В каких продуктах больше всего цинка: В каких продуктах содержится цинк

Содержание

В каких продуктах больше всего содержится цинк и селен – полный список

Цинк, поступая вместе с пищей, всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровь. Депонируется цинк в печени, в мышечной и костной ткани. На метаболизм цинка влияет специальный белок – металлотионеин. Этот белок вырабатывается почками и печенью, однако, только у взрослых. Дети усваивают цинк по-другому.

Малыши, которые находятся на искусственном вскармливании часто испытывают дефицит цинка, а все потому, что усвоение цинка у младенца происходит только с грудным молоком, которое уже содержит в своем составе простагландины, помогающие метаболизировать цинк.

В этой статье:

Что такое фитатыКак определить дефицит цинка в организмеЧем опасен избыток цинка в организмеВ каких продуктах содержится большое количество цинкаПримеры рационов питания, обогащенных цинком

Что такое фитаты

Фото автора cottonbro: Pexels

Антагонистами цинка являются фитаты. Фитаты можно считать антинутриентами, в большом количестве они содержатся в фасоли, орехах и крупах цельных зерен. Цинк наш организм получает в большей степени из продуктов животного происхождения, нежели растительного, это связано, конечно, с фактором фитиновых кислот.

Вот почему многие вегетарианцы испытывают дефицит цинка, если не употребляют дополнительные витамины и минералы. Если говорить об усвоении цинка в твоем организме, то важно отметить, что отношения у цинка с другими элементами складываются не дружеские.

Конфликт с цинком происходит у железа, меди, марганца, кальция и свинца. Особенно, усвоение цинка падает в купе с дефицитом белка и излишнего злоупотребления алкоголем.

В организме синтезируется белок, который носит название металлотионеин. Именно он отвечает за всасывание цинка, однако, не только его, но и меди – главного конкурента. Образуя более прочные с металлотионеином связи, медь тем самым мешает усвоению цинка. Кроме того, рацион излишне богатый клетчаткой так же может стать преградой для восполнения дефицита цинка.

В каких продуктах содержится цинк? Чем грозит дефицит?

Как определить дефицит цинка в организме

Не лишним будет сказать, что, прежде чем начать есть продукты, богатые цинком, или восполнять запас с помощью бадов, нутрицевтиков или лекарственных препаратов, следует проверить дефицит цинка.

Следующие симптомы, сопровождающие тебя на протяжении длительного времени, могут говорить о недостатке этого микроэлемента:

тонкие часто выпадающие волосы,
появление белых пятен на ногтевой пластине, ломкость,
нарушение вкуса и запаха,
сыпь и аллергии,
синдром дефицита внимания,

ухудшение памяти.

Вышеописанные симптомы являются лишним поводом для проведения лабораторной диагностики дефицита цинка. Результат концентрации данного элемента лучше оценивать в волосах или ногтях.

Накопление цинка в волосах или ногтях происходит медленно и не подвергается сильным колебаниям, связанным с воспалительным процессом в организме или принятием пищи, богатой цинком не за долго до анализа. Результат обнаруженного дефицита, тебе нужно обсудить с врачом, который поможет подобрать подходящие лекарственные средства.

Чем опасен избыток цинка в организме

Цинк второй по важности микроэлемент после железа. Однако поступление в организм большого количества данного вещества, тоже может быть опасно. Суточная норма цинка для взрослого человека составляет примерно 11-12 мг. Бесконтрольный прием нутрицевтиков, содержащих цинк, может спровоцировать состояние острой интоксикации.

Фото автора Mariana Kurnyk: Pexels

Накопление избыточного количества цинка в организме на протяжении длительного времени вызывает гипериммунизацию. Состояние, при котором включаются аутоиммунные процессы, запускающие развитие таких заболеваний, как красная волчанка, дерматомиозит, болезнь Мошковича и другие.

Отравление цинком ты можешь получить не только при приеме лекарств или бадов. Бесконтрольное применение косметики и мазей с цинком тоже опасно. Вредными являются продукты, которые длительно хранились в оцинкованных баках и кастрюлях. А также продукты, в которые содержат добавки в виде оксида цинка и другие.

