В чем содержится много цинка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Цинк – один из жизненно необходимых микроэлементов для человека. Он принимает участие во многих процессах: от регенерации клеток кожи до формирования иммунитета. Поддержание оптимального количество цинка в организме – задача, которую должен поставить перед собой каждый. Чтобы ее решить, необходимо понять, каким образом цинк попадает в организм человека. Разберемся в этом и других вопросах, а также перечислим продукты, богатые цинком.

Полезная информация о цинке 

Цинк играет важную роль в жизнедеятельности человека (1). Он входит в состав более 300 ферментов, которые катализируют гидролиз белков, пептидов, некоторых альдегидов и эфиров. Элемент участвует в углеводном обмене с помощью инсулина – гормона, содержащего цинк. Лишь в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент также нужен для формирования костей. Цинк обладает антивирусным и антитоксическим действием. Он оказывает влияние на обоняние и вкус.

Ученые выявили связь между содержанием цинка в организме и умственными способностями человека. То есть, элемент обеспечивает правильное функционирование мозга и высокую умственную работоспособность (2).

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые цинком

В умеренном количестве цинкосодержащие продукты нужно употреблять всем. Но есть категории людей, для которых это особенно важно. К примеру, беременные и кормящие женщины, у которых много витаминов и микроэлементов «переходит» к ребенку. Продукты, богатые цинком, следует обязательно употреблять и вегетарианцам, так как они не едят мясо, которое является одним из основных источников этого микроэлемента. Еще одна категория людей, нуждающихся в цинкосодержащих продуктах – пожилые люди. Дефицитом цинка они часто страдают из-за нарушения обмена веществ и неправильного питания. 

В каких продуктах содержится цинк

Цинк содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Большинство из них легко включить в ежедневный рацион питания. Рассмотрим топ-15 продуктов, богатых цинком. 

1. Морепродукты

Фото: Maksim Konstantinov, globallookpress.com

Больше всего цинка содержится в морепродуктах. В 100 граммах устриц присутствует от 70 до 80 мг цинка – это больше пяти суточных доз элемента. Краб содержит 7,6 мг цинка на 100 г (половина суточной нормы). Еще один морепродукт, богатый цинком – лобстер. В своем составе он имеет около 4 мг цинка в 100 г.

Узнать больше

2. Тыквенные семечки

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Большое количество цинка (около 10 мг на 100 г) содержат тыквенные семечки. Это примерно 70% суточной дозы. Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Оптимальное количество семян, которое следует употреблять взрослому человеку – 30 г в день.

3. Отруби

Фото: pixabay.com

Хлеб, хлебцы, а также другие изделия из отрубей имеют в своем составе большое количество витаминов, аминокислот и минералов, в особенности цинка. Они полезны для здоровья человека, так как помогают работе органов пищеварения, выводят из организма шлаки и токсины, улучшают состояние кожи и волос. Например, пшеничные отруби содержат от 7 до 8 мг цинка в 100 г (около 60% суточной дозы).

4. Мясо

Фото: pixabay.com

Много цинка содержится в говядине, свинине, баранине и индейке. Красное мясо — богатый источник белка и других полезных элементов. В 100 г говядины находится больше 6 мг цинка, баранины – 5 мг, свинины – около 3 мг. Это от 25 до 60% суточной нормы. Однако злоупотреблять мясом не стоит, ведь его чрезмерное включение в рацион повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

5. Орехи

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Орехи тоже считаются важным источником цинка. К примеру, в 100 г кешью содержится больше 5,5 мг цинка (почти 40% суточной дозы). Другие виды орехов, содержащих цинк: кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фундук и пекан.

Узнать больше

6. Бобовые

Фото: Paul Williams — Funkystock, globallookpress.com

В большом количестве цинк присутствует в бобовых. Например, в 100 г фасоли, нута и чечевицы содержится около 27% суточной дозы цинка – это больше 3 мг вещества. Но полезные вещества в бобовых усваиваются не так хорошо, как в продуктах животного происхождения. Употреблять бобовые лучше всего в моченом или вареном виде.

Узнать больше

7. Яйца

Фото: Fernando Gutierrez-Juarez, globallookpress.com

Еще один продукт, содержащий большое количество цинка – куриное яйцо. В его желтке находится около 3 мг цинка на 100 г – это 26% суточной нормы для взрослого человека. Кроме цинка куриные яйца богаты кальцием, магнием, фосфором, железом, йодом и другими полезными веществами. Их рекомендуется употреблять ежедневно в количестве 1-2 штук в день.

Узнать больше

8. Темный шоколад и какао

Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Много цинка содержится в какао и темном шоколаде. В 100 г какао-порошка находится 6-7 мг микроэлемента, а в 100 г 75% шоколада – больше 3 мг. Помимо цинка, в составе этих продуктов есть кальций, фосфор, магний, железо и витамины группы B. Так как шоколад высококалориен, им точно не стоит злоупотреблять. Оптимальная суточная норма потребления – 50-60 г в день. 

9. Сыр

Фото: pixabay.com

Рекордсмены по содержанию цинка среди сыров — продукты твердых сортов, например, пармезан и чеддер. В них содержится от 3 до 5 мг минерала на 100 г. Это покрывает около 20-40% суточной нормы цинка. Кроме того, сыры богаты другими веществами, полезными для организма человека: кальцием, фосфором, калием и витаминами группы B, A, D, C, PP, E.

Узнать больше

10. Цельнозерновые каши

Фото: Victor Lisitsyn, globallookpress.com

Одна порция цельнозерновой каши может содержать половину суточной нормы цинка. Особенно это касается ячневой (2,8 мг в 100 г), гречневой (2,5 мг в 100 г) и пшеничной (1 мг в 100 г) крупы. Каши — полезный продукт, ведь их состав богат разными витаминами и микроэлементами. Еще один немаловажный плюс – низкокалорийность.

Узнать больше

11. Масла

Фото: pixabay.com

Растительные масла тоже относятся к продуктам, богатым цинком. Например, льняное (7 мг на 100 мл) и кокосовое (2 мг на 100 мл). Кроме того, цинк содержится в масле кунжута, арахиса, виноградных косточек и тыквенных семечек.

Узнать больше

12. Кисломолочные продукты

Фото: pixabay. com

Кисломолочные продукты — ценные источники цинка, в особенности йогурт и кефир. В зависимости от состава и жирности, в 100 г они могут содержать до 2 мг цинка. Также кисломолочные продукты богаты пробиотиками, которые благотворно влияют на кишечник и организм в целом.

13. Зелень

Фото: pixabay.com

Зелень – кладезь витаминов, минералов и полезных микроэлементов, в том числе и цинка. Петрушка – лидер по его содержанию, ведь в 100 г этого продукта содержится примерно 9% суточной нормы вещества (1 мг). На втором месте – укроп и базилик (0,9 и 0,8 мг в 100 г), на третьем – шпинат (более 0,5 мг в 100 г). 

Узнать больше

14. Овощи

Фото: pixabay.com

Состав многих овощей насыщен цинком. Например, спаржа содержит до 5% суточной нормы цинка в 100 г, свекла – 4%, а брюссельская капуста и картофель – около 3%.

Узнать больше

15. Фрукты

Фото: Sebastian Kahnert, globallookpress.com

Цинк в малых количествах содержится в некоторых фруктах. В 100 г авокадо находится 0,65 мг цинка, граната – 0,35 мг, абрикоса – 0,08 мг.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с цинком

Теперь поговорим о том, как нужно употреблять цинкосодержащие продукты. 

Соблюдать меру

Рекомендуемая норма потребления цинка для взрослого человека составляет 12-15 мг в день. При значительном превышении дозы можно получить неприятные последствия в виде боли в животе, диареи, тошноты и нарушения вкуса/обоняния. 

Выбирать правильный способ приготовления

Чтобы получить из продукта максимальную пользу, нужно правильно его приготовить. Например, бобовые необходимо долго замачивать и готовить на пару. Что касается мяса, то его следует тушить или запекать (жарка – не самый здоровый вариант). Растительные масла не стоит подвергать термической обработке – лучше просто добавить пару ложек в салат. 

Помогать усвоению цинка

Для хорошего усваивания цинка необходимы витамины группы B, A и C. Чтобы поддерживать оптимальный уровень цинка в организме, нужно добавлять в рацион продукты, богатые этими витаминами. Алкоголь и кофе, напротив, мешают усваиванию цинка, поэтому вместе с цинкосодержащими продуктами их лучше не употреблять. 

Отзывы врачей о продуктах с цинком

Врач-терапевт Клинического госпиталя на Яузе группы «Медскан» Лина Дмитроченко: 

— Цинк – металл, который жизненно важен для нашего организма. Он отвечает за правильную работу репродуктивной системы, умственное развитие, способствует укреплению костной ткани, сращиванию переломов и заживлению ран. Особенно нуждаются в этом микроэлементе дети в период роста. 

Доктор превентивной и антивозрастной медицины, диетолог, нутрициолог Наталья Зубарева: 

— Цинк не вырабатывается в организме, поэтому ежедневно мы должны пополнять его запасы извне. 

Популярные вопросы и ответы

На вопросы отвечают наши эксперты Наталья Зубарева и Лина Дмитроченко.

Как узнать, есть ли недостаток цинка в организме?

Наталья Зубарева:

— О недостатке цинка в организме могут сказать такие признаки, как частые простудные заболевания, обострения аутоиммунных заболеваний, в том числе, нарушение функции щитовидной железы, аллергия, а также ломкость ногтей и волос. Постоянная усталость, вялость, депрессивное настроение, плохой аппетит – это тоже может быть дефицит цинка. Если говорить о тяге к определенным продуктам, определенно о нехватке цинка сигнализирует тяга к красному мясу.

Лина Дмитроченко:

— Ранние проявления дефицита микроэлементов включают раздражительность, нервозность, в ряде случаев возбужденность, а, с другой стороны, – вялость и снижение аппетита. В более серьезных случаях наблюдаются проблемы с заживлением ран, ослабление иммунитета и частые инфекционные заболевания, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение ночного зрения вплоть до развития куриной слепоты, поражения кожи, щитовидной железы и печени.

Кто входит в группу риска по дефициту цинка?

Наталья Зубарева:

— В группе риска по дефициту цинка беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, пациенты с сахарным диабетом, люди, испытывающие активные физические нагрузки, а также пожилые люди. 

Лина Дмитроченко:

— Кроме того в группу риска входят люди с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также злоупотребляющие алкоголем.

Какие продукты мешают усвоению цинка?

Наталья Зубарева:

— Мешают усвоению цинка не конкретные продукты, а фитаты, которые, как и цинк содержится в бобовых, овсе, буром рисе, пшенице и киноа. Поэтому в качестве источника цинка рекомендую выбирать красное мясо, сыр, молоко, орехи и моллюсков. Эти продукты подходят как для мужского, так и для женского рациона.

Лина Дмитроченко:

— Наибольшее количество цинка содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, морепродуктах, яйцах, мясе кроликов и цыплят, говядине, молодой баранине. А вот препятствуют усвоению цинка чай, кофе, молоко, соль, сахар, алкоголь, а также избыточное содержание в организме меди, олова, марганца, фолиевой кислоты. Из препаратов, которые могут привести к дефициту микроэлементов, следует отметить стероиды и оральные контрацептивы.

Какие продукты с цинком лучше употреблять мужчинам?

Наталья Зубарева:

— Нет «специальной» еды для мужчин и женщин, есть сбалансированное меню и здоровые способы приготовления – варка, тушение, запекание, на пару.

Лина Дмитроченко:

— Представителям сильного пола рекомендуется принимать цинк в комбинации с витаминами A, B2, B3, B6 и с йодом.

Источники

1. Д. Оберлис, Б. Харланд, А. Скальный. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных, 2008
2. М.Б. Черненко, В.В. Cтанцо. Популярная библиотека химических элементов, 1977
3. Е.В. Сальникова. Цинк – эссенциальный микроэлемент, 2012
4. Сайт ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора» – «Дефицит цинка». URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/2683

10 лучших источников цинка

Прежде, чем покупать препараты с цинком, убедитесь, что в вашем рационе присутствуют эти продукты.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Рацион

kroshka__nastya / Freepik

Цинк — это минерал, необходимый для хорошего здоровья. С его помощью функционирует более 300 ферментов, и он участвует во многих важных процессах в вашем организме. В нашем организме цинк не хранится, поэтому нам нужно есть достаточно каждый день, чтобы обеспечить ежедневные потребности. Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Мясо

Мясо — отличный источник цинка. Этот минерал можно найти в большом количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину. Фактически, порция сырого говяжьего фарша в 100 граммах содержит 4,8 миллиграмма цинка, что составляет 44 процента от дневной нормы. Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

2. Моллюски

Моллюски — это здоровые низкокалорийные источники цинка. Устрицы содержат особенно большое его количество: шесть средних устриц обеспечивают 32 миллиграмма, или 291 процента дневной нормы. Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все еще остаются хорошими источниками.

(Читайте также: 5 причин, почему цинк так важен для здоровья — особенно в период пандемии)

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка. Фактически, 100 граммов вареной чечевицы содержат около 12 процентов дневной нормы. Однако они также содержат фитаты — антинутриенты, которые препятствуют всасыванию цинка и других минералов, поэтому цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как из продуктов животного происхождения. Несмотря на это, они могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты.

4. Семена

Семена служат полезным дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка. Однако одни семена — лучший выбор, чем другие. Например, три столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31 процент рекомендуемой суточной нормы для мужчин. Также много цинка в семенах тыквы и кунжута.

5. Орехи

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может повысить потребление цинка. Они также содержат другие полезные питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов. Если вы ищете орехи с высоким содержанием цинка, кешью — хороший выбор. Порция в 28 граммов содержит 15 процентов дневной нормы.

(Читайте также: 12 продуктов с высоким содержанием железа)

6. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, в том числе цинк. Эти продукты — два важных источника, поскольку они содержат большое количество биодоступного цинка, а это означает, что большая его часть может усваиваться вашим организмом. Например, в 100 граммах сыра чеддер содержится около 28 процентов дневной нормы, а в одной чашке цельного молока содержится около девяти процентов.

7. Яйца

В большом яйце содержится около пяти процентов дневной нормы цинка. С ним также вы получаете 77 калорий, шесть граммов белка, пять граммов полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен. Цельные яйца также источник холина — питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве.

(Читайте также: 10 полезных качеств яиц, о которых вам нужно знать)

8. Цельнозерновые

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка. Однако, как и бобовые, в зернах содержатся фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его усвоение. Цельнозерновые продукты содержат больше фитатов, чем рафинированные, и, вероятно, содержат меньше цинка. Однако они значительно полезнее для вашего здоровья и служат хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

9. Некоторые овощи

В целом фрукты и овощи — это плохие источники цинка. Однако некоторые из них содержат умеренное его количество и могут помочь вам в повседневной жизни, особенно если вы не едите мясо. Картофель, как обычный, так и сладкий, содержит примерно один миллиграмм цинка на крупную картофелину, что составляет девять процентов дневной нормы. Другие овощи, такие как стручковая фасоль и капуста, содержат меньше — около трех процентов дневной нормы на 100 грамм.

10. Темный шоколад

Удивительно, но темный шоколад также содержит умеренное количество цинка. Фактически, 100-граммовая плитка темного шоколада на 70–85 процентов содержит 3,3 миллиграмма цинка, или 30 процентов дневной нормы. Однако 100 граммов темного шоколада — это 600 калорий. То есть, это высококалорийный продукт. Хотя вы можете получить некоторые дополнительные питательные вещества с этим лакомством, это не та пища, на которую вам стоит полагаться в качестве основного источника цинка.

(Читайте также: 7 продуктов, которые повышают уровень хорошего холестерина)

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей тела.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

• дети
• пожилые люди
• беременные
• кормящие грудью или кормящие грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79 мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 граммов (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой (3,5 унции) порции (9)., 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Резюме

Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% ДН для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме

Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Употребление их в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 грамма) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме

Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 90,5% DV для мужчин и 13,1% DV для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно крупное яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме

Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6% суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:

• клетчатки
• B Витамины
• Магний
• Железо
• Phosphorus
• Manganese
• Selenium

9002. увеличение продолжительности жизни и многие другие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (31, 32, 33).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме

Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме

Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.

Практический результат

Цинк является важным минералом, и его достаточное потребление важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты.

Эти продукты могут стать легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества цинка с пищей, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможности приема добавки.

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое. системы и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей тела.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

• дети
• пожилые люди
• беременные
• кормящие грудью или кормящие грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79 мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 граммов (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой (3,5 унции) порции (9)., 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Резюме

Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% ДН для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме

Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Употребление их в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 грамма) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме

Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 90,5% DV для мужчин и 13,1% DV для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно крупное яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме

Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6% суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:

• клетчатки
• B Витамины
• Магний
• Железо
• Phosphorus
• Manganese
• Selenium

9002. увеличение продолжительности жизни и многие другие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (31, 32, 33).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме

Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме

Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара.