Серотонин в каких продуктах содержится: Что нужно знать о серотонине

Что нужно знать о серотонине

Серотонин является важным моноаминным нейротрансмиттером и гормоном, который действует как на мозг, так и на кишечник. Он играет большую роль в повседневном поведении, влияя на аппетит, эмоции, настроение, движение, познание, циркадный ритм и «бессознательную» нервную систему (вегетативную). Обнаруженный в 1940-х годах, серотонин играет ключевую роль в системе гомеостаза и многих функций кишечника.

Дисбаланс серотонина связан с широким спектром симптомов, которые влияют на психическое и физическое здоровье, ухудшая качество жизни. Повышение уровня серотонина помогает тем, кто страдает от тревожности, депрессии, мигрени или синдрома раздражённого кишечника. Чаще всего именно во время этих болезней уровень серотонина низкий. Низкие уровни серотонина также связаны с депрессией, проблемами с кишечником, некоторыми симптомами болезни Паркинсона и другими последствиями для здоровья.

Моноаминовые нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, влияют на настроение. Метаанализ 90 исследований обнаружил, что у пациентов, испытывающих нехватку триптофана, серотонина или тирозина, наблюдалось плохое настроение. Дисбаланс серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать биполярному расстройству. Низкий уровень серотонина снижает количество мелатонина, из-за чего нарушается цикл сна и бодрствования.

К счастью, есть способы повысить уровень серотонина в организме. В этом вам поможет приём добавок и продукты питания, некоторые из которых уже присутствуют в нашем рационе.

Продукты питания, которые повышают уровень серотонина.

Серотонин синтезируется из триптофана. Продукты, содержащие триптофан:
1) Яйца
Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые вносят большой вклад в поддержание здоровья.

2) Сыр
Сыр является ещё одним отличным источником триптофана.

3) Тофу
Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Мы можем добавлять тофу практически в любое блюдо.

4) Лосось
К тому же у лосося есть и другие полезные свойства: поддержание уровня холестерина и снижение кровяного давления. Он также является источником жирных кислот омега-3.

5) Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и триптофана.

6) Индейка
Мясо индейки также содержит триптофан.

Серотонин в отличие от триптофана не содержится в продуктах. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует обман этой системы. Это углеводы, так как они заставляют организм выделять больше инсулина. Инсулин способствует усвоению аминокислот и повышению активности триптофана в крови.

Поэтому, если вы употребляете пищу с высоким содержанием триптофана и углеводами, вы повышаете уровень серотонина. Чтобы добиться большего эффекта — употребляйте вышеуказанные продукты с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.

Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина.

1) Снижение стресса
Кортизол — это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Высокий стресс или высокий уровень кортизола могут снизить количество серотонина. Как снизить стресс? В этом помогут тренировки, йога и медитация.

2) Физические упражнения
Усталость после физической активности увеличивает количество триптофана, который может проникать через гематоэнцефалический барьер, и повышает выработку серотонина.

3) Йога и медитация
Йога и медитация могут поднять настроение и ослабить симптомы различных видов депрессии. Медитация активирует многие участки мозга, важные для понимания себя, эмоций, решения проблем и повышения осознанности.

4) Психотерапия
Психотерапия значительно увеличивает активность серотонина и уменьшает симптомы депрессии.

5) Музыка
Музыка, как было доказано в исследовании, увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин.

6) Танцы
Танцы также повышают уровень серотонина.

Физические процедуры, повышающие уровень серотонина:

1) Обратная нейросвязь (Neurofeedback)
Neurofeedback позволяет людям сознательно изменять свою деятельность мозга и, следовательно, изменять своё поведение и познание. Пациенты с синдромом фибромиалгии после этой процедуры обнаружили, что испытывают меньше боли, усталости, тревожности и депрессии.

2) Массаж
Массаж снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина. Было доказано, что массаж способен справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

3) Иглоукалывание
В клиническом исследовании у 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повысило уровень серотонина.

4) Светотерапия
Терапия ярким светом (фотобиомодуляция) показывает многообещающие результаты для лечения депрессии.

5) Электростимуляция блуждающего нерва
Учёные провели исследование на крысах. Длительная стимуляция блуждающего нерва (в течение 14 дней) повысила уровень серотонина в мозге крыс.

БАДы, увеличивающие уровень серотонина:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать добавки. Следуйте его рекомендациям касаемо их дозировки.

L-триптофан
В организме L-триптофан используется для производства 5-HTP, из которого производится серотонин. Увеличение L-триптофана может повысить уровень серотонина в плазме, избавляя от когнитивных, моторных или кишечных проблем. В одном исследовании женщины с ПМС принимали добавки ежедневно в течение 14 дней. Они заметили, что у них улучшилось настроение, снизилась раздражительность, исчезли проблемы со сном и тяга к углеводам.

Пробиотики
В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.

Витамин D
Если уровень витамина D низкий, в мозге будет меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D повышает уровень серотонина, снижая риск психических расстройств.

Жирные кислоты омега-3
В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 помогают нейронам высвобождать серотонин и повышать его активность. Рыба, такая как лосось или форель, богата жирными кислотами омега-3. Добавки жирных кислот омега-3 также продаются в виде капсул с рыбьим жиром.

Зверобой
Зверобой является популярным лекарственным растением, используемым в качестве антидепрессанта при лёгкой депрессии. Растение увеличивает уровень серотонина в мозге, аналогично типичным антидепрессантам, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Витамин В
Нехватка витамина В может повлиять на возникновение психических расстройств. Организм нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, из 5-HTP. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин.

Витамин С
Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс.

Витамин Е
Приём витамина Е в течение 8 недель повышал уровень серотонина у крыс, страдающих от повреждения спинного мозга.

Магний и цинк
Минералы, такие как цинк и магний, могут оказывать антидепрессивное действие. Цинк можно увеличить с помощью таких продуктов, как красное мясо, устрицы и цельные зёрна. Магний содержится в зелёных листовых овощах, орехах и бобах.

Куркума
В исследованиях на мышах однократная доза куркумина (10–80 мг/кг) повышала уровень серотонина.

L-теанин
Зелёный чай имеет самую высокую концентрацию L-теанина и оказывает расслабляющее действие на разум.

Родиола розовая
Родиола розовая является растением, которое помогает снизить беспокойство и депрессию. В клиническом исследовании 89 пациентов с лёгкой и умеренной депрессией и низким уровнем серотонина принимали экстракты родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) в течение 42 дней. Они снизили симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональную нестабильность.

Шафран
30 мг в день шафрановых капсул могут ослабить симптомы депрессии у взрослых с серьёзным депрессивным расстройством в течение 6–8 недель.

Магнолия
Кору магнолии и корневище имбиря обычно используют для лечения психических расстройств в традиционной китайской медицине.

Эфирные масла
Эфирные масла обычно используются для уменьшения беспокойства, стресса, плохого настроения и других психических расстройств. Запах эфирных масел (их вдыхание) может повысить выработку серотонина и дофамина. Какие мы советуем виды масел: иланг-иланга, суринамской вишни, лавандовое масло, апельсиновое, миндальное и с бергамотом.

Женьшень
Женьшень освобождает серотонин и увеличивает его активность в мозге.

Валериана
Корень растения валерианы повышает уровень серотонина и его активность.

Как узнать уровень серотонина

Невозможно измерить уровни серотонина в мозге человека без биопсии мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими индикаторами уровней серотонина в мозге, являются уровни кортизола и уровни HIAA в крови или моче.

Риски
Избыток серотонина может привести к серотониновому синдрому, который может иметь летальный исход. Обычно избыток серотонина встречается у людей, которые принимают слишком много лекарств. МДМА, ЛСД и другие синтетические препараты могут вызывать серотониновый синдром, и их не следует принимать без специального назначения врача.

ТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина

Что кушать для повышения гормона счастья.

В конце осени и зимой, когда день становится короче, а глазу не хватает ярких красок, люди часто страдают от сезонного аффективного нарушения. В этот период организм особенно испытывает недостаток серотонина – так называемого «гормона счастья». Интересно, что дословно «серотонин» переводится как «сыворотка бодрости». Ведь он отвечает за твое настроение, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т. д.

Давай выясним, как именно этот гормон влияет на организм:

• Улучшает свертываемость крови, поэтому напрямую влияет на ход менструации;
• Обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта;
• Повышает болевой порог;
• Обеспечивает двигательную активность и добавляет жизнерадостности.

Фото: Unsplash

Помимо сезонности, недостаток серотонина может быть связан и с предменструальным синдромом. Поэтому важно знать, как повысить уровень этого гормона, чтобы чувствовать себя бодро. Обязательно бывай днем на солнце, занимайся спортом, а также употребляй продукты, богатые на триптофан – аминокислоту, которая в организме превращается в серотонин. Благодаря ей в кишечнике производится до 95% всего серотонина в организме. Поэтому рекордсменами среди «продуктов счастья» является:

1. твердый сыр;
2. нежирное мясо;
3. куриные яйца;
4. чечевица;
5. фасоль;
6. гречка;
7. кунжут.

Фото: Getty Images

Почти весь триптофан, попадающий в наш организм, перерабатывается печенью и используется для синтеза белков. И все же его избыток возможен – в частности при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

При избытке возможны головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение и высокое кровяное давление. Поэтому при употреблении препаратов, содержащих триптофан, необходимо строго придерживаться дозировки, указанной на упаковке. И помни, что дневная норма употребления триптофана – 3,5 мг на 1 кг твоего веса.

Фото: Getty Images

Еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко:

1. Сохраняет молодость и улучшает зрение: 5 суперсил витамина А

2. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

3. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

4. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Наталья Самойленко

Диетолог

Теги:

#здоровье
#советы диетолога
#полезные продукты
#полезные советы
#поради лікаря
#осень с 1+1

Новости по теме

Длительная магнитная буря накроет Землю: какие дни будут опасными в конце октября

25 октября

#місячний календар

Завтрак с 1+1

Как согреться с помощью еды: список полезных продуктов от врача-эндокринолога

24 октября

#война

Лунный календарь красоты и здоровья на ноябрь 2022 года: благоприятные и неблагоприятные дни для процедур

24 октября

#місячний календар

Двухдневная магнитная буря накроет Землю в октябре: как уберечь здоровье

12 октября

#магнитные бури

Завтрак с 1+1

Как правильно собирать целебные травы на зиму (советы экспертов)

9 октября

#полезные советы

Завтрак с 1+1

Если ядерный взрыв: чем запастись, где спрятаться и как уберечься от радиации (советы Ярослава Вуса)

5 октября

#война

• Популярное
• Важное

• Гороскоп на 3 ноября для всех знаков зодиака: пора позаботиться о себе
  

  02. 11.2022

  #гороскоп

• Какой сегодня праздник — 2 ноября: мученика Артемия Антиохийского, Артемьев день (что нельзя делать)
  

  02.11.2022

  #какой сегодня праздник

• С Днем ангела Артема: поздравления с именинами в стихах и открытках
  

  02.11.2022

  #какой сегодня праздник

• Когда отмечается день железнодорожника в Украине
  

  02. 11.2022

  #какой сегодня праздник

• Как подготовиться к зиме в Украине: каждый должен иметь у себя дома
  

  02.11.2022

  #война

• Цены на топливо в ноябре: вырастет ли стоимость бензина и дизеля (прогноз эксперта)
  

  02.11.2022

  #война

• Благотворительная инициатива на «Голосі країни-12»: присоединяйтесь к сбору на аэрозольные средства для разведки
  

  25. 10.2022

  #война

• Голос країни-12: все выступления второго эпизода этапа «Вокальных батлов» (видео)
  

  31.10.2022

  #война

• «Шутим вместе к победе»: что будет в новом сезоне «Ліги Сміху» на ТЕТ
  

  25.10.2022

  #Шоу

• ТЕТ і 1+1 обʼєднують програмні сили — найкращі програми країни на ТЕТ
  

  03.08.2022

  #Шоу

• В Украине ввели новые графики почасовых отключений света: где смотреть
  

  02. 11.2022

  #война

• Де дивитись прем’єру Голосу країни, Сніданок з 1+1, серіал Папік та найгучніші футбольні матчі — роз’яснення
  

  08.10.2022

  #новости 1+1

Образ дня: голосування за найошатнішу вишиванку ведучих 1+1 (7 образів)

Новости

• Когда отмечается день железнодорожника в Украине
  

  2 ноября

  #какой сегодня праздник

• Здійсни мрію: Иванна Онуфрийчук встретилась в Швейцарии с 13-летней девушкой, которая выздоравливает после ранения в голову российским снарядом
  

  2 ноября

  #война

• В Украине ввели новые графики почасовых отключений света: где смотреть
  

  2 ноября

  #война

• Гороскоп на 3 ноября для всех знаков зодиака: пора позаботиться о себе
  

  2 ноября

  #гороскоп

• Оля Полякова рассказала об участии в грузинских «Танцах со звездами» и открыла секрет, какой талант в нем открыл проект «Голос країни»
  

  2 ноября

  #война

• Крайняя необходимость или опасность: как пользоваться горелками с баллонами в домашних условиях (правила безопасности)
  

  2 ноября

  #война

• «Голос країни-12» на ТЕТ: в первом эпизоде «Нокаутов» покажут, кто из украинских звезд станет советниками тренеров проекта
  

  2 ноября

  #нокаути

• 1+1 и Алан Бадоев презентовали трейлер киноленты «Довга доба» на итальянском кинорынке
  

  2 ноября

  #Довга доба

• «Стоит ожидать чрезвычайно чувствительных историй звезд», — Екатерина Осадчая о проекте «Song of my life»
  

  2 ноября

  #Катя Осадчая

• «Жінки с дітьми відчиняли вікна потяга, а люди на ходу закидали туди воду та їжу», — особиста історія війни української волонтерки в Польщі
  

  2 ноября

  #война

• Теперь на один час дольше: «Сніданок з 1+1» на ТЕТ меняет время трансляции.

  
  

  2 ноября

  #утреннее шоу

• Когда нет света и интернета: 30 способов, как развлечь себя в условиях блэкаута
  

  2 ноября

  #война

• Как подготовиться к зиме в Украине: каждый должен иметь у себя дома
  

  2 ноября

  #война

• Цены на топливо в ноябре: вырастет ли стоимость бензина и дизеля (прогноз эксперта)
  

  2 ноября

  #война

• Какой будет погода в первую неделю ноября (прогноз синоптиков и народные приметы)
  

  2 ноября

  #какой сегодня праздник

• С Днем ангела Артема: поздравления с именинами в стихах и открытках
  

  2 ноября

  #какой сегодня праздник

• Какой сегодня праздник — 2 ноября: мученика Артемия Антиохийского, Артемьев день (что нельзя делать)
  

  2 ноября

  #какой сегодня праздник

• Ведущая ТСН Наталья Островская в США выручила 70 000 долларов за флаг Украины с подписями Залужного и Зеленского
  

  1 ноября

  #война

• Эксклюзивно в «Сніданку з 1+1» на ТЕТ солист «Другої Ріки» Харчишин показал, как разбирает завалы собственного дома после попадания ракеты на Киевщине
  

  1 ноября

  #война

• Гороскоп на 2 ноября для всех знаков зодиака: работайте упорно
  

  1 ноября

  #гороскоп

Новини партнерів

• «Мы не отрываемся от контекста войны, но даем зрителю «выдыхать»», — креативный продюсер линейного производства «Сніданку з 1+1» Ирина Гулей
  

• «Когда россия развалится на несколько стран, тогда мы действительно победим», — Константин Грубич, ведущий и репортер телеканала 1+1
  

• «Потому что смех – он лечит»: Ирина Сопонару, Анастасия Оруджова, Татьяна Песик и Александра Машлятина о том, почему «Лига Смеха» станет терапевтическим средством для ментального здоровья украинцев
  

• «Если бы мне суждено было погибнуть – я бы уже погибла раз 15», – Виктория Стрельцова, корреспондентка ТСН
  

• «Останнє передвоєнне повідомлення в телефоні прийшло від подруги: «Виспись гарненько!», – Валерія Ковалінська, кореспондентка ТСН
  

• «У легкій атлетиці російські та білоруські спортсмени були відсторонені і скажу чесно – ніхто за ними не сумує», – інтерв’ю з українською легкоатлеткою, призеркою Чемпіонату Європи Анною Рижиковою
  

Продукты хорошего настроения

Продукты, повышающие уровень серотонина, нейротрансмиттера, естественным образом могут облегчить депрессию.

По
Мелани Питерс   |
26 февраля 2016 г.

Поделиться этой статьей: 

Настроение может меняться в течение дня, а иногда и в течение часа, и триггеры для этих эмоций различаются от человека к человеку, от ситуации к ситуации. На самом деле мы часто
переживание нескольких эмоций одновременно. Хотя это правда, что наше настроение может то подниматься, то опускаться за короткий промежуток времени, есть много способов естественным образом поддерживать его на стабильном уровне. Одним из них является употребление в пищу продуктов, которые помогают повысить уровень серотонина.

Серотонин — это нейротрансмиттер, который помогает передавать сообщения от одной части мозга к другой, и он присутствует не только в нашем мозгу, но и в
тромбоцитов и желудочно-кишечного тракта. Из-за своего повсеместного распространения серотонин влияет на многие системы организма, включая настроение, аппетит, сон и даже наше поведение. Поэтому разумным выбором будет употребление в пищу продуктов, способствующих выработке серотонина. Итак, какие продукты содержат серотонин? Вот где это становится интересным.

Серотонин не содержится в продуктах, которые мы едим, однако он синтезируется из аминокислоты триптофана. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Но одного триптофана недостаточно для производства серотонина: необходимо также потреблять углеводы, чтобы позволить триптофану преодолеть гематоэнцефалический барьер. Углеводы производят глюкозу, которая высвобождает инсулин; инсулин обеспечивает аминокислотами сердце и другие органы; теперь, когда триптофан не конкурирует с другими аминокислотами, он может проникать в мозг, где превращается в серотонин, стабилизирующий настроение.

Витамин B, который необходим мозгу для производства нейротрансмиттеров, также считается «усилителем настроения» и содержится в
продукты, которые мы едим каждый день: белки, такие как птица, мясо и молочные продукты; зелень; бобы, даже хлеб и крупы (хотя они часто обогащены, то есть добавлен витамин B).

Фото предоставлено
Загородная жизнь

Вот несколько рецептов, которые помогут поднять вам настроение:

Запеченные яйца со шпинатом и помидорами (рецепт предоставлен

Загородная жизнь ) : Запеченные яйца отлично подходят для завтрака, обеда или ужина. Яичные желтки являются одним из самых богатых диетических источников витамина B-комплекса.
холина и являются отличным источником белка. В этом рецепте также используется шпинат,
питательная сила сама по себе, помидоры, богатые антиоксидантами, и вы можете легко адаптировать специи по своему вкусу.

Mandarin Stir-Fry Beef : Этот сытный рецепт, которым можно легко накормить четверых, богат белком, способствует здоровой коже и зубам.
витамин А, фолиевая кислота, кальций и витамин К. Лучшая часть? Подавайте с коричневым рисом вместо белого, и теперь у вас есть полезное цельное зерно, которое поможет расщепить триптофан на серотонин, повышающий настроение.

Подпишитесь на нас:  

7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина

7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина

Медицинский обзор Эми Рихтер, доктора медицинских наук, диетолог — Редакция Healthline — обновлено 31 августа 2020 г.

Серотонин — это химический мессенджер, который, как считается, действует как стабилизатор настроения. Говорят, что это помогает создать здоровый сон, а также поднять настроение.

Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение, а это химическое вещество обычно связано с хорошим самочувствием и продолжительной жизнью.

Добавки могут повысить уровень серотонина за счет аминокислоты триптофана. Серотонин синтезируется из триптофана.

Но для более естественного подхода к возможному повышению уровня серотонина вы можете попробовать есть продукты, содержащие триптофан. Известно, что истощение триптофана наблюдается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога.

Исследования также показали, что при соблюдении диеты с низким содержанием триптофана снижается уровень серотонина в мозге. Тем не менее, исследования продолжаются, чтобы определить, насколько продукты, содержащие триптофан, могут влиять на уровень серотонина в мозге.

Вот 7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина.

Белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови, согласно исследованию 2015 года.

Совет для профессионалов: Не упустите желтки!

Желтки чрезвычайно богаты триптофаном, а также:

• тирозином
• холином
• биотином
• омега-3 жирными кислотами
• другими питательными веществами, которые вносят основной вклад в пользу для здоровья и антиоксидантные свойства яиц.0070

Сыр — еще один отличный источник триптофана. Вы можете приготовить макароны с сыром, которые сочетают в себе сыр чеддер с яйцами и молоком, которые также являются хорошими источниками триптофана.

На протяжении десятилетий было доказано, что ананасы содержат серотонин.

Обратите внимание, что в то время как в некоторых других растениях, таких как помидоры, уровень серотонина увеличивается по мере созревания, это не относится к ананасам — так что покупайте их, пока они свежие!

Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Тофу можно заменить практически любым белком практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

Некоторые сорта тофу содержат кальций, что обеспечивает его отличный прирост.

Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат триптофаном. Смешайте его с яйцами и молоком, чтобы приготовить фриттату с копченым лососем!

Лосось также обладает другими питательными свойствами, такими как балансировка уровня холестерина, снижение артериального давления и хороший источник омега-3 жирных кислот.

Выбирайте свои любимые продукты, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление горсти орехов в день может снизить риск смертности от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.

Орехи и семена также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Есть причина, по которой за трапезой в День Благодарения обычно следует сиеста на диване — индейка, по сути, начинена триптофаном.

Итак, распространено мнение, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана повышает уровень серотонина. Но так ли это?

Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6, как правило, содержат большое количество триптофана. Хотя продукты с высоким содержанием этой аминокислоты сами по себе не повышают уровень серотонина, есть один возможный обман этой системы: углеводы.

Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, который способствует усвоению аминокислот и оставляет триптофан в крови. Если вы смешиваете продукты с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете получить повышение уровня серотонина.

Триптофан, который содержится в пище, должен конкурировать с другими аминокислотами за всасывание в мозг, поэтому он вряд ли сильно повлияет на уровень серотонина. Это отличается от добавок триптофана, которые содержат очищенный триптофан и действительно влияют на уровень серотонина.

Хотя они не могут конкурировать с добавками, которые не следует принимать без разрешения врача, перечисленные выше продукты содержат большое количество триптофана.

Ваш лучший шанс добиться повышения уровня серотонина без использования пищевых добавок — это есть их часто, с порцией полезных углеводов, таких как: единственный способ повысить уровень серотонина.

• Упражнение. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие.
• Солнце. Светотерапия — обычное средство от сезонной депрессии. Исследования показывают четкую связь между воздействием яркого света и уровнем серотонина. Чтобы лучше выспаться или поднять себе настроение, старайтесь каждый день в обеденное время ходить на работу на свежем воздухе.
• Кишечные бактерии. Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки, чтобы питать здоровые кишечные бактерии, которые, как показывают исследования, играют роль в уровне серотонина через ось кишечник-мозг. Дополнительные пробиотики также могут иметь значение.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 29 августа 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

31 августа, 2020

к

Редакционная команда Healthline

Под редакцией

Lauren Bullen

Под редакцией

Джейми Элмер

29 августа 2018

. Richter, RD

Поделиться этой статьей0003

• 9 полезных продуктов, которые поднимают настроение

  Katey Davidson, MScFN, RD, CPT. еда вряд ли улучшит…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 способов повысить уровень серотонина без лекарств

  повысить серотонин без лекарств? Попробуйте эти 11 техник, в том числе диетические изменения и добавки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Дефицит серотонина: что мы знаем и чего не знаем

  Серотонин — это сложный мощный нейротрансмиттер, который отвечает за многие аспекты вашего психического и физического здоровья. Узнайте больше здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое серотониновый синдром?

  Медицинское заключение Алана Картера, Pharm.D.

  Серотониновый синдром может развиться, если в организме накапливается слишком много серотонина. Это может произойти, если вы объедините два препарата, повышающих уровень серотонина.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 действенных способов накормить разбитое сердце

  Потеря любимого человека, будь то из-за времени или расстояния, может быть одним из худших чувств в мире. Вот как может помочь еда.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как светотерапия лечит депрессию?

  Светотерапия может облегчить симптомы депрессии, дав вам дозу света, которого вам может не хватать. Узнайте все о светотерапии и депрессии.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как быть счастливым делает вас здоровее

  Дейзи Койл, APD

  Исследования показывают, что, будучи счастливее, вы не только чувствуете себя лучше, но и здоровее.