В каких продуктах содержится большое количество цинка

Выше было упомянуто, что цинк хорошо усваивается из мяса и других продуктов животного происхождения, и хуже из растительной пищи по причине того, что она богата фитатами, мешающими метаболизировать данный микроэлемент. Для наглядности можно использовать две таблицы ниже, в которых представлены продукты животного и растительного происхождения по убыванию от большего к меньшему по содержанию цинка на 100 гр продукта.

Фото автора Dhaya Eddine Bentaleb: Pexels

Продукты животного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)

Сыр Голландский – 5 мг

Яичный порошок – 3,5 мг

Молоко сухое обезжиренное – 3,5 мг

Говядина – 3,2 мг

Куриный желток– 3,1 мг

Баранина – 2,8 мг

Индейка – 2,5 мг

Креветки – 2,1 мг

Свинина – 2 мг

Продукты растительного происхождения (указано содержание в 100 г продукта)

Отруби пшеничные – 7,2 мг

Кедровые орехи – 6,4 мг

Семечки подсолнечные – 5 мг

Фото автора R Khalil: Pexels

Зерно овса – 3,6 мг

Арахис – 3,2 мг

Фасоль – 3,1 мг

Гречневая мука – 3,1 мг

Нут – 2,8 мг

Пшеница – 2,5 мг

Примеры рационов питания, обогащенных цинком

Цинк активно участвует в выработке ферментов в организме, которые помогают пище усваиваться. При выявленном дефиците цинка ты можешь использовать представленные ниже рационы питания, которые позволяют восполнять запас микроэлемента в организме, в тоже время употреблять пищу из полноценного меню, которое позволить держать себя в отличной форме.

Завтраки: пророщенные ростки пшеницы, нута, маша и других злаков, обжаренные в оливковом масле с овощами и яйцом станут отличным началом дня, дополнив завтрак цельно зерновым тостом с голландским сыром и чашкой какао, ты покроешь суточную потребность в цинке даже более чем на 100%. На 100 грамм такого блюда приходится порядка 13-17 мг цинка. Какао содержит порядка 6 грамм цинка на чашку.

Фото автора Nicolas Postiglioni: Pexels

Обеды: тушеное мясо говядины, баранины или не слишком наваристые супы с этим мясом с фасолью и миндалем придется по вкусу любому гурману. Порция весом 100 грамм содержит около 3 мг цинка, а миндаль, помимо цинка, богат витамином Е, который помогает защищать клетки организма от разрушения.

Ужины: на ужин можно приготовить нут или горох, который также богат полезным микроэлементом. Нут выступит отличным гарниром для индейки или свинины, обжаренной в пряном соусе. На 100 грамм такой порции придется около 6 мг цинка, что составит половину нормы данного микроэлемента от рекомендуемой суточной потребности человека.

В каких продуктах содержится больше всего цинка?

Добро пожаловать на мой блог, дорогие подписчики и гости! Я вам обещала рассказать про очень полезный для нашего иммунитета элемент. Это цинк. В этой статье рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего цинка? А также чем он вреден и полезен, как правильно принимать и в какой форме он лучше усваивается.

Оглавление

1 Польза цинка и его суточная норма
- 1.1 Арахис
- 1.2 Грибы
- 1.3 Зародыши пшеницы
- 1.4 Йогурт
- 1.5 Какао
- 1.6 Кешью
- 1.7 Курица
- 1.8 Миндаль
- 1.9 Нут
- 1.10 Овсяные хлопья
- 1.11 Семена кунжута
- 1.12 Семена льна
- 1.13 Семечки тыквы
- 1.14 Чеснок
- 1.15 Шпинат
- 1. 16 Яйца
2 Признаки дефицита или переизбытка цинка

Польза цинка и его суточная норма

Если вы живете в теплом крае, где свежие овощи и фрукты растут круглый год, значит, вам вполне хватает цинка. Но большинство россиян живет в местности с суровым климатом и каждую весну страдают от нехватки витаминов.

