Большое количество цинка содержится в продуктах каких: основные источники, биодоступная форма, рекомендованная доза

Содержание

✒ Список продуктов с высоким содержанием цинка — [SAYYES]

 

Цинк относится к числу минеральных веществ, необходимых для сохранения здоровья. Этот микроэлемент принимает участие в работе более 300 ферментов и во множестве биохимических процессов. Он необходим для поддержания нормального обмена веществ, усиления работы иммунной системы, а также для роста и регенерации клеток.

Организм человека не может накапливать этот минерал, поэтому важно получать цинк в продуктах ежедневно для удовлетворения потребностей тела. Мужчинам при этом рекомендуется потреблять не менее 11-ти миллиграммов цинка, в то время как для женщин рекомендованный объем составляет 8 миллиграммов. Несмотря на это, в период кормления грудью или во время вынашивания плода представительницы прекрасного пола должны получать вместе с пищей не менее 12-ти миллиграммов цинка.

Некоторые категории людей подвержены риску развития дефицита этого минерала. К их числу относятся:

  • дети;
  • подростки;
  • женщины;
  • люди пожилого возраста.

Несмотря на это, соблюдение сбалансированной диеты позволяет в полной мере удовлетворить потребности абсолютно каждого человека. Чтобы правильно ее составить, рассмотрим 10 продуктов, содержащих большое количество цинка.

 

 

Мясо

 

Красное мясо, такое как говядина, считается идеальным источником данного минерала. Однако оно не является единственным источником цинка. Это микроэлемент также содержится в свинине и баранине.

Согласно исследовательским данным, в порции говядины размером 100 граммов может содержаться до 4,8 граммов цинка, что эквивалентно 44-м процентам от суточной нормы потребления (DV). Соответствующий кусок мяса, помимо прочего, может обеспечить организм:

  • 20-ю граммами белка;
  • 10-ю граммами жира;
  • 176-ю калориями;
  • витаминами группы B;
  • креатином;
  • железом.

Однако важно обратить внимание, что употребление красного мяса в больших количествах сопровождается увеличением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также некоторых видов рака. При этом сочетание мяса с овощами и фруктами позволяет избежать подобных негативных последствий.

 

 

Морепродукты

 

Морепродукты – это еще одни продукты, содержащие цинк. Диетологи отмечают, что наибольшее количество данного вещества содержится в устрицах, а именно 32 миллиграмма в 6-ти порциях среднего размера. Это эквивалентно 291-му проценту DV.

Прочие виды морепродуктов содержат немного меньшие объемы минерала, но, несмотря на это, считаются не менее полезными. Так, в 100 граммах мяса аляскинского краба содержится 7,6 грамма цинка, а в такой же порции креветок или мидий – 2,2 грамма.

В отличие от прочих источников, перед употреблением морепродуктов важно убедиться в том, что они хорошо приготовлены. Это позволит свести к минимуму риск пищевого отравления.

 

 

Бобы

 

Бобовые культуры, такие как чечевица, нут и фасоль также считаются неплохими источниками цинка. Так, в 100 граммах чечевицы содержится приблизительно 12 процентов DV минерала.

Но важно учитывать, что в составе бобовых культур также есть вещества под названием фитаты. Они ухудшают процесс усвоения практически всех минеральных веществ. Поэтому цинк из них усваивается существенно хуже, чем из продуктов животного происхождения. Несмотря на это, бобы являются единственным источником минерала для вегетарианцев. Помимо этого, они могут обеспечить организм белком, клетчаткой и другими полезными веществами, улучшающими состояние здоровья.

Врачи настоятельно рекомендуют перед употреблением бобовых культур проводить их ферментацию. Это повысит биологическую доступность веществ, входящих в их состав.

 

 

Семена

 

Одной из лучших добавок к пище являются семена. Эти продукты, богатые цинком, могут существенно улучшить состояние здоровья. Однако стоит учитывать, что одни виды семян намного полезней других. Так, в 30-ти граммах семян конопли содержится от 31-го до 43-х процентов DV для мужчин и женщин соответственно.

Менее полезными, с точки зрения объемов содержания цинка, являются тыквенные семечки. Однако в отличие от предыдущего варианта они могут обеспечить организм клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Включение их в рацион также имеет ряд положительных эффектов, среди числа которых снижение уровня холестерина и нормализация артериального давления.

