admin список продуктов питания богатых цинком
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.
Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.
Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.
Почему цинк так важен?
Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?
Цинк – это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.
Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.
Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.
Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.
Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).
Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой – минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).
Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов
| ВОЗРАСТ | МУЖЧИНЫ | ЖЕНЩИНЫ | БЕРЕМЕННОСТЬ | ЛАКТАЦИЯ |
| 0-6 месяцев | 2 мг* | 2 мг* | ||
| 7-12 месяцев | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 года | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 лет | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 лет | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 лет | 11 мг | 9 мг | 12 мг | |
| 19+ лет | 11-14 мг | 9-13 мг | 12-14 мг | 14 мг |
*Адекватное потребление
Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах.
Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?
Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).
Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.
Признаки дефицита цинка
Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:
- Слабый иммунитет.
Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас. - Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
- Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
- Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
- Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
- Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
- Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
- Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
- Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.
Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.
При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.
Яйца
Яйца часто называют натуральными мультивитаминами – и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).
Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).
Таблица содержания цинка в продуктах
| № п/п | ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка | На 100 грамм ДН=12мг |
| #1 | Устрицы (вареные) | 78.6 мг (655% от ДН) |
| #2 | Зародыши пшеницы | 16.7 мг (139% от ДН) |
| #3 | Говядина (постная, отварная) | 12.3 мг (100 % от ДН) |
| #4 | Телячья печень | 11.9 мг (99 % от ДН) |
| #5 | Семечки тыквы (сушеные) | 10.3 мг (85% от ДН) |
| #6 | Семена кунжута | 7.8 мг (70% от ДН) |
| #7 | Темный шоколад | 4 мг (33.3% от ДН) |
| #8 | Сушеные травы и специи (кервель) | 8.8 мг (73.3% от ДН) |
| #9 | Мясо ягненка (постное, отварное) | 6.6 (60% от ДН) |
| #10 | Арахис (жареный) | 6.68 мг (55.66% от ДН) |
| #11 | Обогащенные зерновые культуры | 52 мг (345% от ДН) |
| #12 | Нежирный йогурт с фруктами | 0. 7 мг (5.83% от ДН) |
| #13 | Молоко | 0.4 мг (3.33% от ДН) |
| #14 | Куриная грудка | 1 мг (8.3% от ДН) |
| #15 | Сыр Чеддер | 3.1 мг (25.8 % от ДН) |
| #16 | Моцарелла | 2.9 мг (24% от ДН) |
| #17 | Семечки арбуза | 10.2 мг (85% от ДН) |
| #18 | Оленина | 8.6 мг (71.6% от ДН) |
| #19 | Телятина | 7.4 мг (61.6% от ДН) |
| #20 | Обогащенное арахисовое масло | 15.1 мг (125% от ДН) |
| #21 | Ростки люцерны | 0.9 мг (7.5% от ДН) |
| #22 | Спаржа (отварная) | 0.6 мг (5% от ДН) |
| #23 | Рисовые отруби | 6.0 мг (50 % от ДН) |
| #24 | Сердцевина пальмы | 3.7 мг (25% от ДН) |
| #25 | Водоросли (ламинария) | 1.2 мг (10% от ДН) |
| #26 | Пекинская капуста (вареная) | 0. 1 мг (0.8% от ДН) |
| #27 | Зеленый горох | 1.2 мг (10% от ДН) |
| #28 | Тахина | 10.5 мг (87.5% от ДН) |
| #29 | Палтус или камбала | 0.6 мг (5% от ДН) |
Фасоль
Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).
Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы и необходим для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).
Исследования показывают, что многие люди – особенно пожилые люди – не потребляют достаточное количество кальция (28).
Включение в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр – это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).
Однако многие люди плохо переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, вы можете получать кальций из многих других продуктов, таких как фасоль, орехи и зеленые листовые овощи.
Древние зерна
Употребление в пищу древних зерен, в том числе амаранта, пшена, киноа и сорго, очень полезно для здоровья.
В отличие от рафинированного зерна, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).
