Фрукты и овощи содержащие цинк: Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Какие фрукты и овощи богаты цинком?

Цинк является одним из жизненно важных минералов для человеческого организма. Благодаря ему у нас есть аромат и вкус. Это один из укрепляющих минералов для иммунной системы, участвующих в процессах синтеза белка в организме. Цинк играет важную роль в создании ДНК. Усиливает выработку мужского тестостерона и способствует клеточному метаболизму. Необходимо иметь баланс в потреблении цинка, потому что в случае дефицита или передозировки возникают неприятные последствия.

Дефицит цинка и передозировка — последствия

Дефицит цинка замедляет рост, приводит к импотенции мужчин из-за плохих показателей сперматозоидов, вызывает выпадение волос, проблемы с глазами и кожей, снижение иммунной системы и потерю аппетита.

Передозировка цинком препятствует усвоению организмом меди и железа и, таким образом, создаются много свободных радикалов, которые повреждают клетки и ткани. Более целесообразно получать цинк из продуктов животного, чем растительного происхождения.

Рекомендуемые суточные дозы цинка

Рекомендуется, чтобы женщины принимали 8-12 мг цинка в день

Для мужчин это 11-15 миллиграммов.

Не принимайте более 20 мг цинка в день. В дозах, превышающих 40 миллиграммов, происходят серьезные изменения, опасные для жизни.

Какие фрукты и овощи содержат больше всего цинка?

Прежде всего, необходимо уточнить, что фрукты и овощи не являются богатой цинком пищей, поэтому вегетарианцы не могут получить достаточно цинка. Люди, которые не едят мясо, должны обратить особое внимание на продукты, с помощью которых можно получить цинк, так как этот элемент содержится в основном в продуктах животного происхождения. Это устрицы, телячья печень, телятина, ягнятина, свиное филе, куриная грудка и другие.

Овощи, содержащие цинк

Однако есть некоторые овощи, в которых цинк находится в большем количестве. Это некоторые бобовые, в том числе горох, соя и белая фасоль. В 200 граммах сои содержится около 9 миллиграммов цинка, столько же в соевых и белых бобах. Другими овощами, из которых можно получить цинк, это стручковая фасоль, так как в 200 граммах содержание этого элемента составляет около 1 миллиграмма, в спарже и брюссельской капусте — около 0, 5 миллиграмма на 200 граммов овощей. Кукуруза также содержит некоторое количество этого микроэлемента, около 0, 7 миллиграмма на 200 граммов. В картофеле и тыкве около 0, 6 миллиграмма содержится в порции 200 граммов.

Фрукты, содержащие цинк

Как овощи, так и фрукты содержат минимальное количество цинка, но некоторые из них еще богаты этим минералом. Гранат содержит больше всего цинка, около 1 миллиграмма в одном фрукте. Авокадо также обеспечивает хорошее количество цинка — около 1, 3 миллиграмма на один фрукт. Некоторые лесные ягоды также богаты этим элементом — ежевика, около 0, 8 миллиграмма на 200 граммов фруктов, и малина — 0, 5 миллиграмма на 200 граммов малины. Финики также содержат цинк, около 0, 4 миллиграмма на 200 граммов фруктов.

Продукты, содержащие цинк | Bonapeti.

ru

Цинк — важный элемент, он является одним из жизненно важных элементов в организме. Он необходим для нормального функционирования абсолютно каждой клетки человеческого организма.

В норме человеческий организм должен содержать от двух до трех граммов цинка. Цинк является одним из ферментов, обеспечивающих важнейшие функции, такие как рост, обмен веществ, синтез белка, активация иммунных реакций, поддержание памяти, хорошее зрение, поддержание вкуса и обоняния, нормальное функционирование репродуктивной системы.

Каковы источники цинка?

Пшеничные отруби и зародыши пшеницы, а также ростки подсолнечника и тыквы, грибы и устрицы содержат 130 миллиграммов цинка на килограмм продукта.

Свинина, курица, говядина и субпродукты содержат до 140 миллиграмм на килограмм продукта. В речной рыбе и говяжьей печени содержится до 85 миллиграммов, а в хлебе грубого помола, крольчатине, яичных желтках и орехах – до 50 миллиграммов.

Пивные дрожжи, лук, чеснок, мясные и рыбные консервы содержат до 20 миллиграммов цинка на килограмм продукта, а белый хлеб, фрукты и овощи, морская рыба и молоко содержат до 8 миллиграммов цинка.

Цинк является ключевым минералом, который помогает укреплять иммунную систему, регулировать уровень витамина А, регулировать обмен веществ, заживлять раны, лечить простуду и другие заболевания. Дефицит цинка может вызвать расстройство желудка, ломкость ногтей и волос, прыщи, сухость кожи, диарею, потерю аппетита и снижение иммунитета.

Лучшими источниками цинка являются продукты животного происхождения. Ниже приведен список наиболее рекомендуемых продуктов, богатых этим минералом.

Лучшие источники цинка

Яичный желток

Яичный желток является хорошим источником цинка, а также витаминов А, Е, D и К и других необходимых минералов. В 100 граммах яичного желтка содержится 4, 93 миллиграмма цинка. Для этого ешьте больше различных омлетов, яичных кремов, яичных салатов, яичных десертов, фаршированных яиц.

Мясо индейки

Мясо индейки является одним из лучших источников цинка, но важно правильно его готовить. Избегайте сосисок из индейки и жареного шашлыка из индейки. В 100 граммах мяса индейки содержится 3, 09 миллиграмма цинка. Готовьте чаще суп из индейки, стейки из индейки, фаршированная индейка, шашлык из индейки.

Горький шоколад

Если у вас не было достаточно причин есть темный шоколад, вот еще один очень хороший аргумент. В темном шоколаде содержится большое количество цинка — 9, 6 миллиграмма на грамм. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, потому что вы можете набрать вес! А вот 2-3 плитки шоколада в ореховых леденцах или в десертах без выпечки вам не помешают.

Кунжут

Семена кунжута можно посыпать диетическими салатами, полезными смузи и добавить в кето-хлеб или кето-печенье. Они содержат внушительное количество цинка — 7, 75 миллиграмма на грамм.

Ягнятина

Еще одним хорошим источником цинка является ягнятина — 8, 66 мг цинка на грамм. Его не следует употреблять в избытке. Ешьте суп из ягнятины, жаркое из ягнятины, стейки из ягнятины и другие диетические рецепты из ягнятины.

Грибы

Грибы содержат много необходимых витаминов и минералов, в том числе цинк. В 100 граммах шиитаке содержится 7, 66 миллиграмма цинка.

Кешью

Кешью — очень полезная пища, богатая цинком и полезными жирами. В 100 граммах кешью содержится 5, 35 миллиграмма цинка. Добавляйте кешью в веганские закуски, соусы, салаты, домашнее мороженое.

Семена тыквы

Семена тыквы богаты питательными веществами, а также являются отличным источником цинка. В 100 граммах тыквенных семечек содержится 7, 81 миллиграмма цинка.

Фрукты и овощи не богаты цинком. Поэтому у вегетарианцев может развиться дефицит цинка. Длительное потребление очень соленой или очень сладкой пищи также может снизить содержание цинка в организме.

Дефицит цинка может быть вызван проблемами щитовидной железы и почек, а также приемом противозачаточных таблеток. Дефицит цинка может вызвать задержку роста у детей и бесплодие у мужчин и женщин, а также импотенцию.

Дефицит цинка также проявляется потерей памяти и раздражительностью, выпадением волос, черными точками, потерей аппетита и обоняния, частыми инфекциями и высоким уровнем холестерина.

При отсутствии цинка на ногтях появляются белые пятна. Часто это один из признаков аллергии. Чтобы справиться с этим, употребляйте больше продуктов животного происхождения, зародышей пшеницы, цельнозернового хлеба.

Регулярная и разнообразная диета обеспечит вам хорошее потребление цинка. И польза от него действительно потрясающая.

Польза цинка

1. Повышает продуктивность и физическую силу спортсменов, выполняющих интенсивные тренировки, так как играет важную роль в выработке гормонов.

2. Предотвращает рак и укрепляет иммунную систему

Недавние исследования показали дефицит цинка при нескольких видах рака: раке молочной железы, раке яичников, раке толстой кишки, раке легких, раке кожи или лейкемии.

Дефицит цинка оказывает глубокое влияние на иммунную систему из-за того, что отсутствие оптимальных концентраций в организме вызывает быстрое снижение функции Т-клеток. Т-клетки или Т-лимфоциты — это лимфоциты, играющие центральную роль в клеточно-опосредованном иммунитете, помогая организму атаковать вирусы или бактерии.

3. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Цинк играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистых клеток и эндотелия, а дефицит цинка может вызвать высокий уровень холестерина и воспаление, два важных фактора риска сердечных заболеваний.

4. Поддерживает репродуктивную систему мужчин и поддерживает фертильность

Недавнее исследование 88 мужчин в возрасте от 40 до 60 лет показало, что у мужчин с нормальным уровнем тестостерона был более высокий уровень цинка, чем у мужчин с низким уровнем тестостерона.

Цинк необходим для производства ферментов, инициирующих деление клеток, но ткани предстательной железы требуется в 10 раз больше цинка для правильного функционирования, чем другим клеткам. Оптимальный уровень цинка в предстательной железе защищает клетки от разрушения, воспаления или рака.

5. Поддерживает здоровье репродуктивной системы у женщин

У женщин цинк участвует в росте и созревании яйцеклеток, поэтому у женщин с дефицитом цинка со временем возникают проблемы с овуляцией и, косвенно, проблема бесплодия.

6. Обладает сильным антиоксидантным действием

Цинк является отличным антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, связываясь с ними. Цинк играет важную роль в противодействии негативным эффектам избытка железа и радикалов, усиливающих воспаление.

7. Улучшает сон, когнитивные функции и уровень энергии

Цинк обеспечивает оптимальное функционирование нейротрансмиттеров, которые взаимодействуют с остальным телом, помогая поддерживать когнитивные функции. Он необходим для метаболизма мелатонина, ключевого гормона здорового тела.

Участвуя в деятельности более 300 ферментов, цинк имеет много других преимуществ для человеческого организма, и это объясняет, почему даже самый незначительный дефицит может вызвать нежелательные симптомы или состояния.

Фрукты и овощи с цинком

Цинк является важным микроэлементом: он играет ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы и кожи, а также способствует заживлению ран. В этой статье мы расскажем вам, какие богатые цинком фрукты, овощи и орехи следует добавить в свой рацион, чтобы предотвратить дефицит цинка и обеспечить бесперебойную работу организма.

Цинк является ключом к здоровой иммунной системе [Фото: Даниела Максимович/ Shutterstock.com]

Как важный микроэлемент, цинк выполняет множество различных функций в организме. Он жизненно важен для нормального обмена веществ и иммунной системы, сохраняет кожу и волосы здоровыми, способствует заживлению ран и повышает фертильность. Короче говоря, цинк является ключом к общему здоровью организма. Это делает его еще более важным, чтобы высматривать в наших диетах! Ниже приведено подробное руководство по продуктам, богатым цинком, которые следует включить в свой рацион.

Содержание

• Почему цинк полезен?
• Овощи и фрукты, богатые цинком
  • Овощи, богатые цинком
    • 1. Соевые бобы (4,2 мг на 100 г)
    • 2. Горох (3,8 мг на 100 г)
    • 3. Чечевица (3,7 мг на 100 г) 9012 г 9012 г 9012 г на 100 г 4. Арахис (3,5 мг на 100 г)
    • 5. Кукуруза (3,5 мг на 100 г)
  • Богатые цинком фрукты
    • 1. Черная смородина (0,3 мг на 100 г)
    • 0.3 Клубника на 100 г)
    • 3. Красная смородина (0,3 мг на 100 г)
    • 4. Банан (0,21 мг на 100 г)
    • 5. Ежевика (0,19 мг на 100 г)
  • Какие орехи богаты цинком?
    • 1. Пекан (5,3 мг на 100 г)
    • 2. Бразильский орех (5,3 мг на 100 г)
    • 3. Грецкий орех (2,7 мг на 100 г)
    • 4. Миндаль (2,2 мг на 100 г)
    •  5. Фундук (1,9 мг на 100 г)

Совет: Суточная потребность в цинке для женщин составляет около 7 мг, а для мужчин около 10 мг.

Почему цинк полезен?

Хотя в организме содержится от 2 до 4 г цинка, он играет центральную роль в нормальном метаболизме. Цинк важен для деления клеток, поэтому он напрямую влияет на внешний вид кожи и волос, а также на заживление ран.

Цинк также необходим для здоровой иммунной системы, так как он необходим для развития и активации иммунных клеток. Когда в организме дефицит цинка, он более восприимчив к инфекциям и простудным заболеваниям, потому что иммунная система ослаблена.

Забавный факт : Некоторые лабораторные эксперименты показали, что цинк может замедлять размножение вирусов в клеточных культурах. Однако до сих пор не было обнаружено никаких доказательств лечебного эффекта in vivo (в живых организмах).

Осень — типичное время года, когда многие люди пытаются укрепить свою иммунную систему, в том числе с помощью пищевых добавок [Фото: Анна Гавлик/Shutterstock.com]

Овощи и фрукты, богатые цинком

ваша иммунная система! Хотя избыток цинка просто выводится из организма, ВОЗ обнаружила, что около 31% населения мира испытывает дефицит цинка.

Хотя обычно считается, что продукты животного происхождения особенно богаты цинком, существует также множество фруктов и овощей, которые имеют сравнительно высокое содержание цинка и могут быть столь же хорошим источником этого важного микроэлемента.

Для сравнения, сырные продукты содержат от 3 до 4 мг цинка на 100 г, молоко содержит лишь небольшое количество цинка – менее 1 мг на 100 мл – а мясо (из свинины или говядины) от 2 до 5 мг на 100 г. Рыба и морепродукты редко содержат более 2 мг цинка на 100 г, хотя устрицы являются заметным исключением с колоссальными 22 мг цинка на 100 г мяса.

Овощи, богатые цинком

Итак, какие овощи на самом деле содержат цинк? Вот пять овощей, которые являются отличным источником цинка.

1. Соевые бобы (4,2 мг на 100 г)

Соевые бобы ( Glycine max ) считаются здоровой пищей, особенно из-за высокого содержания белка. Менее известно, однако, что соевые бобы имеют одну из самых высоких концентраций цинка в овощах. В 100 г сушеных бобов содержится 4,2 мг цинка, что делает соевые бобы идеальной добавкой для сбалансированного питания. Для сравнения, приготовленная говядина традиционно считается хорошим источником цинка, но с 6,1 мг цинка на 100 г это лишь немного выше, чем у соевых бобов.

Соевые бобы богаты цинком [Фото: 1989studio/Shutterstock.com]

2. Горох (3,8 мг на 100 г)

Горох ( Pisum sativum ) не только вкусен, но и чрезвычайно полезен. Отчасти это связано со скрытым высоким содержанием цинка в зеленых бобах: горох содержит чуть менее 3,8 мг цинка на 100 г. Эти крошечные, но могучие овощи также имеют высокое содержание белка и содержат сапонины, которые обладают иммуноукрепляющим и противовоспалительным действием.

3. Чечевица (3,7 мг на 100 г)

Если вы ищете вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием цинка, чечевица ( Lens culinaris ) просто необходима: с 3,7 мг цинка на 100 г этот классический овощ отлично подходит для поддержки иммунной системы. Эта богатая цинком пища также может похвастаться большим количеством белка и легче усваивается, чем другие бобовые, такие как горох или фасоль.

Совет : Из-за содержания лектинов чечевицу необходимо правильно приготовить перед едой. В отличие от витаминов, процесс приготовления не оказывает негативного влияния на содержание таких минералов, как цинк.

4. Арахис (3,5 мг на 100 г)

Несмотря на свое название, арахис ( Arachis hypogaea ) на самом деле не орех, а член семейства бобовых ( Faboideae ). Фактически, арахис наиболее тесно связан с нутом ( Cicer ) и чечевицей. Как почти все бобовые, арахис является отличным источником цинка. Содержащий от 3,0 до 3,5 мг цинка на 100 г, арахис является здоровой закуской, которая содержит гораздо больше цинка, чем такие источники мяса, как индейка (2 мг на 100 г).

Хотя арахис в основном известен как сельскохозяйственная культура, его также можно выращивать в саду [Фото: Сахил Гош/Shutterstock.com]

5. Кукуруза (3,5 мг на 100 г)

Если вы выращиваете сладкую кукурузу в своем саду, вы выращивают отличный источник цинка. В зависимости от выращивания и обработки содержание цинка в кукурузе колеблется от 1,7 до 3,5 мг на 100 г. Самым большим фактором здесь является выращивание кукурузы; Достаточное поступление питательных веществ к растению необходимо для того, чтобы кукуруза была богата цинком. При правильном удобрении, например, с помощью нашего универсального корма для растений Plantura, вы можете не только предотвратить дефицит питательных веществ, но и увеличить содержание минералов в растении.

Универсальный корм для растений, 1,5 кг

• Идеально подходит для различных растений в саду и на балконе
• Способствует здоровому росту растений и активной жизни почвы
• Удобрение длительного действия, не содержащее животных товары для детей и домашних животных

Купить сейчас!

Совет : Всасывание цинка в организме определяется не только содержанием цинка во фруктах и ​​овощах, но также может быть ингибировано или ускорено другими веществами. В частности, фитиновая кислота, которая содержится в сырых овощах, может препятствовать усвоению цинка, поэтому важно готовить овощи для улучшения усвоения цинка. Кофе и алкоголь также могут препятствовать усвоению цинка, в то время как белки и витамин С способствуют его усвоению. Тарелка с приготовленными, богатыми цинком овощами, белком и лимонным соком — идеальная (и вкусная!) смесь для оптимального потребления и усвоения цинка.

Фрукты, богатые цинком

Несмотря на то, что фрукты более известны своим содержанием витаминов, есть несколько фруктов, о которых следует помнить, пытаясь увеличить ежедневное потребление цинка.

1. Черная смородина (0,3 мг на 100 г)

Черная смородина ( Ribes nigrum ) не только богата витамином С, но и содержит достаточное количество цинка: около 0,3 мг содержится в 100 г этих свежих ягод. . В сочетании с высоким содержанием витамина С эти маленькие ягоды могут стать настоящим стимулом для вашей иммунной системы.

Черная смородина — полезная и вкусная добавка практически к любой диете. дополнения к рациону. Клубника не только содержит больше витамина С, чем апельсины, но также содержит приличное количество цинка — около 0,3 мг цинка на 100 г.

Клубника полезна и вкусна практически в любом виде [Фото: Marina.Martinez/ Shutterstock.com]

3. Красная смородина (0,3 мг на 100 г)

Как и ее близкий родственник, черная смородина, красная смородина ( Ribes rubrum ) является настоящим суперпродуктом. Наряду с высоким содержанием витаминов красная смородина может похвастаться высоким содержанием цинка — 0,23 мг на 100 г.

4. Банан (0,21 мг на 100 г)

Бананы ( Musa ) не только вкусны, но и богаты полезными питательными веществами, такими как калий, магний и железо. Кроме того, бананы также содержат около 0,21 мг цинка на 100 г.

5. Ежевика (0,19 мг на 100 г)

Еще в древние времена ежевика ( Rubus sect. Rubus ) считалась лекарственным растением. Высокое содержание витаминов в ежевике должно стимулировать организм. С 0,2 мг цинка на 100 г их содержание цинка также впечатляет и прочно ставит их в наш список фруктов, богатых цинком.

Какие орехи богаты цинком?

Ни для кого не секрет, что орехи полезны. Действительно, эти хрустящие лакомства не только содержат много полезных жирных кислот, но и являются важным источником цинка. Вот пять орехов, содержащих цинк.

1. Пекан (5,3 мг на 100 г)

Коренные жители Северной Америки давно ценят орех пекан ( Carya illinoinensis ), и в настоящее время он становится все более популярным за рубежом. И правильно! В конце концов, орехи пекан не только вкусны, но и богаты ценными минералами. Пекан содержит 5,3 мг на 100 г, а это означает, что 150 г орехов пекан достаточно для покрытия всей суточной потребности человека в цинке!

Орехи пекан полезны и вкусны [Фото: beats1/Shutterstock.com]

2. Бразильский орех (5,3 мг на 100 г)

Хотя бразильский орех ( Bertholletia excelsa ) происходит из влажных тропических лесов Южной Америки, в последнее время он приобрел всемирную популярность благодаря своему вкусу и высокой концентрации полезных, ненасыщенных жирные кислоты. Помимо этих преимуществ, нельзя упускать из виду содержание цинка: 4 мг на 100 г этого ореха обладают дополнительным эффектом благодаря наполненному цинком стимулированию иммунной системы.

3. Грецкий орех (2,7 мг на 100 г)

Для многих людей грецкий орех ( Juglans regia ) — популярная закуска, особенно зимой. На самом деле грецкий орех – это не просто вкусное лакомство, но и очень полезная добавка к любой диете. Благодаря высокому содержанию цинка (2,7 мг на 100 г) грецкий орех поддерживает иммунную систему и помогает защитить от инфекций. В дополнение к этим преимуществам грецкие орехи богаты витамином Е, отвечающим за защиту клеток.

4. Миндаль (2,2 мг на 100 г)

Миндаль ( Prunus dulcis ) — один из самых популярных орехов в Великобритании. Однако не только их восхитительный вкус делает орехи желанным дополнением к нашему рациону: благодаря высокому содержанию витамина Е орехи поддерживают иммунную систему. Миндаль также содержит много цинка, около 2,2 мг на 100 г, что обеспечивает двойной эффект в поддержке иммунной системы.

 5. Фундук (1,9 мг на 100 г)

Маленький, но могучий фундук ( Corylus avellana ) до краев наполнен важными питательными веществами. Помимо ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, фундук также содержит около 1,9 мг цинка на 100 г.

Факт : На усвоение цинка также может влиять большое количество кальция и фосфора, которые часто содержатся в безалкогольных напитках.

Наряду с цинком витамин С необходим для поддержания здоровой иммунной системы. Узнайте больше в нашей статье о фруктах, богатых витамином С.

Включите в свой рацион продукты, фрукты и овощи, богатые цинком

Как и любой другой витамин или минерал, цинк играет не менее важную роль в функционировании более 300 ферментов в организме. Это не только помогает в поддержании иммунной системы, но и помогает в восстановлении тканей. Он в основном сконцентрирован в мышцах и костях и содержится в каждой клетке тела. В то время как взрослому мужчине ежедневно требуется около 12 мг цинка, взрослой женщине требуется около 10 мг этого минерала. Таким образом, мы перечислили продукты, богатые цинком, которые отвечают вашим требованиям.

Содержание

Вот список продуктов, содержащих цинк, которые помогут вам обогатить свой организм необходимыми питательными веществами.

1.

Шпинат

Шпинат — зеленый овощ, богатый питательными веществами. Помимо цинка, он наполнен каротиноидами, витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием.

• Содержание цинка: 100 г шпината содержат 79 мг цинка
• Лучший способ употребления: Приготовленный с чесночной тадкой, супы из шпината или с добавлением панира (творога)
• Идеальное потребление (в день): 2 чашки листового шпината

2.

Грибы

Грибы — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки, белка и антиоксидантов. Они также могут снизить вероятность серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет. Их вполне можно включить в список продуктов, содержащих цинк.

• Содержание цинка: 1 чашка грибов содержит 0,5 мг цинка
• Лучший способ употребления: Добавлять в салат, делать грибной суп или готовить с другими овощами
• Идеальное потребление (в день): Не менее 5 шт. грибов

3.

Кабули-хана

Кабули-хана (или нут) является богатым источником энергии и одним из лучших продуктов, богатых цинком. . Нут с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки может иметь ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения и контроль веса.

• Содержание цинка: 1 чашка кабульской чаны содержит 2,5 мг цинка
• Лучший способ употребления: Вареные, приготовленные на пару или приготовленные с мягкими специями
• Идеальное потребление (в день): ¾ чашки чана

4.

Орехи

Орехи, такие как миндаль, кешью, кешью грецкие орехи могут быть вашим жевательным перекусом в любое время . Они богаты полезными жирами, содержат мало углеводов и являются хорошим источником витамина Е, магния и селена, а также других питательных веществ.

• Содержание цинка: горсть орехов содержит 3,5 мг цинка
• Лучший способ употребления: В качестве перекуса в любое время или со смузи
• Идеальное потребление (в день): Горсть миндаля, кешью и грецких орехов

5.

Семена кунжута

может придать пикантный вкус любому блюду. Семена кунжута содержат большое количество белков и необходимых питательных веществ. Это также один из популярных пищевых источников цинка на рынке.

• Содержание цинка: 1 столовая ложка содержит 0,7 мг цинка
• Лучший способ употребления: В качестве посыпки к салатам, смузи или овсянке
• Идеальное потребление (в день): 1-2 столовые ложки

6. Баджра (жемчужное просо)

Баджра может предложить вам и вкус и здоровье. Баджра роти очень популярны в индийских домах. Вы также можете насладиться кичди из баджры.

• Содержание цинка: 200 г баджры содержат 3,4 мг цинка
• Лучший способ употребления: Баджра роти и кичди
• Идеальное потребление (в день): 1-2 чашки

7. Яйца

Как говорится, яйца должны быть неотъемлемым элементом вашего питательного рациона. Они не только богаты белками, но и включены в список продуктов с высоким содержанием цинка.

• Содержание цинка: 1 яйцо содержит 1,29 мг цинка
• Лучший способ употребления: Вареные, омлет или вареные
• Идеальное потребление (в день): До 3 целых яиц

8. Банан

Бананы являются носителями калия, клетчатки и натурального сахара. Клетчатка в этом фрукте выводит отходы через пищеварительный тракт и помогает предотвратить запоры.

• Содержание цинка: Бананы большого размера (от 8 до 9 дюймов) содержат 0,25 мл цинка
• Лучший способ употребления: В чистом виде или в виде фруктового салата
• Идеальное потребление (в день) : 1-2 банана

9. Семена тыквы

Включите семена тыквы в свой запас продуктов, содержащих цинк , чтобы добиться здорового образа жизни. Просто высушите их и поджарьте. Семена содержат большое количество цинка и поддерживают правильный уровень гемоглобина.

• Содержание цинка: 1 унция тыквенных семечек содержит 2,2 мг цинка
• Лучший способ употребления: Как есть или добавляется в салаты, десерты и овсянку
• Идеальное потребление (в день): Четверть стакана

10. Овсянка

Овсянка — хороший пример богатой цинком пищи для вегетарианцев . Они одновременно вкусные и питательные. Вы можете наслаждаться ими с молоком или готовить их с овощами.

• Содержание цинка: 1 Пакет овсянки содержит 1,1 мг Zinc
• Лучший способ потребления: , приготовленные в молоке
• Идеальное потребление (в день): 1-2 чашки

11. Мясо

): 1-2 чашки

11. Мясо

): 1-2 чашки

11. Мясо

): 1-2 чашки

Мясо является хорошим источником белка, а также множества витаминов и минералов, таких как витамин B12, ниацин и селен. Вы можете наслаждаться красным мясом, но не готовьте его в масле. Жареная баранина считается лучшим блюдом для людей, следящих за диетой.

• Содержание цинка: 3 унции мяса содержат 2,4 г цинка
• Лучший способ употребления: Вареный, смешанный с солью и перцем. Следует избегать добавления слишком большого количества специй и приправ
• Идеальное потребление (в день): Для удовлетворения потребностей в цинке диетические рекомендации рекомендуют не более 100-150 г вареного нежирного мяса в день

12. Устрицы

Вы любитель морепродуктов? Попробуйте устрицы! Они имеют высокую концентрацию витамина D, меди, цинка и марганца.

• Содержание цинка: 6 устриц содержат 52 мг цинка
• Лучший способ употребления: Сырой, свежий, прямо из скорлупы
• Оптимальное потребление (в день): 2 7 3 9 8 0 12 9 0 Грецкие орехи

  Грецкие орехи богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и это только начало того, как они могут помочь вам оставаться здоровым.

  • Содержание цинка: 100 г грецких орехов содержат 3,09 мг цинка
  • Лучший способ употребления: Употреблять грецкие орехи в чистом виде или замачивать их в воде на ночь
  • Идеальное потребление (в день): 2-3 грецких ореха

  14. Джовар (сорго)

  Это один из лучших вещи, которыми можно наслаждаться, когда дело доходит до здорового питания. Известно, что Джовар обладает неограниченными полезными свойствами. Кроме того, они считаются наиболее эффективными продуктами, богатыми цинком.

  • Содержание цинка: 121 г джовара содержит 1,97 мг цинка
  • Лучший способ употребления: Джовар Роти
  • Идеальное потребление (в день): 2-3 Джовара Ротис

  15. Урад Дал

  Кто из вас знал, что желтый даал может предложить вам так много преимуществ ? Вы можете приготовить его по своему вкусу и насладиться им с рисом.

  • Содержание цинка: 100 г урад-дала содержат 35 % РСНП цинка
  • Лучший способ употребления: Дал тадка, вареный или приготовленный с коричневым рисом
  • Идеальное потребление (в день): 1-2 маленькие тарелки

  16. Какао-порошок

  Кто сказал, что здоровая пища не может быть вкусной. Какао-порошок — лучший компаньон для тех, кто ищет цинк. Вы можете наслаждаться этим наилучшим образом, который вы хотите.

  • Содержание цинка: 86 г какао-порошка содержит ок. 5,9 мг цинка
  • Лучший способ употребления: Горячий шоколад с молоком или в качестве посыпки к напиткам
  • Идеальное потребление (в день): от 19 до 54 г

  17. Творог

  Убедитесь, что вы не переедаете творог с большим количеством сахара. Просто включите в свой рацион немного нежирного творога, и вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в цинке и других питательных веществах.

  • Содержание цинка: 1 чашка творога без добавок содержит 1,78 мг цинка
  • Оптимальный способ употребления: Нежирный творог без добавок
  • Идеальное потребление (в день):

    4

    4 чашки

  18. Moong Dal

  Замечательный деликатес, который есть в каждом индийском доме, и один из хороших продуктов с цинком, которые могут есть вегетарианцы. Вы можете насладиться им с рисом или съесть одну большую тарелку просто так.

  • Содержание цинка: В 100 г мунг-дала содержится прибл. 2,68 мг цинка
  • Лучший способ употребления: Дал тадка, вареный или приготовленный с коричневым рисом
  • Идеальное потребление (в день): Женщинам в возрасте до 50 лет следует принимать 25 г мунг дал в день, а мужчинам следует потреблять 38 г в день

  Цинк не только работает изнутри, но также помогает улучшить обоняние и вкус и заживляет раны.