Глютамин в чем содержится: Глютамин в продуктах. Спортивные советы ZonaSporta

В каких продуктах много глютамина и зачем он нужен спортсмену?

Глютамин – это аминокислота, основное назначение которой является быстрый рост и восстановление мышечной массы, а также укрепление иммунной системы человека. Глютамин относится к классу условно незаменимых аминокислот, что означает, что несмотря на то, что аминокислота и синтезируется в организме самостоятельно, но ее содержание является недостаточным для поддержания активного образа жизни. В небольшом количестве глютаминовая аминокислота содержится в мышечных тканях, но для по-настоящему эффективного тренировочного процесса требуется ее регулярное поступление в организм из внешней среды – через пищу, либо с помощью пищевых спортивных добавок.

Если говорить о натуральной пище, то глютамин содержится в приемлемом количестве в следующих продуктах животного происхождения: телятине, мясе курицы, рыбы, также в молочных продуктах и куриных яйцах. В некоторых продуктах растительного происхождения также находится глютаминовая аминокислота, а именно: свекла, бобовые культуры, капуста и шпинат. Основная сложность заключается в том, что потребности мышечного комплекса атлета в глютамине достаточно высоки и компенсировать данный дефицит с помощью естественных продуктов питания представляется сложным из-за непостоянства качества данных продуктов, риска нарушения диеты и снижения пищевой ценности продуктов на фоне ухудшения экологической ситуации.

Поэтому более полезным и продуктивным является поступление глютамина в тело через пищевые добавки. Глютаминовую аминокислоту часто добавляют в состав различных аминокислотных комплексов и прочих видов спортивных препаратов, что, согласно принципу синергии, увеличивает воздействие каждого компонента.

Также существуют добавки, представляющие собой чистый глютамин. Их наличие обусловлено необходимостью потребления спортсменами-тяжеловесами глютаминовой аминокислоты не менее 6 грамм в сутки.

Такой популярностью среди пищевых добавок глютамин пользуется благодаря своим многочисленным положительным свойствам и эффективному влиянию на тренировочный процесс.

Глютаминовая аминокислота способствует значительному усилению анаболических процессов и снижению катаболизма. В совокупности с значительными восстановительными качествами, употребление глютамина позволяет поднять качество тренировок в тренажерном зале на существенно новый уровень, снизив усталость и увеличив время тренировочного процесса.

Данное вещество также оказывает положительное воздействие на функционирование многих внутренних органов в организме человека, поэтому следить за регулярным поступлением в тело глютамина рекомендуется не только атлетам, но и всем людям, без исключения.

Особенно ценным является способность глютамина улучшать работу центральной нервной системы и увеличение ментальной концентрации. В совокупности с длительным притоком энергии, употребление глютаминовой кислоты позволяет увеличить продуктивность не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Купить спорт питание и глютамин можно у нас в интернет-магазине. Узнай всё об этой добавке и начни прогрессировать быстрее!

В каких продуктах содержится глютамин?

Глютамин или L-глютамин — самая распространенная незаменимая аминокислота в вашем организме. Исследования показывают, что глютамин может повысить иммунитет, предотвратить потерю мышечной массы, ускорить восстановление мышц из-за болезней или телесных ран и улучшить пищеварение.

Но уровень L-глютамина может снизиться из-за тяжелой болезни, напряженных упражнений, телесных ран или старения. В такие моменты вы должны дополнять свой организм внешними источниками глютамина. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, преимуществах и многом другом.

Содержание

• Топ-15 продуктов с L-глютамином 
• Полезные свойства глютамина
• Кто должен  употреблять продукты, богатые глютамином?
• Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?
• Каковы побочные эффекты  глютамина?
• Помогает ли  L-глютамин похудеть?
• Помогает ли L-глютамин при тяге к сахару?
• Когда следует принимать глютамин?

Топ-15 продуктов с L-глютамином 

Морепродукты

Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы являются отличными источниками глютамина. Морская рыба содержит больше глутамина, чем пресноводная рыба. Вы можете готовить их на пару, жарить на гриле или добавлять в супы и салаты. 

 Травяное мясо

Мясо-отличный источник белка. Курица, баранина и говядина — отличные источники глютамина и вы можете включить любой из них в свой обед или ужин. Однако будьте осторожны с количеством красного мяса, которое вы потребляете, если у вас ожирение, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Съешьте 100 грамм куриной грудки (3,7 г глутамина) и/или 110 грамм  постных кусков говядины (3,2 г – 4 г глутамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать рацион.

