Серотонин в каких продуктах: ТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина

Диетолог рассказала, от каких продуктов человек становится счастливее – Москва 24, 18.01.2022

18 января, 18:57

Общество

Фото: depositphotos/bit245

Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала Москве 24, что одним из продуктов, который поддерживает позитивное настроение у человека, является горький шоколад.

«Подойдет черный горький шоколад с содержанием какао-бобов от 75 до 80%. Научные исследования показали, что он действительно является натуральным антидепрессантом, помогает стимулировать выработку серотонина и эндорфинов. Кроме того, он благоприятно влияет на кишечную микрофлору», – пояснила специалист в интервью программе «Доктор 24».

По ее словам, для создания хорошего настроения в день достаточно съедать 20–30 граммов лакомства.

Недавнее исследование австралийских ученых показало, что именно черный горький шоколад за счет своих антиоксидантных и полифенольных свойств способствует нормализации баланса кишечной микрофлоры и через это влияет на наше настроение. Микрофлора напрямую влияет на наше настроение, потому что 95% серотонина и других нейромедиаторов вырабатываются именно в кишечнике.

Марина Макиша

врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Также для поддержания хорошей микрофлоры кишечника необходимо употреблять достаточное количество клетчатки, добавила диетолог. В первую очередь нужно есть листовую зелень – шпинат, петрушку, укроп, кинзу, фрукты в умеренном количестве и кисломолочные продукты: йогурт, творог, ряженку.

«В случае злости можно выпить чай с ромашкой, потому что она содержит апигенин, который влияет в том числе на наш мозг, способствуя расслаблению и снятию стресса. Либо купить сельдерей или морковь, нарезать их на кубики и грызть. Дело в том, что, когда мы злые, у нас есть определенный спазм в мышцах. Активное жевание помогает нам его снять и немножечко разрядиться», – объяснила Марина Макиша.

«Доктор 24»: продукты и эмоции

По словам эксперта, справиться со стрессом помогут продукты с большим содержанием триптофана, из которого вырабатывается серотонин.

Отличным источником триптофана является грудка индейки. Поэтому ее можно регулярно включать в свой рацион. Второй момент – это различные цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, киноа – потому что они являются хорошим источником магния и витаминов группы B.

Марина Макиша

врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Чтобы побороть усталость, диетолог порекомендовала съесть банан или хумус, особенно тем, кто по каким-то причинам отказался от мяса. Банан, по ее словам, содержит быстрые и сложные углеводы, а также помогает получить прилив энергии и в то же время не переедать лишних калорий.

«Помогает в профилактике стрессов жирная рыба, которая содержит омегу-3. Даже есть исследования, которые показали, что включение в рацион таких продуктов помогает переживать женщинам период ПМС», – заключила собеседница Москвы 24.

Ранее ученые Гарвардского университета выяснили, что употребление темного шоколада улучшает кровяное давление. Кроме того, препятствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Специалисты также пришли к выводу, что любители этого лакомства проживают на год больше тех, кто не ест шоколад.

Федотов Анатолий

общество еда эксклюзив

Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!

Новости СМИ2

В каких продуктах содержится серотонин

Некоторые думают, что для поддержания соответствующего уровня серотонина могут помочь продукты, содержащие серотонин для человека. В каких продуктах содержится серотонин?

На самом деле, формулировка «серотонин в продуктах питания» не совсем правильная, ведь это не минерал и не витамин или вещество, которое содержится в пище.

Что такое серотонин?

Серотонин является гормоном, но он может вырабатываться в организме в большем количестве благодаря употреблению некоторых продуктов. В более тяжелых случаях серотонин можно повысить лекарственными препаратами.

Серотонин является одним из основных нейромедиаторов и находится в клетках центральной нервной системы, в головном мозге, тромбоцитах крови и слизистой пищеварительного тракта.

Его основной задачей является помочь вам чувствовать себя спокойно, он улучшает настроение и сон и сужает кровеносные сосуды. Не даром его называют «гормоном счастья».

Недостаточный уровень серотонина, как полагают, является одним из факторов во многих типах психических заболеваний, например, таких как депрессия и биполярные расстройства.

Стрессовые ситуации, состояние уныния и угнетенности могут нарушать обмен веществ в организме и, соответственно, наносят вред здоровью. Если знать в каких продуктах содержится серотонин или точнее, способствующих его выработке в организме, то можно контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

В чем содержится серотонин

Серотонин известен как «гормон радости», потому что отвечает за хорошее настроение и положительные впечатления. Употребление некоторых продуктов может повышать настроение, так как они способны стимулировать выработку этого гормона.

Какие вещества, содержащиеся в продуктах, способствуют синтезированию серотонина в организме? Для выработки «гормона радости» организму необходим триптофан.

Это аминокислота, которая может вызывать сонливость, а также успокаивающее действие. Употребляя в сутки всего 1-2 грамма этого вещества в продуктах можно поддерживать хорошее расположение духа.

