admin Продукты, содержащие фолиевую кислоту — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА
Фолиевая кислота (витамин В9) водорастворим и легко разрушается на свету и под воздействием высоких температур в процессе приготовления пищи, поэтому лучше потреблять овощи в виде сырых салатов. Однако он разрушается даже в случае длительного хранения продуктов при комнатной температуре.
Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, прежде всего, конечно, в листовых зелёных овощах и травах: зелёном салате, петрушке, капусте, зелёной ботве многих овощей; листьях чёрной смородины, шиповника и малины, берёзы и липы; в одуванчиках, подорожнике, крапиве, мяте, тысячелистнике и др.
В список растительных продуктов можно включить также свеклу, горох и фасоль, огурцы, морковь и тыкву, злаковые, бананы, апельсины, абрикосы и др.
Животные продукты также содержат витамин В9 содержат: он есть в мясе (говядине, свинине, баранине, печени животных), курице и яйцах, сыре, твороге, молоке, рыбе (тунец и лосось).
В определённых количествах фолиевая кислота может вырабатываться в самом кишечнике, если в нем здоровая микрофлора.
В нашем организме фолиевая кислота играет очень важную роль – без неё не может осуществляться нормальное производство красных кровяных телец.
С помощью фолиевой кислоте в гемоглобине происходит синтез протеина, содержащего железо, поскольку именно она поставляет необходимые для этого молекулы углерода. При нехватке фолиевой кислоты развивается анемия.
Кроме того, фолиевая кислота участвует в синтезе нуклеиновых кислот, в молекулах которых содержится наследственная информация; она отвечает за аппетит и нормальное пищеварение; влияет на выработку в организме серотонина – гормона радости.
С помощью фолиевой кислоты в нашем мозгу синтезируются вещества, способствующие своевременной передаче нервных импульсов и выработке особых гормонов для защиты от стресса.
Во время беременности дефицит фолиевой кислоты может вызвать серьёзные нарушения и даже аномалии развития плода, причем довольно тяжелые; она также способствует снятию послеродовой депрессии.
Обычно при дефиците витамина В9 симптоматика довольно яркая: такие люди быстро утомляются, страдают слабостью, головными болями, раздражительностью и бессонницей, жалуются на забывчивость и плохую память.
При остром дефиците фолиевой кислоты у человека возникает не просто агрессивность, а враждебность к окружающему миру вплоть до развития маний и паранойи; он теряет аппетит и вес.
Фолиевая кислота необходима нашему организму в весьма малых количествах – всего 200 мкг в сутки, но зато регулярно. Для беременных доза должна быть в 2-3 раза больше, в зависимости от течения беременности и состояния здоровья.
Гипервитаминоз встречается крайне редко, в основном от приема синтетического витамина. Тем не менее, восполнять дефицит фолиевой кислоты необходимо с помощью биологически активных добавок, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Ольга Рывкина опубликовал(а) 1974 рецептов!
Сохранить рецепт
Добавить совет
Добавить совет «Хозяйке на заметку»:
Отправка данных
Введите текст совета:
Размер текста от 150 до 1000 знаков.
Зеленый витамин | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и область
Итак, разрешите представить: N-4-2-амино-4-окси-6-птеридил‑метил-аминобензоил-L-глутаминовая кислота! Как, не узнаете? Это же известный витамин В9. Да-да, та самая всеми любимая «фолька».
Витамин В9 в виде синтетического соединения, то есть таблеток-витаминок называется фолиевой кислотой, а форма этого же витамина в продуктах питания и та, что «работает» внутри организма называется фолатом.
Казалось бы, подумаешь, витамин и витамин. Много их существует. Но вы только послушайте…
Это жизненно важный витамин, участвующий в обменных и иммунных процессах, формировании клеток крови, работе желудочно-кишечного тракта, противоопухолевых механизмах. Фолиевую кислоту можно справедливо назвать фундаментальным витамином, поскольку именно она активно участвует в самом важном процессе – синтезе ДНК. Как известно, ДНК – самая главная клетка, генетическая матрица, поэтому только представьте, насколько важно, чтобы все процессы деления проходили правильно и без сбоев.