Поэтому в свой ежедневный рацион обязательно нужно включить продукты, содержащие цинк. Из мясных продуктов он лучше усваивается, чем из растительных.

Замечено, что люди, в чьем организме не хватает цинка, чаще всего заболевают ОРЗ и ОРВИ. Поэтому, чтобы избежать простуды, два раза в год курсами желательно принимать цинк. Помимо укрепления иммунитета, цинк выполняет следующие функции:

Укрепляет волосы.
Улучшает состояние кожи.
Бережет зрение.
Снижает симптомы предменструального синдрома у женщин.
Вырабатывает тестостерон у мужчин.
Укрепляет здоровье плода в утробе матери.

Чтобы укрепить собственный иммунитет, в день нужно принимать немного цинка. Для женщин суточная норма — 10 мг, для мужчин — 15 мг. Беременным вполне достаточно около 18 мг, а спортсменам этого элемента нужно больше, чем всем — 30 мг ежедневно. Детям достаточно не больше 8 мг в день.

Переизбытком считается ежедневное употребление этого элемента свыше 40 мг.

Арахис

Его регулярное употребление улучшит работу сердца, снизит уровень холестерина в крови, а значит, сведет к минимуму риск возникновения камней в желчном пузыре, которые состоят из холестерина. В арахисе находится большое количество антиоксидантов. Ежедневно рекомендуется есть не больше 140 грамм очищенных орешков.

Грибы

Этот легкоусвояемый и диетический продукт богат витаминами С и D, а также кальцием, фосфором и цинком. Оказывают благотворное влияние на работу сердца, выводят вредный холестерин из крови, участвуют в обмене веществ, оказывают высокий противораковый эффект.

Из грибов можно приготовить огромное количество блюд. Но поеданием грибов увлекаться не стоит, иначе могут возникнуть болезни пищеварительного тракта.

Зародыши пшеницы

В 100 гр зародышей пшеницы находится больше всего цинка — 17 мг. Поэтому их рекомендуют включать в свой ежедневный рацион беременным и людям, занимающимся физическим трудом. Их вначале обжаривают на оливковом масле не дольше двух минут, затем добавляют в подходящий салат.

Йогурт

Он богат не только кальцием, но и цинком. В обычном стакане содержится половина дневной нормы кальция, который укрепляет кости и зубы. Особенно полезен йогурт беременным из-за содержания в нем витамина В. Йогурт желательно употреблять ежедневно в обед или на ужин.

Его лучше пить в чистом виде, но для вкуса можно добавить нарезанные фрукты или ягоды.

Какао

Употребление какао-порошка укрепляет здоровье. Для этого ежедневно достаточно выпивать одну чашку горячего какао. Обычно какао-порошок добавляют в каши, а спортсмены еще и добавляют в белковые коктейли.

Кешью

Этот сладковатый и очень вкусный орех полезен своими жирными кислотами, защищающими сердце и сосуды от холестерина. Ежедневно рекомендуется есть не больше 30 гр кешью. Особенно на пользу пойдет его употребление перед сном.

Курица

В ней содержится огромное количество белка, а также витамины В3 и В6, ускоряющие метаболизм. Хоть курицу можно употреблять в жареном, вареном и запеченном виде, но в вареном виде сохраняется больше питательных веществ.

Миндаль

Он богат витамином Е, замедляющим старение. Ежедневное его употребление защитит от заболеваний мозга, поэтому его рекомендуется включить в свой рацион. Его можно есть так или добавлять в салаты в измельченном виде.

Нут

Он содержит клетчатку, регулирующую уровень холестерина и сахара в крови, благодаря этому снижается риск появления диабета. Помимо клетчатки нут содержит селен, защищающий организм от раковых заболеваний. Его добавляют в первые и вторые блюда.

Овсяные хлопья

О пользе овсяных хлопьев знают все, они не только регулируют уровень холестерина, но и улучшают работу кишечника. Из овсяных хлопьев можно сделать огромное количество блюд: кашу, овсяное печенье, мюсли. Главное, в день съедать не больше 150 гр.

