В каких продуктах содержится серотонин гормон радости: ТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина

10 продуктов, которые помогают быть счастливее

Здоровье

© LUM3N/Unsplash

Автор

Фрида Морева

09 августа 2018

​Благополучие и ощущение счастья зависят от множества слагаемых. Конечно, какой-нибудь зеленый салат не сделает нас счастливее сам по себе. И все же есть продукты, которые помогают поддерживать настроение на высоком уровне.

© Shutterstock

Семена льна насыщены альфа-линоленовой кислотой. Исследования показали, что женщины, которые стали добавлять в свою еду семя льна или льняное масло, реже испытывали тревогу и грусть, стали менее склонны к депрессии. Дело в том, что при недостатке альфа-линоленовой кислоты снижается уровень гормона допамина, который участвует в синтезе серотонина, а тот, в свою очередь, уменьшает гнев, агрессию и улучшает настроение. Семена льна можно купить в аптеке или в магазине — в отделе диетического питания. Для лучшей усвояемости семена следует перемолоть. В грецких орехах также много альфа-линоленовой кислоты. В других орехах и семенах она также есть, но в меньшем количестве.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© Shutterstock

Кефир и йогурты с живыми активными культурами повышают популяции полезных пробиотических бактерий в кишечнике. Исследования показали, что женщины, которые два раза в день ели молочные продукты с пробиотиками, испытывали меньше стресса, когда им показывали пугающие изображения. Дело в том, что кишечник через блуждающий нерв обменивается информацией с мозгом. Воспаления, связанные с негативной микрофлорой, могут вызывать подавленное состояние, в то время как здоровые ткани и хорошие бактерии посылают сигналы спокойствия и удовлетворения. Выбирайте натуральные кисломолочные продукты, с живыми биокультурами.

© Shutterstock

Исследования показали, что женщины, которые выпивают в день две-три чашки некрепкого кофе, на 15% меньше подвержены депрессии, а те, кто пьет четыре (среднее число для Финляндии, например), защищены от нее на 20%. Кофе стимулирует нервную систему, приподнимает настроение и дает больше уверенности в себе. Известно также, что среди кофеманов уровень суицидов ниже.

© Shutterstock

В зеленом чае тоже содержится кофеин, который помогает поддерживать себя в тонусе. Но это не все. Кроме комплекса полифенолов, подавляющих в организме мелкие воспаления (могут быть одной из причин депрессии), натуральный зеленый чай содержит эпигаллокатехин-3-галлат, который ученые связывают с оптимистичным взглядом на вещи и хорошим настроением. Одна из причин — защита нейронов и их связи в мозге, снижение которых ведет к потере памяти и депрессии.

© Shutterstock

Один стакан гранатового сока в день понижает давление, снимает тревожность и защищает от депрессии. Кроме того, сок граната советуют женщинам во время менопаузы для выравнивания настроения и поддержания жизненных сил.

© Shutterstock

Эти грибы оказывают антистресс-эффект за счет высокого содержания в них селена и магния. Среди других источников селена — цельные злаки, чеснок, печень, морепродукты. Для повышения в крови содержания другого борца с депрессией и стрессом — магния — добавьте в свой рацион пшеничные отруби, кунжут и миндаль. Магния также много в тыквенных семечках, которые и вовсе называют растительным «Прозаком» (в них также содержится спутник счастья — триптофан).

© Shutterstock

Сколько текстов написано о пользе шоколада! В последнее время ученые и вовсе говорят, что один из полифенолов этого продукта оказывает на человека воздействие, сопоставимое с опьянением. Вместе с этим приходят успокоение и удовлетворенность. При этом без вреда для здоровья. И все же вред может быть, если увлекаться молочным шоколадом, который кроме целительных какао-порошка и какао-масла содержит огромное количество сахара. Поэтому для здоровья только черный шоколад — чем темнее, тем лучше.

© Shutterstock

Абрикосы (и курага) наполнены витамином B6, который рекомендуется в качестве профилактики депрессии. Вместе с ним абрикосы поставляют в наш организм важные антиоксиданты (бета-каротин, лютеин и зеаксантин), высокий уровень которых ученые связывают с приятным настроением.

© Shutterstock

Когда у вас неприятности на работе, приближается ПМС, вы поссорились с партнером, организм может потребовать от вас продуктов с высоким содержанием углеводов — за счет них получается выровнять гормональные перепады. Но не спешите есть пирожные, картошку фри или суши с белым рисом — все эти продукты быстро поднимут уровень сахара в крови, чтобы в скором времени так же стремительно его обрушить и оставить вас в еще более тревожном состоянии. Цельнозерновой хлеб надолго насыщает организм, медленно поднимая уровень сахара в крови, и дает силы сражаться со стрессом. Кроме того, он, в отличие от рафинированных продуктов, полезен для кишечника.

© Shutterstock

Свекла — доступный круглый год поставщик бетаина, который поддерживает производство гормона счастья серотонина в нашем мозге. Кроме него свекла содержит внушительный запас фолиевой кислоты, которая известна тем, что стабилизирует настроение и выравнивает эмоциональный фон. 

Какие продукты способствуют выработке эндорфинов?

• Водовоз. RU
• Утоляем жажду.
• Воды хватит всем!
• Убедитесь сами
•   +7 (495) 921-3434

• Задать вопрос

  
• Статьи

• 15.06.2021

 Комментировать

Эндорфины, или, как их чаще всего называют, — «гормоны счастья» — являются одними из важных гормонов в организме каждого из нас. Действительно ли они дарят нам ощущение счастья, или это всего лишь домыслы? В каких продуктах он содержится и какие продукты купить, чтобы стать счастливее? Выясним в сегодняшней статье.

Эндорфины оказывают на организм человека огромное влияние. Эти гормоны способны ввести человека в состояние лёгкой эйфории, притупить чувство голода и повысить стрессоустойчивость. При этом, они также оказывают анальгетическое воздействие и ускоряют процесс заживления ран. Какие продукты содержат эндорфины? Интернет-магазин Водовоз.RU составил продукты, которые подарят Вам полное ощущение счастья и поднимут Ваше настроение.

1.       Как улучшить настроение? Запаситесь брокколи!

Многие его не любят, а очень зря! Ведь брокколи является рекордсменом по количеству вырабатываемых эндорфинов в Вашем организме! Запеките его с любимым мясом, добавьте его в салат или приготовьте с ним настоящий ПП-завтрак. Уверены, в скором времени Вы заметите, что жизнь стала прекраснее, а настроение улучшилось!

2.       Сеньор Помидор

Вторым Вашим лучшим другом по выработке эндорфинов станут сладкие спелые помидоры. Тем более, что сейчас сезон спелых фруктов и овощей! А это ещё один повод запастись вкусными свежими овощами. Да и кто откажется от овощного салата с помидорами? Стоит отметить, что помимо выработки эндорфинов, помидоры снижают уровень холестерина в крови и улучшают самочувствие.

3.       Курица и индейка

Одними овощами сыт не будешь, поэтому всем охотникам за гормоном счастья мы советуем включить в рацион мясо курицы и индейки. Также это будет полезно и тем, кто следит за своим питанием и старается придерживаться здорового образа жизни. Индейка, в каком бы виде Вы не подавали её к столу, снизит Ваше плохое настроение, а вот с курицей дело обстоит несколько иначе. Для того, чтобы мясо курицы, съеденное Вами во время обеда или ужина, принесло Вам именно тот результат, на который Вы рассчитываете, её необходимо подавать только в варёном или тушёном виде. Только в этом случае Вы достигните желаемого результата.

4.       Зелёный чай

Время устроить себе настоящую чайную церемонию! В составе зелёного чая содержится большое количество антиоксидантов и витамина C, которые не только оказывают противовоспалительное и очищающее воздействия на организм, но и снижают уровень гормонов стресса в крови. Поэтому, выбор чая очевиден.

5.       Зелёный салат и листовая зелень

Хоть эти овощи и расположены в конце списка, но по пользе, оказываемой на наш организм, они совершенно не уступают своим конкурентам, расположенным выше. Зелень и салат обладают успокаивающим действием, улучшают баланс жидкости в организме, снижают артериальное давление и поднимают настроение.

Итак, с тем, какие продукты купить, мы определились, дело осталось за малым – сходить в магазин. Не спешите, всё придумано уже до Вас! Лучше всего заказать продукты онлайн. Почему? Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, Вам не придётся стоять в очереди после тяжёлого рабочего дня, а в-третьих, нести на себе неподъёмные сумки, ведь, помимо продуктов первой необходимости, Вы наверняка захотите купить что-нибудь ещё. И здесь Вам на помощь приходит интернет-магазин Водовоз.RU. Никаких очередей, широкий ассортимент свежей качественной продукции и приятные демократичные цены. Идеальный вариант для тех, кто живёт в большом городе и не хочет тратить время на бесконечные походы по магазинам. Проведите драгоценные минуты с близкими, а мы доставим всё самое необходимое в короткие сроки и в лучшем виде!

• Возврат к списку

Советуем также почитать

Зачем чистить кулер для воды?

Кулеры устанавливают в квартирах и офисах, в медицинских центрах и магазинах, школах и спортивных залах. Все давным-давно уяснили, что пить водопроводную воду прямо из-под крана вредно для здоровья.

Подробнее

Лучшие кулеры для воды

Кулер позволяет значительно сэкономить средства на покупке электрического чайника, а также может заменить холодильник. Он круглосуточно подаёт горячую и охлаждённую воду, а некоторые модели поддерживают комнатную температуру жидкости.

Подробнее

Можно ли пить дистиллированную воду?

На тему дистиллированной воды регулярно ведутся дебаты: одни считают её вредной, другие полезной. Чтобы прийти к каким-то выводам, нужно сначала понять, что собой представляет дистиллят, какими свойствами обладает.

Подробнее

Написать комментарий:

Продукты, вызывающие гормоны счастья и помогающие бороться со стрессом

И наоборот, когда мы не подпитываем наш организм питательными продуктами, мы можем стать более восприимчивыми к симптомам, связанным со стрессом. И так цикл продолжается до тех пор, пока мы не предпримем какие-то позитивные действия.

Хотя мы не можем точно посоветовать вам, что вам следует есть, мы можем дать вам некоторые рекомендации по продуктам и напиткам, которых следует избегать, и предложить альтернативы, которые вы могли бы попробовать вместо этого.

Продукты, которых следует избегать

• Простые углеводы/сахар – большинство шоколада, сладостей, печенья, пирожных, выпечки и напитков с высоким содержанием сахара.
  Это связано с тем, что все эти продукты негативно влияют на уровень сахара в крови, что может усугубить тревогу и депрессию.
• Напитки с кофеином – чай, кофе, газированные напитки и т.д.
  Кофеин действует как стимулятор, который также может усиливать тревогу и депрессию.
• Алкоголь.
  Это происходит из-за препятствующего эффекта, который он оказывает на быстрый сон, даже один стакан пива или вина может оказать влияние.
• Обработанные пищевые продукты – готовые блюда и т. д.

По иронии судьбы, мы часто едим многие из перечисленных выше продуктов, когда чувствуем стресс, депрессию или тревогу. В то время как они могут чувствовать себя комфортно и дать нам краткосрочный импульс, они содержат очень мало витаминов и минералов и могут фактически усилить наши симптомы после того, как первоначальный эффект исчезнет.

Существует множество продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов, которые исключительно полезны для нашего здоровья, особенно для нашего психического здоровья. Их слишком много, чтобы перечислить их все здесь, однако вот некоторые из них, которые хорошо известны своей ролью в повышении уровня гормонов счастья.

Спаржа
Спаржа является одним из лучших растительных источников триптофана (аминокислота, содержащаяся в индейке, вызывающая сонливость), поэтому она активно повышает уровень серотонина в организме. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты (витамина B12), витамина, дефицит которого, как показали исследования, у многих страдающих депрессией. -3 жирные кислоты, которые, как было показано, поддерживают здоровье мозга и регуляцию настроения.

Помидоры черри
Помидоры содержат фитонутриент ликопин в кожуре, и из-за увеличенной площади поверхности помидоров черри (в отличие от более крупных сортов) они обеспечивают более концентрированное количество ликопина, что предотвращает накопление провоспалительные соединения, которые исследователи связывают с депрессией.

Темный шоколад
Темный шоколад богат антиоксидантами, что означает, что он естественным образом повышает настроение, а присутствие химических веществ N-ацилэтаноламина стимулирует мозг к высвобождению эндорфинов.

Орехи и семечки
Все орехи и семечки содержат триптофан, предшественник серотонина, а также антиоксиданты, снижающие риск депрессии.

Фрукты
Ананас, бананы, киви и сливы содержат большое количество серотонина, который естественным образом повышает настроение.

Лосось
Лосось богат триптофаном и омега-3 жирными кислотами, ЭПК и ДГК, а также витаминами В12 и В6, поэтому он помогает организму вырабатывать серотонин, повышая настроение и уменьшая воспаление, защищая нервы в наш мозг.

Шпинат
Шпинат содержит магний, который помогает увеличить энергию, и фенилэтиламин, который может уменьшить расщепление моноаминоксидазы так же, как это делали старомодные антидепрессанты до прозака.

И, конечно же… Вода
Вода важна для увлажнения нашего тела и разума, помогая их функционированию, поэтому рекомендуется потреблять 2 литра воды в день либо непосредственно, либо с пищей, которую мы едим и пьем.

Все вышеперечисленное может стать отличным вариантом для обеденного перерыва (возможно, за исключением лосося, вы можете быть не очень популярны в офисе в этот день!)

Итак, какие небольшие изменения вы могли бы внести в свой рацион на этой неделе, чтобы повысить уровень гормонов счастья?

Что это такое и как их повысить

Некоторые простые действия, такие как физические упражнения, приготовление пищи и прослушивание музыки, могут помочь повысить выработку гормонов хорошего самочувствия.

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые различными железами вашего тела. Они путешествуют по кровотоку, выступая в качестве посланников и играя роль во многих телесных процессах.

Одна из этих важных функций? Помощь в регулировании вашего настроения.

Известно, что некоторые гормоны способствуют развитию положительных эмоций, в том числе счастья и удовольствия.

Эти «гормоны счастья» включают:

• Дофамин: Известный как гормон «хорошего самочувствия», дофамин является нейромедиатором, который является важной частью системы вознаграждения вашего мозга. Это связано с приятными ощущениями, а также с обучением, памятью и многим другим.
• Серотонин: Этот гормон и нейромедиатор помогает регулировать ваше настроение, а также сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память.
• Окситоцин: Часто называемый «гормоном любви», окситоцин необходим для родов, грудного вскармливания и крепкой связи между родителями и детьми. Это также может способствовать укреплению доверия, сочувствия и привязанности в отношениях. Уровни обычно увеличиваются при физической привязанности.
• Эндорфины: Эти гормоны являются естественным болеутоляющим средством, вырабатываемым организмом в ответ на стресс или дискомфорт. Уровни также могут повышаться, когда вы занимаетесь деятельностью, приносящей вознаграждение, такой как прием пищи, тренировка или секс.

Вот что вы можете сделать, чтобы увеличить производство этих натуральных стимуляторов настроения.

Хотите повысить уровень серотонина? Проводить время на свежем воздухе под солнечным светом — отличный способ сделать это.

Согласно исследованиям, воздействие ультрафиолетового (УФ) излучения солнца может увеличить выработку серотонина.

Вы можете попробовать проводить около 15 минут на улице несколько раз в неделю. Попробуйте исследовать новый район или парк, если вам надоели одни и те же старые достопримечательности. Просто имейте в виду, что воздействие ультрафиолета также может увеличить риск рака кожи, поэтому не забывайте солнцезащитный крем!

Физические упражнения полезны для физического здоровья. Это также может оказать положительное влияние на эмоциональное благополучие.

Если вы слышали о «кайфе бегуна», возможно, вы уже знаете о связи между физическими упражнениями и выбросом эндорфинов.

Но упражнения воздействуют не только на эндорфины. Регулярная физическая активность также может повысить уровень дофамина и серотонина, что делает ее отличным вариантом для повышения уровня гормонов счастья.

Максимизируйте свои тренировки

Чтобы увидеть еще больше преимуществ от упражнений:

• Включите несколько друзей : Небольшое исследование студентов-медиков, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства того, что групповые упражнения дают более значительные преимущества, чем упражнения в одиночку.
• Позагорайте : Перенесите тренировку на улицу, чтобы увеличить уровень серотонина.
• Засеките время : Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут за раз. Любая физическая активность полезна для здоровья, но исследования связывают более интенсивные тренировки с большим выбросом эндорфинов.

Кто не слышал старую поговорку: «Смех — лучшее лекарство?»

Конечно, смех не лечит текущие проблемы со здоровьем. Но он может помочь снять чувство беспокойства или стресса, а также улучшить плохое настроение за счет повышения уровня дофамина и эндорфина.

Согласно небольшому исследованию 2017 года, в котором приняли участие 12 молодых людей, социальный смех вызывает выброс эндорфинов. Исследования подтверждают этот вывод.

Итак, поделитесь этим забавным видео, стряхните пыль со своего сборника анекдотов или посмотрите специальную комедию с другом или партнером.

Дополнительный бонус? Связь с любимым человеком из-за чего-то веселого может даже вызвать выброс окситоцина.

Теоретически этот совет может повысить уровень всех четырех гормонов счастья.

Удовольствие, которое вы получаете от вкусной еды, может вызвать выброс дофамина вместе с эндорфинами. Разделение еды с кем-то, кого вы любите, и сближение во время приготовления пищи может повысить уровень окситоцина.

Определенные продукты также могут влиять на уровень гормонов, поэтому при планировании питания для повышения уровня гормонов счастья обратите внимание на следующее:

• острая пища может вызвать выброс эндорфина
• йогурт, фасоль, яйца, мясо с низким содержанием жира и миндаль к повышению уровня серотонина
• Продукты, содержащие пробиотики , такие как йогурт, кимчи и квашеная капуста, могут влиять на выработку гормонов

Существует несколько добавок, которые могут помочь повысить уровень гормонов счастья. Вот лишь некоторые из них:

• тирозин (выработка дофамина)
• зеленый чай и экстракт зеленого чая (дофамин и серотонин)
• пробиотики (выработка серотонина и дофамина)
• триптофан (серотонин)

Эксперты пришли к разным результатам изучения эффектов пищевых добавок. Во многих исследованиях участвовали только животные, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу добавок для человека.

Добавки могут быть полезными, но некоторые из них не рекомендуются людям с определенными заболеваниями. Они также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед тем, как попробовать их, поговорите с лечащим врачом.

Если вы принимаете какие-либо добавки, прочитайте все инструкции на упаковке и придерживайтесь рекомендуемой дозы, поскольку некоторые из них могут иметь негативные последствия в больших дозах.

Музыка может стимулировать не один из ваших гормонов счастья.

Прослушивание инструментальной музыки, особенно музыки, вызывающей мурашки по коже, может увеличить выработку дофамина в мозгу.

Но если вы любите музыку, простое прослушивание любой музыки, которая вам нравится, может поднять вам настроение. Это положительное изменение вашего настроения может увеличить выработку серотонина.

Вы также можете испытать выброс эндорфинов во время исполнения музыки, особенно в большой группе. Например, исследование 2016 года показало, что у участников хора во время репетиций происходит повышенный выброс эндорфинов.

Если вы знакомы с медитацией, возможно, вы уже знаете о ее многочисленных преимуществах для здоровья — от улучшения сна до снижения стресса.

Исследования связывают многие преимущества медитации с увеличением выработки дофамина во время практики.

Не знаете, с чего начать? Это не так сложно, как вы думаете. Вам даже не нужно сидеть на месте, хотя это может помочь, когда вы только начинаете.

Попробуйте

Чтобы начать медитацию:

• Выберите тихое, удобное место для сидения.
• Устройтесь поудобнее, будь то стоя, сидя или лежа.
• Пусть все ваши мысли — положительные или отрицательные — поднимутся и пройдут мимо вас.
• Когда приходят мысли, старайтесь не осуждать их, не цепляться за них и не отталкивать. Просто признайте их.

Начните с 5-минутной тренировки и постепенно увеличивайте время сеансов.

Репутация окситоцина как «гормона любви» заслужена.

Простое влечение к кому-то может привести к выработке окситоцина. Но физическая привязанность, включая поцелуи, объятия или секс, также способствует выработке окситоцина.

Простое времяпрепровождение с кем-то, кто вам небезразличен, также может повысить выработку окситоцина. Это может помочь увеличить близость и позитивные чувства в отношениях, заставляя вас чувствовать себя счастливым, блаженным или даже эйфоричным.

Если вы действительно хотите почувствовать эти гормоны счастья, обратите внимание, что танец и секс приводят к выбросу эндорфинов, а оргазм вызывает выброс дофамина.

Вы также можете выпить бокал вина со своим партнером, чтобы получить дополнительный заряд эндорфинов.

Если у вас есть собака, подарите своему пушистому другу немного ласки — это отличный способ повысить уровень окситоцина у вас и у вашей собаки.

Согласно исследованиям, владельцы собак, а также их собаки наблюдают повышение уровня окситоцина при общении.

Даже если у вас нет собаки, у вас также может повыситься уровень окситоцина, когда вы увидите собаку, которую вы знаете и которая вам нравится. Если вы любитель собак, это может случиться, когда у вас есть возможность погладить любую собаку.

Итак, найдите своего любимого пса и хорошенько почешите его за ухом или потискайте на коленях.

Недостаток качественного сна может отразиться на вашем здоровье несколькими способами.

Во-первых, это может привести к дисбалансу гормонов, особенно дофамина, в организме. Это может негативно сказаться как на вашем настроении, так и на физическом здоровье.

Отведение от 7 до 9 часов каждую ночь на сон может помочь восстановить баланс гормонов в организме, что, вероятно, поможет вам чувствовать себя лучше.

Если вам трудно хорошо выспаться, попробуйте:

• ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день
• создать тихую, спокойную обстановку для сна (попробуйте уменьшить свет, шум и экраны)
• снижение потребления кофеина, особенно днем ​​и вечером

Время от времени испытывать стресс – это нормально. Но жизнь в условиях постоянного стресса или столкновение с очень напряженными жизненными событиями может привести к падению выработки дофамина и серотонина. Это может негативно сказаться на вашем здоровье и настроении, затрудняя борьбу со стрессом.

Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, Американская психологическая ассоциация рекомендует:

• сделать небольшой перерыв от источника стресса деятельность
• медитация
• социальное взаимодействие

Любой из этих подходов может помочь снять стресс, а также повысить уровень серотонина, дофамина и даже эндорфинов.

Если вам нравится массаж, вот еще одна причина сделать его: массаж повышает уровень всех четырех гормонов счастья.

Согласно исследованиям, массаж повышает уровень эндорфинов и окситоцина. Более ранние исследования показали, что массаж также увеличивает уровень серотонина и дофамина.

Вы можете получить эти преимущества от массажа у лицензированного массажиста, но вы также можете получить дополнительный выброс окситоцина от партнера.