Высокобелковый продукт: Высокобелковые продукты питания для приверженцев рационального питания

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т. п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

1. Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.




2. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
   
3. Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.




4. Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.




5. Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.




6. Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.




7. Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Рассказать друзьям

Подписаться на новости

Похожие статьи

Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.

Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.

Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.

Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.

Продукты с максимальным содержанием белка

Яйца

Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.

Молоко

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.

Йогурт

Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Соя

Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Фисташки

Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.

Курица и индейка

Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.

Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Храните продукты правильно,

чтобы получить от них максимальную пользу

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Список продуктов с высоким содержанием белка | EatingWell

Если вы сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя сытым после еды, поддерживать рост мышц, укреплять кости и укреплять свой иммунитет, тогда белок должен быть частью вашей тарелки. Конечно, углеводы и полезные жиры играют важную роль, когда речь идет о поддержании нашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Но белок играет так много ключевых ролей в человеческом организме, что достаточное потребление пищи должно быть приоритетом.

На самом деле, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с множеством преимуществ, таких как контроль веса, контроль уровня сахара в крови и повышение способности организма усваивать кальций, что в конечном итоге поддерживает здоровье костей.

В двух словах, достаточное количество белка в рационе имеет решающее значение для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое белок?

Если вы когда-либо сидели на диете или говорили с кем-то о питании, то наверняка слышали слово «белок». Но хотя многие люди знают, что белок важен, они могут не знать, что это такое на самом деле.

Белки, которые мы едим, состоят из разных аминокислот. И эти аминокислоты — это то, что организм использует для различных функций, от образования определенных гормонов до создания определенных белков в организме. Таким образом, когда организм переваривает весь белок, который мы получаем из нашего сочного гамбургера или из сытного супа из чечевицы, аминокислоты, из которых состоит этот белок, поглощаются и используются клетками для множества функций.

Есть 20 аминокислот, из которых состоят белки, и каждая из них классифицируется как незаменимая, заменимая или условная. ).

Независимо от того, является ли человек плотоядным или ведет веганский образ жизни (или находится где-то посередине), вполне возможно получить все необходимые организму незаменимые аминокислоты, если он выбирает правильный еда.

Что может сделать для вас белок?

Когда люди думают о протеине, на ум могут прийти мысли бодибилдеров, которые пытаются накачать идеальные мышцы. Но белок — это гораздо больше, чем лучший друг тяжелоатлета. Белок, а точнее аминокислоты, из которых состоит белок, играет в организме множество важных ролей, в том числе:

• Способствует насыщению и, следовательно, может способствовать достижению целей по снижению веса
• Снижает риск высокого кровяного давления
• Способствует восстановлению после травм
• Снижает риск развития саркопении (возрастная потеря скелетных мышц)
• Поддерживает иммунитет функционирующая система

Другими словами, вы должны включать белок в свой рацион, если вы пытаетесь поддерживать свое общее здоровье и хорошее самочувствие.

Сколько белка вам нужно?

Несмотря на то, что белок является таким важным питательным веществом, это не означает, что вы должны есть его каждый день. Количество белка, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, пол и состояние здоровья.

В целом большинству здоровых взрослых требуется 0,8 г белка на килограмм веса. Это соответствует примерно 55 граммам в день для сидячего мужчины со средним весом и 45 граммам в день для малоподвижной женщины со средним весом. Потребность в белке может увеличиваться из-за различных факторов, в том числе из-за того, что человек чрезвычайно физически активен, беременен или кормит грудью, восстанавливается после определенных травм или операций.

Салат с жареным лососем

8 Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Белок содержится во многих продуктах, которые вы, вероятно, уже любите. И хотя этот макроэлемент можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как овощи и рис, есть и другие продукты, которые являются серьезными поставщиками белка и могут питать ваш организм этим ключевым питательным веществом, если они включены в общую здоровую диету.

Чтобы помочь вам сузить свой выбор продуктов питания, вот 8 лучших белковых продуктов, которыми вы можете наслаждаться.

1. Постная говядина

= 22 грамма белка на порцию 3 унции говяжьего фарша с содержанием постного мяса 93% питательные вещества, такие как цинк (который играет роль в иммунитете) и железо (которое переносит кислород через ваше тело). Чтобы получить сытное блюдо из говядины, попробуйте стейк на сковороде с грибным соусом или тушеную говядину в мультиварке.

2. Цыпленок

= 27 г белка на порцию куриной грудки без кожи весом 3 унции

3. Лосось

= 19 граммов белка на порцию в 3 унции

4. Яйца

= 6 граммов белка на 1 большое яйцо

Употребление яиц — это удобный способ получить немного высококачественного белка. Вы можете наслаждаться ими в яичнице или вкрутую, или включать их в такие рецепты, как испанские яйца и яичный салат.

5. Арахисовое масло

= 7 граммов белка на 2 столовые ложки

Любимый многими растительный источник белка – натуральное арахисовое масло. Вы можете насладиться им в классическом PBJ, использовать его в качестве ингредиента в арахисовой заправке или приготовить несколько энергетических шариков с арахисовым маслом, чтобы перекусить на ходу. Точно так же другие ореховые масла и масла из семян также содержат белок.

6. Макаронные изделия

= 6 граммов белка на 1 чашку приготовленного пенне

Макаронные изделия можно рассматривать как источник углеводов, но порция классической пасты из манной крупы весом 2 унции содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо! Добавьте к макаронам мясной соус быстрого приготовления или насладитесь блюдом из итальянских сосисок и макарон с капустой, чтобы получить еще больше белка на один укус.

7. Творог

= 12 граммов белка на порцию в 1/2 чашки

Сливочный творог — это натуральный источник белка, который легко включить в здоровую диету. А использование его в таких рецептах, как сливочный соус из шпината и рулеты из флорентийской лазаньи, помогает поддерживать высокое содержание белка без необходимости добавления мяса.

8. Чечевица

= 18 граммов белка на 1 чашку вареной чечевицы

Чтобы получить лучший растительный белок, выберите сытную чечевицу. Они не только богаты этим ключевым макросом, но и богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. От уютного веганского супа из чечевицы до чечевичной тарелки с яичницей-глазуньей и зеленью — чечевица может стать восхитительным способом пополнить свой рацион белком.

16 Продукты с высоким содержанием белка

Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для общего состояния здоровья.

То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой большую категорию молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого (1).

Все они состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно включить их в свой рацион (2).

Количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

• Размер тела
• Уровень активности
• Возраст
• Состояние беременности

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макронутриентом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела (3).

Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимум количества белка, необходимого для удовлетворения потребностей вашего организма (4).

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше.

Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 г белка на фунт массы тела (1,2–2 г на кг) в день (4).

К счастью, удовлетворить потребность в белке несложно, если включить в свой рацион большое количество продуктов, богатых белком.

Вот 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца относятся к наиболее питательным продуктам.

Это хороший источник белка, который легко усваивается, а также отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.

Например, цельные яйца богаты селеном и витаминами B12 и A. Они также богаты холином — питательным веществом, которое особенно важно во время беременности и кормления грудью, поскольку играет решающую роль в росте и развитии (5).

Имейте в виду, что яичные белки почти полностью состоят из белка, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.

Если вас беспокоит содержание холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли мнение о том, что они вредны для вас.

Наоборот, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и действительно могут помочь предотвратить хронические заболевания (6).

Содержание белка

В одном крупном яйце (50 г) содержится 6,3 г белка (5).

Миндаль — это питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний (7).

Они также богаты растительным белком.

Употребление в пищу миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокое кровяное давление (8, 9).

Попробуйте добавить немного миндаля в растительные блюда, такие как зерновые миски и салаты, чтобы увеличить количество сытного белка и клетчатки.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.

Содержание белка

В одной унции (28,35 грамма) миндаля содержится 6 граммов белка (7).

Другие орехи с высоким содержанием белка включают фисташки, которые содержат 5,73 грамма на порцию в 1 унцию (28,35 грамма), и кешью, которые содержат 4,34 грамма белка на порцию в 1 унцию (28,35 грамма) (8, 9).

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. В дополнение к белку курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен (10).

Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, жаркое и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Содержание белка

Половинка куриной грудки (86 грамм) содержит 26,7 грамма белка (10).

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами (11).

Кроме того, исследования показывают, что творог так же насыщает, как и яйца, что делает его отличным выбором для сытной еды или перекуса (12).

Например, вы можете сочетать его с нарезанными фруктами для завтрака с высоким содержанием белка на ходу.

Содержание белка

В одной чашке (226 граммов) творога содержится 28 граммов белка (11).

Другие сыры с высоким содержанием белка включают сыр чеддер, содержащий 3,96 г белка на 17-граммовый ломтик, и сыр моцарелла, содержащий 6,29 г белка.граммов белка на 1 унцию (28,35 грамма) (12, 13).

Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка.

Он имеет кремовую текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк (14).

Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в коктейли, супы, заправки для салатов и выпечку или просто наслаждайтесь им, добавив немного фруктов и посыпав дроблеными орехами для хрустящей корочки.

Когда вы покупаете греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.

Содержание белка

В одном контейнере на 7 унций (200 г) содержится 19,9 г (14).

Другие йогуртовые продукты с высоким содержанием белка включают несладкий йогурт с низким содержанием жира, который содержит 11,9 г белка на 8-унциевую (227-граммовую) упаковку, и кефир, который содержит 9,21 г белка на 1 чашку (243 мл) ( 15, 16).

Молоко содержит немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2) (17).

Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов (18).

К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

Если вы пьете молочные продукты, в том числе безлактозное молоко, это может быть хорошим выбором для увеличения потребления белка.

Содержание белка

В одной чашке (246 мл) молочного молока содержится 8,32 г белка (17).

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.

Кроме того, они богаты другими питательными веществами, включая клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец (19).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени (20, 21).

Содержание белка

Сто граммов (около 1/2 чашки) вареной чечевицы содержат 9,02 грамма белка (19).

Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, содержащий 7,05 г белка на 100 г приготовленного продукта, и черную фасоль, обеспечивающую 8,86 г белка на 100 г приготовленного продукта (22, 23).

Нежирная говядина — богатый источник белка. Он также богат биодоступным железом, цинком, селеном и витаминами B12 и B6 (24).

Красное мясо может быть частью здорового питания, но лучше ограничить его потребление. Потребление большого количества красного мяса было связано с более высоким риском развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак (25).

Попробуйте сократить потребление красного мяса и чаще есть растительные белки, рыбу и птицу.

Содержание белка

Порция постной говядины весом 3 унции (85 грамм) содержит 24,6 грамма белка (24).

Поделиться на PinterestDavide Illini/Stocksy

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12 (26).

Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа (27, 28).

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата жирами омега-3, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца (29).

Содержание белка

Все виды рыбы богаты белком. Например, половина филе лосося (124 г) содержит 30,5 г белка, а филе трески (180 г) — 41 г белка (30, 31).

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это семя, поэтому оно относится к категории псевдозерновых. Киноа очень популярна в мире здорового образа жизни.

Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие злаки (32).

Киноа часто называют полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле он содержит недостаточное количество определенных аминокислот, таких как лизин (33).

По этой причине эксперты утверждают, что киноа следует считать «почти полноценным» белком (33).

Это может вас заинтересовать, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и хотите получать все девять незаменимых аминокислот.

Несмотря на это, лебеда является хорошим источником белка и очень вкусна в таких блюдах, как зерновые миски, супы и каши.

Содержание белка

В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится 8 граммов белка (32).

Когда у вас мало времени и вы не можете приготовить еду, вам может пригодиться протеиновый порошок.

Вы можете легко добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный и гороховый протеин, в коктейли, смузи, энергетические шарики, йогурт и многое другое, чтобы увеличить содержание белка и фактор сытости.

Протеиновый порошок почти на любой вкус и диету.

Гороховый протеин и сывороточный протеин — отличный выбор для тех, кто ищет удобный способ увеличить потребление белка.

Содержание белка

Сухой сывороточный протеин содержит около 16,6 г белка на мерную ложку (28,6 г), тогда как гороховый белок содержит 15 г белка на мерную ложку (20 г) (34, 35).

Обратите внимание, что содержание белка в одной мерной ложке продуктов различается, даже если мерная ложка одного и того же размера. Проверьте этикетку продуктов, которые вас интересуют, на предмет содержания белка в них.

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Изготовлен из органических и пророщенных цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб, хлеб Иезекииль содержит много белка, клетчатки и различных важных питательных веществ.

Попробуйте приготовить богатый белком бутерброд, посыпав хлеб Иезекииля индейкой, листьями салата, помидорами и небольшим количеством хумуса.

Содержание белка

Один ломтик (60 граммов) хлеба Иезекииль содержит 6 граммов белка (36).

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны.

Например, они являются отличным источником минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой (37).

Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивайте их с несладкими сухофруктами и миндалем для удобного перекуса.

Содержание белка

1/4 стакана (290,5 грамма) тыквенных семечек обеспечивает 8,8 грамма белка (37).

Другие семена с высоким содержанием белка включают семена подсолнечника, которые содержат 7,25 г белка на порцию в 1/4 стакана (35 г), и семена льна, которые содержат 7,5 г белка в порции в 1/4 стакана (42 г) ( 38, 39).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и низким содержанием калорий. Он также богат рядом витаминов и минералов, включая селен, цинк и витамины B12 и B6 (40).

Грудка индейки очень вкусна в салатах и ​​бутербродах, ее также можно добавлять в супы и блюда из крупы, чтобы увеличить содержание белка в ваших блюдах.

Содержание белка

Порция индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит 25,6 грамма белка (40).

Моллюски, в том числе креветки, устрицы, моллюски и морские гребешки, являются отличными источниками белка.

Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, включая селен, цинк, витамин B12 и железо (41).

Все виды моллюсков богаты белком. Вы можете наслаждаться ими в таких рецептах, как салаты, пасты и жаркое.

Содержание белка

Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 21,8 г белка, а такая же порция креветок — 20,4 г белка (41).

Поделиться на PinterestGabriel Bucataru/Stocksy

Хотя люди обычно считают арахис орехами, на самом деле это бобовые.

Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е (42).

Употребление в пищу арахиса и арахисового масла может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них белка. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить скачки сахара в крови после еды (43).

Например, если положить арахисовое масло на ломтик хлеба, вы почувствуете себя более сытым и сможете поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.

Содержание белка

Порция арахиса весом 1 унция (28,35 г) содержит 7,31 г белка, а порция 2 столовых ложек (32 г) гладкого арахисового масла содержит 7,2 г белка (42, 44).

Практический результат

Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для здоровья.