Ролик массажный как выбрать: Как правильно выбрать массажный ролик?

Содержание

Как правильно выбрать массажный ролик?

Существует огромное количество способов восстановления после физических нагрузок, но одним из самых простых и доступных на сегодняшний день, является миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз — это техника расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Правильно выполняя данные техники, Вы увеличиваете кровоток по всему телу, улучшаете мобильность и подвижность в связках и суставах, а также избавляетесь от мышечных болей и чувства скованности.

Триггерная точка (болевая точка) – поврежденный или спазмированный участок мышцы или фасции диаметром около 1 см. Обычно, триггерные точки возникают в результате неправильной или чрезмерной нагрузки. Прикосновение к точке вызывает резкую боль и сковывает Ваши движения. Надеяться на то, что боль пройдет сама по себе через несколько дней не выйдет. Мышечный спазм самостоятельно не проходит.

Вы можете обратиться за помощью к профессиональному массажисту. И проведя несколько сеансов на массажном столе, Ваш мышечный спазм пройдет. Но услуги квалифицированного профессионального массажиста стоят, мягко говоря, недешево. И ни каждый человек может себе позволить постоянно посещать массажный кабинет.

На сегодняшний день существует целый ряд инструментов для миофасциального релиза. Выделить можно 4 основных вида:

массажные роллы
массажные мячи
перкуссионные массажеры (массажные пистолеты)
массажные палки (ручные роликовые массажеры).

Сегодня мы рассмотрим массажные роллы и поможем выбрать массажный ролл, который подходит именно для Вас.

Массажные роллеры –предметы цилиндрической формы, предназначенные для прокатки мышц и фасций по всему телу. Обычно массажными роликами прокатывают крупные мышцы или большие участки тела. Группы мышц для прокатки массажным роллом: икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы бедра, мышцы верхней части спины, а также широчайшие мышцы спины.

Массажные валики предназначены для тех, кто регулярно тренируется или имеет мышечный дисбаланс. Самомассаж массажным роликом помогает расслабить напряженные мышцы, уменьшить мышечные спайки и образование рубцовой ткани, повысить гибкость и предотвратить жесткость мышц и травмы.

На рынке существует огромное количество массажных роллов, которые отличаются между собой материалом, плотностью, длиной, текстурой и формой.

Сегодня мы расскажем основные характеристики всех наших массажных роллов. Используя эту информацию, Вы сможете правильно выбрать ролл, который подходит именно Вам.

Начнем с самого мягкого ролла в нашей линейке – это SoftRoll.

SportDominator® SoftRoll 45– мягкий цельнолитой массажный роллер, вся поверхность которого, покрыта шестигранными выступами высотой приблизительно в 1мм. Выступы образуют практически цельную поверхностью, оказывая умеренное воздействие на мышцы и фасции, не вызывая дискомфорта при прокатке. Нескользящая поверхность с массажными точками обеспечивает улучшенное сцепление с поверхностями и телом, обеспечивая оптимальный уровень стабильности и контроля при выполнении упражнений.

Данный ролл рекомендован к использованию для начинающих спортсменов, людей, ведущих пассивный образ жизни, людям старше 55 лет, а также спортсменам, которые занимаются йогой, стретчингом и пилатесом.

Материал – пена EVA, длина — 45 см, диаметр — 15 см. Представлен в двух цветах – черном и салатовом.

Купить

SportDominator® HardRoll– текстурированный полый массажный ролик со средней степенью жесткости. Участки на поверхности ролла имитируют надавливание рук массажиста: большие квадратные — ладони, продольные — фаланги, а маленькие квадратные — кончики пальцев. Такой тип роллов еще называют: роллы для неравномерной компрессии.

Данный ролл подойдет для физически активных людей, которые занимаются следующими видами спорта на любительском и профессиональном уровне: кроссфит, фитнес, футбол, плавание, бег, велоспорт, теннис, тяжелая атлетика, триатлон.

Поверхность ролла для массажа –пена EVA. Внутренняя туба ролика произведена из ABS-пластика и выдерживает нагрузку до 150 кг. В отличии от дешевых массажных роллов с тубой из поливинилхлорида, туба из ABS-пластика служит долго и надежно.

Длина – 33 см, диаметр – 14 см. Ролл представлен в трех цветовых комбинациях: черная поверхность с красной тубой, оранжевая поверхность с черной тубой, и красная поверхность с черной тубой.

Купить

SportDominator® SolidCore 30 – гладкий цельнолитой массажный роллер средней жесткости. Данный ролик сделан из вспененного полипропилена, весит всего 200г. и практически не деформируется под весом тела спортсмена.

Данный ролл является самым универсальным в нашей производственной линейке. Его может использовать практически любой человек, будь то профессиональный спортсмен или обычный офисный работник. Гладкая поверхность ролла оказывает щадящий уровень воздействия на мышцы, и Вы можете прокатать ним практически все мышцы тела.

Ролик SolidCore 30 очень компактный и выдерживает максимальную нагрузку до 150 кг. Это делает его универсальным миофасциальным инструментом. Вы можете с легкостью брать его на тренировки в зал, на работу в офис или даже в отпуск.

Длина – 30 см, диаметр – 15 см. Роллер представлен только в черном цвете.

Купить

SportDominator® SolidCore 45 – удлиненная версия серии SolidCore 30.

Все характеристики аналогичны SolidCore 30.

Вес ролла 250г.

Длина – 45 см, диаметр – 15 см. Роллер представлен только в черном цвете.

Купить

SportDominator® SoftRoll 30– укороченная версия мягкого ролла SoftRoll 45.

Ролл длиной 30 см идеально подходит для среднестатистического человека.

Материал – пена EVA, длина — 30 см, диаметр — 15 см. Представлен в двух цветах – черном и красном.

Купить

SportDominator® FootCore– узкоспециализированный массажный ролл, который используется исключительно для массажа стоп. Конструкция массажного роллера позволяет эффективно вписываться в свод стопы и тем самым обеспечивает достижение нужного эффекта при массаже. Внутренняя часть ролика покрыта полукруглыми выступами для более эффективного массажа. Компактные размеры ролика позволяют использовать его повсеместно.

Здоровые стопы – залог здоровья всей опорно-двигательной системы. Массажный ролик для стопы рекомендован практически всем спортсменам, танцорам, а также любителям длительных прогулок на свежем воздухе. Что может быть приятнее массажа стоп после тяжелого трудового дня?

Материал – пена EVA. Длина -16 см, диаметр основания 7,5 см.

Купить

Массажный Ролл (Фоам Роллер) – Как выбрать, Принцип работы, Тренировки

Гаджеты

Автор Dan / 15.07.201913.08.2020

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Эту непростую тему, я решил затронуть на этапе подготовки к осеннему марафону. Уже с первой недели моего тренировочного плана по Runtastic мне необходимо пробежать около 35 километров, что не так уж и просто учитывая месячный перерыв в беге. Восстановление после тренировок с такими перерывами может занимать гораздо больше времени, чем ожидалось и план начинает медленно «расплываться», ломая правильную программу подготовки.

Уверен, вам это знакомо:

Восстановление — ключевая часть в подготовке к любым соревнованиям. Начитавшись гугл, я обнаружил, что более менее убедительную информацию можно найти только в англоязычном интернете (поэтому и решил написать эту статью), после чего и купил себе массажный ролл, работа с которым обещала улучшить моё самочувствие после тренировок. Как в теории работает фоам роллер и сработал ли он для меня на практике — читайте дальше!

Хочу сразу предупредить: я не врач и не профессиональный тренер. Я спортсмен-любитель и использую массажный ролл два сезона. Если вы эксперт в вопросе физиологии или использования массажного ролла — буду рад вашим замечаниям/дополнениям в комментариях!

Содержание

Как работает массажный ролл?

Foam rolling (процесс массажа) — техника самомассажа, используемая профессиональными спортсменами и спортивными врачами с целью ускорения восстановления мышц в состоянии перенапряженности (гиперактивности).

Чтобы понять как работает массажный ролл, необходимо немного углубиться в нюансы работы мышц и их составляющих. Фасция — это соединительная ткань, покрывающая органы, сосуды и нервы, а также образующая футляры для мышц у всех позвоночных животных и у человека (вики). Помните белую плёнку, которую вы снимаете при готовке куриной грудки? Это фасция.

Фасция

Фасция — уникальный материал, который позволяет ощущать присущую нам свободу движений. Эта ткань построена из коллагена, материала, из которого также состоят кости, хрящи и сухожилия (вики).

Удивительно, что такая, вроде бы, не самая популярная часть нашего тела, оказывается обладает важнейшими функциями:

Обеспечение скольжения мышц.
Задание положения внутренних органов.
Передача движения от мышц к костям.
Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Как и у любой другой части нашего тела, фасции могут «уставать» и работать неполноценно. Это происходит из-за перенапряжённости, травмы или отсутствия активности; возникает воспаление, и, если оно становится достаточно сильным, соединительная ткань может утолщаться, что приводит к боли, раздражению и дополнительному воспалению. Такая зона становится гиперчувствительной и при сдавливании вызывает боль.

Уплотнения фасции

В теории, массажный ролл способен расслабить напряжённые участки фасций и предупреждать воспалительные процессы. В этом заключается суть миофасциального релиза — воздействия на мышцы с целью расслабления миофасциальных структур.

Для более подробного погружения в материал, я рекомендую посмотреть видеолекцию с доктором Демченко и Михаилом Сорокиным о принципе работы и тренировках с массажным роллом. Чуть ниже есть видео с упражнениями с массажным роллом.

Исследования влияния массажного ролла

На сегодняшний день, исследования эффективности работы массажных роллов можно пересчитать на пальцах. Тем не менее, они подтверждают, что такой самомассаж эффективен в качестве разогрева перед тренировкой и ускорения восстановления при использовании после.

К примеру, эксперимент с участием 16-ти мужчин, проведённый University of Stirling (Британия) показал, что после использования массажного ролла, мышцам необходимо проделывать меньше усилий для выполнения тех же задач. Это эксперимент подтверждает более ранее (опять-таки, небольшое) исследование, участники которого наблюдали меньшую усталость от нагрузки при использовании ролла во время разогрева.

Ещё одно исследование с участием 8 человек, показывает, что использование массажного ролла в качестве заминки облегчает ощущения крепатуры, которая появляется после. Таким образом, проводить тренировки можно чаще.

В довольно большом обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии сообщается, что использование массажного ролла способствует кратковременному увеличению диапазона движений мышц, из чего следует, что размассированные мышцы лучше подготовлены к тренировке.

Личный опыт

Я использую фоам роллер из-за больших перерывов в тренировках. Зайти «плавно» в беговой план иногда просто не хватает времени, кроме того, как ни крути, а длинные воскресные тренировки порядочно изнуряют. Именно поэтому, я начал искать способ восстанавливаться быстрее.

Первое и самое очевидное, о чём пишут все — массаж. Это лучшее средство восстановления, но, во-первых, массаж после каждой тренировки — это дорого, а во-вторых, необходимо выделять дополнительный час к каждой большой тренировке (что не каждый может себе позволить), найти хорошего специалиста да и вообще привыкнуть.

Идея самомассажа понравилась мне больше: это можно делать дома, это недорого, занимает около 20 минут, не требует много оборудования; нужен только каремат (коврик) и массажный ролл.

Я использую его после пробежек (привычки разминаться с роллом пока нет), как заминку, массируя шею, трапеции, некоторые части спины (эту часть массировать нужно очень осторожно), ягодицы, квадрицепсы, икры, иногда стопы.

20-30 минут такой заминки разминают мне скованные после бега мышцы, чувствую себя гораздо лучше, чем без массажа и, помимо этого, крепатура на следующий день (дни) протекает гораздо легче.

Конечно же, это результат не в «вакууме» и я просто не могу провести надёжное исследование, но собственные ощущения подсказывают мне, что для меня массажный ролл действительно работает.

Я провёл эксперимент и не заминался роллом после тренировок в течение двух месяцев беговых тренировок. Я бегал не очень много (около 100 км/месяц), но, тем не менее, начал ощущать проблемы с поясницей: боль при спазме мышц спины. Ко мне вернулся гипертонус мышц спины, который я теперь каждый день разминаю своим роллом (о нём — ниже).

Типы массажных роллов

Типы массажных роллов (фоам роллеров)

Мягкий (soft)

Ролик из мягкой пены идеально подходит для тех, у кого совсем невысокий болевой порог. Я пробовал заниматься с таким, но мне не хватает жёсткости. Ощущения «приятной боли» у меня с таким роликом нет.

Мягкий массажный ролл

Проверить стоимость

Средней жесткости

Такие массажные роллы ощущаются гораздо лучше и уже помогают мне после тренировок. Тем не менее, его гладкой формы не хватает для «полноты» ощущений.

Массажный ролл средней жесткости

Проверить стоимость

Жёсткий (firm)

Такой массажный ролл подходит для людей с более высоким болевым порогом. Он более плотный, чем предыдущий, что позволяет более эффективно снимать напряжение мышц и триггерных точек. Я не использую такой исключительно из-за отсутствия ребристой поверхности.

Жёсткий массажный ролл

Проверить стоимость

Жёсткий массажный ролл

Проверить стоимость

Решётка (grid)

Я использую именно такой ролик со средней жёсткостью, но, честно говоря, со временем понял, что мне нужен мягкий GRID. Иногда боли бывает много 🙂

Проверить стоимость

Преимущество этого типа в том, что большинство моделей GRID совмещают в себе две зоны: гладкую и ребристую, поэтому вы без проблем сможете прогрессировать, переходя из одной зоны в другую, если испытываете неприятную боль на ребристой части.

Кроме того, у таких роллов очень разный дизайн массажной поверхности, что позволяет выбрать разный уровень воздействия на мышцы.

Повторюсь, я бы начинал с мягкого GRID. Неоднократно читал положительные отзывы о продукции Trigger Point, но протестировать пока не удавалось.

Проверить стоимость

Глубокого воздействия (deep tissue)

Состоят в основном из довольно глубоких «шипов», которые по зубам, наверно, самым закалённым. Если вы любите боль, вам, вероятно, подойдёт этот тип, я на такое пока не решился.

Самый жёсткий фоам роллер

Упражнения для восстановления после бега

Основные правила для упражнений с массажным роллом:

Делайте это медленно. Представьте, что вы выполняете базовые асаны в йоге. Чувствуйте каждую мышцу, которую вы разминаете
Ощущение приятной боли во время массажа — признак того, что вы делаете всё верно. Это ощущение лежит между лёгким давлением и болью, которая доставляет удовольствие
Если вы ощутили боль, вероятно, проблемная точка найдена (та самая триггерная точка). В таком случае, попробуйте без сильного давления массировать эту точку в разных направлениях (из стороны в сторону и снизу вверх). Не стоит усердствовать, если боль такая же или усиливается, продолжайте массаж другой области.
Поясница — более сложная зона для массажного ролла, так как требует контролируемого напряжения пресса. Полностью расслабляться лёжа на ролле не получится. Находитесь в состоянии лёгкой «скрутки» (как при качании пресса) и медленно прокатывайте спину.
Интенсивность массажа можно регулировать количеством точек опор при массаже (пример есть в видео ниже).

На самом деле, достаточно несколько раз увидеть занятия с массажным роллом, чтобы понять принцип и импровизировать с нужными мышцами. Для восстановления после пробежек и в качестве разогрева, обязательно необходимо размассировать ноги и спину.

Вывод: Как выбрать массажный ролл?

Универсальной формулы выбора фоам роллера не существует, ведь это в значительной степени зависит от состояния ваших мышц. Перед покупкой, я бы рекомендовал вам попробовать роллы разной жёсткости и понять какая из них подходит вам больше всего.

Возможно, со временем, вам захочется больше жёсткости, но за два с половиной сезона у меня не появилось такой потребности. Даже наоборот: я понял, что купил жестковатый для себя ролл, к которому я, тем не менее, привык.

Судя по моему опыту, фоам роллер — хорошая альтернатива массажу для бегунов-любителей. Тем не менее, я не уверен, что ролик будет хорошо восстанавливать ваши мышцы при огромных месячных набегах. С моими 200 км в месяц он справлялся отлично.

Foam Rollers: как их выбрать и использовать

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

После тяжелой тренировки обязательно последует одна вещь: болезненность. Но если вы не хотите ходить как фигурка из палочек, важно найти время для самостоятельного миофасциального расслабления. По словам Майкла Камперленго, мастера физиотерапии в Professional Physical Therapy, это способ для людей с любым уровнем физической подготовки точно определить области мышечной дисфункции и лечить их, применяя прямое давление.

Помимо ощущения меньшей боли — и, следовательно, готовности к следующей тренировке — у него есть и другие важные преимущества, в том числе улучшенный мышечный баланс (так что одна мышца не сильнее своей партнерши), больший диапазон движения (гибкость FTW) и меньше риск получить травму.

Кроме того, вы, по сути, делаете своим мышцам бесплатный массаж — а бесплатность всегда хороша для старого кошелька.

Итак, какой самый распространенный способ самостоятельной миофасциальной релаксации? Использование надежного поролонового валика. В то время как большинство людей хотя бы слышали о пенопластовом валике, не все знают, как им пользоваться или даже какой тип купить, потому что некоторые из них более твердые, другие более текстурированные, а некоторые даже имеют встроенную технологию вибрации (причудливо, мы знаем ).

Чтобы помочь вам принять решение, мы попросили Camperlengo объяснить различия между каждым видом и как перейти к более интенсивным (и более расслабляющим мышцы) роликам, когда вы готовы к этому. Готовый? Давайте катиться.

Getty Images

Это легко — если вы тренируетесь, вам следует использовать пенопластовый валик. Даже если это всего несколько дней в неделю, говорит Камперленго. «Всем активным людям рекомендуется делать ролики из пеноматериала», — говорит он. «Таким образом, вы сможете быстрее расслабить напряженные мышцы и ослабить триггерные точки [также известные как узлы]».

Он обеспечивает большую площадь поверхности для проработки больших групп мышц, так что это святой Грааль для подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и спины.

Считаем пути. Вы не только получаете преимущества для здоровья, упомянутые выше, но «как только вы познакомитесь с практикой и методами пенопластового проката, результаты будут весьма значительными», — говорит Камперленго.

«Внезапно у вас появится возможность самостоятельно управлять своим восстановлением, и это будет полезно в долгосрочной перспективе для предотвращения травм и улучшения атлетизма».

Кроме того, базовые валики из пеноматериала не так уж и дороги, они не занимают много места, и есть даже версии дорожных размеров, чтобы вы могли взять их с собой в дорогу. На наш взгляд, это беспроигрышный вариант.

«В конечном счете выбор валика зависит от вашей способности переносить боль, — говорит Камперленго. «Если вы чувствуете боль, вам не будет вредно использовать твердый или глубокий валик, но это будет немного болезненно. [Что] происходит, когда вы попадаете в триггерную точку, может быть неудобно, но это всего лишь приобретенный вкус — чем больше вы это делаете, тем менее заметным это будет».

По сути, вы хотите работать над повышением своей терпимости к боли, и название этой игры — детские шажки. Итак, допустим, вы хотите перейти к твердому ролику. После нескольких недель регулярного использования мягкого пенопластового валика Камперленго предлагает использовать мягкий валик в течение 10 минут, а затем провести 3-5 минут с твердым валиком.

По мере того, как вы привыкнете к уровню боли, увеличьте время, которое вы тратите на твердый валик, и уменьшите время на мягкий валик.

Если вы чувствуете, что тот, который вы сейчас используете, на самом деле не работает для вас — и вы все еще ходите с больными, напряженными мышцами — это признак того, что вы можете быть готовы к большему. И не забывайте, что ваша терпимость к боли играет роль. Так что, если вы думаете, что можете справиться с более жестким роликом, который может «закопаться» или обеспечить более прямой контакт, он говорит, что можно попробовать. Вы всегда можете уменьшить его, если боль слишком интенсивна.

Теперь, когда вы разобрались с основами, пришло время найти то, что вам больше всего подходит. Поролоновые валики бывают разной плотности и формы, поэтому легко запутаться. Ниже приведен список различных видов роллеров, с которыми вы можете столкнуться, и описание того, как каждый из них разработан, чтобы помочь поднять ваше восстановление на новый уровень.

Валик из мягкого поролона

Валик из мягкого поролона идеально подходит для начинающих и может использоваться практически всеми, поскольку он самый щадящий из всех, говорит Камперленго.

Этот вариант отлично подходит для людей, которые только начинают привыкать к массажу пены, или для тех, кто ищет более омолаживающий (и менее мучительный) сеанс восстановления.

Купить ролики из мягкого пеноматериала

Ролики из жесткого пеноматериала

Этот ролик предназначен для спортсменов со сверхнапряженными мышцами, которые нуждаются в небольшом дополнительном уходе, или для тех, кто испытывает DOMS — то есть отсроченную болезненность мышц (когда прошло 2 или Прошло 3 дня после вашей последней тренировки, а у вас все еще болит AF.)

Он более плотный, чем мягкий валик, который, по словам Камперленго, более эффективен для расслабления напряженных мышц и триггерных точек.

Твердый валик «выравнивает мышечную ткань и разрушает зачатки спаек или растяжений мышц», объясняет он. «Это также может помочь с лимфатическим дренажем, который выводит отходы из тканей и уменьшает воспаление».

Купить валики из жесткого пеноматериала

Ролики из пеноматериала с сеткой

Используйте этот стиль только в том случае, если у вас есть опыт работы с роликами из пенопласта и вы готовы к большому количеству боли и боли.

Обеспечивает практически полное отсутствие уступов, а текстурированная поверхность устраняет сучки и перегибы. «Вы должны стремиться к 7 из 10 по шкале боли — это уже слишком», — говорит он.

Примечание. Достижение такого уровня боли во время раскатки — это нормально, но вы должны чувствовать себя нормально в течение 30 минут — раскатывание пеной не должно вызывать длительной боли или раздражения.

Купить ролики из сетчатого пеноматериала

Ролики из пеноматериала для глубоких тканей

Еще более продвинутый уровень, чем сетчатый ролик, «этот ролик следует использовать только для здоровых спортсменов, так как он очень твердый, а выпуклости встроены в ролик обеспечивают более целенаправленное облегчение триггерных точек и, как сообщается, стимулируют более глубокие слои мышц», — говорит Камперленго.

Отлично подходит для использования после одного из ваших самых жестких сеансов пота, и хотя в данный момент он определенно причиняет боль (8 из 10 по шкале боли), Камперленго говорит, что ролик работает для повышения гибкости ваших мягких тканей. и обеспечивают длительное облегчение боли.

Другими словами, временная боль того стоит.

Купить валики из пеноматериала для глубоких тканей

Вибрационные валики из пеноматериала

Считайте, что это идеальный игрок в игре с роликами из пенопласта.

Вибрационный валик из пеноматериала обладает эффективностью валика из пеноматериала для глубоких тканей и улучшен технологией вибрации.

Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму боль, которую вы на самом деле чувствуете (вроде того, как эти вибрирующие массажные кресла приятны, а не болезненны) при расслаблении напряженных мышц, чтобы вы могли тратить меньше времени и усилий на эти нежные на ощупь области и чистые лучшие результаты.

Эта версия намного дороже, чем ваш стандартный ролик, но она того стоит, если вы серьезно относитесь к рельефу.

Купить вибрационные валики из пены

Валики из пены — хороший способ избавиться от раздражающих мышечных болей и предотвратить боль и болезненность. Важно убедиться, что вы выбрали лучший ролик из пеноматериала для ваших собственных нужд, чтобы помочь этим надоедливым перегибам до и после тренировки.

Валики из пеноматериала: как их выбрать и использовать

Кроме того, вы, по сути, делаете своим мышцам бесплатный массаж, а бесплатность всегда хороша для старого кошелька.

Чтобы помочь вам принять решение, мы попросили Camperlengo объяснить различия между каждым типом и как перейти к более интенсивным (и более расслабляющим мышцы) роликам, когда вы готовы к этому. Готовый? Давайте катиться.

Getty Images

Кроме того, базовые валики из пеноматериала не так уж и дороги, они не занимают много места, и есть даже версии для путешествий, поэтому вы можете взять их с собой в дорогу. На наш взгляд, это беспроигрышный вариант.