Семена кунжута

В ста граммах кунжута содержится половина дневной нормы цинка. Семена кунжута не только укрепляют здоровье, но и снижают уровень плохого холестерина, приводят гормоны в норму. Они хорошо сочетаются с курицей и рыбой.

Семена льна

Они содержат примерно такое же количество веществ, как и семена кунжута. Помимо этого они полезны не только для иммунитета, но и для мозга. Им успешно лечат артрит. Достаточно посыпать приготовленную еду льняным семенем.

Семечки тыквы

Защищают от плохого холестерина и укрепляют иммунитет. Ежедневно рекомендуется съедать около 100 гр обжаренных тыквенных семечек. Чтобы лучше спать, их едят непосредственно перед сном.

Чеснок

Многие его не любят из-за резкого запаха, но именно он является полезным продуктом для сердца, так как содержит много питательных веществ, снижающих уровень холестерина. Рекомендуется употреблять чеснок при лечении простуды, а также при его профилактике.

Для повышения иммунитета достаточно есть по одной дольке чеснока в день, но его лучше добавлять в еду.

Шпинат

Его лучше употреблять после зимнего сезона — с апреля по июнь. В нем находятся очень полезные питательные вещества, уменьшающие риск возникновения раковых заболеваний, сахарного диабета и ожирения. Его добавляют в супы, во вторые блюда и выпечку.

Яйца

Яичный желток содержит огромное количество полезных элементов и жирные кислоты, поэтому врачи рекомендуют его принимать ежедневно. Лучше всего его принимать сырым, но многим этот способ не по вкусу, поэтому вареный желток можно так съедать или добавлять в готовую еду, например, в салат.

Признаки дефицита или переизбытка цинка

По следующим признакам можно понять, что организму не хватает цинка:

Частые простудные заболевания.
Возникновение аллергической реакции в виде зуда и чихания.
Бессонница.
Расстройство внимания.
Ломкость ногтей.
Потеря аппетита.
Крошение зубов, кариес.
Выпадение или истончение волос.
Сухость кожи и высыпания.
Развитие кожных болезней.
Царапины долго заживают.
Появились грибковые заболевания.
Проблемы с менструальным циклом.
Задержка роста у детей.
Ухудшение зрения.
Изменения в речи и походке, дрожание рук и ног.
Проблемы с потенцией у мужчин.

Конечно, эти вышеописанные болезни могут возникнуть по другим причинам, но все же нужно посетить врача, чтобы понять, чего не хватает организму. Если дефицит этого микроэлемента вызвал тяжелые расстройства, то недостаточно просто употреблять продукты, богатые этим цинком.

В таком случае придется принимать препараты, которые должен прописать врач.

В группу риска чаще всего попадают:

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При таком заболевании многие полезные вещества не могут нормально поступать в организм.
Вегетарианцы. Поскольку лучшими источниками этого микроэлемента являются мясные продукты, а значит вегетарианцы, употребляя растительную пищу, чаще других страдают от нехватки цинка, так как в такой пище его намного меньше.
Беременные. Им требуется двойная норма этого микроэлемента, поэтому при его нехватке их организм вынужден ребенку отдавать собственные запасы.
Алкоголики. Частое потребление этанола блокирует всасывание цинка.

Но не стоит сильно налегать на продукты, богатые цинком, так как его переизбыток выдаст абсолютно противоположный эффект:

Тошнота.
Боли в желудке.
Частые головокружения и слабость.
Учащенное сердцебиение.
Боли в мышцах и суставах.
Судороги.

Частое использование оцинкованной посуды тоже может вызвать эти вышеописанные побочные эффекты.

Чтобы наш организм своевременно получал достаточное количество питательных элементов, очень важно разнообразно и правильно питаться.

Скоро на сайте рецепт рисовых вареников с картофелем и грибами.

Дорогие подписчики и гости, чтобы успешно пережить зимний сезон, богатый простудами, просто включите в свой рацион эти продукты! Ниже можете подписаться на обновления блога и порекомендовать эту полезную статью своим родственникам и друзьям в социальных сетях.

С вами была Магафурова Юлия!

продуктов с высоким содержанием цинка и зачем он вам нужен

Польза цинка

Продукты с цинком

Дефицит цинка

Сколько цинка вам нужно?

Что такое цинк?

Цинк — это минерал, необходимый вашему организму для многих вещей, включая деление клеток, иммунную функцию, заживление ран и многое другое. Ваше тело не вырабатывает цинк, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или из пищевых добавок.

Достаточное количество цинка легко получить из здорового питания. Многие продукты, в том числе мясо и морепродукты, содержат большое количество цинка, в дополнение к растительным продуктам с высоким содержанием белка, таким как бобы, орехи и семена. Цельнозерновые и молочные продукты также содержат цинк.

Прежде чем принимать добавку цинка, проконсультируйтесь с врачом. Цинк может снизить эффективность некоторых лекарств, таких как антибиотики, пеницилламин (препарат, используемый для лечения ревматоидного артрита) и тиазидные диуретики (препараты от артериального давления). А пероральные добавки цинка могут вызвать:

Расстройство желудка
Диарея
Головная боль
Тошнота
Рвота

Польза цинка

Цинк играет важную роль в общем состоянии здоровья. Это одна из вещей, которые необходимы вашему организму:

Рост ребенка и деление клеток

Также было обнаружено, что цинк способствует улучшению роста и развития детей и играет решающую роль в делении клеток.

Замедленное прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) — это заболевание глаз. Это постепенно вызывает помутнение или снижение центрального зрения. Это связано с истончением макулы. В нескольких крупных исследованиях изучались люди с высоким риском развития возрастной дегенерации желтого пятна, которые ежедневно принимали добавки, содержащие цинк. В течение 5 лет вероятность развития ВМД у них была ниже, чем у тех, кто не принимал добавки. Добавки включали цинк и другие питательные вещества.

Исследователи обнаружили, что если у вас поздняя стадия AMD в одном глазу, добавки под названием AREDS2 могут замедлить прогрессирование AMD в другом глазу. Эти добавки не мешают ранней стадии AMD перейти в промежуточную стадию. Ваш врач может помочь вам узнать, могут ли помочь добавки AREDS2. (Примечание: AREDS2 — это не торговая марка. AREDS — это сокращение от «Исследования возрастных заболеваний глаз». )

Здоровая кожа

Цинк необходим коже для нормального функционирования и сохранения здоровья. Вот почему продукты, содержащие цинк, широко используются для лечения кожных заболеваний, включая инфекции, акне, кожные язвы и другие кожные заболевания.

Здоровье иммунитета

Цинк является важным минералом для иммунной системы. Слишком мало цинка может увеличить риск простуды, пневмонии или инфекции. Цинк помогает активировать Т-клетки, которые контролируют и регулируют ваш иммунный ответ, а также атакуют и уничтожают инфицированные клетки.

Возможно, вы слышали, что цинк полезен при простуде. Исследования показывают, что прием цинковой пастилки или сиропа в течение 24 часов после появления симптомов простуды может сократить продолжительность простуды. Но не было обнаружено, что он делает простуду менее мучительной — просто короче. Пока не ясно, какова наилучшая доза для этого или как долго вы должны ее принимать. Имейте в виду, что интраназальное введение цинка (назальный спрей с цинком) связано с потерей обоняния, которая может быть постоянной.

Заживление ран

Ваша кожа содержит около 5% общего содержания цинка в организме. Минерал играет роль в росте клеток, образовании коллагена и воспалительных реакциях, что делает его необходимым для правильного заживления ран.

Уменьшение воспаления

Окислительный стресс, возникающий в результате действия свободных радикалов в организме, способствует усилению воспаления в организме. Хотя воспаление является ключевой частью защиты вашего организма, когда оно длится слишком долго и становится хроническим, оно связано с такими состояниями здоровья, как болезни сердца, диабет, рак и многое другое. Цинк может помочь уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме. Но необходимы исследования, чтобы узнать, влияет ли цинк напрямую на риск этих заболеваний.

Продукты, содержащие цинк

Цинк содержится во многих продуктах, которые являются частью обычного рациона, особенно в мясе и морепродуктах, а также в цельнозерновых продуктах, бобах и орехах. Вот некоторые пищевые источники цинка:

1. Устрицы

Устрицы содержат больше всего цинка из всех продуктов: 74,1 миллиграмма в порции устриц весом 3 унции, приготовленных, панированных и жареных. Это 673% от средней дневной нормы.

2. Краб

Другим моллюском, содержащим цинк, является краб. Одна порция приготовленного камчатского краба с Аляски (3 унции) содержит 6,48 мг цинка, что соответствует 59% дневная стоимость. Ешьте много моллюсков, чтобы получить большую дозу ежедневного потребления цинка.

3. Говядина

Красное мясо, особенно говядина, содержит много цинка. Порция жареной говяжьей вырезки весом 3 унции дает вам 8,44 миллиграмма цинка.

4. Свинина

Свиные отбивные также содержат большое количество железа и цинка, которые помогут вам разнообразить свой рацион. Порция свиных отбивных весом 4 унции содержит 2 миллиграмма цинка.

5. Лобстер

Помимо устриц и крабового мяса, лобстер — еще один моллюск, в котором много цинка. Порция приготовленного омара весом 3 унции содержит 6,18 мг цинка. Соедините лобстера с фасолью или горохом и наслаждайтесь этим богатым цинком блюдом.

6. Нут и другие бобовые

Бобовые, включая бобы и орехи, содержат значительное количество цинка. Нут является отличным источником этого питательного вещества. Одна порция нута (100 г) содержит 1,5 мг цинка, а полчашки фасоли — 0,9 мг.

7. Кешью и другие орехи

Орехи — отличная закуска в течение дня, и многие из них являются отличными источниками цинка для ежедневного сбалансированного питания. Кешью, например, содержат 3 миллиграмма цинка всего в одной упаковке или 50 граммов. Кешью — это вкусный способ увеличить потребление цинка в течение дня.

8. Овес

Полстакана овса содержит 1,5 миллиграмма цинка. Как и бобовые, овес (и другие цельнозерновые) содержат фитаты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает цинк.

9. Семена конопли и другие семена

Семена — еще один отличный источник цинка. Порция из 3 столовых ложек семян конопли содержит почти 3 миллиграмма цинка. Унция тыквенных семечек содержит 2,2 миллиграмма цинка. В семенах кунжута содержится 0,6 миллиграмма на столовую ложку.

10. Тофу

Порция весом 4 унции содержит 1,8 миллиграмма цинка. Поскольку тофу хорошо впитывает ароматы, многие веганы и вегетарианцы используют его вместо мяса в различных рецептах. Изготовленный из соевых бобов, тофу также является отличным источником белка, кальция, марганца и магния.

Дефицит цинка

В вашем организме не накапливается цинк, поэтому вам нужно получать достаточное количество цинка каждый день, чтобы избежать дефицита. Хотя в США это редкость, симптомы дефицита цинка включают:

Потеря аппетита
Плохая иммунная функция
Задержка заживления
выпадение волос
Проблемы с дегустацией

Люди, которые наиболее подвержены риску дефицита цинка:

. Распределение по употреблению алкоголя
имеют цинк -дефицит. язвенный колит или болезнь Крона
Серповидноклеточная анемия
Беременные или кормящие грудью
Вегетарианка или веган

Сколько цинка вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма (RDA) цинка зависит от вашего возраста, пола и от того, беременны вы или кормите грудью. Вот рекомендуемые суточные дозы цинка для людей в возрасте 19 лет и старше:

Женщины: 8 мг (мг), если они не беременны или не кормят грудью
Мужчины: 11 мг
Беременные: 11 мг
Кормящие люди: 12 мг

Взрослые не должны получать более 40 миллиграммов цинка в день. Это верхний предел из всех источников вместе взятых: продуктов питания и пищевых добавок.

Избыток цинка может вызвать тошноту, головокружение, головные боли и потерю аппетита.