В каких продуктах много фолиевой кислоты: 10 лучших источников фолиевой кислоты

10 лучших источников фолиевой кислоты

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, который выполняет многие важные функции в нашем организме. В частности, он поддерживает деление здоровых клеток и способствует правильному росту и развитию плода в утробе матери. Витамин В9 (именно такой числовой номер получило это вещество среди витаминов группы В) играет критическое значение для снижения риска врожденных дефектов.

Сразу внесем ясность, чтобы у вас не возникало путаницы. В природной форме это вещество встречается в виде фолата. Просто запомните на будущее, что в этой форме данный нутриент содержится только в продуктах питания. Об этом факте знают все специалисты в области питания (диетологи), но лишь некоторые наши пациенты понимают, в чем разница.

В обиходе намного чаще используется термин фолиевая кислота, что не совсем корректно. Не корректно, поскольку это синтетическая форма витамина, которую производят в лабораторных условиях. Вот и вся разница. В данной статье оба этих понятия используются взаимозаменяемо, имейте это ввиду.

Суточная норма этого витамина – 400 мкг (микрограмм) в сутки. Беременным и кормящим необходимо больше этого нутриента – по 600 мкг и 500 мкг, соответственно.

Ниже будут в случайном порядке рассмотрены 10 наиболее доступных источников этого витамина в натуральной форме.

Источник №1 – бобовые

Сюда включают бобы, все виды фасоли, горох и чечевицу. Хотя точное количество этого витамина в разных бобовых варьируется, в целом они являются превосходным источником фолата.

Например, 180 граммов вареной фасоли содержит 131 мкг этого вещества, или около 33% от суточной нормы. А 200 грамм вареной чечевицы содержит 358 мкг, что составляет 90% от суточной нормы.

Источник №2 – спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе и витамина Б9. Порция (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг этого нутриента, что составляет 34% от суточной нормы. Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Источник №3 – яйца

Добавление яиц в ваш рацион является отличным способом увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ. Одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты – это примерно 6% от дневной нормы. Включение в свою диету даже нескольких порций яиц в неделю – это простой способ повысить потребление данного витамина.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12. Кроме того, в них содержится большое количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

Источник №4 – листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, рукола находится много важнейших витаминов и минералов. Всего 30 грамм сырого шпината обеспечивает нас 58 мкг витамина В9, или 15% от суточной нормы. А в 80 г брюссельской капусты находится 47 мкг, или 12% от дневной потребности.

Отдельного внимания заслуживает брокколи. Добавление этого полезного овоща в рацион обеспечит рядом необходимых витаминов и минералов. В 90 граммах сырой брокколи содержится около 57 мкг это витамина. Приготовленная брокколи содержит еще больше фолата – в порции весом 80 г находится 84 мкг, или 21% от нормы.

Брокколи содержит много марганца, витаминов С, К и А, а также широкий спектр полезных растительных соединений. Одно из них – сульфорафан, который обладает мощными противораковыми свойствами.

Источник №5 – свекла

Свекла содержит много марганца, калия и витамина С. Она также является отличным источником фолиевой кислоты, так как в 135 г сырой свеклы содержится 148 мкг этого нутриента. А это целых 37% от суточной потребности.

Помимо содержания питательных микронутриентов, свекла богата нитратами. Не пугайтесь – это тип растительного соединения, которое связано со многими положительными эффектами для здоровья. Одно небольшое исследование показало, что у здоровых взрослых употребление свекольного сока на время снижало систолическое артериальное давление на 4-5 мм рт. ст..

Источник №6 – цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.

Кстати, наблюдательные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы.

Источник №7 – орехи и семечки

В дополнение к значительному количеству белка, орехи и семечки богаты клетчаткой, а также многими витаминами и минералами. Количество витамина Б9 в разных видах орехов и семечек отличается незначительно. В 28 граммах орехов и семечек содержится около 24-28 мкг этого питательного вещества.

Источник №9 – говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников этого витамина. Порция весом 85 грамм содержит целых 212 мкг – 54% от суточной потребности. В дополнение к фолату одна порция говяжьей печени может удовлетворить дневную потребность в витамине А, витамине В12 и меди.

Источник №9 – бананы

Этот фрукт обладает целым набором питательных веществ. В одном банане среднего размера находится 23,6 мкг витамина, или 6% от суточной нормы. Бананы также богаты на калий, витамин B6 и марганец.

Источник №10 – авокадо

Этот фрукт невероятно популярен. Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих питательных веществ, в том числе и витамина В9. Половина авокадо содержит 82 мкг этого нутриента, или 21% от ежедневной нормы. Кроме того, авокадо богат калием, а также витаминами К, С и В6. В этом фрукте много полезных мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца.

Как показывают исследования, этот витамин играет критическую роль для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует еще до родов принимать этот витамин в форме добавки. Задача – гарантировать, что женщина получает достаточное количество этого нутриента.

Чем чреват дефицит фолиевой кислоты?

При дефиците этого нутриента вместе с витамином B12 повышается риск развития мегалобластной анемии. Также по мере старения человека возможно развитие когнитивной дисфункции. Для того чтобы избежать этих последствий, необходимо очень серьезно относиться к рациону. При появлении трудностей в его составлении следует обратиться к диетологу.

Источники:

1. 15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid), HealthLine,
2. Folate, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health,
3. Folate (folic acid), Mayo Clinic.

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

В каких продуктах содержится витамин B9

С латинского «folium» означает лист, что и характеризует продукты, наиболее богатые витамином B9: молодой зеленый горошек с листьями, бобовые (фасоль, чечевица), хлеб из грубого помола, дрожжи, печень, морковь.

Восполнить дневную норму фолиевой кислоты можно с помощью моркови, орехов, бананов, апельсинов, дыни, абрикосов.

Полезно кушать тунец, лосось, молоко и сыр. Еще B9 самостоятельно синтезируется в микрофлоре кишечника.

Для чего нужен витамин B9

B9 – это водорастворимый витамин. Его основная цель, чтобы человек рос здоровым и сильным за счет крепкой кровеносной и иммунной систем. Поэтому фолиевая кислота отвечает не только за образование новых клеток, но и за их сохранность. Особенно на стадии внутриутробного развития, а также в младенческом и детском возрасте.

B9 защищает беременную женщину от выкидыша и преждевременных родов, снижает вероятность врожденных дефектов головного мозга. Фолиевая кислота – незаменимый спутник и после родов. Он выводит молодую маму из депрессии, регулирует ее эмоции и психоэмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Попросту говоря, благодаря B9 человек держит себя в руках и учиться абстрагироваться.

Еще витамин B9 укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Влияет на подвижность лейкоцитов и на их способность противостоять внешним вирусам. Также он синтезирует полезные аминокислоты и ферменты, которые помогают печени и желудку переваривать пищу.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи.

От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Суточная норма витамина B9

Дозировка витамина B9 зависит от возраста и пола: чем старше человек, тем ему больше требуется фолиевой кислоты.

Так младенцам до полугода нужно всего 40 микрограмм полезного компонента в день. Годовалым малышам понадобится уже 60 микрограмм. А вот детскому организму до 6 лет требуется целых 100 микрограмм витамина.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Подростки от 11 до 14 лет нуждаются в не менее 200 микрограмм фолиевой кислоты. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять 600 и 500 микрограмм соответственно. Всем остальным (мужчинам и пожилым) в среднем нужно 400 микрограмм витамина B9.

Дефицит витамина B9

Дефицит фолиевой кислоты сказывается на всём организме.

Во-первых, человека преследуют панические атаки. Появляется чувство страха, тревожность и открытая агрессия. Начинаются проблемы с памятью.

Во-вторых, происходит сбой в работе внутренних органов. Садится желудок, из-за скачки гормонов редеют и седеют волосы, появляются кожные заболевания.

В запущенных случаях – падает уровень гемоглобина и начинается анемия, а также стоматит.

Передозировка витамина B9

Передозировка фолиевой кислотой случается крайне редко, только при бесконтрольном приеме синтетических витаминов. При натуральном избытке B9 выходит естественным путем (вместе с мочой), так как витамин водорастворим.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

При чрезмерном количестве фолиевой кислоты нарушается функция почек, начинаются проблемы с пищеварением. Внешне человек становится агрессивным и перевозбужденным.

Популярные вопросы и ответы

Мы обратились к врачу-неврологу Анастасии Орловой и задали ей следующие вопросы:

С чем лучше усваивается витамин B9?

Для профилактики дефицита этого витамина рекомендуется сбалансированное питание. Но если недостаток все же наступил, то для лучшего всасывания витамина B9 рекомендуется употреблять продукты, содержащие витамин С. А еще для оптимального усвоения нужно добавить в рацион продукты с бифидобактериями, живые йогурты и другие кисломолочные продукты. Обратите внимание и на способы приготовления пищи, содержащей этот витамин. Термическая обработка способна разрушить фолиевую кислоту.

Как принимать витамин B9?

Выпускается фолиевая кислота только в форме таблеток и капсул моно или поливитаминов, поэтому с выбором формы приема затруднений не возникает. Нужно только подобрать необходимую по показаниям дозировку.

Можно ли принимать витамин B9 вместе с другими витаминами или медикаментами?

При длительном приеме фолиевой кислоты возможно снижение витамина B12, поэтому при продолжительной терапии витамином B9 рекомендуют комбинировать его с водорастворимым B12.

Несовместим с цинком, противомикробными лекарствами, а также средствами для лечения воспалительных заболеваний кишечника и снижения холестерина в крови.

Потребность в фолиевой кислоте возрастает при приеме анальгетиков, оральных контрацептивов, противосудорожных препаратов и эстрогенов.

Источники:

1. Шеремет Н.Л., Шмелькова М.С., Ханакова Н.А., Иткис Ю.С., Крылова Т.Д., Цыганкова П.Г. Метаболические нарушения у пациентов. https://eyepress.ru
2. Богданова Т.М., Савинова Д.С Фолиевая кислота, история открытия, тератогенное влияние недостаточности В9 http://pssr.pro
3. Быковченко И. Витаминная проблема и ее решение. https://cyberleninka.ru

8 полезных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и почему это важно витамины. Это происходит естественным образом в широком диапазоне пищевых продуктов. Синтетическая версия витамина, известная как фолиевая кислота, часто добавляется к обогащенным кашам и витаминам. Вы также можете найти добавки фолиевой кислоты. Организм человека усваивает фолиевую кислоту легче, чем натуральный фолат, но вы можете получить все необходимое количество фолиевой кислоты из своего рациона.

Как и другие витамины группы В, фолиевая кислота играет важную роль в белковом обмене и помогает формировать ДНК. Это также необходимо для производства здоровых эритроцитов. Фолиевая кислота является важным питательным веществом. Хотя это особенно важно для беременных женщин, оно необходимо всем для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Зачем вам нужен фолат

Фолат, как и другие витамины группы В, растворим в воде, а это означает, что ваш организм не накапливает его, а выводит излишки с мочой. Поскольку ваше тело не хранит его, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно каждый день.

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для подростков и взрослых составляет 400 мкг. Беременным женщинам необходимо не менее 600 мкг в день, а кормящим женщинам – 500 мкг.

Недостаточное потребление фолиевой кислоты может привести к ее дефициту. Слишком мало витамина может привести к мегалобластной анемии, которая имеет такие симптомы, как:

• Усталость
• Трудности с концентрацией внимания
• Учащенное сердцебиение
• Изменения волос, ногтей и кожи

В дополнение к предотвращению дефицита, получение достаточного количества фолиевой кислоты необходимо по многим причинам:

Здоровый Беременность

Хотя фолиевая кислота важна для всех, она особенно важна для беременных женщин. Получение достаточного количества до и во время ранней беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и расщелина позвоночника. CDC рекомендует всем женщинам получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, независимо от того, планируют ли они забеременеть. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление фолиевой кислоты может также помочь предотвратить расстройство аутистического спектра, но недостаточно исследований, чтобы сказать наверняка.

Здоровье сердца

И фолиевая кислота, и витамин B12 играют важную роль в преобразовании гомоцистеина, аминокислоты в крови, в метионин, который является одним из основных строительных блоков новых белков. Без достаточного количества фолиевой кислоты процесс становится неэффективным, что приводит к повышению уровня гомоцистеина в крови и повышенному риску сердечных заболеваний.

Снижение риска рака

Высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень фолиевой кислоты также связаны с повышенным риском развития рака. Однако большое количество витамина после постановки диагноза рака может ускорить прогрессирование заболевания, поэтому больным раком следует с осторожностью принимать добавки фолиевой кислоты.

Здоровье мозга

Недостаток фолиевой кислоты может привести к повышенному риску депрессии. Люди с депрессией и низким уровнем фолиевой кислоты также могут не так хорошо реагировать на антидепрессанты, как люди с адекватным уровнем витамина в крови. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества фолиевой кислоты (или прием добавки фолиевой кислоты) в дополнение к антидепрессанту может помочь повысить эффективность лекарства.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Многие продукты, особенно темная листовая зелень, богаты фолиевой кислотой, которая облегчает получение всего витамина B9.вам нужно из вашего рациона. Вы также можете найти обогащенные злаки, которые содержат витамин. Некоторые продукты с наибольшим содержанием фолиевой кислоты включают:

1.   Говяжья печень

Большинство видов мяса содержат мало фолиевой кислоты. Однако говяжья печень является одним из наиболее концентрированных доступных источников. Помимо обеспечения 215 мкг фолиевой кислоты на порцию в 3 унции, говяжья печень также обеспечивает приличное количество белка и более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина А, витамина В12 и меди.

2. Темная листовая зелень

Многие виды темной листовой зелени имеют высокие концентрации фолиевой кислоты. Шпинат, кладезь питательных веществ, обеспечивает 58 мкг в порции из 1 чашки сырых листьев и 131 мкг в порции в полстакана приготовленных. Полстакана вареной зелени горчицы содержит 52 мкг. Чашка сырой капусты содержит 46,4 мкг.

3.Бобовые

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки, железа, магния и антиоксидантов. Они также богаты фолиевой кислотой, причем разные сорта содержат разное количество. В половине чашки фасоли содержится 46 мкг, а в черноглазом горохе — 105 мкг. Полстакана гороха содержит 47 мкг.

4. Спаржа

Спаржа богата многими важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Четыре копья содержат 89 мкг. Овощ также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

5. Брокколи

Как и многие другие овощи, брокколи богата многими необходимыми витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин К и витамин А. В одной порции сырой брокколи содержится 57 мкг фолиевой кислоты. Содержание фолиевой кислоты еще выше, когда вы готовите брокколи: порция в полстакана обеспечивает 84 мкг.

6. Апельсины

Апельсины и другие цитрусовые наиболее известны своим содержанием витамина С. Они также содержат приличное количество фолиевой кислоты. Один небольшой свежий апельсин содержит 39 мкг витамина.

7. Бананы

Бананы, как правило, известны своим содержанием калия. В них много углеводов, и они легко усваиваются. Добавьте тот факт, что они легко переносятся и являются идеальным перекусом перед тренировкой. Один средний банан также содержит 24 мкг фолиевой кислоты.

8.Яйца

Яйца — распространенный продукт для завтрака, богатый многими необходимыми витаминами и минералами. Наряду с белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 одно сваренное вкрутую яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты. Хотя яйца обычно считаются полезными для здоровья, желтки содержат много холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина или болезни сердца, или вы пытаетесь следить за потреблением холестерина, вы можете ограничить количество яиц, которые вы едите в неделю.

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и почему вам нужен этот незаменимый витамин

До того, как я забеременела, фолиевая кислота не была главным приоритетом, и для многих это часто так. Фолиевая кислота имеет тенденцию оставаться незамеченной вплоть до беременности. Только тогда практикующие врачи подчеркивают важность фолиевой кислоты (и ее двоюродного брата, фолиевой кислоты). В конце концов, фолиевая кислота и фолиевая кислота поддерживают растущий головной и спинной мозг ребенка. Подробнее об этом ниже. В любом случае фолиевая кислота необходима. Помимо необходимости во время беременности, фолиевая кислота нужна нам ежедневно. Итак, давайте подробнее рассмотрим фолиевую кислоту, что это такое, зачем она нам нужна, и продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, чтобы мы могли получать ее больше.

Что такое фолиевая кислота и зачем она мне нужна?

Фолиевая кислота — это натуральная форма витамина B9. Он содержится в пище. Водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме. В частности, он поддерживает правильный рост плода, снижает риск врожденных дефектов и способствует здоровому делению эритроцитов. Фолат помогает формировать ДНК, РНК и участвует в белковом обмене. Он играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть вредной в непропорциональных количествах. По сути, ваше тело нуждается в фолиевой кислоте для производства ДНК и другого генетического материала.

Где взять фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Например, фолиевая кислота содержится в темных листовых зеленых овощах, бобовых, фасоли и орехах. Фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубнику. Тип фолиевой кислоты также содержится в искусственных продуктах, таких как крупы, макаронные изделия и добавки. Вот где фолиевая кислота вступает в игру.

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Необходимое количество фолиевой кислоты зависит от вашего возраста. Это также зависит от того, пытаетесь ли вы зачать ребенка (или беременны). Если вам больше 19 лет, вам следует стремиться к 400 мкг DFE. Однако беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг ДФЭ и 500 мкг ДФЭ соответственно. Кроме того, тем, кто регулярно употребляет алкоголь, следует стремиться к минимуму 600 мкг DFE фолиевой кислоты. Их потребности немного выше, так как алкоголь может ухудшить усвоение фолиевой кислоты. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом о потребностях вашего тела.

Для справки: Рекомендуемая пищевая норма фолиевой кислоты указана как микрограммы пищевого эквивалента фолиевой кислоты (DFE). И эквиваленты фолиевой кислоты относятся как к фолиевой кислоте, так и к фолиевой кислоте. По сути, мера DFE в мкг используется потому, что ваше тело поглощает больше фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и пищевых добавок, чем фолиевой кислоты, содержащейся в продуктах питания естественным образом. По сравнению с фолиевой кислотой вам действительно нужно меньше фолиевой кислоты, чтобы получить рекомендуемое количество. Для сравнения: 400 мкг фолиевой кислоты и 240 мкг фолиевой кислоты равны 400 мкг ДФЭ. Капиш?

Признаки дефицита фолиевой кислоты

Дефицит фолиевой кислоты часто называют «фолиево-дефицитной анемией (или дефицитом фолиевой кислоты)», и он вызван недостатком фолиевой кислоты в рационе. Это означает, что в вашей крови содержится меньшее, чем обычно, количество фолиевой кислоты, типа витамина B. Как это происходит? Несколько способов: Если у вас несбалансированное и нездоровое питание, регулярно злоупотребляйте алкоголем и/или придерживайтесь причудливой диеты, не связанной с употреблением в пищу хороших источников фолиевой кислоты. К счастью, это поддается лечению у медицинского работника и обычно проходит в течение одного месяца. Симптомы дефицита фолиевой кислоты часто малозаметны, но они включают:

• усталость
• Обоземнув языка
• Горниц
• Усталость
• Превращенные серые волосы
• Проблемы с ростом

. следующие:

1. Дефекты нервной трубки: Прием фолиевой кислоты (и потребление фолиевой кислоты) до беременности и на ранних сроках беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки у детей. Дефекты нервной трубки являются серьезными врожденными дефектами головного мозга или позвоночника ребенка.
2. Рак: Фолат, естественным образом присутствующий в пище, может снизить риск развития некоторых форм рака. Но добавки фолиевой кислоты могут по-разному влиять на риск развития рака в зависимости от того, сколько человек принимает и когда. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль пищевых добавок фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в риске развития рака.
3. Депрессия: Люди с низким уровнем фолиевой кислоты в крови могут быть более склонны к депрессии. Кроме того, они могут не так хорошо реагировать на лечение антидепрессантами, как люди с нормальным уровнем фолиевой кислоты. Добавки фолиевой кислоты, особенно те, которые содержат метилфолат (5-метил-ТГФ), могут сделать антидепрессанты более эффективными. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять роль фолиевой кислоты в депрессии.
4. Заболевания сердца и инсульт: Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина, аминокислоты в крови, связанной с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Добавки не снижают напрямую риск сердечных заболеваний, но некоторые исследования показали, что комбинация фолиевой кислоты с другими витаминами группы В помогает предотвратить инсульт.
5. Преждевременные роды: Прием фолиевой кислоты может снизить риск рождения недоношенного ребенка или рождения ребенка с врожденными дефектами, такими как определенные виды проблем с сердцем. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как фолиевая кислота влияет на риск этих состояний.

Фолат для здоровой беременности

Как уже упоминалось, фолиевая кислота и фолиевая кислота важны для беременности, поскольку они могут помочь предотвратить врожденные дефекты, такие как расщепление позвоночника. Кроме того, фолиевая кислота предотвращает определенные аномалии сердца, расщелину неба и заячью губу. Это также снижает риск развития анемии, выкидыша, преждевременных родов и низкого веса при рождении. Фолиевая кислота содержится в поливитаминах и витаминах для беременных, что является важной частью подготовки к зачатию и всей беременности. На самом деле, фолиевая кислота необходима и для кормящих мам.

В пищевых добавках фолиевая кислота обычно находится в форме фолиевой кислоты, но также используется метилфолат (5-метил-ТГФ). Пищевые добавки, содержащие метилфолат, могут быть лучше, чем фолиевая кислота, для людей с определенной мутацией в гене MTHFR. С этой конкретной мутацией гена организм может использовать этот метилфолат легче, чем фолиевую кислоту. Если вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы проверить свои гены, чтобы определить, есть ли у вас генетическая вариация MTHFR. Это даст вам возможность сделать осознанный выбор в отношении ваших уникальных потребностей в питании, в том числе о том, следует ли вам выбирать пренатальные добавки и добавки для повышения фертильности, содержащие активную метилфолатную форму фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота в сравнении с Фолиевая кислота — в чем разница?

Часто используемые взаимозаменяемо, фолиевая кислота и фолиевая кислота представляют собой два разных соединения. Фолиевая кислота является синтетической формой фолиевой кислоты. Доступная в качестве пищевой добавки фолиевая кислота представляет собой лабораторную форму фолиевой кислоты (витамина B9). Как уже упоминалось, и фолиевая кислота, и фолиевая кислота необходимы для создания и поддержания здоровых клеток в организме. Некоторые витамины для беременных содержат фолиевую кислоту, а большинство — фолиевую кислоту. Во всяком случае, они являются важным компонентом пренатальных витаминов.

С точки зрения того, что лучше, как правило, пищевой фолат является более безопасным вариантом, чем фолиевая кислота. В конце концов, чрезмерное количество неметаболизированной фолиевой кислоты может вызвать ряд проблем со здоровьем. Тем не менее, если ваш врач прописал фолиевую кислоту при определенных состояниях здоровья, это, вероятно, потому, что ваш организм не может быть обеспечен одним диетическим фолатом.

15 Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

Если вы едите разнообразные продукты растительного и/или животного происхождения, вы, вероятно, получаете достаточное количество фолиевой кислоты. Фолат естественным образом присутствует во многих ингредиентах, включая овощи, фрукты, орехи, бобы, горох, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птицу и зерновые. Шпинат, печень и спаржа входят в число продуктов с самым высоким уровнем фолиевой кислоты.

Еще в 1998 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США начало требовать от производителей добавлять 140 мкг фолиевой кислоты на 100 г обогащенного хлеба, круп, муки, макаронных изделий, риса и других зерновых продуктов. Частично это было сделано для снижения риска дефектов нервной трубки. Поскольку хлопья и злаки широко потребляются в Америке, эти продукты стали важным источником фолиевой кислоты в рационе американцев. Помимо обработанных пищевых продуктов, это 15 цельных продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты:

• Авокадо
• Asparagus
• Bananas
• Beets
• Broccoli
• Brussels sprouts
• Eggs
• Flaxseeds
• Lentils
• Okra
• Oranges
• Papaya
• Spinach
• Walnuts 
• Wheat germ

Best Recipes With Фолиевая кислота

1 из 15

Авокадо Песто Паста от In My Bowl

Яркая и вкусная паста песто из авокадо, наполненная свежими травами, сливочным авокадо и питательными дрожжами. на основе соуса. Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого вам в течение всего дня.

2 из 15

Жареная чесночная спаржа с сыром от Cafe Delites

Это блюдо из спаржи, покрытое сыром моцарелла, является идеальным способом добавить овощи. Даже те, кто не любит спаржу, любят этот рецепт. Низкоуглеводная и кето-диетическая диета прекрасно сочетается с жареной или приготовленной на гриле курицей, рыбой или пастой с овощами. Полстакана (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% суточной нормы.

3 из 15

Запеченная овсянка с кусочками обезьяны и банана от Ambitious Kitchen

Эта запеченная овсянка с кусочками обезьяны и бананом содержит полезные жиры из кокоса и грецких орехов. Этот простой, полезный рецепт запеченной овсянки с бананом подходит для замораживания и содержит натуральные подсластители для идеального завтрака! Добавьте шоколадную стружку, чтобы сделать его особенным. Кроме того, один средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы.

4 из 15

Свекольный хумус от Waves In The Kitchen

Ярко-розовый, слегка сладкий и полезный свекольный хумус очень прост в приготовлении и одинаково универсален. Добавление жареной свеклы придает классическому хумусу нотку сладкой приземленности и забавную нотку. Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой, а чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% суточной нормы фолиевой кислоты.

Лосось, натертый чили С Листовая капуста из кешью и брокколи  

Эти тако с лососем — яркий пример того, как из простых ингредиентов можно приготовить полезный, вкусный и простой в приготовлении ужин в будний день. Не говоря уже о том, что они получают бонусные баллы за то, что не содержат глютена и молочных продуктов, а также содержат питательные растительные ингредиенты. Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% суточной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может удовлетворить 21% ваших ежедневных потребностей.

6 из 15

Брюссельская капуста с лимоном и тимьяном от A Food Centric Life

Брюссельская капуста с лимоном и тимьяном — это легкий и ароматный гарнир. Просто обжарьте в небольшом количестве оливкового масла, пока не подрумянится с одной стороны, добавьте бульон, травы, цедру лимона и, при желании, мелко натертый парм. Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% суточной нормы фолиевой кислоты.

7 из 15

Яичный салат от Downshiftology

Это классический рецепт яичного салата, который можно есть просто вилкой или превратить в вкусный бутерброд (или в рулет). Вам просто нужны сваренные вкрутую яйца, майонез, дижонская горчица, красный лук и свежая зелень для быстрого рецепта, питательного и наполненного ароматом. Добавление яиц в свой рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту. В одном крупном яйце содержится 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% суточной нормы.

8 из 15

Смузи из суперпродуктов с черникой и льном от Fit Foodie Finds

Приготовьте этот освежающий коктейль из суперпродуктов с черникой и льном для завтрака в течение недели. Он содержит клетчатку из льняного семени, белок из греческого йогурта и невероятно сладкий из черники. Одна унция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы.

Кокосовый суп с карри и красной чечевицей  

Этот суп готовится полностью в одной кастрюле, поэтому его легко очистить. Приготовьте его в воскресенье, чтобы его можно было быстро разогреть для легкого ужина в течение недели. Он сытный, утешительный и насыщающий — лучший из всех миров. Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты. Одна чашка (198 граммов вареной чечевицы содержат 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% суточной нормы.

10 из 15

Картофель фри из бамии, запеченный в духовке по-каджунски by The Defined Dish

Картофель фри из бамии, запеченный в духовке по-каджунски, с лимонно-чесночным соусом айоли просто восхитителен. Погруженные в охлажденный лимонно-чесночный айоли, они станут идеальной закуской или гарниром для вечеринки (особенно летом). Одна чашка приготовленной бамии содержит 74 мкг фолиевой кислоты.

11 из 15

Апельсин Салат С авокадо. от Skinnytaste. Помимо своего популярного вкуса, апельсины обладают большой питательной ценностью. Мы все знаем, что апельсины богаты витамином С — они незаменимы, когда вы хотите поддержать свою иммунную систему. Тем не менее, они также являются хорошим источником клетчатки и фолиевой кислоты. Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы.

12 из 15

Здоровый Папайя Чаша от Enjoy Clean Eating

Эта здоровая тарелка из папайи является самой освежающей закуской или завтраком. Не требует варки и очень прост в приготовлении, он наполнен бодрящими тропическими ингредиентами. Наряду с витамином С и антиоксидантами одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 13% суточной нормы.

13 из 15

Дымчатый нут С Шпинат от Marisa Moore

Здоровая, недорогая еда, насыщенная вкусом, богатая белком и к тому же веганская? Запишите меня. Хотя это звучит необычно, это один из самых простых рецептов, который можно приготовить всего из нескольких ингредиентов. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, богаты витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг, или 15% суточной нормы.

14 из 15

Лосось в панировке из грецких орехов от Rachel Cooks

Этот ужин из лосося в панировке из грецких орехов станет вашим следующим домашним ужином.