В каком продукте находится цинк: Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

В каких продуктах содержится цинк?

Опубликовано:

13 октября 2020, 17:35

Цинкосодержащие продукты: Pixabay

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

• Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
• Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
• Для беременных — 11 мг/день.
• Для кормящих — 12 мг/день.

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

• В морепродуктах: мясе омара и краба.
• В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
• В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
• В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
• В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
• Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Цинкосодержащие продукты: Nur.kz

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

• Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
• Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
• Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Бобовые: Pixabay

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

• Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
• Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
• Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
• Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

• плохой аппетит;
• диарея;
• выпадение волос;
• слабое развитие;
• импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

• головная боль;
• диарея;
• тошнота;
• спазмы в желудке;
• рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1619328-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-cink/

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

• Профиль

20 февраля 2021, 09:27

• Кадр из программы «Доктор Мясников»

• Селениум, цинк и хром: чем полезны и в каких продуктах содержатся

• Кадр из программы «Доктор Мясников»

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал селениуме, цинке и хроме – трех важных для организма микроэлементах. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

Тема рубрики «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – микроэлементы. В эфире канала «Россия 1» врач рассказал о трех необходимых для человека элементах: селениуме, цинке и хроме. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке? Объяснил Александр Мясников.

Цинк

Самые распространенные микроэлементы, недостаток которых приводит к массе заболеваний, – хорошо известные йод и железо. Третий по важности – цинк. Он необходим для полового созревания мальчиков, синтеза биологически активных веществ и укрепления здоровья в сезон простуд.

Высокая концентрация цинка – в орехах, семечках, бобовых. А вот зелень в большом количестве и продукты, богатые медью, напротив, могут препятствовать всасыванию цинка. Есть и обратная связь: «Медь задерживает всасывание цинка. И наоборот. Поэтому, если человек принимает много цинка, то теоретически у него может быть недостаток меди», – объяснил специалист.

Селениум (селен)

«Селениум необходим как катализатор многих процессов, в частности – синтеза гормонов щитовидной железы. Когда я был ординатором, считалось, что недостаток селениума приводит к развитию инфарктов и кардиомиопатии. Потом новый бум был: селениум участвует в синтезе антиоксидантов, усиливает их эффект и обладает противораковым действием», – вспоминает Александр Мясников.

Врачи и исследователи решили проверить, как влияет прием селениума и витамина Е на развитие рака простаты. На практике все оказалось сложнее, чем в теории: в группе, где принимали микроэлементы, увеличилась заболеваемость – эксперимент пришлось остановить. «В продуктах и фармацевтически микроэлементы действует по-разному, как мы видим», – объяснил доктор Мясников.

В списке продуктов, богатых селеном, значатся орехи, бобы и морепродукты. Но стоит быть осторожным: микроэлемент легко передозировать. Интоксикация селениумом проявляется выпадением волос, ломкостью ногтей, сухостью кожи и повышенной утомляемостью.

Хром

Дефицит хрома встречается редко – только у больных с тяжелыми и травмами. «Я никогда не видел, чтобы люди добавляли хром фармакологически. Больше всего его содержится в рыбе, в стейке из тунца, в орехах», – поделился эксперт.

Что касается негативного воздействия хрома на организм, данных о его передозировке в продуктах нет. Но известно, что работники сталелитейных заводов, где хром используется в качестве катализатора процессов, сталкиваются с профессиональным заболеванием – раком легкого.

• общество

• здоровье

• новости

• медицина

• питание

• Александр Мясников

• Россия 1

• микроэлементы

Весь эфир

17 Лучшие продукты для цинка

• Цинк — это минерал, который важен для многих функций, включая поддержание крепкой иммунной системы.
• Существует множество способов получать достаточное количество цинка из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец.
• Устрицы, камчатский краб, тыквенные семечки и орехи кешью являются одними из самых богатых источников цинка.

Цинк является одним из наиболее распространенных микроэлементов в организме человека, играя важную роль в иммунной функции, заживлении ран, обонянии и вкусе, а также в производстве ключевых белков и ДНК.

Поскольку организм не может хранить его в значительных количествах, важно получать достаточное количество цинка с пищей. И это иногда сложнее сказать, чем сделать, поскольку, по оценкам, 17% населения мира и 40% пожилых людей подвержены риску дефицита цинка.

Важно: Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 миллиграммов для взрослых мужчин и 8 миллиграммов для взрослых женщин. Эта потребность увеличивается до 11 миллиграммов у беременных женщин и до 12 миллиграммов у кормящих женщин.

Лучше всего получать этот минерал с пищей, а не с добавками, говорит Джонатан Клинторн, доктор философии, диетолог и директор по питанию в Atkins.

С добавками легче потреблять слишком много цинка, что может вызвать такие проблемы, как дефицит меди, высокий уровень холестерина и нарушение иммунной функции. Имея это в виду, ниже приведены некоторые из самых богатых пищевых источников цинка.

1. Яйца

Яйца могут быть питательной частью любого приема пищи, а не только завтрака.

4kodiak/Getty Images

Одно большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит 0,53 миллиграмма цинка (4,8% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин, 6,6% от рекомендуемой суточной нормы для женщин).

Яйца — это полноценный белок, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, ни одну из которых ваш организм не может производить самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей.

Яйца имеют плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина, но подавляющее большинство холестерина вырабатывается в организме, и исследования показали, что ограничение пищевого холестерина не обязательно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, закупоривающего артерии. кровь.

Итак, если вы не подаете их с беконом и тостами с маслом, яйца являются здоровой пищей, богатой высококачественным белком и важными минералами. Тем не менее, эксперты рекомендуют ограничить потребление яиц до семи в неделю.

2. Обычный и сладкий картофель

Запеченные картофельные дольки — более полезный и не менее вкусный вариант по сравнению с картофелем фри.

Маргуйя фото/Shutterstock

Одна картофелина красновато-коричневого цвета среднего размера содержит 0,61 миллиграмма цинка (5,5% суточной нормы для мужчин, 7,6% суточной нормы для женщин). В сладком картофеле немного меньше, чем в обычном картофеле: 0,37 миллиграмма (3,4% дневной нормы для мужчин, 4,6% дневной нормы для женщин).

Вместо того, чтобы посыпать картофель сметаной, маслом и кусочками бекона, которые содержат большое количество насыщенных жиров, выберите здоровые альтернативы, такие как авокадо, брокколи и сыр фета, вегетарианский перец чили с тремя бобами или соус песто и вяленые помидоры. Черные бобы, соус сальса и обезжиренный простой греческий йогурт — еще один вариант с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.

3. Семена кунжута

Посыпать кунжутными семечками жаркое.

StockstudioX/Getty Images

Одна столовая ложка семян кунжута содержит 0,7 мг цинка (6,4% суточной нормы для мужчин, 8,8% суточной нормы для женщин).

Семена кунжута также являются источником марганца и кальция: 0,22 миллиграмма (9,6% суточной нормы для мужчин, 12,2% суточной нормы для женщин) и 87,8 мг (8,8% суточной нормы) соответственно.

Марганец помогает организму усваивать жиры и углеводы и играет роль в регуляции уровня сахара в крови. Он также помогает вашему телу усваивать кальций, который необходим для построения и поддержания крепких, здоровых костей, а также для правильной работы сердца, мышц и нервов.

4. Сыр моцарелла или чеддер

Чеддер с низким содержанием жира — более здоровый вариант традиционной формы.

bhofack2/Getty Images

Порция частично обезжиренного сыра моцарелла весом 1 унция содержит 0,78 миллиграмма цинка (7,1% суточной нормы для мужчин, 9 лет). 0,8% RDA для женщин).

Порция нежирного чеддера того же размера содержит 0,52 миллиграмма цинка (4,7% дневной нормы для мужчин, 6,5% дневной нормы для женщин).

Молочные продукты, в том числе сыр, как правило, являются хорошим источником кальция, но для эффективного усвоения кальция вашему организму необходим витамин D. Поэтому попробуйте сочетать сыр с продуктами с высоким содержанием витамина D, такими как лосось, тунец, витаминизированные злаки и йогурты, говяжья печень и яичные желтки.

5. Семена конопли

Ореховый вкус семян конопли делает их отличным дополнением к овсянке.

Arx0nt / Getty Images

Одна столовая ложка семян конопли содержит 1 миллиграмм цинка (9% для мужчин, 12,5% для женщин).

Семена конопли придают ореховый вкус и легкий хруст салатам, зерновым чашам, смузи, овсянке и йогурту. Вы также можете готовить на конопляном масле, которое содержит все незаменимые аминокислоты, много минералов, включая фосфор, серу и калий, а также жирные кислоты, полезные для сердца.

6. Йогурт

Добавьте свежие фрукты в простой йогурт, чтобы получить дополнительный вкус без добавления сахара, как в ароматизированных йогуртах.

Рэйчел Хози

Порция простого обезжиренного греческого йогурта весом 7 унций содержит 1,2 миллиграмма цинка (10,9% суточной нормы для мужчин, 15% суточной нормы для женщин).

Йогурт богат пробиотиками — живыми полезными для кишечника бактериями, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной и иммунной систем.

Поскольку большинство ароматизированных йогуртов содержат добавленный сахар, лучше всего придерживаться простого йогурта и добавлять свою сладость со свежими или замороженными фруктами или небольшим количеством меда.

Примечание: Греческий йогурт, как правило, содержит больше белка и пробиотиков. Ищите йогурты с надписью «живые и активные культуры» на этикетке.

7. Нут

Измельчите нут с тахини, солью и оливковым маслом, чтобы получился однородный, восхитительно свежий хумус.

ДронГ/Shutterstock

½ чашки вареного нута содержит 1,26 миллиграмма цинка (11,4% суточной нормы для мужчин, 15,7% суточной нормы для женщин).

Нут можно добавлять в салаты, лепешки, супы и макаронные изделия, а также добавлять в соус из хумуса для приготовления чипсов из лаваша или сырых блюд.

Однако важно отметить, что хотя нут является отличным источником клетчатки, содержащей 6,25 г на порцию (16,4% суточной нормы для мужчин, 25% суточной нормы для женщин), нут также содержит сложный сахар, называемый раффинозой, который может вызвать газ, потому что он не легко усваивается.

8. Чечевица

Чечевичный суп — это здоровое, сытное блюдо, которое также подходит для вегетарианцев.

товфла / Getty Images

½ чашки приготовленной чечевицы содержит 1,26 миллиграмма цинка (11,4% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин, 15,7% от рекомендуемой суточной нормы для женщин).

В чечевице не только мало жира и много насыщающего белка и клетчатки, но и содержится 179 мкг фолиевой кислоты на порцию (44,8% рекомендуемой суточной нормы). Этот витамин B играет важную роль в иммунной функции и здоровье нервов, а также помогает вашему организму получать энергию из пищи.

Фолиевая кислота также помогает снизить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка беременной женщины.

Совет: Попробуйте замочить нут и чечевицу на несколько часов перед их приготовлением, — говорит Андрес Айеста, дипломированный диетолог и основатель Planos Nutrition. Многие семена, злаки, бобовые и орехи содержат фитиновую кислоту — соединение, которое связывается с некоторыми минералами (включая цинк) и, таким образом, блокирует их усвоение организмом. Замачивание этих продуктов снижает содержание фитиновой кислоты, поэтому вы можете усваивать больше цинка из пищи.

9. Кешью

Добавьте орехи кешью в жаркое, чтобы придать ему дополнительный вкус.

Андрей Кравцов / Getty Images

Порция сухих жареных орехов кешью весом 1 унция содержит 1,59 миллиграмма цинка (14,5% суточной нормы для мужчин, 19,9% суточной нормы для женщин).

Орехи пекан, бразильские орехи и миндаль — это другие орехи, которые являются хорошими источниками цинка.

Кроме того, орехи в целом могут улучшить здоровье сердца, уменьшая воспаление и снижая уровень холестерина ЛПНП.

10. Цыпленок (темное мясо)

Переходите на темную сторону и насладитесь темным мясом для дополнительного заряда цинка.

Лили Браун MST Creative PR

Порция темного мяса курицы весом 3 унции содержит 1,99 миллиграмма цинка (18% суточной нормы для мужчин, 24,9% суточной нормы для женщин).

В то время как темное мясо курицы содержит несколько больше калорий и немного больше насыщенных жиров, чем белое мясо, оно также содержит в два раза больше полезных ненасыщенных жиров, которые могут помочь вашему организму более эффективно усваивать витамины и минералы (например, цинк).

Вы также можете сделать свою еду более здоровой, удалив кожицу с высоким содержанием насыщенных жиров.

11. Семена кабачка и тыквы

Тыквенные семечки сами по себе являются вкусной закуской или отличной добавкой к салатам и жаркому.

Брент Хофакер/Shutterstock

Порция сушеных тыквенных семечек весом 1 унция содержит 2,21 миллиграмма цинка (20% дневной нормы для мужчин, 27,6% дневной нормы для женщин).

Тыква — это всего лишь один из видов тыквы — другие семена тыквы, такие как мускатная тыква, тыква-желудь и тыква-спагетти, содержат сопоставимое количество цинка.

Примечание: Пророщенные семена тыквы сопряжены с повышенным риском пищевого отравления такими бактериями, как сальмонелла или кишечная палочка.

12. Свинина

Измельчите немного свинины для бутерброда или тако.

Лаури Паттерсон / Getty Images

Порция приготовленной свиной отбивной на кости весом 3 унции содержит 2,64 миллиграмма цинка (24% суточной нормы для мужчин, 33% суточной нормы для женщин).

Стоит отметить, что свинина считается красным мясом, поэтому может содержать большое количество насыщенных жиров. Вы должны ограничить свое потребление максимум двумя порциями (или 6 унциями) красного мяса в неделю — или половиной этого количества, если у вас есть болезни сердца или высокий уровень холестерина.

Также имейте в виду, что не все отрубы одинаковы по содержанию жира — свиная вырезка — самый постный кусок свинины. Другими вариантами с низким содержанием жира являются жаркое из корейки без костей и сверхпостная ветчина без костей, которые содержат менее 6 граммов жира.

13. Омар

Время от времени покупайте ролл с лобстером — можно сказать, что это для вашего здоровья.

Кэти М./Визг

Порция лобстера весом 3 унции содержит 3,44 миллиграмма цинка (31% дневной нормы для мужчин, 43% дневной нормы для женщин).

Лобстер также содержит 62 мкг селена на порцию. Этот микроэлемент имеет много преимуществ для здоровья, таких как помощь в выработке ДНК и гормонов щитовидной железы, предотвращение повреждения клеток и защита от инфекций.

14.

Баранина

Это сытное и острое иракское блюдо для завтрака готовится из баранины.

Фанфо/Shutterstock

Порция вареной баранины весом 3 унции содержит 3,97 миллиграмма цинка (36% суточной нормы для мужчин, 49,6% суточной нормы для женщин).

Баранина не только богата белком, но и является хорошим источником витамина B12: 2,22 мкг на порцию (92,5% рекомендуемой суточной нормы).

Витамин B12 является универсальным питательным веществом, поддерживающим работу мозга, помогающим формировать эритроциты, способствующим росту волос и ногтей, а также предотвращающим врожденные дефекты.

Примечание: Баранина считается красным мясом, и поэтому ее следует ограничивать двумя порциями в неделю или вдвое меньше для людей с сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина.

15. Говяжий фарш

Чтобы получить еще больше цинка, съешьте бургер с говяжьим фаршем на булочке с кунжутом.

Рэйчел Хози

Одна говяжья котлета весом 3 унции содержит 5,31 миллиграмма цинка (48,3% суточной нормы для мужчин, 66,4% суточной нормы для женщин).

Говядина также является хорошим источником железа: 2,48 мг на порцию (28,5% суточной нормы для мужчин, 16,8% суточной нормы для женщин). Железо помогает создавать красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу.

Однако говядина также может содержать много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень «плохого» холестерина и, таким образом, повышать риск сердечных заболеваний. По этой причине лучше всего выбирать отрубы, которые не менее чем на 90% состоят из постного мяса, и включать их в свое еженедельное потребление красного мяса, которое должно быть ограничено не более чем 6 унциями в неделю 9.0011

16. Камчатский краб Аляски

Аляскинский королевский краб хорош как сам по себе, так и в качестве гарнира.

Дапан фотография / Getty Images

Порция камчатского краба с Аляски весом 3 унции содержит 6,48 миллиграмма цинка (59% RDA для мужчин, 81% RDA для женщин).

Камчатский краб также является источником омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление и улучшая работу кровеносных сосудов. Это семейство жиров может помочь защитить от некоторых аутоиммунных заболеваний или принести пользу людям с аутоиммунными расстройствами. Есть некоторые исследования, что омега-3 снижают риск некоторых видов рака, однако необходимы дополнительные исследования.

17. Устрицы

Устрицы являются одним из лучших источников цинка.

Сандра Штойбер / EyeEm / Getty Images

Две сырые устрицы содержат 11 миллиграммов цинка (100% суточной нормы для мужчин, 137,5% суточной нормы для женщин).

Хотя устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка, беременным женщинам следует избегать их употребления в сыром виде. Сырые продукты, такие как моллюски, с большей вероятностью вызывают заболевания пищевого происхождения, такие как Toxoplasma gondii, которые могут привести к преждевременным родам или выкидышу.

Примечание: Вибриоз — это заболевание пищевого происхождения, вызываемое употреблением в пищу сырых или недоваренных моллюсков, и ежегодно им заболевают около 80 000 человек, а 100 человек умирают от него.

Insider’s takeaway

«Цинк содержится во многих продуктах, поэтому обычно нет необходимости в добавках, если у вас разнообразная диета, основанная на цельных продуктах», — говорит Айеста.

Имейте в виду, что цинк в продуктах животного происхождения легче усваивается организмом, чем цинк из растительных продуктов. Ваше тело также имеет тенденцию поглощать больше цинка, когда он потребляется вместе с белком.

Наконец, будьте осторожны, чтобы постоянно не превышать верхний предел в 40 миллиграммов в день, говорит Клинторн, поскольку чрезмерное потребление цинка может вызвать дефицит меди и другие проблемы.

Ребекка Стронг

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий. Помимо участия в вертикалях Health Reference и Kitchen в Insider, она также писала для Healthline, журнала Health, Bustle, StyleCaster, PopSugar, AskMen и Elite Daily. Вы можете следить за ее работой в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

5 способов увеличить содержание цинка в рационе

Цинк является важным питательным веществом для иммунной системы и метаболизма. Цинк естественным образом не вырабатывается вашим телом, поэтому очень важно получать цинк из продуктов, которые вы едите, и с добавками.

Цинк является важным питательным микроэлементом, который участвует в метаболической функции, иммунной функции и синтезе белка, а также является вторым наиболее распространенным микроэлементом после железа. Те, кто недоедает или страдает от воспалительных заболеваний кишечника, подвержены повышенному риску дефицита цинка.

Цинк содержится в самых разных продуктах, таких как говядина, морепродукты, птица и зерновые. Большинство коммерческих добавок содержат 7-80 мг цинка и обычно производятся в виде оксида цинка. Цинк часто используется для облегчения и лечения ряда состояний, таких как состояния дефицита цинка, инфекции верхних дыхательных путей, такие как простуда, заживление ран и функционирование иммунной системы.

Обогащенные злаки и многие готовые к употреблению батончики обогащены цинком. Цельные зерна, такие как зародыши пшеницы, овес, лебеда и коричневый рис, богаты цинком, около 10-13 мг на порцию. Большинство хлопьев из магазинов натуральных продуктов содержат цинк в качестве одного из основных обогащенных ингредиентов, поэтому, если вы любите хлопья, обязательно выберите один из здоровых вариантов, с меньшим количеством сахара и простых углеводов и большим количеством витаминов и питательных веществ.

Семена кунжута использовались в традиционной народной медицине на протяжении тысячелетий благодаря их богатому составу питательных веществ и пользе для здоровья. Семена кунжута являются отличным источником полезных жиров, витаминов группы В, клетчатки и белка, а также цинка, магния, кальция и марганца. Семена кунжута и продукты из кунжута, такие как тахини, кунжутное масло и кунжутная мука, содержат около 10 мг на порцию, что составляет 21% от рекомендуемой суточной нормы.

Преимущество семян кунжута в том, что их можно добавлять буквально во что угодно: в обогащенные цинком хлопья, йогурт, салат, смузи или овсянку.

Орехи, такие как кешью и тыквенные семечки, также богаты цинком, и их можно легко добавлять в салаты, так как они содержат полезные жиры, придают им больше вкуса и хруста.

¼ стакана тыквенных семечек содержит около 8 мг цинка, а также является отличным дополнением к вашему ежедневному рациону для получения дополнительных преимуществ цинка.

Красное мясо богато цинком и является основным источником цинка в западной диете. Фактически, порция красного мяса весом 4 унции содержит более 5 мг цинка на порцию, что составляет почти 50% рекомендуемой суточной нормы.

Красное мясо также является отличным источником белка, около 25 г на порцию весом 4 унции, а также других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин.

Моллюски, такие как устрицы, омары и крабы, содержат цинк. Всего 6 устриц среднего размера содержат 32 мг или 290% рекомендуемой дневной нормы цинка. Это если вы любите устрицы. Другие виды моллюсков, такие как омары, креветки и мидии, могут содержать от 15 до 70% рекомендуемой дневной нормы в порции весом 4 унции. Моллюски также низкокалорийны и богаты белком, что является отличным дополнением для похудения и наращивания мышечной массы.

Добавки цинка также являются отличным способом повысить уровень потребления цинка, если вы не получаете достаточного количества цинка из пищи. Хотя дефицит цинка встречается редко, цинк можно использовать для лечения и сокращения продолжительности простуды, несколько исследований также показали, что цинк может повысить иммунную функцию и уменьшить воспаление.

ZMT Svolverine содержит 50 мг или 455 % рекомендуемой дневной нормы цинка. Добавление ZMT в ваш ночной распорядок может помочь повысить функцию иммунной системы и поддержать критические биологические функции, а также улучшить сон.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: ZMT (Апельсиновый Dreamsicle, 30 порций)

Цинк является важным и незаменимым минералом, который необходимо получать из продуктов питания или с помощью пищевых добавок. Как правило, вы получаете достаточное количество цинка из своего рациона из богатых белком источников, таких как моллюски, красное мясо и птица, однако, если у вас есть дефицит цинка, добавки могут быть ключевыми для повышения уровня цинка до нормального здорового уровня.

Хотите добавить больше цинка в свой рацион?

ZMT® от Svolverine максимально увеличивает способность вашего организма стимулировать рост мышц, способствуя качественному сну и естественным образом повышая уровень тестостерона.