Красная капуста

Красная капуста-богатый глютамином овощ. Это помогает укрепить иммунитет и повышает общее состояние здоровья.

Включите её в салаты и  бутерброды, потому что приготовление пищи разрушает  содержание глютамина. Вы также можете рассмотреть возможность выжимания сока  из капусты  его или ферментации.

Натуральное молоко

Молоко богато глутамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта.

Употребляйте молоко утром с завтраком без добавления сахара, чтобы восполнить истощенный уровень глютамина в вашем организме. Это также укрепит ваши кости в процессе.

Яйца

Яйца также являются хорошими источниками глутамина. В ста граммах яиц содержится 0,6 грамма глютамина.

В зависимости от ваших ежедневных потребностей вы можете употреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Приготовьте вареные, жареные или пашот яйца или омлеты, чтобы добавить вкус и разнообразие к вашей еде.

 Йогурт

Йогурт имеет много преимуществ для здоровья, таких как улучшение количества бактерий в кишечнике и улучшение пищеварения. Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина. Убедитесь, что йогурт, который вы потребляете сделан из натурального молока.

Лучше всего сделать миску йогурта дома и хранить в холодильнике, а не потреблять тот, который доступен на рынке с низким содержанием глютамина. Добавляйте его в салат вместо майонеза, едите  его в качестве закуски или  с фруктами в качестве десерта.

Рикотта

Сыр рикотта получают путем добавления в молоко лимонной кислоты или сока лайма, что приводит к осаждению молочного белка. Как   молоко, натуральные  сыр рикотта является хорошим источником глютамина.

Вы можете съесть его на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вы не беспокоитесь о прибавке в весе. Добавьте его в салаты и  бутерброды  чтобы сделать ваш обед особенным.

Орехи

Орехи-это богатые источники полезных жиров и белков. Глутамин, аминокислота, также присутствует в изобилии в орехах. Орехи легко  переесть   поэтому вы должны следить за тем, сколько орехов вы потребляете.

Добавьте орехи в свой утренний домашний протеиновый коктейль, чашу для завтрака, салат, ароматизированный рис и т. д. Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи без поджаривания, чтобы сохранить питательную ценность нетронутыми.

 Фасоль

Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глутамина. Если вы вегетарианец или веган и не можете иметь животные источники глутамина, потребляйте бобы. Употребление бобов также может помочь ускорить процесс восстановления после травмы.

Ешьте вареные бобы с овощами и постным источником белка, таким как грибы или куриная грудка, чтобы иметь сбалансированную здоровую диету.

 Петрушка

Петрушка-это любимая трава, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам, таким как пирог и  супы. Помимо того, что петрушка является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, она также богата глютамином.

Добавьте её в свой сэндвич, фаршированную лепешку, хот-дог, фаршированную курицу, жареную рыбу, грибной или овощной суп.

Темная зелень

Темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат, редис и кинза, являются хорошими источниками глютамина. Если вы регулярно тренируетесь, меньше отдыхаете и все время чувствуете усталость, включение этой зелени в ваш рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.

Добавьте их в свой салат, сэндвич и другие блюда. Сбалансируйте прием пищи с постным источником белка, здоровыми жирами и хорошими углеводами.

 Мясо

Мясо  такое как печень является хорошим источником глутамина. Если ваше тело нуждается в пополнении уровня глютамина из-за болезни или потери мышц из-за раны  включение печени животных в ваш рацион может помочь ускорить этот процесс.

Печень поджарить на гриле и хорошо приправить. Ешьте его с темной листовой зеленью, вареной фасолью, с капелькой сока лайма, паприкой и щепоткой соли.

Костный бульон

Костный бульон очень полезен. Если вы регулярно болеете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в усилении, употребляйте богатый глютамином костный бульон.

Приготовьте его дома, добавив говяжьи кости, другие овощи, приправы и 2-3 стакана воды в кастрюлю для супа. Накройте крышкой и медленно готовьте в течение 60 минут. Ешьте его с лепешками или чесночным хлебом.

 Спаржа

Как белая, так и зеленая спаржа является хорошими источниками глутамина и может быть использована для предотвращения потери мышечной массы или ускорения времени восстановления.

Бланшируйте, жарьте на гриле или добавляйте в суп. Ешьте её вместе с темной листовой зеленью, другими овощами и постным источником белка, чтобы сделать еду здоровой.

 Бобовые

Бобовые, такие как нут, горох, чечевица и бобы являются хорошими источниками глютамина. Они отлично подходят для вегетарианцев и веганов, так как люди, которые попадают в эти две категории, лишены различных аминокислот, которые могут быть получены из мяса животных.

Ешьте бобовые в супах или делайте соусы, пикантные блины, добавляйте в  готовые блюда или делайте карри, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы повысить мышечный тонус, предотвратить потерю мышечной массы, укрепить кости и повысить иммунитет. Давайте теперь рассмотрим преимущества употребления богатых глютамином органических продуктов.

Полезные свойства глютамина

Есть несколько преимуществ для здоровья от употребления продуктов, богатых глютамином:

1. Улучшает здоровье пищеварительного тракта, регулируя клеточное деление слизистой оболочки кишечника.
2. Помогает организму вырабатывать глутатион, который является мощным антиоксидантом.
3. Поддерживает рН-баланс в организме .
4. Помогает поддерживать мышечную массу.
5. Помогает в клеточной и системной детоксикации.
6. Способствует здоровой неврологической функции и улучшает память и обучение.
7. Из приведенного выше списка ясно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для общего здоровья.

Следующий вопрос заключается в том, когда вы должны сознательно  есть продукты, богатые глутамином и кто должен потреблять продукты, богатые глутамином?

Кто должен  употреблять продукты, богатые глютамином?

Вы должны включить эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:

• Имеете сильные ожоги.
• Выполняете упражнения высокой интенсивности.
• Испытайте частые приступы простуды и гриппа.
• Есть целиакия , СРК, болезнь Крона или язвенный колит.
• Потеряли мышечную массу из-за программы похудения.
• Потеряли мышечную массу из-за раны на теле.
• Теряете  мышцы из-за рака или СПИДа.

Примечание: эти пункты упомянуты с учетом различных преимуществ глютамина.

Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?

Хотя нет никаких ограничений на то, кто может потреблять продукты, богатые глутамином, определенные условия для здоровья не позволяют этого.

Избегайте продуктов с высоким содержанием глутамина при следующих обстоятельствах:

• Если у вас  заболевания почек или печени.
• Если у вас  синдром Рея.
• Люди у которых рак.
• Если у вас аллергия на продукты, богатые глутамином и проявляются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боль в суставах.

Каковы побочные эффекты  глютамина?

Аллергическая реакция на продукты, богатые глутамином может вызвать тошноту, рвоту, крапивницу и боль в суставах.

Помогает ли  L-глютамин похудеть?

Экспериментальное исследование подтверждает, что глютамин способствует снижению веса и уменьшает окружность талии, повышая чувствительность к инсулину и улучшая метаболизм глюкозы.

Помогает ли L-глютамин при тяге к сахару?

Продукты, богатые глютамином, могут помочь уменьшить тягу к сахару, увеличивая насыщение и улучшая чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы.

Когда следует принимать глютамин?

Употребляйте богатые глютамином продукты или глютаминовые добавки после разговора с врачом, если вы регулярно тренируетесь и/или восстанавливаетесь после ранения или серьезного заболевания.

Потребление глютамина из органических цельных продуктов-отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышечной массы в вашем теле. Поговорите со своим врачом и поймите, сколько из этих цельных продуктов вы должны потреблять. Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Польза, применение и побочные эффекты

Глютамин — важная аминокислота, выполняющая множество функций в организме.

Это строительный блок белка и важная часть иммунной системы.

Более того, глютамин играет особую роль в здоровье кишечника.

Ваше тело естественным образом вырабатывает эту аминокислоту, и она также содержится во многих продуктах питания. Тем не менее, вы можете быть не уверены, нужен ли вам дополнительный глютамин из добавок для оптимального здоровья.

В этой статье объясняется, почему глютамин важен, и обсуждаются преимущества и безопасность добавок глютамина.

Что такое глютамин?

Глютамин представляет собой аминокислоту. Аминокислоты — это молекулы, которые играют множество ролей в организме.

Их основное назначение — служить строительными блоками для белков.

Белки имеют решающее значение для органов. Они также выполняют другие функции, такие как транспортировка веществ в крови и борьба с вредоносными вирусами и бактериями (1).

Как и многие другие аминокислоты, она существует в двух различных формах: L-глутамин и D-глутамин.

Они почти идентичны, но имеют немного разное молекулярное расположение (2).

В пищевых продуктах и ​​добавках содержится L-глютамин. В некоторых добавках он указан как L-глютамин, но в других просто используется более широкий термин «глутамин».

В то время как L-глютамин используется для производства белков и выполнения других функций, D-глютамин, по-видимому, играет относительно незначительную роль в живых организмах (3, 4).

L-глютамин может естественным образом вырабатываться в вашем организме. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма (5, 6).

Однако бывают случаи, когда потребности организма в глютамине превышают его способность его производить (7).

Таким образом, она считается условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что она должна поступать с пищей при определенных условиях, таких как травма или болезнь (8).

Кроме того, глютамин является важной молекулой для иммунной системы и здоровья кишечника (9).

Резюме Глютамин является важной аминокислотой. L-глютамин содержится в пищевых продуктах, добавках и организме человека. Он является частью белков в вашем организме и участвует в иммунной функции и здоровье кишечника.

Он содержится во многих продуктах

Глютамин естественным образом содержится в различных продуктах. Было подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день, но это может варьироваться в зависимости от вашей конкретной диеты (10).

Наибольшее количество содержится в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания в них белка.

Однако некоторые продукты растительного происхождения содержат больший процент этого вещества в белке.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы, чтобы определить, сколько L-глютамина содержится в различных продуктах (11).

Ниже приведены процентные содержания белка, состоящего из L-глютамина, в каждом продукте:

• Яйца : 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
• Говядина : 4,8% (1,2 г на 100 г яиц) г говядины)
• Обезжиренное молоко : 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
• Тофу : 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
• Белый рис :9004,1 г на 100 г риса)
• Кукуруза : 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, содержат большой процент белка, состоящего из глютамина, в целом содержание белка в них довольно низкое (11, 12, 13).

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения — самый простой способ получить их в больших количествах.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих конкретных продуктах не изучалось.

Однако, поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина.

Сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка в вашем рационе — это простой способ потенциально увеличить количество потребляемого вами глютамина.

Резюме

Почти любая пища, содержащая белок, содержит некоторое количество глютамина, но его количество может варьироваться. Продукты животного происхождения являются хорошими источниками из-за содержания в них белка. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может гарантировать, что вы получаете достаточно.

Важен для иммунной системы

Одной из важнейших функций глютамина является его роль в иммунной системе.

Это важный источник топлива для иммунных клеток, включая лейкоциты и некоторые кишечные клетки (14).

Однако его уровень в крови может снизиться из-за серьезных травм, ожогов или операций (15, 16).

Если потребность организма в глютамине превышает его способность производить его, ваш организм может расщеплять запасы белка, такие как мышцы, для высвобождения большего количества этой аминокислоты (17, 18).

Кроме того, функция иммунной системы может быть нарушена, когда доступно недостаточное количество глютамина (17, 19).

По этим причинам диеты с высоким содержанием белка, диеты с высоким содержанием глютамина или добавки глютамина часто назначают после серьезных травм, таких как ожоги (17).

Исследования также показали, что добавки с глютамином могут улучшить здоровье, уменьшить количество инфекций и привести к сокращению пребывания в больнице после операции (20, 21).

Более того, было показано, что они улучшают выживаемость и снижают медицинские расходы у пациентов в критическом состоянии (22, 23).

Другие исследования показали, что добавки глютамина могут также улучшать иммунную функцию у животных, инфицированных бактериями или вирусами (19, 24).

Однако польза для здоровых взрослых не имеет убедительных подтверждений, и потребности этих людей могут быть удовлетворены за счет диеты и естественной выработки организма (25).

Резюме Глютамин играет важную роль в иммунной функции. Однако во время болезни или травмы организм может не вырабатывать его в достаточном количестве. Добавки глютамина могут помочь улучшить иммунную функцию и сохранить запасы белка в организме.

Влияет на здоровье кишечника

Польза глютамина для иммунной системы связана с его ролью в здоровье кишечника.

В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы.

Это связано с наличием множества кишечных клеток с иммунными функциями, а также с триллионами бактерий, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше иммунное здоровье (26).

Глютамин является важным источником энергии для кишечных и иммунных клеток (9, 14).

Он также помогает поддерживать барьер между внутренней частью вашего кишечника и остальной частью вашего тела, тем самым защищая от повышенной кишечной проницаемости (6, 27).

Предотвращает попадание вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальные части тела (28).