Фолиевая кислота следит за тем, чтобы в момент построения цепочек ДНК не случались ошибки, а в случае обнаружения таковых запускает их удаление. Присутствие фолиевой кислоты особенно важно для клеток, находящихся на этапе активного деления. Фолиевая кислота необходима для нормального развития зародыша, особенно в самые ранние сроки, поскольку именно в первые три недели происходит наиболее бурное деление клеток.
Еще одной функцией фолиевой кислоты является ее участие в метаболизме гормонов, в частности серотонина и норадреналина. А это значит, что непосредственно от достаточного количества фолиевой кислоты зависит способность человека испытывать бодрость, оптимизм, хорошее настроение, радость.
История открытия
В 1926 году врач-микробиолог Ефремов, проводя наблюдение за беременными, страдающими анемией, сделал вывод о том, что при использовании в пищу продуктов из печени, их состояние значительно улучшалось. А значит, в этом продукте находился некий «антианемический витамин».
Параллельно с Ефремовым проблемой анемии у беременных заинтересовалась британский врач и исследователь Люси Уиллс. Много лет проработав в Индии, она установила, что состояние беременных, страдающих анемией, значительно улучшается при использовании неочищенного экстракта печени. В течение года продолжались опытные работы и выяснилось, что «антианемическое» вещество содержится не только в экстракте печени, но и в дрожжах. Вскоре именно из дрожжей был выделен витамин В9, названный фактором Уиллса.
В 1941 г оказалось, что фактор Уиллса присутствует в большом количестве в шпинате. Для того чтобы выделить фолиевую кислоту в первый раз, ученым понадобилось 4 тонны шпината. С тех пор мы знаем этот волшебный фактор под привычным для нас названием – фолиевая кислота от латинского слова «лист» — folium.
Источники фолиевой кислоты
Основными источниками фолиевой кислоты в организме здорового человека является микрофлора толстого кишечника, микроорганизмы которой синтезируют фолиевую кислоту и поступающие извне продукты питания.
Особенностью этого витамина является то, что фолиевая кислота обязательно должна поступать с пищей ежедневно. В организме она почти не накапливается и запасов на «черный день» очень мало.
Фолиевой кислотой богаты салат, спаржа, сельдерей, капуста, тыква, свекла, морковь, бобовые и зерновые культуры, фрукты (яблоки, груши, абрикосы), цитрусы, орехи, ягоды (смородина, облепиха) и другие растительные продукты.
Из продуктов животного происхождения высокое содержание фолиевой кислоты имеется в рыбе, молочных продуктах, яйцах, мясе, в частности, печени.
Однако 90% фолиевой кислоты разрушается при тепловом воздействии. Поэтому продукты животного происхождения не являются стратегически важным источником фолиевой кислоты. Для обеспечения максимального поступления витамина продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты следует употреблять в сыром виде.
Суточную потребность в фолиевой кислоте способны обеспечить, например, 10 апельсинов, 5 авокадо, стакан орехов, полкило свежих салатных листьев, 600 грамм гречки.
Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты являются арахис, фасоль, семена подсолнечника, спаржа, свежий шпинат, 80-100 грамм данных продуктов в состоянии обеспечить организм суточной нормой витамина.
Необходимо, чтобы в рационе присутствовали не просто сырые растительные продукты, а разнообразные! Сегодня – морковка, завтра – капуста, послезавтра – семечки и далее по списку.
Действительно дефицит?
Да, это правда. От 20 до 100% людей испытывают недостаток фолиевой кислоты в той или иной мере. Это самая частая форма витаминного дефицита. Наиболее уязвимые группы – беременные, новорожденные, пожилые люди.
Специфических симптомов нехватки фолиевой кислоты нет. Это могут быть проявления в виде утомляемости, раздражительности, потери аппетита, бессонницы….
Тяжелый острый недостаток фолиевой кислоты может привести к развитию мегабластной анемии, в этом случае возникают тошнота, диарея, боли в животе, неврологические симптомы в виде потери памяти и т.
д.
Хронический дефицит, развивающийся медленно, в течение нескольких лет проявляет себя депрессивными состояниями, апатией, раздражительностью, синдромом хронической усталости, нарушением сна.
В пожилом возрасте недостаток фолиевой кислоты напрямую связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых осложнений, в частности, различными формами коронарных синдромов.
Фолиевая кислота и беременность
Дефицит фолиевой кислоты особенно опасен у беременных, поскольку непосредственно повышает риски патологий плода и осложнений у матери. Нехватка этого витамина может стать провоцирующим фактором для развития невынашивания, плацентарной недостаточности, врожденных патологий плода, в частности, дефектов нервной трубки, анэнцефалии, гидроцефалии, задержки умственного развития и т.д.
Профилактический прием фолиевой кислоты (0,4 мг в сутки) на этапе планирования и во время беременности в состоянии предупредить развитие дефектов плода в 80% случаев.
Это очень высокий показатель! И поэтому профилактическую дозу фолиевой кислоты назначают всегда (так должно быть, по крайней мере) при подготовке к беременности, за два-три месяца и обязательно на ранних сроках. Это план минимум, безусловно, в каждом случае доза и продолжительность приема фолиевой кислоты назначается врачом в зависимости от ситуации, приема дополнительных препаратов, рациона.
ВАЖНО помнить, что одна стандартная таблетка фолиевой кислоты (400 мкг) в день ДО наступления беременности в первые три недели после зачатия – обязательна как воздух.
Нехватка фолиевой кислоты во время беременности непосредственно у самих женщин может спровоцировать выраженный ранний токсикоз, психоэмоциональную нестабильность (депрессивные расстройства), развитие анемии. В послеродовом периоде дефицит фолиевой кислоты может быть реализован в форме послеродовой депрессии.
Автор статьи — Елена Геворкова, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог Центра иммунологии и репродукции
10 лучших продуктов с фолиевой кислотой, которые нужно есть ежедневно
Мы выбираем каждый продукт, который, как мы думаем, вам понравится больше всего.
Мы можем зарабатывать деньги на ссылках на этой странице.
Да, вам это нужно, даже если вы не беременны.
По
Коллин Стинчкомб
Getty Images
Фолиевая кислота необходима во время беременности, но даже без ребенка на борту она является важным питательным веществом. Среднестатистическому взрослому человеку требуется 400 мкг в день для поддержания энергии, мышечной силы и концентрации, говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, автор 9 книг.0015 Диета для похудения живота для чайников . И в то время как многие получают ее с добавками, когда они ожидают, фолиевая кислота также содержится в продуктах питания. Вот некоторые из лучших источников, которые помогут вам получить пособие.
Getty Images
1 из 10
Фасоль
Горох с черными глазами содержит больше всего фолиевой кислоты, чем любая фасоль: полстакана содержит 105 микрограммов, говорит Палински-Уэйд.
(Фасоль является следующим лучшим источником с содержанием 46 микрограммов на полстакана.) Не имеет значения, консервированные они или приготовлены с нуля, но если вы следите за потреблением натрия, обязательно дайте консервированной версии хорошо промыть перед приготовлением. Отличный способ смешать их с едой? Ночь тако, очевидно же.
Getty Images
2 из 10
Брокколи
Готовая полчашки брокколи, являющаяся основным продуктом многих блюд, содержит 52 мкг фолиевой кислоты, а также клетчатку, калий и витамин С. Палински-Уэйд рекомендует готовить овощи на пару. как брокколи, а не кипятить их, так как фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который может попасть в воду. Вы также можете добавить его в суп, так как вы будете есть бульон, богатый витаминами.
Getty Images
3 из 10
Спаржа
Привет, источник фолиевой кислоты. По словам Палински-Уэйд, всего четыре побега спаржи содержат 89 микрограммов фолиевой кислоты. Выпейте 20 копий, и вы будете готовы к дню.
Если вы предпочитаете разложить порции, поджарьте их с солью и перцем и либо подавайте в качестве гарнира, либо нарежьте и смешайте во вкусном салате.
Getty Images
4 из 10
Шпинат
Попай черпал силы из этого овоща, и вы тоже можете. Полстакана приготовленного шпината содержит около 130 мкг фолиевой кислоты, что составляет более четверти рекомендуемой суточной дозы. И да, приготовление пищи имеет значение, так как в готовом виде содержится больше фолиевой кислоты, чем в сыром, говорит Палински-Уэйд. Попробуйте обжарить листья на оливковом масле и приправить по вкусу.
Getty Images
5 из 10
Авокадо
Если вы хотите просто нарезать еду и пойти, авокадо — разумный выбор. Этот фрукт содержит 59 микрограммов фолиевой кислоты в порции в полстакана (это примерно 1/2 большого авокадо), говорит Палински-Уэйд, поэтому добавьте его в обеденный сэндвич или разомните в восхитительном гуакамоле.
Getty Images
6 из 10
Бананы
Если вы ели яблоко в день, чтобы не ходить к врачу, вы можете добавить к этому ритуалу банан.
В одном среднем банане содержится 44 мкг фолиевой кислоты, и их так же легко взять с собой, как и любой поливитамин. Добавьте один в коктейль, если вы предпочитаете пить витамины, или добавьте ломтики в миску обогащенных хлопьев, которые, по словам Палински-Уэйд, также часто содержат фолиевую кислоту.
Getty Images
7 из 10
Апельсины
Маленький обычный апельсин содержит 29 микрограммов фолиевой кислоты, говорит Палински-Уэйд. Так что нет, вы не должны полагаться на него как на единственный источник фолиевой кислоты (потребуется много апельсинов, чтобы приблизиться к вашей ежедневной норме), но это, безусловно, отличный фрукт, чтобы держать его под рукой в противном случае. питательный рацион. Подавайте его нарезанным или очищенным в качестве закуски в течение дня или попробуйте добавить его к другим пикантным блюдам, таким как рис или свиная вырезка.
Getty Images
8 из 10
Яйца
Яйца являются серьезным источником питательных веществ, поэтому неудивительно, что они являются надежным источником фолиевой кислоты при 22 микрограммах на яйцо, говорит Палински-Уэйд.
Омлет из трех яиц проведет вас почти на четверть пути к вашей ежедневной цели, или вы можете добавить к обеду сваренное вкрутую яйцо, чтобы легко перекусить в середине дня.
«Cathcart, Helen»
9 из 10
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста также является хорошим выбором для получения достаточного количества фолиевой кислоты, говорит Палински-Уэйд. В базе данных по питанию Министерства сельского хозяйства США отмечается, что приготовленная (вареная) брюссельская капуста содержит 47 мкг фолиевой кислоты на полстакана, поэтому разрежьте ее пополам, сбрызните оливковым маслом, солью и перцем и поджарьте до хрустящей корочки.
Getty Images
10 из 10
Говяжья печень
Из всех продуктов в этом списке говяжья печень на самом деле содержит больше всего фолиевой кислоты, всего 3 унции. (Это более половины рекомендуемой дневной нормы, говорит Палински-Уэйд.) Если вы готовы попробовать, приготовьте его с помидорами и луком, чтобы добавить немного итальянского колорита.
15 способов окончательно победить вздутие живота
Фолиевая кислота в рационе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Фолиевая кислота и фолиевая кислота являются терминами для типа витамина B (витамина B9).
Фолат — это витамин группы В, который естественным образом содержится в таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые.
Фолиевая кислота представляет собой искусственный (синтетический) фолат. Он содержится в добавках и добавляется в обогащенные продукты.
Термины фолиевая кислота и фолиевая кислота часто используются взаимозаменяемо.
Фолиевая кислота растворима в воде. Остатки витамина покидают организм с мочой. Это означает, что ваше тело не хранит фолиевую кислоту. Вы должны получать регулярный запас витамина через продукты, которые вы едите, или через добавки.
Фолиевая кислота выполняет множество функций в организме:
- Помогает расти тканям и работать клеткам предотвратить анемию)
- Помогает вырабатывать ДНК, строительный блок человеческого тела, который несет генетическую информацию0118
- Пептическая язва
- Задержка роста
- Опухший язык (глоссит)
Может также привести к некоторым видам анемии.
Поскольку трудно получить достаточное количество фолиевой кислоты с пищей, женщины, планирующие забеременеть, должны принимать добавки фолиевой кислоты. Прием нужного количества фолиевой кислоты до и во время беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, включая расщепление позвоночника. Прием более высоких доз фолиевой кислоты до беременности и в течение первого триместра может снизить вероятность выкидыша.
Добавки фолиевой кислоты также могут использоваться для лечения недостатка фолиевой кислоты и могут помочь при некоторых видах менструальных проблем и язвах на ногах.
Фолиевая кислота содержится в следующих пищевых продуктах:
- Темно-зеленые листовые овощи
- Сушеные бобы и горох (бобовые)
- Цитрусовые фрукты и соки
Обогащенный означает, что в пищу добавлены витамины. Сейчас многие продукты обогащены фолиевой кислотой. Вот некоторые из них:
- Обогащенный хлеб
- Крупы
- Мука
- Кукурузная мука
- Макаронные изделия
- Рис
- Другие зерновые продукты
На рынке также есть много продуктов для беременных, обогащенных фолиевой кислотой.
Некоторые из них находятся на уровнях, которые соответствуют или превышают RDA для фолиевой кислоты. Женщины должны быть осторожны при включении большого количества этих продуктов в свой рацион вместе с поливитаминами для беременных. Прием большего количества не требуется и не дает никаких дополнительных преимуществ.
Верхний допустимый уровень потребления фолиевой кислоты составляет 1000 микрограммов (мкг) в день. Этот предел основан на фолиевой кислоте, которая поступает из пищевых добавок и обогащенных продуктов. Это не относится к фолиевой кислоте, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах.
Фолиевая кислота не причиняет вреда при использовании в рекомендованных количествах. Фолиевая кислота растворяется в воде. Это означает, что он регулярно выводится из организма с мочой, поэтому избыточное количество не накапливается в организме.
Вы не должны получать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Использование более высоких уровней фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.
Лучший способ восполнить суточную норму основных витаминов — есть самые разнообразные продукты. Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, потому что ее много в продуктах питания.
Фолиевая кислота может помочь снизить риск некоторых врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника и анэнцефалия.
- Женщины детородного возраста должны ежедневно принимать не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в дополнение к обогащенным продуктам.
- Беременные женщины должны принимать 600 мкг в день или 1000 мкг в день, если ожидается двойня.
Рекомендуемая норма потребления витаминов (RDA) отражает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.
- RDA для витаминов можно использовать в качестве целей для каждого человека.
- Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и болезни, также важны.
Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. Рекомендуемое потребление для физических лиц — рекомендуемая суточная доза (DRI) для фолиевой кислоты:
Младенцы
- От 0 до 6 месяцев: 65 мкг/день*
- От 7 до 12 месяцев: 80 мкг/день*
AI) для фолиевой кислоты, что эквивалентно среднему потреблению фолиевой кислоты здоровыми младенцами на грудном вскармливании в Соединенных Штатах.
Дети
- От 1 до 3 лет: 150 мкг/день
- От 4 до 8 лет: 200 мкг/день
- От 9 до 13 лет: 300 мкг/день
Подростки и взрослые
- Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 400 мкг/день
- Женщины в возрасте 14 лет и старше: 400 мкг/день возраст: 500 мкг/день
Фолиевая кислота; полиглутамилфолацин; птероилмоноглутамат; Фолиевая кислота
- Преимущества витамина B9
- Источник витамина B9
Боднар Л.М., Хаймс К.
П. Материнское питание. В: Резник Р., Локвуд С.Дж., Мур Т.Р., Грин М.Ф., Копел Дж.А., Сильвер Р.М., ред. «Медицина матери и плода Кризи и Резника: принципы и практика». 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 12.
Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке эталонного потребления пищи и его группа по фолиевой кислоте, другим витаминам группы В и холину. Диетические нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Издательство национальных академий. Вашингтон, округ Колумбия, 1998 г. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625/.
Мейсон Дж.Б., Бут С.Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Гольдмана-Сесиля. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205.
Маркелл М., Сиддики Х.А. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика Генри и лечение с помощью лабораторных методов.