Витамин k в каких продуктах: Витамин К | Tervisliku toitumise informatsioon

Зачем нам нужен витамин К и в каких продуктах он содержится?. Детали: Hовости Израиля

Витамин К считается менее известным, чем другие витамины, но правда в том, что менее важным от этого он не становится. Новое исследование показало, что его регулярное потребление может значительно улучшить здоровье сердца. Но в каких именно продуктах содержится витамин К? Об этом мы и поговорим сегодня.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Journal of the American Heart Association, богатый витамином К рацион может более чем на 30 процентов снизить риск смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. При этом в список необходимых продуктов ученые из Университета Эдит Коуэн в США внесли не только зеленые листовые овощи, но также мясо, яйца и сыры.

Учеными были проанализированы данные более 50 тысяч человек, участвовавших в течение 23 лет в исследовании под названием «Danish Diet, Cancer, and Health». В ходе работы они заметили, что участники эксперимента, получавшие витамин K, были менее подвержены развитию сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом.

Атеросклероз – это сосудистое заболевание, в результате которого на внутренней стенке артерий откладываются «плохой» холестерин (ЛПНП) и другие жиры, сами стенки становятся плотными и не эластичными, ухудшается кровоток. Все это может привести к таким серьезным проблемам, как инсульт и сердечный приступ.

Авторы исследования отмечают, что существует два типа витамина К, которые поступают в наш организм вместе с пищей: витамином K1 богаты зеленые листовые овощи и растительные масла, а витамин K2 можно получить из мяса, яиц и ферментированных продуктов, таких как сыр.

В ходе исследования было установлено, что люди с наибольшим потреблением витамина K1 имеют на 21 процент меньший риск госпитализации из-за сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. Тогда как у тех, кто больше ест продукты, содержащие витамин К2, этот показатель составлял 14 процентов. Более низкий риск наблюдался для всех типов сердечных заболеваний, связанных с атеросклерозом, особенно для заболеваний периферических артерий – на 34 процента.

«Текущие диетические рекомендации по потреблению витамина K обычно основаны только на количестве витамина K1, которое человек должен потреблять, чтобы его кровь могла свертываться, – говорит исследователь ECU и старший автор исследования доктор Никола Бондонно. – Однако в настоящее время появляется все больше доказательств того, что потребление витамина К сверх действующих рекомендаций может обеспечить дополнительную защиту от развития атеросклероза».

Доктор Бондонно отмечает, что ученым много известно об большом количестве витамина К1, получаемого из листовой зелени, при этом данных о содержании витамина К2 в других продуктах питания у них гораздо меньше. Кроме того, в нашем рационе содержится десять форм витамина К2, каждая из которых может усваиваться и действовать в организме по-разному.

«Следующий этап исследования будет включать в себя разработку и совершенствование баз данных о содержании витамина K2 в продуктах питания», — заключает доктор Бондонно.

Напомним, что ранее мы писали о том, какие продукты нужно есть на завтрак, а какие на ужин для здорового сердца.  

Healthy Walla

Изображение: Pexels

В каких продуктах искать витамин К, важный для худеющих

Фото: www.istockphoto.com   

Витамин К нужен, прежде всего, для хорошей свертываемости крови, правильной работы сердца и крепких костей. В принципе, недостаток этого витамина встречается очень редко, но в группе риска и те, кто увлекается диетами, голоданием, ограниченным рационом, и кто имеет проблемы с микрофлорой кишечника. Витамин К относится к группе жирорастворимых и часто не усваивается у тех, кто употребляет мало жиров.

Поэтому если диета или диеты — ваши верные спутники по жизни, обязательно учитывайте в рационе продукты с витамином К. 

Норма потребления витамина К для мужчин составляет 120 мкг, для женщин — 80 мкг в сутки. На какие продукты обратить внимание при нехватке этого витамина?

Чернослив

Этот сухофрукт – источник калия, магния, фосфора, железа, витаминов В, С и К (в 100 граммах чернослива 59 мкг витамина К). Чернослив улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику, снижает артериальное давление.

Зелёный лук

Читай также: ТОП-10 продуктов, содержащих железо

Зеленый лук не только украшает блюдо, но и одним из первых несет витамины ранней весной. Лук содержит цинк, фосфор, кальций, витамины А и С. Съев стакан зеленого лука, можно употребить двойную суточную дозу витамина К.

Брюссельская капуста 

Брюссельская капуста богата витамином К — в 100 граммах капусты содержится 140 мкг витамина. Этот вид капусты является и источником витамина С, который повысит иммунитет. Брюссельская капуста укрепляет кости, улучшает зрение и замедляет старение.

Огурцы

Этот легкий малокалорийный продукт содержит много воды, витамины и микроэлементы: витамины С и В, медь, калий, марганец, клетчатку. Витамина К в 100 граммов огурцов 77 мкг. Еще этот овощ примечателен наличием в нем флавонола, обладающего противовоспалительным эффектом и благоприятно действующего на мозговую деятельность.

Фото: www.istockphoto.com   

Спаржа

Витамина К в спарже 51 мкг в 100 граммах, а также калий. Зеленые побеги полезны для работы сердца и способны положительно влиять на кровяное давление. В спарже содержится фолиевая кислота, которая положительно влияет на развитие плода у беременных, а также предупреждает депрессивные настроения.

Брокколи

Брокколи содержит очень много витаминов и микроэлементов и является в некотором роде уникальным овощем. В половине чашке капусты 46 мкг витамина К, а также магний, фосфор, кальций, цинк, железо, марганец и витамин С.

Сушеный базилик 

В качестве приправы базилик очень удачен и подходит ко многим блюдам. Им он придаст не только характерный вкус и аромат, но и обогатит еду витамином К. Базилик обладает антибактериальными и противовирусными свойствами, благоприятно действует на нервную систему и нормализует сахар в крови.

Капуста кейл

Если название вам не знакомо, спросите у продавца – вы наверняка не раз видели такую капусту на прилавках магазинов и рынках. Кейл – источник витаминов А, С, К ( его 478 мкг в одной чашке зелени), клетчатки, кальция, железа и фитонутриентов. Полезно употреблять ее особенно тем, кто борется с воспалительными процессами в организме и имеет в анамнезе анемию или остеопороз. Также капуста кейл способна положительно влиять на настроение.

Оливковое масло

Читай также: Насколько эффективны витамины и пищевые добавки

Это масло содержит полезные жиры и жирные кислоты, а также антиоксиданты. Оливковое масло помогает работе сердца и укрепляет его, а также предупреждает появление и развитие онкологических заболеваний. 100 грамм оливкового масла содержит 60 мкг витамина К.

Острые приправы 

Острые приправы, такие как перец чили, например, также содержат много витамина К и станут отличным дополнением к вашему рациону. Острое отлично улучшает пищеварение и помогает снять воспаления.

Давайте  дружить! Вот наш Фейсбук, Pinterest, Телеграм. Добавляйтесь в друзья!

10 продуктов, богатых витамином К.

Какие продукты богаты витамином К?

АннаПустынниковаGetty Images

Витамин К — уродливый свитер в мире витаминов. Это далеко не сексуально, не так стильно и часто упускается из виду, но очень функционально. И он заслуживает места на вашей тарелке, как витамины А, С и D. Питание в движении, ООО , Де-Мойн, Айова. Филлохиноны (витамин К1) вырабатываются растениями и являются более распространенным типом, тогда как менахиноны (витамин К2) содержатся в ферментированных продуктах, продуктах животного происхождения и микробиоме кишечника. Поскольку часть К2 перерабатывается организмом естественным путем, диетологи рекомендуют есть больше продуктов, богатых К1.

Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основатель Real Nutrition в Нью-Йорке, говорит, что витамин К может помочь уменьшить сердечные заболевания, сохранить кости крепкими, предотвратить кальцификацию артерий и помочь сгустку крови. Национальные институты здравоохранения рекомендуют 122 мкг (мкг) витамина К для женщин и 138 мкг для мужчин каждый день. «Это не значительная сумма. Вы можете удовлетворить свои потребности примерно 3/4 стакана брокколи или стакана капусты», — говорит ДеУолл.

Звучит вполне выполнимо. Но можете ли вы потерпеть неудачу? «Очень редко бывает дефицит витамина К. В целом в нашем обществе больше «дефицита цельной пищи», — добавляет ДеУолл. «Вы действительно не можете съесть слишком много витамина К, если получаете его из натуральных форм, а не из синтетических добавок».

Чем больше, тем лучше, конечно, но даже одна порция зелени в день доставит вам норму. «Цельная пища обладает мощным действием, а витамины и антиоксиданты должны синергетически работать вместе с вашим телом», — говорит ДеУолл. Добавки, однако, это другая история. «Поскольку витамин К является жирорастворимым витамином, он не сразу выводится из организма при избыточном употреблении. Это означает, что он хранится в организме», — говорит ДеУолл. Принимайте добавки с витамином К только с одобрения врача и никогда не делайте этого, если вы принимаете антикоагулянты, то есть разжижители крови.

К счастью, вам не придется глотать таблетки, если вы будете есть продукты с высоким содержанием витамина К. Вот 10 вариантов, которые можно добавить на свою тарелку.

1

Натто

yumehanaGetty Images

Содержание витамина К: 850 мкг на 3 унции

Натто — липкое (и вонючее!) японское блюдо для завтрака, приготовленное из ферментированных соевых бобов. Поскольку он ферментирован, он полон полезных для кишечника пробиотиков.

«Пробиотики в этих липких ферментированных соевых бобах помогают пищеварению, а витамин К также играет важную роль в здоровье костей», — говорит Шапиро.0003

Добавляйте натто в салаты, блюда из пасты, бутерброды и роллы. Вы также можете использовать его в качестве гарнира к ужину.

2

Листовая зелень

bhofack2Getty Images

Содержание витамина К: 530 мкг на 1/2 чашки, вареное

В дополнение к своей калиевой силе листовая капуста содержит превосходные дозы клетчатки, железа, кальция и марганца. «Колларды могут помочь снизить уровень вредного холестерина в организме, а витамин К также способствует противовоспалительным процессам», — говорит Шапиро.

Избегайте расширяющих талию добавок в зелени листовой капусты по-южному, а просто обжаривайте их с небольшим количеством оливкового масла первого отжима, измельченным чесноком и луком.

3

Зелень репы

STUDIO GRAND OUESTGetty Images

Содержание витамина К: 426 мкг на 1/2 чашки, вареный снижение воспаления и снижение риска развития рака.

Кроме того, Шапиро говорит, что витамин К в этих супер-зеленях также может помочь уменьшить анемию, улучшить состояние кожи и волос и снизить уровень сахара в крови.

«Снизьте риск развития остеопороза с помощью этих богатых витамином К листьев, которые помогают усвоению кальция», — говорит Шапиро.

4

Брокколи

canyonosGetty Images

Содержание витамина К: 110 мкг на 1/2 чашки, вареные

Вы помните, как в детстве сталкивали брокколи с тарелки? Что ж, возможно, пришло время снова добавить этот крестоцветный овощ в свой рацион. Помимо мощного содержания витамина К, это также богатый источник витамина С, еще одного ключевого питательного вещества для укрепления вашей иммунной системы.

«Брокколи укрепляет вашу иммунную систему и выводит из организма свободные радикалы и токсины. Она также помогает поддерживать здоровье кожи и сердца», — говорит Шапиро.

5

соевые бобы

SomrakjendeeGetty Images

Содержание витамина К: 43 мкг на 1/2 чашки, вареные

Польза бобов не ограничивается номером один в этом списке продуктов с витамином К. Хотя соевые бобы богаты белком, они также могут помочь снизить уровень холестерина и защитить от рака благодаря своей мощной смеси витаминов и минералов.

6

Морковный сок

Madeleine_SteinbachGetty Images

Содержание витамина К: 28 мкг на 6 унций

Как и все оранжевые овощи, морковь получила оценку A+ от диетологов за то, что она богата бета-каротином, разновидностью витамина А, который защищает поверхность глаза. и способствует более сильному зрению.

«Каждый день добавляйте стакан к завтраку, чтобы повысить метаболизм, укрепить иммунную систему и улучшить состояние кожи», — рекомендует Шапиро.

7

Соевое масло

AmaritaGetty Images

Содержание витамина К: 25 мкг на столовую ложку

Готовьте с этим источником жиров омега-6 или используйте его в заправках и маринадах для борьбы с плохим холестерином и болезнью Альцгеймера. Просто не забудьте сбалансировать свои жиры, добавив в свой рацион больше омега-3 с диким лососем и орехами.

8

Эдамаме

4kodiakGetty Images

Содержание витамина К: 21 мкг на столовую ложку

Не оставляйте эту фасоль только для приема пищи. «Эдамаме — хороший источник белка и здоровой клетчатки, которая не повышает уровень сахара в крови», — говорит Шапиро. Помимо витамина К, «он предлагает другие антиоксиданты, которые помогают снизить уровень циркулирующего холестерина», — добавляет она.

9

Консервированная тыква

EBlokhinaGetty Images

Содержание витамина К: 20 мкг на 1/2 стакана

У этой зимней тыквы гораздо больше возможностей, чем у пирога. Благодаря клетчатке, которая поддерживает чувство сытости, и витаминам А и С, укрепляющим вашу иммунную систему, этот вариант с осенним вкусом так же восхитительно смешивается с йогуртом, овсянкой или цельнозерновым тестом для блинов. Это также отличный способ добавить больше клетчатки и питательных веществ в соусы для пасты, смузи или тесто для утреннего хлеба.

10

100-процентный гранатовый сок

HandmadePicturesGetty Images

Содержание витамина К: 19 мкг на 6 унций

Этот яркий глоток полон антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и уменьшают воспаление. «Гранатовый сок помогает бороться с хроническими заболеваниями, одновременно защищая ваше сердце, помогая пищеварению и обеспечивая здоровую дозу витамина С», — говорит Шапиро. Просто не забудьте использовать бутылки со 100-процентным соком, чтобы избежать добавления сахара.

Карла Уолш
Карла Уолш — писатель-фрилансер из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, сочетающая любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

Что он делает? – Cleveland Clinic

Витамин К – активное питательное вещество: он участвует в построении здоровых костей и способствует свертыванию крови, что способствует заживлению травм.

Обычно вы получаете достаточное количество витамина К с пищей. Витамин К содержится в основном в растительных продуктах и ​​ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста. Вы также можете купить витамин К в качестве пищевой добавки. Но если у вас нет диагностированного дефицита витамина К, лучше получать его из продуктов.

«Соблюдая сбалансированную диету, вы сможете удовлетворить свои потребности в витамине К», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Полезно знать, какие продукты богаты этим незаменимым витамином, который так много делает для нашего организма, на случай, если ваша диета окажется недостаточной, чтобы вы могли внести необходимые коррективы».

Что такое витамин К?

Витамин К — это жирорастворимый (т. е. растворяющийся в жире) витамин, который помогает вашему телу правильно развиваться и функционировать. Существует два типа витамина К, которые поступают из разных источников:

• Витамин К1, или филлохинон (произносится как «фил-о-кви-нон»): Этот более распространенный тип содержится в основном в растительной пище, особенно в зелени. листовые овощи, такие как шпинат и капуста.
• Витамин K2, или менахинон (произносится «мен-а-кви-нон»): Этот менее распространенный тип встречается в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Кишечные бактерии в вашем организме также производят этот тип.

Что делает витамин К?

Некоторые исследования показывают, что влияние витамина К на организм может выходить за рамки костей и крови. Это может помочь облегчить утреннее недомогание и защитить когнитивные (умственные) способности. Витамин К может даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. А недавно исследователи обнаружили, что форма витамина К действует как антиоксидант, который может сыграть ключевую роль в предотвращении болезни Альцгеймера и других состояний.

Необходимы дополнительные исследования, но мы знаем, что витамин К играет важную роль как в свертывании крови, так и в укреплении костей.

1. Способствует свертыванию крови

Одной из наиболее важных функций витамина К является производство четырех из 13 белков, необходимых для свертывания крови. Сгустки крови останавливают кровотечение из ваших травм или ран, чтобы они могли зажить. «К» происходит от датского и немецкого слова koagulation (коагуляция) или свертывания крови.

Это большое преимущество витамина К. Но это также означает, что вам нужно быть осторожным. Люди, принимающие разжижающие кровь препараты, такие как антикоагулянт варфарин (Coumadin®), не должны принимать добавки с витамином К или потреблять большое количество витамина К, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Витамин К может мешать эффективности этих лекарств.

Рекламная политика

«В большинстве случаев речь идет о поддержании постоянного уровня витаминов и лекарств, — говорит Зумпано. «Внезапное изменение может вызвать опасное кровотечение или образование тромбов».

2. Укрепляет кости

Витамин К укрепляет кости, помогая вырабатывать остеокальцин, который помогает предотвратить снижение плотности костей. Но еще неизвестно, может ли он лечить или предотвращать проблемы с костями.

Некоторые исследования показывают, что более высокое суточное потребление витамина К снижает риск переломов костей и низкой плотности костей (остеопении). В некоторых странах (но не в США) медицинские работники даже назначают добавки с витамином К для лечения остеопороза.

«На здоровье костей может влиять множество других факторов, в том числе недостаток кальция и витамина D», — говорит Зумпано. «Нам нужны более тщательные исследования, чтобы установить связь, прежде чем мы сможем с уверенностью рекомендовать добавки витамина К».

Какие продукты содержат витамин К?

Продукты, богатые витамином К, в основном представлены зелеными листовыми овощами, такими как шпинат, капуста, брокколи, белокочанная капуста и салат. Другие продукты, содержащие витамин К, включают фрукты (хорошими источниками являются черника, инжир и консервированная тыква), а также оливковое, соевое или рапсовое масло. Он также содержится в меньших количествах в мясе, яйцах и молочных продуктах, таких как сыр, йогурт и масло 9.0003

«Людям, которые придерживаются вегетарианской диеты, повезло, когда дело доходит до этого важного витамина», — отмечает Зумпано. «Вы определенно можете найти его в других продуктах, но тарелка листовой зелени не может быть лучше, когда речь идет о витамине К».

Учтите: полстакана листовой капусты, замороженной или вареной, содержит 530 мкг (мкг) — 442% рекомендуемой суточной нормы витамина К. А порция натто (ферментированных соевых бобов) весом 3 унции содержит 850 мкг (708 %).

Политика в отношении рекламы

Лучшее время для приема витамина К — после того, как вы съели продукты, содержащие жир. Это поможет вам максимизировать его поглощение.

Сколько витамина К в день мне нужно?

Ваше рекомендуемое потребление витамина К (в микрограммах):

999 6-19030

999 6-190352

999 6-1

9999999 6-1

6-1

. *

* Адекватное потребление
S Источник: 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев

Витамин К очень быстро разрушается в организме.