5-гидрокситриптофан — вещество, которое встречается в природе, его получают из семян растения Griffonia Simplicifolia. 5-HTP (5-гидрокси L-триптофан) является метаболитом аминокислоты триптофана. Он служит мощным антиоксидантом головного мозга и помогает иметь здоровый сон, успокаивает и расслабляет.

Рекомендация! Препараты на основе 5-гидрокситриптофана можно приобрести на сайте iHerb.com. При оформлении заказа укажите код JPF908 и получите скидку 5%.

Омега-3 жирные кислоты помогают в передаче нервных импульсов и могут повысить функцию мозга. Серотонин является нейромедиатором и приносит непосредственную пользу от действия Омега-3. Также запускают механизм выработки серотонина витамины группы В, магний и простые сахара.

Продукты, содержащие серотонин

В каких продуктах содержится серотонин? Итак, рассмотрим, продукты, богатые серотонином, точнее, содержащие вещества, провоцирующие выработку этого гормона.

Серотонин, который производится организмом, называется 5-гидрокситриптофан, а затем превращается в триптофан. Эта аминокислота содержится во многих белках, таких как яйца, бобы и жирная рыба — лосось, сардины и сельдь. Богатейшим источником 5-гидрокситриптофана является фасоль.

В каких продуктах содержится триптофан

Льняное масло содержит как триптофан, так и омега-3 жирные кислоты, которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если принимать несколько столовых ложек льняного масла в день, это может улучшить настроение.

Рекордсменом содержания триптофана считается твердый сыр, плавленный сыр, фасоль и соя. Желательно употреблять саму сою, а не продукты, которые ее содержат.

Грибы вешенки, нежирное мясо, яйца, жирный творог, гречневая и пшенная крупа также содержат триптофан, но в меньшем количестве.

В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

• Рыбий жир, лосось, льняное масло и масло примулы.

Фрукты и овощи вырабатывающие серотонин

Выработке серотонина в организме способствуют киви, бананы, вишня, ананасы, помидоры и сливы. Для улучшения сна рекомендуется есть кислые вишни перед сном или принимать мелатонин.

Прежде чем полностью менять свой рацион, следует проконсультироваться с врачом или диетологом. Если вы желаете употреблять больше продуктов, которые провоцируют выработку серотонина, очень важно сохранять сбалансированное питание. Соблюдайте также баланс углеводов и белков.

Старайтесь включать каждый день в свой рацион хотя бы по одному продукту из перечисленных категорий (кроме простых углеводов). Помните, солнечные лучи и занятия физкультурой тоже влияют на настроение.

Ведите активный образ жизни, чаще бывайте на улице, ешьте пищу, повышающую серотонин и у вас всегда будет хорошее расположение духа.

Влияние на здоровье кишечника и мозга

Нужна ли перезагрузка вашего кишечника?

Да, я готов

Хотите второе мнение?

Да, мне нужна помощь

Хотите начать чувствовать себя лучше?

Да, с чего начать?

Перейти к содержимому

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ

Темы блога от A до Z

• Все для здоровья кишечника

• Связь между кишечником и щитовидной железой

• Связь кишечника с мозгом

• Аутоиммунитет

• Диета и образ жизни

Вид по типу

• Доктор Руссио Радио Подкасты

• Видео доктора Руссио

• Общение с аудиторией

• Вопросы слушателей

• Разговоры с пациентами

• Еженедельные итоги

Статьи

Основано на фактах

Основано на фактах

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

Использование продуктов для улучшения настроения и не только

• Продукты, повышающие уровень серотонина|
• Основы серотонина |
• Пробиотики и серотонин|
• Суть|

Ключевые моменты

• Продукты, повышающие уровень серотонина, включают индейку, курицу, молоко, консервированный тунец, арахис, овес, бананы и яблоки.
• Серотонин важен для вашего психического здоровья и хорошего самочувствия, а также для правильной работы кишечника.
• Триптофан, аминокислота, содержащаяся в белковосодержащих продуктах, является единственным предшественником серотонина и должна потребляться с пищей или приниматься в виде добавок.
• Продукты с более высоким содержанием триптофана по сравнению с другими аминокислотами, такие как птица, консервированный тунец, овес и бананы, имеют больший потенциал для воздействия на выработку мозгом серотонина.
• Также было показано, что пробиотики влияют на уровень серотонина.

Вы наверняка слышали, что серотонин важен для поддержания хорошего настроения. В конце концов, многие из наиболее часто назначаемых фармацевтических препаратов, таких как антидепрессанты (включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или СИОЗС), предназначены для воздействия на уровень серотонина для лечения симптомов различных психических и неврологических расстройств [1, 2].

Однако вы можете не осознавать, что большая часть серотонина в вашем организме на самом деле вырабатывается и используется кишечником для регуляции секреции кишечника и движения пищи через кишечник (подвижность) [3]. Таким образом, низкий уровень серотонина влияет не только на ваше настроение; они также могут влиять на ваш уровень энергии, приводить к нарушению сна, изменению поведения и аппетита, плохой перистальтике кишечника и даже к изменению уровня сахара в крови [1, 2, 4].

Повышение уровня серотонина с помощью пищевых продуктов может быть достигнуто за счет употребления в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана по сравнению с другими аминокислотами (индейка, консервированный тунец, яблоки, бананы и овес), употребления в пищу непосредственных пищевых источников серотонина (киви, ананас, картофель и помидоры). ) и увеличив потребление продуктов с витамином B6 (птица, тунец, нут и чечевица) и витамином D (грибы, лосось, сыр и сардины). Но простое употребление таких продуктов, вероятно, не окажет заметного влияния на уровень серотонина, если ваша общая диета нездорова.

В этой статье мы предоставим вам список продуктов, повышающих уровень серотонина, и обсудим, как плохое здоровье кишечника и воспаление могут лишить вас этого вещества, создающего хорошее настроение. Мы также обсудим основы серотонина, например, как он формируется и что он делает в мозге и кишечнике.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Прежде чем перейти к конкретным продуктам, повышающим уровень серотонина, давайте поговорим о том, как создается серотонин.

Триптофан, аминокислота, содержащаяся в продуктах, богатых белком, является единственным предшественником серотонина. Поскольку триптофан не может быть создан вашим телом, вы должны получать его из продуктов, которые вы едите, или из пищевых добавок [5].

После пищеварения большая часть триптофана всасывается в тонком кишечнике, а затем 95% используется для кинуренинового пути (биохимический путь, который, как считается, лежит в основе некоторых заболеваний) [6], а оставшиеся 5% могут либо [7, 8]:

1. Превращается в серотонин и остается в кишечнике (что составляет 90 % производства серотонина) % производства серотонина)

Какие продукты повышают уровень серотонина ?

Хотя употребление в пищу продуктов, содержащих триптофан, теоретически может повысить уровень серотонина, важно отметить, что триптофан конкурирует с другими аминокислотами за попадание в мозг [5]. Таким образом, просто употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана не обязательно приводит к повышению уровня серотонина в мозге [9]. Выбор продуктов с более высоким содержанием триптофана по сравнению с другими аминокислотами, вероятно, является лучшим способом повысить уровень серотонина в мозге.

Следующие продукты имеют высокое содержание триптофана по сравнению с другими аминокислотами [10]:

• Turkey
• Chicken
• Milk
• White or whole-grain bread
• Semisweet or sweet chocolate
• Canned tuna
• Peanuts
• Cheddar cheese
• Oats
• Dried prunes
• Bananas
• Apples

Некоторые продукты являются прямыми источниками серотонина, но поскольку серотонин вне центральной нервной системы (ЦНС) не может легко проникать через ГЭБ, они могут не оказывать большого влияния на функцию мозга и настроение [11].

Следующие продукты являются прямыми источниками серотонина [12]:

• Bananas
• Chicory
• Chinese cabbage
• Coffee powders
• Green coffee bean
• Green onion
• Hazelnut
• Kiwi
• Lettuce
• Nettle
• Paprika
• Passion fruit
• Pawpaw
• Pepper
• Ананас
• Подорожник
• Слива
• Гранат
• Картофель
• Шпинат
• Клубника
• Помидор
• Бархатная фасоль
• Дикий рис

) и витамин D (помогает активировать фермент, необходимый для производства серотонина) также могут быть полезны для повышения выработки серотонина [13, 14].

В следующей таблице перечислены пищевые источники этих питательных веществ:

Are There Any Diets That Boost Serotonin Levels ?

Добавление продуктов, повышающих уровень серотонина, в ваш план питания может быть в определенной степени полезным, но ваш режим питания в целом, вероятно, важнее. Регулярное употребление в пищу продуктов, которые негативно влияют на кишечник и/или способствуют воспалению, затруднит повышение уровня серотонина с помощью определенных продуктов.

Вегетарианские диеты и диеты с высоким содержанием рыбы, как правило, содержат самые высокие уровни триптофана, тогда как веганские диеты имеют самые низкие уровни. Диета с низким содержанием триптофана может снизить уровень серотонина и увеличить риск депрессии или плохого настроения [13, 15, 16].

Доказано, что различные виды диет положительно влияют на уровень серотонина в дополнение к другим полезным для здоровья свойствам:

• Элиминационная диета с пробиотиками или без них в течение 14 недель привела к значительному повышению уровня серотонина в сыворотке (крови).
• Противовоспалительные диеты могут способствовать увеличению выработки серотонина.
• Было показано, что диета с низким содержанием FODMAP увеличивает количество серотонин-продуцирующих клеток в желудочно-кишечном тракте у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
• Диеты с высоким содержанием углеводов повышают уровень триптофана по сравнению с другими аминокислотами, что может облегчить проникновение триптофана через ГЭБ и его преобразование в серотонин.

