В чем витамин к содержится больше всего: показания к применению, в каких продуктах содержится и для чего нужен

Содержание

где содержится больше всего, рейтинг

Лиана Райманова

Человеческий организм – сложный механизм. Тело не умеет вырабатывать витамины, хотя крайне нуждается в них. Вещества, поступающие в самых небольших количествах, оказывают огромное влияние на каждую из систем организма. Дефицит соединений подчас приводит к страшным последствиям.

Одним из таких веществ является витамин К. Он был открыт около сотни лет назад. Ученые сразу назвали его функцию – синтез фермента, участвующего в свертывании крови. Со временем были открыты и другие важнейшие задачи витамина, а именно – поддержание здоровья костей и суставов. Доктора установили, что дефицит витамина К способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и костных недугов.

Взаимосвязь двух витаминов

В природе есть две разновидности соединения – К1 и К2.

К1 обычно находится в растительных продуктах, им богаты зеленые лиственные овощи. Именно он влияет на свертываемость крови, препятствуя смерти от кровопотери.
К2 в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения и в ферментированной пище. Является побочным продуктом жизнедеятельности бактерий. Это вещество отвечает за транспортировку кальция в организме.

Ученым удалось доказать, что крайне положительный эффект оказывает употребление К2 в связке с витамином Д

Все дело в том, что оба этих вещества влияют на процессы, связанные с перемещением кальция. Витамины взаимодополняют друг друга, что обеспечивает полноценное и здоровое совершение процессов.

Некоторые ученые полагают, что употребление витамина Д без витамина К2 может быть опасным для организма. Считается, будто первый повышает уровень кальция в крови, что способно привести к закупориванию сосудов и вызвать сердечный приступ. Витамин К2, в свою очередь, препятствует этому процессу. Тем не менее, это утверждение все еще не подтверждено.

В каких продуктах есть витамин К?

Где содержится витамин К?

Получение витамина из пищи – самый простой и естественный способ восполнения дефицита. Ниже представлены десять самых насыщенных им продуктов.

Базилик. Душистая приправа, дарящая блюдам удивительный аромат, – прекрасный способ насытить рацион полезным соединением. Однако едва ли можно получить значимую концентрацию витамина из небольшой щепотки приправы. Тем не менее, базилик – отличное дополнение к привычным блюдам.
Майонез. Высокое содержание яиц и масла сделали свое дело – порция майонеза способна полностью восстановить дневную потребность в нем. Однако стоит помнить о предостережениях диетологов и не увлекаться этим продуктом, ведь вместо укрепления костей можно заработать проблемы с весом.
Брокколи. Восхитительный овощ, который возможно приготовить самым разнообразными способами. Однако для сохранения полезных свойств его рекомендуется варить. Брокколи станет идеальным гарниром к мясу или самостоятельным блюдом, все зависит от фантазии и вкусовых предпочтений.

Брокколи содержит витамин К

Белокочанная капуста. Простое и доступное растение, которое может стать как ингредиентом борща, так и основой для салата. Стоит время от времени баловать себя тарелочкой ароматного супа, чтобы в будущем не страдать от проблем с сосудами. Лучше всего употреблять капусту именно в вареном виде.
Маргарин. Хороший источник жиров и витамина К. Сладкоежки могут ликовать – теперь есть печенье стоит не только ради его вкуса, но и ради восполнения запасов полезного вещества.

Конечно, необходимо подойти к делу рационально и не перебарщивать с употреблением выпечки, ведь неразумное поведение приведет к ожирению

Огурцы соленые. Эта диетическая закуска наверняка найдется в доме у каждого. Огурчики из банки – это не только привет от жаркого лета, но и отличный способ предотвратить появление дефицита витамина К. Не нужно отказывать себе в удовольствии время от времени похрустеть маринованным овощем.
Кешью. Вкуснейшие орешки – источник полезных жиров и необходимых веществ. Они оказывают как внутреннее, так и внешнее оздоровительное воздействие на организм, укрепляя его. Горсть кешью – приятный и полезный перекус.

Кешью содержит витамин К

Корица. Душистая специя, которая дополнит практически любую выпечку, содержит значимое количество витамина К. Безусловно, большую дозу витамина вряд ли можно получить из булочек, однако приправа будет неплохим дополнением к привычному рациону.
Консервированный зеленый горошек. Ингредиент для традиционных оливье и винегрета – хороший способ предотвратить дефицит вещества. К тому же, можно иногда съедать горошек в чистом виде, не добавляя в салат.
Виноград. Изысканные ягоды, используемые для производства вкуснейших напитков, замыкают список. Виноград станет вкусным и полезным десертом для людей, не желающих страдать от болей в суставах.

Виноград содержит витамин К

Необходимо помнить, что все хорошо в меру, и переизбыток витамина может оказать более негативное воздействие, чем его дефицит. Распоряжайтесь продуктами разумно, чтоб сделать свою жизнь здоровой.

Материалы по теме:

Где содержится больше всего витамина С

Рассказываем, из каких продуктов питания вы можете получить витамин С, кроме лимона.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Шиповник

Примерно шесть плодов шиповника содержат 119 мг витамина С, или 132% дневной нормы. В зимний сезон чай из шиповника повышает иммунитет и работоспособность, улучшает самочувствие и ускоряет выздоровление при простуде.

Квашеная капуста

В квашеной капусте витамина C содержится в несколько раз больше, чем в свежей. При закваске в ней увеличивается количество аскорбиновой кислоты и полезных молочнокислых бактерий. Чтобы получить дневную норму этого витамина, достаточно съесть всего 200 грамм квашеной капусты. Этот продукт можно использовать как гарнир, закуску или начинку для пирогов.

(Читайте также: 5 причин, почему цинк так важен в период сезонных заболеваний.)

Перец чили

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% дневной нормы. Для сравнения, один красный перец чили содержит 65 мг, или 72% дневной нормы.

Сладкий желтый перец

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере созревания. Всего в 75 граммах желтого перца содержится 137 мг витамина С, или 152% дневной нормы, что вдвое больше, чем в зеленом перце.

Черная смородина

Полстакана (56 граммов) черной смородины (Ribes nigrum) содержит 101 мг витамина С, или 112% дневной нормы. Насыщенный темный цвет ягодам придают антиоксидантные флавоноиды (антоцианы). Диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, может уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания.

Петрушка

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы. Наряду с другой листовой зеленью петрушка является важным источником негемового железа растительного происхождения. Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа.

(Читайте также: 6 советов, как повысить иммунитет в период сезонных заболеваний.)

Кале (кудрявая капуста)

Кале – это овощ семейства крестоцветных. Одна чашка измельченной сырой капусты кале обеспечивает 80 мг витамина С, или 89% дневной нормы. Она также содержит большое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина.

Киви

Один средний киви содержит 71 мг витамина С, или 79% дневной нормы.

Брокколи

Брокколи – еще один овощ семейства крестоцветных. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% дневной нормы.

(Читайте также: В каких продуктах содержится больше всего цинка.)

Брюссельская капуста

Половина стакана приготовленной брюссельской капусты обеспечивает 49 мг, или 54% дневной нормы витамина С. Как и большинство крестоцветных овощей, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

Лимон

В 1700-х годах лимоны давали морякам для предотвращения цинги – заболевания, развивающегося при дефиците витамина С. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, содержит 83 мг витамина С, или 92% дневной нормы. Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.

Клубника

150 грамм клубники обеспечивают 89 мг витамина С, или 99% дневной нормы. Клубника содержит смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Апельсины

Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы. Другие цитрусовые также могут помочь вам удовлетворить потребность в этом витамине. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг (73% СН), мандарин – 24 мг (39% СН), а сок одного лайма – 13 мг (22% СН).

(Читайте также: Как понять, есть ли у вас тромб: эти симптомы должен знать каждый.)

8 продуктов с высоким содержанием витамина К2 и зачем он вам нужен питательные вещества, необходимые нашему организму для таких функций, как здоровое свертывание крови.

Он выпускается в двух формах:

Витамин K1 (филлохинон), содержащийся в листовой зелени, овощах и некоторых растительных маслах
Витамин K2 (менахинон), содержащийся в молочных продуктах, ферментированных продуктах и продуктах животного происхождения

Вы также можете получать добавки с витамином К, но клинические испытания показывают, что витамин К, который мы потребляем из пищи, более эффективен в нашем организме. Наш организм вырабатывает некоторое количество витамина К в толстой кишке, а остальное большинство людей получают из своего рациона.

Зачем нужен витамин К2

Оба витамина К1 и К2 обеспечивают здоровую свертываемость крови, предотвращая чрезмерное кровотечение и синяки при повреждении кровеносных сосудов. Но недавние исследования показывают, что они играют разные роли в других аспектах нашего здоровья, а витамин К2 добавляет пользу для здоровья независимо от К1.

Тем не менее, до сих пор не существует рекомендуемого набора доз, специально предназначенного для витамина К2. Вы должны получать от 90 до 120 мкг витамина К, но это требование основано на витамине К1, необходимом для предотвращения кровотечения.

Ученые, изучающие эффекты витамина К2, предполагают, что его преимущества проявляются при ежедневном приеме от 10 до 45 микрограммов. Но в среднем рационе около 90% потребляемого витамина К приходится на К1.

Получение витамина К2 в нашем рационе поддерживает:

Здоровье сердца

Витамин К расщепляет кальций в нашем организме, и этот эффект помогает предотвратить образование твердых отложений (кальций и жировой материал) в стенках артерий. Гладкие и гибкие кровеносные сосуды обеспечивают здоровое кровообращение, снижая риск образования вредных тромбов и сердечных заболеваний.

Однако этот эффект может исходить только от витамина К2. Исследования показывают, что риск смерти человека от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 9% на каждые 10 мкг, потребляемых в день, но не обнаружили никакой связи с потреблением К1.

Крепкие кости

Наше тело нуждается в кальции для построения и поддержания костей. Когда он расщепляет кальций в нашем организме, витамин К2 активирует белок, который помогает минералу связываться с нашими костями, чтобы выполнять свою работу.

В то время как исследования продолжаются, исследования показывают, что более высокое потребление K2 улучшает плотность костей и снижает риск переломов костей.

Противораковые свойства

Исследователи обнаружили, что витамин К2 может замедлять или останавливать активность раковых клеток.

Другие исследования показывают, что это может улучшить выживаемость и уменьшить рецидив рака. Тем не менее, эти исследования были сосредоточены только на определенных видах рака, таких как печень и простата, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Продукты с витамином К2

Витамин К содержится во многих продуктах, но в среднем большую часть того, что мы потребляем, составляет форма К1, содержащаяся в растениях. Эти восемь продуктов, богатых витамином К2, помогут вам достичь лучшего баланса в вашем рационе.

1. Натто

Натто — японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов. Он богат многими питательными веществами, которые способствуют хорошему здоровью кишечника, и является самым богатым доступным источником витамина К2. Одна столовая ложка натто содержит 150 мкг витамина К2, что примерно в два раза превышает рекомендуемую дозу.

2. Угорь

Хотя большинство источников витамина К2 имеют животное происхождение, угорь является альтернативой морепродуктам. В 100-граммовой порции угря содержится 63 микрограмма, что соответствует вашему рекомендуемому дневному уровню.

3. Сыр

Сыры являются одним из лучших источников витамина К2 наряду с такими питательными веществами, как кальций, витамин А и белок. Однако они также богаты насыщенными жирами и калориями, поэтому вам следует умерить свои порции. Содержание витамина К2 варьируется в зависимости от сыра и увеличивается с возрастом для всех видов сыра. Обычные сыры с наибольшим количеством витамина К2 на 50-граммовую порцию включают:

50 микрограммов в Munster
34 микрограммы в Camembert
Около 32 микрограмма в Edam и Aged Gouda
12 микрограммы в Cheddar

4. Печеночная печено вы можете есть, содержа всю суточную потребность в питательных веществах, таких как витамин А, рибофлавин, фолиевая кислота и медь. В 100-граммовой порции также содержится более 11 мкг витамина К2, что делает ее лучшим мясным источником витамина.

5. Цыпленок

Если вы не любите субпродукты, такие как печень, обратите внимание на курицу, чтобы получить витамин К2. Курица содержит 10 микрограммов на 100-граммовую порцию в 5-10 раз больше витамина К2, чем говядина или свинина.

6. Сливочное масло

Всего в столовой ложке сливочного масла содержится 2,1 мкг витамина К2. Однако та же самая столовая ложка содержит около 100 калорий и 11 граммов жира, поэтому следите за тем, чтобы ваши порции были небольшими, чтобы избежать потенциальных рисков для здоровья и нежелательного увеличения веса.

7. Квашеная капуста

Квашеная капуста – это квашеная капуста с характерным кисловатым вкусом. Как и в случае с натто, этот процесс ферментации приносит много пользы для здоровья, например, способствует хорошему здоровью кишечника и повышает иммунитет. Квашеная капуста содержит 2,75 мкг на полстакана и является отличным источником витамина К2.

8. Яичный желток

Яичный желток может содержать от 67 до 192 мкг витамина К2. Однако это количество зависит от того, что курица ест. Сегодня большинство куриных кормов обогащены витамином К, и это содержание передается яйцам. Но цыплята, которых кормят кукурузой или соей, более подвержены риску дефицита витамина К.

50 лучших продуктов с высоким содержанием витамина К

С возрождением исследований в области питания и фитнеса неудивительно, что наши подходы к потреблению и расходу энергии значительно улучшились. Но в мире отслеживания макросов и приготовления пищи некоторые довольно важные диетические компоненты по-прежнему игнорируются. Два слова: витамины и минералы.

Хотя это и не так точно, как отслеживание макронутриентов, приблизительная оценка ваших микроэлементов, таких как потребление витаминов и минералов, может дать лучшее представление о том, где вам может не хватать. Лучший способ отслеживать их? Познакомьтесь с источниками пищи.

Источники витамина К многочисленны, разнообразны и вкусны. Но не все витамины K одинаковы.

Познакомьтесь с витамином К

Поздоровайтесь с витамином К. В 1929 году Хенрик Дам был первым, кто приветствовал это питательное вещество после того, как обнаружил, что его недостаток вызывает кровотечение у цыплят, получающих диету с низким содержанием жиров. Newman1998

Витамин К это жирорастворимый витамин, который может накапливаться в печени и жировых тканях организма. Поскольку витамин растворяется в жирах, он может правильно усваиваться только в сочетании с одним из них.

Это означает, что если вы собираетесь есть продукты, богатые витамином К, вам следует обратить внимание на то, что вы едите вместе с ними. Попробуйте оливковое масло, авокадо, орехи, сыр или другие натуральные жиры, чтобы обеспечить оптимальное потребление витамина К.

Что он делает

Витамин К леденит кровь. К счастью, не в жанре ужасов, а в стиле, необходимом для свертывания крови. Когда Хенрик Дам открыл витамин К, он вполне уместно назвал его «витамин коагуляции», откуда мы и получаем К.

Витамин К проходит свой собственный цикл в организме. Во время этого метаболического процесса витамин претерпевает химические изменения, становясь кофактором для ферментов, необходимых для присуждения белкам элитного титула Gla. Белки Gla незаменимы для свертывания крови, метаболизма костей и оптимального здоровья сердца.

Матричный белок Gla (MGP) ингибирует кальцификацию артерий и хрящей, регулируя отложение кальция. Это похоже на отправку специального агента для сбора ионов кальция в крови. Уменьшение коронарной кальцификации за счет более высокого потребления витамина К может снизить риск ишемической болезни сердца. Gast2009

Вы знаете старую поговорку — кальций нужен для крепких костей.

Но кальций не сможет работать в качестве минерального строительного блока, пока вы не предложите витамин К. Витамин К регулирует белок остеокальцин, чтобы он мог связываться с кальцием и поддерживать минеральную плотность костей (МПКТ). Нет витамина К, нет связывания. Fang2012 Было показано, что из-за этого укрепления костей более высокое потребление калия с пищей снижает риск переломов Hao2017 и снижает скорость потери костной массы. Braam2003

Крепкие кости? Проверять. Сильное сердце? Проверять.

Сильный мозг? Проверьте это; витамин К модулирует метаболизм основных компонентов клеточных мембран, обнаруженных в высоких концентрациях в центральной и периферической нервной системе.

Известные как сфинголипиды, эти соединения играют важную роль в клеточных процессах, таких как пролиферация, дифференцировка и межклеточное взаимодействие. защита нейронов и Gas6, активный в росте и выживании клеток. Ferland2012

Сколько витамина К вам нужно

Знакомясь с источниками витамина К в пище, нужно помнить еще об одном: существует два разных вида витамина К. Вам нужны оба.

Витамин K1 также известен как филлохинон. В обычном списке продуктов с высоким содержанием витамина К К1 занимает первое место. Вам нужно минимум 50 мкг K1 каждый день, рекомендуется более высокая доза 120 мкг.

Витамин К2, или менахинон, рекомендуется в немного более высоких дозах. Ежедневно вы должны стремиться получать не менее 100 мкг. Улов? Витамин К2 содержится в меньшем количестве источников пищи. Часто эти источники не подходят для специализированных диет, поскольку К2 больше всего содержится в ферментированных пищевых источниках и продуктах животного происхождения, таких как яйца и сыры.

Источники пищи

Вы можете быть удивлены тем, сколько обычных продуктов содержат приличное количество витамина К. Имейте в виду, что это не полный список; следующие источники являются лишь одними из самых плотных претендентов на К. С точки зрения содержания клетчатки и питательных веществ эти овощи занимают лидирующие позиции. К счастью, самые высокие дозы витамина К1 содержатся в каждом зеленом листе, при этом в порции на одну чашку сообщается следующее количество:

Кале — 1062 мкг
Петрушка — 998 мкг
Шпинат — 888 мкг
Листья горчицы — 829 мкг
Листовая зелень — 772 мкг
Зелень свеклы — 697 мкг
Мангольд — 573 мкг
Зелень репы — 529 мкг

Другие зеленые овощи (и травы) также лидируют по содержанию витамина К в одной порции:

Брокколи — 220 мкг
Брюссельская капуста — 219 мкг
Базилик — 166 мкг
Спаржа — 91 мкг
Капуста — 71 мкг
Бок-чой — 58 мкг
Кинза — 50 мкг
Сельдерей — 30 мкг

Если вы ищете более насыщающие источники витамина К, бобовые могут быть вашим лучшим выбором. Богатые клетчаткой, жирами и белком, эти бобы и горох могут насыщать вас (витамином К) в течение нескольких часов. В 100-граммовой порции содержится следующее количество витамина К1:

Зеленая и желтая фасоль — 60 мкг
Фасоль Фава — 52 мкг
Зеленые бобы — 51 мкг
Зеленый горошек — 41 мкг
Соевые бобы — 41 мкг
Фасоль — 15 мкг
Нут — 7 мкг

Между приемами пищи из куриной печени, фасоли и капусты вам, вероятно, понадобится перекусить. Попробуйте дотянуться до хрустящего K претендента, как орехи. В дополнение к тому, что орехи являются отличным источником полезных жиров, они являются отличным продуктом с витамином К1, который можно добавить в свой репертуар. Вот каким количеством K1 некоторые орехи могут похвастаться в одной унции:

Кедровые орехи — 15 мкг
Кешью — 10 мкг
Каштаны — 7 мкг
Фундук — 4 мкг

Ищете более сладкий источник K1? Давайте не будем забывать, какие фрукты могут содержаться в одной чашке:

Киви — 73 мкг
Подорожник — 54 мкг
Авокадо — 42 мкг
Ревень — 36 мкг
Черника — 29 мкг
Гранаты — 29 мкг
Ежевика — 29 мкг
Виноград — 22 мкг
Чернослив — 18 мкг

Витамин K2

Натуральный пищевой источник с самым высоким содержанием витамина K2 — это еще одна версия продукта из нашего списка K1: соевые бобы. Однако препарат меняет количество витамина К, которое эти бобы могут обеспечить.

Натто — блюдо из ферментированных соевых бобов из Японии, вкус которого чаще всего называют приобретенным. Содержание K2 в Natto возглавляет все списки — 850 мкг в порции по три унции.

Субпродукты, возможно, не лучший выбор для вас, но они занимают первое место в списках продуктов с витамином К2. Вот содержание витамина К2 в 100 граммах каждого из следующих видов мяса:

Гусиная печень — 369 мкг
Гусиная ножка — 31 мкг
Куриная печень — 14 мкг
Куриная грудка — 9 мкг
Говяжий фарш — 8 мкг
Бекон — 6 мкг

Если субпродукты вам кажутся ужасными, то другие продукты животного происхождения богаты витамином К2. Вот краткое изложение других сливочных источников в 100-граммовых порциях:

Твердые сыры — 76 мкг
Мягкие сыры — 57 мкг
Творог — 25 мкг
Яичный желток — 32 мкг
Сливочное масло — 15 мкг
Чеддер — 10 мкг
Цельное молоко — 1 мкг

Если вы вспомните свои дневные нормы потребления (50 мкг K1 и 100 мкг K2), вы увидите, что простой омлет из трех яиц со шпинатом и чеддером обеспечит более чем достаточно каждого из них. Здоровенная ложка гуакамоле с кинзой и ложка паштета из гусиной печени на этом обеде также сделают свою работу.

Дефицит

Несмотря на изобилие в популярных источниках пищи и бесконечные сочетания, дефицит витамина К по-прежнему остается серьезной проблемой для многих.

Когда дефицит витамина К становится серьезным, симптомы не менее неприятны: чрезмерное кровотечение, синяки, сгустки крови под ногтями и даже темный стул с примесью крови.

Если что-то из перечисленного вам знакомо, вы можете спросить своего врача о проведении протромбинового теста (ПТ). В этом тесте медицинский работник берет небольшое количество крови и добавляет химическое вещество, чтобы вызвать свертывание крови. Если свертывание крови занимает больше времени, чем обычные 11-13,5 секунд, у вас может быть дефицит.

Существует несколько факторов, которые могут способствовать дефициту витамина К. Начнем с того факта, что взрослые американцы потребляют меньше витаминов К1 и К2, чем рекомендуемая суточная доза, установленная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. в результате другого состояния, такого как кистозный фиброз или повреждение, вызванное травмой. Готовы есть листовую зелень, но не ферментированные соевые бобы? Не беспокойтесь — вы всегда можете восполнить запасы витамина К, принимая добавки, особенно те, которые содержат витамины К1 и К2 наряду с витамином D для оптимального здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Barros2014, Pashkow2008

Добавка

Помните, что вам нужно как минимум 50 мкг K1 и 100 мкг K2. Витамин К является жирорастворимым витамином, поэтому вам следует принимать пищевую добавку во время еды, содержащую источник жира, такой как оливковое масло или немного сыра (для дополнительного повышения уровня К2).

Если вы принимаете какие-либо антигеморрагические препараты (разжижители крови), такие как кумадин, вам не следует комбинировать их с добавкой витамина К, если иное не указано вашим лечащим врачом.

Последний укус

Витамин К необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.