В каких орехах больше всего цинка: Содержание цинка в орехах

Содержание

Содержание цинка в орехах

Таблица содержания цинка в продуктах из категории — орехи.
На диаграмме показана процентная доля цинка
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

78", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

53", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

37", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

27", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

12", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

97", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

5", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

34", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

01", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

3", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

1", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

36", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

№	Количество		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Кедровый орех без скорлупы	6,5 мг	58,6%
2	Кешью сырой	5,8 мг	52,5%
3	Кешью жареный	5,6 мг	50,9%
4	Пекан	4,5 мг	41,2%
5	Бразильский орех	4,1 мг	36,9%
6	Чёрный орех	3,4 мг	30,6%
7	Миндаль жареный	3,3 мг	30,1%
8	Арахис сырой	3,3 мг	29,7%
9	Орех серый	3,1 мг	28,5%
10	Миндаль свежий	3,1 мг	28,4%
11	Грецкий орех	3,1 мг	28,1%
12	Орех пили	3,0 мг	27,0%
13	Арахис жареный	2,8 мг	25,2%
14	Фундук жареный	2,5 мг	22,7%
15	Фундук свежий	2,5 мг	22,3%
16	Фисташки жареные (без соли)	2,3 мг	21,3%
17	Фисташки свежие	2,2 мг	20,0%
18	Кокосовая стружка неподслащённая	2,0 мг	18,3%
19	Орех макадамия	1,3 мг	11,8%
20	Орех макадамия жареный	1,3 мг	11,7%
21	Мякоть кокоса свежая	1,1 мг	10,0%
22	Каштан очищенный, свежий	0,5 мг	4,5%
23	Буковый орешек	0,4 мг	3,3%

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание цинка в растительных маслах

Содержание цинка в орехах

Содержание цинка в крупах и злаках

Содержание цинка в семенах

Содержание цинка в специях и пряностях

Содержание цинка в пророщенных семенах

Содержание цинка в вегетарианских продуктах

Содержание цинка в продуктах растительного происхождения

Список всех категорий

В каких продуктах цинка больше всего?

Для того чтобы оставаться здоровым и бодрым, человеку необходимо в достаточном количестве иметь в организме витамины и минералы. Одним из важнейших микроэлементов является цинк. Человек способен сам вырабатывать этот незаменимый минерал, но его количество явно недостаточно. Прием поливитаминов из аптеки и биологически активных добавок, содержащих этот микроэлемент, не всегда дает хороший результат. Поэтому человеку необходимо получать цинк в продуктах питания.

Полезный микроэлемент

Цинк влияет на иммунитет, имеет антиоксидантные свойства, участвует в выработке ферментов пищеварительного тракта, улучшает зрение. Он необходим для выработки некоторых гормонов, ряда необходимых ферментов, участвует в репродуктивной функции организма. Этот микроэлемент способствует хорошему обмену веществ, регенерации тканей, кроветворению и кровоснабжению. Гормональная, кровеносная, костная, иммунная системы организма также желают получать необходимый им цинк в достаточном объеме.

Важен этот элемент больным, страдающим сахарным диабетом, так как он необходим для выработки инсулина. Спортсмены тоже должны употреблять продукты, богатые цинком, ведь от наличия этого элемента зависит нормальная работа мышц. Женщинам этот минерал необходим, чтобы лучше выглядеть. Он улучшает состояние ногтей, волос и кожи.

При регулярном употреблении продуктов, содержащих цинк, мужчина может повысить потенцию. Этот минерал также оказывает влияние на активность сперматозоидов, что может оказаться немаловажным. А растущему организму детей важно правильное развитие и рост костей, на которые тоже влияет цинк. Нужно подходить к составлению рациона питания детей очень ответственно, и обязательно следить, чтобы они получали все необходимые вещества. Для этого необходимо знать, в каких продуктах больше всего цинка.

Чем опасен недостаток цинка

Нехватка этого микроэлемента может привести к очень неприятным последствиям для здоровья человека. Если дополнительно цинка из продуктов или лекарств попадает мало, могут развиться такие патологии:

малокровие;
ослабление иммунитета;
ухудшение памяти;
повышенная утомляемость;
депрессивное состояние;
снижение зрения;
нарушение репродуктивной функции;
потеря волос;
высыпания на коже;
появление аллергии.

Одной из причин раннего старения тоже является нехватка цинка. Этот минерал необходим для нормального функционирования всего организма, особенно у детей. При его длительном недостатке возникает умственная и физическая отсталость.

Откуда можно получить этот минерал

Цинк доступен в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Это очень важно для людей, придерживающихся вегетарианства. К счастью, сейчас в свободном доступе находится информация о том, в каких продуктах содержится цинк, поэтому мясу и морепродуктам можно подобрать замену в растительном мире. Особенное внимание к своему рациону должны проявлять сыроеды.

Количество цинка в продуктах заметно различается. Фрукты и овощи, как правило, не слишком им богаты. Но при любом принципе питания можно обеспечить организм нормальной суточной дозой цинка, поскольку перечень продуктов, содержащих этот микроэлемент, достаточно велик. Его содержат:

мясо;
субпродукты;
птица;
морепродукты;
некоторые овощи, фрукты и ягоды;
злаковые.

Самые богатые цинком продукты

Чаще всего для восполнения дефицита минералов назначают препараты. Но при недостатке этого микроэлемента можно скорректировать свою диету. Устрицы, мидии, омары, говяжья печень и баранина – это продукты, содержащие цинк в большом количестве. Небольшой порции устриц достаточно, чтобы почти вдвое покрыть суточную дозу этого минерала, которая не должна превышать 25 мг. Почти не отстают по ценности угри, мидии и морская капуста (ламинария).

Несколько меньше цинка в говядине, говяжьей печени и баранине, но все же содержание этого полезного элемента в них повышенное. Богаты им мясо индейки и куриные грудки, утка и некоторые субпродукты, например, куриное сердечко и печень, свиная печень, отварной говяжий язык.

Много цинка содержится в грибах, орехах (арахисе, миндале, грецких орехах, фисташках), семенах тыквы, мака, свежих и сухих дрожжах, семенах кунжута, порошке какао и бобовых, например, в чечевице или фасоли, а также в желтках куриных яиц.

Для ежедневного рациона

Если в обычной жизни человек не употребляет устриц каждый день, это вовсе не значит, что он недополучит ценный микроэлемент. Цинк в продуктах более привычных в каждодневном рационе тоже присутствует. Достаточное количество этого микроэлемента есть в речной рыбе, оливковом масле, помидорах, картофеле. Содержат его все виды свеклы, лук и чеснок, очищенный и бурый рис, мясо птицы, крольчатина, гречневая и ячневая крупы, горох и зеленый горошек, соя, спаржа, редька, цветная капуста, брокколи, черный хлеб.

Обычная белокочанная капуста немного уступает по содержанию этого микроэлемента капусте кольраби. Зелень, которая должна ежедневно присутствовать на столе, тоже может восполнить недостаток цинка. Могут накапливать его в больших количествах хрен, петрушка. Присутствует этот элемент в салате, укропе, базилике, кинзе, рукколе, шпинате и сельдерее.

Самые экзотические поставщики цинка

Любители разнообразных вкусовых сочетаний могут попробовать мясо ягненка, проросшие зерна пшеницы, имбирный корень, жимолость, кедровые орехи. И уж совсем необычным источником цинка является настой березовых почек и листьев. Его в этом напитке содержится достаточно много.

Популярный в последнее время соевый творог тофу тоже содержит цинк. Корень ревеня и эстрагон принесут в организм по 3% от суточной нормы этого минерала. Кокосы в десять раз богаче им, чем бананы, но и они составляют лишь незначительную долю от суточной нормы. А вот горсть сушеных арбузных семечек даст организму почти 70% суточной нормы этого микроэлемента.

Приятные новости для любителей сладостей

В цитрусовых фруктах (лимоне, грейпфруте, апельсине), яблоках, грушах, дыне, инжире, сливах, персиках, а также в малине, чернике, крыжовнике, черной смородине, вишне, садовой землянике и финиках содержится этого микроэлемента меньше, чем в животных продуктах, но все же его количество достаточно для восполнения суточной нормы.

Присутствует цинк в продуктах, которые относятся к сладостям. Мед содержит этот элемент на радость сладкоежкам, есть он и в шоколаде, в том числе, в конфетах. Одна обычная плитка темного шоколада покроет больше половины суточной нормы потребности в этом минерале взрослого человека. Совсем немного цинка присутствует и в любимых всеми мороженом и йогурте.

Особенности усвоения

Цинк усваивается нашим организмом в тонком кишечнике, причем, от поступившего количества на пользу человеку идет примерно третья часть. Для наилучшего всасывания ему требуется помощь нескольких аминокислот и витаминов (преимущественно это витамины А и В6), а также цитратов. Для успешного взаимодействия в организме должны присутствовать медь и железо. Продукты, содержащие натуральный белок, тоже способствуют усвоению цинка. Эту функцию могут выполнить орехи и соя.

Но не от всего цинк, поступивший с продуктами, хорошо усваивается. Выводят его из организма алкоголь, кофеин, соль и сахар. А молоко мешает ему усваиваться. Применение мочегонных лекарств или травяных настоев выводят цинк наравне с алкоголем. Возрастные изменения в организме тоже ухудшают его усвоение, поэтому у пожилых людей чаще всего обнаруживают скрытый дефицит этого элемента.

Но избыток цинка тоже не принесет здоровью человека ничего хорошего. При превышении суточной дозы можно отравиться. Хотя аллергические реакции и признаки интоксикации организма, в основном, появляются при передозировке биологически активных добавок или поливитаминных препаратов.

Этот минерал не такой редкий гость на наших столах. При сбалансированном питании количество цинка в продуктах достаточно для того, чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой. Здоровое питание, отказ от вредных привычек и активный образ жизни позволят сохранить здоровье на долгие годы.

цинка в орехах: в каких орехах больше всего?

Орехи являются надежным источником цинка, но некоторые орехи полезнее других.

Мы рассмотрим количество цинка в нескольких видах обычных орехов, таких как миндаль, кешью и кедровые орехи.

Обратите внимание, что все данные о пищевой ценности на этой странице даны на 100 грамм каждого ореха .

Содержание

Сколько цинка вам нужно?

Чтобы представить количество цинка в орехах в контексте, нам понадобятся справочные данные.

По данным NIH, большинству взрослых требуется от от 8 до 11 мг цинка в день. В большинстве случаев получить немного больше не проблема.

Обратите внимание, что цинк из растительных источников, таких как орехи, менее биодоступен, чем из животных источников , поэтому лучше стремиться к более высокому уровню, если вы получаете большую часть цинка из растений.

Орехи с высоким содержанием цинка

В приведенной ниже таблице показано количество цинка в каждом орехе на 100-граммовую порцию, а также рекомендованная суточная доза, основанная на 11 мг цинка в день.

	Цинк (мг)	Цинк (%RDA)
Кедровые орехи	6,45	58,6
Кешью	5,61	51,0
Пекан	4,53	41,1
Бразильский орех	4,06	36,9
Арахис	3,27	29,8
Миндаль	3. 11	28,3
Грецкие орехи	3,09	28,1
Фундук	2,44	22,2
Фисташки	2,20	20,0
Орех макадамия	1,30	11,8

Как видите, существует широкий диапазон от лучших до худших, поэтому тип орехов определенно имеет значение, если вы конкретно пытаетесь получить больше цинка в своем рационе.

Какие орехи содержат больше всего цинка?

Кедровые орехи и кешью содержат больше всего цинка. Это единственные 2 ореха, которые содержат более 5 мг на порцию (или более 50% дневной нормы).

Орехи пекан, бразильские орехи, арахис, миндаль и грецкие орехи содержат около 30-35% рекомендуемой суточной нормы на 100-граммовую порцию, что является солидным количеством.

Какие орехи содержат меньше всего цинка?

Орехи макадамии содержат наименьшее количество цинка среди обычных орехов. Хотя они содержат около 12% дневной нормы на 100-граммовую порцию, это намного меньше, чем у всех остальных.

Фундук и фисташки также содержат относительно мало цинка по сравнению с другими орехами, такими как кедровые орехи и кешью.

Другие хорошие растительные источники цинка

Мясо является хорошим источником цинка, но при сравнении орехов с другими лучшими растительными источниками цинка они занимают довольно высокое место.

Однако есть и другие источники цинка, которые лучше:

Семена – В частности, семена тыквы, кунжута и конопли содержат больше цинка, чем большинство орехов.
Бобовые – Все бобовые (фасоль, чечевица и т. д.) содержат большое количество цинка и других минералов.
Зерновые – Некоторые злаки, такие как овес и рожь, содержат относительно много цинка (сопоставимо с количеством цинка в орехах).

Одним из важных факторов, который следует учитывать, является то, что все эти альтернативы содержат меньше калорий.

Большинство людей не могут включить в свой рацион 200 граммов орехов только для того, чтобы получить цинк, у них просто слишком много калорий. Таким образом, хотя имеет смысл получать цинк из орехов, их следует сочетать с другими источниками здорового питания.

Верхние гайки с высоким содержанием цинка

Существует довольно много орехов, богатых цинком, и большая часть этого списка обеспечит значительную часть рекомендуемой дневной нормы.

Некоторые орехи с самым высоким содержанием цинка включают семена тыквы , семена конопли, семена кунжута, кедровый орех, кешью, семена чиа, пекан, семена льна, бразильский орех и миндаль . Другими орехами, богатыми цинком, являются грецкий орех, пили, фундук, фисташка, кокос, семена лотоса, кокосовый крем и каштан.

Мы рассчитали самые высокие орехи по содержанию цинка как по их общему количеству, так и по 200 калориям, в том числе по гендерным суточным потребностям. Вот подробная информация о 18 орехах с самым высоким содержанием цинка.

Данные о питании пищевых продуктов получены от Министерства сельского хозяйства США и Национального института здравоохранения. ^[3] ^[4]

Взрослая женщина DV

Adult Male DV

В 1 чашке, семена тыквы
имеет
6,6 мг г.
цинк или около
82% дневной нормы для женщин и
60% для мужчин.

Цинк
6,6 мг в 1 чашка (64 г)	4,6 мг в 200 калорий (45г)

Комплексное питание для тыквенных семечек

1 чашка семян конопли
содержит
16 мг г
цинк или около
200% дневной нормы для женщин и
140% для мужчин.

Цинк
16 мг в 1 чашка (160г)	3,6 мг в 200 калорий (36г)

Комплексное питание для семян конопли

В 1 столовой ложке, семена кунжута
имеет
0,68 мг г.
цинк или около
8% от дневной нормы для женщин и
6% для мужчин.

Цинк
0,68 мг в 1 столовая ложка (9,45 г)	2,5 мг в 200 калорий (35г)

Комплексное питание для семян кунжута

1 чашка кедрового ореха
содержит
8,7 мг г.
цинк или около
110% от суточной нормы для женщин и
79% для мужчин.

Цинк
8,7 мг в 1 чашка (135 г)	1,9 мг в 200 калорий (30г)

Комплексное питание для кедрового ореха

В 1 унции, кешью
имеет
1,6 мг г.
цинк или около
20% от дневной нормы для женщин и
15% для мужчин.

Цинк
1,6 мг в 1 унция (28,35 г)	2,1 мг в 200 калорий (36г)

Полноценное питание для кешью

1 унция семян чиа
содержит
1,3 мг г
цинк или около
16% от дневной нормы для женщин и
12% для мужчин.

Цинк
1,3 мг в 1 унция (28,35 г)	1,9 мг в 200 калорий (41г)

Комплексное питание для семян чиа

В 1 чашке, орех пекан
имеет
4,9 мг г.
цинк или около
62% дневной нормы для женщин и
45% для мужчин.

Цинк
4,9 мг в 1 чашка (109 г)	1,3 мг в 200 калорий (29 г)

Полноценное питание для пекана

1 чашка льняного семени
содержит
7,3 мг г.
цинк или около
91% дневной нормы для женщин и
66% для мужчин.

Цинк
7,3 мг в 1 чашка (168 г)	1,6 мг в 200 калорий (37 г)

Комплексное питание для семян льна

В 1 стакане, бразильский орех
имеет
5,4 мг г.
цинк или около
67% дневной нормы для женщин и
49% для мужчин.

Цинк
5,4 мг в 1 чашка (133 г)	1,2 мг в 200 калорий (30г)

Полноценное питание для бразильского ореха

1 чашка миндаля
содержит
4,5 мг г.
цинк или около
56% дневной нормы для женщин и
41% для мужчин.

Цинк
4,5 мг в 1 чашка (143 г)	1,1 мг в 200 калорий (35г)

Комплексное питание для миндаля

В 1 стакане, грецкий орех
имеет
3,6 мг г.
цинк или около
45% дневной нормы для женщин и
33% для мужчин.

Цинк
3,6 мг в 1 чашка (117 г)	0,94 мг дюймов 200 калорий (31 г)

Полноценное питание для грецкого ореха

1 чашка ореха пили
содержит
3,6 мг г.
цинк или около
45% дневной нормы для женщин и
32% для мужчин.

Цинк
3,6 мг в 1 чашка (120г)	0,83 мг дюймов 200 калорий (28 г)

Полноценное питание для ореха пили

В 1 стакане, фундук
имеет
5,7 мг г.
цинк или около
71% дневной нормы для женщин и
52% для мужчин.

Цинк
5,7 мг в 1 чашка (226,8 г)	0,77 мг дюймов 200 калорий (31 г)

Полноценное питание для фундука

1 стакан фисташек
содержит
2,9 мг г.
цинк или около
36% от дневной нормы для женщин и
26% для мужчин.

Цинк
2,9 мг в 1 чашка (123 г)	0,82 мг дюймов 200 калорий (35г)

Комплексное питание для фисташек

В 1 стакане, кокос
имеет
0,88 мг г.
цинк или около
11% от дневной нормы для женщин и
8% для мужчин.

Цинк
0,88 мг в 1 чашка (80г)	0,62 мг дюймов 200 калорий (56г)

Комплексное питание для кокоса

1 чашка семян лотоса
содержит
0,34 мг г.
цинк или около
4% от дневной нормы для женщин и
3% для мужчин.

Цинк
0,34 мг в 1 чашка (32 г)	0,63 мг дюймов 200 калорий (60г)

Комплексное питание для семян лотоса

В 1 стакане, кокосовый крем
имеет
2,3 мг г
цинк или около
29% суточных значений для женщин и
21% для мужчин.

Цинк
2,3 мг в 1 чашка (240 г)	0,58 мг дюймов 200 калорий (61г)

Комплексное питание для кокосового крема

1 чашка каштана
содержит
0,82 мг г.