Замена рафинированного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, на древние зерна и продукты на их основе может значительно увеличить потребление минералов.
Другие Бобовые
Нут
Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.
Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 2,5 мг цинка (23% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).
Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.
Чечевица
Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 2,5 мг цинка (23% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).
Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
Горох
Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.
Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 2 мг цинка (18% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).
Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.
Зелёный горошек
Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.
Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 1,9 мг цинка (17% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), клетчатку (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин К (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).
Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.
Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).
Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате. К ним относятся бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут (39).
В дополнение к тому, что тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие из них являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).
Бананы, которые являются одним из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).
Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или насладитесь свежими тропическими фруктами, добавляя их в овсяную кашу, йогурт или салаты. Это поможет увеличить потребление минеральных веществ, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
Подведем итог
- Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
- Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
- Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.
Минералы
Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и содержат клетчатку, а также антиоксиданты, витамины и минералы (36, 37).
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).
Спирулина
Спирулина – сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.
Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук – одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний (42).
Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).
Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.
13 полезных продуктов, в которых много цинка
Дефицит микроэлемента может привести к выпадению волос и другим проблемам со здоровьем. Убедись, что ты получаешь достаточное количество минерала. Рассказываем, в каких продуктах много цинка.
Источник: unsplash.com
Полезные свойства
В каких продуктах содержится
Полный список продуктов с высоким содержанием
Микроэлемент незаменим в обменных процессах организма.
Он стоит на втором месте после железа по важности в ключевых биохимических функциях человека. А поскольку это вещество выходит из организма с потом, нужно знать, в каких продуктах он содержится, чтобы постоянно восполнять запасы.
Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте
- YouTube
- Улучшает работу ферментов: от поддержания правильной работы иммунной системы до борьбы со свободными радикалами.
- Хороший антидепрессант. Он участвует в формировании нервных клеток, повышает внимание, уменьшает раздражительность, улучшает настроение. Минерал регулирует белок под сложным названием «Нейротрофический фактор мозга», отвечающий за правильную работу нервной системы. Логично, что его дефицит снижает этот белок. А это провоцирует нарушение когнитивных функций.
- Источник красоты и молодости. Для кожи и волос недостаток элемента сказывается высыпаниями и сильным выпадением. Также это вызывает снижение процессов регенерации в коже, уменьшая ее эластичность, делая более сухой. Ногти становятся ломкими. В общем, без него все начинает работать неправильно.
- Влияет на баланс гормонов, поэтому даже небольшая его нехватка увеличивает риск развития бесплодия или диабета. Он участвует в процессах полового созревания, отвечает за рост (что важно для детей). По данным ВОЗ недостаток цинка препятствует нормальному росту и ослабляет устойчивость к инфекциям.
- Доставляет из печени в клетки кожи витамин А, который играет важную роль для хорошего зрения, красивой кожи, блестящих волос.
Рекомендуемая суточная норма составляет 15 мг. Ее легко достичь, так как минерал довольно распространен в пище. Больше всего находится в белковой пище, морепродуктах и непастеризованных молочных продуктах органического происхождения.
Ниже — список богатой этим элементом еды.
1. Устрицы
Источник: unsplash.com
60 мг / 200% от дневной нормы
В устрицах также содержится протеин, с помощью которого легко восполняется суточная норма белка. Морской деликатес — самый главный афродизиак. При этом он низкокалорийный — дюжина устриц содержит всего 200 ккал (это примерно несколько долек молочного шоколада).
Не пропустите
Не пропустите
Цинк, хром, бор в организме: экспресс-тест на дефицит минералов
2. Ростки пшеницы
15 мг / 110% от дневной нормы
Горстка пшеницы полностью покрывает и даже немного превышает суточную норму. Благодаря натуральному происхождению и составу продукт легко усваивается. Еще в пшеничных ростках содержится фермент «октакозанол» — антиоксидант, который выводит плохой жир (холестерин).
3. Печень телячья
16 мг / 112% от дневной нормы
Телячья печень — один из самых полезных субпродуктов. Его можно включать в рацион практически всем. Часто его едят на диете, потому что в составе есть много витаминов, минеральных веществ. Еще один плюс для тех, кто следит за фигурой — низкая калорийность (97,5 ккал на 100 г).
4. Семечки тыквы
Источник: pixabay.com
7,4 мг / 60% от дневной нормы
Тыквенные семечки практически не имеют вкуса и их можно есть круглый год. Они не только питательны, но и полезны. 50% их состава занимает полезное масло, остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Особенно тыквенные семечки полезны тем, кто страдает выпадением волос, угревой болезнью, снижением вкусовой чувствительности.
5. Семена кунжута
7,8 мг / 52% от дневной нормы
Кальций, железо и фосфор, содержащиеся в семенах кунжута, необходимы для уплотнения костей.
В состав кунжута входит два уникальных вещества: сезамин и сезамолин. Они снижают холестерин, высокое давление, уменьшают окислительный стресс в печени.
Не пропустите
Не пропустите
Как правильно употреблять черный кунжут: польза и вред суперфуда
6. Кедровый орех
6,5 мг / 54% от дневной нормы
В составе орехов есть полезное масло, протеины, клетчатка. Маленькие кедровые орешки решают проблемы с кожей, волосами, укрепляют сердечно-сосудистую систему, благоприятно воздействуют на нервную систему и ЖКТ. Но важно помнить: кедровые орешки калорийны, поэтому с осторожностью добавляй их в ежедневный рацион.
7. Швейцарский сыр
5 мг / 38% от дневной нормы
Несмотря на высокую калорийность, ломтик твердого сыра на завтрак — хороший способ восполнить запасы с утра.
Продукт — источник кальция, который особенно необходим в период интенсивных тренировок. При этом сырный белок — один из самых легких для усвоения.
8. Семена льна
Источник: pixabay.com
4,34 мг / 40% от дневной нормы
Льняные семена нормализуют функцию пищеварительной системы и применяются для профилактики заболеваний желчного пузыря, печени. Очень полезны для женского здоровья, так как в них содержатся фитоэстрогены — растительные аналоги женских гормонов. Регулярное употребление облегчает негативные симптомы климакса.
Ежедневное употребление трех столовых ложек перемолотых семян льна снижает показатель холестерина на 17 %.
9. Яичный желток
3,21 мг / 27% от дневной нормы
В желтке также содержатся витамины А, D, фолиевая кислота, калий, полезные омега-3 жирные кислоты (которые не вырабатываются в нашем оганизме). Такой состав идет тебе только на пользу. Лицетин, содержащийся в желтке, питает нервные клетки, мозг человека, а каратиноиды повышают остроту зрения.
При этом холестерин яичного желтка не относится к насыщенным жирам, поэтому легко переваривается.
10. Фасоль
3,21 мг / 27% от дневной нормы
Нормализует углеводный обмен, благотворно влияет на нервную систему.
11. Нут
Источник: pixabay.com
2,5 мг / 17% от дневной нормы
Дуэт цинка и витамина А, содержащихся в нуте, благоприятно сказывается на здоровье глаз. Такое сочетание улучшает остроту зрения, предотвращает развитие катаракты. Также он богат полезными жирами, белками и углеводами, снимает болезненные симптомы во время ПМС, укрепляет мужскую репродуктивность. Может, за это его ценят восточные мужчины (шутим).
Не пропустите
Не пропустите
Что приготовить из бобовых: 4 простых, полезных и очень вкусных блюда
12.
Говядина
3,24 мг / 27% от дневной нормы
Говядина — ценный продукт с точки зрений питательности и пользы. Достаточно употребить несколько граммов, чтобы насытиться и надолго зарядиться энергией. Помимо этого, говяжье мясо восстанавливает естественную микрофлору, нейтрализует соляную кислоту в желудочном соке. Говядина усваивается быстрее, чем фрукты, овощи, злаки.
13. Миндаль
3,24 мг / 27% от дневной нормы
Этот орех укрепляет иммунную и репродуктивную функции, полезен при легочных болезнях, употребляется при астме, язвах в кишечнике и мочевом пузыре.
Цинк можно принимать в виде пищевых добавок. Это может быть эффективным средством профилактики инфекций верхних дыхательных путей и диареи, а также в качестве вспомогательного средства для лечения диареи у истощенных детей. Передозировка вещества почти невозможна, но в редких случаях возникают осложнения: подавленный иммунитет, снижение уровня хорошего холестерина, анемия, дефицит меди и нарушения в работе мочеполовой системы.
| Продукт | Содержание на 100 г | Продукт | Содержание на 100 г | Продукт | Содержание на 100 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Устрицы | 60 | Печень телячья | 16 | Ростки пшеницы | 15 |
| Пшеницы зародыши | 12,29 | Кунжут (без кожуры) жареный | 10,23 | Мака семена | 7,9 |
| Семена кунжута | 7,8 | Тыквы семена (жареные) | 7,64 | Шииатаке сушеный | 7,6 |
| Семечки тыквы | 7,4 | Пшеничные отруби | 7,27 | Кунжут (с кожурой) жареный | 7,16 |
| Базилик сушеный | 7,1 | Сельдерея семена | 6,93 | Кедровый орех | 6,5 |
| Тимьян (чабрец) | 6,18 | Горчицы семена | 6,08 | Рисовые отруби | 6,04 |
| Рис дикий (цицания) | 5,96 | Кешью | 5,78 | Кешью жареный | 5,6 |
| Тмина семена | 5,5 | Петрушка сушеная | 5,44 | Подсолнечники семена жареные | 5,29 |
| Укропа семена | 5,2 | Агар сушеный | 5,08 | Ржаная мука (темная) | 5,04 |
| Фасоль адзуки | 5,04 | Швейцарский сыр | 5 | Подсолнечники семена | 5 |
| Соя | 4,89 | Чечевица | 4,78 | Кориандр (кинза) | 4,72 |
| Шалфей молотый | 4,7 | Куркума | 4,35 | Семена льна | 4,34 |
| Паприка | 4,33 | Чабер молотый | 4,3 | Пшеница дурум | 4,16 |
| Соевая мука | 4,1 | Бразильский орех | 4,06 | Овес, зерно | 3,97 |
| Соевая мука (сырая) | 3,92 | Эстрагон (тархун) сушеный | 3,9 | Фасоль белая | 3,67 |
| Фасоль черная | 3,65 | Овсяные хлопья | 3,64 | Фасоль клюквенная | 3,63 |
| Попкорн воздушный | 3,44 | Нут (горох турецкий) | 3,43 | Говядина | 3,24 |
| Миндаль | 3,24 | Яичный желток | 3,21 | Фасоль | 3,21 |
| Боб садовый | 3,14 | Горох | 3,01 |
Источники и литература:
1.
Т.И. Легонькова, Т.Ю. Моисеева: «Клиническое значение дефицита цинка для здоровья и новые возможности лечения и профилактики». Русский медицинский журнал. М.: «Наука», 2011г. т. 21, выпуск 5, с. 60-67.
2. Goyer R.A. Biology and nutrition of essential elements. In: Mertz W. (ed.) Risk assessment of essential elements. Wash- ington DC: Int Life Sci Inst, 1994. 13–19.
3. Популярная библиотека химических элементов. М.: «Наука», 2009г, с.50-54.
Автор
Алия Нургалеева
Автор Lisa.ru
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
- Продукты
Рекомендуем
Как справиться с симптомами климакса и забыть про стресс
Вечеринка у Черного Кролика: встречаем 2023-й год дома и на даче
Рецепты под охраной: 10 национальных блюд, которые защищает ЮНЕСКО
Как превратить повседневный образ в праздничный
Неочевидные смыслы и зашифрованные послания: история символов знаков зодиака
Готовимся к празднику: гороскоп для всех знаков зодиака с 12 по 18 декабря
Николай Басков впервые вышел в свет после сложной операции
Денису Матросову — 50: 12 фактов об актере, который недавно объявил о разводе
Вопрос дня: зеленый чай повышает или понижает давление
Реклама на lisa. ru
Foods High in Zinc, и почему вам это нужно
, написанные Webmd редакционными участниками
. Обзор Dan Brennan, MD, 03 ноября 2020 г.
В этой статье
- Почему вам нужен Zinc
- Foods с Zinc
Важным минералом, в котором нуждается ваше тело, является цинк. А поскольку ваше тело не производит цинк естественным путем, цинк необходимо получать с пищей, которую вы едите, или с добавками. Цинк является частью важных систем организма, включая деление клеток, иммунную функцию, заживление ран и многое другое.
Многие продукты, включая мясо и морепродукты, содержат большое количество цинка, в дополнение к продуктам с высоким содержанием белка, таким как бобы и орехи. Цельнозерновые и молочные продукты также содержат цинк, который может помочь вам сбалансировать свой рацион.
Зачем нужен цинк
После железа цинк является наиболее распространенным микроэлементом в организме. Эти два питательных вещества часто можно найти в одних и тех же источниках пищи, и оба они важны для общего состояния здоровья и функционирования.
В течение одного дня взрослая женщина должна потреблять 8 миллиграммов цинка, а взрослый мужчина — 11 миллиграммов. Национальные институты здравоохранения считают 40 миллиграммов цинка максимумом, который взрослый человек должен получать в день.
Прежде чем принимать добавку цинка, проконсультируйтесь с врачом. Цинк может снижать эффективность некоторых лекарств, таких как антибиотики, пеницилламин (препарат, используемый для лечения ревматоидного артрита) и тиазидные диуретики (лекарства от артериального давления). Кроме того, пероральные добавки цинка могут вызвать:0002 Функция фермента
Цинк необходим для правильного функционирования более 300 ферментов в организме и играет роль в таких процессах, как пищеварение, обмен веществ и здоровье нервной системы.
Рост детей и деление клеток
Цинк способствует улучшению роста и развития детей и играет решающую роль в делении клеток.
Замедленное прогрессирование дегенерации желтого пятна
Дегенерация желтого пятна — распространенное заболевание среди взрослых старше 50 лет, вызывающее нечеткость или снижение центрального зрения. Это связано с истончением макулы. Исследования показали, что цинк может замедлять прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.
Здоровая кожа
Цинк необходим коже для нормального функционирования и сохранения здоровья. Вот почему продукты, содержащие цинк, широко используются для лечения кожных заболеваний, включая инфекции, акне, кожные язвы и другие кожные заболевания.
Лечение простуды
Исследования показывают, что прием цинковой пастилки или сиропа в течение 24 часов после появления симптомов простуды может сократить продолжительность простуды. Однако интраназальное введение цинка (назальный спрей с цинком) связано с потерей обоняния, которая может быть постоянной.
Продукты, содержащие цинк
Цинк содержится во многих продуктах, которые являются частью обычного рациона, особенно в мясе и морепродуктах, а также в цельнозерновых продуктах, бобах и орехах. Вот семь продуктов с цинком:
1.
Устрицы
В устрицах содержится больше цинка, чем в любой другой пище: 74,1 миллиграмма в порции устриц весом 3 унции, приготовленных, панированных и жареных. Это 673% от средней дневной нормы.
2. Краб
Другим моллюском, содержащим цинк, является краб. Одна порция приготовленного камчатского краба с Аляски (3 унции) содержит 6,48 мг цинка, что соответствует 59% дневная стоимость. Ешьте много моллюсков, чтобы получить большую дозу ежедневного потребления цинка.
3. Говядина
Красное мясо, особенно говядина, содержит много цинка. Порция жареной говяжьей вырезки весом 3 унции дает вам 8,44 миллиграмма цинка.
4. Свинина
Свиные отбивные также содержат большое количество железа и цинка, которые помогут вам разнообразить свой рацион. Порция свиных отбивных весом 4 унции содержит 2 миллиграмма цинка.
5. Лобстер
Помимо устриц и крабового мяса, лобстер — это еще один моллюск, содержащий много цинка.
Один маленький лобстер содержит 4,74 миллиграмма цинка. Соедините лобстера с фасолью или горохом и наслаждайтесь этим богатым цинком блюдом.
6. Нут
Бобовые, включая фасоль и орехи, содержат значительное количество цинка. Нут является отличным источником этого питательного вещества. Одна порция нута (100 грамм) содержит 1,5 миллиграмма цинка.
7. Орехи кешью
Орехи являются отличным перекусом в течение дня, и многие из них являются отличными источниками цинка для ежедневного сбалансированного питания. Кешью, например, содержат 3 миллиграмма цинка всего в одной упаковке или 56 граммов. Кешью — это вкусный способ увеличить потребление цинка в течение дня.
Получаете достаточно цинка? Эти 7 продуктов содержат его
- Продукты с высоким содержанием цинка
Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений.
Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Есть группа необходимых нам питательных веществ, крошечных, но мощных. Нам нужно лишь небольшое их количество — как правило, количество, которое довольно легко получить с помощью нашего рациона, — но они играют роль в многочисленных важных функциях нашего организма.
Цинк, минерал и микроэлемент, является одним из них. И хотя рекомендуемая диетическая норма составляет всего 11 мг в день для взрослых мужчин и 8 мг в день для взрослых женщин, дефицит может быть изнурительным.
Цинк влияет не только на вашу способность ощущать вкус и запах и поддерживать нормальный цикл роста волос, но также поддерживает заживление ран, повышает иммунную функцию, борется с простудой и формирует ДНК и белки.
Этот важнейший минерал также во многом влияет на наш метаболизм: от воздействия на уровень гормонов голода до выработки жизненно важных гормонов щитовидной железы. Его польза для здоровья включает в себя нормальное функционирование всех этих процессов, а также потенциальное замедление возрастной дегенерации желтого пятна, которая является заболеванием глаз.
Получите скидку 15 долларов на первый заказ поливитаминов
Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для восполнения общих пробелов в питании у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.
Узнать больше
Хотя, как вы увидите, проще всего получать цинк из красного мяса и морепродуктов, у вегетарианцев и веганов также есть множество вариантов.
Пожилые люди должны стараться включать в свой рацион больше этих богатых цинком продуктов, поскольку опросы показывают, что 20–25% американцев в возрасте 60 лет и старше не получают достаточного количества этого минерала даже с добавками цинка.
Поглощение цинка организмом фактически конкурирует с усвоением меди, которая также необходима для некоторых функций организма. Если вы увеличиваете потребление цинка, вы также можете подумать об увеличении потребления меди (NIH, 2019).
Попробуйте включить несколько из этих семи продуктов в свой ежедневный рацион, чтобы приблизиться к постоянному удовлетворению ваших ежедневных потребностей в цинке (USDA, 2019).
Если и есть источник цинка, о котором все знают, так это устрицы. Всего одна восточная устрица содержит 5,5 мг, а одна большая тихоокеанская устрица содержит 18,9 мг.мг, что делает его одним из лучших источников минерала.
Но если вы не любите сырые морепродукты, вы также можете съесть крабов (3,81 мг цинка в 100 г), креветок (1,64 мг в 100 г) или мидий (3,19 мг в 100 г). Беременные женщины должны убедиться, что их морепродукты приготовлены, поэтому сырые устрицы и коктейли из креветок пока исключены из меню.
Хотя красное мясо является самым большим источником пищевого цинка для плотоядных, курица также является вариантом и может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму.
Вы получите 4,23 мг цинка в 100 г говяжьего фарша, но вы можете обменять его на такое же количество свинины за 1,93 мг. Вы также можете есть баранину с 3,41 мг или бизона с 4,59 мг цинка.
Другие отрубы, такие как стейк из пашины для говядины или свиные отбивные для свинины, имеют хорошее содержание цинка.
Все это отличные источники, и вы можете чередовать их для разнообразия в своем меню, не ставя под угрозу уровень цинка. Выбирайте белое мясо, такое как куриный фарш, и вы получите 1,47 мг ежедневного рациона цинка из тех же 100 г.
Витамины и добавки
5 минут чтения
Говоря о вещах, которые маленькие, но могучие, орехи и семена являются хорошими источниками цинка. Сильно полагаться на них для потребления цинка может быть не вариант, поскольку они высококалорийны, но они могут помочь вам приблизиться к вашей RDA.
Возьмите 1 унцию миндаля (около 23 ядер) для 0,885 мг цинка или 1 унцию кешью для 1,64 мг. Добавьте 1 унцию семян тыквы или три столовые ложки семян конопли в свой суп или салат, чтобы получить дополнительные 2,21 мг или 2,9 мг.7 мг минерала.
Мы знаем, что вы интересуетесь арахисом. Эти любимые бобовые не являются лучшим источником диетического цинка — одна столовая ложка арахисового масла содержит всего 0,402 мг.
Хотя это учитывается в вашем ежедневном потреблении, вам лучше полагаться на другие бобовые, такие как нут и чечевица.
Каждый из них является хорошим источником цинка: нут 1,08 мг на 100 г порции и чечевица 1,27 мг, хотя оба содержат фитаты. Фитаты — это соединения, которые могут связываться с цинком, затрудняя его усвоение. Но вы можете легко уменьшить их, замачивая, проращивая, ферментируя или готовя растительную пищу.
Вы действительно не ошибетесь с бобами, так что не думайте, что вы ограничены этими вариантами. Это одни из лучших продуктов для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, чтобы получить достаточное количество цинка. Так что неважно, едите ли вы нут или фасоль, важно, чтобы они постоянно присутствовали в вашем рационе.
Цельные зерна содержат фитаты, как и бобовые, что означает, что вашему организму может быть трудно усваивать из них цинк. Тем не менее, они предлагают целый ряд преимуществ для здоровья в дополнение к тому, что являются пищевыми источниками цинка, и их стоит потратить на замачивание, чтобы получить содержание минералов.
Лебеда, например, содержит 2,02 мг на порцию в 1 чашку. Хлеб на закваске — это простой вариант, так как один ломтик содержит 1,45 мг, а зерно уже ферментировано, что делает его кислым.
Некоторые хлопья для завтрака также являются хорошими вариантами и потенциально могут обойти взаимодействие фитатов и цинка. Выберите обогащенные цельнозерновые хлопья, и вы получите около 4,68 мг на 1 порцию чашки.
Кроме того, витамины и минералы, добавленные путем обогащения, похоже, не блокируются фитатом так же, как природные питательные вещества (Lönnerdal, 2000).
Молочные продукты не только вкусны, но и могут быть одним из лучших способов получить достаточное количество цинка. Это потому, что такие продукты, как молоко и сыр, не только содержат большое количество цинка.
Он также биодоступен, что означает, что ваше тело может легче усваивать минерал. Палочка (28 г) обезжиренного чеддера содержит 1,26 мг цинка, а чашка обезжиренного молока — 1,02 мг (Roohani, 2013).
Вероятно, это самый вкусный способ увеличить потребление цинка и предотвратить дефицит цинка. Мы не рекомендуем пытаться получить весь свой цинк из темного шоколада — как бы вкусно это ни звучало — поскольку большие количества могут быть довольно калорийными.
Но 1 унция темного шоколада с содержанием какао 70–85% даст вам солидные 0,938 мг. Попробуйте найти батончик с относительно низким содержанием сахара, чтобы вы не получали дополнительных калорий вместе с этим важным питательным веществом.
- Лённердал Бо. (2000). Диетические факторы, влияющие на усвоение цинка. Журнал о питании, 130 (5S Suppl), 1378S–1383S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378s. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801947/
- Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. (2019). Информация о здоровье: Цинк. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
- Рухани, Н., Харрелл, Р., Келишади, Р., и Шулин, Р. (2013). Цинк и его значение для здоровья человека: комплексный обзор.
