Стройные ноги упражнения: Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Содержание

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2.

Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т. е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5.

Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

 

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
  4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

  • Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
  • Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
  • Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
  • Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
  • Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
  • Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

  • Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
  • Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
  • В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

  • Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
  • Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

  • Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

  • Держим спину ровно, руки по швам.
  • Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

  • Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
  • Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
  • Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

  • Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
  • Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги
  • Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах.
  • Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 2: Приседание с передним взмахом
  • Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке.
  • Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.
Упражнение 3: Приседание с боковым махом
  • Руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду.
  • Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию.
  • Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Это интересно

Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх
  • Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах.
  • Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
  • Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Как сделать ноги стройными | Журнал AnySports

Стройные красивые ноги – мечта любой женщины, независимо от возраста и социального положения. Стройные ноги девушки получают не всегда от природы. Нужно немало поработать над тем, чтобы мышцы ног от бедер до стоп выглядели подтянутыми и упругими. Голливудский фитнес-тренер, тренер AnySports Джим Барсена приготовил для вас уникальные, практичные и в то же время простые упражнения для ног и бедер. Они подойдут тем, кто мечтает носить юбки любой длины или спокойно дефилировать по пляжу даже в самом откровенном в купальнике!

Упражнения для ног в домашних условиях, приведенных ниже, позволят вам достичь желаемого результата в приемлемые сроки и ощутить полезную нагрузку на мышцы уже после первых занятий. Немаловажное преимущество этого комплекса заключается в том, что выполнять его можно практически везде. Все, что вам потребуется – это вы сами и немного терпения. И, конечно, желание иметь красивые ноги.

Упражнение 1

С виду это обычные глубокие приседания. Ноги поставлены чуть шире плеч, руки ты держишь перед собой, как будто несешь горячую кружку с кофе. Во время приседа руки отводятся назад и чуть в стороны, затем совершаешь прыжок и возвращаешься в присед. Руки также возвращаются в исходное положение. Спину держи прямой, корпус чуть подан вперед.

Прыгать нужно по тридцать секунд. При отведении рук назад и одновременном прыжке отлично чувствуется работа всех мышц ног: ягодицы, бедра, икроножные, далее везде. Секрет – правильная поза и точность выполнения упражнения во всех его фазах.

Упражнение 2

Хорошо знакомый всем нам подъем таза из положения лежа. Колени согнуты под углом девяносто градусов, ноги можно развести чуть в стороны. После подъема таза делаем возвратное движение с небольшой амплитудой и опускаемся на пол. А теперь фирменный прием Джима Барсены: ноги стоят на полу, опираясь не всей стопой, а только пятками.

Преимущество в следующем: отлично прорабатываются не только бедра и ягодицы, дополнительная нагрузка идет на икроножные мышцы. Принцип Барсены – комплексный подход при выполнении любого упражнения!


По теме:


Упражнение 3

С виду это классические выпады назад, но голливудский эксперт любит эксперименты! В его варианте задняя нога во время приседа уходит по диагонали за опорную ногу, благодаря чему нагрузка распределяется более равномерно и интенсивно. Главное здесь – правильно держать осанку на протяжении всего упражнения, это этого зависит не только состояние позвоночника, но и качество работы мышц.

Упражнение 4

Три глубоких приседа и прыжок. Ноги чуть шире плеч, голова и спина прямые – это важно! – взгляд направлен чуть вверх. Джим Барсена добавил в это распространенное небольшой, но очень полезный ингредиент: после трех приседаний нужно прыжком повернуться на девяносто градусов вправо. Продолжай прыжки и повороты далее, пока не пройдешь полный круг. Затем, чтобы голова не кружилась – в обратную сторону.

Прыжок дает дополнительное импульсное напряжение всем мышцам ног. Попробуй выполнить это упражнение в течение тридцати секунд.

После такой доработки от Джима Барсены эти четыре простых, но эффективных упражнения стали еще более эффективными. Выполнение каждого упражнения для стройных ног именно в таком виде позволит не только лучше проработать мышцы ног в домашних условиях, но и сэкономить время: ведь каждое такое эффективное упражнение для ног заменяет два, а то и три.


Больше эффективных упражнений от Джима Барсены — в онлайн-курсе «SUPER тело»!


5 эффективных упражнений для красивых и стройных ног

У всех этих несложных упражнений есть три важных преимущества — они эффективны, не зависят от конкретного места и не нуждаются в специальном инвентаре. Все, что вам понадобиться — 10 минут вашего времени в день и желание быть лучше, красивее и стройнее. 

Приседания (10 раз)

Во время приседаний задействуется обширная группа мышц не только бедер и ягодиц, но и икр, спины и пресса, а если при этом вытягивать вперед руки, происходит тренировка еще и мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Эта техника отлично помогает тренировать все мышцы ног, а также большую ягодичную мышцу. Выполните нужное количество повторов. 

Выпады (10 раз)

Выпады — это эффективное упражнение для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Кроме того, они хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп.

Техника выполнения упражнения: встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу и задержитесь в этой позиции от 1 до 5 секунд. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а угол в нем был равен приблизительно 90 градусов или чуть меньше. Поднимитесь из выпада и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Выполните нужное количество повторов. 

Махи ногами назад (10 раз)

Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным.

Техника выполнения упражнения: встаньте на четвереньки. Следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Выполните нужное количество повторов.

Разведение ног (15 раз)

Разведение ног лежа на полу — это упражнение, которое нагружает приводящие мышцы ног и нижнюю часть пресса, так же немного затрагивает наружную поверхность бедра. Отлично убирает жир на внутренней части бедра и хорошо влияет на растяжку. 

Техника выполнения упражнения: исходное положение — лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу без прогиба. Плавно разведите ноги в стороны, насколько это возможно (до чувства мышечного жжения). Затем сведите ноги вместе за счет внутренней части бедра, возвращаясь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов. 

Ягодичный мостик (20 раз)

Ягодичный мостик (подъем таза лежа на спине) в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, благодаря правильному выполнению и соблюдению всех рекомендаций, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника.

Техника выполнения упражнения: лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите таз как можно выше, сжимая в этом положении ягодицы . Замрите не менее, чем на пару секунд. Выполните нужное количество повторов.

Смотрите видео, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не навредить себе:

Удачной вам тренировки!

Мария Моро, «Детали»˜

Изображение:  Unsplash

Стройные ноги за 15 минут

Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.

Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.

Структура тренировки

  • 40 секунд — выполнение упражнения.
  • 10 секунд — отдых.
  • Желательно дополнительно провести разминку и заминку.

Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.

Общие советы

  • дышите спокойно,
  • не делайте рывков,
  • втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
  • сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.

1. Мост

Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

2. Раскачивающийся мост

Фокус: задняя поверхность бедра.

Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

3. Боковой подъём верхней ноги

Фокус: задняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

4. Боковой подъём нижней ноги

Фокус: внутренняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

5. Подъём согнутой ноги назад

Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

6. Движение по дуге

Фокус: ягодицы, бёдра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.

Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.

7. Двойной хлопок

Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

Упражнения для стройных ног девушкам дома, как получить стройные ноги

Закончился абонемент в фитнес зал? Не беда! Сногсшибательной фигуры всегда можно добиться и в домашних условиях. Залог успеха — правильно составленная спортивная программа и здоровое правильное питание!

Передвижной тренажерный зал, который доступен в любое время суток и в любом месте – настоящая мечта для занятой девушки! И речь не идет об очередном домашнем тренажере, который стоит сумасшедших денег, а потом стоит в чулане. Мы говорим о тренировке с собственным весом. Ведь чтобы быть привлекательной, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, и в том, как накачать ноги дома, нет никакого секрета!

Посмотрев в зеркало, любая девушка найдет целый ворох недостатков в своей фигуре: где-то притаился лишний жирок, подтянуться было бы не плохо, а вот там не помешал бы изгиб поизящнее. Но даже самый плотный график не помеха идеальной фигуре. Так какие же упражнения на ноги для девушек смогут обеспечить вам результат, который будет вызывать зависть у всех подруг!

Для вдохновения посмотрите одну из наших программ тренировок для спортивного зала и перейдем к ее вариациям в домашних условиях. Вы обязательно сможете достичь достойного результата тренируясь дома.

И вперед к лучших тренировкам дома.

Простые упражнения для стройных ножек девушкам

Чтобы ваши ножки были стройными и подкаченными выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания, махи, выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее, как работает каждое из этих упражнений.

Приседания с собственным весом и подручными отягощениями (1)

Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна быть прямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, но и потому что это помогает держать спину ровнее. Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.

Приседания с гирей

Например, позаимствуйте у мужа гирю, блин, или используйте бутыль с водой. Возьмите небольшое утяжеление обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.

Приседания с гирей

Приседания плие с гантелей

Альтернативной техникой данного упражнения будет вариация «Плие». Возьмите, например, гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты. Носки развернуты в стороны. Это исходное положение. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Приседания плие

Отдельного внимания заслуживают разнообразные вариации выполнения с подъемом корпуса вверх и движением рук в стороны, вперед или вверх с небольшими грузами. В данном случае, как проиллюстрировано на картинке ниже, вы можете поднимать руки до уровня плеч. Таким образом нагружается дополнительно верхняя часть тела, вы немного увеличиваете общий расход калорий и качественно разогреваете тело к дальнейшей работе.

Приседания с выпрыгиванием

Хотите иметь красивые и высокие ягодицы? Приседайте. Эта мудрость проверена миллионами фитнес-девушек и мужчин-бодибилдеров. Универсальное упражнение, которое работает даже без отягощения. Добавьте к нему выпрыгивание из нижней точки и получите потрясающую нагрузку на все мышцы ног! Чередуйте нагрузку по уровню приседа, от полуприседа, до полного.

Выпрыгивания из полуприседа

Следующими на очереди у вас будут более динамичные движения ногами.

Разнообразные махи ногами (2)

Махи ногами вперед и назад направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц и квадрицепса (это четырехглавая мышца, которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи, вы подтянете не только мышцы, но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах.

Махи ногой вперед и назад

Для разнообразия и лучшей проработки рекомендуем добавить и другие варианты исполнения махов. Чередуйте их в свое удовольствие.

Махи

Маховые движения эффективно выполнять также из положения упора коленями. В данном случае вы делаете более изолирующее движение на ягодичную мышцу. Преимуществом такой позиции является лучший контроль траектории и возможность использования небольших грузов, утяжелителей на ногах. С ними качество ваших упражнений вырастет на порядок!

Махи назад согнутой ногой

Для качестве альтернативы рекомендуем Бег на месте с упором в стену, которое является классным разогревающим упражнением. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.

Бег на месте с упором в стену

Переходим к следующим динамическим движениям.

Запрыгивания и зашагивания на возвышение (3)

Даные упражнения направлены на развитие мышц бедер. Прекрасное упражнения для стройных ног, которое заставит вас попотеть даже дома. Используйте высокий стул или табуретку, на которую вы можете запрыгнуть с места.

Данные вариации расположены по мере роста их сложности.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Это исходное положение. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Движение Запрыгивания на бокспришло в фитнес залы из кроссфита и быстро завоевало признание за счет своей простоты и высокой интенсивности жиросжигания во всех основных зонах нижней части тела. В идеале, вам потребуется для него деревянная тумба.

Запрыгивания на бокс (кроссфит)

Вот несколько советов по технике, которые помогут вам стать мастером данного движения:

  1. Не задерживаться в нижней точке. Это значит что после спрыгивания с тумбы необходимо приземлиться на немного согнутые ноги и из этого положения сразу же выполнить прыжок наверх, таким образом запрыгивание на тумбу происходит одним движением, тем самым экономя драгоценное время в wode.
  2. Отдыхать наверху (на тумбе). Это правило следует из предыдущего, если в нижней точке нельзя задерживаться, то перерыв между прыжками необходимо проводить на тумбе. Вариант облегченного выполнения — выполнять сшагивания с тумбы, а не спрыгивания, как показано во второй части видео.
  3. Мах руками. Очень важно во время выполнения выполнять мах руками, тем самым помогая себе запрыгнуть наверх.
  4. Полное выпрямление. Многие спортсмены стараясь выполнять прыжки как можно быстрее, очень часто забывают полностью выпрямляться после запрыгивания на тумбу, тем самым выполняют упражнение не верно. В верхней точке необходимо полностью выпрямляться, а уже после спрыгивать вниз.
Выпрыгивания из полуприседа
Прыжки из полного приседа

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой является основополагающим универсальным движением, которое можно выполнять постоянно при наличии твердого упора.

Встаньте прямо и поставьте правую ногу на скамью или ящик. Пятка должна находиться близко к краю. Отталкиваясь стопой от скамьи, выпрямите ногу. В верхней точке поменяйте ноги. Вы должны приземлиться на правую ногу, а левую поставить на скамью. Продолжайте запрыгивания, попеременно меняя ноги.

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой

И теперь переходим к самым полезным движениям.

Упражнения с выпадами (4)

Переходим к, пожалуй, самым эффективным и любимым упражнения на стройные и рельефные ноги для девушек. Данные движения задействуют в основном ягодичные мышцы, и чуть меньше – мышцы бедер, и в совокупности являются первым выбором для начинающих.

Выпады вперед попеременного ногами отличаются своей универсальностью. Их можно выполнять как с гантельками, банками с водой, даже парой тяжелых книжек. Вам не потребуется много пространства в комнате. Сначала на вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок во время небольшого наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.

Выпады вперед

Более динамичными будут Выпады с проходкой с весом на плечах, которые потребуют от вас немного больше пространства в комнате. Для этого их можно выполнять например в коридоре. Контролируйте колено задней ноги, оно почти касается пола. Делайте не более 3-4 шагов в одном направлении.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Также рекомендуем попробовать Выпады назад в ножницы (Перекрестные выпады, Приседания реверанс). Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

И конечно не забудем про Болгарские сплит приседания, которые относятся к аналогичном типу движения. Заднюю ногу положите на возвышенность (или в петлю TRX). На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Статические упражнения (5)

И в заключение предлагаем подсмотреть в базе наших упражнений несколько статических техник: «Стульчик», «Мостик», «Планка». Мы обязательно рекомендуем данные упражнения в конце любой тренировки по вашему желанию для проработки мышц стабилизаторов.

Классическое выполнение «Стульчика» можно выполнять без каких либо подсобных элементов. Присев в полуприсед добейтесь параллельного положения бедер и пола. Сохраняйте данную позицию максимальное кол-во времени. Рекомендуем начать с 30-40 секунд и постепенно увеличивать ежедневно на 5 секунд, пока вы не достигните своего потолка.

Статическое упражнение «Стульчик»

Данное упражнение в более сложной версии можно выполнять у стенки с разнообразным отягощением или без.

Стульчик у стенки с отягощением

Наиболее продвинутой будет техника с использованием динамической платформы BOSU. Пример выполнения показан на иллюстрации (c jv.ru) ниже с использованием медбола.

Хотя со стороны она может показаться достаточно простой, данная техника задействует множество стабилизирующих мышц (которые фиксируют положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении). Чаще всего они не так развиты не принимают прямого участия в подъеме веса или наших обычных движениях. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают устойчивость частей тела для правильной остальных мышц.

Крайне полезным будет также Мостик на двух или одной ноге.

Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты. Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди. Это будет вашим исходным положением. Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.

Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стульчик у стенки с отягощением

И в заключение рассмотрим усложненный вариант мостика. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Мостик на одной ноге

Альтернативным вариантом движения на данную группу мышц будет Обратная планка на прямых руках.

Обратная планка на прямых руках

А теперь самое время перейти к комбинациям упражнений.

Тренировки, которые сделают ваши ножки стройными уже за неделю

Не забудьте перед тренировкой качественно разогреться и выполнить разминку всех суставов ног: голеностопного, коленного, тазобедренного. Это исключительно важная часть вашей подготовки! Так вы обезопасите себя от травм колена и получите больший эффект от упражнений. Ведь даже если вы тренируете ноги дома с небольшими весами или вообще без отягощений, правила безопасности все также актуальны!

Первой тренировкой недели рекомендуем выполнять следующий комплекс. Для вашего удобства его можно выполнять и по круговому принципу и последовально подходами. На первой неделе сделайте 2-3 круга (подхода), на второй — 3-4 полных круга (подхода).

Тренировка для стройных ножек — 1 тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка будет немного сложнее. Это основная тренировка недели. Правильно распределите силы и не гонитесь за быстрым временем выполняя приседания и выпады в начале. На первой неделе сделайте 3-4 круга (подхода), на второй — 4-5 полных круга (подхода).

Тренировка для стройных ножек — 2 тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что все люди разные: у кого-то мышцы быстро реагируют на нагрузку, а кому-то придется приложить массу усилий, чтобы нагрузить бедра или ягодицы. Используйте этот тренировочный комплекс по проработке ваших стройных ножек дома как каркас для составления своей собственной уникальной программы. У вас для этого всегда есть лучшие упражнения из данного материала и доступ к полной базе упражнений на ноги с собственным весом. Комбинируйте их друг с другом и делайте каждую вашу тренировку интересной!

Самая сложная часть женских ножек внутренняя сторона бедра. Ее сложно накачать, однако фитнес-профессионалы знают, как укротить и эту область. Попробуйте тренировку для внутренней части бедер от Дмитрия Яшанькина. Вам не понадобится дополнительное оборудование, только вы и ваше стремление стать совершенной!

Если ваша цель просто подкачать ножки в нужных местах, сделав формы более округлыми, соблюдайте рекомендации и тренируйте ноги трижды в неделю. Тем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц, стоит включить в свое расписание дополнительные кардионагрузки и увеличить интенсивность этой программы.

Например, выполнять тренировку круговым методом (когда все упражнения идут друг за другом по кругу, а потом этот цикл повторяется), убрав промежутки отдыха между подходами и упражнениями.

В заключение — небольшой бонус для девушек, желающих оптимально накачать ноги. Это тренировка для икр, которую также можно адаптировать по желанию для домашних условий.

Правильное питание – залог успеха в достижении фитнес цели

Если ваша цель – стройные ножки, стоит забыть о сахарных булочках, тортах и пирожных. Только правильное здоровое питание и строгий баланс между белками, жирами и углеводами. Но диета вовсе не означает голодание на салатных листьях. Питание для похудения может и должно быть вкусным. Ведь какой прок от диеты, если она разрушает вашу психику и с нее быстрее хочется «слезть»?

Вы найдете множество вкусных и сытных диет с рецептами, чтобы правильно следить за собой. Например, в статье 20 самых лучших продуктах для похудения перечислена двадцатка самых мощных и богатых питательными веществами продуктов, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Обязательно добавьте в свой режим и прием спортивных добавок. Вопреки расхожему мнению, спортивное питание

  • подходит для девушек и не сделает из вас мужеподобных качков,
  • полезно для вашего организма,
  • поможет быстрее достичь желаемого результата.

Особенно важно следить за своим питанием в самом начале тренировок. Но эта небольшая жертва окупит себя стократно, когда в отражении вы увидите свою сногсшибательную фигуру.

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider | 

Gold Whey

?

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т | 

ViMiLine

?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition | 

ARGI POWER Mega Caps 1500

?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition | 

L-Glutamin

?

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR | 

Батончик протеиновый

?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Не забывайте про дополнительное питание и спортивные добавки на жиросжигание. С ними ваши тренировки и результаты выйдут на новый уровень.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваши ноги вызывали завистливые взгляды у всех подруг и заставляли мужчин оборачиваться вам в след, начните выполнять упражнения для стройных ног уже сегодня. Внимательно следите за изменениями не на весах, а в зеркале и в том, как на вас сидит одежда.

Известно, что 1 кг мышц намного меньше по объему, чем 1 кг жира. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и чаще любуйтесь собой. Результат ваших тренировок в домашних условиях должен, в первую очередь, нравится вам самим.

Укрепите ноги и бедра этими простыми движениями

Вы изо всех сил пытаетесь найти какие-нибудь упражнения для похудения, которые помогут вам добиться стройных бедер и подтянутых ног вашей мечты? Вы нарушили режим здорового питания и тренировок во время карантина? Или, может быть, вы хотите отлично выглядеть к приближающимся праздникам и начать год с правильного пути?

2020 год был тяжелым, и у многих из нас не было времени или энергии, чтобы тренироваться и / или правильно питаться, и фунты постепенно набирали обороты.Если вы вдруг поняли, что ваши любимые джинсы больше не могут проходить мимо ваших бедер, вы не одиноки. Если вы хотите исправить это и ищете ответы на такие вопросы, как «как избавиться от жира на ногах», «как избавиться от жира на бедрах», а также «упражнения для похудения бедер и ног», читайте дальше, чтобы узнать больше о это.

Советы и рекомендации, как избавиться от жира на ногах и подтянуть бедра

Прежде чем искать упражнения для похудения ног или другие уловки, которые помогут избавиться от жира на бедрах, первое и самое важное, что нужно понять, — это то, что идея уменьшения пятен не работает.Вы не можете есть определенным образом или тренировать только одну часть тела, чтобы жир «растаял». Это миф, который продавался в течение многих лет, и большинство людей начали считать его правдой (6).

Есть несколько исследований, которые развенчали этот миф:

  1. В 2011 году результаты рандомизированного контролируемого исследования показали, что участники, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружили уменьшения жира на животе (11).
  2. Другое исследование, проведенное в течение 12 недель в 2015 году, показало, что у женщин с избыточным весом и ожирением, которые придерживались здоровой диеты и выполняли упражнения на брюшной пресс, не наблюдалось значительной потери жира на животе и окружности живота по сравнению с женщинами, которые придерживались только здоровой диеты и никогда не тренировались в течение такой же продолжительности (4).
  3. Клиническое исследование, проведенное в 2013 году, более или менее доказало то же самое. 7 мужчин и 4 женщины должны были тренировать одну ногу 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце испытания исследователи обнаружили, что общая жировая масса уменьшилась на 5,1%. Однако, что касается ног, не было заметной разницы в массе кости, безжировой массе, массе жира или процентном содержании жира как в контрольной, так и в тренированной ноге. Обе конечности остались прежними, а изменения, которые они надеялись увидеть, каким-то образом были замечены в верхней части тела (7).
  4. Другое исследование, проведенное в 1971 году на теннисистах, не показало никакой разницы в толщине подкожно-жировой клетчатки над мышцами руки, получающей больше упражнений, чем руки, получающей меньше упражнений (12).

С учетом сказанного, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам избавиться от жира на ногах и бедрах:

Shutterstock

Жир на ногах и бедрах действует так же, как жир на животе или на руках. Это вызвано избыточным количеством потребляемых калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия накапливается в вашем теле в виде жира и может накапливаться в ваших бедрах.

Чтобы противостоять этому, рекомендуется сократить потребление калорий как минимум на 500–1000 калорий в день или на 3500–7000 калорий в неделю. Это приводит к устойчивому плану снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Следует отметить, что женщины и мужчины не должны потреблять менее 1200 и 1500 калорий в день соответственно, если только они не находятся под строгим наблюдением врача (1).

Если вам интересно, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать ноги стройнее, то кардио — отличный способ сделать это.Аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови; ваше дыхание учащается и заставляет вас больше потеть, что заставляет вас сжигать калории быстрее (5).

Всегда стремитесь увеличивать интенсивность кардиотренировок, поскольку чем быстрее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за короткое время. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что у здоровых молодых женщин, которые бегали спринт три раза в неделю в течение 6 недель, общее количество жира в организме снизилось примерно на 8% (9).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Shutterstock

Хотя увеличение кардио и сокращение потребления калорий может помочь в уменьшении жира в ногах, сочетание кардио, здорового питания и силовых тренировок серьезно ускорит процесс сжигания жира.Силовые тренировки — с отягощениями или просто с собственным весом — помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

В то время как мышцы сжигают от шести до семи калорий в день, жир сжигается примерно в три раза меньше, чем это (10), а это означает, что силовые тренировки увеличивают ваши шансы похудеть в бедрах и ногах. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и здоровой диеты дает лучшие результаты в отношении потери жира (8).

Несмотря на то, что не существует специальной диеты для уменьшения жира на ногах, бедрах и внутренней поверхности бедра, некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет при диете с дефицитом калорий.Хорошо сбалансированная диета, помогающая похудеть, означает, что она содержит (3):

  1. Разнообразные фрукты и овощи
  2. Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  3. Белок из различных источников, включая бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
  4. Полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

В вашем рационе также должны быть ограничены рафинированные углеводы, добавленный сахар и соль (натрий), а также насыщенные жиры и трансжиры, которые часто встречаются в ваших любимых десертах и ​​фаст-фудах.

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, следующим лучшим вариантом будет включить упражнения для похудения ног в свой распорядок тренировок. Эти упражнения для похудения бедер и ног помогут вашему телу сжечь жир и нарастить мышцы, придавая нижней части тела более стройный, подтянутый и подтянутый вид.

Приседания

Это упражнение прорабатывает мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и сгибателей бедра.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
  • Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
  • Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
  • Сделайте это до 20 раз за один подход.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты в основном прорабатывают мышцы ягодиц, но также являются упражнениями для похудения ног, так как они также задействуют мышцы кора и внутренней поверхности бедра.

  • Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
  • Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
  • Отведите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
  • Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
  • Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить процесс еще раз.

Не забудьте проделать весь этот процесс в медленной и контролируемой версии, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете все свои мышцы.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Плие приседания

Подобно приседаниям — и другим их разновидностям — плие-приседания — отличное упражнение для похудения, поскольку они тренируют ноги, ягодицы и икры.

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните их под углом 45 градусов.
  • Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Представьте, что ваши колени должны широко раскрыться, когда вы садитесь, и задействуйте корпус, потянув пупок к спине.
  • Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Боковые выпады

Для тех, кто ищет способы избавиться от жира на внутренней стороне бедра, тогда боковые выпады для вас.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, в то время как параллельные движения создают дополнительную нагрузку на внутренние и внешние мышцы бедра.

  • Начните с того, что встаньте прямо. Вы можете держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
  • Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете отключиться между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Боковой выпад с переходником

Вариант вышеуказанной тренировки, она тренирует внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, отводя бедра за собой.
  • Держите спину ровно, глаза смотрят прямо вперед, дотянитесь до обеих рук по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
  • Оттолкнитесь от левой ноги и перенесите вес обратно на правую ногу, дотянув обе руки до потолка, в то время как левую ногу переместите через переднюю часть тела и постучите пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой. .
  • Повторите это от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Пульс на внутренней стороне бедра

Это фантастическая тренировка, которую можно добавить к вашему списку упражнений для похудения, поскольку она прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

  • Начните на боку, поддерживая шею рукой и телом по прямой линии.
  • Выпрямите нижнюю ногу и поставьте верхнюю ногу вперед для поддержки, согнув ее в коленях.
  • Поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд, двигаясь только от тазобедренного сустава.Держите корпус напряженным, а нижнюю ногу прямой, когда поднимаете его.
  • Выполните 12-15 импульсов перед переключением на другую сторону и повторением процесса.

Shutterstock

Подъем ног

Есть два варианта этой тренировки. Подъемы ног стоя и лежа. Вот как сделать подъем ног стоя.

  • Начните с того, что встаньте перед стулом или стеной для поддержки и держите руки перед собой или положите на бедра.Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
  • Поднимая правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
  • На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
  • Повторите от 10 до 12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это не работает для вас или вам нужна более сложная версия, попробуйте это:

  • Лягте на бок, удерживая лодыжки, колени, бедра, плечи и уши на одной линии.
  • Слегка переместите ноги вперед и подперните голову рукой, чтобы удерживать равновесие.
  • Вдохните и задействуйте свое ядро; на выдохе (с задействованным корпусом) поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком.
  • Подержите их в течение двух-трех секунд и вдохните, опуская ноги обратно на коврик.
  • Сделайте это восемь-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Shutterstock

Удар с разворота на коленях

Эта тренировка работает в основном для моделирования и укрепления ягодиц, но также укрепляет бедра, тонизирует бедра и подтягивает корпус.Удары ногами с колен с разворота — фантастические примеры упражнений для похудения для ног.

  • Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик. Держите руки вытянутыми под плечами, а колени согнутыми под бедрами.
  • Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу вверх и в стороны, пока она не окажется на уровне бедра.
  • Выпрямите колено и разведите ногу в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу

Боковая ходовая часть

Также известные как боковые подножки, они тренируют мышцы ягодиц, бедер и икр.

  • Возьмите эспандер, поместите его над каждой лодыжкой и оберните вокруг обеих ног.
  • Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните колени и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
  • Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от восьми до 10 повторений.
  • Сохраняйте низкую осанку лицом вперед, спину прямой, а корпус напряженно.

Лучшие упражнения для похудения сидя

Если вы весь день проводите сидя, вам может быть полезно выполнять некоторые упражнения для похудения сидя. Вот несколько примеров:

Shutterstock

Разгибание ног с эластичными лентами

  • Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эспандерную ленту к ноге или основанию так, чтобы она обвивалась вокруг вашей лодыжки.
  • Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу.Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой, а корпус напряженным.
  • Сделайте в общей сложности 12 повторений, прежде чем переключиться и сделать то же самое с другой ногой.

Обратный кранч для стула

Эта тренировка не только квалифицируется как упражнение для похудения ног, но также является одним из самых эффективных упражнений для похудения в талии.

  • Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
  • Положите ладони по обеим сторонам тела на сиденье стула.
  • Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
  • Разведите ноги на 2-3 дюйма друг от друга, затем соедините их вместе.
  • Сделайте это 8-10 раз, прежде чем расслабить и опустить ноги.

Это движение прорабатывает мышцы кора, помогает сжигать жир и наращивать мышцы ног.

Итог

Упражнения для похудения помогут сжечь жир и привести в тонус мышцы ног и бедер; однако они не будут работать сами по себе. Как упоминалось выше, уменьшение пятен не работает, поэтому эти упражнения для похудения ног и бедер следует включать в комплексную тренировку для всего тела. Убедитесь, что вы также уменьшаете потребление калорий и ешьте правильную пищу, чтобы помочь с потерей веса и жира.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Легкий подсчет калорий (n.д., health.harvard.edu)
  2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
  4. Влияние упражнений с отягощением живота на подкожно-жировую клетчатку брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой диагностики (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
  6. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
  7. Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Тренировка с отягощениями в сочетании с диетой снижает жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Интервальные беговые спринтерские тренировки вызывают потерю веса у женщин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
  11. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Толщина подкожного жира и активность нижележащих мышц (1971, acpjournals.org)

Тренировка ног на модели: путь к подтянутым ногам

Тренировка ног на модели фитнеса: как это сделать

Бег будет частью тренировки ног вашей модели. Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.

Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.

Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не разовьете свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке. Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.

Начало тренировки с кардиотренировки сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на оставшуюся часть программы.

Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Убедитесь, что вы включили плиометрику , например, приседания и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.

Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая.После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты — хорошее время) и начните заново.

Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. В приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур, если вы ищете вдохновения.

Чтобы сконцентрироваться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, такого как приседания или прыжки с выпадом, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.

Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов.Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.

Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио творит чудеса, помогая вашим ногам стать стройными и подтянутыми.

Упражнения для худых бедер, которые уменьшают объем бедер

Ищете упражнения для тонких бедер? (черт возьми, да!)

Хотите легкую тренировку бедер, которую можно выполнять без оборудования? (Ага!)

Эта тренировка тонких бедер только с собственным весом создана для вас!

Признание… мои бедра — источник моей незащищенности номер один.

До того, как я стал тренером, я делал множество упражнений для ног, пытаясь похудеть в бедрах, но вместо этого они становились большими и громоздкими…

Итак, я получал результаты, которых не хотел, тратил кучу времени в тренажерном зале и думал, что со мной что-то не так … в действительности я не использовал правильную стратегию для достижения своей цели.

Кроме того, трудно найти время для тренировки… Я считаю, что это особенно актуально для женщин, которые заняты всем. файл. вещи. (Могу я получить аминь ??)

Если вы хотите подтянуть тонкие бедра (без увеличения объема), лучше избегать тяжелых весов и использовать только упражнения с собственным весом.

Так как вы не добавляете веса из оборудования, вы можете двигаться быстрее…

… и когда вы можете двигаться быстрее, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете сжигать жир и одновременно воздействовать на бедра!

Это означает лучшие результаты за меньшее время для вас. (Ву!)

Это именно то, что поможет вам достичь эта тренировка бедер… на самом деле сделайте эти две тренировки лучшими упражнениями для тонких бедер.Первый более продвинутый. Второй больше подходит новичкам.

Обе тренировки быстрые, легкие, и вам потребуется любое оборудование.

Все, что вам нужно, это 30 (или 20) минут и таймер, чтобы держать вас в курсе. Готовый? Давай сделаем это!

Лучшие упражнения для тонких бедер

МОЛОДЫ

Лягте на бок на полу. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните и поднимите обе ноги от пола примерно на 6 дюймов.Это ваша стартовая позиция. Держа пятки вместе, раздвигайте и сомкните колени, как ракушка. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

FIREHYDRANT Упражнение

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз.Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

КУРТСИ ЛУНЖ

Встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь к исходной позиции, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ИМПУЛЬС ВНУТРЕННЕГО БЕДРА

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу с острым носком. Скрестите верхнюю ногу сверху и поставьте ступню на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу над полом как можно дальше, затем опустите ее обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро подергайте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение.Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Выполните такое же количество повторений обеими ногами, чтобы завершить подход.

КОЛЕННЫЕ ЗАСЛОНКИ

Лягте на бок на полу. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните, и верхняя часть ноги поднимется и оторвется от пола, примерно на 6 дюймов над другой ногой. Это ваша стартовая позиция. Держа пятки вместе, поднимите колено как можно выше, как ракушка. Быстро опустите ногу прямо над землей, затем снова поднимите колено, быстро прибавив количество повторений.Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход.

ПОДЪЕМНИКИ БАЛЕТНЫЕ (боковые)

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Направьте палец другой ноги к земле, затем слегка разверните колено в сторону. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите вывернутую ногу вверх и в стороны. Чтобы начать упражнение, пульсируйте ногу вверх и вниз, быстро набирая количество повторений.Вы должны почувствовать, как ваша внешняя часть бедра / бедра / ягодиц начнет гореть. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

НАРУЖНЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Вытяните верхнюю ногу перед собой, направив пальцы ног. Поддерживайте голову рукой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите вытянутую ногу назад и вверх как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Быстро набирайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ГИДРАНТНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Начните со всех четырех рук, расположив запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция.Для начала опустите колено на полпути к группе, затем быстро верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой и рукой, чтобы завершить один подход.

PLIE PULSE

ИМПУЛЬС

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь, затем снова опустите пульс для счета.После «пульса» вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Прикрепите эти упражнения для бедер к Pinterest, чтобы они у вас остались навсегда.

Тренировка бедра для женщин

  • Каждая тренировка включает упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Расширенная тренировка бедер (на фото первая) состоит из 9 упражнений. На тренировке для новичков — 5.
  • Мы будем выполнять все упражнения по 30 секунд каждое.На обеих ногах, если применимо. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, по 30 секунд на каждую сторону.
  • Установите таймер на 1 минуту и ​​начните первое упражнение с одной ноги. (Влево или вправо… неважно)
  • Через 30 секунд немедленно поменяйте ноги и повторите движение с другой стороны.
  • Затем повторите процесс для следующего упражнения.
  • Сделайте один полный цикл из всех упражнений, чтобы выполнить 1 подход.
  • Сделайте 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить тренировку.

Это тренировка для начинающих. Это сложнее, чем кажется! Порядок упражнений очень важен, так что следуйте ему как есть.

Прикрепите эти упражнения для бедер к Pinterest, чтобы они у вас остались навсегда.

Упражнения для бедер для начинающих

Удар осла

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, вытолкните согнутую ступню вверх к потолку как можно дальше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной, в нейтральном положении, бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Пожарные гидранты

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами.Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Пульс на внутренней стороне бедра

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу с острым носком.Скрестите верхнюю ногу сверху и поставьте ступню на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу над полом как можно дальше, затем опустите ее обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро подергайте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Выполните такое же количество повторений обеими ногами, чтобы завершить подход.

Подтяжка наружной части бедра

Встаньте прямо, ноги вместе и слегка согните колени.Согните одну ногу и выдохните, поднимая ногу как можно дальше в сторону, затем опустите ногу обратно в исходное положение. Старайтесь, чтобы спина и верхняя часть тела были как можно более прямыми и вертикальными, пока вы двигаете ногой. Поднимите ногу вверх и вниз, быстро набирая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Подъем балетных ног (назад)

Встаньте, твердо поставив одну ногу на землю. Направьте палец другой ноги к земле, затем разверните колено в сторону, насколько это удобно.Затем поднимите вывернутую ногу назад. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, пульсируйте ногу вверх и вниз, быстро набирая количество повторений. Вы должны почувствовать, как начинает гореть верхняя часть бедра / бедра / попа. Когда вы закончите, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

Вот и все! После того, как вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

xo

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS.Учтите, что вы не можете сжигать жир точечно. Если вы хотите сжечь жир на бедрах, ваше питание должно быть точным … Я рекомендую выполнять эту тренировку вместе с одним из моих планов питания или полными программами тренировок. Так вы сможете получить результаты в три раза быстрее. 🙂

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка для худых ног | Тонкие и подтянутые ноги на лето

Получите стройные, стройные ноги и бедра с помощью этой 29-минутной тренировки для стройных ног. Летний распорядок дома, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела и помочь вам быстро стать стройными, сильными и сексуальными ногами!

Тренировка для тонких ног

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ КОЖАНЫХ НОГ

РАЗМИНКА

Начните тренировку для худых ног с 10-минутной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Приседания с флейтером: 45 секунд. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую — позади вас. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните, приземляясь, поставив ступни чуть шире плеч, и присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Алмазные удары: 60 секунд. Лягте на спину, ноги поднимите к потолку, согните в коленях и сведите ступни вместе. Разведите ноги в стороны, насколько это возможно, а затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести их вместе.Повторяйте 60 секунд.
3. Удары пятками: 60 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги, положите руки под подбородок и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Стукните пятками вместе 60 секунд.
4. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.
5. Быстрые ноги: 45 секунд.Начните в спортивной позе, опустив бедра и спину. Протолкните подушечки стопы и быстро бегите на месте.
6. Касание и прыжок: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Начните сгибаться в бедрах, вытяните левую ногу за собой и коснитесь пола левой рукой. Быстро подпрыгните и поднимите левое колено вверх. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
7. Медвежьи приседания: 60 секунд. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени на ширине плеч.Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Согните ноги в коленях, вернитесь в исходное положение и повторяйте 60 секунд.
8. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
9. Попеременный взмах гантелей: 60 секунд. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу и держите гантель в правой руке.Присядьте и заведите гантель между ног. Встаньте, поднимите гантель примерно на высоту груди и переведите ее в левую руку. Вернитесь в положение приседания и чередуйте руки в течение 60 секунд.
10. Сидение на стене: 45 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку для худых ног комплексом статических растяжек.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для худых ног:

Получите стройные, сильные и сексуальные ноги с помощью этой домашней тренировки для худых ног! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедра

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ДЛЯ СТРЕЛКИХ, ПЛОСКИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БЕДРОВ

Тонкая внутренняя поверхность бедер не строится за один день.Чтобы стать сильными, подтянутыми бедрами, которые выглядят потрясающе, нужно много кардио, все правильные движения и идеальное количество упорства! Покажи свою внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 10 упражнений и получи ноги своей мечты на всю жизнь!

УДАР СПИНКОЙ 1 ЛУНГЕ

Основная роль внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость. Когда вы делаете выпад вперед с последующим ударом спиной, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне их движения.

2 АЛМАЗНЫХ УДАР

Алмазные удары ногами укрепляют внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы.Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов и улучшает ваше равновесие и гибкость.

3 КРЕСТОВИНЫ

Это движение эффективно воздействует на внутренние мышцы бедра, одновременно задействуя все ваше тело и увеличивая частоту сердечных сокращений. Это помогает сжигать больше калорий и сокращать жировые отложения.

4 ЛЯГУШЕЧНЫЙ МОСТ

Это модифицированная версия ягодичного мостика, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.Это упражнение также помогает поднять и придать форму ягодицам и улучшить стабилизацию позвоночника.

КАЧЕЛИ ДЛЯ ВОРОТ 5

Качели ворот — отличное кардио-упражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и основные мышцы. Это упражнение улучшает вашу аэробную форму, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

6 ГЛАВНАЯ ОБРАТНАЯ

Обратная раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это упражнение также укрепляет внешнюю поверхность бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ЛЕГКИХ ВЕСА

Выполнение упражнений на одной ноге с полным диапазоном движений стоя, как и при выпадах с собственным весом, — отличный способ улучшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

8 ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ БЕДРА

Это упражнение пилатес нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер. Внутренние мышцы бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов.Подъем внутренней части бедра не только укрепляет и выравнивает внутреннюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

9 прыжков лягушки

Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это упражнение подтягивает, моделирует, а также делает бедра стройнее.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА НА ДОСКУ

Это сложное упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и активизирует их, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ОБЛЕГАЮЩИХ И ПЛОСКИХ БЕДРОВ

СОВЕТ 1 Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты каждое.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку упражнением на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 Выполняйте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений на ВНУТРЕННИЙ БЕДРО для женщин: стройные, подтянутые и рельефные бедра! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ этой записью!

Упражнения для ног для более тонких бедер

Лето пришло, и по мере того, как становится жарко, нам нужно надеть шорты. Что может быть лучше, чем прогуляться по солнцу с сильными, подтянутыми ногами? Вот несколько быстрых и простых упражнений, которые помогут держать ваши конечности в отличной форме:

1.Выпады

Выпады отлично подходят для одновременной работы нескольких разных групп мышц. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, с отведенными назад плечами и головой вперед, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено как можно ниже к земле. Обязательно опускайте бедра настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

СВЯЗАННЫЙ: одно важное движение тела, которое этот тренер «Самый большой проигравший» клянется

Выпады задействуют подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы, что делает его отличным упражнением для нижней части тела, три к одному.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте обе ступни на землю. Поднимая одну ногу прямо в воздух, отталкивайте бедра от земли, создавая дугу в пояснице.

Обязательно пройдите через пятку стопы, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы при отрыве от земли.

СВЯЗАННЫЙ: Отслеживаете свою физическую форму? Почему 10 000 шагов в день может быть недостаточно

3. Прыжки из приседа

Если вы готовы почувствовать жжение, эти прыжки из приседа сделают свое дело.Расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ниже перед прыжком в воздух. Держа колени согнутыми, а прыжки низкими, вы усиливаете напряжение квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, запуская процесс сжигания жира, продолжая движение.

4. Боковые выпады

Сделайте один большой шаг вправо. Сгибая правое колено, следите за тем, чтобы оно не выступало за палец ноги. Опустите бедра к земле, удерживая противоположную ногу прямо.Обратите внимание, что вы держите позвоночник как можно более прямым, поднимая грудь вверх.

5. Приседания сумо

Разница между обычными приседаниями и приседаниями сумо состоит в том, что приседания сумо начинаются в более широком положении. Для начала поставьте ступни шире бедер, носки наружу. С гантелями или без них приседайте как можно ниже, сохраняя спину как можно более прямой. Этот тип приседаний очень эффективен для задействования приводящих мышц (внутренней части бедра), а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

Простые упражнения для похудения ног

Фитнес-тренеры говорят, что самое главное в тренировках — это настойчивость. Однако давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое захватывающее занятие.

Легче добиваться идеальных форм с должным усердием, если вы знаете, что на выполнение упражнений не потребуется много времени.

Короткий комплект, разработанный известным тренером американских знаменитостей Трейси Андерсон , помогает избавиться от «жировых отложений» на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей. Давайте проработаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и похудеем с помощью коротких упражнений.

Не забывайте о бонусе в конце статьи: как уменьшить усталость и отечность ног.

Что делать, чтобы ноги были стройными

  1. Место тренировки: кровать.
  2. Продолжительность тренировки: 3 минуты.
  3. Когда тренироваться: после пробуждения или перед сном.
  4. Периодичность: ежедневно.

1. Тонирование передней части бедер

Работает и тонизирует переднюю часть бедер, колен и пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, руки по бокам тела опущены. Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибай колени.Поднимите пальцы ног вверх. Поочередно согните ноги в коленях, а ноги верните в исходное положение. Колени держите вместе, а переднюю часть бедер напряженными.

Повторить: 10 раз на каждую ногу.

Самостоятельная проверка, правильно ли вы делаете: Ощущение жара в мышцах.

Важно: В исходном положении колени должны быть как можно более прямыми.

2. Тонирование задней части бедер

Работает и тонизирует переднюю и заднюю части бедер, колен и пресса.

Это упражнение состоит из 2 частей.

Часть первая: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, пальцы ног подтянуты к телу. Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: пальцы ног всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки — касаться ягодиц.

Повторить: 10 раз на каждую ногу.

Вторая часть: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты в коленях.Делайте махи обеими ногами, приподнимая ягодицы и держа верхнюю часть ног напряженной.

Повторить: 20 раз.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение напряжения в мышцах задней части бедер и ощущение легкого жжения.

3. Тонирование внутренней части бедер

Работает и тонизирует верхнюю часть ног, ягодиц и пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги должны быть подняты и скрещены, правая нога лежит поверх левой.Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу. Согните колени в стороны, чтобы сделать движение «плие», а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: Ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.

Повторите: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Чувство давления в ногах, контроль коленей.

Бонус

Одним из самых больших преимуществ этого комплекса упражнений является то, что он может быть очень полезен тем, кто страдает отеками ног и варикозным расширением вен.

Но есть способ избавиться от отеков, боли и чувства усталости в ногах, если они вызваны не болезнью, а нездоровым образом жизни, например, сидячим трудом, неправильной обувью или ее отсутствием. физической активности.

Специалисты предлагают 3 простых правила:

  1. Ходьба. Это может показаться странным, но чем больше ходишь, тем меньше опухают и болят ноги. Самое главное условие — удобная обувь. Оптимальное количество ходьбы — 30-60 минут 3 раза в неделю. Чтобы ускорить кровоток, ходите по 10 минут каждые 2 часа.
  2. Упражнение для голеностопного сустава. Каждый раз, вспоминая об этом, сгибайте лодыжки 20-30 раз, подтягивая пальцы ног к телу и от него.

Recommended Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.