admin 10 продуктов, которые богаты цинком
Цинк необходим для нашего здоровья. Употреблять продукты, богатые цинком, полезно хотя бы для того, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. Организм человека не может синтезировать цинк, так что нужно следить, чтобы этот микроэлемент в достаточных объёмах поступал в организм вместе с продуктами питания.
На те десять продуктов, которые перечислены ниже, нужно обратить внимание, если вы обнаружили у себя дефицит цинка. Достоверно это можно выяснить только при помощи анализов. Симптомы, которые сопровождают дефицит цинка в организме: вы постоянно ощущаете усталость, ухудшилось зрение, кожа стала сухой, а волосы ломкими, вы долго восстанавливаетесь после интенсивных тренировок.
Цинк участвует в важных процессах, которые происходят в организме:
- обеспечивает функционирование более 300 ферментов и включается во многие процессы клеточного метаболизма;
- помогает синтезу белка;
- поддерживает иммунную систему;
- способствует восстановлению соединительных тканей.
Ежедневная норма цинка для мужчин — 11 мг, для женщин (кроме периода беременности и лактации) — 8 мг.
1. Красное мясо
Любое мясо — источник цинка
, но в достаточном количестве цинк содержится только в говядине, баранине и свинине. Например, 100 граммов сырого фарша из перечисленных видов мяса содержат 4,8 мг цинка, что составляет 44% суточной нормы. В красном мясе есть и другие полезные вещества: железо, витамины группы B и креатин.
Но нужно учитывать, что употребление большого количества красного мяса, особенно жареного, связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако до тех пор, пока вы едите красное мясо в умеренных количествах и как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам не о чем беспокоиться.
2. Моллюски
Моллюски — это полезный и низкокалорийный продукт и главный источник цинка.
Больше всего цинка содержится в устрицах: в порции из шести устриц в среднем около 32 мг цинка, или 291% дневной нормы.
Креветки и мидии также богаты цинком: 100 граммов этих морепродуктов содержат 14% дневной нормы.
3. Бобовые
Бобовые (например нут, чечевица и фасоль) тоже содержат значительное количество цинка: в 100 граммах готовой чечевицы — около
12% дневной нормы.
Но имейте в виду: в бобовых есть фитаты, эти вещества препятствуют усвоению цинка и других минералов. То есть цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как, например, из продуктов животного происхождения. Но несмотря на это, бобовые — важный источник цинка, особенно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Кстати, нагревание или вымачивание бобовых увеличивает биодоступность (усвоение организмом) этого минерала.
4.
Семечки
Семечки помогают увеличить ежедневное потребление цинка (но при чрезмерном употреблении могут испортить вашу улыбку). Например, три столовые ложки (30 граммов) тыквенных или кунжутных семечек содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин.
Семечки — хороший источник клетчатки, полезных жиров и витаминов, так что разумно будет включать их в рацион хотя бы пару раз в неделю.
5. Орехи
Включение в пищу орехов (особенно кедровых, арахиса, миндаля и кешью) может значительно увеличить потребление цинка. Например,
горсть миндаля (28 граммов) содержит 15% суточной нормы
.
Есть исследования, что орехи уменьшают риск заболеваний сердца, онкологии и диабета.
6. Молочные продукты
Молочные продукты обеспечивают поступление всевозможных питательных веществ в организм, включая цинк.
Молоко и сыр — самые популярные источники цинка, так как в них содержится большое количество биодоступного минерала. Например, в 100 граммах сыра чеддер — около 28% дневной нормы, а в одной чашке цельного молока — около 9% дневной нормы потребления цинка.
Кроме того, молочные продукты полезны для здоровья костей благодаря белку, кальцию и витамину D.
7. Яйца
Яйца содержат умеренное количество цинка. В одном крупном курином яйце — около 5% суточной нормы этого микроэлемента. А ещё яйца — источник витаминов группы В, селена и холина, которого не хватает большинству людей.
8. Злаки
Некоторые продукты из цельного зерна, такие как пшеница, рис и овёс,
содержат цинк
. Однако, как и в бобовых, в цельнозерновых продуктах есть фитаты, которые ухудшают усвоение цинка. Поэтому полагаться на злаки как на единственный источник цинка не рекомендуется.
Злаки — источник и других важных питательных веществ: клетчатки, витаминов группы В, магния, железа, фосфора, марганца и селена.
9. Овощи (по крайней мере некоторые из них)
В целом овощи и фрукты не так богаты цинком, чтобы восполнить его нехватку в организме. Однако некоторые из них всё же содержат достаточное количество цинка и помогут поддерживать его уровень в норме (особенно если вы не едите мясо).
Картофель (один крупный клубень) содержит около 1 мг цинка, что составляет 9% дневной нормы. Цинк содержится в капусте (около 3% дневной нормы на 100 граммов).
10. Горький шоколад
В горьком шоколаде тоже есть цинк.
В стограммовой плитке 70—85-процентного шоколада
— около 3,3 мг цинка, или 30% суточной нормы.
Конечно, далеко не все рискнут съесть 100 граммов горького шоколада за один раз, ведь помимо высокого содержания цинка вы получите ещё 600 дополнительных калорий. Поэтому рекомендуем ограничиться 10—20 граммами горького шоколада в день — в качестве приятного и полезного дополнения к рациону.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
продукты с высоким содержанием цинка
Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ.
Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.
Зародыши пшеницы
Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.
Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.
Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.
Овсяные хлопья
Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.
Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.
Устрицы
Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм.
Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.
Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.
Кунжут
Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания.
В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.
Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.
Пшеничные и рисовые отруби
Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг.
По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.
Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!
Тыквенные семечки
В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.
Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными.
Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.
Фасоль и чечевица
Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.
Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований.
Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!
Грибы шиитаке
Знаменитые шиитаке с содержанием цинка 7,6 мг на 100 г сушеных грибов начали употреблять в пищу еще во II веке до н. э. Они полезны при туберкулезе, бронхите, кожных заболеваниях, гипертонии, атеросклерозе, хронической усталости и апатии. Если верить японским целителям, эти грибы наполняют организм энергией и продлевают жизнь. Во многом благодаря цинку, который не только дает крепкое здоровье, но и влияет на внешность, делая кожу чистой и нежной, а волосы — крепкими и шелковистыми.
Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).
Орехи
У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи. Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.
Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!
Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!
Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!
овощей и фруктов с самым высоким содержанием цинка | Здоровое питание
Джанет Рене Обновлено 6 декабря 2018 г.
Широкий выбор фруктов и овощей гарантирует, что ваш организм получит витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования.
Одним из таких минералов является цинк, необходимый для здоровой иммунной функции и помогающий примерно 100 ферментам выполнять свою работу. Хотя мясо и морепродукты содержат наибольшее количество цинка, некоторые растительные продукты также являются отличными источниками этого минерала.
Кушайте тыквенные семечки
Что касается цинка из растительных источников, то тыквенные семечки превыше всего. Приблизительно 9 миллиграммов на порцию в 3 унции семена тыквы обеспечивают более 100 процентов 8 миллиграммов, необходимых женщинам, и около 11 миллиграммов, рекомендованных для мужчин. Включить тыквенные семечки в свой рацион также несложно. Горстка в вашем йогурте, смузи или смеси — это все, что вам нужно, чтобы увеличить ежедневное потребление цинка. Бонус: семена тыквы также чрезвычайно богаты калием.
Грубое с нутом
Фасоль и бобовые являются хорошим источником цинка, причем нут содержит наибольшее количество цинка.
В 1 чашке содержится около 6 миллиграммов цинка, что составляет более половины вашей суточной нормы. Нут также богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются, обеспечивая постепенную устойчивую энергию. Бонус: они богаты белком. Попробуйте приготовить хрустящий нут, добавив свои любимые приправы и запечь их в духовке в течение 30 минут. Они станут отличным перекусом на ходу.
Закуска из кешью
Горсть или две кешью — это все, что вам нужно, чтобы получить более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы цинка. Это потому, что порция в 3 унции содержит около 6 миллиграммов. В то время как другие орехи являются хорошим источником этого минерала, количество цинка, содержащегося в кешью, выше. Ешьте самые разные орехи, чтобы убедиться, что вы получаете хорошую смесь витаминов, минералов и других питательных веществ. Подумайте о том, чтобы добавить орехи в йогурт и овсянку, приготовить домашнюю мюсли с орехами и приготовить свою собственную смесь из ваших любимых смешанных орехов.
Ежевика
Обычно фрукты содержат небольшое количество цинка. Тем не менее, вместе с другими продуктами в вашем рационе фрукты могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в цинке. Ежевика выделяется тем, что содержит больше, чем другие фрукты. Порция ежевики в 1 чашке даст вам почти 1 миллиграмм цинка, что составляет около 10 процентов от вашего ежедневного потребления. Если вы похожи на большинство американцев, вы могли бы использовать больше фруктов и овощей в своем рационе. Старайтесь получать от пяти до девяти порций из самых разных источников, чтобы получить цинк, антиоксиданты, витамины и другие минералы, необходимые вашему телу для поддержания здоровья.
Справки
- Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок: цинк
Writer Bio
Джанет Рене — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на гормональном дисбалансе. Она помогает клиентам с такими проблемами, как синдром поликистозных яичников и резистентность к инсулину, сбалансировать их гормоны и похудеть с помощью диетических изменений.
Рене делится своими знаниями и опытом, регулярно публикуя статьи о здоровье и благополучии, включая Shape, Women’s Health и Vegetarian Times.
10 продуктов с высоким содержанием цинка
zuveyde eylem topcuogluGetty Images
За последние два года интерес к поддерживающим иммунную систему питательным веществам, таким как цинк, растет, отчасти благодаря пандемии COVID-19.
Это правда, что цинк является важным минералом, который может помочь поддерживать иммунную функцию и здоровье глаз. Но вместо того, чтобы спешить в аптеку за добавкой, попробуйте включить в свой распорядок больше продуктов с цинком.
Почему вы должны стараться получать больше цинка в своем рационе? Цинк играет важную роль в иммунной функции. У людей с дефицитом цинка может наблюдаться снижение иммунной функции, и они могут быть более восприимчивы к инфекционным заболеваниям, таким как пневмония. Кроме того, некоторые исследования показали, что цинк может сократить продолжительность простуды, поэтому пастилки с цинком обычно продаются в отделах простуды и гриппа в аптеке.
Дефицит цинка также связан с возрастной дегенерацией желтого пятна, основной причиной слепоты у пожилых людей.
Рекомендуемая суточная норма (RDA) цинка составляет 11 мг/день для взрослых мужчин и 8 мг/день для взрослых женщин. Большинство людей с разнообразным питанием могут выполнить эту рекомендацию через источники пищи. Однако людям на вегетарианской диете может потребоваться большее количество цинка. Это связано с тем, что, хотя существует множество растительных источников цинка, большинство из этих продуктов также содержат большое количество фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению цинка организмом.
Даже в случае вегетарианской диеты рекомендуется отдавать предпочтение пище как источнику цинка. Хотя важно отметить, что его легко проглотить слишком много цинка из добавок. Избыток цинка может вызвать желудочно-кишечные расстройства, такие как боль в животе и рвота. Более того, чрезмерное потребление цинка может также мешать другим важным питательным веществам, таким как медь.
Таким образом, вместо того, чтобы принимать пищевые добавки, вы можете увеличить потребление определенных продуктов, богатых цинком. Но какие продукты содержат цинк? Источники животного происхождения являются крупнейшими источниками цинка, включая морепродукты, мясо и молочные продукты. Тем не менее, большинство источников белка, в том числе вегетарианские, содержат цинк и могут способствовать вашему ежедневному потреблению. Простое изменение источников белка может увеличить потребление цинка. Хотите увеличить потребление минерала? Попробуйте включить в свой рацион любой из следующих 10 продуктов, каждый из которых особенно богат цинком.
1
Устрицы
d3signGetty Images
Эти моллюски являются одним из самых богатых источников цинка: порция из 6 устриц содержит 33 мг минерала (что более чем в четыре раза превышает рекомендуемую суточную норму для женщин). Любое приготовление устриц обеспечит вас цинком, поэтому не стесняйтесь отведать свежих устриц на пляже или в рагу в холодные дни.
В любом случае, устрицы обеспечат больше, чем RDA этого важного минерала.
2
Говядина
Westend61Getty Images
Говядина — это не только отличный источник белка, но и хороший источник цинка! Бургер из говяжьего фарша весом в 4 унции обеспечивает чуть более половины дневной нормы цинка для мужчин.
3
Турция
Maren CarusoGetty Images
Если вам нужна пища с высоким содержанием цинка и белка, но вам нужно немного меньше насыщенных жиров, индейка станет для вас хорошим выбором. Одна порция индейки обеспечивает около ⅓ суточной рекомендуемой нормы цинка для женщин. Фарш из индейки можно использовать многими способами, аналогичными говяжьему фаршу, например, в гамбургерах, фрикадельках и чили.
4
Йогурт
Westend61Getty Images
Помимо того, что йогурт является хорошим источником кальция и белка, он может обеспечить почти 10% ежедневного потребления цинка в 150-граммовой порции греческого обезжиренного йогурта.
В сочетании с некоторыми растительными продуктами из этого списка, такими как миндаль или арахисовое масло, вы получите завтрак с высоким содержанием белка и цинка.
5
Фасоль, как черноглазый горох
Зувейде Эйлем ТопкуоглуGetty Images
Поскольку цинк в основном связан с источниками белка, неудивительно, что бобы, один из основных растительных источников белка, также содержат много цинка. Хотя все бобы являются хорошим источником, такие сорта, как белая фасоль и черноглазый горох, особенно богаты цинком.
6
Гарбанзо
Adél BékefiGetty Images
Как и фасоль, гарбанзо — это бобовые с высоким содержанием белка и цинка. Гарбанзо, также известный как нут, является одним из основных ингредиентов хумуса, а это значит, что вы можете использовать эту вкусную пасту для увеличения потребления цинка.
7
Молоко
d3signGetty Images
Как и йогурт, молоко является еще одним молочным источником цинка.
Одна чашка молока содержит почти 10% суточной нормы цинка для женщин.
8
Миндаль
Елизавета АнтроповаGetty Images
Миндаль — отличный источник цинка и растительного белка. Действительно хотите увеличить потребление цинка? Используйте миндаль вместо миндального молока; порция цельного миндаля в одну унцию содержит примерно в два раза больше цинка, чем стакан миндального молока.
9
Арахис
Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEmGetty Images
Арахис — еще одна бобовая культура с высоким содержанием цинка, которая также содержит белок и полезные жиры. Арахисовое масло также может быть хорошим источником: порция из 2 столовых ложек обеспечивает около 7% дневной нормы потребления для мужчин.
10
Эдамаме
Робинн О’ХаллоранGetty Images
Эдамаме — еще одна бобовая культура с высоким содержанием белка, в которой много цинка.