Витамин к где находится в каких продуктах: Витамин К | Tervisliku toitumise informatsioon

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола…

Для чего нужен витамин А

Жирорастворимый витамин А (ретинол) – антиоксидант и структурный компонент клеточных мембран. Он естественным образом присутствует во многих продуктах питания и необходим для хорошего зрения, нормальной работы иммунной системы, роста и деления клеток. Витамин А также помогает функционировать должным образом сердцу, легким и другим органам.

Две основные формы витамина А в рационе человека:

1. Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры). Содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца).
2. Каротиноиды провитамина А. Содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Попадая в организм, превращаются в ретинол. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.

Сколько нужно витамина А

Количество витамина А, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста и пола.

National Institutes of Health

Чаще всего недостаток витамина А испытывают:

• недоношенные младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие грудью женщины, жители развивающихся стран, имеющие проблемы с полноценным питанием;
• 
  страдающие от муковисцидоза, болезни Крона, язвенного колита или целиакии.

Елена Платова

врач-терапевт, ООО «Институт Здоровья»

– Ретиноиды, содержащиеся в кремах, могут вызвать повышенную чувствительность кожи к яркому свету, поэтому рекомендуется наносить кремы с витамином А на ночь и избегать сильного солнца после их использования.

Чем грозит дефицит витамина А

Дефицит витамина А провоцирует заболевания глаз:

• Ксерофтальмия – сильная сухость глаз, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте.
• Никталопия или куриная слепота.
• Появление неровных пятен на белках глаз.

Длительный дефицит витамина А приводит к снижению иммунитета и, как следствие, к респираторным заболеваниям (таким как пневмония) и инфекциям (корь и диарея), провоцирует анемию (состояние, при котором красные кровяные тельца не снабжают организм достаточным количеством кислорода), делает кожу и волосы сухими.

Чем грозит излишек витамина А

Если ретинол поступил в организм в большем количестве, чем необходимо на данный момент, он усваивается и накапливается в жировой ткани или печени.

Симптомы передозировки витамина А: шелушение и сухость кожи, сыпь, сильный зуд, выпадение волос, головокружение, мигрень, боль в суставах, чувствительность к яркому солнечному свету, небольшое повышение температуры.

При тяжелой степени интоксикации возможны тошнота и рвота, судороги, паралич конечностей, воспаление роговицы глаз, диарея, повышение уровня холестерина в крови.

Первые симптомы отравления витамином А возникают уже через 6 часов после передозировки им.

Хронический гипервитаминоз развивается, если употреблять слишком высокие дозы витамина А от 6 месяцев до 1,5 лет. Слизистые, кожа ладоней и стоп приобретают желтый цвет. Со временем развиваются и другие симптомы.

Одна из причин избегать слишком большого количества предварительно сформированного витамина А заключается в том, что он может нейтрализовать положительное воздействие витамина D.

Исследования показывают, что употребление более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение нескольких лет негативно влияет на кости, повышая вероятность их переломов. Это важно учитывать пожилым людям, особенно женщинам, которые подвержены повышенному риску остеопороза. Поэтому ситуация, когда слишком много витамина А в организме, весьма опасна.

Внимательно следить за дозировками витамина А необходимо беременным женщинам и тем, кто планирует рождение ребенка, так как излишек ретинола может вызвать врожденные дефекты у ребенка, включая аномалии глаз, черепа, легких и сердца.

Бета-каротин в больших количествах не вызывает тех же проблем, но может сделать кожу желто-оранжевой. Это состояние безвредно и проходит, когда вы сокращаете его употребление.

Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А суммируются из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.

National Institutes of Health

Эти рекомендации не распространяются на людей, которые принимают витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Для бета-каротина и других форм провитамина А верхних пределов не существует.

Как усваивается витамин А

1. 
   Витамин А – жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими жир, такими как красное мясо, печень, сливки, сыр, цельное молоко, оливковое масло, жирная рыба. Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, поскольку пища с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает проблемы со здоровьем.
2. 
   Не принимайте добавки с витамином А на пустой желудок или с обезжиренными продуктами. Это может спровоцировать расстройство желудка, несварение или изжогу.
3. 
   Если у вас дефицит витамина А и вы пьете соответствующие биодобавки – заедайте их авокадо. Оно содержит большое количество полезных жиров и способствует усвоению витамина А. Одно целое авокадо в рационе удваивает усвояемость витамина А.
4. 
   В вашем рационе должно быть достаточное количество цинка, чтобы полностью усваивать витамин А. Продукты с высоким содержанием цинка: говядина, свиные отбивные, курица, крабы, устрицы, обогащенные злаки и овсянка, орехи кешью, миндаль, швейцарский сыр, нут и фасоль.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А естественным образом содержится во многих продуктах, поэтому, если у вас разнообразный и сбалансированный рацион питания, его должно быть достаточно.

Продукты – чемпионы по содержанию витамина А: говяжья печень, морковь, петрушка, укроп и шпинат. Но важно учитывать, что в 100–200 г приготовленной говяжьей печени содержится примерно недельная норма ретинола, поэтому больше этого количества в неделю есть не стоит.

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».

Овощи, зелень и фрукты, в которых много каротина

Не стоит забывать про овощи и фрукты, в которых содержится много бета-каротина, преобразующегося в организме в ретинол (или витамин А).

Внимание. Каждые 6 мкг бета-каротина преобразуются в 1 мкг ретинола.

Старайтесь учитывать то, где именно содержится каротин. Например, хотя укроп и петрушка богаты каротином, целый пучок ты вряд ли съешь. Среди продуктов, которых возможно съесть довольно много, лидерами по содержанию каротина являются морковь, шпинат, тыква и сладкий перец, абрикосы и хурма.

* База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».

Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола.

Поэтому учитывайте содержание витамина А в продуктах, которые присутствуют в вашем ежедневном рационе, особенно если дополнительно принимаете поливитамины.

В каких продуктах содержится витамин Д

Вы наверняка слышали, что витамин D необходим человеку — его нехватка может отразиться на иммунитете и даже нашем настроении! Мы выяснили, в каких продуктах его искать.

Содержание

наверх

Как появился витамин D 

История витамина D началась еще в XX веке, а именно в 1922 году. Тогда американский биохимик, член Национальной академии наук США, Эльмер Макколлум заинтересовался неким веществом: ученый провел исследование на собаках, он кормил их рыбьим жиром, тем самым вылечив их от рахита. Так вот ранее считалось, что за это отвечает витамин А, но благодаря этим исследованиям выяснилось, что ему помогает другой витамин. Поскольку он был в четвертым по счету в цепочке уже известных витаминов, ему дали название D. Он относится к группе жирорастворимых витаминов и попадает в организм с продуктами питания, а его выработка возможна только под воздействием УФ-лучей, то есть когда мы загораем или просто гуляем в солнечный день. Причем его концентрация гораздо выше, чем в еде.

Когда организм не получает нужное количество витамина D, а вы при этом продолжаете вести полноценную жизнь, много работать и тренироваться, то способность к восстановлению снижается.

Чем полезен витамин D

Между витамином D, кальцием и фосфором прямая связь

Оказывается, достаточное количество витамина D в организме гарантирует усвоение кальция и фосфора. А эти элементы, как мы знаем, укрепляют кости и способствуют правильной работе мозга. Дефицит же ведет к ослаблению иммунитета, тем самым повышая риск подхватить простуду чаще других, снижению работоспособности, возникновению повышенной тревожности, деградации костной ткани, проблемам с зубами, деснами, упадку сил. Также многочисленные исследования подтверждают, что витамин D способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, улучшает состояние организма в целом. Его обязательно нужно давать детям и пить беременным и кормящим женщинам. А что еще?

• Уменьшает симптомы депрессии.
• Способствует нормализации веса.
• Улучшает выносливость.
• Предупреждает выпадение волос.
• Способствует быстрой заживляемости ран, порезов.

Витамины D2 и D3 — в чем разница?

Для поддержания нормального уровня витамина D важны оба его производные

На сегодняшний день известны две формы витамина D – D2 и D3.  

• Витамин D2 содержится в растениях, грибах, соевом, кокосовом и миндальном молоке;
• Витамин D3 вырабатывается кожей, когда вы получаете достаточно ультрафиолетового света, плюс к этому его можно найти в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках.

Имейте в виду, что оба эти витамина нужны нашему организму и только в паре они способны поддерживать общий нормальный уровень витамина D. При  этом ученые утверждают, что именно D3 гораздо мощнее и эффективнее своего “собрата”. Делаем вывод, что упор лучше делать на него, так как D3 легче и быстрее усваивается. 

Как узнать свою суточную норму

Суточная норма у каждого человека индивидуальна. Более того, огромное значение имеет то, в каком регионе мы проживаем и сколько солнечных дней у нас в году. К сожалению, наша страна этим похвастаться не может, поэтому жителю России, особенно северной ее части, витамин D просто необходим. Плюс ко всему берите в расчет возраст, рост, вес, рацион. Например, в Институте медицины США уверены, что в среднем нам нужно 10-20 мкг или 400 ME витамина D в сутки. Мы же рекомендуем сдать анализ крови и проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать восполнять недостаток витамина D.

Для того чтобы определить точную суточную потребность организма витамина D, рекомендуется сдать анализ крови и обратиться за консультацией к врачу.

Что приводит к дефициту витамина D

Недостаточное количество солнечного света может стать причиной дефицита витамина D

Как мы уже сказали, рассчитать суточную дозу витамина D может только врач, но существуют некоторые факторы, которые могут привести к дефициту этого вещества в организме. Кто же чаще остальных страдает?

• Люди, имеющие лишний вес.
• Обладатели смуглой и темной кожи.
• Те, кто не есть рыбу и молочные продукты.
• Жители регионов с недостаточным количеством солнца и коротким световым днем (в России это больше относится к тем, кто живет на севере).
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни (чаще пожилые).
• Те, кто долгое время проводит в закрытом помещении – дома, на работе и т.д.
• Если вы слишком часто и много используете средства с SPF.

К чему может привести избыток витамина D

Интоксикация витамином D

Мы выяснили, что большинство все же недополучает витамин D и поэтому всячески стремится восполнить этот пробел. При помощи продуктов питания или активного пребывания на солнце, но и путем приема различных добавок в пищу. В результате получается обратный эффект! Потому что можно переусердствовать и навредить себе. Имейте в виду, что витамин D со временем накапливается в организме, а это, в свою очередь, приведет к интоксикации.  

Как понять, что витамина D у вас в избытке? Легко и просто. Вы можете наблюдать у себя один из этих симптомов:

• Повышенная усталость, головокружение и боль в животе в результате переизбытка кальция.
• Потеря костной массы из-за недостатка витамина K2, который удерживает кальций в костях и выводит его из крови.
• Почечная недостаточность.

Если вдруг вам знакомо что-то из вышеперечисленного, прекратите прием витамина D и сходите к доктору. 

В каких продуктах есть витамин D

Витамин D содержится в огромном количестве в рыбе и молочных продуктах

Думаете, что за три месяца лета мы можем получить запас витамина D на целый год? К сожалению, нет и поэтому крайне важно не только гулять в солнечную погоду или загорать, но и добавлять в свой рацион продукты, которые помогут с выработкой этого витамина. 

Жирная рыба и красная икра

Рыба – рекордсмен по содержанию витамина D

Сардины, лосось, горбуша, тунец, палтус, треска, селедка — после солнечного света, это лучшие естественные источники витамина D. К примеру, в одной банке тунца – около 86% суточной нормы витамина D. Также не забывайте, что в рыбе содержаться еще и незаменимые жирные кислоты омега-3. Таким образом, рыба — идеальный продукт питания для спортсменов, который способствует восстановлению и восполняет необходимые вещества. Витамин D есть и в красной икре, в количестве 29%.

Яйца

Яйца также являются богатым источником витамин D

Яйца — прекрасный продукт для тех, кто хочется восполнить дефицит витамина D. Один желток содержит больше половины суточной нормы, а значит, два съеденных яйца в день гарантируют вам стабильное функционирование и своевременное восстановление организма.

Молоко и йогурты, обогащенные витамином D

Ищите витамин D в молоке, йогуртах и твороге

Многие молочные продукты обогащены витамином D – козье молоко, брынза, кефир, творог, сливки, сметана. К примеру, из соевого молока можно получить D2, который является веганской формой витамина D. В одном стакане содержится около 15% суточной нормы.

Сыр 

Количество витамина D в сыре зависит от сорта и твердости

В сыре, в зависимости от твердости и сорта, также содержится витамин D. Например, в “Чеддере” и “Швейцарском” – 10% от суточной нормы, в “Камамбере” и “Голландском” по 9%, в “Российском” – 7%.

Грибы

В грибной сезон самое время “подкрепиться” витамином D

Сейчас в самом разгаре грибной сезон! Так что самое время восполнить дефицит витамина D с помощью этого продукта. Так, самые богатые этим веществом – лисички (53%), далее идут сморчки (51%), вешенки (7%), шиитаке (4%) и белые (2%), а замыкают этот список шампиньоны (1%).

FCS8666/FY209: Факты о витамине К

Р. Элейн Тернер и Венди Дж. Даль ²

 

Рисунок 1. Витамин К в основном содержится в овощах, особенно в зеленых овощах, таких как зелень репы.
Авторы и права: ColognePhotos/iStock/Thinkstock, © ColognePhotos

 

Зачем нам нужен витамин К?

Витамин К относится к жирорастворимым витаминам. Он помогает организму вырабатывать белки, необходимые для нормального свертывания крови. Витамин К также необходим для производства важных костных белков.

Что произойдет, если мы не получаем достаточного количества витамина К?

Когда люди не получают достаточного количества витамина К, кровь долго не сворачивается. Это может вызвать чрезмерную кровопотерю и повышенный риск смерти от травм. Дефицит витамина К редко встречается у здоровых взрослых. Однако риску могут подвергаться люди с тяжелыми расстройствами пищеварения или получающие длительную терапию антибиотиками (Nelms,sucher, and Lacey 2016).

Антикоагулянты, такие как варфарин, назначаются для нарушения нормальной функции витамина К в организме. Употребление в пищу очень большого количества продуктов, содержащих витамин К, может изменить действие этих препаратов (Leite, Martins и Castilho, 2016).

Если вы принимаете антикоагулянты, вам следует уделять особое внимание потреблению таких продуктов, как шпинат и зелень репы, которые очень богаты витамином К, и следить за тем, чтобы потребление витамина К было примерно одинаковым изо дня в день. Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с высоким содержанием витамина Е (Podszun and Frank 2014) или растительные добавки, такие как гинкго, имбирь, зверобой, женьшень и чеснок, поскольку они также могут влиять на свертываемость крови (Leite, Martins). и Кастильо, 2016 г.).

Сколько витамина К нам нужно?

В таблице ниже перечислены рекомендуемые нормы потребления витамина К (Food and Nutrition Board 2001).

 

Таблица 1.

Рекомендуемое потребление витамина К.

Посмотреть

 

Как мы можем получить достаточное количество витамина К?

Витамин К в основном содержится в овощах, особенно в зеленых овощах. Кале, листовая капуста, шпинат, брокколи и белокочанная капуста содержат большое количество витамина К. Другими источниками витамина К являются соевое масло, клубника и цельное молоко. Ниже приведены некоторые продукты и количество витамина К, которое они содержат (USDA n. d.).

 

Таблица 2.

Источники витамина К.

Просмотр

 

Мы также получаем некоторое количество витамина К из бактерий, которые обычно живут в нашей толстой кишке. Наши резидентные бактерии производят витамин К, и мы можем усваивать его некоторое количество.

В организме новорожденных очень мало витамина К. Обычно они получают укол витамина К вскоре после рождения. Эта инъекция витамина К обеспечивает нормальную свертываемость крови в течение первых недель жизни.

А добавки?

Большинство людей получают много витамина К с пищей, поэтому добавки обычно не нужны. Выпускаются водорастворимые формы витамина, которые могут быть полезны людям с проблемами переваривания и всасывания жиров. Поливитаминные добавки доступны с витамином К или без него. Если вы принимаете антикоагулянты, избегайте добавок, содержащих витамин К.

Неизвестно, сколько витамина К слишком много. Исследования не выявили проблем, связанных с потреблением большого количества витамина К из пищи или пищевых добавок, за исключением людей, принимающих антикоагулянты.

Узнать больше

У вашего местного агента UF/IFAS Extension Family and Consumer Sciences (FCS) может быть дополнительная письменная информация и занятия по питанию, которые вы можете посетить. Кроме того, достоверную информацию может предоставить зарегистрированный врач-диетолог (RDN).

Достоверную информацию о питании можно найти по адресу:

.

http://www.nutrition.gov

http://www.eatright.org

Каталожные номера

Совет по пищевым продуктам и питанию. 2001. Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии.

Лейте, П. М., М. А. Мартинс и Р. О. Кастильо. 2016. «Обзор механизмов и взаимодействий при одновременном применении трав и терапии варфарином». Биомедицина и фармакотерапия . 83:14–21. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2016.06.012

Нельмс М. , К. П. Сачер и К. Лейси. 2016. Пищевая терапия и патофизиология 3-е изд. Cengage Learning.

Подсун М. и Дж. Франк. 2014. «Взаимодействие витамина Е с лекарствами: молекулярная основа и клиническая значимость». Обзоры исследований в области питания 27(2):215–231. https://doi.org/10.1017/S0954422414000146

Министерство сельского хозяйства США (USDA). нд «ФудДата Централ». По состоянию на 18 марта 2020 г. https://fdc.nal.usda.gov/

Сноски

1. Это документ FCS8666, один из серии Департамента семейных, молодежных и общественных наук, UF/IFAS Extension. Исходная дата публикации — июнь 2001 г. Пересмотрено в апреле 2006 г., октябре 2010 г., декабре 2013 г., декабре 2016 г. и марте 2020 г. Посетите веб-сайт EDIS по адресу https://edis.ifas.ufl.edu, чтобы узнать о поддерживаемой в настоящее время версии этой публикации.

2. Р. Элейн Тернер, доктор медицинских наук, профессор; и Венди Дж. Даль, доктор медицинских наук, доцент; Департамент пищевых наук и питания человека; Расширение UF/IFAS, Гейнсвилл, Флорида 32611.

Хотите увеличить потребление витамина К? Эти 6 продуктов могут помочь

Прослушать эту статью

Необходимые питательные вещества, такие как витамины, играют важную роль в нашем общем самочувствии и физической форме. Сбалансированная диета, содержащая различные витамины, помогает поддерживать здоровье организма, укреплять иммунитет и силу. Витамин К является одним из таких питательных веществ, которое должно быть частью вашего регулярного рациона питания.

Вот почему витамин К важен для вашего организма

Витамин К — важный жирорастворимый витамин, содержащий протромбин, который помогает предотвратить свертывание крови, улучшает метаболизм костей и регулирует уровень кальция в крови. Витамин К также полезен для улучшения эпизодической памяти у пожилых людей и полезен для снижения артериального давления за счет предотвращения минерализации в артериях.

В случае его дефицита возможны кровоточивость десен и образование тромбов. Дефицит витамина К также может снижать минерализацию костей и способствовать остеопорозу.

Вот продукты, богатые витамином К, которые вы можете включить в свой рацион 

Эти продукты можно легко включить в свой обычный рацион, и они помогут увеличить потребление витамина К: 

1. Брокколи

Этот полезный продукт насыщен витамином К , а также клетчатка, белок, железо, калий, кальций, селен и магний. Таким образом, от улучшения плотности костей до наращивания мышечной массы брокколи является бесспорным чемпионом по полезности.

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, могут быть благословением для вашего здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Банан 

Этот вкусный фрукт богат витамином К и другими важными питательными веществами, которые помогают пищеварению и контролю веса. Витамин К, присутствующий в бананах, легко усваивается организмом и помогает метаболизировать углеводы и жиры, превращая их в энергию. Он также удаляет нежелательные химические вещества из печени и почек и поддерживает здоровье нервной системы.

3. Авокадо

Авокадо борется с воспалением, снижает уровень холестерина и является отличным источником витамина К и магния. Этот фрукт также содержит калий и является отличным источником клетчатки, помогая вам оставаться сытым в течение более длительного времени.

4. Черника

Черника низкокалорийна и богата питательными веществами и антиоксидантами. Содержание витамина К и антиоксидантов в чернике помогает уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление.

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови и здоровье костей и сердца. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Орехи

Миндаль и кешью содержат большое количество витамина К и магния и полезны для здоровья сердца и снижения аппетита. Орехи также содержат мононенасыщенные жиры, которые улучшают уровень сахара и холестерина в крови и обладают противовоспалительными свойствами.