В каких продуктах содержится серотонин больше всего таблица: Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Содержание

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

https://ria.ru/20200323/1568991202.html

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение — РИА Новости, 23.03.2020

Эксперт назвал продукты, повышающие настроение

Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского… РИА Новости, 23.03.2020

2020-03-23T03:29

2020-03-23T03:29

2020-03-23T10:47

наука

россия

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.»В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

https://ria.ru/20200322/1568982856.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_1da67f073a00722fee7a76aa40690fbc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, общество

МОСКВА, 23 мар — РИА Новости. Главный внештатный специалист — невролог Минздрава Московской области, профессор кафедры неврологии Московского областного научно-исследовательского клинического института имени М. Ф. Владимирского Ринат Богданов рассказал в интервью РИА Новости, какие продукты помогут повысить настроение.

«Продукты, которые влияют на настроение, — это предшественники серотонина. Вы, наверное, знаете, что серотонин отвечает за положительные эмоции. Среди этих продуктов — бананы, сыр, шоколад, молочные продукты, мясо индейки, кролика, поскольку они содержат триптофан, который в дальнейшем идет на синтез серотонина. Также важны адаптогены — женьшень, лимонник. В целом спектр питания должен быть адекватным по количеству питательных веществ, минералов и витаминов, больше овощей и фруктов, меньше быстрых углеводов — это сахар, сахаросодержащие продукты питания, — достаточное количество белковых продуктов, жиры лучше исключить, заменить на растительные жиры, например оливковое масло, льняное масло, в крайнем случае, подсолнечное», — сказал Богданов.

По его словам, для нормальной работы нервной системы полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: жирная морская рыба, растительные масла, орехи. Кроме того, важны витамины группы В, которых много в печени, злаковых — различных крупах, больше всего в гречневой. Желательно исключить различные стимуляторы, которые и так повышают уровень тревожности — это, например, кофе или очень крепкий чай. Лучше перейти на травяные чаи, содержащие мяту, мелиссу.

«В белковом питании рекомендованы нежирные сорта мяса, кролик, индейка, грудка, если это курица. Можно добавлять различные поливитамины. Если рассматривать противотревожное средство растительного происхождения — это зверобой», — добавил эксперт.

22 марта 2020, 18:54

Названы продукты, способные защитить от вирусов

Топ продуктов, содержащих серотонин

Хорошее настроение – залог успешной работы и отличного самочувствия. Это важно всегда, а после выхода на работу по окончании продолжительных праздников или отпуска особенно. Как ни странно, помочь поддерживать настроение в норме поможет питание. Речь идет не о тортиках и пирогах, а о продуктах, богатых серотонином.

«Гормон счастья», как часто называют серотонин, был открыт в 50-х годах прошлого века. Ученые обнаружили, что для его выработки необходим солнечный свет, тем самым они также установили причину, по которой осенью и зимой люди чаще испытывают упадок сил и депрессию. Серотонин выполняет роль нейротрансмиттера и в основном сосредоточен в мозге, но присутствует также в слизистой желудка и тромбоцитах.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%8

Он передает «сообщения» от одной части мозга в другую, влияет на циклы сна человека, синхронизирует «внутренние часы», играет важную роль в регулировании настроения, в своевременном свертывании тромбоцитов, поддержании либидо, здоровья костей и пищеварения.

Как ни странно, огромное влияние на наше психическое здоровье и настроение оказывает пища. Чем больше вредных и жареных продуктов мы едим, тем выше шансы заполучить в спутники депрессию, вялость и негативные эмоции. Когда же внутрь организма попадает «чистая» и полезная пища, питающая нас по-настоящему, мы чувствуем прилив энергии, сил и хорошего настроения.

Больше всего выбросу серотонина в кровоток способствуют омега-3 жирные кислоты. Поэтому жирная рыба, орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, семена льна, тмина, чиа, кориандра и базилика способны вырабатывать внутри нас гормон счастья.

Производить серотонин способны также зеленые листовые овощи, не зря все вокруг твердят об их пользе. Любые виды капусты и шпинат помимо клетчатки и антиоксидантов содержат альфа-линоленовую кислоту, помогающую в производстве «счастливого» гормона.

А вот в молоке, сыре и других молочных продуктах содержится белок альфа-лактальбумин, повышающий уровень доступности триптофана, который в свою очередь способствует выработке серотонина. Вот почему выпитая перед сном кружка теплого молока так хорошо влияет на сон.

Помимо того, что яйца являются источником белка, они содержат незаменимые аминокислоты, в том числе триптофан. Чтобы они приносили пользу, включайте в меню по одному яйцу в день.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B

Несмотря на то, что в тофу нет серотонина в чистом виде, в нем содержатся три соединения, играющих важную роль в его выработке, а именно: триптофан, изофлавоны и сложные углеводы.

Бананы, сливы, манго, ананасы, киви и грейпфрут также эффективно вырабатывают этот гормон. Помогут почувствовать себя лучше помидоры, авокадо, и другие овощи и фрукты, богатые питательными веществами.

Черный и зеленый чаи, улун, куркума, шафран, имбирь, экстракт родиолы розовой способствуют выработке или поддержанию уровня серотонина не меньше остальных.

Избавить организм от стресса и сделать вас более счастливыми поможет и массаж с использованием небольшого количества эфирного масла лаванды, розмарина, апельсина, мяты и жожоба. Такой же эффект окажут занятия спортом, прогулки, йога, медитация, музыка и танцы.

Питайтесь правильно, гуляйте на свежем воздухе, слушайте музыку, занимайтесь спортом – тогда хорошее настроение и бодрость духа вам обеспечены.

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.


Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.


Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина


Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

  • регулировка работы эндокринной системы;
  • снижение болевого порога;
  • помощь в выработке других гормонов;
  • предотвращение иммунологических сбоев в организме;
  • ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
  • помощь в выработке молока в период лактации;
  • нормализация параметров свертываемости крови.


Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?


Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

  1. Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
  2. Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
  3. Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
  4. Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
  5. Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.


    Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

    • голландский сыр;
    • черная и красная икра;
    • индейка;
    • крольчатина;
    • белые грибы;
    • плавленый сыр.


    Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.


    Продукты, блокирующие выработку серотонина


    Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

    • любой алкоголь в больших количествах;
    • белый хлеб;
    • напитки с большим содержанием кофеина;
    • белые разновидности риса.


    Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

    Как повысить серотонин?


    Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

    • исключить стрессовые ситуации;
    • заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
    • обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
    • вести активный образ жизни;
    • заниматься творчеством.


    При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.


    Дефицит серотонина


    Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

    • постоянное чувство усталости;
    • перепады настроения;
    • частые и сильные мигрени;
    • бессонница и чуткий сон;
    • депрессивные состояния;
    • снижение концентрации.


    Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    10 продуктов для счастья

    Врачи отмечают, что в последнее время в мире настоящая грустная эпидемия серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Но мы можем ее заесть! Ура!

    Фото: GLOBAL LOOK PRESS

    Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

    — Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

    Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

    Мужикам везет…

    Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.

    Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!

    — Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:

    1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

    2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

    3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

    И не только аминокислоты

    Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

    1. Хурма.

    Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

    2. Индейка.

    Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

    3. Сыр.

    Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

    4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

    Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

    5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

    Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

    6. Авокадо.

    Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

    7. Бананы.

    Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

    8. Морепродукты и нежирная рыба.

    Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

    9. Помидоры.

    Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

    10. Клубника.

    В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

    КСТАТИ

    А как же шоколад?

    Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

    ПРОДУКТЫ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

    Во многом наше расположение духа зависит от уровня серотонина. На этом основано действие большинства антидепрессантов, которые увеличивают концентрацию этого вещества в ЦНС. Но повысить уровень серотонина и улучшить настроение можно и естественным путем: с помощью творчества, занятий спортом, общения с близкими, прогулок, позитивного мышления – и конечно, еды!

    Сыр
    Сыр содержит много белка, богатого особой аминокислотой — триптофаном. Она является строительным материалом для серотонина. Чем больше в организме триптофана, тем больше серотонина и тем лучше настроение!
    Однако не забывайте о том, что сыры содержат много жиров. Старайтесь выбирать маложирные сыры, такие как тофу, рикотта, гаудетте или фета. А еще большое количество триптофана содержится в твороге, особенно, зерненном.

    Рыба
    Рыба тоже обладает высокой концентрацией триптофана, а также полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3. Эти жирные кислоты участвуют в формировании мембран клеток мозга и передаче импульсов. Если мозгу не хватает Омега-3, он не может строить новые клетки, а значит, качественно обрабатывать и передавать сигналы, что ведет к угнетенному состоянию. Также Омега-3 помогает мозгу вырабатывать серотонин. Особенно богаты полезными кислотами Омега-3 семга, сардина, корюшка, сельдь, салака, тунец, скумбрия, форель и другие жирные виды рыб.

    Инжир и финики
    Эти плоды содержат калий, и по его количеству уступают только орехам. Работая в паре с натрием, калий транспортирует триптофан к клеткам мозга. Получается, что мозг скорее и полнее получает строительный материал для производства серотонина, и наше настроение улучшается.
    Помимо калия, в инжире и финиках много фосфора, железа, кальция, магния и пищевых волокон. А еще эти плоды обладают сочным вкусом, что тоже неизменно поднимает настроение!

    Орехи и семечки
    Доказано, что орехи и семена помогают бороться с депрессией.
    Орехи и семена богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, участвующими в производстве серотонина и нервных клеток; калием, который переносит триптофан к клеткам мозга; и витамином В6, при участии которого триптофан превращается в серотонин. Таким образом они способствуют повышению настроения. В целом, орехи очень полезны: они содержат огромное количество витаминов и минералов, белка. Но поскольку они высококалорийны, не стоит употреблять больше 30 г орехов и семян в день.

    Бобовые
    Блюда с бобовыми культурами – горохом, чечевицей, фасолью, нутом, соей, арахисом – содержат белок, богатый незаменимой аминокислотой триптофаном, из которой строится серотонин. По этому показателю бобовые уступают лишь сырам и рыбе. Особенно богаты триптофаном соевые бобы.

    Зелень
    Шпинат, сельдерей, салат, петрушка, руккола, кинза, базилик и другие виды зелени, а также листовые овощи (все сорта капусты) не только улучшают самочувствие, но и дают заряд положительных эмоций.
    Зелень – ценнейший источник фолатов, то есть полезных кислот во главе с фолиевой. Они выполняют множество функций: участвуют в воспроизводстве и росте клеток и нормальной передаче генетического кода, что важно при планировании и вынашивании ребенка; участвуют в белковом метаболизме и синтезе клеток крови; играют важную роль в производстве нейромедиаторов – в том числе дофамина и сероторонина, которые контролирует настроение, сон и внимание».
    Чтобы облегчить минуты печали, вместо сладкого добавьте больше зелени в привычный рацион!

    Цитрусовые
    Цитрусовые – настоящий кладезь витамина С. И помимо того, что апельсины, грейпфруты, мандарины, помело – очень вкусные фрукты, они еще и поднимают настроение! Это происходит потому, что витамин С участвует во всех шести этапах синтеза норадреналина – вещества, ответственного за бодрость, концентрацию и память.
    Помимо цитрусовых, витамина С очень много в шиповнике, зеленом горошке, сладком перце, киви, облепихе и других плодах.
    Зерновые

    Крупы и цельнозерновой хлеб
    Это главные источники сложных углеводов. Они надолго насыщают и ведут к плавному увеличению инсулина в крови, который переносит триптофан к клеткам мозга.
    Хорошая комбинация для повышения настроения – это кусочек цельзернового хлеба с рыбой или индейкой. Рыба или индейка доставят в организм триптофан, а инсулин с помощью сложных углеводов из цельнозернового хлеба транспортирует их к мозгу, стимулируя выработку серотонина.
    Чай
    Ароматные травяные, черные и зеленые чаи содержат особое вещество – тианин, которое проникает в мозг и уменьшает воздействие стресса, улучшает память и настроение, позволяет сосредоточиться и повышает выносливость.
    Специи
    Воздействуя на нервные окончания во рту, жгучий перец стимулирует выработку эндорфина – гормона удовольствия и радости. Точно так же действуют и другие специи – карри, мускатный орех, кардамон, имбирь и другие. А еще умеренное количество специй в пище способствует выработке ферментов, ответственных за сжигание жиров, и улучшает обмен веществ.
    Дорогие друзья, включите эти продукты в свой сбалансированный рацион, добавьте в свою жизнь физические нагрузки, общение и позитивные мысли – и тогда депрессии будет непросто отвоевать ваши жизненные силы!

    Серотонин в продуктах питания — Все о еде и ее приготовлении

    Чаще всего мы слышим второе название серотонина – «гормон счастья». Это неправильно, ведь серотонин – это не гормон, ведь он является переносчиком нервных импульсов в нервных клетках. Так называемая депрессия – это результат сбоя в этой слаженной работе. Когда же все хорошо, то мы чувствуем радость и счастье.

    «Гормон счастья»: миф или реальность?

    Нужно отметить, что серотонин не содержится в продуктах питания. Его синтезирует наш с вами организм. В продуктах содержится немаловажное вещество, такое, как триптофан. Он и отвечает за слаженную работу серотонинового обмена в организме.

    Зачем нашему организму серотонин?

    Кроме состояния счастья серотонин способен понижать кровяное давление, регулировать фильтрацию почек и печени и сужать сосуды. Оптимальная температура тела и хорошее дыхание – это тоже вестники нормального обменного процесса серотонина. Серотонин в нашем организме находиться в головном и спинном мозге. Все потому, что именно здесь больше всего скоплений нервных клеток.

    Как поднять настроение?

    Для того, чтобы поднять плохое настроение, психологи рекомендуют настроить себя на позитивное мышление. От этого зависит не только ваше настроение, но и самочувствие, и самооценка. В этом случае также не обходится без серотонина.

    После возникновения позитивной мысли в нашей голове, серотонин обрабатывает эту информацию, переносит к нервным клеткам, после чего наш организм начинает реализировать план действий. Если же мысли исключительно негативные, то серотонин вырабатывается в очень малых количествах. Если постоянно находится в таком состоянии, то может развиваться очень страшная болезнь – шизофрения.

    Что нужно кушать, чтобы почувствовать себя счастливым?

    Наверное, каждый из нас слышал о том, что некоторые продукты способны повышать плохое настроение. Судя по социальным опросам, то к таким известным продуктам чаще всего относят сладкие изделия. Эти продукты не повышают уровень серотонина, ведь работают за счет выброса в кровь сахара, а это не совсем позитивно отражается на нашем с вами здоровье. В больших количествах «гормон счастья» есть в чёрном шоколаде и кофе.

    Более полезным являются такие фрукты, как банан, цитрусовые, инжир, финики и ананасы. Многие утверждают о приливе радости после съедения таких лакомств. Правда это или огромная сила самовнушения, сказать трудно.

    Что касается повседневных продуктов питания, то триптофан есть в фасоли, пшене, гречке и томатах.

    Чтобы насытить свой организм «гормоном счастья», не обязательно перебирать упомянутые продукты. Учеными доказано, что счастье человек испытывает не только от употребления пищи, но и от активного движения, занятий спортом или танцами. Эти рецепты работают куда более эффективно, чем только употребление фруктов.

    Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    8 важных продуктов для хорошего настроения | Питание и диеты | Кухня

    Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.

    Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.

    Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…

    Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.

    Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.

    Польза триптофана

    Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.

    Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:

    • Жирная рыба
    • Печень (говяжья или куриная)
    • Яркие овощи и фрукты
    • Сыр
    • Грибы
    • Бананы
    • Орехи
    • Бобовые

    Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.

    Здоровые рецепты

    Фото: Алексей Богданов, АиФ.ru

    Фондю с овощами

    200 г сыра грюйер

    200 г сыра эмменталь

    200 мл белого сухого вина

    2-3 зубчика чеснока

    1 ст.л. сливочного масла

    3-4 ст.л. муки

    Мускатный орех

    Перец

    Соль

    Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб

    Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.

    Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.

    Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.

    Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.

    Фото:shutterstock.com

    Печеночный торт

    800 г говяжьей печени

    1 стакан муки

    3 яйца

    4 небольших моркови

    2 луковицы

    1 стакан молока

    Петрушка

    соль

    Шаг 1. Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.

    Шаг 2. Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить

    Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.

    Шаг 4. Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.

    Шаг 5. Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.

    Фото:mmenu.com

    Гороховые котлеты с грибами

    1 стакан гороха

    1 луковица

    100 г лесных грибов

    3 зуб. чеснока

    2 ст. л манки

    4 ст. л сухарей

    1/4 ч. л. молотой зиры

    Соль, перец

    Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.

    Шаг 2. Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.

    Шаг 3. Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.

    Шаг 4. Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.

    Шаг 5. Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.

    Гурьевская каша с орехами

    5 стаканов молока

    ½ стакана манной крупы

    500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)

    ½ стакана сахара

    ½ стакана ягодного варенья

    2 ст.л. сливочного масла

    1 зернышко кардамона

    Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу

    Шаг 1. Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.

    Шаг 2. Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.

    Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.

    Шаг 4. Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.

    Шаг 5. В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.

    Шаг 6. Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.

    Фото:mmenu.com

    Бананы с креветками

    5-6 бананов

    400 г креветок крупных и чищеных

    2 луковицы карри

    2 ст.л. сливочного масла

    ½ стакана молока

    ½ стакана куриного бульона

    Лавровый лист

    Лимонный сок

    Черный перец и соль

    Петрушка

    Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.

    Шаг 2. Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.

    Шаг 3. Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.

    Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.

    Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.

    Овощи с грибами быстрой обжарки

    Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ

    1 баклажан

    1 цукини

    2 болгарских перца

    1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)

    2 ст.л. соевого соуса

    Щепотка перца чили

    ½ ч.л. кунжутного масла

    ½ ч.л. сахара

    1 ст.л. растительного масла

    1 ч.л. тертого имбиря

    2 зуб. чеснока

    1 ст.л. кунжута

    Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.

    Шаг 2. Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.

    Шаг 3. Нарезать кабачок и грибы.

    Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.

    Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.

    Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.

    Фото:shutterstock.com

    Тунец, под яблочным соусом

    600 г тунца

    2 яблока

    2 стебля лука-порея

    2 ст.л. сливочного масла

    1 стакан сухого белого вина

    2 ст.л. сметаны

    Соль и перец

    Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.

    Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.

    Шаг 3. Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.

    Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.

    Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.

    Шаг 6. Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.

    8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

    Серотонин — это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

    Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

    Серотонин — это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сужаться, помогает передавать информацию через нервную систему и играет важную роль в работе мозга.

    Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

    Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

    Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.

    В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

    Триптофан — это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

    Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

    К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин — нет.

    Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания как психического, так и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

    Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

    Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

    1. Лосось

    Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

    Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.

    Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

    2. Домашняя птица

    К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

    3. Яйца

    Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

    Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

    4. Шпинат

    Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

    Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

    5. Семена

    Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

    Вот несколько простых способов съесть больше семян:

    • посыпание семян салатом
    • смешивание орехов и семян для закуски
    • выбор хлеба с семенами
    • добавление семян в хлопья, каши или йогурт

    6.Молоко

    Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

    Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

    7. Соевые продукты

    Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

    8. Орехи

    Орехи — хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

    Углеводы — один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

    Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

    Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

    Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно высвобождают энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

    Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

    Здоровый кишечник жизненно важен для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

    • включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
    • ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара

    Там же является связующим звеном между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

    Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

    Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

    Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой — все это ключевые элементы для улучшения настроения.

    Еда для хорошего настроения — 10 наших лучших ингредиентов, индуцирующих серотонин

    Серотонин играет жизненно важную роль в биохимии мозга, играя ключевую роль в формировании позитивного настроения, уверенности в себе и здорового цикла сна.

    Учитывая беспрецедентные обстоятельства, в которых мы сейчас находимся, как никогда важно уделить время заботе о себе и принять более вдумчивый подход к питанию.

    Поскольку в настоящее время широкий выбор продуктов может быть недоступен для всех, наши десять основных источников продуктов питания, индуцирующих серотонин, охватывают широкий спектр вариантов на любой вкус…

    Что такое серотонин?
    Связанный с обучением и памятью, серотонин является важным гормоном, который стабилизирует настроение, повышает чувство благополучия, помогает справиться с болевой толерантностью, снижает беспокойство и помогает бороться с депрессией.

    Как мы можем повысить уровень серотонина?
    Помимо солнечного света и ежедневных упражнений, вы можете выбирать из множества различных источников пищи с высоким содержанием триптофана — аминокислоты, запускающей выработку серотонина.

    Топ-10 продуктов, индуцирующих серотонин

    1. Рыба и морепродукты
    Жирная рыба и морепродукты, такие как креветки, тунец, лосось, треска, краб, скумбрия, сардины и даже добавки с рыбьим жиром, являются отличными вариантами для повышения уровня серотонина.

    Жареная скумбрия, авокадо, водоросли и горчица

    2. Мясо и альтернативы без мяса
    Мясо с высоким содержанием белка, такое как говядина, свинина, курица, печень и (особенно) индейка, — все это фантастические источники аминокислот, необходимых для выработки серотонина.Как и тофу, сделанный из сои, он содержит все полезные свойства соевых витаминов.

    3. Овощи и фрукты
    Овощи, богатые триптофаном, включают шпинат, брокколи, морковь, кабачки, картофель, сладкий картофель, чеснок, капусту, спаржу, свеклу, лук, цветную капусту и салат, а также ламинарии, водоросли и спирулину. Из фруктов попробуйте ананасы, бананы, киви, финики, авокадо, помидоры и огурцы. (На фото выше вегетарианское блюдо, запеченная морковь с солью и специями, чечевичный дал, соленый кокосовый йогурт и бхаджи из сладкого картофеля.)

    4. Яйца
    Простая повседневная пища с множеством кулинарных применений и питательных веществ, яйца (в частности, белки) — отличный способ повысить выработку серотонина в организме.

    Хрустящее яйцо бантам, соус из ветчины беллота, спаржа на углях и трюфель

    5. Молочные продукты
    Триптофан содержится в молочных продуктах, таких как молоко, пахта, творог, йогурт и сыр, а также в соевом молоке (и даже соевом соусе). Чеддер оказался сыром с самым высоким содержанием.

    6. Зерновые
    Сложные углеводы, такие как овес, цельнозерновой рис, хлеб из зародышей пшеницы, отруби, гречка и ячмень, рекомендуются для повышения уровня серотонина.

    7. Орехи и бобовые
    Арахис (и арахисовое масло), кешью, миндаль и грецкие орехи, как правило, содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые способствуют преобразованию серотонина. Фасоль, горох и чечевица богаты белком и клетчаткой, но при этом содержат высокий уровень триптофана.

    Фасоль блан «Ризотто», фасоль, трюфель и петрушка

    8.Семена
    Семена являются невероятно богатым источником триптофана и богаты белком, цинком, железом, калием, магнием, кальцием и витаминами B и E. Выбирайте из семян тыквы, семян тыквы, семян чиа, семян арбуза, кедровых орехов, семян кунжута (и тахини), семян льна и семян подсолнечника.

    9. Напитки
    Популярные напитки, такие как чай, кофе, какао и даже пиво и вино, содержат небольшое количество питательных веществ, вызывающих серотонин.

    Мусс из темного шоколада, кокосовый сорбет, арахис и лайм (vg)

    10.Лакомства
    Попкорн и темный шоколад идеально подходят для угощения. Это идеальный способ побаловать себя, одновременно повышая уровень серотонина в организме!

    Еда для хорошего настроения
    Мы надеемся, что благодаря такому большому количеству вкусных блюд, вы сможете поддерживать высокий уровень серотонина и, как следствие, получить чувство благополучия и позитива везде, где это возможно.

    Следите за обновлениями, в ближайшие месяцы мы поделимся несколькими рецептами, в состав которых входят многие из перечисленных выше ингредиентов, чтобы вы могли насладиться множеством блюд для хорошего настроения!

    Улучшает ли бананы настроение?

    Серотонин — это естественный нейромедиатор (тип химического вещества, которое передает сообщения между нейронами в головном мозге).Организм может вырабатывать серотонин сам по себе, но иногда не в том количестве, которое нам необходимо для оптимального функционирования.

    Вы, наверное, слышали об уровне серотонина в связи с депрессией, поскольку одна из самых важных функций серотонина — это балансирование настроения. Кроме того, это химическое вещество способствует общему чувству благополучия, поэтому несколько антидепрессантов предназначены для повышения уровня серотонина в головном мозге.

    Однако эти лекарства не единственный источник серотонина.Многие продукты, которые мы едим, содержат серотонин. Бананы — отличный пример питательной пищи, которая может способствовать повышению настроения благодаря серотонину.

    Это привлекательная идея , но на самом ли деле она основана?

    Бананы: суперпродукт серотонина?

    В бананах содержится серотонин, но один перекус не сразу поднимет вам настроение. В отличие от других форм, серотонин, содержащийся в бананах, не проникает через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он не может попасть в мозг, чтобы восполнить запас серотонина, который естественным образом вырабатывается организмом.

    Однако исследования показывают, что бананы могут играть более косвенную роль, увеличивая количество серотонина, которое может вырабатывать мозг. Организму нужны другие питательные вещества, чтобы правильно производить и использовать серотонин, включая витамин B6, а бананы являются особенно богатый источник этого витамина.

    Если диета с недостаточным содержанием витамина B6 способствует низкому уровню серотонина, изменения в диете могут помочь, но это не значит, что употребления одного банана в день будет достаточно, чтобы улучшить ваше настроение.

    Для взрослых (возраст 19–50) рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B6 составляет 1,3 миллиграмма (мг). В одном банане среднего размера содержится 0,4 мг (около 20% от RDA). Чтобы получить достаточно витамина B6 из одних бананов, вам нужно съедать пять в день (буквально целую пачку).

    Возможно, бананы не поднимают настроение чудом, но это не значит, что они бесполезны с точки зрения питания. Во-первых, бананы низкокалорийны (в среднем около 105 калорий) и практически не содержат жира.

    По данным Министерства сельского хозяйства США, один средний банан (примерно 7 дюймов в длину) содержит около 3,1 грамма клетчатки, что составляет 12% от рекомендуемой дневной нормы.

    Бананы также являются богатым источником калия, электролита, который поддерживает клетки нервов, а также сердца и других мышц. Недостаток калия в рационе может вызвать ряд проблем со здоровьем, в том числе высокое кровяное давление (гипертония).

    Вы также получите приличную дозу поддерживающего иммунитет витамина С из бананов; около 17% от вашей дневной нормы.

    Другие продукты для повышения настроения

    Если вы не любитель бананов, вы можете выбрать из множества других продуктов, богатых серотонином и витамином B6.

    Например, вы можете получить витамин B6 из нескольких источников белка, включая говяжью печень, желтоперый тунец, лосось и куриную грудку.

    Углеводные источники витамина B6 включают обогащенные злаки и картофель. В чашке вареной окорочки столько же витамина B6, сколько в банане среднего размера.

    Некоторые продукты, богатые B6, например, рыба и птица, также содержат серотонин.В индейке также содержится еще одно важное питательное вещество для настроения: аминокислота триптофан.

    Триптофан является предшественником серотонина, вырабатываемого в головном мозге (без него организм не может вырабатывать нейромедиатор).

    Другое важное соединение, 5-гидрокситриптофан (5-HTP), также использует триптофан. Если организм вырабатывает слишком мало, 5-HTP также можно принимать в качестве пищевой добавки.

    Исследования показали, что в сочетании с антидепрессантами добавка может помочь облегчить симптомы депрессии (однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования и клинические испытания).

    Помимо бананов, индейки и нута, есть много других продуктов, которые являются естественными источниками серотонина, а также других ключевых питательных веществ, необходимых организму для производства нейромедиатора, таких как:

    • Жирная, жирная рыба (например, тунец и скумбрия)
    • Орехи и семена (особенно грецкие орехи и семена льна)
    • Фасоль (например, почка, пегая лошадь и черная фасоль)
    • Свежие продукты (например, листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста)
    • Пробиотические / ферментированные продукты (например, кефир, йогурт и тофу)

    Хотя питательная и сбалансированная диета полезна для вашего физического и психического здоровья, не существует одной «поднимающей настроение» пищи, которая могла бы стать «панацеей» от депрессии.

    Слово Verywell

    Исследования показывают, что изменение диеты для поддержания здорового функционирования организма и настроения может быть одним из аспектов успешного плана лечения депрессии. В результате вы можете решить изменить свой рацион, чтобы лучше справляться со своими симптомами. Однако лучше заручиться поддержкой врача, а также других лиц, например, дипломированного диетолога и терапевта, чтобы обеспечить удовлетворение всех ваших потребностей в питании и психическом здоровье.

    Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

    Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

    Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

    И диета, и сон сложны, а это значит, что не существует серебряной пули или единственной пищи, которая гарантированно помогает со сном. Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

    Конкретные продукты, влияющие на сон

    Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна.Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

    Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным. Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

    Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну.Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

    Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них. По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

    Киви

    Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

    Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

    Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

    Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

    Пирог с вишней и пирог с вишневым соком

    Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

    Несколько исследований показали, что сон полезен для людей, пьющих терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке, имели больше общего времени сна и более высокую эффективность сна.

    Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, которое способствует сну.

    Солодовое молоко и ночное молоко

    Солодовое молоко производится из молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов. Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.

    В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

    Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть естественным источником гормона, производящего сон.

    Жирная рыба

    Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что у людей, которые ели лосося три раза в неделю, улучшился общий сон, а также улучшились дневные функции.

    Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

    Гайки

    Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма.В ходе клинических испытаний с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

    Рис

    Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

    Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

    В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы. Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

    Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг.Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

    Диета и сон: общая картина

    Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами. Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

    Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет.Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

    Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна. Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

    Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

    Здоровая диета для сна

    Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну. Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

    Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

    • Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующие эффекты могут не дать вам уснуть по ночам.
    • Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
    • Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

    Гигиена сна

    Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

    Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина вашим телом и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

    Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Блог Терапия, Терапия, ..

    Нейротрансмиттеры — это химические посредники, передающие электрические сигналы между нейронами головного мозга. Дофамин и серотонин — два важных нейромедиатора для психического здоровья. Они влияют на ваше настроение, память, сон, либидо, аппетит и многое другое. Дисбаланс может способствовать развитию зависимости, нарушениям настроения, проблемам с памятью и проблемам с вниманием.

    За последние несколько десятилетий в мире увеличилось количество лекарств от дисбаланса серотонина и дофамина. Эти рецепты могут помочь в лечении симптомов многих психических заболеваний. Тем не менее, у них есть длинный список потенциальных побочных эффектов, от головокружения до бессонницы. Кроме того, их эффективность варьируется от человека к человеку.

    Некоторые люди хотят попробовать немедикаментозные методы лечения, прежде чем принимать лекарства. Другие принимают лекарства, но хотят дополнить их другими стратегиями.Ниже приведены 10 способов повысить уровень дофамина и серотонина, которые не требуют приема таблеток:

    1. Упражнение

    Регулярные упражнения по крайней мере 30 минут каждый день улучшают общее настроение. Исследования показали, что длительные сердечно-сосудистые упражнения повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин может снизить враждебность и симптомы депрессии. Это также способствует доброжелательности.

    ( Подробнее: Move для вашего настроения: сила упражнений, чтобы помочь снять депрессию)

    2.Проводите время на природе

    В предыдущих поколениях люди проводили большую часть времени на открытом воздухе. В наши дни многие люди работают в помещении, сидя за столом при искусственном освещении. Исследователи обнаружили, что всего пять минут на свежем воздухе в естественной обстановке могут улучшить настроение, повысить мотивацию и повысить самооценку. Время, проведенное на солнце, коррелирует с синтезом серотонина и дофамина. Даже короткая прогулка по парку может улучшить ваше самочувствие.

    ( Подробнее : 5 способов, которыми природа может помочь вам почувствовать себя лучше)

    3.Питание

    Диета также может влиять на психическое здоровье. Кофе увеличивает уровень серотонина и дофамина… до тех пор, пока вы его принимаете. Как только вы перестанете пить кофе, у вас наступит ломка. Ваш мозг, привыкший к высокому уровню нейротрансмиттеров, будет вести себя так, как будто есть дефицит. Чтобы мозг вернулся в нормальное состояние, может потребоваться до 12 дней диеты без кофеина.

    Омега-3 жирные кислоты повышают уровень серотонина без отмены. Они помогают серотонину запускать рецепторы нервных клеток, облегчая транспортировку.Многие исследования показали, что омега-3 помогают уменьшить симптомы депрессии. Омега-3 можно найти в холодноводной рыбе, такой как лосось.

    Вопреки слухам в Интернете, поедание индейки не повышает уровень серотонина в мозге. Многие люди думают, что продукты, богатые триптофаном, могут улучшить настроение, поскольку мозг использует триптофан для производства серотонина. Однако триптофан конкурирует с несколькими другими аминокислотами за транспортировку в мозг. Поскольку он находится на низком уровне в списке приоритетов тела, он обычно проигрывает.

    Тем не менее, наличие триптофана в вашем рационе очень важно.Если у вас его недостаточно, уровень серотонина упадет. Если вам нужно больше триптофана, вы можете получить его, употребляя крахмалистые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, картофель и кукурузу.

    ( Подробнее: Продукты для хорошего настроения, помогающие бороться с депрессией, стрессом и т. Д.)

    4. Медитация

    Медитация — это практика расслабленного и сосредоточенного созерцания. Часто сопровождается дыхательными упражнениями. Факты показали, что медитация увеличивает выброс дофамина. Он может снять стресс и вызвать чувство внутреннего покоя.

    ( Подробнее: Снижение стресса: медитация осознанности для начинающих)

    5. Благодарность

    Научные исследования показали, что благодарность влияет на систему вознаграждения мозга. Это коррелирует с высвобождением дофамина и серотонина. Благодарность напрямую связана с увеличением счастья.

    Было проведено множество исследований практики, называемой «упражнением трех благословений». Каждую ночь в течение недели вы записываете три вещи, за которые вы благодарны. Люди, выполняющие это упражнение, обычно сообщают о большем счастье и меньшем количестве депрессивных симптомов.Их улучшенное настроение может длиться до полугода.

    ( Подробнее: Как простая банка каменщика может принести больше благодарности в вашу жизнь)

    6. Эфирные масла

    Все эфирные масла получают из растений. Эти масла часто обладают лечебными свойствами. Одно исследование показало, что эфирные масла бергамота, лаванды и лимона обладают особенно лечебными свойствами. Используя ваше обоняние, они побуждают ваш мозг выделять серотонин и дофамин.

    Примечание. Всегда следуйте инструкциям на этикетке бутылки.Хотя эфирные масла «натуральные», некоторые из них могут быть опасны при неправильном использовании. Не позволяйте маленьким детям играть с эфирными маслами.

    ( Подробнее: Как ароматерапия может улучшить психологическое и физическое здоровье)

    7. Достижение цели

    Когда мы достигаем одной из наших целей, наш мозг выделяет дофамин. Мозг считает этот выброс дофамина очень полезным. Он ищет больше дофамина, работая над другой целью.

    Большие цели обычно сопровождаются повышенным уровнем дофамина.Однако лучше начинать с небольших целей, чтобы повысить свои шансы на успех. Краткосрочные цели могут складываться для достижения долгосрочной цели (и большего вознаграждения). Этот паттерн удерживает постоянный выброс дофамина в вашем мозгу.

    ( Подробнее: Как положительные утверждения могут помочь вам в достижении целей)

    8. Счастливые воспоминания

    Исследователи изучили взаимодействие между настроением и памятью. Они сосредоточились на передней поясной части коры головного мозга, области мозга, связанной с вниманием.Люди, переживающие печальные воспоминания, вырабатывали меньше серотонина в этом регионе. Люди, живущие в счастливых воспоминаниях, производят больше серотонина.

    ( Подробнее: Можем ли мы целенаправленно сохранить воспоминания навсегда?)

    9. Новинка

    Мозг реагирует на новые переживания, выделяя дофамин. Вы можете естественным образом увеличить уровень дофамина, ища новых впечатлений. Подойдет любой опыт. Вы можете сделать что-нибудь простое, например, новое хобби или рецепт. Или вы можете попробовать что-нибудь грандиозное, например, прыжки с парашютом.Чем меньше вы знакомы с этим занятием, тем больше вероятность, что ваш мозг вознаградит вас дофамином.

    ( Подробнее: 5 вещей в моем новогоднем списке для моих детей)

    10. Терапия

    Исследования показывают, что изменение настроения может повлиять на синтез серотонина в мозгу. Это означает, что настроение и синтез серотонина взаимно влияют друг на друга. Психотерапия часто помогает людям улучшить настроение. Возможно, терапия также может помочь повысить уровень серотонина.

    ( Подробнее : Преимущества терапии)

    Хотя эти 10 методов могут повысить ваши нейротрансмиттеры, они не заменяют медицинскую помощь. Если у вас есть проблемы с психическим здоровьем, вам всегда следует обращаться к врачу или терапевту. Специалист в области психического здоровья может сказать вам, какие подходы лучше всего подходят для вашей конкретной ситуации. Нет ничего постыдного в том, чтобы принимать лекарства или посещать консультации. Это распространенные варианты лечения среди многих.

    Артикул:

    1. Кофе и гормоны. Вот как кофе действительно влияет на ваше здоровье.(нет данных) Precision Nutrition . Получено с https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
    2. .

    3. Вам нужен рецепт от природы? (2013, 19 июня). Получено с http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
    4. .

    5. Эфирные масла: Ядовиты при неправильном использовании. (2014). Национальный центр по борьбе с отравлениями. Получено с https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
    6. Как повысить уровень серотонина и дофамина? (2017, 14 августа). Фонд ЛИВЕСТРОНГ. Получено с http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
    7. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E., & Bertrand, P.P. (2016, 20 января). Nutrients, 8 (1), 56. Получено с http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
    8. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J., & Tzeng C.M. (2014). Ароматерапия и центральная нервная система (ЦНС): терапевтический механизм и связанные с ним гены. Current Drug Targets , 8 (14), 872-879.Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
    9. Новинка и мозг: почему новые вещи заставляют нас чувствовать себя так хорошо. (2013, 21 мая). Получено с https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
    10. Омега-3 жирные кислоты и расстройства настроения. (2012). Today’s Dietitian , 14 (1), 22. Получено с http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
    11. Благодарность связана с позитивными изменениями в мозгу и теле.(2011, 23 ноября). ABC News. Получено с http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
    12. Вот как ваш мозг становится зависимым от кофеина. (2013, 9 августа). Получено с https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
    13. .

    14. Почему наш мозг любит краткосрочные цели. (2013, 3 января). Получено с https://www.entrepreneur.com/article/225356
    15. .

    16. Янг, С. (2007). Как повысить уровень серотонина в мозге человека без лекарств. Журнал психиатрии и неврологии, 32 (6), 394-399. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
    17. .

    © Copyright 2017 GoodTherapy.org. Все права защищены.

    Предыдущая статья была написана исключительно указанным выше автором. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

    Микробы помогают производить серотонин в кишечнике

    Хотя серотонин хорошо известен как нейротрансмиттер головного мозга, по оценкам, 90 процентов серотонина в организме вырабатывается в пищеварительном тракте.Фактически, измененные уровни этого периферического серотонина были связаны с такими заболеваниями, как синдром раздраженного кишечника, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз. Новое исследование Калифорнийского технологического института, опубликованное в выпуске журнала Cell от 9 апреля, показывает, что определенные бактерии в кишечнике важны для производства периферического серотонина.

    «Все больше и больше исследований показывают, что мыши или другие модельные организмы с изменениями в их кишечных микробах демонстрируют измененное поведение», — объясняет Элейн Сяо, доцент кафедры биологии и биологической инженерии и старший автор исследования.«Нас интересует, как микробы общаются с нервной системой. Для начала мы исследовали идею о том, что нормальные кишечные микробы могут влиять на уровни нейротрансмиттеров в своих хозяевах».

    Периферический серотонин вырабатывается в пищеварительном тракте энтерохромаффинными (ЕС) клетками, а также определенными типами иммунных клеток и нейронов. Сяо и ее коллеги сначала хотели узнать, влияют ли кишечные микробы на выработку серотонина в кишечнике, и если да, то в каких типах клеток. Они начали с измерения периферических уровней серотонина у мышей с нормальными популяциями кишечных бактерий, а также у стерильных мышей, у которых отсутствуют эти резидентные микробы.

    Исследователи обнаружили, что клетки ЕС от стерильных мышей производили примерно на 60 процентов меньше серотонина, чем их аналоги с обычными бактериальными колониями. Когда этих стерильных мышей повторно заселили нормальными кишечными микробами, уровень серотонина снова поднялся, показывая, что дефицит серотонина может быть устранен.

    «Клетки ЭК являются богатыми источниками серотонина в кишечнике. В этом эксперименте мы увидели, что они, по-видимому, зависят от микробов, производящих серотонин, или, по крайней мере, большую его часть», — говорит Джессика Яно, первый автор. на бумаге и техник-исследователь, работающий с Сяо.

    Затем исследователи хотели выяснить, взаимодействуют ли определенные виды бактерий из разнообразного пула микробов, населяющих кишечник, с клетками ЭК для образования серотонина.

    После тестирования нескольких различных видов и групп известных кишечных микробов Яно, Сяо и его коллеги обнаружили, что одно условие — присутствие группы примерно из 20 видов спорообразующих бактерий — повышает уровень серотонина у стерильных мышей. Мыши, получавшие эту группу, также показали увеличение моторики желудочно-кишечного тракта по сравнению с их стерильными собратьями и изменения в активации тромбоцитов крови, которые, как известно, используют серотонин для ускорения свертывания крови.

    Желая сосредоточиться на механизмах, которые могут быть задействованы в этом интересном сотрудничестве между микробом и хозяином, исследователи начали искать молекулы, которые могут быть ключевыми. Они определили несколько конкретных метаболитов — продуктов метаболизма микробов — которые регулируются спорообразующими бактериями и повышают уровень серотонина в клетках ЭК в культуре. Кроме того, увеличение количества этих метаболитов у мышей, свободных от микробов, увеличивало уровень серотонина.

    Предыдущие исследования в этой области показали, что некоторые бактерии могут вырабатывать серотонин сами по себе.Однако это новое исследование предполагает, что большая часть серотонина в организме зависит от определенных бактерий, которые взаимодействуют с хозяином, , для производства серотонина, говорит Яно. «Наша работа демонстрирует, что микробы, обычно присутствующие в кишечнике, стимулируют клетки кишечника хозяина вырабатывать серотонин», — объясняет она.

    «Хотя связи между микробиомом и иммунной и метаболической системами хорошо известны, исследования роли кишечных микробов в формировании нервной системы являются захватывающим рубежом в биологических науках», — говорит Саркис К.Мазманян, Луис Б. и Нелли Су, профессор микробиологии и соавтор исследования. «Эта работа элегантно расширяет предыдущие плодотворные исследования Калифорнийского технологического института в этой развивающейся области».

    Дополнительный соавтор Рустем Исмагилов, профессор химии и химической инженерии Этель Уилсон Боулз и Роберт Боулз, добавляет: «Эта работа иллюстрирует как богатство химических взаимодействий между хозяевами и их микробными сообществами, так и научную широту и проницательность доктора Сяо. ведущий эту работу.«

    Серотонин важен для многих аспектов здоровья человека, но Сяо предупреждает, что необходимо провести гораздо больше исследований, прежде чем какие-либо из этих результатов можно будет передать в клинику.

    « Мы определили группу бактерий, которые, помимо увеличения серотонина, вероятно, имеет другие эффекты, которые еще предстоит изучить », — говорит она.« Кроме того, существуют условия, при которых избыток периферического серотонина, по-видимому, пагубен ».

    Хотя это исследование было ограничено серотонином в кишечнике, Сяо и ее команда сейчас его изучение того, как этот механизм может быть важен для развивающегося мозга.«Серотонин — важный нейротрансмиттер и гормон, который участвует во множестве биологических процессов. Открытие того, что кишечные микробы регулируют уровень серотонина, открывает интересную перспективу их использования для изменения биологии», — говорит Сяо.

    Работа была опубликована в статье «Аборигенные бактерии кишечной микробиоты регулируют биосинтез серотонина хозяина». Помимо Сяо, Яно, Мазманяна и Исмагилова, в число других соавторов Калифорнийского технологического института входят студентки Кристи Ю, Гаури Шастри и Фиби Энн; аспирант Грегори Дональдсон; постдокторант Лян Ма.Дополнительный соавтор Кэтрин Наглер из Чикагского университета.

    Эта работа была профинансирована премией директора NIH за раннюю независимость и премией Калифорнийского технологического центра по взаимодействию с микробами в окружающей среде, оба были присуждены Сяо. Исследование также было поддержано грантами NSF, NIDDK и NIMH Мазманяну, грантами NSF EFRI и NHGRI Исмагилову, а также грантами NIAID и исследований и образования пищевой аллергии и Core Центра болезней органов пищеварения Чикагского университета Наглеру.

    50 продуктов, которые делают вас счастливыми

    Ваш мозг и ваше тело часто могут чувствовать, что они работают на двух разных длинах волн: иногда ваше тело говорит вам вздремнуть, когда ваш мозг знает, что у вас еще есть работа, или ваш живот просто кричит о конфете бар, когда ваш мозг определенно знает лучше.Однако когда дело доходит до вашего настроения, ваш выбор еды и ваши чувства идут рука об руку гораздо чаще, чем вы думаете.

    В то время как жирная тарелка картофеля фри или сладких закусок может временно облегчить плохое настроение, долгосрочное счастье редко дается на машине. К счастью, существует множество продуктов с доказанной пользой для улучшения настроения, которые помогут вам стать счастливее и здоровее с каждым укусом. Итак, прежде чем вы с головой окунетесь в очередную полезную еду, добавьте в свое меню эти продукты, которые делают вас счастливыми.

    Вот 50 продуктов, которые сделают вас счастливыми и улучшат ваше настроение. И чтобы оставаться максимально здоровым, обязательно попробуйте любой из этих 21 лучших рецептов здоровой кулинарии всех времен.

    Shutterstock

    Фасоль — это продукт, богатый магнием, который помогает повысить выработку гормона счастья, серотонина, а также повысить чувство вздутия живота. Как будто этого недостаточно, эти маленькие, но могучие парни богаты антиоксидантами и богаты другими полезными для вас питательными веществами, такими как железо, клетчатка, медь, цинк и калий.

    Shutterstock

    Один из лучших вариантов продуктов, которые делают вас счастливыми? Палтус. Кусок палтуса, приготовленный на пару, содержит впечатляющее количество белка и влияет на уровень серотонина. Он также считается одним из самых сытных продуктов, согласно австралийскому исследованию The Satiety Index of Common Foods, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition . Мораль этой истории? Избавьтесь от голодного настроения с помощью небольшого палтуса.

    Shutterstock

    Когда ваши гормоны повсюду (ПМС, стресс на работе и т. Д.), Вы в конечном итоге испытываете тягу к богатой углеводами пище, потому что они помогают успокоить ваши гормональные горки.Но печенье не сделает вас таким же счастливым (или худым), как сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб. Однако, в отличие от печенья, эти цельнозерновые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, что может оказать сильное влияние на ваше настроение. Когда вы не можете выдержать вид еще одного бутерброда, полезные источники углеводов помогут вам набрать вес и похудеть.

    Трудно превзойти удивительную свеклу. Свекла содержит бетаин, который поддерживает выработку серотонина в головном мозге, улучшая ваше настроение.Свекла также содержит сильную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье, повышая ваши шансы на счастье с каждым укусом.

    Морские водоросли — да, например, в ваших суши или в салате — содержат борющийся с депрессией йод, который не всегда так легко найти в еде (и нет, пожалуйста, не начинайте пить с ложек йодированной соли. чтобы насытиться). Йод имеет решающее значение для правильного функционирования вашей щитовидной железы, что влияет на вашу энергию, вес и даже функции вашего мозга, заставляя вас чувствовать себя грустно, когда у вас слишком мало, и намного счастливее, когда вы достигаете своих целей.

    Shutterstock

    Теперь, когда температура падает, ваш циркадный ритм может быть нарушен из-за уменьшения (естественного) света, что затрудняет сон ночью и усложняет игру днем. Исследования показывают, что ромашковый чай не только улучшает сон, но и улучшает когнитивные функции в течение дня. Кто не чувствовал себя немного измученным, когда ему не хватало сна?

    Shutterstock

    Ягоды темного цвета приводят к потере веса, уменьшая образование жировых клеток на 73% — уже одно это улучшит ваше настроение.Но ягоды также несут в себе большие дозы витамина C. Слишком мало C — вероятность, что вы скучаете по привычной еде и больше не наслаждаетесь летним изобилием помидоров, перца и фруктовых салатов, — может привести к усталости, депрессии и снижению мотивации. , и общее ощущение, что вы носитесь в мокрых снежных ботинках 24/7. Так получилось, что черника является отличным источником ресвератрола, антиоксидантного пигмента, который исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Endocrinology , связывает с облегчением от депрессии.

    Shutterstock

    Несколько коктейлей могут вызвать у вас головокружение, но красное вино может сделать вас счастливее в долгосрочной перспективе. Красное вино полезно не только для здоровья сердца, испанские исследователи также связали случайное употребление бокала красного вина со снижением риска депрессии. Красное вино также является хорошим источником ресвератрола — пигмента, содержащегося в винограде, который помогает уменьшить жир на животе и улучшить настроение. Салуд!

    Яйца богаты улучшающими настроение жирными кислотами омега-3, цинком, витаминами группы В и йодидом, а поскольку они богаты белком, они также сохранят чувство сытости и энергии еще долго после того, как вы их съедите.Нужен еще один повод взломать снаряды утром? Исследование, проведенное в 2008 году в Международном журнале ожирения , показало, что люди, которые ели два яйца на завтрак, теряли значительно больше веса, чем те, кто ел бублик.

    Профессиональный совет: не покупайтесь на нерегулируемые заявления о яйцах в супермаркетах, такие как «обогащенные омега-3» или «продукты свободного выгула». Если вы ищете самые натуральные яйца, обратитесь к местному фермеру. Убедитесь, что маркетинг продуктов питания вас не обманул, разуверив эти мифы о питании!

    Shutterstock

    Почему красный? Разве не все перцы одинаковы? Фактически, красный сладкий перец, которому позволили дозреть на лозе и который не собирали, когда он еще зеленый, имеет значительно более высокие показатели питательных веществ, чем его недоразвитые собратья — более чем в два раза больше витамина С и до 8 раз больше витамина А.В недавнем исследовании плотности питательных веществ исследователи из Университета Уильяма Патерсона поставили красный перец на второе место после листовой зелени как самый мощный из овощей. Более высокая концентрация витаминов помогает напрямую улучшить ваше настроение, а также укрепляет вашу иммунную систему и уменьшает симптомы простуды.

    Обжаривайте или перемешивайте их, если вам не нравится грызть их сырыми, чтобы получить максимум витаминов и питательных веществ.

    Shutterstock

    Кокосовый орех полон триглицеридов со средней длиной цепи, жиров, которые способствуют улучшению настроения; Совместное исследование исследователей из Йельского университета и Университета Нью-Йорка в Олбани даже показало, что это вкусное лакомство обладает нейропротекторным эффектом.И хотя кокос обычно содержится в высококалорийных десертах, вам не нужно (и не следует) набивать лицо миндальным печеньем, чтобы исправить это. Попробуйте добавить в кофе немного кокосовых сливок, добавить несладкие хлопья в свою любимую выпечку или просто открыть свежий и отправиться в город.

    Shutterstock

    Оказывается, восхитительный вкус шоколада — не единственная причина, по которой он заставляет вас чувствовать себя таким теплым и пушистым. Какао-лакомство также дает вам мгновенный подъем настроения и концентрации, улучшает приток крови к вашему мозгу, помогая вам чувствовать себя более ярким и энергичным.Исследования, проведенные Британским фармакологическим обществом, даже показывают, что флавонолы какао могут повысить вашу когнитивную способность, облегчая дальнейшее уничтожение их на работе. К сожалению, батончики Snickers не в счет. Какао — это шоколадный ингредиент, который приносит пользу вашему телу, поэтому чистый темный шоколад — ваш лучший выбор, если вы хотите улучшить настроение без лишней дряблости на животе. Просто убедитесь, что вы не переусердствуете: исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Psychopharmacology , показало, что несколько унций темного шоколада в день — это все, что вам нужно, чтобы воспользоваться преимуществами.Когда вы балуетесь своим внутренним шоколадом, убедитесь, что вы выбираете один из лучших темных шоколадных конфет!

    Shutterstock

    Тыквенные семечки подобны хрустящим кусочкам счастья. Они являются одним из лучших пищевых источников триптофана, аминокислоты, которая способствует выработке серотонина в вашем мозгу. Триптофан также оказывает успокаивающее действие, облегчая сбои сена ночью и просыпаясь отдохнувшим.

    Shutterstock

    Мидии содержат одни из самых высоких естественных уровней витамина B12, витамина которого не хватает бесчисленному количеству взрослых людей.Итак, в чем заключается трюк B12 для сохранения настроения? Он помогает изолировать клетки вашего мозга, сохраняя остроту мозга с возрастом. Мидии также содержат микроэлементы цинк, йод и селен, которые поддерживают работу щитовидной железы — основного регулятора настроения. Еще одно преимущество? Мидии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и калорий, что делает их одним из самых здоровых и богатых питательными веществами продуктов, которые делают вас счастливыми.

    Эта листовая зелень богата магнием — питательным веществом, необходимым для биохимических реакций в мозгу, которые повышают уровень вашей энергии.Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Australian and New Zealand Journal of Psychiatry , также показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими показателями депрессии. В те дни, когда вы чувствуете себя измученным, попробуйте съесть некоторые из продуктов, богатых магнием, чтобы получить заряд энергии.

    Shutterstock

    Синий картофель — не обычная находка в супермаркетах, но на него стоит обратить внимание при следующей поездке на фермерский рынок. Цвет окорочков достигается за счет антоцианов, мощных антиоксидантов, которые обеспечивают нейрозащитные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти и уменьшение воспалений, убивающих настроение.Их кожа также богата йодом, важным питательным веществом, которое помогает регулировать работу щитовидной железы, предотвращая истощение и депрессию.

    Shutterstock

    Животные, выращенные на травяных пастбищах, могут похвастаться гораздо более высоким уровнем здоровой конъюгированной линолевой кислоты (или CLA), «счастливого» жира, который борется с гормонами стресса и сжигает жир на животе. Говядина травяного откорма также имеет более низкое общее количество жиров и содержит более высокие уровни полезных для сердца омега-3 жирных кислот по сравнению с говядиной зернового откорма.Еще один отличный вариант травяного откорма: баранина. Он наполнен железом, питательным веществом, жизненно важным для стабильного настроения — области мозга, связанные с настроением и памятью, содержат самые высокие концентрации железа, а железодефицитная анемия может быть одним из основных факторов плохого настроения.

    В этом молочном продукте содержится больше кальция, чем в молоке или обычном йогурте, и это хорошая новость для вашего настроения. Кальций запускает пусковой механизм нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые могут усилить чувство удовлетворенности и благополучия.В результате недостаточное потребление кальция может привести к тревоге, депрессии, раздражительности, ухудшению памяти и замедлению мышления. Греческий йогурт также содержит больше белка, чем обычный йогурт, что делает его отличной закуской для похудения.

    Наш греческий выбор йогурта: Fage Total 2%, который содержит впечатляющие 10 граммов протеина на порцию.

    Твоя мама что-то поняла, когда заставила тебя съесть эти зеленые копья за обеденным столом. Этот овощ является одним из основных растительных источников триптофана, который служит основой для выработки серотонина — одного из основных нейромедиаторов мозга, регулирующих настроение.Спаржа также может содержать высокий уровень фолиевой кислоты — питательного вещества, которое может бороться с депрессией; Фактически, исследования показывают, что до 50 процентов людей с депрессией страдают от низкого уровня фолиевой кислоты.

    Мед, в отличие от столового сахара, богат полезными соединениями, такими как кверцетин и кемпферол, которые уменьшают воспаление, сохраняют здоровье вашего мозга и предотвращают депрессию. Этот подсластитель также оказывает менее сильное влияние на уровень сахара в крови, чем обычный сахар, поэтому он не отправит ваше тело в режим накопления жира, как это может делать белое вещество, и не приведет к одному из тех неприятных сбоев сахара, которые могут вызвать вы чувствуете, что вся ваша энергия истощена.Мед также обладает антибактериальными свойствами, помогая бороться с болезнями, от которых вы чувствуете себя синим.

    СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

    Shutterstock

    Помидоры — отличный источник ликопина, антиоксиданта, который защищает ваш мозг и борется с воспалением, вызывающим депрессию. А поскольку ликопин обитает в кожуре помидоров, вы получите больше этого вещества, если бросите горсть помидоров черри в свой следующий салат вместо того, чтобы нарезать один помидор в натуральную величину.Хотите поднять свое счастье на ступеньку выше? Сбрызните эти помидоры небольшим количеством оливкового масла, которое, как было показано, увеличивает абсорбцию ликопина. Хотя это может быть дорогостоящей привычкой, старайтесь по возможности использовать органические продукты: исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что в органических помидорах более высокий уровень ликопина.

    Shutterstock

    Чтобы улучшить настроение, достаточно полить салат оливковым маслом. Исследователи из Университета общественного питания Кюсю обнаружили, что полезные жиры, такие как содержащиеся в оливковом масле, более эффективны для улучшения настроения подопытных животных, чем нездоровые трансжиры.

    Дефицит железа — проблема, с которой сталкиваются многие женщины, — может истощить вашу энергию. «Дефицит железа является обычным явлением и может вызывать чувство истощения, слабости и раздражительности», — говорит Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук. Бьорк говорит, что для исправления ситуации требуется двухэтапный подход: «Если вы считаете, что в вашем рационе не хватает железа, сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше шпината, красного мяса травяного откорма и печени, всех продуктов, богатых питательными веществами. Затем убедитесь, что ваше тело может используйте утюг », — говорит она. «Употребление богатого пробиотиками йогурта, жирной рыбы и добавок L-глутамина может улучшить здоровье кишечника и помочь вашему организму более эффективно усваивать железо», — объясняет Бьорк.

    Некоторые продукты вместе более действенны, чем по отдельности. Знаете ли вы, что есть мандарин с салатом из шпината — это отличный ход, потому что мандарин помогает организму усваивать железо из шпината? Теперь ты.

    Shutterstock

    Поменяйте сладкий латте на чашку зеленого чая, и вы одним махом улучшите свое физическое здоровье и настроение. Не только натуральный кофеин, содержащийся в зеленом чае, может дать вам заряд энергии, эпигаллокатехин-3-галлат или EGCG, содержащийся в зеленом чае, связаны с улучшением настроения.

    Исследователи из Колледжа пищевых наук и инженерии Северо-западного университета A&F обнаружили, что мыши, получавшие добавку зеленого чая вместе с сахарной и богатой жирами диетой, теряли меньше нейронов, чем те, кто ел только нездоровую диету. Со временем это может снизить риск потери памяти и проблем с эмоциональным здоровьем, связанных со смертью нейронов.

    Shutterstock

    У нас есть хорошие новости для всех любителей рыбной ловли: вы по-прежнему можете наслаждаться всеми преимуществами омега-3, даже не перекусывая едой, которая живет в соленой глубине.Льняное семя, будь то в цельном виде, измельченное в льняную муку или спрессованное в масло, также является удивительным источником повышающих настроение омега-3.

    Всего одна порция семян льна в одной унции содержит 6 338 миллиграммов ALA, а также восемь граммов клетчатки, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника, делая все ваше тело здоровее и счастливее.

    Shutterstock

    Если вы предпочитаете рыбу жирным кускам мяса, возможно, вы на пути к тому, чтобы избавиться от этой хандры.Лосось — отличный способ наполнить свой рацион жирными кислотами омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление во всем теле, улучшая при этом настроение.

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Affective Disorders , показывает, что у испытуемых с депрессией, в рацион которых были добавлены омега-3 жирные кислоты, симптомы значительно улучшились.

    Если немного краба в вашем меню, в конечном итоге вы почувствуете себя намного менее раздражительным.Эти морепродукты серьезно улучшают настроение, содержат 351 миллиграмм омега-3 на порцию в три унции, что снижает болезненное воспаление, которое может лишить любого счастья.

    Для тех, кто страдает анемией, вызывающей депрессию, краб — особенно хороший выбор; в нем много железа, благодаря чему вы можете избавиться от этого плохого настроения за считанные секунды.

    Shutterstock

    Удовлетворение сладкоежек не обязательно означает повышенный уровень сахара и последующее плохое настроение после аварии. Бананы считаются пищей с низким гликемическим индексом, а это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают всплеск инсулина, чем обычное лакомство с сахаром, и они также являются отличным источником этого старого помощника счастья — калия.

    Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2008 году, показывает, что диета с высоким содержанием калия помогает уменьшить симптомы депрессии и стресса. Нужно что-нибудь, чтобы сочетаться с этим бананом? Наши 36 лучших арахисовых масел с рейтингом помогут скрасить этот бутерброд.

    Shutterstock

    Любите ли вы его мягкими, целыми, жареными или просто съедите прямо из морозильной камеры, горох — отличный способ вернуть счастье в ваше меню. Горох является подходящим для веганов источником железа, который может помочь вам бороться с чувствами подавленности, которые часто сопровождают железодефицитную анемию.Все это железо также может помочь уменьшить чувство истощения, верного убийцу счастья.

    Shutterstock

    В детстве вы могли косить брюссельскую капусту, но, будучи сообразительным взрослым, вы должны знать, что это мощный рецепт для улучшения настроения. Брюссельская капуста является не только хорошим источником калия, который снижает симптомы депрессии, но и содержит дневную норму витамина С на чашку, добавки, данные исследования которого опубликованы в журнале Pakistan Journal of Biological Sciences оказался эффективным в борьбе со стрессом.

    Shutterstock

    Когда дело доходит до еды, чтобы улучшить настроение, курицу сложно превзойти. Курица — отличный источник улучшающих настроение и бодрящих питательных веществ, таких как B6, калий и цинк. Более того, австралийские исследователи из Университета Аделаиды и больницы Королевы Елизаветы обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка, например, с большим количеством курицы в меню, улучшают самооценку и уменьшают депрессию у женщин, участвовавших в исследовании.

    Shutterstock

    Изменить настроение так же просто, как добавить в свой рацион немного железа, и, к счастью, изюм оказался отличным источником этого вещества.Всего в одной крошечной коробке изюма содержится четыре процента вашей суточной потребности в железе, а также много магния, B6 и витамина C.

    Shutterstock

    Устрицы, возможно, наиболее известны своими предполагаемыми свойствами афродизиака, но они также довольно хороши в том, чтобы делать людей счастливыми к северу от пупка. Этот моллюск богат омега-3, железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

    Shutterstock

    Конечно, миллениалы якобы тратят кучу денег на тосты с авокадо, но послушайте, по крайней мере, они являются одними из продуктов, которые делают вас счастливыми.К счастью, все эти авокадо, богатые мононенасыщенными жирами, делают больше, чем просто доставляют удовольствие вкусу; исследование, опубликованное в Physiology & Behavior , показывает, что диета, насыщенная здоровыми жирами, уменьшала симптомы тревоги у крыс.

    Shutterstock

    Этот южный продукт питания хорош не только для утоления аппетита. Чашка приготовленной зелени капусты содержит более половины дневной нормы витамина С, которая не только помогает бороться с простудой и гриппом в офисе, но и помогает при расстройствах настроения, таких как тревожность и депрессия.

    Shutterstock

    Абрикосы могут быть маленькими, но они — мощное оружие, когда вы ведете войну с плохим настроением. Эти косточковые фрукты богаты витамином С и бета-каротином, которые исследователи в Индии связывают с уменьшением симптомов депрессии и беспокойства.

    Добавляете ли вы их в смузи или добавляете в свой любимый салат, семена чиа — это способ быстро развлечься. Семена чиа содержат больше противодействующих депрессии омега-3 на унцию, чем лосось, а их высокое содержание клетчатки может помочь вам улучшить здоровье кишечника (и улучшить настроение).К счастью, 40 лучших продуктов для клетчатки помогут сбалансировать кишечные бактерии.

    Shutterstock

    Чтобы стать счастливее, достаточно добавить брокколи в следующее жаркое. Эти крохотные деревца — не только хороший источник железа, побеждающего анемию, они также содержат более чем дневную норму этого старого защитника иммунной системы и усилителя настроения, витамина С, на одну чашку.

    Shutterstock

    Результаты японского исследования, опубликованного в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показывают, что только запах цитрусовых, таких как лимон, может улучшить настроение человека.Если соединить это с высоким содержанием витамина С в лимонах, вы получите рецепт, который сделает вас счастливее.

    Shutterstock

    Тунец — один из продуктов, который делает вас счастливым, потому что он полезен для вас и кошелька (он дешевый!) Эта жирная рыба — больше, чем просто сэндвич; Тунец альбакор оказался одним из лучших на рынке средств повышения настроения. Исследование, опубликованное в журнале European Neuropsychopharmacology , показало, что добавки омега-3 оказывают значительное влияние на настроение, и, к счастью, тунец содержит более 1000 миллиграммов этого вещества в порции в три унции.Просто убедитесь, что вы ограничиваете потребление тунца несколькими бутербродами или суши-роллами в неделю; мужчинам рекомендуется употреблять не более 14,5 унций этого продукта, а женщинам — не более 12,5 унций, чтобы свести уровень ртути к минимуму.

    Shutterstock

    Раскройте несколько грецких орехов, и вы можете просто взломать код счастья в долгосрочной перспективе. Грецкие орехи являются источником омега-3 жирных кислот, способствующих счастью, а также содержат полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры.Более того, исследователи из Университета Нью-Мексико обнаружили, что молодые люди, добавившие полстакана грецких орехов в свой ежедневный рацион, значительно улучшили свое настроение всего за восемь недель.

    Витамин D, также известный как витамин солнечного света, может сделать ваше настроение намного более солнечным благодаря своим эффектам повышения счастья. К счастью, в каждой чашке лисичек содержится почти треть дневной нормы витамина D, дефицит которого связывают с депрессией и усталостью.Хотя многие продукты, богатые витамином D, имеют мясную или молочную основу, лисички также обладают дополнительным преимуществом, поскольку подходят для веганов (и очень вкусны).

    Shutterstock

    Приготовьте партию моллюсков, и вы сразу почувствуете себя счастливыми. Моллюски являются удивительным источником витамина С, способствующего счастью и укреплению иммунитета, а также они содержат более 1000 процентов ежедневного количества витамина B-12. Учитывая, что недостаток витамина B-12 в пище был связан со всем, от тумана в мозгу до депрессии, сейчас нет времени лучше готовиться к старомодной выпечке из моллюсков.

    Shutterstock

    Ваша ежедневная привычка к Starbucks может огорчать ваш банковский счет, но она обязательно поднимет вам настроение. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Australian and New Zealand Journal of Psychiatry , показало, что потребление кофеина обратно коррелирует с симптомами депрессии и тревоги. Мгновенно сделайте каждое утро более здоровым, добавив в кофе один из 37 лучших продуктов для завтрака для похудения

    Shutterstock

    Сделать чечевицу основным продуктом вашего меню — это первый шаг к тому, чтобы вы были счастливее.Чечевица — хороший источник железа для борьбы с анемией и бодрящего B-6, а также она является отличным способом для веганов и вегетарианцев увеличить количество белка в своем рационе. Исследования связывают высокобелковые диеты со снижением тревожности и депрессии, поэтому сейчас нет времени, чтобы раскрыть свой лучший рецепт дал.

    Shutterstock

    Первый шаг на пути к более счастливому состоянию — это замена некоторых из ваших любимых углеводов с глютеном на коричневый рис. Исследование, опубликованное в BMC Psychiatry , показывает, что испытуемые, соблюдающие безглютеновую диету, избавились от депрессии и тревоги.Коричневый рис также может помочь бороться с такими ухудшающими настроение состояниями, как железодефицитная анемия, благодаря полезному содержанию железа.

    Shutterstock

    Выпейте за свое здоровье и счастье, сделав кефир одним из основных продуктов вашей повседневной жизни. Кефир — это простой способ дополнить свой рацион пробиотиками, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике. Обзор исследований, опубликованных в Annals of General Psychiatry , даже обнаружил сильную корреляцию между добавлением пробиотиков и улучшением настроения.Если учесть, что улучшение здоровья кишечника также может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить заболевание, вам определенно будет над чем улыбнуться.

    Поджарьте скумбрию и приготовьтесь стать счастливее. Скумбрия — один из лучших источников омега-3. Как упоминалось ранее, этот жир снижает симптомы депрессии, беспокойства и воспаления. Скумбрия — отличный источник витамина B-6, что является хорошей новостью для людей, ищущих счастья.Исследователи больницы Орхусского университета связали дефицит витамина B6 с повышенным риском депрессии.

    Shutterstock

    Хотите чего-нибудь сладкого? Попробуйте взять апельсин: один из самых популярных продуктов, которые делают вас счастливыми. Вы не только удовлетворите свое пристрастие к сладкому, но и наполните свой рацион витамином С.

Recommended Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.