Общий вывод заключается не в том, чтобы пытаться выбрать диету с самым высоким содержанием продуктов, повышающих уровень серотонина, а в том, чтобы выбрать структуру диеты, которая наилучшим образом соответствует потребностям вашего организма. Диета, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо и идеально подходит для здоровья вашего кишечника, способствует естественной выработке серотонина, а также имеет множество других преимуществ.

Can Nutritional Добавки Повышение уровня серотонина ?

Прием триптофана в виде добавок также может влиять на уровень серотонина. В одном рандомизированном контролируемом исследовании у участников, принимавших добавку, содержащую триптофан, наблюдалось улучшение когнитивных функций. Исследователи считают, что это может быть частично связано с повышенным уровнем серотонина, но серотонин специально не измерялся [17]. В других исследованиях добавление триптофана приводило к улучшению настроения [16, 18].

Что такое серотонин?

Серотонин (5-гидрокситриптамин или 5-HT) представляет собой нейротрансмиттер, созданный из незаменимой аминокислоты триптофана и имеющий важное значение для здоровья кишечника и мозга [2]. Серотонин обнаружен в головном мозге, тромбоцитах (клетки, необходимые для свертывания крови) и в энтерохромаффинных клетках (ЭК) кишечника [2].

В его функции входят:

• Обучение [2]
• Память [2]
• Счастье [2]
• Награда [2]
• Регуляция сна [1, 2, 4]
• Поведение [2]
• Аппетит [2]
• Регуляция сахара в крови [11]
• Отложение жира в организме [11]
• Моторика кишечника [3]

9

Связь кишечника с серотонином

Вы можете думать о серотонине в первую очередь в связи с психическим здоровьем, но большая часть серотонина в вашем организме на самом деле находится в желудочно-кишечном тракте, где ЭК высвобождают его для усиления перистальтики кишечника [7].

Высвобождение серотонина ЭК влияет на микробиом кишечника, что, в свою очередь, влияет на количество ЭК в кишечнике [11].

Хотя нейротрансмиттеры, такие как серотонин, образуются в кишечнике и могут перемещаться в мозг, влияя на аппетит, боль, настроение, когнитивные функции и т. д., считается, что серотонин, образующийся в кишечнике, и серотонин, образующийся в мозге, могут действовать по-разному [11]. , 19].

Низкий уровень серотонина в кишечнике может изменить функцию кишечника, и было обнаружено, что пациенты с СРК с низким уровнем серотонина испытывают боль, расстройства настроения и висцеральную гиперчувствительность (ощущение вздутия живота, несмотря на нормальный уровень газов) [20, 21].

Как воспаление влияет на Уровень серотонина ?

Воспаление в желудочно-кишечном тракте (или в остальной части тела) может влиять на уровень серотонина в кишечнике, но также нарушает поток серотонина из кишечника в мозг по блуждающему нерву [19].

Обычно, когда ваш организм расщепляет продукты, содержащие триптофан, 5% этого триптофана используется для создания серотонина и мелатонина [8]. Но если у вас есть воспаление, эти 5% вместо этого используются для создания воспалительных белков (кинурениновый путь), и вы в конечном итоге лишаетесь своего химического вещества для хорошего настроения, серотонина [6]. См. схему с Здоровый кишечник, здоровый вы ниже, чтобы визуализировать этот процесс:

Диета оказывает значительное влияние на ваше физическое здоровье и уровень воспаления в кишечнике и во всем теле. Соблюдение диеты с высоким содержанием обработанных и рафинированных продуктов (большое количество воспалительных жиров, сахара, пустых калорий и соли) и низким содержанием фруктов и овощей может усилить воспаление и может направить триптофан на кинурениновый путь, что снижает доступный триптофан для выработки серотонина. [22]. Кроме того, воспалительные диеты часто содержат большое количество аминокислот, которые конкурируют с триптофаном за проникновение в мозг [5].

Банка Пробиотики Повышение уровня серотонина ?

Исследования ограничены, но пробиотики могут быть еще одним вариантом для повышения уровня серотонина, связанного с их влиянием на пути триптофана и кинуренина. Люди не могут создавать триптофан, но кишечные бактерии способны производить как серотонин, так и триптофан, поэтому улучшение состояния кишечника с помощью пробиотиков может естественным образом повысить уровень серотонина [23].

Давайте посмотрим на результаты некоторых рандомизированных контролируемых испытаний:

• Студенты, которые пили пробиотический напиток в течение восьми недель перед стрессовым экзаменом, имели более высокий уровень серотонина в стуле, возможно, из-за того, как пробиотики влияли на метаболизм триптофана [24].
• Прием пробиотиков в течение восьми недель значительно снизил соотношение кинуренина и триптофана, что означает, что больше триптофана использовалось для производства серотонина. У участников было значительное улучшение симптомов депрессии [25].
• У людей с большим депрессивным расстройством, принимавших пробиотики в течение восьми недель, наблюдалось значительное снижение уровня кинуренина [26].

Другие исследования показали, что пробиотики помогают повысить уровень ферментов, необходимых для производства серотонина [27], и нормализовать уровень серотонина у людей с запорами [28].

Противовоспалительная диета и Пробиотики Банка Повышение уровня серотонина

Серотонин является важным нейротрансмиттером для кишечника и психического здоровья. Продукты, содержащие триптофан, такие как птица, консервированный тунец, шоколад, сушеный чернослив и арахис, обеспечивают строительные блоки серотонина, но прямые источники серотонина, такие как дикий рис, шпинат, картофель и бананы, также могут повышать уровень серотонина.

Взгляните на свой рацион и посмотрите, потребляете ли вы адекватные источники триптофана и прямые источники серотонина. Если нет, добавьте некоторые из этих хороших источников и обратите внимание на свои симптомы. Кроме того, рассмотрите возможность добавления пробиотиков. Ограниченное исследование пробиотиков и серотонина намекает на благоприятную взаимосвязь. Пробиотики безопасны, у большинства из них нет побочных эффектов и они полезны для здоровья, поэтому их стоит попробовать.

Вы, вероятно, заметите наибольшую пользу, если будете следовать противовоспалительной схеме питания, такой как диета Палео, и работать над улучшением общего состояния вашего кишечника. Выезд Healthy Gut , Healthy You для получения пошагового руководства по лечению кишечника или обратитесь к нам в клинику Института функциональной медицины Ruscio, если вам нужен более индивидуальный план.

Институт Ruscio разработал ряд высококачественных составов, чтобы помочь нашим пациентам и аудитории. Если вы хотите узнать больше об этих продуктах, , нажмите здесь . Обратите внимание, что существует множество других доступных вариантов, и мы рекомендуем вам изучить, какие продукты могут подойти именно вам.

➕ Ссылки

1. Бакши А., Тади П. Биохимия, серотонин. В: StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022. PMID: 32809691.
2. Бамалан О.А., Аль Халили Ю. Физиология, Серотонин. В: StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022. PMID: 31424752.
3. Беллоно Н.В., Байрер Дж.Р., Лейтч Д.Б., Кастро Дж., Чжан С., О’Доннелл Т.А. и др. Энтерохромаффинные клетки представляют собой кишечные хемосенсоры, которые соединяются с сенсорными нервными путями. Клетка. 29 июня 2017 г.;170(1):185-198.e16. DOI: 10.1016/j.cell.2017.05.034. PMID: 28648659. PMCID: PMC5839326.
4. Харделанд Р., Панди-Перумал С.Р., Кардинали Д.П. Мелатонин. Int J Biochem Cell Biol. 2006 март; 38 (3): 313–6. DOI: 10.1016/j.biocel.2005.08.020. PMID: 16219483.
5. Маркус CR. Диетические аминокислоты и функция серотонина мозга; Последствия аффективных изменений, связанных со стрессом. Нейромолекулярная мед. 2008 г., 31 мая; 10 (4): 247–58. DOI: 10.1007/s12017-008-8039-9. PMID: 18516508.
6. Heyes MP, Saito K, Crowley JS, Davis LE, Demitrack MA, Der M, et al. Метаболизм хинолиновой кислоты и кинуренинового пути при воспалительных и невоспалительных неврологических заболеваниях. Мозг. 1992 окт.; 115 (Пт. 5): 1249–1273. DOI: 10.1093/мозг/115.5.1249. PMID: 1422788.
7. Рот В., Заде К., Векария Р., Ге Ю., Мохамадзаде М. Метаболизм триптофана и гомеостаз кишечника и мозга. Int J Mol Sci. 2021 15 марта; 22 (6). DOI: 10.3390/ijms22062973. PMID: 33804088. PMCID: PMC8000752.
8. Lovelace MD, Varney B, Sundaram G, Franco NF, Ng ML, Pai S, et al. Текущие доказательства роли кинуренинового пути метаболизма триптофана при рассеянном склерозе. Фронт Иммунол. 2016 4 августа; 7:246. DOI: 10.3389/fimmu.2016.00246. PMID: 27540379. PMCID: PMC4972824.
9. Хюльскен С., Мэртин А., Мохаджери М.Х., Хомберг Дж.Р. Серотонинергические модуляторы пищевого происхождения: влияние на настроение и познание. Nutr Res Rev. 2013 Dec; 26 (2): 223–34. DOI: 10.1017/S0954422413000164. PMID: 24134856.
10. Ричард Д.М., Доус М.А., Матиас К.В., Ачесон А., Хилл-Каптурчак Н., Догерти Д.М. L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования и терапевтические показания. Int J Триптофан Res. 2009 г., 23 марта; 2:45–60. DOI: 10.4137/ijtr.s2129. PMID: 20651948. PMCID: PMC2908021.
11. Джонс Л.А., Сан Э.В., Мартин А.М., Китинг Д.Дж. Постоянно меняющиеся роли серотонина. Int J Biochem Cell Biol. 2020 авг;125:105776. DOI: 10.1016/j.biocel.2020.105776. PMID: 32479926.
12. Бригульо М., Делл’Оссо Б., Панзика Г., Мальгароли А., Банфи Г., Занабони Дина С. и др. Диетические нейротрансмиттеры: описательный обзор текущих знаний. Питательные вещества. 2018 10 мая; 10 (5). DOI: 10.3390/nu10050591. PMID: 29748506. PMCID: PMC5986471.
13. Шаббир Ф., Патель А., Мэттисон С., Боуз С., Кришнамохан Р., Суини Э. и др. Влияние диеты на серотонинергическую нейротрансмиссию при депрессии. Нейрохим Инт. 2013 г., февраль; 62 (3): 324–9. . DOI: 10.1016/j.neuint.2012.12.014. PMID: 23306210.
14. Патрик Р.П., Эймс Б.Н. Витамин D и омега-3 жирные кислоты контролируют синтез и действие серотонина, часть 2: значение для СДВГ, биполярного расстройства, шизофрении и импульсивного поведения. FASEB J. 2015 Jun; 29 (6): 2207–22. DOI: 10.1096/fj.14-268342. PMID: 25713056.
15. Дженкинс Т.А., Нгуен JCD, Полглаз К.Е., Бертранд Р.П. Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг. Питательные вещества. 2016 20 января; 8 (1). DOI: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875. PMCID: PMC4728667.
16. Kroes MCW, van Wingen GA, Wittwer J, Mohajeri MH, Kloek J, Fernández G. Пища может поднимать настроение, воздействуя на нейроцепи, регулирующие настроение, через серотонинергический механизм. Нейроизображение. 2014 1 января; 84: 825–32. DOI: 10.1016/j.neuroimage.2013.09.041. PMID: 24076224.
17. Ронданелли М., Опицци А., Фалива М., Моццони М., Антониелло Н., Казцола Р. и др. Эффекты интеграции диеты с масляной эмульсией DHA-фосфолипидов, содержащей мелатонин и триптофан, у пожилых пациентов, страдающих легкими когнитивными нарушениями. Нутр Невроски. 2012 март; 15 (2): 46–54. DOI: 10.1179/1476830511Y.0000000032. PMID: 22334085.
18. Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. Систематический обзор влияния добавок L-триптофана на настроение и эмоциональное функционирование. Приложение J диета. 2021;18(3):316–33. DOI: 10.1080/193
    .2020.1746725. PMID: 32272859.
19. Тран Н., Жебрак М., Якуб С., Пеллетье Дж., Хоули Д. Связь между кишечником и мозгом: изучение влияния пробиотиков из разных видов на тревогу в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании здоровых молодых людей. J Аффективное расстройство. 20191 июня; 252: 271–7. DOI: 10.1016/j.jad.2019.04.043. PMID: 30991255.
20. Джин Д-К, Цао Х-Л, Сюй М-К, Ван С-Н, Ван Ю-М, Ян Ф и др. Регуляция транспортера серотонина в патогенезе синдрома раздраженного кишечника. Мир J Гастроэнтерол. 2016 28 сентября; 22 (36): 8137–48. DOI: 10.3748/wjg.v22.i36.8137. PMID: 27688655. PMCID: PMC5037082.
21. Keszthelyi D, Troost FJ, Jonkers DM, van Eijk HM, Dekker J, Buurman WA, et al. Висцеральная гиперчувствительность при синдроме раздраженного кишечника: доказательства участия метаболизма серотонина — предварительное исследование. Нейрогастроэнтерол Мотил. 2015 авг; 27 (8): 1127–37. DOI: 10.1111/nmo.12600. PMID: 26031193.
22. Li R, Zhan W, Huang X, Liu Z, Lv S, Wang J и др. Ассоциация диетического воспалительного индекса (DII) и депрессивных расстройств. Дж. Инфламм Рез. 2021 17 декабря; 14: 6959–73. DOI: 10.2147/JIR.S344002. PMID: 34949933. PMCID: PMC8691198.
23. Карбовник М.С., Кренчинская Дж., Викторовска-Овчарек А., Кварта П., Цибула М., Стилинович Н. и др. Снижение уровня серотонина в слюне в ответ на прием пробиотических добавок с Saccharomyces boulardii у здоровых добровольцев в условиях психологического стресса: вторичный анализ рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. Фронт Эндокринол (Лозанна). 2021;12:800023. DOI: 10.3389/fendo.2021.800023. PMID: 35069447. PMCID: PMC8772029.
24. Като-Катаока А., Нисида К. , Такада М., Суда К., Каваи М., Симидзу К. и др. Кисломолочный продукт, содержащий штамм Lactobacillus casei Широта, предотвращает появление соматических симптомов у студентов-медиков в условиях экзаменационного стресса. Польза микробов. 2016;7(2):153–6. DOI: 10.3920/BM2015.0100. PMID: 26689231.
25. Каземи А., Ноорбала А.А., Азам К., Эскандари М.Х., Джафарян К. Влияние пробиотиков и пребиотиков по сравнению с плацебо на психологические исходы у пациентов с большим депрессивным расстройством: рандомизированное клиническое исследование. Клин Нутр. 2019Апр; 38 (2): 522–8. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.04.010. PMID: 29731182.
26. Рудзки Л., Островска Л., Павляк Д., Малус А., Павляк К., Вашкевич Н. и др. Пробиотик Lactobacillus Plantarum 299v снижает концентрацию кинуренина и улучшает когнитивные функции у пациентов с большой депрессией: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Психонейроэндокринология. 2019 фев; 100: 213–22. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2018. 10.010. PMID: 30388595.
27. Chong HX, Yusoff NAA, Hor YY, Lew LC, Jaafar MH, Choi SB, et al. Lactobacillus plantarum DR7 снимает стресс и тревогу у взрослых: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Польза микробов. 201919 апреля; 10 (4): 355–73. DOI: 10.3920/BM2018.0135. PMID: 30882244.
28. Riezzo G, Chimienti G, Orlando A, D’Attoma B, Clemente C, Russo F. Влияние длительного введения Lactobacillus reuteri DSM-17938 на циркулирующие уровни 5-HT и BDNF у взрослых с функциональным запором. Польза микробов. 13 марта 2019 г .; 10 (2): 137–47. DOI: 10.3920/BM2018.0050. PMID: 30574801.

➕ Ссылки и ресурсы

Нужна помощь или хотите узнать больше?
Посмотреть дополнительные ресурсы доктора Руссио

Получить помощь

Метки: противовоспалительная диета Здоровье мозга Здоровье кишечника Пробиотики Серотонин

Серотонинергические модуляторы пищевого происхождения: влияние на настроение и когнитивные функции

Обзор

. 2013 дек; 26(2):223-34.

дои: 10.1017/S0954422413000164.

Epub 2013 18 октября.

Шёрд Халскен
¹
, Антье Мяртин, М. Хасан Мохаджери, Юдит Регина Хомберг

принадлежность


• ¹ Отделение когнитивной неврологии, Институт мозга, познания и поведения Дондерса, Медицинский центр Университета Радбауд, Герт Грутеплейн 21 (маршрут 126), 6525 EZ Неймеген, Нидерланды.

• PMID:

  24134856

• DOI:

  10.1017/С0954422413000164

Обзор

Sjoerd Hulsken et al.

Нутр Рес Рев.

2013 Декабрь

. 2013 дек; 26(2):223-34.

дои: 10.1017/S0954422413000164.

Epub 2013 18 октября.

Авторы


Шёрд Халскен
¹
, Антье Мартин, М. Хасан Мохаджери, Юдит Регина Хомберг

принадлежность


• ¹ Отделение когнитивной неврологии, Институт мозга, познания и поведения Дондерса, Медицинский центр Университета Радбауд, Герт Грутеплейн 21 (маршрут 126), 6525 EZ Неймеген, Нидерланды.

• PMID:

  24134856

• DOI:

  10. 1017/С0954422413000164

Абстрактный

Наиболее часто описываемыми препаратами для лечения аффективных расстройств являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и ингибиторы моноаминоксидазы (МАО), повышающие уровень серотонина в головном мозге. Однако сообщалось о побочных эффектах этих препаратов. Поскольку уровень серотонина в мозге зависит от наличия в пище предшественника триптофана, такие продукты, как курица, соевые бобы, злаки, тунец, орехи и бананы, могут служить альтернативой для улучшения настроения и когнитивных функций. Здесь мы обсуждаем влияние пищи с высоким или низким содержанием триптофана, а также растительных экстрактов с умеренным функциональным профилем обратного захвата моноаминов и ингибирования МАО-А на настроение и когнитивные функции у здоровых и уязвимых людей и грызунов. В совокупности исследования показывают, что существует перевернутая U-образная кривая уровней триптофана в плазме, при этом низкие и слишком высокие уровни триптофана ухудшают когнитивные функции, а уровни триптофана от умеренных до высоких улучшают когнитивные функции. Эта взаимосвязь обнаруживается как у здоровых, так и у уязвимых субъектов. Хотя эта связь может также существовать для настроения, перевернутая U-образная кривая для уровней триптофана в плазме и настроения может быть основана на различных концентрациях триптофана у здоровых и уязвимых людей. Появляются исследования на животных, которые позволяют лучше понять эффекты и способ действия серотонинергических компонентов, полученных из пищи, на настроение, когнитивные функции и механизмы. В конечном счете, понимание концентраций триптофана и других серотонинергических компонентов в пище, благотворно влияющих на настроение и когнитивные функции у здоровых, но особенно уязвимых субъектов, может способствовать благополучию в нашем очень требовательном обществе.

Похожие статьи


• Перегрузка триптофаном активирует области мозга, связанные с познанием, настроением и беспокойством.

  Силва LCA, Виана М.Б., Андраде Х.С., Соуза М.А., Сеспедес И.С., Д’Алмейда В.
  Сильва LCA и др.
  Acad Bras Cienc. 2017 г., январь-март; 89(1):273-283. дои: 10.1590/0001-3765201720160177. Epub 2017 16 февраля.
  Acad Bras Cienc. 2017.

  PMID: 28225852

• Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг.

  Дженкинс Т.А., Нгуен Дж.К., Полглаз К.Е., Бертранд П.П.
  Дженкинс Т.А. и соавт.
  Питательные вещества. 2016 янв. 20;8(1):56. дои: 10.3390/nu8010056.
  Питательные вещества. 2016.

  PMID: 26805875
  Бесплатная статья ЧВК.

  Рассмотрение.

• Еда может поднимать настроение, воздействуя на нейроцепи, регулирующие настроение, через серотонинергический механизм.

  Крус М. С., ван Винген Г.А., Виттвер Дж., Мохаджери М.Х., Клок Дж., Фернандес Г.
  Kroes MC, et al.
  Нейроизображение. 2014 1 января; 84: 825-32. doi: 10.1016/j.neuroimage.2013.09.041. Epub 2013, 25 сентября.
  Нейроизображение. 2014.

  PMID: 24076224

  Клиническое испытание.

• Реакции настроения и кортизола после богатого триптофаном гидролизованного белка и острого стресса у здоровых людей с высокой и низкой когнитивной реактивностью к депрессии.

  Фирк К., Маркус К.Р.
  Фирк С и др.
  Клин Нутр. 2009 июнь; 28 (3): 266-71. doi: 10.1016/j.clnu.2009.03.002. Epub 2009 3 апр.
  Клин Нутр. 2009.

  PMID: 19345451

  Клиническое испытание.

• Настроение, еда и познание: роль триптофана и серотонина.

  Штрассер Б., Гостнер Дж. М., Фукс Д.
  Штрассер Б. и соавт.
  Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Январь; 19 (1): 55-61. дои: 10.1097/МСО.0000000000000237.
  Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016.

  PMID: 26560523

  Рассмотрение.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется


• Отличительные реакции микробиома слепой кишки и кала на стресс сопровождаются зависимыми от пола и диеты изменениями поведения и серотонина кишечника.

  Лайт Дж.М., Кестер Л.Р., Дэниэлс К.М., Лайт М.
  Лайт Дж. М. и соавт.
  Фронтальные нейроски. 2022 12 апр; 16:827343. дои: 10.3389/fnins.2022.827343. Электронная коллекция 2022.
  Фронтальные нейроски. 2022.

  PMID: 35495029
  Бесплатная статья ЧВК.

• Ассоциации определенных видов фруктов и овощей с восприятием стресса у взрослых: исследование AusDiab.

  Радавелли-Багатини С., Сим М., Блеккенхорст Л.С., Бондонно Н.П., Бондонно С.П., Вудман Р., Диксон Дж.М., Мальяно Д.Дж., Шоу Дж.Е., Дейли Р.М., Ходжсон Дж.М., Льюис Дж.Р.
  Радавелли-Багатини С. и соавт.
  Евр Дж Нутр. 2022 сен;61(6):2929-2938. doi: 10.1007/s00394-022-02848-5. Epub 2022 20 марта.
  Евр Дж Нутр. 2022.

  PMID: 35307760
  Бесплатная статья ЧВК.

• Снижение серотонина в слюне в ответ на добавление пробиотиков с Saccharomyces boulardii у здоровых добровольцев в условиях психологического стресса: вторичный анализ рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования.

  Карбовник М.С., Кренчиньска Ю., Викторовска-Овчарек А., Кварта П., Цибула М., Стилинович Н., Петрас Т., Ковальчик Е.
  Карбовник М.С. и соавт.
  Фронт Эндокринол (Лозанна). 2022 6 января; 12:800023. дои: 10.3389/fendo.2021. 800023. Электронная коллекция 2021.
  Фронт Эндокринол (Лозанна). 2022.

  PMID: 35069447
  Бесплатная статья ЧВК.

• Диссоциативное влияние добавки триптофана на чувствительность к отрицательной обратной связи и обратное обучение.

  Тиркеттл М., Баркер Л.М., Галлахер Т., Наиб Н., Акили Л.
  Тиркеттл М. и др.
  Фронт Behav Neurosci. 2019 28 июня; 13:127. doi: 10.3389/fnbeh.2019.00127. электронная коллекция 2019.
  Фронт Behav Neurosci. 2019.

  PMID: 31316358
  Бесплатная статья ЧВК.

• Структура и функция холинергической модуляции двойного источника в раннем зрении.

  Крюгер Дж, Дисней АА.
  Крюгер Дж. и др.
  J Комп Нейрол. 2019 15 февраля; 527 (3): 738-750. doi: 10.1002/cne.24590. Epub 2018 20 декабря.
  J Комп Нейрол.