Витамин е в чем содержится: Витамин E, или альфа-токоферол | Tervisliku toitumise informatsioon

Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья в целом, состояния кожи и волос, зрения, нормализации уровня гормонов и холестерина, а также многого другого. В этой статье мы расскажем, для чего нужен витамин Е и в каких продуктах содержится больше всего витамина Е. 

Витамин Е — основные факты

Если включить в рацион продукты, содержащие значительное количество витамина Е, можно получить много выгод, а именно:

• Нормализацию уровня холестерина.
• Улучшение состояния кожи.
• Укрепление волос.
• Нормализацию уровня гормонов.
• Улучшение зрения.

Суточная норма витамина Е (токоферола) зависит от возраста, пола и других факторов. Так, мужчинам от 11 лет рекомендуется в день потреблять от 10 мг витамина Е. Для женщин все немного сложнее: от 11 лет — 8 мг, в период беременности — 10 мг, в период кормления грудью — 12 мг. При необходимости, врачи могут назначать гораздо больше витамина Е.

Дефицит витамина Е наблюдается редко. В зоне риска — люди, страдающими заболеваниями кишечника и нарушениями абсорбции жиров.

Витамин Е, как и витамин А, непосредственно влияет на состояние зрения. Регулярное потребление витамина Е снижает риск возрастных изменений сетчатки, которые приводят к слепоте. Для того, чтобы витамин Е поддерживал зрение, его необходимо потреблять вместе с достаточным количеством витамина С, бета-каротина и цинка. 

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Витамин Е однозначно полезен для женщин: это сильный антиоксидант, который уменьшает влияние окружающей среды на кожу и волосы.  При регулярном потреблении продуктов, содержащих витамин Е, уменьшается сухость и повышается эластичность кожи, а волосы становятся лучше. 

Итак, в каких продуктах содержится много витамина Е?

1. Семена подсолнечника

Кроме витамина Е, в семенах подсолнечника содержится магний, медь, витамин В1, селений, а также много клетчатки. В 100 граммах семен подсолнечника содержится 36,3 мг витамина Е. Намного меньше — в тыквенных семечках и семенах кунжута.

2. Шпинат

Шпинат по праву считается одним из полезнейших зеленых листовых овощей (в 100 граммах шпината — 2,1 мг). Кроме того, витамин Е содержится в листовой свекле, капусте браунколь и кудрявой капусте.

3. Растительные масла

Оливковое масло, подсолнечное масло, масло ростков пшеницы, каноловое масло — все это прекрасные источники витамина Е. Одной столовой ложки масла ростков пшеницы достаточно для того, чтобы получить суточную норму.

4. Орехи

Если вы любите орехи, вам повезло! Если не любите, стоит задуматься о том, чтобы полюбить. Дело в том, что орехи — это прекрасный источник антиоксидантов, полезных жиров и других микроэлементов. Витамин Е содержится в мигдальных орехах, фундуке, арахисе, фисташках, плодах ореха-пекана, грецких орехах. В 100 граммах мигдальных орехов — 26,2 мг витамина Е. Однако не забывайте, что орехи очень калорийные, поэтому потреблять их нужно умеренно, чтобы не навредить фигуре.

5. Авокадо

У нас авокадо не очень популярен, и абсолютно зря. В нем много клетчатки, мало углеводов, много каротеноидов и существенное количество витамина Е (в 100 граммах авокадо — 2,1 мг). Количество калорий в одном авокадо — чуть более 300 кКал.

6. Креветки

Креветки — это низкокалорийный продукт, в котором содержится множество полезных микроэлементов, в том числе витамин Е (в 100 граммах — 2,2 мг). Кроме того, в креветках есть витамин D, В12, В3, селений и медь. При этом, не забывайте, что в креветках много холестерина. Помимо креветок, витамин Е содержится в таких морепродуктах как лангусты и устрицы.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

7. Рыба

В 100 граммах радужной форели — 2,8 мг витамина Е. Другие рыбные источники витамина Е: рыба-меч, селедка, обычный и копченый лосось.

8. Спаржа

Спаржа обладает противовоспалительными свойствами, а также содержит витамин С, бета-каротин, цинк, марганец, селений и, конечно же, витамин Е.

9. Брокколи

Если говорить о полезных свойствах брокколи, то нельзя не вспомнить о содержании витамина Е (в 100 граммах — 1,5 мг). Кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами, снижает уровень холестерина и способствует очищению организма.

10. Фрукты и ягоды

В 100 граммах киви содержится 1,5 мг витамина Е. Кроме того, витамин Е содержится в ежевике, шелковице, малине, манго, персиках, нектарине, абрикосах, гуаве.

11. Геролакт

Витамин Е содержится и в молочных продуктах, например в кисломолочном напитке Яготинський Геролакт (в 100 граммах — 0,8 мг витамина Е). Пить Геролакт, известный как напиток здоровья, можно как взрослым, так и детям. Кроме витамина Е, в нем содержится много витамина С, а также полезные бактерии и пробиотики.

Читайте также: Кисломолочные продукты — что подходит именно вам

12. Помидоры

Помидоры — это не только вкусно, но и полезно. В этом овоще содержатся витамины Е, А, С и К, а также клетчатка и ликопин. 

Витамин Е

Витамин Е впервые был обнаружен при исследовании влияния питания на репродукцию у крыс. Крысы, рацион которых состоял только из  казеина, кукурузного крахмала и свиного сала, не могли размножаться, если к их диете не добавлялись салатные листья или цельная пшеница. Впоследствии было установлено, что масло зародышей пшеницы содержит все биологически активные вещества, присущие самой пшенице.

Буква Е была принята для обозначения фактора, следующего за уже признанным на тот момент витамином Д. В 1930-х годах витамин Е был выделен из масла зародышей пшеницы, была установлена ​​его структура. Его назвали «токоферол». Это слово происходит от греческих слов «токос» (рождение ребенка) и «фереин» (медведь), «ол» — окончание в систематических названиях спиртов.

Восемь соединений с характерной биологической активностью, подобной витамину Е, были выделены из растительных пищевых источников. Существует четыре токоферола (a, h, g и y) и четыре токотриенола. А-токоферол является наиболее распространенным и наиболее биологически активным изомером витамина Е. Замораживание и жарка во фритюре уничтожают большую часть токоферола, присутствующего в пище. Токоферолы защищают витамин А, каротин и витамин С в пищевых продуктах от окислительного разрушения. Их наиболее важной химической характеристикой являются антиоксидантные свойства. Синтетический витамин Е состоит из смеси всех восьми изомеров.

Все восемь изомеров широко распространены в природе. Растительные масла являются самыми богатыми источниками витамина Е. Зерна и семена, в том числе пророщенные,  богаты витамином Е. Существует связь между концентрацией линолевой кислоты в различных растительных маслах и концентрацией токоферолов. Последние способны сохранять и предотвращать окисление этой относительно нестабильной жирной кислоты. При обработке пшеницы при производства белой муки большинство витаминов, в том числе и витамин Е, разрушаются. Продукты животного происхождения,  за исключением печени, содержат мало витамина Е.  Кокосовое масло также содержит мало токоферолов.

Токоферол, встречающийся в природе в пищевых продуктах, находится в свободной форме, но в витаминных биологически активных добавках он в основном представлен в виде сложного эфира, который легко гидролизуется в кишечнике. Благодаря этому более 20 — 40% поступающего с биологически активными добавками  витамина Е усваивается организмом. Как и в случае других жирорастворимых витаминов, эффективность всасывания витамина Е повышается в присутствии жиров. Исследования на животных и людях показали, что желчь и сок поджелудочной железы необходимы для максимального поглощения витамина Е. После всасывания из кишечника витамин Е переносится в кровоток липопротеинами.

Витамин Е, будучи жирорастворимым, содержится во всех клеточных мембранах. Он является антиоксидантом — веществом, которое помогает поддерживать низкий окислительно-восстановительный потенциал в тканях. Витамин Е предотвращает окисление ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Он защищает клеточные и субклеточные мембраны от разрушения, вызванного свободными радикалами — высокоактивными соединениями, которые появляются в организме в результате различных физиологических процессов. Витамин Е может реагировать с этими свободными радикалами, превращая их в менее активную, нетоксичную форму. При наличии недостаточного количества витамина Е свободные радикалы способны катализировать перекисное окисление липидов мембран, что приводит к их разрушению. Дефицит витамина Е усиливается при употреблении большого количества ПНЖК. Люди, в рационе которых содержится большое количество ненасыщенных жиров, могут защититься от образования свободных радикалов, употребляя дополнительно витамин Е. Продукты окислительного разрушения чаще всего встречаются в организме пожилых людей, следовательно, витамин Е может также замедлить процесс старения.

Все больше данных свидетельствуют о роли витамина Е в профилактике рака. В некоторых исследованиях употребление витамина Е приводило к снижению частоты развития различных видов рака, включая рак толстой кишки, пищевода и простаты. Предполагается, что механизм этого антиканцерогенного эффекта включает в себя ингибирование перекисного окисления липидов и ингибирование образования мощных мутагенных разновидностей оксида азота, таких как пероксинитрит и нитрозамины, которые реагируют с ДНК и другими биологическими молекулами. Рецепторы андрогена необходимы для развития нормальной предстательной железы и рака предстательной железы. На ранних стадиях рака простаты почти все раковые клетки являются андроген-зависимыми и очень чувствительными к антиандрогенам. Недавние исследования показали, что витамин Е подавляет экспрессию рецептора андрогенов в клетках рака предстательной железы.

Известно, что высокие дозы витамина Е улучшают иммунную функцию, могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера, снижают риск развития катаракты. Недостаток витамина Е проявляется в нарушении нормальной функции репродуктивной, мышечной, нервной, железистой, сосудистой и кроветворной систем. Так, самцы крыс на диете с дефицитом витамина Е вырабатывают неподвижную сперму. У беременных крыс при дефиците витамина Е происходит прерывание беременности или резорбция плода. Со стороны мышечной системы недостаток витамина Е проявляется мышечным параличом.  Скелетные мышцы, а также миокард, страдают от отложений кальция. Эти эффекты усиливаются при избытке ПНЖК в рационе на фоне дефицита витамина Е.

Витамин Е накапливается в организме и очень медленно выводится, поэтому его недостаток редко наблюдается у людей. Несколько лет может потребоваться для ранее здорового взрослого человека, чтобы истощить запасы эндогенного витамина Е. У людей, страдающих от различных расстройств, связанных с нарушением всасывания жира, таких как целиакия, панкреатит, спру и билиарный цирроз, обнаруживается низкий уровень токоферола в плазме. Клиническими проявлениями недостатка витамина Е являются мышечная слабость, креатинурия и повышенный гемолиз эритроцитов, атаксия, нарушение зрения и ретинопатия. Младенцы, особенно недоношенные, рождаются с низким уровнем витамина Е, потому что большая часть витамина передается плоду от матери в последние 2 месяца его внутриутробной жизни. В грудном молоке содержится 1,3–3,3 мг / л альфа-токоферола, что примерно в четыре раза больше, чем в коровьем молоке, и позволяет быстро повысить уровень токоферола в сыворотке грудных детей до нормальных уровней при грудном вскармливании. Все молочные смеси для младенцев содержат добавленный витамин Е.

Потребность в витамине Е выражается в эквивалентах токоферола (TE). Один миллиграмм а-токоферола равен 1 мг TE. Установленный уровень физиологической потребности в разных странах составляет 7 — 25 мг ТЕ в сутки. Верхний допустимый уровень потребления – 300 мг ТЕ в сутки. Уточненная физиологическая потребность для взрослых составляет 15 мг ТЕ в стуки, а для детей – от 3 до 15 мг ТЕ в сутки.  Рекомендуемый уровень суточного потребления – 10 мг.

Следует помнить, что потребность в витамине Е напрямую связана с содержанием ПНЖК в рационе. Когда содержание ПНЖК в рационе низкое, потребность в витамине Е снижается, а когда в рационе увеличивается количество ПНЖК, потребность в витамине Е также возрастает.

Витамин Е является наименее токсичным из всех жирорастворимых витаминов. У некоторых людей использование витамина Е может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Витамин Е препятствует метаболизму витамина К, увеличивая протромбиновое время и повышая риск развития кровотечения.

Витамин Е | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Витамин Е является жирорастворимым витамином в нескольких формах, но альфа-токоферол является единственным витамином, используемым человеческим организмом. Его основная роль заключается в том, чтобы действовать как антиоксидант, улавливая свободные электроны, так называемые «свободные радикалы», которые могут повредить клетки. [1] Он также повышает иммунную функцию и предотвращает образование тромбов в сердечных артериях. Витамины-антиоксиданты, в том числе витамин Е, привлекли внимание общественности в 1980-х годах, когда ученые начали понимать, что повреждение свободными радикалами связано с ранними стадиями атеросклероза, закупоривающего артерии, и может также способствовать развитию рака, потере зрения и множеству других заболеваний. хронические состояния. Витамин Е обладает способностью защищать клетки от повреждения свободными радикалами, а также уменьшать производство свободных радикалов в определенных ситуациях. Тем не менее, противоречивые результаты исследований свели на нет некоторые перспективы использования высоких доз витамина Е для предотвращения хронических заболеваний.

Рекомендуемое количество

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше составляет 15 мг в день (или 22 международных единицы, МЕ), включая беременных женщин. Кормящим женщинам требуется немного больше – 19 мг (28 МЕ) в день.

Витамин Е и здоровье

Болезни сердца

Какое-то время добавки с витамином Е казались простым способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Последний обзор данных клинических испытаний, проведенный Целевой группой профилактических служб США, не выявил убедительных преимуществ добавок витамина Е для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, и поэтому их использование не рекомендуется. [2] Хотя некоторые крупные обсервационные исследования и клинические испытания показали пользу этих добавок для защиты сердца, особенно у относительно здоровых людей, большинство рандомизированных клинических испытаний не показали никакой пользы ни у здоровых людей, ни у людей с риском развития или с сердечными заболеваниями. болезнь.

Найдено пособие

• Обсервационные исследования: The Nurses’ Health Study [3] и Health Professionals Follow-up Study [4] показали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20–40 % среди лиц, принимавших добавки витамина Е (обычно содержащие 400 МЕ и более). не менее двух лет. [5]
• Рандомизированные контролируемые исследования: В исследовании Women’s Health Study, в котором приняли участие почти 40 000 здоровых женщин в течение 10 лет, добавки витамина Е в дозе 600 МЕ, принимаемые через день, не приводили к значительному снижению риска так называемых «серьезных сердечных приступ, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых заболеваний). Но в результатах были некоторые обнадеживающие новости: когда эти серьезные сердечные события были проанализированы отдельно, добавление витамина Е было связано с 24-процентным снижением риска сердечно-сосудистой смерти. [6] А среди женщин в возрасте 65 лет и старше добавки с витамином Е снижали риск серьезных сердечных заболеваний на 26%. Более поздний анализ показал, что женщины, принимавшие добавки с витамином Е, также имели более низкий риск развития серьезных тромбов в ногах и легких, причем женщины с самым высоким риском образования таких тромбов получали наибольшую пользу. [7]

Выгода не найдена

• Рандомизированные контролируемые исследования с участием людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или с сердечными заболеваниями на исходном уровне. В исследовании GISSI Prevention Trial результаты были неоднозначными, но в основном не было выявлено профилактического эффекта после более чем трехлетнего лечения витамином Е среди 11 000 выживших после сердечного приступа. [8] Результаты исследования Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) также не показали никакой пользы от приема добавок витамина Е в течение четырех лет более чем у 9 пациентов., 500 людей и женщин уже диагностировали с заболеванием сердца или на высоком риске для его. [9] На самом деле, когда исследование HOPE было продлено еще на четыре года, исследователи обнаружили, что у добровольцев, принимавших витамин Е, был более высокий риск сердечной недостаточности. [10]

Основываясь на таких исследованиях, Американская кардиологическая ассоциация пришла к выводу, что «научные данные не оправдывают использование антиоксидантных витаминных добавок (таких как витамин Е) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний». [11] Возможно, что у людей, которые уже имеют сердечные заболевания или имеют высокий риск сердечных заболеваний, использование таких препаратов, как аспирин, бета-блокаторы и ингибиторы АПФ, маскирует умеренный эффект витамина Е, и что витамин Е может имеют преимущества среди более здоровых людей.

• Рандомизированные контролируемые исследования с участием людей без заболеваний сердца на исходном уровне. Рандомизированное контролируемое исследование SU.VI.MAX показало, что семилетний прием низких доз витамина Е (как часть ежедневной таблетки антиоксиданта) снижает риск развития рака и риск смерти от любой причины у мужчин, но не показал эти полезные эффекты у женщин; добавки не давали никакой защиты от сердечных заболеваний у мужчин или женщин. [12] Обескураживающие результаты были также получены в ходе восьмилетнего рандомизированного контролируемого исследования Physicians’ Health Study II, в котором приняли участие почти 15 000 мужчин среднего возраста, у большинства из которых на момент начала исследования не было сердечных заболеваний. Исследователи обнаружили, что прием добавок витамина Е в дозе 400 МЕ через день, отдельно или с витамином С, не обеспечивает какой-либо защиты от сердечных приступов, инсультов или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. [13]

Более свежие данные представляют теорию о том, что добавки с витамином Е могут иметь потенциальную пользу только в определенных подгруппах населения в целом. Например, испытание высоких доз витамина Е в Израиле показало заметное снижение сердечно-сосудистых заболеваний среди людей с диабетом 2 типа, которые имели общую генетическую предрасположенность к более сильному окислительному стрессу. [14]

Рак

В целом обсервационные исследования не показали, что витамин Е в пищевых продуктах или добавках обеспечивает значительную защиту от рака в целом или от конкретных видов рака. [15–24] Последний обзор данных клинических испытаний эффективности витамина Е при раке, проведенный Целевой группой профилактических служб США, также не показал пользы этих добавок в снижении заболеваемости или смертности от любого вида рака. [2] Обсервационные исследования и клинические испытания были противоречивыми, некоторые предполагали, что добавки с витамином Е могут снизить риск прогрессирующего рака простаты у курильщиков, а большое рандомизированное исследование показало, что витамин Е увеличивает риск рака простаты. [17,25–27]

Рак предстательной железы

Исследователи надеялись, что исследование профилактики рака селеном и витамином Е (SELECT) даст более точные ответы на витамин Е и рак простаты. 18 000 мужчинам из SELECT было назначено следовать одной из четырех схем приема таблеток — витамин Е плюс селен, витамин Е плюс плацебо селена, селен плюс плацебо витамина Е или двойное плацебо — и отслеживаться в течение 7–12 лет. Но исследователи остановили исследование на полпути в 2008 году, когда ранние анализы показали, что витамин Е не оказывает никакого влияния на профилактику рака или рака предстательной железы. [28] Хотя испытание закончилось, исследователи продолжали следить за мужчинами, которые в нем участвовали. В 2011 году они сообщили о повышении риска рака простаты на 17% среди мужчин, которым назначен прием витамина Е; среди мужчин, принимавших витамин Е и селен, значительного повышения риска развития рака предстательной железы не наблюдалось. [29]

Хотя эти результаты могут показаться тревожными, два других крупных исследования витамина Е и рака предстательной железы дали совершенно иные результаты: Например, рандомизированное исследование альфа-токоферола и бета-каротина проводилось с участием почти 30 000 финских курильщиков-мужчин в среднем в течение шести лет. [25] Выяснилось, что у мужчин, получавших ежедневные добавки с витамином Е, риск развития рака предстательной железы был на 32% ниже, а риск смерти от рака предстательной железы — на 41% ниже, чем у мужчин, получавших плацебо. Защитный эффект витамина Е был наиболее сильным у мужчин, у которых рак был достаточно запущен, чтобы его можно было обнаружить при клиническом обследовании. Тем временем крупное и долгосрочное исследование Physicians’ Health Study II показало, что добавки с витамином Е не увеличивают и не снижают риск рака предстательной железы или любого другого рака. [30]

Почему данные SELECT о витамине Е и раке простаты так отличаются от результатов более ранних исследований? Предыдущие исследования добавок витамина Е и рака предстательной железы показали наибольшую пользу у мужчин, которые были курильщиками и у которых был рак на более поздних стадиях. [17,25–27] Однако в исследовании SELECT менее 10% мужчин были курильщиками, и у большинства из них был обнаружен рак на ранней стадии с помощью анализов крови на простатспецифический антиген (ПСА). [28,29] Многие низкозлокачественные опухоли предстательной железы на ранних стадиях, выявленные с помощью теста на ПСА, не переходят в запущенные формы рака. Имеются также доказательства того, что разные процессы могут быть задействованы при раке предстательной железы на ранней и поздней стадиях. Большое испытание препарата для предотвращения рака предстательной железы выявило противоположные эффекты при использовании на ранних и поздних стадиях рака предстательной железы. [31]

Имейте в виду, что в большинстве случаев рак предстательной железы развивается медленно, и любое исследование, посвященное профилактике рака предстательной железы, должно отслеживать мужчин в течение длительного времени. Прекратив исследование SELECT досрочно, невозможно определить, мог ли бы витамин Е защитить некоторых мужчин от рака предстательной железы, если бы они продолжали исследование в течение более длительного периода времени. В исследовании SELECT было очень мало случаев распространенного рака предстательной железы, что еще больше ограничивало интерпретацию результатов.

Возрастные заболевания зрения

Шестилетнее исследование показало, что витамин Е в сочетании с витамином С, бета-каротином и цинком обеспечивает некоторую защиту от развития прогрессирующей возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД), но не катаракты, у людей с высоким риск заболевания. [32,33] Однако сам по себе витамин Е, по-видимому, не приносит большой пользы ни против ВМД, ни против катаракты. [34,35]

Когнитивные функции и нейродегенеративные заболевания

Ученые, пытающиеся распутать причины болезни Альцгеймера, Паркинсона и других заболеваний головного мозга и нервной системы, сосредоточили свое внимание на роли свободных радикалов в развитии этих заболеваний. [36] Но на сегодняшний день мало доказательств того, может ли витамин Е помочь защитить от этих заболеваний или что он приносит какую-либо пользу людям, у которых уже есть эти заболевания.

• Деменция: Некоторые проспективные исследования показывают, что добавки витамина Е, особенно в сочетании с витамином С, могут быть связаны с небольшим улучшением когнитивных функций или снижением риска болезни Альцгеймера и других форм деменции, в то время как другие исследования не обнаружили любую такую ​​выгоду. [37–40] Трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование с участием людей с легкими когнитивными нарушениями — часто предшествующими болезни Альцгеймера — показало, что ежедневный прием 2000 МЕ витамина Е не смог замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. [41] Имейте в виду, однако, что прогрессирование от легких когнитивных нарушений до болезни Альцгеймера может занять много лет, и это исследование было довольно коротким, так что это, вероятно, не последнее слово о витамине Е и деменции.
• Болезнь Паркинсона: Некоторые, но не все проспективные исследования показывают, что получение более высоких доз витамина Е с пищей, а не с добавками в высоких дозах, связано со снижением риска болезни Паркинсона. [42–44] У людей, у которых уже есть болезнь Паркинсона, добавки с высокими дозами витамина Е не замедляют прогрессирование болезни. [45] В чем разница между витамином Е из пищевых продуктов и витамином Е из добавок? Вполне возможно, что продукты, богатые витамином Е, такие как орехи или бобовые, содержат другие питательные вещества, защищающие от болезни Паркинсона. Необходимы дополнительные исследования.
• Боковой амиотрофический склероз (БАС): Одно крупное проспективное исследование, в котором приняли участие почти 1 миллион человек в течение 16 лет, показало, что люди, которые регулярно принимали добавки с витамином Е, имели более низкий риск смерти от БАС, чем люди, которые никогда не принимали добавки с витамином Е. . [46] Совсем недавно комбинированный анализ нескольких исследований с участием более 1 миллиона человек показал, что чем дольше люди принимали добавки с витамином Е, тем ниже риск развития БАС. [47] Однако клинические испытания добавок витамина Е у людей, уже страдающих БАС, в целом не показали никакой пользы. [48] ​​Это может быть ситуация, когда витамин Е полезен для профилактики, а не для лечения, но необходимы дополнительные исследования.

Источники пищи

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и ​​овощах.

• Масло зародышей пшеницы
• Подсолнечное, сафлоровое и соевое масло
• Семена подсолнечника
• Миндаль
• Арахис, арахисовое масло
• Листья свеклы, листовая капуста, шпинат
• Тыква
• Красный сладкий перец
• Спаржа
• Манго
• Авокадо

Признаки дефицита

Поскольку витамин Е содержится в различных пищевых продуктах и ​​добавках, его дефицит в США встречается редко. У людей с расстройствами пищеварения или неадекватным усвоением жира (например, при панкреатите, муковисцидозе, глютеновой болезни) может развиться дефицит витамина Е. Ниже приведены общие признаки дефицита:

• Ретинопатия (поражение сетчатки глаза, которое может ухудшить зрение)
• Периферическая невропатия (поражение периферических нервов, обычно в руках или ногах, вызывающее слабость или боль)
• Атаксия (потеря контроля над движениями тела)
• Снижение иммунной функции

Токсичность

Нет данных о токсичности витамина Е, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Большинство взрослых, получающих более 22 МЕ в день, принимают поливитамины или отдельные добавки с витамином Е, содержащие от 400 до 1000 МЕ в день. Сообщений о вредных побочных эффектах применения добавок у здоровых людей не поступало. Тем не менее, существует риск избыточного кровотечения, особенно при дозах более 1000 мг в день или если человек также использует препараты для разжижения крови, такие как варфарин. По этой причине верхний предел витамина Е был установлен для взрослых 19.лет и старше 1000 мг в день (1465 МЕ) любой формы добавки токоферола. [1]

Знаете ли вы?

В связи со случайными сообщениями о негативном влиянии добавок витамина Е на здоровье ученые спорят о том, могут ли эти добавки быть вредными и даже повышать риск смерти.

Исследователи попытались ответить на этот вопрос, объединив результаты нескольких исследований. В одном из таких анализов авторы собрали и повторно проанализировали данные 19 клинических испытаний витамина Е, включая исследования GISSI и HOPE [49].]; они обнаружили более высокий уровень смертности в исследованиях, где пациенты принимали более 400 МЕ добавок в день. Хотя этот метаанализ попал в заголовки, когда он был опубликован, выводы, которые можно сделать из него, ограничены. Некоторые выводы были основаны на очень небольших исследованиях. В некоторых из этих испытаний витамин Е сочетали с высокими дозами бета-каротина, что само по себе было связано с повышенной смертностью. Кроме того, во многих исследованиях с высокими дозами витамина Е, включенных в анализ, участвовали люди с прогрессирующим заболеванием сердца или болезнью Альцгеймера. Другие метаанализы пришли к другим выводам. Поэтому неясно, применимы ли эти выводы к здоровым людям. Исследование Physicians’ Health Study II, например, не обнаружило никакой разницы в показателях смертности между участниками исследования, принимавшими витамин Е, и теми, кто принимал плацебо. [13]

Родственные

Витамины и минералы

Ссылки

1. Институт медицины. Референтное потребление витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов с пищей . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2000.
2. Целевая группа по профилактическим услугам США, Mangione CM, Barry MJ, Nicholson WK, Cabana M, Chelmow D, Coker TR, Davis EM, Donahue KE, Doubeni CA, Jaén CR, Kubik M, Li L, Ogedegbe G, Pbert L, Ruiz Дж.М., Стивермер Дж., Вонг Дж.Б. Витаминные, минеральные и поливитаминные добавки для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и рака: Заявление о рекомендациях Целевой группы профилактических служб США. ДЖАМА . 2022 21 июня; 327 (23): 2326-2333.
3. Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Потребление витамина Е и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Английский J Med . 1993; 328:1444-9.
4. Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Ашерио А., Джованнуччи Э., Кольдиц Г.А., Уиллетт В.К. Потребление витамина Е и риск ишемической болезни сердца у мужчин. N Английский J Med . 1993; 328:1450-6.
5. Римм Э.Б., Штампфер М.Ю. Антиоксиданты при сосудистых заболеваниях. Med Clin North Am . 2000;84:239-49.
6. Lee IM, Cook NR, Gaziano JM, et al. Витамин Е в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака: исследование женского здоровья: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 2005; 294:56-65.
7. Глинн Р.Дж., Ридкер П.М., Голдхабер С.З., Зи Р.Ю., Беринг Д.Е. Влияние случайного распределения добавок витамина Е на возникновение венозной тромбоэмболии: отчет исследования женского здоровья. Тираж . 2007;116:1497-503.
8. Пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 и витамином Е после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano для Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999;354:447-55.
9. Юсуф С., Дагенайс Г., Пог Дж., Бош Дж., Слейт П. Добавки витамина Е и сердечно-сосудистые события у пациентов с высоким риском. Исследователи оценочного исследования по предотвращению сердечных исходов. N Английский J Med . 2000;342:154-60.
10. Лонн Э., Бош Дж., Юсуф С. и др. Влияние длительного приема витамина Е на сердечно-сосудистые события и рак: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 2005; 293:1338-47.
11. Крис-Этертон П.М., Лихтенштейн А.Х., Ховард Б.В., Стейнберг Д., Вицтум Дж.Л. Антиоксидантные витаминные добавки и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2004; 110:637-41.
12. Херкберг С., Галан П., Презиози П. и др. Исследование SU.VI.MAX: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование воздействия витаминов-антиоксидантов и минералов на здоровье. Медицинский стажер Arch . 2004; 164:2335-42.
13. Sesso HD, Buring JE, Christen WG и др. Витамины Е и С в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование Physicians’ Health Study II. ЯМА . 2008;300:2123-33.
14. Милман У., Блюм С., Шапира С. и др. Добавка витамина Е снижает сердечно-сосудистые события в подгруппе людей среднего возраста с сахарным диабетом 2 типа и генотипом гаптоглобина 2-2: проспективное двойное слепое клиническое исследование. Артериосклеры Тромб Васк Биол . 2008; 28:341-7.
15. Hunter DJ, Manson JE, Colditz GA, et al. Проспективное исследование потребления витаминов С, Е и А и риска развития рака молочной железы. N Английский J Med . 1993;329:234-40.
16. Willett WC, Polk BF, Underwood BA и др. Связь сывороточных витаминов А и Е и каротиноидов с риском развития рака. N Английский J Med . 1984; 310:430-4.
17. Чан Дж.М., Стампфер М.Дж., Ма Дж., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Джованнуччи Э.Л. Дополнительное потребление витамина Е и риск рака предстательной железы у большой когорты мужчин в США. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая . 1999;8:893-9.
18. ван Дам Р.М., Хуан З., Джованнуччи Э. и др. Диета и базально-клеточная карцинома кожи в предполагаемой когорте мужчин. Am J Clin Nutr. 2000;71:135-41.
19. Wu K, Willett WC, Chan JM, et al. Проспективное исследование дополнительного потребления витамина Е и риска рака толстой кишки у женщин и мужчин. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая . 2002; 11:1298-304.
20. Фунг Т.Т., Шпигельман Д., Иган К.М., Джованнуччи Э., Хантер Д.Дж., Уиллетт В.К. Потребление витаминов и каротиноидов и риск плоскоклеточного рака кожи. Int J Рак . 2003;103:110-5.
21. Фесканич Д., Уиллетт В.К., Хантер Д.Дж., Кольдиц Г.А. Диетическое потребление витаминов А, С и Е и риск меланомы в двух когортах женщин. Бр Дж Рак . 2003;88:1381-7.
22. Чо Э., Шпигельман Д., Хантер Д. И. и др. Пременопаузальное потребление витаминов А, С и Е, фолиевой кислоты и каротиноидов и риск рака молочной железы. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая . 2003; 12:713-20.
23. Чо Э., Хантер Д. Д., Шпигельман Д. и др. Потребление витаминов А, С и Е, а также фолиевой кислоты, поливитаминов и рака легких: объединенный анализ 8 проспективных исследований. Int J Рак . 2006;118:970-8.
24. Lee JE, Giovannucci E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, Willett WC, Curhan GC. Потребление фруктов, овощей, витаминов А, С и Е и каротиноидов и риск развития почечно-клеточного рака. Эпидемиологические биомаркеры рака Предыдущая . 2006;15:2445-52.
25. Heinonen OP, Albanes D, Virtamo J, et al. Рак предстательной железы и добавки с альфа-токоферолом и бета-каротином: заболеваемость и смертность в контролируемом исследовании. J Natl Рак Инст . 1998;90:440-6.
26. Кирш В.А., Хейс Р.Б., Мейн С.Т. и др. Дополнительный и диетический прием витамина Е, бета-каротина и витамина С и риск рака предстательной железы. J Natl Cancer Inst . 2006;98:245-54.
27. Peters U, Littman AJ, Kristal AR, Patterson RE, Potter JD, White E. Добавки с витамином E и селеном и риск рака предстательной железы в когорте исследования «Витамины и образ жизни» (VITAL). Рак вызывает контроль . 2008;19:75-87.
28. Липпман С.М., Кляйн Э.А., Гудман П.Дж. и др. Влияние селена и витамина Е на риск рака предстательной железы и других видов рака: исследование профилактики рака селеном и витамином Е (SELECT). ДЖАМА . 2009;301:39-51.
29. Кляйн Э.А., Томпсон И.М., мл., Танген С.М. и соавт. Витамин Е и риск рака простаты: исследование профилактики рака селеном и витамином Е (SELECT). ЯМА . 2011;306:1549-56.
30. Газиано Дж. М., Глинн Р. Дж., Кристен В. Г. и др. Витамины Е и С в профилактике рака предстательной железы и тотального рака у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование Physicians’ Health Study II. ЯМА . 2009;301:52-62.
31. Thompson IM, Goodman PJ, Tangen CM, et al. Влияние финастерида на развитие рака предстательной железы. N Английский J Med . 2003;349:215-24.
32. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование высоких доз добавок с витаминами С и Е, бета-каротином и цинком для лечения возрастной дегенерации желтого пятна и потери зрения: отчет AREDS №. 8. Арка Офтальмол . 2001; 119:1417-36.
33. Исследование возрастных заболеваний глаз 2 (AREDS2). Национальный глазной институт, 2007 г. По состоянию на 8 ноября 2007 г.,

.

34. Чонг Э.В., Вонг Т.И., Крайс А.Дж., Симпсон Дж.А., Гаймер Р.Х. Пищевые антиоксиданты и первичная профилактика возрастной дегенерации желтого пятна: систематический обзор и метаанализ. БМЖ . 2007; 335:755.
35. Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, Buring JE. Витамин Е и возрастная дегенерация желтого пятна в рандомизированном исследовании женщин. Офтальмология . 2010;117:1163-8.
36. Kamat CD, Gadal S, Mhatre M, Williamson KS, Pye QN, Hensley K. Антиоксиданты при заболеваниях центральной нервной системы: доклинические перспективы и трансляционные проблемы. Дж Болезнь Альцгеймера . 2008;15:473-93.
37. Гродштейн Ф., Чен Дж., Уиллетт В.К. Высокие дозы антиоксидантных добавок и когнитивная функция у пожилых женщин, проживающих в общине. Am J Clin Nutr . 2003;77:975-84.
38. Занди П.П., Энтони Дж.К., Хачатурян А.С. и др. Снижение риска болезни Альцгеймера у пользователей антиоксидантных витаминных добавок: исследование округа Кэш. Арка Нейрол . 2004;61:82-8.
39. Лорин Д., Масаки К.Х., Фоли Д.Дж., Уайт Л.Р., Лаунер Л.Дж. Потребление антиоксидантов с пищей в среднем возрасте и риск развития деменции в пожилом возрасте: исследование старения в Гонолулу и Азии. Am J Эпидемиол . 2004; 159:959-67.
40. Грей С.Л., Андерсон М.Л., Крейн П.К. и др. Использование антиоксидантных витаминных добавок и риск развития деменции или болезни Альцгеймера у пожилых людей. J Am Geriatr Soc . 2008;56:291-5.
41. Petersen RC, Thomas RG, Grundman M, et al. Витамин Е и донепезил для лечения легких когнитивных нарушений. N Английский J Med . 2005; 352:2379-88.
42. Чжан С.М., Эрнан М.А., Чен Х., Шпигельман Д., Уиллетт В.К., Ашерио А. Потребление витаминов Е и С, каротиноидов, витаминных добавок и риск болезни Паркинсона. Неврология . 2002;59:1161-9.
43. Этминан М., Гилл С.С., Самии А. Потребление витамина Е, витамина С и каротиноидов и риск болезни Паркинсона: метаанализ. Ланцет Нейрол . 2005;4:362-5.
44. Моренс Д.М., Грандинетти А., Васлин К.И., Парк С.Б., Росс Г.В., Уайт Л.Р. Исследование случай-контроль идиопатической болезни Паркинсона и потребления витамина Е с пищей. Неврология . 1996;46:1270-4.
45. Влияние токоферола и депренила на прогрессирование инвалидности при ранней болезни Паркинсона. Группа изучения Паркинсона. N Английский J Med . 1993; 328:176-83.
46. Ascherio A, Weisskopf MG, O’Reilly EJ, et al. Потребление витамина Е и риск бокового амиотрофического склероза. Энн Нейрол . 2005;57:104-10.
47. Wang H, O’Reilly EJ, Weisskopf MG, et al. Потребление витамина Е и риск бокового амиотрофического склероза: объединенный анализ данных 5 проспективных когортных исследований. Am J Эпидемиол . 2011;173:595-602.
48. Orrell RW, Lane RJ, Ross M. Антиоксидантное лечение бокового амиотрофического склероза/заболевания двигательных нейронов. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007: CD002829.
49. Миллер Э.Р., 3-й, Пастор-Барриузо Р., Далал Д., Римерсма Р.А., Аппель Л.Дж., Гуаллар Э. Мета-анализ: добавки витамина Е в высоких дозах могут увеличить смертность от всех причин. Энн Интерн Мед . 2005;142:37-46.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Зимний сквош | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Тыквы могут привлекать большое внимание как официальный признак более прохладной погоды, но они являются лишь одним из десятков сезонных сортов тыквы семейства Cucurbitaceae (тыквенные). «Зимние» кабачки уникально красивы с ребристой или бугристой кожурой, неправильной формой и яркими цветами от желтого до оранжевого, темно-зеленого или даже многоцветного. Иногда они выставляются как сезонные украшения для стола, но лучше всего их ценят, когда они используются в качестве звездного ингредиента в самых разных рецептах.

По сравнению со своими летними собратьями, зимние кабачки имеют более плотную текстуру и вкус, а плотная мякоть хорошо сохраняется в сытных супах, тушеных блюдах, запеканках, хлебе и десертах. Для скорейшего удовольствия мякоть можно зачерпнуть и съесть прямо из скорлупы после приготовления. Их семена также съедобны и питательны.

Наиболее распространенные сорта, которые можно найти в супермаркетах, включают баттернат, деликатес, спагетти, кабоча, хаббард, желудь, сладкие клецки и сахарные тыквы (они более твердые, слаще и менее волокнистые, чем тыквы большего размера).

Источник

• Каротиноиды: бета-каротин (предшественник витамина А), лютеин, зеаксантин
• Белок
• Витамин С
• Витамин B6
• Волокно
• Магний
• Калий

Зимний сквош и здоровье

Как правило, диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением и оказать положительное влияние на уровень сахара в крови, что может помочь контролировать аппетит. И хотя некоторые питательные вещества в тыкве, такие как каротиноиды, витамин С, полисахаридные волокна и минералы, такие как калий и магний, были исследованы отдельно на предмет их роли в здоровье и профилактике хронических заболеваний, эпидемиологических исследований или контролируемых испытаний, посвященных конкретным Польза для здоровья от зимней тыквы. Исторически зимняя тыква использовалась в некоторых культурах как лекарственное растение для лечения диабета, высокого кровяного давления, рака, высокого уровня холестерина и воспалений. [1]

• Диабет: Тыква — это плотная, сытная пища, несмотря на довольно низкое содержание калорий (45-90 калорий на приготовленную чашку, в зависимости от типа) с низким гликемическим индексом и низкой нагрузкой. Мускатная тыква, например, содержит почти вдвое меньше углеводов, чем сладкий картофель. Сквош также содержит полисахариды, тип неперевариваемой клетчатки, которая может предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды, как показали исследования на животных. Белок и ненасыщенные масла из семян также могут оказывать сдерживающее влияние на уровень сахара в крови. [1]
• Рак: Некоторые соединения тыквы, такие как бета-каротин и лютеин, классифицируются как флавоноиды, которые могут помочь защитить клетки человека от вредного воздействия кислорода. Флавоноиды широко исследовались на предмет их возможной роли в воздействии или ингибировании роста раковых клеток. [2]
• Здоровье сердца: Зимняя тыква богата калием (около 500 мг в 1 чашке приготовленной мускатной или желудевой тыквы), который может помочь нейтрализовать вредное воздействие натрия на кровяное давление. Снижение уровня холестерина наблюдалось при даче полисахаридов тыквы здоровым и больным диабетом мышам. [1]

Select

Выбирайте тыкву с твердой поверхностью, без мягких пятен или трещин. В отличие от некоторых фруктов, которые становятся более мягкими по мере созревания, кожура зимних кабачков становится еще более твердой по мере созревания. Кожура должна быть матовой и трудно протыкаемой ногтем, а не блестящей и мягкой, что свидетельствует о незрелости тыквы. Тыква с мягкими участками или с заплесневелым стеблем давно пережила свой расцвет. Вы также можете использовать тап-тест. Постучите костяшками пальцев по кожуре: если она звучит глухо, она созрела; если он звучит скучно, тыква может быть либо незрелой, либо испорченной.

Если вы купили незрелые тыквы, поместите их в теплое солнечное место. Большое количество солнечного света является ключевым фактором для созревания тыквы. Если тыква зрелая и спелая, храните ее в прохладном темном месте на кухне, но не в холодильнике. Хотя некоторые тыквы могут храниться несколько месяцев в правильных условиях хранения, рекомендуется использовать их в течение одного месяца для лучшего вкуса.

Приготовление

Если вы новичок в приготовлении тыквы и чувствуете толстую поверхность, вы можете задаться вопросом: «Как мне попасть в нее?» Твердая кожура зимних кабачков позволяет хранить их до нескольких месяцев, но они также представляют собой проблему при попытке безопасно нарезать ножом.

Перед нарезкой ополосните тыкву под холодной проточной водой. При необходимости используйте щетку для овощей, чтобы удалить мусор. После сушки у вас есть несколько вариантов в зависимости от типа:

1. Овощечистка — хороший инструмент для удаления кожицы с мускатной тыквы или сахарной тыквы, но сначала можно использовать микроволновую печь. Проколите кожицу тыквы в нескольких местах ножом. Поставьте тыкву в микроволновку на 3-4 минуты (или дольше, если тыква очень большая). Это помогает смягчить кожу для более легкого пилинга.
2. Ешьте кожуру тонкокожей тыквы, как деликатес. Разрежьте пополам вдоль, выскоблите семена ложкой или ложкой для мороженого и поджарьте. Или вы можете нарезать на более мелкие полоски перед приготовлением.
3. Если вы хотите использовать тыкву в качестве «миски», но кожица слишком толстая, чтобы ее можно было легко разрезать пополам, например, у желудя или тыквы-спагетти, сделайте несколько надрезов ножом вокруг тыквы. Поставить в микроволновку на 5 минут, остудить и разрезать пополам. Теперь он готов к приготовлению.

Make

Тыква универсальна и сохраняет свой вкус при жарке, варке, приготовлении на пару, в микроволновой печи или в тушеном виде. Сухой жар, как и при обжаривании, помогает карамелизовать натуральные сахара в тыкве. Плотная текстура всех видов тыквы добавит сытности при любом способе приготовления.

Выберите один из следующих вариантов:

• Форма: Целый, разделенный пополам на две «миски» и фаршированный, длинными ломтиками, кубиками, мелкими кубиками или пюре.
• Способ приготовления:
  • Жаркое : После размягчения кожицы с помощью описанного выше микроволнового метода разрежьте тыкву пополам, удалите семена и волокнистый материал и положите срезом вверх на противень. Смажьте маслом и приправьте зеленью и специями по желанию. Переверните тыкву срезом вниз и запекайте в разогретой до 400 F духовке в течение 25-45 минут (в зависимости от размера) или пока мякоть не станет мягкой. Кожа должна быть мягкой и делать впадину, если надавить на нее пальцем. Выньте из духовки и охладите в течение 10 минут, прежде чем брать в руки.
    • Если вы готовите целиком, положите вымытую тыкву на несмазанный маслом противень и вставьте несколько проколов ножом. Запекайте в течение 45-60 минут, в зависимости от размера, при температуре 350 F или до тех пор, пока кожа не станет очень нежной и ее будет легко проколоть вилкой. Охладите в течение нескольких минут, а затем аккуратно разрежьте тыкву пополам, так как может выйти пар. Удалите семена ложкой или совком.
  • Вареный : Снимите кожицу с тыквы и разрежьте пополам. Удалите семена и волокнистый материал (сохраните их, чтобы позже обжарить отдельно или приготовить бульон). Нарежьте тыкву на 1-дюймовые куски и положите в большую кастрюлю, добавив достаточное количество воды, чтобы покрыть тыкву. Доведите до слабого кипения, накройте крышкой и варите до желаемой мягкости мякоти, около 10-15 минут. Чтобы приготовить на пару, следуйте приведенным выше инструкциям, но поместите тыкву в корзину пароварки.
  • В микроволновой печи : Снимите кожицу и разрежьте пополам, удалив семена. Положите на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи, срезом вниз и нагревайте на сильном огне в течение 5-10 минут в зависимости от размера или до мягкости. Дайте постоять несколько минут перед обработкой.
  • Тушеный : Очистите от кожуры и семян и нарежьте на одинаковые небольшие кусочки. Добавляйте в супы, рагу или запеканки в начале приготовления.

Больше идей для рецептов и вариантов сервировки с тыквой на зиму:

• Жареная тыква с гранатом
• Суп из мускатной тыквы  

Знаете ли вы?

• Семечки тыквы — вкусная закуска. Промойте и обсушите семена бумажным полотенцем. Не беспокойтесь об удалении всего волокнистого материала, так как он сморщится при жарке. Выложить в один слой на противень, застеленный пергаментной бумагой и сбрызнуть маслом; смешайте масло с семенами руками, чтобы они хорошо покрылись. Посыпьте щепоткой соли или любых других трав или приправ (если вы предпочитаете слаще, попробуйте корицу, приправу для тыквенного пирога или мускатный орех). Запекайте при температуре 275-300 градусов по Фаренгейту в течение 20-25 минут или пока семена не начнут коричневеть. Предпочтительно готовить семена при более низкой температуре, чтобы предотвратить расщепление ненасыщенных жиров.
• Кожуру каких тыкв можно есть? Кожица всех зимних кабачков технически съедобна, но чем тоньше кожура, тем приятнее текстура, например, у деликатеса, желудя и сладких клецок. Более толстая кожура обычно слишком жесткая, чтобы ее можно было жевать и наслаждаться, поэтому вместо этого ее можно сохранить для приготовления овощного бульона.
• Зимний кабачок технически классифицируется как фрукт, но в кулинарии рассматривается как овощ.

Ссылки

1. Caili F, Huan S, Quanhong L.