 

 

Орехи

 

Регулярное использование в рационе грецких орехов, кешью, арахиса, миндаля и кедровых орехов может значительно повысить потребление цинка. Так, в 28-ми граммах кешью содержится около 15 процентов DV. Помимо этого, орехи считаются очень удобным продуктом, который можно употреблять в любое время и в любом месте.

Последние исследования показали, что все виды орехов считаются очень полезными. Они снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, рака, а также продлевают жизнь.

 

 

Молочные продукты

 

Рассматривая, в каких продуктах содержится цинк, следует упомянуть такие молочные продукты, как молоко и сыр. Диетологи и врачи отмечают, что в их составе содержится много минерала в биологически доступной форме. Это значит, что, включая в рацион сыр или молоко, человек может максимально эффективно насыщать организм этим минералом.

Согласно аналитическим данным, 100 граммов сыра чеддер позволяют получить до 28-ми процентов от суточной нормы цинка. В то же время в стакане молока содержится до 9-ти процентов DV минерала. Помимо этого, оба продукта способны обеспечить организм рядом других полезных веществ, таких как белок, кальций и витамин D, которые необходимы для улучшения состояния костей и работы мышц.

 

 

Яйца

 

Удовлетворить суточную потребность в цинке также могут помочь яйца, содержащие данный минерал в умеренном количестве. Помимо этого, данный продукт обладает рядом других полезных свойств, обеспечиваемых за счет большого количества питательных веществ. Так, в одном курином яйце содержится 5 процентов DV цинка, 6 граммов белка, около 5-ти граммов полезных жиров, селен, а также витамины группы B. Помимо всего указанного выше, яйца считаются лучшим источником холина – вещества, которое многие люди не получают в достаточном объеме.

 

 

Цельнозерновые культуры

 

Киноа, овсянка, рис и другие цельнозерновые – это продукты, богатые цинком. Так же, как и бобовые, они содержат фитаты, ухудшающие усвоение минерала. Но врачи отмечают, что рафинированные зерна содержат меньшее количество этих веществ, что может быть полезно для вегетарианцев.

Согласно заявлениям диетологов, цельнозерновые культуры являются источником большого количества питательных веществ. Они могут обеспечивать организм клетчаткой, фосфором, железом, витаминами группы B, а также селеном и марганцем.

Кроме того, статистические данные свидетельствуют о том, что люди, регулярно использующие в своем рационе цельнозерновые продукты, живут значительно дольше. Они также крайне редко сталкиваются с такими проблемами и заболеваниями как ожирение, диабет и рак.

 

 

Овощи

 

Фрукты и овощи считаются не очень хорошими источниками цинка. Но определенные виды могут оказать положительное влияние на организм и обеспечить его некоторым количеством цинка. Наиболее полезным из них считается картофель, содержащий 1 миллиграмм минерала, что эквивалентно 9-ти процентам суточной нормы потребления.

Прочие овощи и фрукты содержат не более 3-х процентов DV цинка. Несмотря на это, они очень полезны, так как добавление овощей и фруктов в рацион снижает риск развития хронических и опасных заболеваний.

 

 

Черный шоколад

 

Черный шоколад в плитке массой 100 граммов содержит около 3,3 грамма цинка. При этом в данном продукте содержится около 600 калорий. В связи с этим, несмотря на пользу продукта, его включать в рацион следует с особой осторожностью. Также важно помнить, что шоколад – это лакомство, которое не может выступать в качестве основного приема пищи.

 

 

Заключение

 

Цинк – это важный минерал, который необходим для поддержания здоровья. Самый эффективный способ его получения – соблюдение сбалансированной диеты, в которой присутствуют продукты с цинком, такие как мясо, орехи, морепродукты, семена, бобовые и молочные продукты. Некоторые из них могут использоваться в качестве основного приема пищи, в то время как другие станут прекрасным перекусом.

Если вы не уверены в потреблении достаточных объемов цинка, обратитесь к лечащему врачу. Он сможет точно установить уровень данного минерала в крови и назначить эффективные пищевые добавки для улучшения состояния здоровья.

 

 

Источники:

 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493534/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115789/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597529/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305323/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/

 

 

Таблица продуктов, богатых цинком

Навигация по статье:

  • 1. Значение цинка для человека
  • 2. Чем грозит его недостаток?
  • 3. Избыток цинка в организме
  • 4. Цинкосодержащие продукты
  • 5. В заключение

Обновлено 24. 03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые цинком. Ежедневная доза этого минерала не может быть меньше 15 мг. Стоит помнить, что из этой нормы в организме удерживается лишь две трети вещества, поскольку его довольно много выходит посредством потовых желез.

Отсутствие необходимого количества данного элемента в организме приводит  к его дисбалансу. Но и избыток минерала ни к чему хорошему не приведет. Поэтому необходимо знать примерную норму.

Значение цинка для человека

Попадая внутрь организма, данный периодический элемент начинает вступать в реакцию с другими минералами, такими как медь, магний, железо, селен и т. д. Цинк в совокупности с другими элементами, каких достаточно содержит таблица Менделеева, являет собой неоценимую помощь организму.

В комплексе они принимают участие в большом количестве процессов в организме, например в:

  • деятельности иммунной системы;
  • делении клеток;
  • развитии как детского организма, так и взрослого;
  • выводе тяжелых металлов из организма;
  • сохранении зрения;
  • выделении инсулина;
  • работе нервной системы и т. д.

Цинк и селен активируют функции нервной системы, а магний и медь поддерживают ее в тонусе. Поэтому организму необходим целый витаминно-минеральный комплекс. При этом селен помогает усваивать данный металл.

Наличие минерала оказывает влияние на внешность, что является немаловажным фактом для женщин. Например, в старину в косметические средства добавлялся жемчуг в растолченном виде. Это настоящая кладезь таких минералов, как цинк, магний, медь и железо. А прекрасная царица Клеопатра для сохранения красоты принимала ванны из козьего молока. Этот продукт имеет в своем составе цинк, магний и медь.

Магний и селен в совокупности с этим микроэлементов необходимы для эффективной работы печени, которая способствует выведению токсинов, какие накапливаются организмом.

К тому же данный микроэлемент способствует расщеплению алкоголя.

Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:

  • замедляется развитие;
  • пропадает аппетит;
  • начинают сильно выпадать волосы;
  • притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
  • появляются проблемы с кожным покровом;
  • на ногтях образуются белые пятна;
  • возрастает количество инфекционных заболеваний.

К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.

Избыток цинка в организме

Избыточное количество минерала в организме также может привести к разным проблемам.

Например:

  • увеличивается норма холестерина в крови;
  • медь перестает всасываться;
  • появляются частые колики в кишечнике;
  • рвота;
  • нарушается работа печени и почек;
  • диарея.

Большое количество минерала поступает, когда употребляется много пищевых добавок. Помимо еды существуют и иные методы, при которых данный микроэлемент попадает в организм. Его избыток часто можно встретить у людей, которым делали процедуры гемодиализа. Также перенасыщение минералом встречается у людей, довольно часто контактирующих со сварочным аппаратом.

Отзывы vekrosta в группе вк расскажут о платформе для консультантов.

Цинкосодержащие продукты

Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.

Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека. Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани.

Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.

Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:

  1. Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы.
  2. Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой.
  3. Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов.
  4. Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания.
  5. Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%.
  6. Арахис – содержание цинка 22% от нормы. К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт.
  7. Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка.
  8. Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %).
  9. Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы.
  10. Зародыши пшеницы. Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.

Таблица содержания цинка в продуктах питания:

Наименование продуктов Доля цинка (1 мг) на 100 г
Кедровые орехи 6,5
Грецкий орех 2,7
Кокос 2,0
Лесной орех 1,9
Фисташковые орешки 1,4
Чернослив 0,45
Цветная капуста 0,3
Морковка сваренная 0,3
Семя мака 8,1
Тыквенные семечки 7,0
Пшеничная мука 3,1
Фасоль сваренная 1,4
Изделие из макарон 0,55
Дрожжи сухие 8,0
Зеленый лук 0,4
Молоко 0,4
Масло арахисовое 2,51
Сваренное мясо говядины 7,06
Яйца 1,10
Вареные грибы 0,87
Сваренный белый рис 0,45

В заключение

Как следует из вышесказанного, цинк представляет собой незаменимый для организма человека элемент, оказывающий благотворное влияние на многие внутренние органы, в том числе и на внешность. Но один он не может оказать необходимое воздействие, для этого нужны и другие элементы. Необходимыми компонентами являются медь, железо и магний.

Присутствие селена также очень важно. Только в совокупности они принесут пользу организму. Таким образом, ежедневное меню человека должно включать продукты питания, содержащие цинк. Но помните, что много цинка – это тоже плохо. Поэтому соблюдайте норму. Не стоит переусердствовать в погоне за красотой.

Будьте здоровы!

Общая оценка:

5 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет Класс 3

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

15 лучших пищевых источников цинка

Цинк является одним из наиболее важных питательных веществ в вашем рационе, он помогает вашей иммунной системе оставаться здоровой. Но, скорее всего, это не то, о чем вы думаете или ищете в своей еде очень часто. По данным Национального института здоровья США, большинство людей получают достаточное количество цинка, просто соблюдая хорошо сбалансированную диету.

Однако дефицит цинка чаще встречается у определенных групп людей. Те, у кого есть расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона или язвенный колит, младенцы, которые все еще находятся на грудном вскармливании после шести месяцев, вегетарианцы и алкоголики — все они рискуют получить недостаточное количество цинка в своем рационе.

Важно знать, какие продукты богаты цинком, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве из своего рациона. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое цинк, зачем он вам нужен и какие продукты богаты цинком.

Что такое цинк и каковы его преимущества?

Цинк — это минерал, который содержится в самых разных пищевых источниках. Вашему организму нужны только его следовые количества, но эти небольшие дозы ежедневного цинка имеют решающее значение для всех видов функций организма. Он необходим для химических реакций почти в 100 различных ферментах и играет ключевую роль в росте клеток, создании ДНК, построении белков и восстановлении тканей. Это также важно для вкуса и запаха.

Вот несколько наиболее важных преимуществ цинка для здоровья.

Укрепляет иммунную систему

Цинк особенно важен для иммунитета, учитывая его роль в росте и заживлении клеток. По данным NIH, люди с низким уровнем цинка могут иметь более высокий риск развития пневмонии и других инфекций. Кроме того, есть доказательства того, что прием добавок цинка в течение 24 часов после появления симптомов простуды может сократить продолжительность болезни. Обратите внимание, что клиника Майо не рекомендует использовать интраназальное введение цинка, поскольку это связано с потерей обоняния.

Заживляет раны

Из-за способности цинка способствовать росту клеток, также известно, что он способствует заживлению ран и восстановлению кожи. Людям с низким уровнем цинка, страдающим кожными язвами, может быть полезно увеличить потребление цинка.

Уменьшает симптомы и последствия диареи

У недоедающих людей диарея представляет собой серьезную проблему, которая может привести к смерти. Хотя увеличение потребления цинка не решит всех проблем с дефицитом питательных веществ, оно может помочь смягчить симптомы и сократить продолжительность диареи. Всемирная организация здравоохранения и ЮНИСЕФ рекомендуют детям с диареей принимать добавки цинка в течение 10–14 дней.

Замедление дегенерации желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна — это заболевание глаз, которое приводит к нечеткости центральной части вашего зрения. Это распространено среди людей в возрасте 55 лет и старше. Несколько исследований показали, что цинк может помочь снизить риск и замедлить прогрессирование этого заболевания с возрастом.

Симптомы дефицита цинка

Хотя дефицит цинка в США встречается редко, важно знать о его признаках, поскольку многие из них могут быть серьезными. Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг цинка для женщин и 11 мг для мужчин.

Insufficient zinc can lead to:

  • Slow growth in infants and children
  • Delayed sexual development 
  • Impotence in men
  • Hair loss
  • Trouble healing wounds
  • Weight loss
  • Eye and кожные язвы
  • Диарея
  • Потеря аппетита
  • Снижение бдительности
  • Проблемы со вкусом и обонянием

Иван / Getty Images

1.

Устрицы 

Если вы живете в районе с легким и обильным доступом к устрицам, нет лучшего способа получить цинк. Эти моллюски, безусловно, являются наиболее концентрированным источником цинка, в нем содержится более чем в два раза больше цинка на грамм, чем в следующем продукте с высоким содержанием цинка в нашем списке.

мг цинка: 1 средняя устрица содержит около 5,3 мг цинка.

2. Тыквенные семечки 

Семена и орехи, как правило, являются хорошими источниками цинка, но тыквенные семечки выделяются на общем фоне как один из продуктов с наибольшим содержанием цинка. Попробуйте их жареными и слегка подсоленными для отличного полдника.

мг цинка: 100-граммовая порция (примерно 300 семян) семян тыквы содержит около 10,3 мг цинка.

3. Баранья рулька

В целом красное мясо является отличным источником цинка. Баранина особенно богата этим минералом, поэтому, если вы найдете способы есть больше блюд из баранины или заменить ее говядиной, вы добавите в свой рацион много цинка. Баранья рулька имеет самую высокую концентрацию цинка по сравнению с другими частями животного.

мг цинка: 100 г бараньей рульки содержат 8,67 мг цинка.

4. Говядина 

Говядина не сильно отстает от баранины по своей способности удовлетворять суточную дозу цинка, а затем и немного, и это регулярная часть американского рациона. Как и в баранине, точное количество цинка, которое вы получаете от употребления в пищу говядины, зависит от того, какую часть коровы вы выберете.

мг цинка: В среднем 100 г говяжьей вырезки содержат около 8,47 мг цинка.

5. Краб 

Возможно, он не содержит такого же количества цинка, как устрицы, но крабы – еще один отличный источник цинка из моллюсков. Если вы едите крабовые ножки, крабовый пирог или крабовые рулетики, вы получите изрядную дозу цинка с каждой порцией.

мг цинка: 100-граммовая порция аляскинского краба особенно богата цинком: 7,6 мг цинка. В среднем краб несет около 6,4 мг цинка на 100 г мяса.

Джордан Лай / Getty Images

6. Кешью 

Кешью – это первый орех в нашем списке продуктов, содержащих цинк, и в них содержится много цинка. Они также богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, а также обладают многими другими преимуществами для здоровья. В сочетании с сухофруктами они станут отличной закуской.

мг цинка: 100-граммовая порция кешью (около 3 унций) содержит около 6 мг цинка.

7. Омар 

Добавьте еще одного моллюска в список продуктов, содержащих цинк. Лобстер — еще одна победа для любителей морепродуктов, которые хотят добавить больше цинка в свой рацион. В пасте, в салате или в супе — вы не ошибетесь, выбрав вкусное блюдо из лобстера.

мг цинка: 1 средний омар содержит около 11,9 мг цинка, что соответствует примерно 4 мг на 100 г мяса.

8. Сыр

Молочные продукты — еще один продукт с высоким содержанием цинка, и сыр лидирует среди них. Его особенно легко найти в своем рационе — чаще всего люди ищут способы сократить потребление сыра, а не добавлять его.

мг цинка: Кусочек сыра чеддер весом 1 унция содержит около 1 мг цинка. В среднем в сыре около 3,6 мг на 100 г.

9. Миндаль 

Миндаль – это отличный вариант здоровой закуски, он вкусен в сыром или жареном виде с небольшим количеством соли. Они богаты всевозможными важными питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин Е и, да, цинк.

мг цинка: 100-граммовая порция миндаля (около 100 орехов) содержит около 3,5 мг цинка.

10. Овсяные хлопья

Зерновые всех видов — еще один отличный источник цинка, но овсяные хлопья — особенно хороший выбор. Это связано с тем, что многие цельнозерновые продукты, хотя и полезны для здоровья, не так биодоступны, как другие продукты. Овсяные хлопья легче усваиваются, а это означает, что вы получите больше цинка, который они могут предложить.

мг цинка: В 100 г порции сырых овсяных хлопьев содержится около 2,35 мг цинка.

11. Мюсли 

Еще один вариант овсяных хлопьев. Мюсли являются еще одним вариантом завтрака в этом списке и хорошим источником цинка. Эта смесь овса, семян, орехов и сухофруктов — более легкая альтернатива мюсли, но все же хороший способ насытиться утром.

мг цинка: В 100 г порции мюсли содержится около 1,8 мг цинка.

Love_Life/Getty Images

12. Куриная грудка 

Несмотря на то, что она не так богата цинком, как некоторые виды мяса или морепродуктов, курица все же дает хороший заряд, если сочетать ее с другими источниками цинка. Кроме того, курица не несет в себе всех потенциальных недостатков красного мяса.

мг цинка: 1 порция нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки содержит около 2,13 г цинка, что соответствует примерно 1,52 мг на 100 г порции мяса.

13. Нут

Семейство бобовых, в которое входят чечевица, фасоль и нут, обычно является хорошим источником белка и клетчатки, а также различных питательных веществ. Нут, в частности, является лучшим источником цинка, если вы хотите воспользоваться другими преимуществами бобовых для здоровья.

мг цинка: Полстакана нута содержит около 1,3 мг цинка, что соответствует примерно 1 мг на 100 г нута.

14. Йогурт 

Возможно, он не так богат цинком, как сыр, его молочный аналог в этом списке, но йогурт по-прежнему содержит приличное количество минерала в каждой порции. Он также богат белком, другими питательными веществами и пробиотиками, полезными для кишечника.

мг цинка: Порция 100 г (около 3,5 унций) йогурта содержит около 0,9мг цинка.

15. Печеная фасоль 

Еще один член семейства бобовых, печеная фасоль не является мощным источником цинка. Но в сочетании с некоторыми другими продуктами вы можете увеличить потребление с их помощью. Они также являются хорошим источником клетчатки, белка и различных витаминов и минералов.

мг цинка: 100-граммовая порция печеных бобов (чуть более трети чашки) содержит около 0,73 мг цинка.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Продукты, богатые цинком – почему вы должны включить их в свой рацион?

В последнее время из-за пандемии COVID-19 люди ищут естественные способы повысить свой иммунитет. Конечно, когда мы говорим об иммунитете, первое, что приходит на ум, это витамин С. Однако очень немногие знают, что продукты, богатые цинком, одинаково важны для нашего иммунитета и играют важную роль в поддержании нашего здоровья.

Цинк является микроэлементом, а это означает, что он требуется нашему организму в очень малых количествах. Цинк необходим для активности более 300 ферментов, синтеза белка, заживления ран, роста клеток и здоровой иммунной системы. К сожалению, наш организм не может синтезировать цинк, и нам необходимо регулярно потреблять богатые цинком продукты в небольших количествах для правильного роста и функционирования.

Дефицит цинка широко распространен и приводит к ослаблению иммунной системы. Поэтому важно потреблять продукты, богатые цинком, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством минералов цинка. Продукты, богатые цинком, легко доступны, и есть различные варианты как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Употребляйте продукты, богатые цинком, по крайней мере два-три раза в день, чтобы достичь оптимального уровня цинка в организме.

Вот все, что вам нужно знать о продуктах, богатых цинком, и их преимуществах: 

Рекомендуемая суточная доза цинка

  • Женщины – По данным NIH, суточная доза цинка для женщин составляет 8 мг.
  • Беременные женщины – Беременным женщинам необходимо больше цинка для правильного роста и развития плода. Поэтому рекомендуемая суточная доза цинка для беременных составляет 11 мг.
  • Кормящие женщины – Для кормящих женщин 12 мг.
  • Мужчины – Суточная доза цинка для мужчин составляет 11 мг.

Польза для здоровья продуктов, богатых цинком

1. Цинк улучшает иммунную систему 

Цинк активирует в нашем организме клетки, называемые Т-лимфоцитами, которые важны для правильной иммунной функции. Эти клетки помогают защитить организм от инфекций, а также бороться с раком. Недостаточное количество цинка в организме может ослабить эти иммунные клетки.

В результате люди с дефицитом цинка страдают от низкого иммунитета и более подвержены заболеваниям, рецидивирующим инфекциям, кожным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям.

2. Цинк повышает здоровье глаз

Цинк активирует витамин А, необходимый для здоровья глаз. Он помогает переносу витамина А из печени в сетчатку, а также вырабатывает меланин, который защищает глаза от ультрафиолетовых лучей. Цинк может уменьшить воспаление и окисление и улучшить зрение.

Исследование цинка, проведенное Американской оптометрической ассоциацией, объясняет роль добавок цинка в предотвращении AMD (возрастной дегенерации желтого пятна). Богатые цинком продукты могут значительно улучшить общее состояние здоровья глаз.

3. Цинк способствует заживлению ран

Достаточное количество цинка в организме помогает ускорить процесс заживления. Например, он помогает лечить инфекции и заживляет раны на коже.

Этот микроэлемент способствует образованию тромбоцитов и гемостазу, пролиферации клеток и уменьшению воспаления. И наоборот, низкий уровень цинка в организме приводит к задержке заживления ран, а дефицит цинка может вызвать поражение кожи, задержку роста и т. д.  

4. Цинк способствует здоровью кожи

Цинк обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают лечить различные кожные заболевания, такие как акне и кожные инфекции. Он также защищает кожу от ультрафиолетовых лучей солнца, лечит меланодермию и розацеа. Это причина популярности солнцезащитных кремов на основе цинка на рынке.

В исследовании обсуждаются преимущества ежедневного перорального приема продуктов, богатых цинком, для естественного избавления от прыщей.

5. Цинк способствует росту и восстановлению мышц

Цинк способствует росту клеток и поддерживает здоровье мышц. Он также помогает высвобождать гормон роста, тестостерон, способствует наращиванию мышечной массы и ускоряет восстановление мышц. Суточная рекомендуемая доза цинка должна быть ограничена.

Диетологи рекомендуют 11 миллиграммов цинка для мужчин и 8 миллиграммов для женщин. Лучший природный источник цинка содержится в цельнозерновых продуктах, яйцах, черноглазом горохе и т. д.

7. Цинк способствует усвоению питательных веществ

Цинк помогает в синтезе белка. Он также помогает расщеплять углеводы из пищи и высвобождать энергию. Люди с низким уровнем энергии и усталости обычно имеют низкий уровень цинка в организме.

Продукты, богатые цинком, которые вы можете включить в свой рацион

Вот некоторые из самых богатых источников цинка как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев.

1. Баранина

100 г баранины содержат 4,8 г цинка. Это лучший источник цинка для невегетарианцев. Помимо цинка, баранина также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как витамин B12, селен, железо, фосфор, белок и ниацин.

2. Тыквенные семечки

1 чашка тыквенных семечек содержит 6,6 мг цинка. Они являются отличным источником клетчатки и растительного белка. Съедайте чайную ложку или две тыквенных семечки каждый день, чтобы удовлетворить суточную потребность в цинке.

3. Нут

1 чашка нута содержит 2,5 мг цинка. Если вы вегетарианец, то лучшим источником цинка для вас будет нут. Они также богаты клетчаткой и белком.

4. Чечевица

1 чашка чечевицы содержит 2,5 мг цинка. Чечевица также богата полифенолами и микроэлементами. Они также являются отличным источником растительного белка.

5. Семена конопли 

2 столовые ложки семян конопли содержат 5 мг цинка. Семена конопли являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, а также цинка. Они также полезны для здоровья вашего сердца.

6. Цыпленок

100 г курицы содержат 1 мг цинка. Невегетарианцы могут выбирать из широкого спектра продуктов, богатых цинком. Курица не только богата цинком, но также является хорошим источником витамина B6, витамина B12 и нежирного белка.

7. Устрицы

100 г устриц содержат 16 г цинка. Устрицы содержат наибольшее количество цинка. Если вы хотите повысить уровень цинка, включите в свой рацион устрицы.

8. Кешью

2 столовые ложки кешью содержат 1,6 мг цинка. Орехи кешью прекрасно подходят для жевания и удовлетворяют суточную потребность в цинке. Наряду с цинком кешью богаты витамином А, витамином К, медью, фолиевой кислотой, белком и полезными ненасыщенными жирами.

9. Йогурт 

1 чашка йогурта содержит 1,4 мг цинка. Йогурт — это пробиотическая пища, которая способствует развитию хороших бактерий для здорового кишечника. Это хороший источник цинка, который поддерживает здоровое пищеварение, повышает иммунитет, улучшает здоровье кишечника и сердечно-сосудистую систему.

10. Грибы

1 чашка грибов содержит 1,4 мг цинка. Грибы являются отличным вегетарианским источником цинка. Кроме того, они обладают противовоспалительными свойствами и помогают повысить иммунитет.

11. Шпинат 

1 чашка шпината содержит 1,4 мг цинка. Шпинат — суперпродукт и отличный источник цинка. Это также помогает предотвратить сердечные заболевания, ожирение, диабет и другие легкие инфекции.

12. Сыр рикотта

1 чашка сыра рикотта содержит 1,4 мг цинка. Он включает в себя большое количество жирных кислот и микроэлементов вместе с цинком. Рикотта — это свежий сыр и самый полезный вариант сыра для каждого любителя сыра.

13. Авокадо 

1 авокадо содержит 1,3 мг цинка.

Авокадо — самая полезная еда, которую только можно есть. Он полон необходимых питательных веществ, таких как цинк.

14. Миндаль 

2 столовые ложки миндаля содержат 0,9 мг цинка. Съешьте горсть миндаля, чтобы получить суточную дозу цинка. Миндаль богат питательными веществами и полезен для здоровья в целом.

Люди с расстройствами пищеварения плохо усваивают цинк, что приводит к его дефициту в организме. Некоторые признаки дефицита цинка:

  • Poor appetite
  • Diarrhoea
  • Loss of taste or smell
  • Hair loss
  • Depressed mood
  • Delayed wound healing
  • Decreased immunity
  • Skin infections
  • Stunted growth
  • Loss of libido
  • Weight loss
  • Умственная и физическая вялость

Добавки цинка

Как и любое другое питательное вещество, цинк также доступен в виде добавки в виде пилюль и таблеток. Различные продукты, богатые цинком, могут быстро удовлетворить вашу суточную потребность в цинке. Если вы считаете, что в вашем рационе не хватает необходимого количества цинка, вы можете принимать добавки цинка. Однако не принимайте цинк или любые другие добавки без консультации со специалистом в области здравоохранения.

Если вы принимаете избыточные добавки цинка без каких-либо указаний, это может повлиять на усвоение железа и меди в вашем организме. Высокое потребление цинка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая рвоту и тошноту. Посетите врача, чтобы проверить вас на дефицит цинка.

Заключение

Цинк является важным минералом, необходимым для поддержания здоровья. Поэтому крайне важно включить в свой рацион продукты, богатые цинком, чтобы поддерживать соответствующий уровень цинка в организме. Невегетарианцам довольно легко удовлетворить потребность в цинке, поскольку продукты животного происхождения содержат большое количество цинка. Однако, если вы вегетарианец или веган, увеличьте потребление продуктов, богатых цинком, чтобы избежать риска дефицита цинка.

Беременные и кормящие женщины должны включать в свой рацион много продуктов, богатых цинком, для правильного роста и развития ребенка. Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает продуктов, богатых цинком, вы можете перейти на добавки, но только под руководством врача. Слишком много всего вредно, поэтому убедитесь, что вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету, богатую необходимыми питательными веществами и не содержащую ничего избыточного или дефицитного.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какие овощи богаты цинком?

A.  Многие овощи, такие как грибы, шпинат, брокколи, чеснок и капуста, богаты цинком и другими необходимыми питательными веществами.

В. Насколько важен цинк для нашего организма?

A.  Цинк является важным питательным веществом, необходимым нашему организму для правильного функционирования. Это повышает нашу иммунную систему и улучшает наш метаболизм. Он также способствует заживлению ран, улучшает здоровье глаз, кожи и т. д.

В. Содержит ли имбирь цинк?

A.  Да, имбирь содержит большое количество цинка и других питательных веществ, таких как марганец, медь и селен.

В. Что не следует принимать вместе с добавками цинка?

A.  если вы принимаете добавки цинка, не принимайте добавки меди, железа или фосфора одновременно.

В. Содержат ли яйца цинк?

A.  Сваренные вкрутую яйца являются отличным источником цинка и богаты высококачественным белком, кальцием и витамином B.

В. Какие продукты богаты цинком?

A. Такие продукты, как грибы, шпинат, семена конопли, курица, баранина, семена тыквы, нут, чечевица и йогурт богаты цинком.

В. Какой фрукт содержит больше цинка?

A.

Recommended Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *