошиться. Ее легко сломать. Но стоит намочить целлюлозную губку, как она сразу же становится упругой и гибкой. Вы можете ее отжимать и выкручивать, не нарушая структуру и целостности изделия. Массажный ролик цилиндр обеспечивает полное расслабление мышц и соединительной ткани, сглаживает триггеры и повторно вводит жидкость, благодаря чему тело приобретает гибкость и легкость так же как бы вы намочили губку в миске с водой.

10 преимуществ массажного ролика цилиндра (foam roller):

1. Вы забудете о зажатости и болезненных ощущениях в мышцах
2. Ускоряет циркуляцию крови по сосудам, что благоприятно воздействует на общее состояние организма
3. Хорошо расслабляет, возвращает мышцам эластичность, способствует их быстрому восстановлению
4. Суставы становятся более подвижными, амплитуда движений расширяется, а качество спортивных занятий повышается
5. Хороший инструмент в борьбе за здоровую спину — помогает вытянуть позвоночник и сделать красивую осанку
6. Увеличивается гибкость и мобильность тела, что снижает риск повреждений и травм
7. Отличный инструмент в антицеллюлитной программе, поскольку массажный ролик запускает кровообращение, лимфодренаж, расщепление подкожного жира
8. Улучшается координацию движений и баланс
9. Ваши мышцы быстро восстанавливаются, а качество тренировок растет, что позволяет добиться лучших результатов за короткое время
10. Заниматься с массажным роликом SilaPro могут люди разного пола и возраста не зависимо от уровня физической подготовки. При этом стоимость массажного валика цилиндра по карману каждому.

Польза массажного ролика цилиндра

№1. Уменьшает боли в спине. Массажер для тела разминает триггерные точки, уменьшает воспаление, боль, дискомфорт. После самомассажа вы почувствуете прилив сил и энергии, благодаря чему станете активнее. В тандеме с ежедневной инверсионной терапией ускоряет выздоровление.

№2. Борется с мышечной жесткостью. Если вы работаете водителем и весь день проводите за рулем транспортного средства или же трудитесь в офисе и 8 часов не встаете из-за компьютера, скорее всего постоянно ощущаете скованность и боль в разных частях тела. Во время длительного сидения на диване или за столом ваши мышцы сильно напрягаются. Чем дольше вы удерживаете их сжатыми, тем жестче они становятся. Прокатка массажным роликом цилиндром дарит необходимый релакс и возвращает их в нормальное положение. Дополнительно массаж нейтрализует болезненные триггеры.

№3. Подготовка к фитнесу. Валик цилиндр разогревает группы мышц перед спортивными упражнениями, налаживает кровоток, дарит необходимый релакс. Благодаря разминке минимизируется риск возникновения растяжек и разрывов, увеличивается диапазон движений. Активируется большее количество мышц, что повышает вашу продуктивность и эффективность спортивных занятий.

№4. Расслабление и восстановление после тренировки. В процессе тренировки тело получает большую нагрузку, после чего требует хорошего расслабления. Массажный ролик SilaPro нейтрализует напряжение и предотвращает образование триггерных болевых зон. Проводите самомассаж после каждой тренировки, чтобы быстро и эффективно восстанавливать мышцы. Помните: чем быстрее восстанавливается мышечная система, тем больше энергии тело тратит на сжигания жировых клеток.

№5. Гибкость и свобода движений. Бывает так что вы не можете ни согнуться, ни разогнуться. Причина — жесткость соединительной ткани и мышц. Прокатка тела массажным роликом возвращает телу прежнюю гибкость. Данная процедура восстанавливает правильную длину мышц, повышает эластичность фасции, удаляет барьеры, мешающие циркуляции жидкости. Помните: чем больше ваши мышцы растягиваются и двигаются, тем максимально гибкими становятся. Если они постоянно находятся в неподвижном состоянии, то становятся жесткими, легко травмируются.

№6. Помогает улучшить вашу осанку. Из-за привычки сутулится многие из нас имеют плохую осанку, которая не только некрасиво выглядит, но и приносит ощутимый дискомфорт. Катание массажным роликом помогает выпрямить плечи и позвоночник, избавиться от мышечного дисбаланса и укрепить основные мышцы, что в свою очередь снижает давление на позвоночник.

№7. Улучшает сон и эмоциональное состояние. В течении дня мы испытываем много стресса, который накапливается в шеи и плечах. После сложного эмоционального дня мы испытываем боль и напряжение именно в этих участках тела. Прокатка массажным роликом дарит релакс. Расслабленные мышцы шеи не препятствуют поступлению крови к мозгу, из-за чего уменьшаются головные боли, проходит головокружение, а сон становится крепче.

Интересно почитать:

• Польза воды для кожи лица: сколько нужно пить воды, чтобы кожа сияла?
• Дерматолог объясняет почему душ лучше, чем ванна
• Как сухой массаж тела щеткой помогает избавиться от целлюлита и почему она лучше скраба

Как правильно выбрать массажный ролик цилиндр

Текстура поверхности. Гаджеты с гладкой поверхностью обеспечивают легкое массажное действие, тогда как текстурное покрытие обеспечивает сильное действие на мышечные группы и ткани.

Сила воздействия. Купить массажный ролик можно с разной степенью жесткости, что позволяет выполнять мягкий или глубокий массаж.

Габариты. Длинный гаджет удобен при работе с большими мышечными группами. Для спины подходят модели длиной 45-90 см. Короткие модели 30-45 см подходят для проработки шеи и ног.

Какой массажный валик цилиндр купить? Все зависит от ваших личных предпочтений и поставленных задач. Начинающим пользователям подходят модели с волнистой текстурой, которые обеспечивают мягкий расслабляющий массаж. Продвинутым пользователям подойдут более жесткие гаджеты, обеспечивающие глубокое разминание тканей, нейтрализацию триггеров и быстрое восстановление. К таким массажерам относятся ролики с более твердой неровной текстурой. В Магазине Постоянных Распродаж вы можете купить массажные валики цилиндры для фитнеса разных размеров и степени жесткости. Регулярно делайте массаж и навсегда избавьтесь от боли.

Подходящие товары

Советы покупателям

Как упаковать подарок красиво, быстро и просто

Советы покупателям

Как выбрать ароматы для дома

Обзоры товаров

Какие витамины принимать от усталости и слабости

Советы покупателям

Зачем чистить зубы и что будет, если их не чистить

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Содержание

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Массажный ролик(foam roller) – это не совсем новинка на рынке. Он появился несколько лет назад, но в то время мало кто знал, для чего он предназначен и какие преимущества в себе несет. Именно в этой статье вы узнаете, какую роль играет массажный ролик при растяжке, а также в повышении производительности или улучшении гибкости и баланса тела.

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давление  рук и пальцев.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет. Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса.

Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры 

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.  Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Источники:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. — An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force — The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 — Volume 27 — Issue 3 — p 812–821 (dostupné online) – https://journals. lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning — Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? — February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull — SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? — May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ — An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing — Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes — The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue — JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx. ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger — The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises — January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8] MOLLY RITTERBECK — The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller — JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. — Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

8 волшебных движений, которые полностью снимут напряжение в вашем теле самомассаж помогает раскатать узкие места и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• способствует восстановлению мышц
• помогает предотвратить травмы, сохраняя длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
• способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!

Прокатывание пеной — это вид самомассажа, предназначенный не только для заядлых спортсменов, который позволяет снять напряжение или триггерные точки — суперфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы, — с помощью приспособления, известного как пена. ролик.

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, это отлично подходит для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она собрала восемь движений, чтобы нацелиться на общие труднодоступные места.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Во время всех этих движений вам нужно останавливаться там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом частями, а не постоянно катайтесь взад-вперед.

1. Квадрицепсы

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, разверните квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.

Направления:

1. Начните с положения планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
2. Напрягая верхнюю часть тела и корпус, начните медленно скатывать валик, пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Делайте это в течение 30 секунд.
4. Когда вы заденете болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, так как это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Указания:

1. Начните с того, что лягте лицом к полу на пенопластовый валик и снова примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на предплечья, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике, нацеливаясь на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
3. Делайте это в течение 30 секунд.
4. Переключите и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости при шаге.

Указания:

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и поместив пенопластовый валик под икрами.
2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
3. Начните медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
4. Завершить за 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой голени.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

1. Снова сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик под подколенные сухожилия.
2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно перекатываться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь на чувствительных участках и катайтесь не менее 30 секунд в целом.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Направления:

1. Начните с лежания на правом боку с пенопластовым валиком, расположенным под правым подвздошно-большеберцовым поясом или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене, ступня удобно расположена перед правой ногой.
2. Удерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно кататься по пенопластовому валику на правой подвздошно-большеберцовой связке между коленом и ягодичной мышцей, останавливаясь в чувствительных местах.
3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Указания:

1. Начните с лежания на спине с пенопластовым валиком, расположенным под верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Напрягите корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно начните перекатываться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в труднодоступных местах.
4. Повторять в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Направления:

1. Начните с лежания на спине под углом 45 градусов с пенопластовым валиком, расположенным под правым широчайшим. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобное положение.
2. Медленно начните перекатывать от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
3. Повторять в течение 30 секунд.
4. Переключитесь, чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Схема проезда:

1. Лягте на бок, положив пенопластовый валик под правое плечо. Нижняя часть тела может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед, чтобы направлять движение.
2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости вы могли ударить часть верхней части спины.
3. Повторять в течение 30 секунд.
4. Поменяйте сторону и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Схема проезда:

1. Положите шею на пенопластовый валик в верхней части, где он соединяется с головой.
2. Медленно поверните голову вправо, держась там, где вы чувствуете напряжение.
3. Выдохните и поверните голову влево.
4. Повторять в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

• Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99–49,95 долл. США).
• Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
• Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что пенопласт был очень хорошим для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие приносит такое же удовлетворение, как и выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.

Поделиться на Pinterest

Все гифки от Active Body. Творческий Разум.

Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .

12 советов по эффективному пенопластовому валику – назначение пенопластового валика

0 комментариев

Автор: Сара Фруман

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, видели поролоновые валики и понятия не имели, как их использовать или даже для чего они предназначены. Или вы подумали про себя: «Мне не нужен инструмент для растяжки — я уже занимаюсь йогой!»

Но использование ролика из пеноматериала для массажа является идеальным дополнением к вашей практике йоги, не говоря уже о том, что спасательный круг для массажа воспаленных мышц после тренировок, таких как бег или кросс-тренинг. Кроме того, вы даже можете включить их в свои обычные тренировки!

Вот 12 областей тела и способы использования пенопластового валика для снятия мышечного напряжения, исправления мышечного дисбаланса, увеличения диапазона движений и предотвращения травм. Самое приятное то, что всего 10 минут в день может быть достаточно, чтобы почувствовать большие изменения.

1. Бедра (передняя часть)

Для приятного расслабления четырехглавой мышцы выполните упражнение «Собака мордой вверх» и поместите пенопластовый валик под бедра так, чтобы пальцы ног касались пола. Упритесь руками в пол и перемещайте тело вперед и назад, позволяя массажному пенопластовому валику массировать ваши квадрицепсы.

2. Бедра и икры (спина)

Если в последнее время вы тренируете подколенные сухожилия или икры, вам понадобится этот релиз. Поместите валик под заднюю поверхность бедер или икр, затем выпрямите ногу, не отрывая пятки от пола. Упритесь руками в пол и слегка приподнимите ягодицы (обратная планка). Перемещайте тело вперед и назад, позволяя ролику из пеноматериала массировать бедра или икры.

3. Бедро (бок)

Нужно снять напряжение в подвздошно-большеберцовом отделе? Поместите пенопластовый валик под внешнюю сторону одного из бедер, выпрямите ногу и направьте пальцы ног. Упритесь руками в пол и перемещайте тело вперед и назад, одновременно перекатывая валик вдоль бедра. Почувствуйте сладкое освобождение, затем поменяйте сторону.

4. Верхняя часть спины

Чтобы почувствовать облегчение, важно знать, как использовать пенопластовый валик для спины. Поместите массажный пенный валик под верхнюю часть спины, согните ноги и выпрямите руки. Упритесь ступнями и руками в землю и оторвите ягодицы от пола, входя в позу моста. Перемещайте тело вперед и назад, пока ролик массирует верхнюю часть спины.

5. Нижняя часть спины

Поместите пенопластовый валик под поясницу и согните руки и ноги. Упритесь ступнями и локтями в землю и поднимите ягодицы от земли. Перемещайте тело вперед и назад, прокатывая валик по нижней части спины.

6. Ягодицы

Чтобы снять напряжение с ягодиц, поместите валик под ягодицы. Согните ноги, поставив ступни на пол. Перемещайте тело вперед и назад, перекатывая валик по ягодицам.

7. Ноги

После долгой пробежки или дня, проведенного в неудобной обуви, ваши ноги нуждаются в приятном массаже. Встаньте с пенопластовым валиком под свод одной стопы. Аккуратно надавите на арку, наклоняя вес вперед и медленно перекатывая ногу вперед и назад по валику. Для усиления давления держитесь за что-нибудь прочное для равновесия. Вы также можете найти пенопластовые валики, специально сделанные для ваших малышек, например, этот валик для ног Restore Hot & Cold Foot.

8. Руки

Используйте пенопластовый валик для проработки трицепсов. Лягте на бок и поместите массажный пенный валик под мышку, вытянув руку над головой параллельно телу. Перекатывайтесь вверх, к подмышке, останавливаясь в любых болезненных местах. Откатитесь назад и повторите. Поменяйте стороны.

9. Грудь

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги, положив пенопластовый валик под левую часть груди. Перекатывайтесь по левой грудной клетке и обратно, тратя дополнительное время на любые болезненные места, с которыми вы сталкиваетесь.

10. Сгибатели бедра

Лягте на живот и поместите валик под одно бедро, разведя ноги наружу. Начните с бедра и двигайтесь вниз к колену. Если вы обнаружите болезненное место, надавите и удерживайте его или быстро покатайте взад и вперед по болезненному участку. Обязательно поменяйте сторону примерно через минуту.

11. Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол лицом вверх, поставив ноги на пол на ширине плеч. Расположите пенопластовый валик под лопатками или посередине спины так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву Т. Вытяните руки от плеч под углом 45 градусов. Опустите руки к полу, а затем снова поднимите их, удерживая крестец на земле.

12. Шея

Поместите пенопластовый валик на землю и лягте на спину, прижав шею к валику. Ролик должен быть перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву Т. Положите руки на бедра. Медленно перекатывайтесь в стороны, пока пенопластовый валик не пройдет по мышцам шеи, где находятся воспаленные триггерные точки.

Мы хотим, чтобы вы почувствовали сладкое облегчение от массажного пенного валика! Чего же ты ждешь?

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились.