Серотонин в еде: Невролог назвал продукты, повышающие уровень «гормона счастья»

Какая пища помогает вырабатывать серотонин

Дефицит серотонина — одна из основных причин депрессии, которую называют чумой 21 века. Как повысить выработку серотонина немедикаментозными средствами? Какие продукты «провоцируют» его выработку? Что ещё рекомендуют делать эксперты, чтобы повысить содержание серотонина?

Наталья Ожогина

Pexels

Есть расхожая фраза: серотонин — гормон счастья. Однако это очень приблизительное понятие. По большому счёту, серотонин не столько дарит нам положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным.

Содержание статьи

Что такое серотонин

Основная функция серотонина в головном мозге — успокаивающая. Он позволяет легче переносить боль, сосредотачиваться, подавляет отрицательные эмоции и не дает нам уходить в депрессивное состояние. Он контролирует нашу восприимчивость к стрессовым гормонам адреналину и норадреналину. Поэтому у людей с пониженным уровнем серотонина самые незначительные поводы вызывают стресс, а у людей с нормальным уровнем гормона — спокойную реакцию. Ещё серотонин называют гормоном уверенных в себе людей, повышенное его содержание свойственно людям с высокой самооценкой. 

Серотонин влияет на аппетит, состояние мышц и работу организма, отвечает за нормальную свертываемость крови (кто бы мог подумать) и налаженную работу кровеносной системы. Ну и без него мы резко теряем интерес к противоположному полу. Как вы сами понимаете, этот гормон нам просто необходим.

Как повысить уровень серотонина

95% серотонина вырабатывается в кишечнике, оставшиеся 5% — в мозге. Логично предположить, что кратчайший путь к повышению уровня серотонина лежит через желудок. Заправились и поехали в сторону счастья… Но нет. Не всё так просто. Дело в том что списка продуктов, которые содержат серотонин — нет. Ведь гормон, как мы уже говорили, вырабатывается в человеческом организме.

Изменить питание

Но помочь организму вырабатывать серотонин в большем количестве мы можем. Самый простой из способов — съесть что-то сладкое. Он же — самый вредный. Это путь к увеличению веса и сахарному диабету. Считается, что у людей с низким уровнем серотонина повышенная тяга к сладкому. 

Есть другой путь. Увеличить в своём рационе количество продуктов, содержащих триптофан (это аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин). Лидер по содержанию триптофана — сыр. Немало его в молочных продуктах, яйцах, разных видах мяса и птицы. Ешьте рыбу и морепродукты, крупы, бобовые, орехи и семена. И обязательно — грибы. В Азии, например, давно знают, что грибы — это натуральный антидепрессант.

Не менее важны продукты, богатые витамином В6, который также способствует увеличению выработки гормона. Много его в зерновых ростках, грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и авокадо. Не забываем про магний, который содержится в бобовых, фруктах, орехах и целых зёрнах. И помните, что серотонину нравится разнообразие. И, конечно, тёмный шоколад.

А вот советы от блогера Сергея Бодрякова, как поднять уровень серотонина в организме.

youtube

Нажми и смотри

Много гулять на солнце

Да. И это совершенно бесплатный способ повысить уровень серотонина. Потому что так вы будете совмещать сразу два железных способа выработать этот дефицитный гормон. Солнечные ванны. И физическую активность. А вот от обилия кофеина и алкоголя придётся отказаться. Они блокируют выработку серотонина.

А вас тянет на сладкое?

10 растительных продуктов, которые повысят уровень серотонина в организме

25.05.2019

Серотонин, известный как «гормон счастья», играет решающую роль в регулировании настроения, а также в развитии чувства благополучия и позитивности.

Серотонин также поддерживает здоровую работу мозга, включая умственное познание и эмоциональную стабильность.

Другие процессы в организме также значительно выигрывают от присутствия серотонина, такие как социальное поведение, сексуальное влечение, хороший режим сна, а также обучение и память.

Что происходит, когда у вас дефицит серотонина?

Поскольку серотонин оказывает такое большое влияние на организм и мозг, то его недостаток в организме может привести к некоторым неприятным симптомам. Они включают:

• гнев
• расстройства пищеварения (в том числе запоры)
• повышенная чувствительность к боли
• изменения в структуре питания (включая приступы переедания и повышенное желание углеводов)
• сепарационная тревога или зависимость
• растройство сна
• проблемы с самооценкой
• головные боли и мигрени
• общее плохое настроение

Дефицит серотонина проявляется по-разному у мужчин и у женщин. Женщины с недостатком серотонина имеют общую склонность испытывать подавленное настроение и повышенную тревожность.

Дефицит серотонина у мужчин проявляется по-разному: мужчины более склонны к нарушениям импульсного контроля, включая СДВГ. Низкий уровень серотонина также делает мужчин более восприимчивыми к алкоголизму и потенциально другим вызывающим привыкание болезням.

Исследования показывают, что снижение серотонина может также сильно повлиять на продолжительность жизни человека: его недостаток может привести к увеличению частоты многих заболеваний, включая: болезни сердца, болезнь Альцгеймера, деменция, астма, фибромиалгия и мигрень, а также синдром раздраженного кишечника, беспокойство, бессонница и депрессия.

Интересно, что 90%  серотонина вырабатывается в пищеварительном тракте.

Периферический серотонин создается в кишечнике энтерохромаффинными клетками, а также иммунными клетками и некоторыми кишечными нейронами.

Серотонин, вырабатываемый в мозге, создается нейронами, которые непосредственно снабжают им мозг. Серотонин молекулярно одинаков, но молекулы продуцируются разными типами клеток и могут выполнять различные функции.

Распространенным заблуждением является то, что употребление продуктов, богатых серотонином, повысит уровень серотонина в мозге и улучшит настроение.

К сожалению, это не так просто, потому что серотонин, вырабатываемый в кишечнике, не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.

Но с помощью прекурсора это возможно. Этот предшественник представляет собой аминокислоту под названием триптофан. Видите ли, в мозге есть транспортный белок, который выводит триптофан из кровотока. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение.

Как получить  тритофан?

У многих людей триптофан ассоциируется с индейкой, и хотя ее мясо содержит высокий уровень триптофана, но индейка не содержит больше триптофана, чем другие виды домашней птицы. Но в то же время наука показывает нам, что продукты животного происхождения — не лучший способ получить триптофан.

На самом деле, исследователи отмечают, что

«Когда триптофан попадает в состав пищи с высоким содержанием белка, то  уровнь триптофана в сыворотке повышается, а уровни триптофана в мозге снижается… из-за механизма транспорта, используемого триптофаном для преодоления гематоэнцефалического барьера».

В этом исследовании уровни триптофана у тех, кому давали завтрак с индейкой, яйцом и сыром с высоким содержанием белка, снизились, в то время как в группе с вафельной начинкой — уровнь триптофана повысились.

Плохое настроение и арахидоновая кислота

Есть веская причина, по которой вегетарианцы и веганы, как известно, испытывают меньше беспокойства и прибывают в лучшем настроении, чем их всеядные друзья и закомые, и это пониженное присутствие арахидоновой кислоты, вещества, которое можно найти в животных белках.

Арахидоновая кислота метаболизируется в организме с образованием медиаторов воспаления: они превращают арахидоновые кислоты в специфические соединения, которые вызывают воспаление и боль.

Фактически, именно так действуют противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, препятствуя превращению арахидоновой кислоты в соединения, которые вызывают воспаление, боль и отек.

Арахидоновая кислота в подавляющем большинстве содержится в курице и яйцах, хотя есть также и в говядине, свинине, рыбе и других продуктах животного происхождения.

У всеядных присутствует больше кислоты в организме, поэтому они создают больше провоспалительных соединений, которые способствуют ухудшению настроения и повышению уровня стресса и тревоги.

Как углеводы помогают увеличить синтез серотонина

Потребление углеводов запускает выделение инсулина, который заставляет мышцы «есть» аминокислоты, не являющиеся триптофаном, в качестве пищи или топлива. Это на самом деле это полезно для мозга потому, что он освобождает триптофан от поглощения мозгом.

Интересно, что исследователи обнаружили, что женщины, которые страдают от ПМС, испытывают тягу к углеводам.

Это может быть сигналом мозга, чтобы человек принял больше триптофана, чтобы облегчить их симптомы. Исследователи отмечают, что: употребление богатой углеводами и не содержащей белка вечерней тестовой пищи в предменструальный период, значительно уменьшило показатели депрессии, напряжения, гнева, растерянности, грусти, усталости, и наоборот, стабилизировало состояние бодрости и спокойствия среди пациентов с предменструальным синдромом.

Синтез серотонина в головном мозге также связан с настроением и аппетитом — серотонин также будет повышаться после приема углеводов, что приводит к очень понятной причине тяги к углеводам вовремя ПМС.

В исследовании приняли участие 19 пациентов, которые страдали от тяжелого предменструального синдрома.

Настроение оценивалось по шкале депрессии Гамильтона, а также измерялись утомляемость, общительность, аппетит и тяга к углеводам.

Исследователи также измерили потребление питательных веществ у пациентов, отметив, что потребление углеводов значительно увеличилось в поздней лютеиновой фазе (24% от приема пищи и 43% от перекусов).

Исследователи также обнаружили, что богатая углеводами, обеденная проба с низким содержанием белка во время лютеиновой фазы уменьшает симптомы ПМС, такие как депрессия, напряжение, растерянность, грусть, усталость, гнев.

Синтез серотонина в мозге увеличивается после приема углеводов и женщины с ПМС могут пытаться улучшить свое настроение с помощью еды.

Фрукты для лечения депрессии

В недавней статье в Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neuroscience отмечается, что фрукты могут быть использованы в качестве эффективного лечения депрессии из-за низкого уровеня серотонина.

Исследователи обнаружили, что пациенты с депрессией, которые употребляют в пищу такие фрукты как бананы, ананасы, киви, сливы и помидоры, видят уменьшение симптомов.

Тем не менее, лучшая пища для повышения уровня серотонина в мозге — это продукты с высоким содержанием белка и триптофана таких, как мы узнаем ниже…

10 богатых триптофаном веганских продуктов

Чтобы максимально повысить настроение мы, в идеале, должны выбирать продукты с высоким соотношением триптофана к общему содержанию белка.

Рекомендуемая суточная норма триптофана составляет 0,29 грамма для среднего взрослого. Как вы увидите, это очень легко получить из растительной диеты.

1. Семена

Поскольку серотонин лучше всего повышать с источником триптофана и белка, то семена являются отличным выбором, особенно семена тыквенного ореха. Эти семена были использованы во время исследования тех, кто страдает от социальной фобии.

Значительное уменьшение тревожности было измерено среди тех, кто потреблял батончик для сквоша. Они измеряют в 0,04 грамма на унцию триптофана.

2. Морские водоросли

Морские водоросли и спирулина, являются фантастическими источниками триптофана, этой незаменимой аминокислоты. Эти водоросли содержат около 3 процентов суточной нормы триптофана.

3. Соя

Вы можете получить свою дозу триптофана через соевые бобы, тофу и соевое молоко. Соя содержит почти 122 процента рекомендуемой суточной нормы триптофана по 0,048 грамма на унцию.

4. Огурец

Огурцы, являющиеся отличным источником молибдена, витамина К, витамина С, калия, магния и кремнезема, являются четвертым наиболее культивируемым овощем и хорошим источником триптофана: 0,001 г / унция.

5. Пшеница

Содержащая 0,011 грамма на унцию триптофана, пшеница является одновременно основным продуктом питания во всем мире и легко доступным источником пищи.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются невероятным источником полиненасыщенных жиров, омега-6 жирных кислот и могут снизить уровень вредного холестерина. Грецкие орехи также улучшают обмен веществ и помогают контролировать диабет. Они имеют довольно  высокий грамм триптофане (10 граммов за унцию).

7. Картофель

Еще один дешевый и доступный источник пищи картофель — отличный источник витамина В6, калия, витамина С и пищевых волокон. Картофель также содержит 0,008 грамма на унцию триптофана.

8. Цветная капуста

Цветная капуста является отличным источником белка, клетчатки и калия. Она загружена аминокислотами, в том числе триптофаном — он содержит около 0,0025 грамма на унцию.

9. Грибы

Грибы богаты витамином D, селеном, антиоксидантами и витаминами B2. Грибы содержат 0,0025 грамма на унцию триптофана.

10. Листовая зелень

Известныя своими подщелачивающими свойствами, листовая зелень богата клетчаткой, витамином С и фитохимическими веществами, а также содержит мало жира. Листовая зелень помогает бороться со многими хроническими заболеваниями. А так же содержит высокий уровень триптофана в 0,008 граммов за унцию.

Безопасно ли принимать таблетки тритофана?

Кроме того, что таблетки триптофана также могут быть использованы для улучшения настроения.

Они стали популярной пищевой добавкой несколько лет назад, пока люди не начали умирать от так называемого синдрома эозинофилии миалгии, неизлечимого, изнурительного, а иногда и смертельного гриппоподобного неврологического заболевания, вызванного приемом добавок триптофана.

Возможно, это произошло из-за какой-то неизвестной примеси, которую еще предстоит идентифицировать.

Но затем последовал запрет Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) на продажу L-триптофана. И, как они и предполагали, заболеваемость СЭМ быстро снизилась.

Запрет был снят в 2005 году и о новых случаях заболеваний не сообщалось.

Тем не менее, в данном исследовании сообщается о новом случае СМП, ассоциированного с триптофаном, и имеются свидетельства исторических и связанных с этим проблем.

Тем не менее, миллионы людей принимают добавки триптофана без проблем и сообщают о его преимуществах. Так что решать вам. Но желательно сначала пойти по пути получения серотонина из растительной пищи.

8 Серотониновые продукты для улучшения психического здоровья

Низкий уровень серотонина может повлиять на ваше самочувствие. Узнайте, как повысить уровень серотонина с помощью пищи и что добавить в свой рацион.

Серотонин — это химический мессенджер, который вырабатывается пищеварительным трактом и центральной нервной системой. Этот «гормон счастья» может напрямую влиять на ваше настроение и психическое здоровье.

«Нейротрансмиттеры осуществляют важную передачу сигналов между клетками мозга (называемыми нейронами), которые управляют основными функциями мозга, такими как настроение, познание, сосредоточенность и отдых», — говорит Ума Найду, доктор медицинских наук, диетолог, профессиональный повар и автор книги. «Это твой мозг о еде».

По данным Naidoo, низкий уровень серотонина обычно связан с психическими расстройствами, такими как:

• расстройства настроения (например, депрессия)
• тревога
• бессонница
• обсессивно-компульсивное расстройство

902

• посттравматическое стрессовое расстройство Если у вас низкий уровень серотонина, употребление определенных продуктов может увеличить выработку серотонина. В качестве бонуса вы даже можете получить повышение настроения.

  «Хотя мы, как правило, не можем получить серотонин напрямую из цельных пищевых источников (за некоторыми исключениями), существует множество питательных веществ и растительных соединений, которые могут повысить способность нашего организма вырабатывать серотонин и другие нейротрансмиттеры, улучшающие настроение, в мозг, — говорит Найду.

  В обзоре исследований за 2016 год упоминается, что серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Поэтому употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может быть ключом к улучшению вашего настроения и самочувствия.

  «Помимо повышения уровня серотонина, включение определенных групп продуктов в здоровую сбалансированную диету может значительно улучшить ваше психическое здоровье», — говорит Найду.

  Вот восемь видов продуктов, которые могут вырабатывать серотонин и улучшать ваше психическое здоровье:

  • Яйца
  • Dairy
  • TOFU
  • Орехов и семена
  • Ферментированные продукты
  • Шпинат
  • Фрукты и овощи
  • Turkey

  Algs

  «Назначение 2011». яичный белок повлиял на уровень серотонина и значительно улучшил настроение участников женского пола в возрасте от 45 до 65 лет», — говорит Найду.

  В качестве лучшего источника питательных веществ Naidoo рекомендует выпасные яйца от кур, не содержащихся в клетках. Попробуйте начать свой день с:

  • яичница-болтунья
  • омлет
  • запеченная фриттата

  Молочные продукты

  ] исследования по повышению уровня триптофана в крови и улучшению качества сна и настроения», — говорит Найду.

  Подумайте о том, чтобы попробовать цельный несладкий греческий йогурт с живыми культурами, чтобы улучшить состояние кишечника и психическое здоровье. Найду предлагает добавить горсть дикой черники для естественной сладости, полезной для кишечника клетчатки и антиоксидантов, повышающих настроение.

  Тофу

  Если вы вегетарианец или веган или не едите яйца и молочные продукты, соевые продукты, такие как тофу, являются отличным источником белка.

  «Органический тофу без ГМО — это превосходный, универсальный белок, богатый триптофаном [и] изофлавонами сои, которые имеют доказанную связь с [меньшими] симптомами депрессии», — говорит Найду.

  Вы можете попробовать тофу, наполненный триптофаном, в качестве заменителя мясных белков.

  Орехи и семена

  Некоторые орехи и семена могут способствовать выработке большего количества серотонина.

  Найду говорит, что, согласно исследованию 2019 года, ежедневное употребление горсти грецких орехов снижает риск симптомов депрессии.

  Вы можете съесть горсть орехов и семян в качестве перекуса или добавить их в салат или чашку йогурта.

  Ферментированные продукты

  Ферментированные продукты богаты важными бактериями, которые питают естественный микробиом кишечника и могут улучшить ваше психическое здоровье.

  Вы можете попробовать добавить в свой рацион любой из этих ферментированных продуктов:

  • кимчи
  • мисо
  • квашеная капуста
  • несладкое кокосовое молоко
  • йогурт из молока кешью

  Другие пребиотические продукты, такие как чеснок, лук-порей и лук, также могут помочь.

  Шпинат

  «Богатый железом и фолиевой кислотой, шпинат содержит мощную дозу основных витаминов и минералов, которые абсолютно необходимы для выработки серотонина в мозге», — говорит Найду.

  «На самом деле дефицит фолиевой кислоты в значительной степени связан с симптомами депрессии, и терапия фолиевой кислотой показала улучшение этих симптомов».

  Попробуйте добавить шпинат в:

  • омлет
  • коктейль
  • салат

  фрукты и овощи

  Многие фрукты и овощи могут способствовать повышению уровня серотонина. Некоторые богатые триптофаном фрукты и овощи, которые вы можете попробовать:

  • ананас
  • бананы
  • киви
  • сливы
  • фасоль

  быть одним из самых богатых источников растительного серотонина — для вкусного, повышающего настроение гашиша на завтрак», — говорит Найду.

  Турция

  Если вы празднуете День Благодарения, то, возможно, слышали, что индейка богата триптофаном.

  Попробуйте нарезанную индейку на цельнозерновом хлебе для легкого бутерброда или фрикадельки из индейки вместо говядины.

  Чтобы повысить уровень серотонина и улучшить настроение, рассмотрите возможность употребления следующих продуктов:

  • яйца
  • молочные продукты
  • тофу
  • орехи и семена
  • ферментированные продукты
  • фрукты и овощи

  шпинат

  • 0012
  • turkey

  «[Пищевая психиатрия] возвращает человеку представление о том, что способность заботиться о собственном психическом здоровье в значительной степени находится в ваших руках», — говорит Найду. «Это то, что у вас на тарелке и на кончике вилки».

  Суть в том, что употребление в пищу питательных продуктов может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье, и это подтверждают исследования. Например, исследования показывают, что хорошо сбалансированная средиземноморская диета может способствовать психическому благополучию.

  Изменение диеты может показаться трудным, но здоровое питание возможно — даже при ограниченном бюджете.

  Примечание о доступности

  В 2016 году 40,6 миллиона американцев жили в бедности, многие из которых испытывали нехватку продовольствия. Несмотря на программы талонов на питание, такие как Программа дополнительной помощи в питании (SNAP), не каждый может позволить себе здоровое питание.

  Многие люди не имеют доступа к свежим и питательным продуктам, потому что они могут жить в продовольственных пустынях или продовольственных болотах, где доллары и винные магазины могут быть единственными вариантами покупки продуктов и напитков.

  Если некоторые из более здоровых продуктов питания, предложенных в этой статье, недоступны для вас, знайте, что это не ваша вина.

  Помните, что замороженные и консервированные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи или рыбные консервы, также могут быть полезными для здоровья.

  Также важно помнить, что изменения в питании — не единственная стратегия ухода за собой, которую вы можете попробовать для повышения уровня серотонина. Если вы хотите узнать о других вещах, которые вы можете сделать, рассмотрите возможность прочтения этой статьи.

  Терапия также может быть жизнеспособным вариантом, но вы не знаете, как ее себе позволить, эти советы и бесплатные ресурсы могут помочь вам начать.

  Как повысить уровень серотонина естественным путем — продукты, содержащие серотонин, и другие советы

  Почему важно узнать как повысить уровень серотонина ? Потому что это естественный усилитель настроения, который заставляет нас чувствовать себя счастливее и улучшает наше психическое здоровье, помимо многих других нормальных функций организма. На самом деле это довольно легко сделать, особенно при включении 9019.1 продукты с серотонином и регулярные физические упражнения.

  С каждым днем ​​люди все больше и больше берут на себя ответственность за свое здоровье и благополучие. Быть здоровым — это гораздо больше, чем не бороться с болезнью. Общее здоровье касается как ума, так и тела.

  Вот почему так важно найти естественные способы повышения уровня серотонина , химического вещества в организме, играющего ключевую роль в физическом и психическом здоровье.

  Что такое серотонин?

  Серотонин — это химический нейротрансмиттер , похожий на дофамин, норадреналин или ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), который контролирует многие аспекты работы тела и мозга.

  Многие думают, что серотонин вырабатывается в головном мозге, но примерно 90 процентов его находится в кишечнике, присутствует в кишечнике и желудочно-кишечном тракте.

  Одной из основных функций серотонина является регулирование и улучшение настроения, хотя он также играет роль в некоторых из следующих процессов:

  • Сон
  • Здоровье желудка, кишечника и кишечника
  • Половое функционирование
  • Прочность и плотность костей
  • Свертывание крови и заживление ран
  • Психическое здоровье и мотивация

  Здоровый уровень серотонина может существенно изменить повседневную жизнь человека. Исследования показывают, что «…серотонин играет роль не только в лечении депрессии, но и в предрасположенности к депрессии…»

  Другими словами, низкий уровень серотонина может быть причиной многих симптомов депрессии или тревоги . Это может вызвать перепады настроения, от раздражительности до импульсивности, и даже быть причиной тяги к сладкому и другой нездоровой пище.

   

  Есть причина, по которой сбалансированный уровень серотонина влияет на настроение и самочувствие. Этот нейротрансмиттер связан с регенеративным сном, функциями памяти и обучения, здоровым пищеварением и регуляцией аппетита.

  Когда тело и разум работают с максимальной производительностью, мы с меньшей вероятностью испытаем провалы в своих эмоциональных переживаниях.

  Однако, когда метафорическое «темное облако» неизбежно появляется над нашими головами, здоровый уровень серотонина может помочь нам справиться с этими проблемами гораздо быстрее.

  Как повысить уровень серотонина естественным путем

  От продуктов, содержащих серотонин, до других видов органических стимуляторов серотонина можно естественным образом повысить уровень этого нейротрансмиттера. Хорошая новость заключается в том, что в процессе мы можем выработать привычки, которые будут поддерживать здоровый образ жизни на долгие годы.

  Популярные способы повышения уровня серотонина естественным путем включают:

  • Продукты, повышающие уровень серотонина и триптофана
  • Серотониновые добавки
  • Солнечный свет и пребывание на природе
  • Избегайте сахара
  • Упражнение
  • Медитация
  • Получение массажа

  Возможно, один из лучших способов повысить свой уровень — это придерживаться диеты, состоящей из продуктов, богатых серотонином . Это простые и вкусные продукты, которые, возможно, уже есть на кухне.

  Какие продукты повышают уровень серотонина?

  « Serotonin Foods » — это те, которые содержат аминокислоту триптофан , которая в мозге превращается в серотонин.

  Белки и другие продукты, повышающие уровень серотонина, включают:

  • Мясо птицы, например, индейку и курицу
  • Лосось — еще один нежирный белок, богатый триптофаном
  • Яйца, особенно сваренные вкрутую или вареные, также входят в список белков
  • Для вегетарианцев и веганов тофу и соевые продукты являются хорошим источником
  • Молочные продукты, такие как молоко и сыр, содержат триптофан
  • Горсть орехов или семян содержит полезные жиры и является идеальным стимулятором серотонина
  • Даже ананасы и бананы хороши для фруктового разнообразия
  • Зеленые листовые овощи и авокадо

   

  В дополнение ко многим из этих продуктов, содержащих белок или триптофан, некоторые из них богаты другими витаминами и питательными веществами, которые способствуют выработке серотонина для улучшения нашего психического здоровья.

  Витамин B-6

  Витамин B-6 помогает организму вырабатывать серотонин и может уменьшить симптомы депрессии. Чтобы получить здоровую дозу витамина B-6, ешьте такие продукты, как орехи и семена, авокадо и бананы.

  Витамин B-12

  Недостаток витамина B-12 может быть причиной проблем с настроением, но его легко восполнить, употребляя в пищу такие продукты, как зеленые листовые овощи, рыба, сыр и даже брокколи.

  Магний

  А Магний 9019Дефицит 2 может вызвать проблемы с желудком, такие как спазмы или тошнота, а также связан с низким уровнем серотонина. Чтобы повысить уровень магния, обратите внимание на такие продукты, как миндаль, кешью, тыквенные семечки, шпинат, картофель, черные бобы, лосось или куриную грудку.

  Говоря о продуктах, богатых серотонином, следует также упомянуть, что следует избегать других продуктов, поскольку они могут оказывать негативное влияние на психическое здоровье.

  Сахар и рафинированные углеводы , такие как белая мука, следует по возможности избегать. Это правда, что они могут дать нам быстрый умственный импульс, но он недолговечен, и сбой, который обычно происходит в течение часа, истощает нашу энергию и приводит к вялой умственной концентрации и остроте.

  Продукты, содержащие серотонин , являются отличным источником энергии для того, чтобы стать здоровее и счастливее. Однако есть дополнительные способы получить естественное повышение уровня серотонина.

  Упражнения — это усилитель серотонина

  Посмотрим правде в глаза, оставаться здоровым нельзя, и да, нам нужно регулярно заниматься спортом, но это не обязательно должно быть ужасно.

  Важно знать, что упражнения помогают триптофану превращаться в серотонин и добраться до мозга. В конце концов, это то, что повышает наше психическое благополучие и здоровые телесные функции.

  Если вы никогда не соблюдали регулярный режим упражнений или занимались спортом уже давно, важно начать медленно и делать то, что вам нравится.

  Согласованность важнее всего. Начните с регулярных 45-минутных прогулок по окрестностям в более оживленном темпе, чем ваша обычная прогулка. Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, приятная прогулка на природе или даже езда на велосипеде, хороши тем, что вы можете делать их каждый божий день.

  Сначала это может показаться сложной задачей, но как только вы выделите время, вы заметите разницу в самочувствии.

  Для тех, кто уже физически активен, попробуйте увеличивать интенсивность небольшими порциями, чтобы добиться больших результатов.

  Более того, если вы можете тренироваться на улице, вы получаете дополнительный заряд солнечного света в качестве естественного усилителя серотонина. Есть данные, которые показывают, что яркий свет может помочь нашей коже вырабатывать серотонин. Только не забудьте надеть и защитить себя солнцезащитным кремом.

   

  Серотониновые добавки

  Конечно, на рынке есть добавки, которые утверждают, что повышают уровень серотонина. Однако не все эти продукты одинаковы. Если вы решили принимать пищевые добавки, выбирайте продукты компаний с хорошей репутацией и проверенной историей.

  Важно иметь четкое представление о чистоте пищевых добавок, которые мы принимаем.

  Некоторые из основных витаминов и питательных веществ, упомянутых ранее в продуктах с серотонином, также можно принимать в виде добавок. К ним относятся:

  • Витамин B-6
  • Витамин B-12
  • Витамин С
  • Фолат
  • Магний

  Эти витамины и минералы либо непосредственно способствуют выработке серотонина, либо действуют вместе с триптофаном, помогая преобразовать его в серотонин.

  Наркомания, депрессия и серотонин

  Наш естественный инстинкт хотеть больше вещей, которые заставляют нас чувствовать себя лучше. Однако когда дело доходит до алкоголя и наркотиков, употребление психоактивных веществ может фактически снизить уровень серотонина.

  Это может создать цикл употребления, когда человек занимается самолечением наркотиками или алкоголем, чтобы чувствовать себя лучше. Поначалу это может сработать на короткое время, но со временем на самом деле будет иметь противоположный эффект и усугубит ситуацию.

  Влияние наркотиков и алкоголя на серотонин

  Алкоголь и рекреационные наркотики оказывают глубокое негативное влияние на наше психическое и физическое самочувствие. Распространенным симптомом зависимости является депрессия, которая, как мы знаем, связана с истощением уровня серотонина.

  Как и в случае с сахаром и рафинированными углеводами, любые временные положительные ощущения, вызванные воздействием алкоголя или наркотиков, будут полностью сведены на нет, когда их действие пройдет. Определенные виды наркотиков, такие как МДМА (Молли, Экстази) буквально заливают мозг серотонином и крах намного хуже, чем от сахара.

  Это связано с биологической функцией « гомеостаза », которая представляет собой попытку организма поддерживать относительно стабильное состояние равновесия. То, что поднимается, должно опускаться, и это происходит с равной реакцией.