В каких продуктах содержится серотонин: Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

https://ria.ru/20200323/1568991202.html

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение — РИА Новости, 23.03.2020

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского… РИА Новости, 23.03.2020

2020-03-23T03:29

2020-03-23T03:29

2020-03-23T10:47

наука

россия

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.»В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

https://ria.ru/20200322/1568982856.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_1da67f073a00722fee7a76aa40690fbc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, общество

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.

«Продукты, которые влияют на настроение, — это предшественники серотонина. Вы, наверное, знаете, что серотонин отвечает за положительные эмоции. Среди этих продуктов — бананы, сыр, шоколад, молочные продукты, мясо индейки, кролика, поскольку они содержат триптофан, который в дальнейшем идет на синтез серотонина. Также важны адаптогены — женьшень, лимонник. В целом спектр питания должен быть адекватным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов, больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов — это сахар, сахаросодержащие продукты питания, — достаточное количество белковых продуктов, жиры лучше исключить, заменить на растительные жиры, например оливковое масло, льняное масло, в крайнем случае, подсолнечное», — сказал Богданов.

По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.

«В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

22 марта 2020, 18:54

Названы продукты, способные защитить от вирусов

10 продуктов для счастья

Врачи отмечают, что в последнее время в мире настоящая грустная эпидемия серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Но мы можем ее заесть! Ура!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

— Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

Мужикам везет…

Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.

Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!

— Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:

1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

И не только аминокислоты

Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

1. Хурма.

Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

2. Индейка.

Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

3. Сыр.

Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

6. Авокадо.

Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

7. Бананы.

Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

8. Морепродукты и нежирная рыба.

Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

9. Помидоры.

Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

10. Клубника.

В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

КСТАТИ

А как же шоколад?

Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Во многом наше расположение духа зависит от уровня серотонина. На этом основано действие большинства антидепрессантов, которые увеличивают концентрацию этого вещества в ЦНС. Но повысить уровень серотонина и улучшить настроение можно и естественным путем: с помощью творчества, занятий спортом, общения с близкими, прогулок, позитивного мышления – и конечно, еды!

Сыр
Сыр содержит много белка, богатого особой аминокислотой — триптофаном. Она является строительным материалом для серотонина. Чем больше в организме триптофана, тем больше серотонина и тем лучше настроение!
Однако не забывайте о том, что сыры содержат много жиров. Старайтесь выбирать маложирные сыры, такие как тофу, рикотта, гаудетте или фета. А еще большое количество триптофана содержится в твороге, особенно, зерненном.

Рыба
Рыба тоже обладает высокой концентрацией триптофана, а также полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3. Эти жирные кислоты участвуют в формировании мембран клеток мозга и передаче импульсов. Если мозгу не хватает Омега-3, он не может строить новые клетки, а значит, качественно обрабатывать и передавать сигналы, что ведет к угнетенному состоянию. Также Омега-3 помогает мозгу вырабатывать серотонин. Особенно богаты полезными кислотами Омега-3 семга, сардина, корюшка, сельдь, салака, тунец, скумбрия, форель и другие жирные виды рыб.

Инжир и финики
Эти плоды содержат калий, и по его количеству уступают только орехам. Работая в паре с натрием, калий транспортирует триптофан к клеткам мозга. Получается, что мозг скорее и полнее получает строительный материал для производства серотонина, и наше настроение улучшается.
Помимо калия, в инжире и финиках много фосфора, железа, кальция, магния и пищевых волокон. А еще эти плоды обладают сочным вкусом, что тоже неизменно поднимает настроение!

Орехи и семечки
Доказано, что орехи и семена помогают бороться с депрессией.
Орехи и семена богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, участвующими в производстве серотонина и нервных клеток; калием, который переносит триптофан к клеткам мозга; и витамином В6, при участии которого триптофан превращается в серотонин. Таким образом они способствуют повышению настроения. В целом, орехи очень полезны: они содержат огромное количество витаминов и минералов, белка. Но поскольку они высококалорийны, не стоит употреблять больше 30 г орехов и семян в день.

Бобовые
Блюда с бобовыми культурами – горохом, чечевицей, фасолью, нутом, соей, арахисом – содержат белок, богатый незаменимой аминокислотой триптофаном, из которой строится серотонин. По этому показателю бобовые уступают лишь сырам и рыбе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.

Зелень
Шпинат, сельдерей, салат, петрушка, руккола, кинза, базилик и другие виды зелени, а также листовые овощи (все сорта капусты) не только улучшают самочувствие, но и дают заряд положительных эмоций.
Зелень – ценнейший источник фолатов, то есть полезных кислот во главе с фолиевой. Они выполняют множество функций: участвуют в воспроизводстве и росте клеток и нормальной передаче генетического кода, что важно при планировании и вынашивании ребенка; участвуют в белковом метаболизме и синтезе клеток крови; играют важную роль в производстве нейромедиаторов – в том числе дофамина и сероторонина, которые контролирует настроение, сон и внимание».
Чтобы облегчить минуты печали, вместо сладкого добавьте больше зелени в привычный рацион!

Цитрусовые
Цитрусовые – настоящий кладезь витамина С. И помимо того, что апельсины, грейпфруты, мандарины, помело – очень вкусные фрукты, они еще и поднимают настроение! Это происходит потому, что витамин С участвует во всех шести этапах синтеза норадреналина – вещества, ответственного за бодрость, концентрацию и память.
Помимо цитрусовых, витамина С очень много в шиповнике, зеленом горошке, сладком перце, киви, облепихе и других плодах.
Зерновые

Крупы и цельнозерновой хлеб
Это главные источники сложных углеводов. Они надолго насыщают и ведут к плавному увеличению инсулина в крови, который переносит триптофан к клеткам мозга.
Хорошая комбинация для повышения настроения – это кусочек цельзернового хлеба с рыбой или индейкой. Рыба или индейка доставят в организм триптофан, а инсулин с помощью сложных углеводов из цельнозернового хлеба транспортирует их к мозгу, стимулируя выработку серотонина.
Чай
Ароматные травяные, черные и зеленые чаи содержат особое вещество – тианин, которое проникает в мозг и уменьшает воздействие стресса, улучшает память и настроение, позволяет сосредоточиться и повышает выносливость.
Специи
Воздействуя на нервные окончания во рту, жгучий перец стимулирует выработку эндорфина – гормона удовольствия и радости. Точно так же действуют и другие специи – карри, мускатный орех, кардамон, имбирь и другие. А еще умеренное количество специй в пище способствует выработке ферментов, ответственных за сжигание жиров, и улучшает обмен веществ.
Дорогие друзья, включите эти продукты в свой сбалансированный рацион, добавьте в свою жизнь физические нагрузки, общение и позитивные мысли – и тогда депрессии будет непросто отвоевать ваши жизненные силы!

Топ продуктов, содержащих серотонин

Хорошее настроение – залог успешной работы и отличного самочувствия. Это важно всегда, а после выхода на работу по окончании продолжительных праздников или отпуска особенно. Как ни странно, помочь поддерживать настроение в норме поможет питание. Речь идет не о тортиках и пирогах, а о продуктах, богатых серотонином.

«Гормон счастья», как часто называют серотонин, был открыт в 50-х годах прошлого века. Ученые обнаружили, что для его выработки необходим солнечный свет, тем самым они также установили причину, по которой осенью и зимой люди чаще испытывают упадок сил и депрессию. Серотонин выполняет роль нейротрансмиттера и в основном сосредоточен в мозге, но присутствует также в слизистой желудка и тромбоцитах.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%8

Он передает «сообщения» от одной части мозга в другую, влияет на циклы сна человека, синхронизирует «внутренние часы», играет важную роль в регулировании настроения, в своевременном свертывании тромбоцитов, поддержании либидо, здоровья костей и пищеварения.

Как ни странно, огромное влияние на наше психическое здоровье и настроение оказывает пища. Чем больше вредных и жареных продуктов мы едим, тем выше шансы заполучить в спутники депрессию, вялость и негативные эмоции. Когда же внутрь организма попадает «чистая» и полезная пища, питающая нас по-настоящему, мы чувствуем прилив энергии, сил и хорошего настроения.

Больше всего выбросу серотонина в кровоток способствуют омега-3 жирные кислоты. Поэтому жирная рыба, орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, семена льна, тмина, чиа, кориандра и базилика способны вырабатывать внутри нас гормон счастья.

Производить серотонин способны также зеленые листовые овощи, не зря все вокруг твердят об их пользе. Любые виды капусты и шпинат помимо клетчатки и антиоксидантов содержат альфа-линоленовую кислоту, помогающую в производстве «счастливого» гормона.

А вот в молоке, сыре и других молочных продуктах содержится белок альфа-лактальбумин, повышающий уровень доступности триптофана, который в свою очередь способствует выработке серотонина. Вот почему выпитая перед сном кружка теплого молока так хорошо влияет на сон.

Помимо того, что яйца являются источником белка, они содержат незаменимые аминокислоты, в том числе триптофан. Чтобы они приносили пользу, включайте в меню по одному яйцу в день.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B

Несмотря на то, что в тофу нет серотонина в чистом виде, в нем содержатся три соединения, играющих важную роль в его выработке, а именно: триптофан, изофлавоны и сложные углеводы.

Бананы, сливы, манго, ананасы, киви и грейпфрут также эффективно вырабатывают этот гормон. Помогут почувствовать себя лучше помидоры, авокадо, и другие овощи и фрукты, богатые питательными веществами.

Черный и зеленый чаи, улун, куркума, шафран, имбирь, экстракт родиолы розовой способствуют выработке или поддержанию уровня серотонина не меньше остальных.

Избавить организм от стресса и сделать вас более счастливыми поможет и массаж с использованием небольшого количества эфирного масла лаванды, розмарина, апельсина, мяты и жожоба. Такой же эффект окажут занятия спортом, прогулки, йога, медитация, музыка и танцы.

Питайтесь правильно, гуляйте на свежем воздухе, слушайте музыку, занимайтесь спортом – тогда хорошее настроение и бодрость духа вам обеспечены.

Лучшие продукты-антидепрессанты: долой осеннюю хандру!

Осенью большинство из нас подвержены частым сменам настроения отнюдь не в лучшую сторону. Повышена утомляемость, снижена работоспособность. Холод и пасмурное небо раздражают, монотонный дождь навевает тоску. Частенько мы пытаемся заедать наше плохое настроение. С одной стороны, пища действительно очень даже влияет не только на наш вес и состояние организма, но и на наше настроение, с другой — нужно знать, что есть, чтобы зарядиться позитивом. Вот эти продукты.

Спонсор поста:

Лента нержавеющая: «Альфа-союз» – это оптовая и розничная продажа металлопроката в СПб, а также по всей территории России. Ассортимент товаров включает в себя черный, цветной и нержавеющий металлопрокат.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега‑3 жирными кислотами, благодаря которым рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин — «гормон счастья») остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда непременно должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100–150 г. А если ежедневно, то по 50–70 г.

Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

Бульон куриный

Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие. При небольших нервных стрессах это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, она перерабатывается в серотонин — «гормон счастья», который и влияет на наше настроение.

Капуста морская

Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, вследствие чего и ухудшается настроение.

Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т. д.).

Бананы

В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно, и вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.

Орехи

Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега‑3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат уже известную нам аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого, орехи содержат минерал под названием селен, который необходим для отменного настроения.

Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25% — после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья — эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы, словно дети. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.

Сыр

Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: тирамин, триптамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.

Яйца

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, не говоря уже о триптофане, из которого образуется серотонин, а также каротины и витамины группы В, недостаток которых способен привести к депрессии. Так что улучшить настроение способна даже обычная яичница. А яйца, съеденные за завтраком, контролируют чувство голода в течение всего дня.

Овсянка и гречка

Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеют в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует «гормон счастья» серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализуют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.

Враги хорошего настроения:

Алкоголь и тонизирующие напитки

Алкоголь и кофеин, который содержится в тонизирующих и энергетических напитках (например, в «коле»), веселят и заряжают бодростью всего на небольшое количество времени. На самом же деле они только утяжеляют работу надпочечников и способствуют повышению уровня сахара в крови.

Чрезмерное употребление кофе и чая

Многократное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.

Сладкое

Разного вида сладости, включая сладкие напитки, тоже приводят к резкому увеличению сахара в крови, что способствует синдрому хронической усталости.

Обезжиренные продукты

Частое употребление обезжиренных продуктов также приводит к депрессии.

Сигареты

Курение, как алкоголь и крепкий кофе, способно привести к дефициту необходимых организму для нормального функционирования витаминов и минералов. А их недостаток всецело сказывается на настроении.

Смотрите также выпуски: 19 удивительных зонтов для осени, 10 основных принципов осеннего ухода за кожей

Источник

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

8 важных продуктов для хорошего настроения | Питание и диеты | Кухня

Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

Польза триптофана

Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

• Жирная рыба
• Печень (говяжья или куриная)
• Яркие овощи и фрукты
• Сыр
• Грибы
• Бананы
• Орехи
• Бобовые

Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

Здоровые рецепты

Фото: Алексей Богданов, АиФ.ru

Фондю с овощами

200 г сыра грюйер

200 г сыра эмменталь

200 мл белого сухого вина

2-3 зубчика чеснока

1 ст.л. сливочного масла

3-4 ст.л. муки

Мускатный орех

Перец

Соль

Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

Фото:shutterstock.com

Печеночный торт

800 г говяжьей печени

1 стакан муки

3 яйца

4 небольших моркови

2 луковицы

1 стакан молока

Петрушка

соль

Шаг 1. Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

Шаг 2. Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

Шаг 4. Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

Шаг 5. Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

Фото:mmenu.com

Гороховые котлеты с грибами

1 стакан гороха

1 луковица

100 г лесных грибов

3 зуб. чеснока

2 ст. л манки

4 ст. л сухарей

1/4 ч. л. молотой зиры

Соль, перец

Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

Шаг 2. Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

Шаг 3. Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

Шаг 4. Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

Шаг 5. Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

Гурьевская каша с орехами

5 стаканов молока

½ стакана манной крупы

500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

½ стакана сахара

½ стакана ягодного варенья

2 ст.л. сливочного масла

1 зернышко кардамона

Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

Шаг 1. Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

Шаг 2. Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

Шаг 4. Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

Шаг 5. В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

Шаг 6. Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

Фото:mmenu.com

Бананы с креветками

5-6 бананов

400 г креветок крупных и чищеных

2 луковицы карри

2 ст.л. сливочного масла

½ стакана молока

½ стакана куриного бульона

Лавровый лист

Лимонный сок

Черный перец и соль

Петрушка

Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

Шаг 2. Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

Шаг 3. Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

Овощи с грибами быстрой обжарки

Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

1 баклажан

1 цукини

2 болгарских перца

1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

2 ст.л. соевого соуса

Щепотка перца чили

½ ч.л. кунжутного масла

½ ч.л. сахара

1 ст.л. растительного масла

1 ч.л. тертого имбиря

2 зуб. чеснока

1 ст.л. кунжута

Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

Шаг 2. Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

Шаг 3. Нарезать кабачок и грибы.

Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

Фото:shutterstock.com

Тунец, под яблочным соусом

600 г тунца

2 яблока

2 стебля лука-порея

2 ст.л. сливочного масла

1 стакан сухого белого вина

2 ст.л. сметаны

Соль и перец

Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

Шаг 3. Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

Шаг 6. Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

ТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина

Что кушать для повышения гормона счастья.

В конце осени и зимой, когда день становится короче, а глазу не хватает ярких красок, люди часто страдают от сезонного аффективного нарушения. В этот период организм особенно испытывает недостаток серотонина – так называемого «гормона счастья». Интересно, что дословно «серотонин» переводится как «сыворотка бодрости». Ведь он отвечает за твое настроение, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т. д.

Давай выясним, как именно этот гормон влияет на организм:

• Улучшает свертываемость крови, поэтому напрямую влияет на ход менструации;
• Обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта;
• Повышает болевой порог;
• Обеспечивает двигательную активность и добавляет жизнерадостности.

Фото: Unsplash

Помимо сезонности, недостаток серотонина может быть связан и с предменструальным синдромом. Поэтому важно знать, как повысить уровень этого гормона, чтобы чувствовать себя бодро. Обязательно бывай днем на солнце, занимайся спортом, а также употребляй продукты, богатые на триптофан – аминокислоту, которая в организме превращается в серотонин. Благодаря ей в кишечнике производится до 95% всего серотонина в организме. Поэтому рекордсменами среди «продуктов счастья» является:

1. твердый сыр;
2. нежирное мясо;
3. куриные яйца;
4. чечевица;
5. фасоль;
6. гречка;
7. кунжут.

Фото: Getty Images

Почти весь триптофан, попадающий в наш организм, перерабатывается печенью и используется для синтеза белков. И все же его избыток возможен – в частности при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

При избытке возможны головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение и высокое кровяное давление. Поэтому при употреблении препаратов, содержащих триптофан, необходимо строго придерживаться дозировки, указанной на упаковке. И помни, что дневная норма употребления триптофана – 3,5 мг на 1 кг твоего веса.

Фото: Getty Images

Еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко:

1. Сохраняет молодость и улучшает зрение: 5 суперсил витамина А

2. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

3. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

4. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

7 продуктов для повышения уровня серотонина для улучшения психического здоровья и настроения

Питание для здорового образа жизни — это больше, чем просто питание для поддержания здорового веса или поощрения похудания.

Здоровое питание стало всеобъемлющим методом образа жизни, который включает поддержание общего состояния здоровья за счет употребления пищи, богатой определенными питательными веществами или минералами.

Серотонин связан с употреблением в пищу определенных продуктов, и его роль в физиологии человека часто является предметом научных исследований для улучшения психического здоровья и счастья .

Что такое серотонин?

Серотонин — это улучшающее настроение химическое вещество в мозге , которое влияет на настроение, чувство благополучия и способ регулировать чувство голода. Серотонин также улучшает положительный режим сна, делая сон более спокойным и омолаживающим.

Симптомы низкого уровня серотонина включают проблемы психического здоровья, такие как депрессия, стресс, необъяснимая раздражительность и панические атаки.

Естественный свет улучшает выработку серотонина, а также прием некоторых продуктов.Предоставление организму инструментов, необходимых для правильного функционирования и максимальной эффективности, может улучшить уровень серотонина, что приведет к улучшению общего настроения, счастья и здорового сна.

Один из этих инструментов включает химическое вещество под названием Триптофан . Триптофан — незаменимая аминокислота, которая, как считается, повышает уровень серотонина при употреблении.

Почему серотонин важен?

Серотонин — это нейромедиатор , который передает сигналы, регулирующие множество различных функций организма.

Без него функции кишечника могут нарушиться, вызывая проблемы с пищеварением и кишечными бактериями. Например, некоторые виды пищи могут раздражать слизистую оболочку кишечника, и в этих случаях серотонин может помочь быстрее протолкнуть пищу, чтобы уменьшить время и количество раздражения.

Нейромедиатор серотонина также способствует эффективному свертыванию крови. Клетки тромбоцитов выделяют серотонин при повреждении тканей, что приводит к сужению сосудов. Это важная часть процесса образования тромбов при необходимости.

На плотность костей также может влиять серотонин. Когда уровни плотности костей слишком высоки, часто существует корреляция с остеопорозом, состоянием, при котором кости становятся пористыми и слабыми, что, в свою очередь, увеличивает вероятность перелома.

Несбалансированный уровень серотонина также может влиять на работу сексуальных функций. В некоторых случаях это увеличивает сексуальное желание, в то время как в других случаях может произойти снижение сексуального влечения.

Какая связь между серотонином и зависимостью?

Многие вещи могут заставить человека чувствовать себя хорошо от природы, например, упражнения или общение с друзьями и семьей.Другие вещи, такие как рекреационные наркотики, также искусственно заставляют людей чувствовать себя хорошо, но они создают ложное ощущение положительного благополучия.

Как правило, серотонин является естественным химическим веществом «хорошего самочувствия», ответственным за чувство счастья, но когда его уровень в организме низкий или недостаточный, чтобы работать должным образом, люди будут искать что-то еще, чтобы вызвать желаемые чувства.

Вещества, вызывающие привыкание, вызывают привыкание по одной причине — они заставляют людей чувствовать себя хорошо. Когда люди чувствуют себя хорошо, они хотят продолжать делать то, что заставляет их чувствовать себя так.

Зависимость явно связана и чрезвычайно неустойчива, поскольку взаимодействует как с дофамином, так и с серотонином. К сожалению, лекарства, имитирующие повышение уровня серотонина, имеют решающее значение для выживания. Такое же увеличение должно быть результатом еды или другого социального поведения.

Наркотики воздействуют на серотонин , влияя на способность к обучению, здоровый режим сна, а также регулируя эмоции и чувства. Некоторые антидепрессанты специально работают, контролируя уровень серотонина в головном мозге, чтобы улучшить настроение.

Другие наркотики, такие как алкоголь и кокаин, также влияют на серотонин, но они используются не так, как предполагалось врачами, и могут привести к зависимости или привыканию при слишком частом или длительном употреблении и могут потребовать лечения от зависимости для выздоровления.

К счастью, есть и другие способы естественного повышения уровня серотонина в организме, которые намного безопаснее, чем употребление наркотиков или запрещенных веществ, например, прогулки на улице и упражнения при солнечном свете, крепкий ночной сон и употребление разнообразных здоровых продуктов.

Какие продукты могут повысить уровень серотонина?

Если человек страдает от недостатка серотонина, еще не все потеряно. Можно и довольно легко увеличить выработку серотонина , употребляя в пищу определенные продукты , например, перечисленные ниже.

Многие из этих продуктов работают, потому что они содержат триптофан , аминокислоту, которая способствует выработке серотонина в организме.

1. Лосось

Лосось — богатый источник триптофана, который важен для производства серотонина .Помимо повышения уровня серотонина, он содержит высокий уровень жирных кислот омега-3, которые полезны для кожи, сердца и костей.

Лосось также содержит витамин D, который важен для здоровья костей и способствует выработке серотонина.

2. Орехи и семечки

Орехи и семена являются естественными источниками триптофана и белка , а также являются подходящей заменой лосося для тех, кто предпочитает вегетарианскую диету.

Практически любой сорт орехов или семян — отличный выбор для перекуса или добавления в блюдо, и теперь многие цельнозерновые хлеба доступны с запеченными внутри них.

3. Индейка и птица

Индейка и птица также богаты триптофаном и хорошими источниками белка.

Многие люди думают, что мы спим после обильной трапезы в День Благодарения, полной индейки, и в этом есть доля правды, но в основном это потому, что мы едим много всего. Тем не менее, триптофан в индейке может помочь с хорошими ощущениями, которые мы испытываем во время отпуска.

4. Яйца

Яйца содержат белок и являются любимым продуктом спортсменов и бодибилдеров.

Но помните, как готовятся яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Вареные яйца и яйца-пашот — самый полезный способ их приготовления без добавления жира, как при жарении.

5. Тофу и соя

Тофу сделан из сои и содержит триптофан . Соевое молоко стало популярным в последние годы, а соевые продукты — популярный способ для веганов и вегетарианцев получать триптофан, не употребляя в пищу мяса.

6. Молоко и сыр

Сыр и молоко являются отличными источниками триптофана , и в качестве дополнительного бонуса они богаты кальцием для здоровья костей и зубов.

Чтобы оставаться здоровым, выбирайте молоко и сыр с низким содержанием жира, чтобы получить все преимущества без набора веса.

7. Ананас

Ананас содержит много триптофана для повышения уровня серотонина в мозге .

Кроме того, ананас полон бромелайна, еще одного фантастического белка, который каждый должен регулярно потреблять из-за его противовоспалительных свойств.

Продукты — не единственное, что повышает уровень серотонина

Есть много других вариантов, повышающих уровень серотонина.Такие напитки, как зеленый чай и пробиотики, помогают повысить уровень серотонина .

Хотя эти напитки не содержат серотонина, другие компоненты в них способствуют повышению уровня серотонина.

Другие продукты, содержащие витамин D, также хороши, потому что витамин D активирует триптофан, что приводит к повышению уровня серотонина. Хорошие источники витамина D включают масло печени трески, обогащенный апельсиновый сок и многие виды йогурта.

Избегайте продуктов, снижающих уровень серотонина

Точно так же, как продукты могут повышать уровень, некоторые продукты и напитки могут понижать уровень ниже необходимого для поддержания хорошего самочувствия.

Алкоголь снижает уровень серотонина, как и искусственные подсластители. Избегайте диетических газированных напитков, потому что они вообще не помогают повысить уровень серотонина.

Слишком много кофеина из кофе может снизить уровень серотонина, особенно при отмене кофеина.

Натуральный серотонин для быстрого старта

Под воздействием естественного солнечного света производство серотонина значительно улучшается . Проведение времени на открытом воздухе на солнце будет естественным стимулом для уровней в организме.

Регулярные упражнения — это приятный стимул для повышения уровня серотонина, и всего 15–20 минут активной активности может быть достаточно, чтобы поднять уровень серотонина.

Общее позитивное отношение к жизни может творить чудеса для улучшения настроения и увеличения выработки серотонина. Проведение времени с другими, которые делают нас счастливыми, медитация и практика внимательности — все это способствует увеличению количества химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в мозгу.

Когда мы знаем, что есть, легко сделать правильный выбор продуктов питания, чтобы повысить уровень серотонина.Найдите из приведенного выше списка то, что лучше всего подходит для вашего ежедневного рациона, и внесите небольшие постепенные изменения, добавляя немного каждого из них к каждому приему пищи. Со временем вы легко заметите улучшения в своем самочувствии.

Good Mood Foods

Настроение может меняться в течение дня — иногда в течение часа — и триггеры этих эмоций варьируются от человека к человеку, от ситуации к ситуации. На самом деле мы часто
испытывать сразу несколько эмоций. Хотя это правда, что наше настроение может повышаться и понижаться за короткий период времени, есть много способов естественным образом поддерживать его на прежнем уровне.Один из них — употребление в пищу продуктов, повышающих уровень серотонина.

Серотонин — это нейромедиатор, который помогает передавать сообщения от одной части мозга к другой, и он присутствует не только в нашем мозгу, но и в
тромбоциты крови и пищеварительного тракта. Из-за своей повсеместности серотонин влияет на многие системы организма, включая настроение, аппетит, сон и даже наше поведение. Поэтому разумным выбором будет употребление в пищу продуктов, способствующих выработке серотонина. Так какие продукты содержат серотонин? Вот где становится интересно.

Серотонин не содержится в пищевых продуктах, которые мы едим, однако он синтезируется из триптофана, аминокислоты. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Но одного триптофана недостаточно для выработки серотонина: нужно также потреблять углеводы, чтобы позволить триптофану пройти через гематоэнцефалический барьер. Углеводы производят глюкозу, которая высвобождает инсулин; инсулин поставляет аминокислоты сердцу и другим органам; Теперь, когда триптофан не конкурирует с другими аминокислотами, он может попасть в мозг, где он превращается в стабилизирующий настроение серотонин.

Витамин B, который необходим мозгу для выработки нейротрансмиттеров, также считается «усилителем настроения», и его можно найти в
продукты, которые мы едим каждый день: белки, такие как птица, мясо и молочные продукты; зелень; бобы, даже хлеб и крупы (хотя они часто бывают обогащенными, что означает добавление B).

Вот несколько рецептов, которые помогут поднять вам настроение:

Яичница со шпинатом и помидорами (рецепт предоставлен )

Загородный образ жизни ) : Запеченные яйца отлично подходят для завтрака, обеда или ужина.Яичные желтки — один из самых богатых диетических источников витамина B-комплекса.
холин и являются отличным источником белка. Этот рецепт также включает шпинат,
богатые антиоксидантами помидоры, и вы можете легко адаптировать специи по своему вкусу.

Мандариновая жареная говядина : этот сытный рецепт, по которому можно легко накормить четверых, богат белком, способствует здоровью кожи и зубов
витамин А, фолиевая кислота, кальций и витамин К. Самое приятное? Подавайте с коричневым рисом вместо белого, и теперь у вас есть полезные цельные зерна, которые помогают расщеплять триптофан и превращать его в серотонин, повышающий настроение.

Испанские креветки и фарфалле (рецепт предоставлен Health.com) : Полно повышающих настроение омега-3, белка, углеводов и большого количества специй — это блюдо порадует ваши вкусовые рецепторы, а также рецепторы серотонина.

Продукты, повышающие уровень серотонина и помогающие бороться с депрессией зимой

Зимняя хандра может не только унывать на свалках, но и заставлять рыться в поисках сладостей. Не попадитесь в этот порочный круг.

Сезонное аффективное расстройство, или САР, представляет собой форму депрессии, от которой страдают 25 миллионов американцев, в основном женщины. Об этом загадочном заболевании было проведено много исследований.

В некоторой степени упрощая, недостаток света в зимнее время может привести к снижению уровня серотонина, химического вещества, улучшающего настроение, которое регулирует чувство голода и чувство благополучия.

Производство серотонина увеличивается со светом, а это означает, что серый мрак, ползущий за окном, не запускает производство химических веществ, дающих хорошее самочувствие.

Некоторые симптомы включают депрессию, марафонский сон, низкую самооценку, одержимость мелочами, раздражительность, застенчивость и панические атаки. Люди с сезонным аффективным расстройством также могут плохо спать (хотя и в течение многих часов), отчасти из-за того, что у них недостаточно серотонина, чтобы превратиться в мелатонин.

Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, и люди обычно полностью выздоравливают примерно в апреле или мае, когда дни становятся длиннее.

Лечение включает световую терапию и / или лекарства.Однако есть вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы повысить уровень серотонина.

3 способа поднять свой серотонин

Джулия Росс, Массачусетс, директор клиники Recovery Systems в Сан-Франциско и автор книг The Mood Cure и The Diet Cure . Она говорит WebMD, что есть три способа ускорить выработку серотонина:

• Подвергните себя яркому свету в помещении. Это пробный камень лечения сезонных аффективных расстройств. Доступно много дорогих светильников.Росс говорит, что может помочь 300-ваттная лампочка в пределах трех футов в течение 20 минут три раза в день, хотя повышение уровня серотонина может быть временным.
• Упражнение. Это очень сложно сделать, когда вы попали в цикл сезонных аффективных расстройств. Но если вы можете заставить себя начать, 15-20 минут танцев под радио или быстрая ходьба могут уменьшить пристрастие к сладкому и улучшить настроение.
• Ешьте с умом. Это означает, что нужно убрать остатки пирога и есть разумные углеводы, чтобы стимулировать выработку серотонина. Сладости и простые углеводы, такие как белый рис и белый хлеб, быстро повышают уровень сахара в крови, наполняют вас инсулином и затем бросают в яму.Разумное питание также означает потребление кофеина, который подавляет серотонин. «Если вам необходимо выпить кофе, оставьте его после еды», — говорит Росс.

Дополнительные советы по питанию для поднятия настроения зимой

Росс также рекомендует пищевую добавку под названием 5HTP (5-гидрокситриптофан), которая повышает уровень серотонина. Это не для всех — внимательно прочтите этикетку. Например, люди с проблемами сердца не должны принимать его. Также помните, что такие добавки, как эта, не так строго регулируются государством и могут содержать сомнительные вещества.Росс говорит, что 5HTP следует принимать только в течение короткого периода, чтобы поднять уровень серотонина, который затем останется повышенным. «Это не навсегда», — говорит она.

Белок, по ее словам, нужно есть трижды в день. Еще одно хорошее правило — съедать четыре чашки ярких овощей в день. «Этого достаточно, чтобы заполнить (простите за выражение) контейнер мороженого на 1 литр». Овощи — это углеводы, но они медленно попадают в ваш организм.

Саманта Хеллер, MS, RD, старший клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета, говорит WebMD, что лучше заменить печенье и шоколадное мороженое фруктами.В целом, хорошие углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и ​​бобах, способствуют повышению уровня энергии.

«Если вас беспокоит прибавка в весе в зимние месяцы, — говорит Хеллер, — вам следует получить план здорового питания у дипломированного диетолога».

Время — это тоже все

Призывать людей есть полдюжины небольших порций в день модно, но это личное предпочтение, говорит Хеллер.

«Если вы обедаете в час дня и знаете, что не поужинаете до восьми, вам может понадобиться перекус.Если вы едите нездоровую пищу на обед, к четырем часам вы будете собирать шоколад ».

Она призывает людей попробовать на две недели отказаться от всех белых крахмалистых продуктов — хлеба, риса, картофеля». Вы будете поражены «Как хорошо вы себя чувствуете, — говорит она. — Но вы должны придерживаться этого, чтобы увидеть разницу».

Даже будучи диетологом, она признается, что испытала обратное. «Я собиралась навестить маму и купила маффин для нее и один для меня, — говорит она. — После того, как я его съела, мне показалось, что меня накачали наркотиками.

Еще одна особенность сезонного аффективного расстройства — минимумы ниже. Если у вас уже есть серотониновая проблема, то, что вы едите, будет иметь большее влияние, чем летом.

Продукты, которые нужно иметь под рукой

Если вы страдаете от сезонное аффективное расстройство, вы можете быть слишком ранены, чтобы бежать в магазин. Это может сработать для вас, если вы храните в кладовой достаточно полезные для здоровья продукты. Некоторые предложения:

Попкорн
Овсянка (оригинальная, не десертная)
Орехи
Яичные белки для омлеты
Арахисовое масло
Промытые овощи
Фрукты
Цельнозерновые крекеры и хлеб
Гастроном из индейки
Творог

Забудьте о свете свечей.Зимой ужин требует 300 Вт, держите тень!

Как увеличить содержание серотонина в мозге человека без лекарств

В течение последних 4 десятилетий вопрос о том, как манипулировать серотонинергической системой с помощью лекарств, был важной областью исследований в биологической психиатрии, и это исследование привело к успехам в лечение депрессии. Исследования связи между различными полиморфизмами и депрессией подтверждают идею о том, что серотонин играет роль не только в лечении депрессии, но и в предрасположенности к депрессии и суициду.Основное внимание здесь уделяется полиморфизму переносчика серотонина, но могут быть задействованы и другие гены, связанные с серотонином. ^1–5 В будущем генетические исследования позволят с большей точностью предсказать, кто подвержен депрессии. Гораздо меньше внимания уделялось тому, как эта информация будет использоваться на благо людей с предрасположенностью к депрессии, связанной с серотонином, и мало доказательств, касающихся стратегий предотвращения депрессии у людей с такой предрасположенностью.Различные исследования изучали раннее вмешательство у людей с продромальными симптомами, а также популяционные стратегии предотвращения депрессии. ^6–11 Очевидно, что профилактика предпочтительнее раннего вмешательства; более того, хотя популяционные стратегии важны, они идеально дополняются профилактическими вмешательствами, которые можно использовать в течение длительных периодов времени у целевых лиц, у которых еще нет даже доклинических симптомов. Очевидно, что фармакологические подходы не подходят, и, учитывая доказательства роли серотонина в этиологии и лечении депрессии, нефармакологические методы повышения уровня серотонина являются потенциальными кандидатами для проверки их способности предотвращать депрессию.

Другая причина для использования нефармакологических методов повышения уровня серотонина связана с растущим признанием важности счастья и благополучия как факторов, защищающих от психических и физических расстройств, так и самих по себе. ^12–14 И наоборот, отрицательные настроения связаны с отрицательными результатами. Например, враждебность к негативному настроению является фактором риска многих расстройств. Ради краткости, враждебность здесь обсуждается в основном в связи с одним из главных источников смертности, ишемической болезнью сердца (ИБС).Метаанализ 45 исследований показал, что враждебность является фактором риска ИБС и общей смертности. ¹⁵ Более поздние исследования подтверждают это. Враждебность связана не только с развитием ИБС, но и с ухудшением выживаемости у пациентов с ишемической болезнью сердца (ИБС). ¹⁶ Враждебность может привести к снижению социальной поддержки и социальной изоляции, ¹⁷ и низкая воспринимаемая социальная поддержка связана с большей смертностью у людей с ИБС. ¹⁸ Эффекты не ограничиваются только CHD.Например, противоположность враждебности, уступчивость, была значительным защитным фактором от смертности в выборке из более старых и слабых участников. ¹⁹

Конституция ВОЗ гласит: «Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов». ²⁰ Это может показаться преувеличенным, но позитивное настроение в пределах нормы является важным показателем здоровья и долголетия. В классическом исследовании люди из самого низкого квартиля положительных эмоций, оцененного на основе автобиографий, написанных в среднем в возрасте 22 лет, умирали в среднем на 10 лет раньше, чем люди из самого высокого квартиля. ²¹ Даже с учетом возможных противоречий, другие исследования «обнаружили такую ​​же прочную связь между хорошим самочувствием и продолжительной жизнью». ¹² В серии недавних исследований отрицательные эмоции были связаны с повышенной инвалидностью из-за психических и физических расстройств, ²² увеличили частоту депрессии, ²³ увеличили количество самоубийств ²⁴ и увеличили смертность ²⁵ до двух десятилетий позже. Положительные эмоции защищают от этих результатов.В недавнем обзоре, включающем метаанализы, были оценены поперечные, продольные и экспериментальные исследования и сделан вывод о том, что счастье связано с многочисленными успешными результатами и предшествует им. ²⁶ Настроение может влиять на социальное поведение, и социальная поддержка является одним из наиболее изученных психосоциальных факторов, влияющих на здоровье и болезнь. ²⁷ Низкая социальная поддержка связана с более высоким уровнем стресса, депрессии, дистимии и посттравматического стрессового расстройства, а также с повышенной заболеваемостью и смертностью от множества медицинских заболеваний. ²⁷

Исследования подтверждают то, что можно было интуитивно ожидать, что положительные эмоции и доброжелательность способствуют благоприятным отношениям с другими. ^{28 , 29} Это, в свою очередь, создаст условия для увеличения социальной поддержки.

Несколько исследований обнаружили связь между показателями уровня серотонина и нормальным настроением. Более низкая функция рецептора серотонина ₂ тромбоцитов была связана с более низким настроением в одном исследовании, ³⁰ , тогда как лучшее настроение было связано с более высоким уровнем серотонина в крови в другом. ³¹ Два исследования показали, что большее высвобождение пролактина в ответ на фенфлурамин было связано с более позитивным настроением. ^{32 , 33} Идея о том, что эти ассоциации указывают на причинную связь между функцией серотонина и настроением в пределах нормального диапазона, согласуется с исследованием, демонстрирующим, что у здоровых людей с высокой возбудимостью триптофан по сравнению с плацебо снижается. сварливое поведение, более приятное поведение и улучшение настроения. ³⁴ Серотонин может быть связан с физическим здоровьем, а также с настроением. У здоровых людей низкий уровень пролактина на препарат фенфлурамин, высвобождающий серотонин, был связан с метаболическим синдромом, фактором риска сердечных заболеваний, ³⁵ , что позволяет предположить, что низкий уровень серотонина может предрасполагать здоровых людей к субоптимальному физическому, а также умственному функционированию.

Нефармакологические методы повышения уровня серотонина в головном мозге могут не только улучшить настроение и социальное функционирование здоровых людей — стоящая цель даже без дополнительных соображений — но также позволят проверить идею о том, что повышение уровня серотонина в головном мозге может помочь защитить от начала различные психические и физические расстройства.Ниже рассматриваются четыре стратегии, заслуживающие дальнейшего изучения.

Статья Perreau-Linck и его коллег ³⁶ (стр. 430 этого выпуска) дает предварительное представление об одной из возможных стратегий повышения уровня серотонина в мозге. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они получили оценку синтеза серотонина в мозге здоровых участников, которые подверглись положительной, отрицательной и нейтральной индукции настроения. Сообщаемые уровни счастья были положительно коррелированы, а сообщаемые уровни печали отрицательно коррелировали с синтезом серотонина в правой передней поясной коре головного мозга.Идея о том, что изменения мышления, спровоцированные самими собой или в результате психотерапии, могут изменить метаболизм мозга, не нова. Многочисленные исследования продемонстрировали изменения кровотока в таких обстоятельствах. Однако отчеты, относящиеся к конкретным передатчикам, встречаются гораздо реже. В одном недавнем исследовании сообщалось, что медитация увеличивает выброс дофамина. ³⁷ Исследование Perreau-Linck и его коллег ³⁶ — первое, в котором сообщается, что самоиндуцированные изменения настроения могут влиять на синтез серотонина.Это повышает вероятность того, что взаимодействие между синтезом серотонина и настроением может быть двусторонним: серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на серотонин. Очевидно, что для ответа на вопросы в этой области требуется дополнительная работа. Например, сопровождается ли улучшение настроения, связанное с психотерапией, увеличением синтеза серотонина? Если будет получена более точная информация о психических состояниях, которые увеличивают синтез серотонина, поможет ли это улучшить методы терапии?

Воздействие яркого света — второй возможный способ повышения уровня серотонина без лекарств.Яркий свет, конечно, является стандартным лечением сезонной депрессии, но несколько исследований также показывают, что это эффективное лечение несезонной депрессии ³⁸ , а также снижает депрессивное настроение у женщин с предменструальным дисфорическим расстройством ³⁹ и у беременных. страдает депрессией. ⁴⁰ Доказательства, связывающие эти эффекты с серотонином, являются косвенными. В посмертном мозге человека уровень серотонина выше у тех, кто умер летом, чем у тех, кто умер зимой. ⁴¹ Аналогичный вывод был сделан из исследования на здоровых добровольцах, в котором синтез серотонина оценивался путем измерения содержания метаболита серотонина 5-гидроксииндолуксусной кислоты (5-HIAA) в венозном оттоке от мозга. ⁴² Была также положительная корреляция между синтезом серотонина и продолжительностью солнечного света в день проведения измерений, независимо от времени года. У крыс уровень серотонина наиболее высок во время светлой части цикла свет-темнота, и это состояние обусловлено световым циклом, а не циркадным ритмом. ^{43 , 44} Существование тракта ретинорафа может помочь объяснить, почему у экспериментальных животных скорость активации нейронов, экспрессия c-fos и содержание серотонина в ядрах шва реагируют на воздействие света на сетчатку. ^44–48 У человека, безусловно, существует взаимодействие между ярким светом и серотониновой системой. Эффект снижения настроения от острого истощения триптофана у здоровых женщин полностью блокируется проведением исследования при ярком свете (3000 люкс) вместо тусклого света. ⁴⁹

Сравнительно несколько поколений назад большая часть населения мира занималась сельским хозяйством и большую часть дня проводила на открытом воздухе. Это привело бы к высокому уровню яркого света даже зимой. Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице может превышать 1000 люкс, что обычно не достигается в помещении. В недавнем исследовании, проведенном в районе 45 ° северной широты, ежедневное воздействие света более 1000 люкс составляло в среднем около 30 минут зимой и только около 90 минут летом ⁵⁰ среди людей, работающих не менее 30 часов в неделю; выходные были включены.В этой группе летнее яркое освещение, вероятно, было значительно меньше, чем зимнее воздействие наших сельскохозяйственных предков. Возможно, мы живем в обществе, лишенном яркого света. Существует обширная литература, выходящая за рамки этой редакционной статьи, о благотворном влиянии яркого света на здоровых людей. Лампы, разработанные для лечения сезонного аффективного расстройства, которые обеспечивают больше люксов, чем когда-либо достигается обычным внутренним освещением, легко доступны, хотя включение их использования в повседневную жизнь может быть проблемой для некоторых.Однако существуют и другие стратегии, как личные, так и институциональные. «Легкие кафе», впервые появившиеся в Скандинавии, пришли в Великобританию, ⁵¹ , а австрийская деревня, в которой зимой не светит солнце из-за окружающих ее гор, строит серию гигантских зеркал, отражающих солнечный свет в долину. ⁵² Более эффективное использование дневного света в зданиях — это проблема, о которой все больше осознают архитекторы. Работа в помещении не обязательно связана с неоптимальным освещением.

Третья стратегия, которая может повысить уровень серотонина в мозге, — это упражнения. Всесторонний обзор взаимосвязи между упражнениями и настроением пришел к выводу, что антидепрессивный и анксиолитический эффекты были четко продемонстрированы. ⁵³ В Соединенном Королевстве Национальный институт здоровья и клинического совершенства, который работает от имени Национальной службы здравоохранения и дает рекомендации по лечению в соответствии с наилучшими имеющимися данными, опубликовал руководство по лечению депрессии. ⁵⁴ Руководство рекомендует лечить легкую клиническую депрессию с помощью различных стратегий, включая упражнения, а не антидепрессанты, поскольку соотношение риска и пользы при использовании антидепрессантов у пациентов с легкой депрессией низкое. Упражнения улучшают настроение у субклинических групп населения, а также у пациентов. Наиболее устойчивый эффект наблюдается, когда люди, регулярно выполняющие упражнения, выполняют аэробные упражнения на уровне, с которым они знакомы. ⁵³ Тем не менее, сохраняется некоторый скептицизм в отношении антидепрессивного эффекта упражнений, и Национальный институт психического здоровья в США в настоящее время финансирует клинические испытания антидепрессивного эффекта упражнений, которые призваны преодолеть источники потенциальной предвзятости и угрозы. внутренняя и внешняя достоверность, ограниченные предыдущими исследованиями. ⁵⁵

Несколько направлений исследований показывают, что физические упражнения увеличивают функцию серотонина в головном мозге человека. Пост и его коллеги ⁵⁶ измерили метаболиты биогенных аминов в спинномозговой жидкости (CSF) пациентов с депрессией до и после того, как они увеличили свою физическую активность для имитации мании. Физическая активность увеличивала 5-HIAA, но неясно, было ли это связано с повышенным оборотом серотонина или смешиванием CSF из более высоких областей, которые содержат более высокие уровни 5-HIAA, с CSF поясничного отдела (или комбинацией обоих механизмов) .Тем не менее, это открытие стимулировало многие исследования на животных, посвященные влиянию физических упражнений. Например, Chaouloff и его коллеги ⁵⁷ показали, что физические упражнения увеличивают уровень триптофана и 5-HIAA в желудочках крыс. Более поздние исследования с использованием интрацеребрального диализа показали, что упражнения повышают уровень внеклеточного серотонина и 5-HIAA в различных областях мозга, включая гиппокамп и кору (например, см. ^58–60 ). В этом эффекте могут быть задействованы два разных механизма. Согласно обзору Якобса и Форнала, двигательная активность ⁶¹ увеличивает скорость возбуждения серотониновых нейронов, что приводит к увеличению высвобождения и синтеза серотонина. ⁶² Кроме того, в головном мозге наблюдается повышение уровня триптофана, предшественника серотонина, которое сохраняется после физических упражнений. ⁶³

Самый большой объем работ, посвященных изучению влияния физических упражнений на доступность триптофана для мозга, связан с гипотезой о том, что утомляемость во время упражнений связана с повышенным синтезом триптофана и серотонина в мозге. Большой объем доказательств поддерживает идею о том, что упражнения, в том числе упражнения до утомления, связаны с повышением уровня триптофана в плазме и снижением уровня в плазме аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), лейцина, изолейцина и валина (см. ^{64 , 65} для обзоров).BCAA подавляют транспорт триптофана в мозг. ⁶⁶ Из-за увеличения триптофана в плазме и уменьшения BCAA, существует значительное увеличение доступности триптофана для мозга. Триптофан является эффективным мягким снотворным, ⁶⁷ , факт, который стимулировал гипотезу о том, что он может вызывать утомление. Полное обсуждение этой темы выходит за рамки данной редакционной статьи; однако примечательно, что в нескольких клинических испытаниях BCAA изучали, можно ли бороться с усталостью за счет снижения уровня триптофана в мозге, с результатами, которые мало подтверждали эту гипотезу.Кроме того, упражнения приводят к увеличению соотношения триптофана и BCAA в плазме до наступления усталости. ^{64 , 65} Вывод этих исследований заключается в том, что у людей повышение доступности прекурсоров должно увеличивать синтез серотонина во время и после упражнений и что это не связано с усталостью, хотя может быть связано с улучшением настроения. . Неизвестно, увеличивает ли двигательная активность скорость возбуждения серотониновых нейронов у людей, как и у животных.Однако очевидно, что аэробные упражнения могут улучшить настроение.

Как и в случае воздействия яркого света, произошли большие изменения в уровне интенсивных физических упражнений с тех пор, как люди были охотниками-собирателями или занимались в основном сельским хозяйством. ⁶⁸ Ламберт ⁶⁸ утверждал, что снижение интенсивных физических упражнений и, в частности, вознаграждений, основанных на усилиях, может способствовать высокому уровню депрессии в современном обществе. Влияние упражнений на серотонин предполагает, что само упражнение, а не вознаграждение, связанное с ним, может быть важным.Если попытки предотвратить депрессию будут успешными, то профилактика депрессии может быть добавлена ​​к многочисленным другим преимуществам физических упражнений.

Четвертый фактор, который может играть роль в повышении уровня серотонина в мозге, — это диета. Согласно некоторым данным, триптофан, повышающий уровень серотонина в мозге у людей, как и у экспериментальных животных, ⁶⁹ является эффективным антидепрессантом при депрессии легкой и средней степени тяжести. ^{67 , 70} Кроме того, у здоровых людей с повышенной раздражительностью он увеличивает покладистость, уменьшает сварливость и улучшает настроение. ³⁴ Однако вопрос о том, следует ли рассматривать триптофан в первую очередь как лекарство или как диетический компонент, является предметом некоторых споров. В Соединенных Штатах он классифицируется как диетический компонент, но Канада и некоторые европейские страны классифицируют его как лекарственный препарат. Относиться к триптофану как к лекарству разумно, потому что, во-первых, обычно нет ситуации, в которой очищенный триптофан необходим по диетическим причинам, а, во-вторых, очищенный триптофан и продукты, содержащие триптофан, по-разному влияют на серотонин в головном мозге.Хотя очищенный триптофан увеличивает серотонин в мозге, продукты, содержащие триптофан, этого не делают. ⁷¹ Это связано с тем, что триптофан транспортируется в мозг транспортной системой, которая активна в отношении всех крупных нейтральных аминокислот, а триптофан является наименее распространенной аминокислотой в белке. Существует конкуренция между различными аминокислотами за транспортную систему, поэтому после приема пищи, содержащей белок, повышение уровня других крупных нейтральных аминокислот в плазме будет препятствовать повышению уровня триптофана в плазме за счет увеличения триптофана в головном мозге.Распространенное в популярной культуре представление о том, что продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, будут повышать уровень триптофана и серотонина в мозге, к сожалению, неверно. Еще один популярный миф, широко распространенный в Интернете, — это то, что бананы улучшают настроение из-за содержания в них серотонина. Хотя бананы действительно содержат серотонин, он не проникает через гематоэнцефалический барьер.

α-Лактальбумин, второстепенный компонент молока, представляет собой белок, который содержит относительно больше триптофана, чем большинство белков. Острое употребление α-лактальбумина человеком может в некоторых случаях улучшить настроение и познавательные способности, предположительно из-за повышенного содержания серотонина. ^{72 , 73} Постоянное увеличение содержания триптофана в рационе с помощью α-лактальбумина, вероятно, нецелесообразно. Однако увеличение содержания триптофана в рационе по сравнению с другими аминокислотами — это то, что, возможно, происходило в прошлом и может произойти снова в будущем. Керем и его коллеги ⁷⁴ изучали содержание триптофана как в диком нуте, так и в одомашненном нуте, выведенном из него на Ближнем Востоке во времена неолита.Среднее содержание белка (на мг сухих семян) было одинаковым для 73 сортов и 15 дикорастущих сортов. Однако в культивируемой группе содержание триптофана было почти вдвое выше, чем в диких семенах. Интересно, что большая часть увеличения была связана с увеличением содержания свободного триптофана (то есть не части белка). В культурном нуте почти две трети триптофана находилось в свободной форме. Керем и его коллеги ⁷⁴ утверждают, что, вероятно, производился отбор семян с более высоким содержанием триптофана.Это правдоподобно, учитывая еще один пример ранней стратегии увеличения доступного содержания триптофана в важном источнике пищи. Пеллагра — это заболевание, вызванное дефицитом ниацина, обычно из-за бедности и диеты, в значительной степени зависящей от кукурузы (кукурузы), которая имеет низкий уровень ниацина и его предшественника триптофана. В культурах Северной и Южной Америки, которые в значительной степени полагались на кукурузу, использовали щелочь во время ее обработки (например, при варке кукурузы в извести при приготовлении лепешек). Это улучшило питательные качества кукурузы за счет увеличения биодоступности ниацина и триптофана, что предотвратило пеллагру. ⁷⁵ Европейцы возили кукурузу по всему миру, но не использовали традиционные методы обработки щелочью, что вызвало эпидемии пеллагры в прошлые века. В 1980-х годах было показано, что селекция кукурузы с более высоким содержанием триптофана предотвращает пеллагру ⁷⁶ ; предположительно, это также повысило уровень серотонина в головном мозге. В недавнем выпуске Nature Biotechnology Моррис и Сэндс ⁷⁷ утверждают, что селекционеры растений должны уделять больше внимания питанию, чем урожайности.Они спрашивают: «Может ли потребление продуктов, богатых триптофаном, сыграть роль в снижении распространенности депрессии и агрессии в обществе?» Межнациональные исследования показали положительную связь между потреблением кукурузы и уровнем убийств ⁷⁸ и отрицательную связь между диетическим триптофаном и уровнем самоубийств. ⁷⁹ Хотя идея, лежащая в основе таких исследований, интересна, любая причинная атрибуция должна оставаться умозрительной, учитывая возможные противоречия. Тем не менее, возможность того, что психическое здоровье населения можно улучшить, увеличив потребление триптофана с пищей по сравнению с потреблением других аминокислот, остается интересной идеей, которую следует изучить.

Основная цель этой редакционной статьи — указать, что фармакологические стратегии — не единственные, заслуживающие изучения при разработке стратегий повышения функции серотонина в мозге. Влияние нефармакологических вмешательств на серотонин в головном мозге и последствия повышения уровня серотонина для настроения и поведения требуют дополнительных исследований. Количество денег и усилий, вложенных в исследования лекарств, изменяющих серотонин, намного больше, чем те, которые вкладываются в немедикаментозные методы. Масштабы несоответствия, вероятно, не соответствуют пожеланиям общественности и не являются оптимальными для прогресса в профилактике и лечении психических расстройств.

Улучшает ли бананы настроение?

Серотонин — это естественный нейромедиатор (тип химического вещества, которое передает сообщения между нейронами в головном мозге). Организм может вырабатывать серотонин сам по себе, но иногда не в том количестве, которое нам необходимо для оптимального функционирования.

Вы, наверное, слышали об уровне серотонина в связи с депрессией, поскольку одна из самых важных функций серотонина — это балансирование настроения. Кроме того, это химическое вещество способствует общему чувству благополучия, поэтому несколько антидепрессантов предназначены для повышения уровня серотонина в головном мозге.Взаимодействие с другими людьми

Однако эти лекарства не единственный источник серотонина. Многие продукты, которые мы едим, содержат серотонин. Бананы — отличный пример питательной пищи, которая может способствовать повышению настроения благодаря серотонину.

Это привлекательная идея, — но на самом ли деле она основана?

Бананы: суперпродукт серотонина?

В бананах содержится серотонин, но один перекус не сразу поднимет вам настроение. В отличие от других форм, серотонин, содержащийся в бананах, не проникает через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он не может попасть в мозг, чтобы восполнить запас серотонина, который естественным образом вырабатывается организмом.

Однако исследования показывают, что бананы могут играть более косвенную роль, увеличивая количество серотонина, которое может вырабатывать мозг. Организму нужны другие питательные вещества, чтобы правильно производить и использовать серотонин, включая витамин B6, а бананы являются особенно богатый источник этого витамина.

Если диета с недостаточным содержанием витамина B6 способствует низкому уровню серотонина, изменения в диете могут помочь, но это не значит, что употребления одного банана в день будет достаточно, чтобы улучшить ваше настроение.

Для взрослых (возраст 19–50) рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B6 составляет 1,3 миллиграмма (мг). В одном банане среднего размера содержится 0,4 мг (около 20% от RDA). Чтобы получить достаточно витамина B6 из одних бананов, вам нужно съедать пять в день (буквально целую пачку).

Возможно, бананы не поднимают настроение чудом, но это не значит, что они бесполезны с точки зрения питания. Во-первых, бананы низкокалорийны (в среднем около 105 калорий) и практически не содержат жира.

По данным Министерства сельского хозяйства США, один средний банан (примерно 7 дюймов в длину) содержит около 3,1 грамма клетчатки, что составляет 12% от рекомендуемой дневной нормы.

Бананы также являются богатым источником калия, электролита, который поддерживает клетки нервов, а также сердца и других мышц. Недостаток калия в рационе может вызвать ряд проблем со здоровьем, в том числе высокое кровяное давление (гипертония).

Вы также получите приличную дозу поддерживающего иммунитет витамина С из бананов; около 17% от вашей дневной нормы.

Другие продукты для повышения настроения

Если вы не любитель бананов, вы можете выбрать из множества других продуктов, богатых серотонином и витамином B6.

Например, вы можете получить витамин B6 из нескольких источников белка, включая говяжью печень, желтоперый тунец, лосось и куриную грудку.

Углеводные источники витамина B6 включают обогащенные злаки и картофель. В чашке вареной окорочки столько же витамина B6, сколько в банане среднего размера.

Некоторые продукты, богатые B6, например, рыба и птица, также содержат серотонин.В индейке также содержится еще одно важное питательное вещество для настроения: аминокислота триптофан.

Триптофан является предшественником серотонина, вырабатываемого в головном мозге (без него организм не может вырабатывать нейромедиатор).

Другое важное соединение, 5-гидрокситриптофан (5-HTP), также использует триптофан. Если организм вырабатывает слишком мало, 5-HTP также можно принимать в качестве пищевой добавки.

Исследования показали, что в сочетании с антидепрессантами добавка может помочь облегчить симптомы депрессии (однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования и клинические испытания).

Помимо бананов, индейки и нута, есть много других продуктов, которые являются естественными источниками серотонина, а также других ключевых питательных веществ, необходимых организму для производства нейромедиатора, таких как:

• Жирная жирная рыба (например, тунец и скумбрия)
• Орехи и семена (особенно грецкие орехи и семена льна)
• Фасоль (такая как почка, пегая лошадь и черная фасоль)
• Свежие продукты (например, листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста)
• Пробиотические / ферментированные продукты (например, кефир, йогурт и тофу)

Хотя питательная и сбалансированная диета полезна для вашего физического и психического здоровья, не существует одной «поднимающей настроение» пищи, которая могла бы стать «панацеей» от депрессии.

Слово Verywell

Исследования показывают, что изменение диеты для поддержания здорового функционирования организма и настроения может быть одним из аспектов успешного плана лечения депрессии. В результате вы можете решить изменить свой рацион, чтобы лучше справляться со своими симптомами. Однако лучше заручиться поддержкой врача, а также других лиц, например, дипломированного диетолога и терапевта, чтобы обеспечить удовлетворение всех ваших потребностей в питании и психическом здоровье.

Измените свое настроение за считанные минуты

Статья предоставлена ​​Alive Publishing Group.Вы можете найти больше отличных статей в любое время на alive Connect или получить копию последнего печатного выпуска alive Magazine в следующий раз, когда будете в Good Foods Co-op. Это бесплатно!

Вы можете использовать силу серотонина, чтобы изменить свое настроение, уровень мотивации и общее самочувствие. Кому сейчас это не выгодно?

Серотонин — это гормон хорошего самочувствия, известный как нейротрансмиттер, который помогает поддерживать мотивацию, сохранять уравновешенное настроение и чувствовать себя хорошо в жизни.Повышение низкого уровня серотонина — один из ключей к здоровью и счастью. Низкий уровень серотонина связан с тревогой, депрессией, бессонницей и даже агрессивным поведением.

Ищите продукты, поднимающие настроение

Хотя серотонин не содержится в продуктах питания, он синтезируется из аминокислоты триптофана, поэтому продукты и добавки, содержащие триптофан, могут помочь повысить уровень серотонина. Некоторые из лучших продуктов, богатых триптофаном, включают яйца, орехи, ананас, лосось, тофу и индейку.

По мнению некоторых экспертов, растительная пища превосходит триптофан животного происхождения. Это потому, что другие аминокислоты в мясе конкурируют с триптофаном за всасывание в мозг. С другой стороны, углеводы в растительной пище запускают инсулин, который заставляет другие аминокислоты использоваться в качестве топлива для наших мышц, оставляя триптофан без конкуренции за доступ к мозгу.

Продукты с высоким содержанием аминокислоты L-теанина также повышают уровень серотонина.Он работает быстро, достигая мозга в течение 30–45 минут. Чаи, содержащие L-теанин, включают белый, зеленый, улун и черный чаи.

Пересмотреть низкоуглеводную жизнь

Сложные углеводы необходимы для обеспечения всасывания важных питательных веществ, таких как триптофан, в мозг, где клетки мозга, известные как нейроны, могут преобразовывать аминокислоту в серотонин. Сложные углеводы также поставляют энергию, чтобы обеспечить правильное функционирование наших телесных процессов, включая выработку серотонина.Получите достаточное количество сложных углеводов в своем ежедневном рационе в виде цельнозерновых, орехов, семян и бобовых.

Добейтесь хорошего самочувствия

Предварительные исследования показывают, что кишечник может играть роль в повышении уровня серотонина. В одном исследовании людей с большой депрессией препараты селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС) были дополнены пробиотическим штаммом, известным как Lactobacillus plantarum, с впечатляющими результатами.

Да будет яркий свет

Было показано, что воздействие яркого света увеличивает уровень серотонина, однако современная жизнь заставляет большинство людей оставаться в помещении на длительные периоды времени.Даже в пасмурный день важно проводить время на улице, чтобы сбросить уровень серотонина. Вы также можете приобрести лампы полного спектра или лампы для светотерапии, чтобы использовать их в помещении, на рабочем столе, в гостиной или в других местах, где вы обычно проводите время. Они должны быть не менее 10 000 люкс, чтобы повысить уровень серотонина.

Много упражняйтесь

Упражнения не только поддерживают форму, но и помогают повысить уровень серотонина. Несколько исследований демонстрируют, что упражнения увеличивают высвобождение и синтез серотонина в мозгу, и что триптофан, предшественник серотонина, также остается в более высоком уровне в мозге после упражнений.

Когда дело доходит до серотонина, все дело в поиске здорового баланса для вашего тела и поддержке его выработки с помощью продуктов для мозга, здорового образа жизни и натуральных добавок.

Как поднять настроение с помощью еды

Зимний сезон не всегда может казаться радостным событием, от финансовых проблем и напряженных графиков до проведения отпусков без определенных близких, а для некоторых может вызвать эмоциональное переедание.

Но ваша диета может сыграть значительную роль в том, как вы себя чувствуете, говорит Кэтрин Нэй, M.Ed., RD, CHES, CSOWM, и Меган Браун, MPH, RD, зарегистрированные диетологи программы Michigan Medicine по контролю веса и ожирения, входящей в состав Мичиганского центра исследований ожирения в области питания.

Если вы склонны к еде, чтобы утешиться, Нэй и Браун объясняют, что есть способы использовать улучшающие настроение силы, содержащиеся в еде, которую вы едите, и напитках, которые вы пьете, которые могут положительно поддержать ваше настроение и общее самочувствие.

«Поскольку не существует единого продукта питания или питательного вещества, которые могли бы предотвратить депрессию, употребление разнообразных овощей, фруктов, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и цельного зерна обеспечит адекватное потребление витаминов и минералов, которые необходимы для хорошего здоровья», — говорит Коричневый.

Чтобы использовать некоторые из своих преимуществ для хорошего самочувствия во время праздников, Нэй и Браун советуют подумать о включении этого следующего списка питательных веществ в свой день с примерами продуктов и напитков, которые стоит попробовать:

1. Триптофан

Вы, наверное, слышали, что индейка вызывает сонливость. И в этом есть доля правды! Триптофан, содержащийся в индейке, является незаменимой аминокислотой, а это означает, что ваш организм не может ее производить, и он должен быть получен из пищевых источников.

Триптофан является предшественником серотонина, важного нейромедиатора, вырабатываемого мозгом, который играет роль в сне, аппетите и контроле над импульсами.Повышенный уровень серотонина действительно может помочь поднять настроение, но производство серотонина ограничено доступностью триптофана. Если вам не нравится индейка, вы можете найти триптофан в орехах, молоке, лососе, яйцах, соевых продуктах и ​​шпинате.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как диета влияет на настроение и психическое здоровье

2. Магний

По словам Нэя, шпинат не только содержит триптофан, но и богат магнием, который поддерживает сон и играет роль в снижении тревожности.Другие источники магния включают орехи, цельнозерновые и бобовые.

3. Фитонутриенты

Продукты с высоким содержанием сахара могут временно повысить уровень сахара в крови. Однако, когда у вас падает уровень сахара в крови, падает и ваше настроение. Вместо десерта с высоким содержанием сахара Най советует выбрать фруктовый или темный шоколад (в умеренных количествах).

«Ягоды содержат фитонутриенты, которые помогают защитить мозг от воздействия стресса», — говорит Нэй. «Темный шоколад также содержит флаванолы какао, антиоксидант, который, как было доказано, уменьшает воспаление, а воспаление связано с депрессией.”

4. Омега-3 жирные кислоты

Подобно фитонутриентам, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, озерная форель и тунец альбакор, также могут помочь уменьшить воспаление в организме. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю, но если вы не любите рыбу, Браун говорит, что семена льна, семена чиа и грецкие орехи также содержат этот полезный жир.

СЛУШАЙТЕ: добавьте новые Michigan Medicine News Break на ваше устройство с поддержкой Alexa или подпишитесь на наши ежедневные обновления на iTunes Google Play и Прошивальщик .

5. Полифенолы

Напитки, особенно с кофеином, — это еще одна часть вашего рациона, которая может тайно повлиять на ваше настроение. «Кофеин — это стимулятор, и он может по-разному влиять на каждого человека», — говорит Браун.