Серотонин в каких продуктах содержится: Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Содержание

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

https://ria.ru/20200323/1568991202.html

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение — РИА Новости, 23.03.2020

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского… РИА Новости, 23.03.2020

2020-03-23T03:29

2020-03-23T03:29

2020-03-23T10:47

наука

россия

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.»В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

https://ria.ru/20200322/1568982856.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_1da67f073a00722fee7a76aa40690fbc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, общество

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.

«Продукты, которые влияют на настроение, — это предшественники серотонина. Вы, наверное, знаете, что серотонин отвечает за положительные эмоции. Среди этих продуктов — бананы, сыр, шоколад, молочные продукты, мясо индейки, кролика, поскольку они содержат триптофан, который в дальнейшем идет на синтез серотонина. Также важны адаптогены — женьшень, лимонник. В целом спектр питания должен быть адекватным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов, больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов — это сахар, сахаросодержащие продукты питания, — достаточное количество белковых продуктов, жиры лучше исключить, заменить на растительные жиры, например оливковое масло, льняное масло, в крайнем случае, подсолнечное», — сказал Богданов.

По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.

«В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

22 марта 2020, 18:54

Названы продукты, способные защитить от вирусов

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.


Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.


Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина


Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

  • регулировка работы эндокринной системы;
  • снижение болевого порога;
  • помощь в выработке других гормонов;
  • предотвращение иммунологических сбоев в организме;
  • ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
  • помощь в выработке молока в период лактации;
  • нормализация параметров свертываемости крови.


Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?


Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

  1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
  2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
  3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
  4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
  5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.


    Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

    • голландский сыр;
    • черная и красная икра;
    • индейка;
    • крольчатина;
    • белые грибы;
    • плавленый сыр.


    Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.


    Продукты, блокирующие выработку серотонина


    Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

    • любой алкоголь в больших количествах;
    • белый хлеб;
    • напитки с большим содержанием кофеина;
    • белые разновидности риса.


    Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

    Как повысить серотонин?


    Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

    • исключить стрессовые ситуации;
    • заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
    • обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
    • вести активный образ жизни;
    • заниматься творчеством.


    При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.


    Дефицит серотонина


    Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

    • постоянное чувство усталости;
    • перепады настроения;
    • частые и сильные мигрени;
    • бессонница и чуткий сон;
    • депрессивные состояния;
    • снижение концентрации.


    Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Топ продуктов, содержащих серотонин

    Хорошее настроение – залог успешной работы и отличного самочувствия. Это важно всегда, а после выхода на работу по окончании продолжительных праздников или отпуска особенно. Как ни странно, помочь поддерживать настроение в норме поможет питание. Речь идет не о тортиках и пирогах, а о продуктах, богатых серотонином.

    «Гормон счастья», как часто называют серотонин, был открыт в 50-х годах прошлого века. Ученые обнаружили, что для его выработки необходим солнечный свет, тем самым они также установили причину, по которой осенью и зимой люди чаще испытывают упадок сил и депрессию. Серотонин выполняет роль нейротрансмиттера и в основном сосредоточен в мозге, но присутствует также в слизистой желудка и тромбоцитах.

    Источник: pixabay.com/ru/%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%8

    Он передает «сообщения» от одной части мозга в другую, влияет на циклы сна человека, синхронизирует «внутренние часы», играет важную роль в регулировании настроения, в своевременном свертывании тромбоцитов, поддержании либидо, здоровья костей и пищеварения.

    Как ни странно, огромное влияние на наше психическое здоровье и настроение оказывает пища. Чем больше вредных и жареных продуктов мы едим, тем выше шансы заполучить в спутники депрессию, вялость и негативные эмоции. Когда же внутрь организма попадает «чистая» и полезная пища, питающая нас по-настоящему, мы чувствуем прилив энергии, сил и хорошего настроения.

    Больше всего выбросу серотонина в кровоток способствуют омега-3 жирные кислоты. Поэтому жирная рыба, орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, семена льна, тмина, чиа, кориандра и базилика способны вырабатывать внутри нас гормон счастья.

    Производить серотонин способны также зеленые листовые овощи, не зря все вокруг твердят об их пользе. Любые виды капусты и шпинат помимо клетчатки и антиоксидантов содержат альфа-линоленовую кислоту, помогающую в производстве «счастливого» гормона.

    А вот в молоке, сыре и других молочных продуктах содержится белок альфа-лактальбумин, повышающий уровень доступности триптофана, который в свою очередь способствует выработке серотонина. Вот почему выпитая перед сном кружка теплого молока так хорошо влияет на сон.

    Помимо того, что яйца являются источником белка, они содержат незаменимые аминокислоты, в том числе триптофан. Чтобы они приносили пользу, включайте в меню по одному яйцу в день.

    Источник: pixabay.com/ru/%D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B

    Несмотря на то, что в тофу нет серотонина в чистом виде, в нем содержатся три соединения, играющих важную роль в его выработке, а именно: триптофан, изофлавоны и сложные углеводы.

    Бананы, сливы, манго, ананасы, киви и грейпфрут также эффективно вырабатывают этот гормон. Помогут почувствовать себя лучше помидоры, авокадо, и другие овощи и фрукты, богатые питательными веществами.

    Черный и зеленый чаи, улун, куркума, шафран, имбирь, экстракт родиолы розовой способствуют выработке или поддержанию уровня серотонина не меньше остальных.

    Избавить организм от стресса и сделать вас более счастливыми поможет и массаж с использованием небольшого количества эфирного масла лаванды, розмарина, апельсина, мяты и жожоба. Такой же эффект окажут занятия спортом, прогулки, йога, медитация, музыка и танцы.

    Питайтесь правильно, гуляйте на свежем воздухе, слушайте музыку, занимайтесь спортом – тогда хорошее настроение и бодрость духа вам обеспечены.

    Серотонин в продуктах питания — Все о еде и ее приготовлении

    Чаще всего мы слышим второе название серотонина – «гормон счастья». Это неправильно, ведь серотонин – это не гормон, ведь он является переносчиком нервных импульсов в нервных клетках. Так называемая депрессия – это результат сбоя в этой слаженной работе. Когда же все хорошо, то мы чувствуем радость и счастье.

    «Гормон счастья»: миф или реальность?

    Нужно отметить, что серотонин не содержится в продуктах питания. Его синтезирует наш с вами организм. В продуктах содержится немаловажное вещество, такое, как триптофан. Он и отвечает за слаженную работу серотонинового обмена в организме.

    Зачем нашему организму серотонин?

    Кроме состояния счастья серотонин способен понижать кровяное давление, регулировать фильтрацию почек и печени и сужать сосуды. Оптимальная температура тела и хорошее дыхание – это тоже вестники нормального обменного процесса серотонина. Серотонин в нашем организме находиться в головном и спинном мозге. Все потому, что именно здесь больше всего скоплений нервных клеток.

    Как поднять настроение?

    Для того, чтобы поднять плохое настроение, психологи рекомендуют настроить себя на позитивное мышление. От этого зависит не только ваше настроение, но и самочувствие, и самооценка. В этом случае также не обходится без серотонина.

    После возникновения позитивной мысли в нашей голове, серотонин обрабатывает эту информацию, переносит к нервным клеткам, после чего наш организм начинает реализировать план действий. Если же мысли исключительно негативные, то серотонин вырабатывается в очень малых количествах. Если постоянно находится в таком состоянии, то может развиваться очень страшная болезнь – шизофрения.

    Что нужно кушать, чтобы почувствовать себя счастливым?

    Наверное, каждый из нас слышал о том, что некоторые продукты способны повышать плохое настроение. Судя по социальным опросам, то к таким известным продуктам чаще всего относят сладкие изделия. Эти продукты не повышают уровень серотонина, ведь работают за счет выброса в кровь сахара, а это не совсем позитивно отражается на нашем с вами здоровье. В больших количествах «гормон счастья» есть в чёрном шоколаде и кофе.

    Более полезным являются такие фрукты, как банан, цитрусовые, инжир, финики и ананасы. Многие утверждают о приливе радости после съедения таких лакомств. Правда это или огромная сила самовнушения, сказать трудно.

    Что касается повседневных продуктов питания, то триптофан есть в фасоли, пшене, гречке и томатах.

    Чтобы насытить свой организм «гормоном счастья», не обязательно перебирать упомянутые продукты. Учеными доказано, что счастье человек испытывает не только от употребления пищи, но и от активного движения, занятий спортом или танцами. Эти рецепты работают куда более эффективно, чем только употребление фруктов.

    Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    ТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина

    Что кушать для повышения гормона счастья.

    В конце осени и зимой, когда день становится короче, а глазу не хватает ярких красок, люди часто страдают от сезонного аффективного нарушения. В этот период организм особенно испытывает недостаток серотонина – так называемого «гормона счастья». Интересно, что дословно «серотонин» переводится как «сыворотка бодрости». Ведь он отвечает за твое настроение, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т. д.

    Давай выясним, как именно этот гормон влияет на организм:

    • Улучшает свертываемость крови, поэтому напрямую влияет на ход менструации;
    • Обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта;
    • Повышает болевой порог;
    • Обеспечивает двигательную активность и добавляет жизнерадостности.

    Фото: Unsplash

    Помимо сезонности, недостаток серотонина может быть связан и с предменструальным синдромом. Поэтому важно знать, как повысить уровень этого гормона, чтобы чувствовать себя бодро. Обязательно бывай днем на солнце, занимайся спортом, а также употребляй продукты, богатые на триптофан – аминокислоту, которая в организме превращается в серотонин. Благодаря ей в кишечнике производится до 95% всего серотонина в организме. Поэтому рекордсменами среди «продуктов счастья» является:

    1. твердый сыр;
    2. нежирное мясо;
    3. куриные яйца;
    4. чечевица;
    5. фасоль;
    6. гречка;
    7. кунжут.

    Фото: Getty Images

    Почти весь триптофан, попадающий в наш организм, перерабатывается печенью и используется для синтеза белков. И все же его избыток возможен – в частности при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

    При избытке возможны головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение и высокое кровяное давление. Поэтому при употреблении препаратов, содержащих триптофан, необходимо строго придерживаться дозировки, указанной на упаковке. И помни, что дневная норма употребления триптофана – 3,5 мг на 1 кг твоего веса.

    Фото: Getty Images

    Еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко:

    1. Сохраняет молодость и улучшает зрение: 5 суперсил витамина А


    2. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога


    3. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии


    4. Что произойдет с организмом, если пить во время еды


    Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

    Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего

    Чем он так полезен
    Суточная потребность
    Опасны ли нехватка или перебор
    Противопоказания и побочные эффекты
    Продукты с высоким содержанием
    Когда будет заметен результат

    Триптофан — это аминокислота, которая перерабатывает в нашем организме белки и синтезирует серотонин, известный как «гормон радости». Именно он способен повышать твое настроение. И именно его не хватает, когда тянет зажевать стресс чем-нибудь. Зажевывать его нужно едой, в которой есть нужна аминокислота (в организме она не вырабатывается). Мы составили список, в каких продуктах содержится больше всего триптофана.

    Чем он так полезен

    Вещество способствует синтезу серотонина, который отвечает не только за хорошее настроение, но также улучшает память. Сама аминокислота способна помочь в восстановлении сна (она снимает тревожность и стимулирует выработку гормона сна мелатонина), снижает нервные симптомы ПМС, уменьшает тягу к сладкому, понижает уровень холестерина и даже укрепляет иммунитет. Триптофан участвует в образовании гормонов роста и является важным строительным белком для молекул в организме.

    Не пропустите

    Суточная потребность

    Точной нормы нет. Согласно ВОЗ, рекомендуется употреблять около 3,5 мг на 1 кг веса. Как правило, это количество достаточно легко получить из продуктов питания — процент его содержания в организме редко становится опасно низким. В биодобавках в большинстве случаев нет необходимости.

    Опасны ли нехватка или перебор

    Даже несмотря на то, что нет четкой нормы употребления аминокислоты, слишком занижать или превышать рекомендуемое количество не стоит. Определить нехватку или избыток можно по внешним признакам.

    Недостаток приводит к депрессии, тревожности, нарушениям сна, синдрому раздраженного кишечника и может привести к прибавлению веса.

    А избыток можно заметить по внезапной раздражительности, неусидчивости, аритмии, повышению давления, повышенной потливости, диарее, сухости во рту.

    Если какие-то из этих симптомов присутствуют, лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализ.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Вещество в большом количестве (особенно принятое в виде таблеток) может вызвать сонливость — садиться за руль после их приема категорически нельзя. Также он может негативно сказаться на работе кишечника, вызвав тошноту, диарею, рвоту — но это тоже случается чаще при приеме лекарственных препаратов. Продукты питания побочных эффектов обычно не несут и противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости) у них нет. Поэтому в данном случае лучше изменить рацион питания, чем лечиться препаратами.

    Продукты, богатые триптофаном: таблица












    Продукт Содержание (мг) Продукт Содержание (мг)
    Красная икра 960 Курица 290
    Черная икра 910 Фасоль, горох 260
    Сыр голландский 780 Телятина 250
    Арахис 750 Говядина 220
    Миндаль 630 Творог 210
    Кешью 600 Яйца 200
    Кедровые орехи 420 Шоколад 200
    Мясо индейки и кролика 330 Гречка 180
    Кальмары 320 Овсянка 160
    Рыба (жирные сорта) 300 Финики 75

    Эти продукты, содержащие триптофан, можно добавить в рацион в первую очередь, тем более, что они очень доступны.

    Рыба

    В рыбе (например, в сельди, лососи, треске, скумбрии, сардинах, а также рыбной икре и вообще в морепродуктах) содержится большое количество нужной нашему настроению аминокислоты. Также в ее составе есть очень полезные омега-3 жирные кислоты. Этот жир организму нужен и не идет во вред фигуре. Он помогает работе мозга, а также отвечает за хорошее состояние твоей кожи.

    Сыр

    В нем очень много триптофана, но при этом много жиров, и калорийность достаточно высокая. Поэтому стоит выбирать маложирные сорта (тофу, фета и другие). Из молочных продуктов также богат аминокислотой зерненный творог.

    Не пропустите

    Орехи

    Любые сорта — от арахиса до фисташек — полны полезных жиров, участвующих в производстве нервных клеток и выработке гормона серотонина. Витамин В6 помогает триптофану превращаться в серотонин, а калий улучшает его транспортировку к мозгу. Но не забываем, что орехи очень калорийны, и едим их небольшими порциями.

    Бобовые

    Горох, фасоль, чечевица и другие виды имеют в составе белок, богатый триптофаном. Но особенно высоко его содержание в сое.

    Крупы

    Сложные углеводы в их составе помогают увеличивать инсулин в крови, который переносит триптофан к мозгу. На пользу настроению пойдет и хлеб из цельного зерна (но употребляем в разумных количествах).

    Шоколад

    В этом десерте также большое количество антиоксидантов, которые омолаживают и борются с возникновением раковых клеток. Более полезен и для фигуры, и для здоровья, и для настроения горький.

    Инжир

    А вместе с ним финики также содержат калий и натрий, которые способствуют лучшей транспортировке аминокислоты к мозгу, а значит, более скорому улучшению настроения.

    Цитрусовые

    Это не только чемпионы по содержанию витамина С, который повышает наш иммунитет. Они улучшают и настроение. Кстати, аскорбиновая кислота участвует в производстве норадреналина, который отвечает за активность, энергию, память.

    Не пропустите

    Зеленые листовые овощи

    Различные виды салатов, все виды капусты, а заодно петрушка, кинза, сельдерей, шпинат также отлично повышают настроение (так что это только кажется, что жевать салатный листик на диете грустно). В зелени много антиоксидантов, клетчатки (а она улучшает метаболизм), витаминов и кислот. А вот калорий очень мало.

    Специи

    Карри, перец, мускатный орех, имбирь воздействуют на нервные окончания в ротовой полости, что стимулирует выработку эндорфина. Также специи могут помочь поддерживать вес, ведь они способствуют улучшению метаболизма и даже сжиганию жиров.

    Чай

    В любом (от черного до травяного) есть тианин, уменьшающий стресс, улучшающий настроение и повышающий выносливость.

    Когда будет заметен результат

    Даже если ты села на диету, богатую аминокислотой, ты можешь даже не ощутить, что у тебя резко улучшилось настроение, а все печали переживаются намного легче. В организме много белков, и триптофану иногда сложно попасть в мозг. В целом же, испытывать стресс и грустить иногда — вполне нормально. Не нужно каждый раз налегать на «продукты радости» и тем более на бады. От них (особенно при самолечении) легко можно получить передозировку, что не слишком приятно скажется на здоровье.

    Если тебя беспокоит длительный стресс, появились симптомы депрессии, одних продуктов мало — необходима помощь психолога.

    Автор

    Юлия Шепелева

    Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

    Не кисни! Топ-10 продуктов, улучшающих настроение

    Экстаз, эйфория, отсутствие депрессии и бессонницы, снижение агрессивности и раздражительности, а также усиление работоспособности — за все это в нашем организме отвечает «гормон счастья», он же серотонин. И хотя это вещество вырабатывается в мозге, где выполняет свои первичные функции, примерно 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте и в тромбоцитах. Вывод очевиден – чтобы поднять себе настроение, нужно есть. Только есть правильные продукты — с большим содержанием «счастья».

    Серотонин – это гормон, который вырабатывается в человеческом организме, поэтому поступать в мозг сразу с продуктами питания он априори не может. Выработка серотонина напрямую зависит от триптофана – аминокислоты, которая поддерживает баланс химических веществ мозга. По мнению современных врачей, для нормального функционирования организма необходимо от одного до двух граммов триптофана в сутки. Высоким содержанием триптофана могут похвастаться молочные продукты, орехи, мясо птицы.

    Однако для лучшего биосинтеза серотонина рекомендуется включать в рацион продукты, богатые и другими повышающими настроение питательными веществами: к примеру, витаминами группы В (В1, В3, В6, В12), магнием. Дело в том, что значение имеет не только количество триптофана в продуктах, но и с чем они употребляются в пищу: аминокислоты конкурируют между собой и для лучшего их усвоения помогают как раз минералы, витамины и другие вещества. Витаминов группы В много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях, дынях, бананах, апельсинах и финиках. Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливах и кураге.

    Мы же составили свой ТОП-10 продуктов, которые лучше всего помогают бороться с плохим настроением:

    1. СЛАДОСТИ

    Самый простой способ повысить уровень серотонина –поесть сладкого. Любые продукты, содержащие простые сахара помогут Вам в этом. Можно есть варенье, мед, печенье, конфеты, тортики или варенье.  Сахар, попавший в кровь, вызывает выброс инсулина. Он, в свою очередь, переводит глюкозу внутрь клетки, а также запускает ряд процессов, которые приводят к выделению серотонина.

    Но будьте осторожны: это и самый опасный путь увеличения серотонина в организме, потому что влечет за собой образование зависимости от сладкого. Научные эксперименты доказывают, что после переработки сахара его количество в крови падает, и организм начинает снова требовать серотонин, то есть сладкое. Замкнутый круг, однако.

    2. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

    Лучший вариант совместить сладкое и полезное – горький шоколад. В нем, благодаря какао, присутствует антиоксидант ресвератрол. 30 грамм шоколада в день и содержащийся в них ресвератрол повысят уровень эндорфина и серотонина в мозгу, улучшив ваше настроение. Горький шоколад хорошего качества с высоким процентом какао содержит также флавоноиды, антиоксиданты и теобромин, которые оказывают антидепрессивные действия.

    3. КУРИЦА, ИНДЕЙКА И ДРУГИЕ ВИДЫ ПТИЦЫ

    Как уже описывалось выше, мясо птицы – один из рекордсменов по содержанию триптофана и обезжиренных протеинов. Важный момент – употреблять в пищу необходимо органическую пищу без химических веществ, способных нарушить баланс серотонина в организме.

    4. СЫР

    Твердые и плавленые сыры также относятся к продуктам, содержащим большое количество триптофана.  Рекордсмен – твердый сыр, в ста граммах которого содержится почти 790 мг триптофана (при оптимальной норме 1-2 г аминокислоты в сутки). Плавленый сыр ему уступает по этим показателям, но тоже идет на рекорд – 500 мг на 100 г продукта.

    5. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

    Рыба уже давно известна своими навыками борьбы со стрессом. Жирная рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, — богата омега-3 жирными кислотами. Поэтому при употреблении в пищу океанических видов рыб снижается подверженность депрессиям. Другие морепродукты – креветки, омары – тоже способны поднять настроение, поскольку содержат витамин В и минералы, помогающие выработке серотонина. Много витамина В6 содержится в раках и мидиях. Все виды рыб в целом могут похвастаться приличным содержанием витамина В12.

    6. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

    Не менее полезны орехи и семечки. 40 грамм в день помогут перебороть стресс и восстановят функции мозга. Обратите особое внимание на миндаль, грецкие и бразильские орехи — испанские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие их в пищу, имеют более высокий уровень метаболитов (промежуточных продуктов обмена веществ) серотонина.

    7. СОЯ

    Соя, как и твердые сыры, может смело хвастаться большим содержанием триптофана – чуть больше 700 мг на 100 г продукта Соевые изофлавоны также поднимают настроение и регулируют психические функции. Эта пища также является щедрым источником вегетарианских (нехолестериновых) протеинов. Они, к тому же, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы поднят уровень серотонина в организме, рекомендуется включать в ежедневный рацион соевое молоко и его производные: тофу, темпе, мисо.

    8. ЯЙЦА

    По содержанию триптофана яйца уступают только сырам и сое. Кроме того, яйца – прямой источник докозагексаеновой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота, ДГК). ДГК – это особая форма омега-3 жирной кислоты. Именно благодаря ей яйца являются источником протеинов и триптофана – в 100 г куриных яиц содержится 200 г.

    Яйца – это еще и источник белка. Белок, в свою очередь, состоит из строительных блоков, аминокислот, которые участвуют в производстве норадреналина и дофамина, подобных серотонину. Высокий уровень этих веществ приводит к улучшению настроения и повышению умственной энергии, а также снижению уровня депрессии и беспокойства.

    Исследованиями, результаты которых опубликованы в Журнале Американской Коллегии Питания, было установлено, что люди, съедающие яйца на завтрак, чувствуют себя более удовлетворенными и, отсюда, нуждаются в меньшем количестве калорий в течение дня по сравнению с теми, чей завтрак состоял из продуктов с высоким содержанием углеводов, к примеру, мучных изделий.

    9. АВОКАДО И ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ

    Благодаря содержащимся в нем жирам авокадо относится к числу высококалорийных продуктов. Однако в плодах этого растения очень много омега-3 жирных кислот, аминокислот, антиоксидантов и калия.

    В целом, зеленые фрукты и овощи богаты большим запасом витаминов группы B, необходимых для выработки серотонина. Перебороть стресс и получить суточную дозу витамина В больше остальных помогут богатые антиоксидантами и магнием листовые овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, салат-латук и шпинат.

    Обратите внимание: все плоды и овощи бедны на триптофан, поэтому употребления одного только салатного рациона для выработки серотонина в организме будет не достаточно.

    10. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

    Резкое уменьшение углеводов в организме часто вызывает перепады настроения, раздражительность и депрессию. Нехватка углеводов напрямую влияет на снижение уровня серотонина в мозге. Для улучшения настроения рекомендуется избегать обработанных, очищенных злаков (они способствуют снижению энергии). Вместо них лучше разнообразить свой рацион коричневым или диким рисом, ячменем, мультизлаковым хлебом из муки грубого помола. Богатые клетчаткой углеводы, содержащиеся в цельных злаках, помогут поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, ведь на их переваривание организму потребуется больше времени, чем на булочку с сахарной пудрой.

    В заключение – лайфхак, позволяющий легко и просто повысить уровень серотонина в крови. Чашка черного чая или кофе, даже без сахара, быстро и эффективно поднимут вам настроение. Проверено опытным путем командой КАК ТУТ ЕСТЬ 🙂

    Источники: bienhealth.com, tiensmed.ru, ja-zdorov.ru, lifely.ru, aif.ru

    Фото: по запросам в Google

    8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

    Серотонин — это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

    Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

    Серотонин — это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сужаться, помогает передавать информацию через нервную систему и играет важную роль в работе мозга.

    Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

    Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

    Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.

    В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

    Триптофан — это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

    Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

    К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин — нет.

    Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания как психического, так и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

    Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

    Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

    1. Лосось

    Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

    Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.

    Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

    2. Домашняя птица

    К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

    3. Яйца

    Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

    Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

    4. Шпинат

    Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

    Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

    5. Семена

    Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

    Вот несколько простых способов съесть больше семян:

    • посыпание семян салатом
    • смешивание орехов и семян для закуски
    • выбор хлеба с семенами
    • добавление семян в кашу, кашу или йогурт

    6.Молоко

    Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

    Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

    7. Соевые продукты

    Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

    8. Орехи

    Орехи — хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

    Углеводы — один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

    Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

    Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

    Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно высвобождают энергию. Полезные закуски, такие как орехи и семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

    Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

    Здоровый кишечник жизненно важен для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

    • включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
    • ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара

    Там же является связующим звеном между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

    Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

    Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку он высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

    Позитивное чувство часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой — все это ключевые элементы для улучшения настроения.

    8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

    Серотонин — это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

    Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

    Серотонин — это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела.Он заставляет кровеносные сосуды сужаться, помогает передавать информацию через нервную систему и играет важную роль в работе мозга.

    Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

    Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

    Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения.Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.

    В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

    Триптофан — это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

    Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

    К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин — нет.

    Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания как психического, так и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

    Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок.Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

    Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

    1. Лосось

    Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

    Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.

    Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

    2. Домашняя птица

    К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

    3. Яйца

    Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

    Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

    4. Шпинат

    Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

    Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

    5. Семена

    Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца.Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

    Вот несколько простых способов съесть больше семян:

    • посыпание семян салатом
    • смешивание орехов и семян для закуски
    • выбор хлеба с семенами
    • добавление семян в кашу, кашу или йогурт

    6. Молоко

    Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

    Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

    7. Соевые продукты

    Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

    8. Орехи

    Орехи — хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки. Перекусывая орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

    Углеводы — один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

    Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

    Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

    Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно высвобождают энергию. Полезные закуски, такие как орехи и семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

    Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

    Здоровый кишечник жизненно важен для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

    • включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
    • ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара

    Там же является связующим звеном между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

    Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

    Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку он высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

    Позитивное чувство часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой — все это ключевые элементы для улучшения настроения.

    8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

    Серотонин — это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

    Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

    Серотонин — это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела.Он заставляет кровеносные сосуды сужаться, помогает передавать информацию через нервную систему и играет важную роль в работе мозга.

    Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

    Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

    Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения.Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.

    В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

    Триптофан — это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

    Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

    К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин — нет.

    Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания как психического, так и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

    Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок.Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

    Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

    1. Лосось

    Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

    Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.

    Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

    2. Домашняя птица

    К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

    3. Яйца

    Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

    Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

    4. Шпинат

    Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

    Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

    5. Семена

    Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца.Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

    Вот несколько простых способов съесть больше семян:

    • посыпание семян салатом
    • смешивание орехов и семян для закуски
    • выбор хлеба с семенами
    • добавление семян в кашу, кашу или йогурт

    6. Молоко

    Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

    Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

    7. Соевые продукты

    Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

    8. Орехи

    Орехи — хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки. Перекусывая орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

    Углеводы — один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

    Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

    Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

    Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно высвобождают энергию. Полезные закуски, такие как орехи и семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

    Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

    Здоровый кишечник жизненно важен для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

    • включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
    • ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара

    Там же является связующим звеном между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

    Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

    Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку он высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

    Позитивное чувство часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой — все это ключевые элементы для улучшения настроения.

    8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

    Серотонин — это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

    Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

    Серотонин — это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела.Он заставляет кровеносные сосуды сужаться, помогает передавать информацию через нервную систему и играет важную роль в работе мозга.

    Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

    Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

    Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения.Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.

    В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

    Триптофан — это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

    Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

    К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин — нет.

    Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания как психического, так и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

    Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок.Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

    Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

    1. Лосось

    Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

    Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.

    Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

    2. Домашняя птица

    К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

    3. Яйца

    Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

    Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

    4. Шпинат

    Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

    Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

    5. Семена

    Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца.Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

    Вот несколько простых способов съесть больше семян:

    • посыпание семян салатом
    • смешивание орехов и семян для закуски
    • выбор хлеба с семенами
    • добавление семян в кашу, кашу или йогурт

    6. Молоко

    Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

    Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

    7. Соевые продукты

    Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

    8. Орехи

    Орехи — хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки. Перекусывая орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

    Углеводы — один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

    Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

    Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

    Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно высвобождают энергию. Полезные закуски, такие как орехи и семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

    Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

    Здоровый кишечник жизненно важен для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

    • включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
    • ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара

    Там же является связующим звеном между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

    Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

    Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку он высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

    Позитивное чувство часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой — все это ключевые элементы для улучшения настроения.

    Продукты, богатые серотонином | Livestrong.com

    Бананы, киви, ананасы, маракуйя, гранаты и клубника содержат серотонин.

    Изображение предоставлено: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

    Серотонин — это нейромедиатор или химический посредник в организме, который помогает стабилизировать настроение, улучшить сон, подавить боль и улучшить самочувствие.Некоторые продукты богаты серотонином, хотя эти продукты не повышают уровень серотонина в мозге.

    Другие продукты могут играть роль в повышении уровня серотонина, но определенные меры, связанные с образом жизни, такие как упражнения и психотерапия, являются более эффективным и предсказуемым способом повышения уровня этого нейромедиатора в мозге.

    Продукты, богатые серотонином

    Серотонин содержится в нескольких типах фруктов, в том числе:

    • Бананы
    • Киви
    • Подорожники
    • Ананас
    • Маракуйя
    • Гранат
    • Клубника
    • Сливы

    Этот нейромедиатор также встречается в природе:

    • Цикорий
    • Пекинская капуста
    • Лук зеленый
    • Салат
    • Перец
    • Картофель
    • Шпинат
    • Помидоры
    • Дикий рис
    • Фундук

    Обработка организмом проглоченного серотонина до конца не изучена.Хотя употребление в пищу продуктов, богатых серотонином, может повысить уровень этого вещества в крови, эта форма серотонина не проникает через гематоэнцефалический барьер. Следовательно, не известно, что продукты, содержащие серотонин, напрямую влияют на уровень серотонина в головном мозге.

    Способы естественного увеличения серотонина

    Существуют известные стратегии повышения уровня серотонина в головном мозге, такие как преднамеренное изменение настроения с помощью терапии, медитации или простого обдумывания счастливых мыслей. Воздействие солнечного света или яркого света в помещении, а также участие в физических упражнениях или другой физической активности также могут повысить уровень серотонина в головном мозге.

    Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), не увеличивают выработку серотонина, но помогают организму более эффективно использовать серотонин, который уже есть. Наконец, диета может играть роль в повышении уровня серотонина, но этот вопрос сложен и требует дальнейшего изучения.

    Как повысить уровень триптофана

    Организм может производить серотонин из аминокислоты триптофана. Аминокислоты являются строительными блоками белка, а триптофан обычно содержится в продуктах питания, которые также содержат около 20 других аминокислот.Источниками являются продукты с высоким содержанием белка и некоторые овощи, включая говядину, свинину, курицу, индейку, рыбу, яйца, сыр, тофу, орехи, семена, грибы, брокколи, листовую зелень, фасоль, горох и чечевицу.

    Однако после того, как аминокислоты попадают в кровь, они конкурируют друг с другом, чтобы пересечь гематоэнцефалический барьер, где вырабатывается серотонин в головном мозге, а поскольку количество триптофана в продуктах питания мало по сравнению с другими аминокислотами, триптофан имеет тенденцию выталкиваться. с дороги. В результате употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не может прямо или предсказуемо влиять на уровень серотонина в мозге.

    Помимо триптофана

    Здоровая диета может улучшить настроение и влиять на выработку серотонина с помощью различных механизмов. Теоретически употребление в пищу продуктов с более высоким процентным содержанием триптофана по сравнению с другими аминокислотами, такими как тыква, кунжут или семена чиа, может повысить уровень серотонина в мозге.

    Кроме того, употребление углеводных продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты или йогурт, способствует высвобождению инсулина, который помогает мышцам поглощать конкурирующие аминокислоты, облегчая попадание триптофана в мозг.Наконец, богатая питательными веществами диета может обеспечить необходимые ингредиенты для обеспечения образования серотонина из триптофана.

    Таким образом, хотя здоровая диета имеет значение для эмоционального здоровья, изменение диеты для повышения уровня серотонина в мозге может быть ненадежным способом управлять настроением или лечить эмоциональные расстройства.

    Предупреждения

    Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и бобами, имеет механизмы, которые могут улучшить настроение и укрепить здоровье, хотя предпочтение определенных продуктов или пропорций питательных веществ во время еды или закусок может непредсказуемо изменить уровень серотонина в мозге.

    Если вы страдаете расстройством настроения, бессонницей или имеете симптомы депрессии, беспокойства или других эмоциональных проблем, поговорите с терапевтом или врачом для оценки и лечения. А если вы заинтересованы в оптимизации своего рациона для улучшения физического или эмоционального здоровья, попросите направление к диетологу.

    Отзыв Кей Пек, MPH RD

    5 добавок, которые помогают улучшить настроение и повысить уровень серотонина

    Повышение низкого уровня серотонина

    Время чтения: 3 минуты

    Низкий уровень серотонина может привести к плохому настроению, беспокойным ночам, импульсивным мыслям и снижению аппетита, что может снизить качество жизни человека.Серотонин — это нейромедиатор, участвующий в регулировании сна, аппетита, настроения, обучения и памяти. Некоторые люди могут не захотеть прибегать к лекарствам для лечения своих симптомов. Вместо этого люди могут обратиться к натуральным добавкам для повышения уровня серотонина.

    1. Триптофан

    L-триптофан, сокращенно триптофан, является предшественником производства серотонина. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в индейке, курице, рыбе, яйцах, йогурте и сыре, хотя и в ограниченных количествах. Добавки чистого триптофана могут помочь большему количеству аминокислот попасть в мозг.Люди могут принимать триптофан, чтобы лучше спать и улучшить настроение.

    2. SAMe (S-аденозил-L-метионин)

    Несколько исследований показали, что SAMe может увеличивать выработку серотонина, норадреналина и дофамина, которые играют решающую роль в регуляции настроения. Пациентам следует избегать приема добавок SAMe с другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, чтобы избежать взаимодействия с лекарствами.

    3. 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

    5-HTP — это эндогенная аминокислота, используемая для повышения уровня серотонина.Исследования показали, что 5-HTP уменьшает симптомы депрессии, особенно при использовании с другими лекарствами и добавками, повышающими настроение.

    4. Зверобой

    Исследования также показали, что зверобой может быть полезен людям с легкой депрессией. Пациенты также используют зверобой для лечения бессонницы, предменструального синдрома и экземы. Пациентам следует избегать приема зверобоя с противораковыми препаратами, противозачаточными средствами или антидепрессантами из-за неблагоприятного взаимодействия с лекарствами.

    5.Омега-3 жирные кислоты

    ,00

    Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в некоторых видах рыбы, орехах и семенах. Ранние исследования показывают, что люди с диетой, богатой омега-3 жирными кислотами, менее подвержены депрессии по сравнению с людьми с меньшим потреблением. Добавки омега-3 жирных кислот могут быть доступны для веганов из альтернативных источников, таких как морские водоросли и водоросли.

    Комплексный план лечения

    Пациенты, испытывающие депрессию или тревогу, могут выбрать из множества вариантов лечения с помощью врача или специалиста.В то время как один человек может чувствовать себя лучше после приема антидепрессантов или успокаивающих лекарств, другой может получить аналогичные преимущества с помощью нескольких добавок, повышающих настроение, таких как витамины, минералы и аминокислоты. Наряду с профессиональной разговорной терапией пищевые добавки становятся частью долгосрочного плана лечения пациента.

    Пищевая психиатрия: Ваш мозг на еде

    Подумайте об этом. Ваш мозг всегда включен. Он заботится о ваших мыслях и движениях, вашем дыхании и сердцебиении, ваших чувствах — он усердно работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда вы спите.Это означает, что вашему мозгу требуется постоянный запас топлива. Это «топливо» поступает из продуктов, которые вы едите, и то, что в этом топливе, имеет решающее значение. Проще говоря, то, что вы едите, напрямую влияет на структуру и функции вашего мозга и, в конечном итоге, на ваше настроение.

    Как и в дорогом автомобиле, ваш мозг лучше всего работает, когда он получает только премиальное топливо. Употребление высококачественной пищи, содержащей много витаминов, минералов и антиоксидантов, питает мозг и защищает его от окислительного стресса — «отходов» (свободных радикалов), образующихся при использовании организмом кислорода, который может повредить клетки.

    К сожалению, как и в случае с дорогой машиной, ваш мозг может быть поврежден, если вы проглотите что-нибудь, кроме топлива премиум-класса. Если вещества из топлива низкого качества (например, то, что вы получаете из обработанных или рафинированных продуктов) попадают в мозг, у него мало возможностей избавиться от них. Например, диета с высоким содержанием рафинированного сахара вредна для мозга. Помимо ухудшения регуляции инсулина в вашем организме, они также способствуют воспалению и окислительному стрессу. Многочисленные исследования обнаружили корреляцию между диетой с высоким содержанием рафинированного сахара и нарушением функции мозга — и даже ухудшением симптомов расстройств настроения, таких как депрессия.

    В этом есть смысл. Если ваш мозг лишен качественного питания, или если свободные радикалы или повреждающие воспалительные клетки циркулируют в замкнутом пространстве мозга, что еще больше способствует повреждению тканей мозга, следует ожидать последствий. Что интересно, в течение многих лет медицина не полностью осознавала связь между настроением и едой.

    Сегодня, к счастью, развивающаяся область диетической психиатрии обнаруживает множество последствий и взаимосвязей не только между тем, что вы едите, как вы себя чувствуете и как вы в конечном итоге ведете себя, но также и видами бактерий, обитающих в вашем кишечнике.

    Как еда, которую вы едите, влияет на ваше самочувствие

    Серотонин — нейромедиатор, который помогает регулировать сон и аппетит, управлять настроением и подавлять боль. Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а желудочно-кишечный тракт выстлан сотнями миллионов нервных клеток или нейронов, логично, что внутренняя работа вашей пищеварительной системы не просто помогает вам переваривать пищу. но также управляйте своими эмоциями.Более того, на функцию этих нейронов и производство нейротрансмиттеров, таких как серотонин, сильно влияют миллиарды «хороших» бактерий, составляющих микробиом кишечника. Эти бактерии играют важную роль в вашем здоровье. Они защищают слизистую оболочку кишечника и обеспечивают прочный барьер против токсинов и «плохих» бактерий; ограничивают воспаление; они улучшают усвоение питательных веществ из пищи; и они активируют нервные пути, которые проходят непосредственно между кишечником и мозгом.

    Исследования сравнили «традиционные» диеты, такие как средиземноморская диета и традиционная японская диета, с типичной «западной» диетой и показали, что риск депрессии на 25-35% ниже у тех, кто придерживается традиционной диеты. Ученые объясняют это различие тем, что эти традиционные диеты, как правило, содержат много овощей, фруктов, необработанного зерна, рыбы и морепродуктов и содержат лишь небольшое количество нежирного мяса и молочных продуктов. Они также не употребляют обработанные и рафинированные продукты и сахар, которые являются основными продуктами «западной» диеты.Кроме того, многие из этих необработанных продуктов ферментируются и поэтому действуют как естественные пробиотики.

    Это может показаться вам неправдоподобным, но мнение о том, что полезные бактерии не только влияют на то, что ваш кишечник переваривает и поглощает, но также влияют на степень воспаления во всем теле, а также на ваше настроение и уровень энергии, становится все более популярным. исследователи.

    Пищевая психиатрия: что это значит для вас?

    Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при употреблении различных продуктов — не только в данный момент, но и на следующий день.Попробуйте придерживаться «чистой» диеты в течение двух-трех недель, что означает отказ от всех обработанных пищевых продуктов и сахара. Посмотри, как ты себя чувствуешь. Затем медленно возвращайте продукты в свой рацион, один за другим, и смотрите, как вы себя чувствуете.

    Когда некоторые люди «очищаются», они не могут поверить, насколько лучше они себя чувствуют физически и эмоционально, и насколько хуже они тогда себя чувствуют, когда снова вводят в рацион продукты, которые, как известно, усиливают воспаление.

Recommended Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *