admin Врач рассказала, в каких продуктах содержится больше всего витаминов – Москва 24, 15.03.2022
Настроение на нуле, хочется спать и мало поводов для радости – эти верные признаки авитаминоза многие люди замечают с приходом весны. Рассказываем, как помочь организму мобилизовать защитные силы и укрепить иммунитет.
Самый важный витамин
Фото: depositphotos/monticello
Весной организм подвергается атакам вирусов гораздо чаще, чем в другое время года. Онколог, дерматовенеролог Наталия Жовтан считает, что правильно организованный сон, регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание помогут укрепить здоровье и улучшить общее состояние.
«В период межсезонья для профилактики простуды необходимо употреблять продукты с высоким содержанием витамина С. В ежедневном рационе его должно быть не менее 200–300 миллиграммов», – пояснила эксперт.
По ее словам, исследования доказывают, что витамин С не только сам влияет на стимуляцию выработки лейкоцитов, но и как катализатор помогает усваиваться другим жизненно важным веществам.
Лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты являются шиповник, черная смородина, облепиха, красный перец и квашеная капуста. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые находятся не на первых местах в списке продуктов, содержащих наибольшее количество витамина С.
Морковь лечит
Фото: depositphotos/belchonock
Для укрепления иммунитета не стоит забывать про антиоксиданты. Они продлевают жизнь клеток, блокируют вредные вещества и помогают быстрее восстановить силы или отразить атаку вирусов. Например, каротины участвуют в формировании слизистой оболочки дыхательных путей.
«Организму необходим витамин А, который в виде бета-каротина содержится в моркови, тыкве, батате и шпинате. Всего лишь одна свежая морковь среднего размера или несколько долек запеченной тыквы способны обеспечить суточной нормой этого витамина», – объяснила Жовтан.
Онколог отметила, что витамин Е тоже помогает укрепить защитные силы. Его достаточно много содержится в семенах подсолнечника, тыквенных семечках, орехах и растительных маслах холодного отжима.
Также в этих продуктах есть и витамин D, известный своим благотворным влиянием на иммунную систему.
Зачем весной куркума?
Фото: depositphotos/MSPhotographic
Важным микроэлементом для регуляции иммунитета, по мнению онколога, является цинк.
«В большом количестве цинк содержится в фасоли, тыквенных семечках, чечевице, а также в моллюсках и ракообразных, которые необходимо есть с овощами. Усвоиться микроэлементу помогает все тот же витамин C», – объяснила специалист.
Для того чтобы обеспечить половину суточной нормы цинка, достаточно четверти стакана семечек или пяти ложек фасоли. Однако при переизбытке этого микроэлемента иммунная система может дать сбой. Поэтому врач рекомендует во всем соблюдать меру.
Кроме того, человеку в межсезонье для хорошего самочувствия необходим правильный сон. Качество ночного отдыха зависит от содержания в организме мелатонина – гормона сна.
В организме мелатонин вырабатывается самостоятельно, но при нарушении сна или стрессовых состояниях его количество резко снижается.
Помочь человеку в этом случае могут вишня, банан, рис, кукурузная и овсяная каши.
Наталия Жовтан
онколог, дерматовенеролог
Укреплению жизненных сил способствует куркума. Пикантная специя обладает иммуностимулирующим и противовоспалительным действием за счет содержащегося в ней куркумина.
«Куркумин – естественное соединение куркумы, отвечающее за ее яркий цвет. Он является мощным противовоспалительным соединением, повышает активность иммунных клеток и усиливает ответы антител», – добавила врач.
Многие специалисты называют куркумин природным антибиотиком, заметно повышающим защитные функции организма.
обществоеда
в каких продуктах содержится, чем полезен для организма и к чему приводит переизбыток или недостаток?
Если вы следите за своим здоровьем, состоянием вашего тела и питанием, то наверняка не раз интересовались такой темой, как витамины, их ролью и влияние на жизненно важные функции человеческого организма.
Как известно, они не синтезируются в организме. Чтобы вы не испытывали их дефицит, полезные вещества необходимо получать извне: с продуктами питания или в виде препаратов.
Что же представляют собой витамины? Это биоорганические соединения, каждое из которых имеет свою структуру и выполняет определенную функцию. Чтобы нам проще было их запомнить и различать, каждому соединению присвоено название, соответствующее букве латинского алфавита. Нам они известны по названиям: А, В, С и тд. В природе их существует огромное множество, и каждый из них уникален и необходим нашему телу для разных целей. Сегодня мы подробно рассмотрим один из них, а именно – витамин А. Где и в каких продуктах он содержится, для чего нужен и чем полезен? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье. Мы расскажем, что делает элемент для кожи, волос и составим таблицу продуктов, в которых он содержится.
Для чего нужен витамин А: ретинол и его влияние на организм человека
То, что мы называем витамином А, образуется из химических субстанций, относящихся к разряду ретиноидов.
Если быть точными, это не одно вещество, а целая группа, состоящая из четырех компонентов. Название, используемое для обозначения этой группы – ретинол.
- Ретинол ацетата – А1
- Дегидроретинол – А2
- Ретиноевая кислота
- Ретиналь
Данные соединения являются различными формами вышеупомянутого элемента. Когда мы упоминаем о нем, имеются в виду либо одно из веществ, либо все четыре в совокупности. Ученые в ходе исследований выяснили, что он необходим нашему организму в среднем в размере около 3300 МЕ. В некоторых случаях потребность может значительно увеличиться. Ситуации, когда нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, содержащих витамин А:
- Восполнение дефицита в осенне-зимний период и после его окончания.
- Вы проживаете в регионе с жарким климатом.
- При повышенном воздействии ультрафиолетовых лучей, часто бываете на солнце и загораете.
- Если вы подвергаетесь рентгеновскому излучению.
В этих случаях нужно уделить особое внимание удовлетворению потребности организма в витамине А. Для чего он полезен женщинам и мужчинам в таких условиях, догадаться не сложно. Это в первую очередь, профилактика заболеваний, вызванных воздействием вредных факторов. Кроме того, он выполняет множество других полезных функций.
Витамин А: свойства и воздействие
Врачи не устают повторять о том, какую пользу на состояние человека оказывает ретинол. Его достаточное потребление с продуктами питания и препаратами – неотъемлемая часть здорового образа жизни и полноценного функционирования внутренних органов и систем. Он имеет множество разнообразных свойств, мы выделим и перечислим основные:
Защита
Ретинол является сильнейшим природным антиоксидантом. Данное вещество способно оградить вас от влияния внешних и внутренних токсичных воздействий. В их числе:
- ультрафиолетовые лучи
- рентгеновские лучи
- свободные радикалы
Улучшает метаболизм
Обменные процессы начинают протекать активнее и быстрее.
Витамин А способен ускорить их и устранить нарушения.
Иммунитет
Благодаря ретинолу, человек становится менее восприимчивым к вирусам, бактериям и инфекциям, как результат – меньше болеет.
У нас можно купить диетические продукты:
- Хлебцы амарантовые с луком 195г
- Джем «Di&Di» вишневый 300г
- Батончики амарантовые «Умные сладости» с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г
Для прочного скелета
Крепкие кости и зубы нуждаются не только в кальции. Им нужно также и достаточное количество витаминов группы А.
Влияние на гормональный фон
Отдельное внимание стоит уделить участию ретинола в синтезе жизненно необходимых гормонов. Данное вещество помогает выработке:
- женских половых гормонов – эстрогенов
- мужского полового гормона – тестостерона
- гормонов щитовидной железы
Для кожи
Витамин А способен улучшить ее внешний вид, его достаточное количество помогает бороться с возрастными изменениями и сохранять молодость лица.
Также помогает в лечении и профилактике следующих дерматологических заболеваний:
- Прыщи
- Угревая сыпь
- Акне и постакне
Для зрения
Наши мамы и папы с детства учили – кушай морковь, и у тебя будет хорошее зрение. И были правы. Они знали, в каких овощах и фруктах содержится витамин А и в чем его польза. Даже в древности считали что печень – еще один источник этого вещества, помогает бороться с так называемой «куриной слепотой».
Если ретинол поступает в ваш организм в достаточном количестве, то восприятие у зрительных органов становится гораздо выше. Поэтому даже в условиях тусклого или приглушенного света вы будете хорошо и четко видеть, а также сохраните остроту взгляда в преклонном возрасте. Особенно ценно это вещество за его способность профилактики такого опасного заболевания, как катаракта.
Для волос
Помогает укрепить тусклые, ломкие волосы, предотвратить и снизить их выпадение.
Меняется их текстура, они становятся более густыми, шелковистыми, гладкими, меньше секутся.
От стресса
Ретинол способен поддерживать, улучшать и сохранять здоровье нервной системы. Вам стоит обратить внимания на то, в каких продуктах содержится витамин А. Список богатых им фруктов и овощей поможет вам в случае нарушения сна или полной бессонницы, при стрессе, тревожности, повышенной утомляемости или сильных нервных потрясениях.
Регенерация
Если вы получили травму или повреждение, этот элемент в необходимом для организма объеме способен ускорить заживление и восстановление кожных покровов. Также очень эффективны ретинолосодержащие препараты для лечения ожогов различной степени тяжести.
Молодость
Исследователи утверждают, что витамин А способствует активной выработке такого вещества, как гиалуроновая кислота – одного из главных составляющих межклеточной жидкости. О свойствах этого вещества известно всем косметологам. Его используют, чтобы разгладить кожу, повысить ее упругость и предотвратить дряблость, убрать мелкие мимические и возрастные морщинки, сделать контур лица более четким.
Профилактика онкологии
Риск развития раковых заболеваний и злокачественных опухолей существенно снижается, если знать, в чем содержится витамин А и регулярно употреблять эти продукты и препараты.
Здоровый рост
Для своевременного и правильного развития всех клеток, органов и систем человеческого организма необходим ретинол. Особенно это важно для детей, у которых тело только формируется и растет. Позаботьтесь о том, чтобы малыш не испытывал дефицит и нехватку витамина А. И обязательно расскажите ему о том, в каких продуктах он находится.
Витамин А: для чего полезен женщинам и его влияние во время беременности
Для тех, кто ожидает рождения ребенка, с самых ранних сроков беременности важно составить список, в каких продуктах содержится витамин А и регулярно употреблять их в пищу. Это благотворно скажется на внутриутробном развитии и здоровом росте плода. Потребление ретинола в количестве 750-770 мкг для беременных оказывает следующее воздействие:
- Делает полноценным питание плода.
- Формирует прочный скелет.
- Улучшает состояние волос и ногтей.
- Делает здоровой кожу.
- Уменьшает риск родить ребенка с недостаточной массой тела.
Однако, здесь тоже есть ограничения. Любой врач скажет вам, что беременным нельзя употреблять рыбий жир. Дело в том, что он содержит большое количество витамина А и может привести к гипервитаминозу – переизбытку ретинола. Он негативно сказывается на здоровье и состоянии плода.
Нехватка витамина А: симптомы и причины
Дефицит ретинола – источник множества проблем со здоровьем и причина заболеваний. Гиповитаминоз может произойти по разным причинам, рассмотрим некоторые из них:
- недостаточное поступление вещества с продуктами питания;
- неправильный режим приема пищи
- энтериты
- нарушение функций печени;
- панкреатит;
- резекция тонкого кишечника
- колит
Очень часто случается так, что мы соблюдаем сбалансированную диету, едим пищу, богатую ретинолом, но в организме он все равно не усваивается в достаточном количестве. Почему так происходит? Дело в том, что он оказывает положительное воздействие лишь в совокупности с другим элементом, а именно – витаминами группы Е. Если их не совмещать друг с другом, пользы от их употребления не будет никакой. Вот почему нужно знать, в каких продуктах содержатся витамины не только А, но и Е.
Также часто встречается нехватка этого соединения у вегетарианцев и веганов. Конечно, те из них, которые подходят к составлению рациона грамотно, научились и искать растительные источники и заменять ими животные. Однако, далеко не все относятся к этой системе питания с умом, а лишь отказываются от всех продуктов животного происхождения. В результате их организм начинает страдать от гиповитаминоза.
Не забывайте, что содержание витамина А в продуктах крайне ограничено и иногда для устранения его дефицита нужен прием специальных препаратов. Проконсультируйтесь со специалистом, он посоветует вам решение. Назначит курс, дозировку, расскажет про особенности употребления. Своевременная реакция на недомогание и плохое самочувствие поможет избежать множества проблем.
Как вовремя распознать симптомы нехватки витамина А и предотвратить развитие нарушений и заболеваний? Мы составили список наиболее часто встречаемых и очевидных проявлений:
- Резь в глазах, ощущение, будто в них песок.
- Эректильная дисфункция и раннее семяизвержение.
- Легкая степень недержания мочи.
- Ухудшение состояния кожи: сухость, раздражения, шелушение, стянутость.
- Проявление признаков старения лица: морщины, дряблость, потеря упругости.
- В уголках глаз и у слезных канальцев образуются корочки.
- Веки становятся красными, иногда присутствует зуд.
- Заметно снижается болевой порог.
- Вы начинаете плохо видеть и с трудом различаете предметы в темноте или с наступлением сумерек даже на близком расстоянии.
Если вы заметили у себя данные нарушения – это повод обратиться за консультацией к врачу. Возможно, причиной тому является гиповитаминоз. Ликвидировать его нужно как можно скорее, так как он может пагубно сказаться на вашем организме и состоянии здоровья. Вот какие последствия он может за собой повлечь:
- Ухудшение зрения, частичное или полное помутнение хрусталика глаза – катаракта.
- Проблемы с кишечником и пищеварением.
- Мастопатия.
- Малокровие.
- Повышенная чувствительность к инфекциям, подверженность простудным заболеваниям.
- Заболевания и воспаления печени. развитие панкреатита
- Дефицит массы тела.
- Плохо заживают раны.
- Кожные заболевания и раннее старение лица.
Мы предлагаем диетические продукты:
- Хлебцы и отруби
- Бакалея
- Кондитерские изделия
- Товары под нашими брендами
Переизбыток витамина А: как определить его у себя
В чем вред недостатка ретинола, мы уже выяснили. Но к негативным последствиям может привести и его чрезмерное поступление в организм. В этом случае речь идет о так называемом гипервитаминозе. В чем он проявляется:
- Появляются трещинки в уголках рта и на губах.
- Утолщаются и становятся ломкими ногтевые пластины.
- Появляются боли в абдоминальной зоне.
- У женщин может наблюдаться задержка месячных.
Соблюдайте меру, составляя свой рацион и внося коррективы в диету и режим питания. Переизбыток даже самых полезных для организма вещей не обернется ничем хорошим, а напротив, нанесет серьезный вред.
Применение витамина А: препараты
В осенне-зимний период, когда организм ослаблен и подвержен заболеваниям, ему необходима дополнительная поддержка. Не всегда удается получить все нужные вещества из продуктов питания и тогда на помощь приходят витаминные комплексы, которые продаются в аптеках. Они помогают улучшить состояние здоровья, укрепить иммунитет и компенсировать дефицит каратиноидов.
Для восполнения нехватки ретинола вы можете приобрести следующие средства:
Рыбий жир
Прежде его выпускали в жидком виде и его прем был крайне неприятной процедурой из-за специфического вкуса и запаха. Современные технологии решили эту проблему и стали делать капсулы. Они небольшие, полупрозрачные, имеют золотистый цвет. Продаются в любой аптеке. Являются самым главным источником полезных веществ, витамина А и омега 3. Помогает снизить развитие панкреатита и других заболеваний печени.
Аевит
Этот препарат примечателен тем, что в нем сочетаются элементы А и Е, а значит, процесс их усвоения будет протекать гораздо лучше.
Три ви плюс
Еще один комплексный препарат, содержащий:
- Витамины группы А, Е, С
- Цинк
- Селен
- Медь
Его принимают пациенты в преклонном возрасте, а также больные после лечения раковых образований, химиотерапии
Прежде, чем пить что-либо из перечисленных препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а чтобы не нарушить дозировку, строго следуйте инструкции.
В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день
Когда речь идет об этой группе веществ, мы сразу вспоминаем морковь. Действительно, впервые витамин был найден именно в этом хрустящем оранжевом овоще и выведен из него. Отсюда и название этой группы – каратиноиды. Произошло оно от английского слова «carrot» – морковь. Самый действенный способ снабдить себя достаточным объемом каратиноидов – это составление здорового и сбалансированного рациона. Большинство богатых витамином А продуктов, содержащихся в нашей таблице, доступны каждому, их можно найти на полке любого супермаркета. Диета, способная предотвратить авитаминоз, содержит в себе как растительную, так и животную пищу.
Витамин А: фрукты и овощи
- морковь
- брокколи
- болгарский перец
- тыква
- кайенский перец
- морковь
- дыня
- черешня
- абрикосы
- виноград
- шиповник
- зелень
- петрушка
- шпинат
- щавель
- мята
- шалфей
- хвощь
- лимонник
- подорожник
- крапива
- лопух
- листья малины
- фенхель
Крупы
Содержание ретинола в них незначительное и не способно покрыть суточную необходимость человека. Однако, если вы любите крупы и злаковые, вам стоит знать, что больше всего концентрация каратиноидов в овсянке.
Бобовые
Данный источник особенно важен для вегетарианцев, веганов или тех, кому нельзя употреблять животную пищу по состоянию здоровья.
- нут
- фасоль
- соя
- горох
Мясо
Давно известно, что самый полноценный и богатый источник витамина А – это говяжья печень. Также в меньших количестве он содержится в следующих продуктах:
- говядина
- куриное мясо
- морепродукты
- креветки
- моллюски
- икра рыб
- кальмары
Молочные продукты
- сыр
- сливки
- сливочное масло
- творог
- сметана
- молоко
- ряженка
- простокваша
- натуральные йогурты
Также из животных продуктов, в которых велико содержание каратиноидов относят куриные яйца. Особенно богаты ретинолом желтки.
Включайте в свой ежедневный рацион эти полезные и питательные продукты, и вы сможете защитить свой организм от многих заболеваний, улучшить общее состояние и самочувствие, ускорить обменные процессы в организме, избежать нарушений в функционировании нервной системы. Кроме того, не забывайте употреблять в пищу блюда, содержащие в достаточном объеме витамин Е, иначе каратиноиды не будут полноценно усвоены организмом. Многие растения и зелень содержат большое количество этого вещества. Также стоит выделить некоторые продукты, которые им особенно богаты:
- миндаль
- арахис
- растительные масла: кукурузное, льняное, подсолнечное
- овес
- рожь
- коричневый рис
Экспериментируйте, создавайте вкусные и полезные кулинарные сочетания, наслаждайтесь питательными и вкусными блюдами, ведь правильное питание вовсе не означает невкусное.
Автор: Корпорация Di&Di
7 способов потреблять больше витамина К
ВЫ МОЖЕТЕ БЫТЬ знакомы с источниками витамина С (люди, ешьте апельсины и болгарский перец), но если вы не специалист в области питания, мы продолжим и угадаем. возможно, вы не сможете так же быстро отметить продукты, богатые витамином К. Хватит!
«Витамин К является важным витамином в нашем рационе и выполняет множество функций в организме. Интересно, что термин «витамин К» на самом деле относится к нескольким различным жирорастворимым витаминам, а не к одному витамину, как многие предполагают. Хотя эти два витамина имеют схожую структуру и функцию, их пищевые источники, скорость всасывания и биодоступность различаются», — говорит Кристин Гиллеспи, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, консультант по питанию для Exercisewithstyle.com .
Как объясняет Гиллеспи, витамин К1 является наиболее распространенным типом витамина К в рационе и в основном содержится в растениях, включая листовые зеленые овощи, растительные масла и некоторые фрукты. По словам Гиллеспи, витамин К2 содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах.
«В то время как витамин К1 необходимо принимать перорально, витамин К2 может вырабатываться в организме нашими кишечными бактериями. Наиболее важные функции витамина К связаны со здоровьем костей и свертываемостью крови. Этот витамин жизненно важен для синтеза протромбина и остеокальцина, белков, которые, в свою очередь, регулируют свертываемость крови и костный метаболизм. Помимо этих двух ключевых преимуществ для здоровья, статус витамина К также связан с когнитивным здоровьем и памятью, артериальным давлением и риском сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Гиллеспи.
«Большинство американцев могут получать достаточное количество этого питательного вещества между пероральным приемом пищи, всасыванием в кишечнике и внутренним производством. Однако новорожденные и люди с состояниями, влияющими на усвоение питательных веществ, могут подвергаться риску дефицита», — предупреждает она, добавляя, что дефицит витамина К связан с остеопорозом, кровоизлияниями и обильными кровотечениями.
Помимо этих ассоциаций, считается, что дефицит также приводит к повышению артериального давления, а также к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта, говорит Гиллеспи.
Как уточняет Кимберли Гомер, MS, R.D./L.D.N., директор по питанию в Body Beautiful Miami , ваш поставщик медицинских услуг может порекомендовать добавку витамина К, если вы относитесь к любой из следующих категорий:
- Люди, у которых заболевание, нарушающее всасывание в пищеварительном тракте, такое как болезнь Крона или активная глютеновая болезнь
- Люди, принимающие лекарства, препятствующие всасыванию витамина К
- Люди с тяжелым истощением
- Злоупотребляющие алкоголем
Как подчеркивает Гомер, рекомендуемое потребление витамина К1 составляет не менее 90 мкг (микрограммов) в день для женщин и не менее 120 мкг/день для мужчин, а рекомендуемое потребление витамина К2 составляет от 100 до 300 мкг/день как для мужчин, так и для женщин. «Людям с определенными заболеваниями может потребоваться больше, как это рекомендовано их лечащим врачом», — говорит она. «Нет известных серьезных побочных эффектов от приема слишком большого количества витамина, однако исследователи не установили максимальную безопасную дозу».
Ниже приведены семь продуктов, которые следует есть, чтобы получить дозу витамина К и защитить свое здоровье.
Капуста
Гиллеспи отмечает, что вареная капуста содержит 531 мкг витамина К на порцию в ½ чашки, что составляет более 400 процентов от рекомендуемой дневной нормы, которую следует потреблять (или не превышать) каждый день.
Cavan Images
Впечатляет, да?
Капуста хорошо известна как источник питательных веществ, содержащий много других питательных веществ, включая витамины A, B6 и C, кальций, калий, медь и марганец», — говорит она.
Швейцарский мангольд
«Швейцарский мангольд — отличный источник витамина А и витамина К, а также хороший источник витамина С и магния», — говорит Гомер. «Швейцарский мангольд также содержит антиоксиданты бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Витамин А играет важную роль в нормальном формировании и поддержании многих органов, включая сердце, легкие и почки».
Если вы употребляете его в сыром виде, одна порция мангольда весом 3,5 унции содержит 830 мкг витамина К, говорит Гомер. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 477% дневной нормы.
Листовая зелень
Еще одна листовая зелень, которой стоит заняться.
«Приготовленная листовая капуста содержит 386 мкг витамина К на порцию в ½ чашки. Это более 300 процентов дневной нормы», — говорит Гиллеспи. «Колларды являются богатым источником нескольких ключевых питательных веществ, включая витамин С, витамин А, кальций, фолиевую кислоту и магний».
Шпинат
«Сырой шпинат содержит 145 мкг витамина К на 1 порцию чашки. Это более 100% дневной нормы, но обратите внимание на больший размер порции по сравнению с другими перечисленными овощами», — говорит Гиллеспи. «Подобно капусте, шпинат широко известен своим профилем питательных веществ и связанной с этим пользой для здоровья. Помимо витамина К, шпинат также богат витамином С, каротиноидами, фолиевой кислотой, железом и кальцием».
Сыр с плесенью
Из продуктов с высоким содержанием витамина К обратите внимание и на сыры. Особенно сыр с плесенью, который содержит 440 мкг витамина К (в частности, витамина К2) на порцию весом 3,5 унции.
istetiana
«Сыр с плесенью может снизить риск остеопороза. Из-за высокого содержания кальция сыр с плесенью может помочь людям достичь более здоровой плотности костей», — говорит Гомер. «Это может помочь уменьшить воспаление. Многие состояния, такие как артрит, синусит и астма, вызывают воспаление, и сыр с плесенью может помочь людям, страдающим от этих проблем, уменьшить воспаление».
Брокколи
«Приготовленная брокколи содержит 110 мкг витамина К на порцию ½ чашки. Это примерно 90% дневной нормы этого питательного вещества», — говорит Гиллеспи. «Брокколи, как и многие другие листовые овощи, богата многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, железо и калий. Кроме того, в нем много белка по сравнению с большинством других овощей».
Свиные отбивные
« Свиные отбивные содержат 59 мкг витамина К на порцию в три унции», — говорит Гиллеспи, отмечая, что это примерно половина дневной нормы.
from_my_point_of_view
«Свиные отбивные не переработаны и часто более постные, чем другие куски свинины (и другое красное мясо), поэтому предлагают более здоровый вариант, когда речь идет о мясе», — говорит Гиллеспи, добавляя, что другие питательные вещества, в которых свиные отбивные богаты, включают белок, калий, витамин D, витамин B6, витамин B12 и кальций.
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.
20 лучших продуктов, богатых витамином К — ешьте это, а не то прием витамина К. Витамин К является жирорастворимым витамином, а это означает, что вам нужно потреблять его с источником жира, чтобы усвоить его. Он содержится в различных продуктах, включая капусту, шпинат и многое другое (см. полный список ниже).
По словам Мелиссы Гроувс, RDN, LD, CLT и основателя Avocado Grove Nutrition & Wellness, продукты, богатые витамином К, необходимы для множества важных функций в организме. «Ваше тело использует витамин К для производства белков, которые важны для свертывания крови, поддержания здоровья костей и предотвращения отложений кальция в мягких тканях, таких как артерии, почки и в других местах», — говорит Гроувс.
Помимо того, что витамин К помогает нормальному функционированию организма, он может быть полезен при лечении диабета. «Возможно, что витамин К может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть полезно для людей с диабетом», — говорит Эми Горин, MS, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. «Однако, если у вас диабет и вы принимаете добавку витамина К, вам следует поговорить со своим врачом, потому что, возможно, вам потребуется скорректировать лекарства от диабета».
Рекомендуемая суточная доза витамина К составляет 120 мкг для взрослых мужчин и 9 мкг.0 мкг для взрослых женщин.
Здесь вы найдете 20 лучших продуктов, богатых витамином К, ранжированных от самой низкой до самой высокой концентрации витамина, с указанием процентной дневной нормы для взрослых женщин старше 19 лет. С этими идеями у вас никогда не закончатся способы убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ в своем ежедневном рационе.
Shutterstock
Содержание витамина К: На 3 унции: 2 микрограмма (2,2% DV)
Кто не любит хороший гамбургер? Помимо того, что говяжий фарш богат витаминами группы В и белком, он также является источником витамина К. Поскольку витамин К является жирорастворимым витамином, говядина поможет вам, потому что она также содержит жир. Кроме того, сочетание жира и белка в говяжьем фарше обеспечит чувство сытости в течение нескольких часов. Это звучит как победа.
Shutterstock
Содержание витамина К: На ½ чашки: 6,7 микрограмма (7,4% DV)
Виноград — отличный выбор, если вы ищете сладкую и полезную закуску, которую легко съесть на ходу. Всего ½ чашки винограда содержит 6,7 мкг витамина К. Виноград также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Roberta Sorge/Unsplash
Содержание витамина К: В 1 столовой ложке: 8,1 мкг (9% DV)
Вы можете использовать оливковое масло в качестве полезного жира для приготовления пищи и приправ, но знаете ли вы, что оно также содержит важные витамины? Да-да, всего одна столовая ложка оливкового масла содержит 8,1 мкг витамина К, целых 9 мкг. процентов от общей рекомендуемой дневной нормы. Оливковое масло также содержит витамин Е и является отличным источником полезных жиров. Вы можете сбрызнуть им овощи, салаты или другие блюда для дополнительного аромата.
Shutterstock
Содержание витамина К: В 1 средней моркови: 8,1 мкг (9% DV)
Сырая морковь является отличным источником витамина А, витамина, который, как известно, поддерживает здоровье глаз и многое другое. Они также содержат приличное количество витамина К. Попробуйте нарезать морковь соломкой для закуски, которая отлично сочетается с такими соусами, как хумус или гуакамоле. (Это хорошая идея, потому что идеально сочетать витамин А с источником жира.) Или вы можете попробовать натереть морковь и добавить ее в салаты для хруста и цвета.
Shutterstock
Содержание витамина К: В 28,35 граммах, в сыром виде: 9,7 мкг (10,7% DV)
Если вы устали от миндаля, почему бы не изменить ситуацию? Наслаждайтесь кешью в следующий раз, когда вам захочется перекусить соленым и вы хотите убедиться, что получаете достаточно витамина К. Кешью, которые также являются отличным источником калия, содержат более 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина К для взрослые женщины.
Shutterstock
Содержание витамина К: В 6 жидких унциях: 11,6 мкг (12,8% суточной нормы)
Коктейль из овощного сока — отличный источник витаминов, в том числе витамина А, витамина С и витамина К. Вы получите на 11,6 мкг больше общего суточного потребления витамина К, употребляя всего одну порцию сока. Наслаждайтесь вегетарианским соком как освежающим напитком или добавляйте его в свой утренний смузи для дополнительного питания.
Shutterstock
Содержание витамина К: На 50 ягод: 13,1 мкг (14,55% DV)
Если вам нужно еще одно напоминание о пользе черники для здоровья, вам повезло. Черника является отличным источником витамина К. Кроме того, черника также содержит клетчатку, витамин С и антиоксиданты, что дает вам большую питательную ценность.
Shutterstock
Витамин К Содержание: В 1 чашке, измельченной: 13,7 мкг (15,2% DV)
Устали от обычного романа? Попробуйте в следующий раз использовать салат айсберг, чтобы получить дополнительный заряд витамина К. Если вы не любите салаты, попробуйте использовать листья салата в качестве «оберток» для мясных деликатесов, сыра или других начинок в качестве питательной альтернативы высокоуглеводным лепешкам или оберткам.
Содержание витамина К: В 1 унции: 15,3 микрограмма (17% DV)
Любите песто? Кедровые орехи, которые часто используются в соусе песто, содержат 17% дневной нормы витамина К. Кедровые орехи имеют уникальный ореховый вкус, что делает их прекрасным дополнением к салатам, супам и другим блюдам. Слегка поджарив или поджарив их, вы сможете раскрыть вкус. Кроме того, кедровые орехи являются хорошим источником минералов фосфора и калия, что делает их полезным дополнением к любой еде.
Shutterstock
Содержание витамина К: В ½ стакана: 15,7 мкг (17,4% суточной нормы)
Традиционно подаваемый на юге овощ, бамия содержит 17,4% дневной нормы витамина К, так что это питательный овощ. Попробуйте добавлять бамию в супы, рагу или другие вегетарианские блюда. Жарка или обжаривание бамии на воздухе — еще один отличный способ насладиться овощами, потому что они могут убрать слизистую текстуру, которая иногда отталкивает людей от них.
Shutterstock
Содержание витамина К: На ¾ чашки: 19,4 микрограмма (21,5% суточной нормы)
Гранаты могут быть известны своими семенами больше, чем своим соком, но сок дает вам большую дозу витамина К. Содержит 21,5 процента вашей дневной нормы, одна порция гранатовый сок поможет вам удовлетворить ваши потребности в витамине К.
Shutterstock
Содержание витамина К: В 1/2 стакана консервированной тыквы: 19,6 мкг (21,7% DV)
Если вы думаете, что тыкву подают только на День Благодарения, подумайте еще раз. Тыква богата питательными веществами, поэтому ее можно добавить в свой еженедельный рацион. В то время как пирог великолепен, консервированную тыкву также можно добавлять в коктейли, супы и соусы для дополнительного сливочного вкуса. Независимо от того, покупаете ли вы свежую тыкву или предпочитаете консервированную версию, вы добавите в свой день отличный источник витамина К. 0005 Shutterstock
Содержание витамина К: На ½ чашки: 20,2 микрограмма (22,4% DV)
Натто, или ферментированные соевые бобы, — это продукт, которым традиционно наслаждаются в японской культуре. Натто является отличным источником белка, более 16 граммов на порцию в полстакана. Он также содержит 4,7 грамма клетчатки, что в сочетании с пробиотиками, полученными в результате ферментации, делает его отличным выбором для укрепления здоровья кишечника. Всего одна порция натто также дает вам более 20 процентов дневной нормы витамина К.
Shutterstock
Содержание витамина К: В ½ стакана: 20,7 мкг (23% DV)
Если вы любите суши, скорее всего, вы также любите эдамаме. Эдамаме не только является отличным источником витамина К, но и содержит более девяти граммов белка в каждой порции.
Shutterstock
Содержание витамина К: На ¾ чашки: 27,4 мкг (30,4% DV)
Всего ¾ чашки морковного сока на 27,4 мкг приближает вашу общую суточную потребность в витамине К. Попробуйте время от времени заменять утренний апельсиновый сок морковным соком, чтобы получить больше витамина К и витамина А в свой день.
Shutterstock
Содержание витамина К: В 1 чашке, в сыром виде: 81,8 мкг (90,8% DV)
Ни для кого не секрет, что листовая зелень является отличным дополнением к здоровому питанию. Дело в точке? Всего в 1 чашке капусты содержится 81,8 мкг витамина К. Если вы не предпочитаете салат из сырой капусты, попробуйте запечь листья капусты в духовке, чтобы приготовить капустные чипсы. Еще один совет: попробуйте массировать капусту с оливковым маслом и морской солью и оставить мариноваться в холодильнике до мягкости. Этот простой прием существенно меняет вкус и текстуру капусты.
Shutterstock
Содержание витамина К: На 100 грамм, в сыром виде: 110 мкг (122,2% DV)
Брокколи — отличный источник витаминов А, С и К, что делает ее разумным и питательным выбором. Мало того, что одна порция покрывает ваши общие потребности в витамине К, она также содержит калий и клетчатку. Если вам не нравится брокколи сама по себе, попробуйте добавить ее в другие блюда, такие как паста, супы или салаты.
Shutterstock
Содержание витамина К: На 1 чашку, в сыром виде: 144,9микрограммы (161% суточной нормы)
Шпинат — это один из способов получить дневную дозу (и даже больше!) витамина К в одной порции. Не забудьте сочетать шпинат с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, чтобы увеличить количество, которое может усвоить ваше тело. Еще одна идея: добавьте его в свой утренний фруктовый коктейль, и вы даже не заметите его присутствия. Не забудьте про авокадо, ореховое или кокосовое масло!
Содержание витамина К: В ½ стакана вареного: 264,7 мкг (294,1% DV)
Не надоедает есть одну и ту же зелень изо дня в день. Почему бы не изменить ситуацию и не попробовать зелень репы? Зелень репы — удивительный источник витамина К, содержащий колоссальные 264,7 мкг на порцию ½ чашки. Они станут еще вкуснее, если вы приготовите их с беконом или ветчиной для дополнительного вкуса.