Кроме того, он важен для нормального роста и поддержания клеток кишечника (6, 27).

Из-за важной роли кишечника в иммунной системе глютамин может принести пользу вашему общему иммунному здоровью, поддерживая клетки кишечника (19, 26).

Резюме Ваш кишечник является важной частью вашей иммунной системы. Глютамин является источником энергии для кишечных и иммунных клеток. Он также помогает поддерживать барьер между кишечником и остальным телом и способствует правильному росту кишечных клеток.

Влияние на набор мышечной массы и физическую работоспособность

Из-за того, что глютамин играет роль строительного блока белка, некоторые исследователи проверили, улучшает ли прием глютамина в качестве добавки набор мышечной массы или физическую работоспособность.

В одном исследовании 31 человек принимал глютамин или плацебо в течение шести недель силовых тренировок (29).

К концу исследования обе группы показали улучшение мышечной массы и силы. Однако различий между двумя группами не было.

Дополнительные исследования также показали, что он не влияет на мышечную массу или работоспособность (30, 31).

Однако некоторые исследования показали, что добавки глютамина могут уменьшать мышечную болезненность и улучшать восстановление после интенсивных упражнений (32).

Фактически, одно исследование показало, что глютамин или глютамин плюс углеводы могут помочь снизить маркер усталости в крови в течение двух часов бега (33).

Его также использовали для повышения иммунной функции спортсменов, но результаты различаются (34, 35, 36).

Другое исследование показало, что добавление к углеводам и некоторым аминокислотам не улучшает восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах (37).

В конце концов, нет никаких доказательств того, что эти добавки способствуют увеличению мышечной массы или силе. Существует некоторая ограниченная поддержка других эффектов, но необходимы дополнительные исследования.

Также важно отметить, что многие спортсмены потребляют большое количество белка в своем обычном рационе, а это означает, что они могут потреблять большое количество глютамина даже без добавок (38).

Резюме Использование добавок глютамина для набора мышечной массы или силовых показателей мало поддерживается. Тем не менее, они могут уменьшить усталость или уменьшить болезненность мышц во время и после тренировки.

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Поскольку глютамин представляет собой аминокислоту, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания, нет никаких опасений, что она вредна в нормальных количествах.

Подсчитано, что обычный рацион может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типов и количества потребляемых продуктов (10).

В исследованиях добавок глютамина использовались самые разные дозы, от примерно 5 граммов в день до высоких доз примерно 45 граммов в день в течение шести недель (29).

Хотя при использовании этой высокой дозы не сообщалось о каких-либо отрицательных побочных эффектах, маркеры безопасности крови специально не исследовались.

В других исследованиях сообщалось о минимальных опасениях по поводу безопасности при краткосрочном приеме до 14 граммов в день (39).

В целом считается, что краткосрочное использование пищевых добавок, вероятно, безопасно. Однако некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу их постоянного использования (25).

Добавление глютамина в обычную диету может привести к разнообразным изменениям в том, как организм усваивает и перерабатывает аминокислоты. Тем не менее, долгосрочные последствия этих изменений неизвестны (25).

Поэтому необходима дополнительная информация о длительном приеме добавок, особенно при использовании высоких доз.

Вполне возможно, что добавки глютамина могут не иметь такого же эффекта, если вы придерживаетесь животной диеты с высоким содержанием белка по сравнению с растительной диетой с низким содержанием белка.

Если вы придерживаетесь растительной диеты с низким содержанием глютамина, вы можете потреблять пищевые добавки, при этом получая их в обычном дневном количестве.

Если вы решили принимать глютаминовую добавку, вероятно, лучше всего начать с консервативной дозы около 5 граммов в день.

Резюме Потребление глютамина, содержащегося в пищевых продуктах, а также краткосрочное использование пищевых добавок безопасно. Однако добавки глютамина могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает аминокислоты. Необходимы дополнительные исследования их долгосрочного использования.

Практический результат

Глютамин представляет собой аминокислоту, которая существует в двух формах: L-глютамин и D-глютамин.

L-глютамин является важной формой, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания. Подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день.

Обеспечивает топливо для иммунных и кишечных клеток и помогает поддерживать крепкие связи в кишечнике.

В периоды, когда ваш организм не может вырабатывать оптимальное количество, например, во время травмы или тяжелой болезни, добавки с ним могут быть полезны для вашего иммунитета и восстановления.

Глютамин также часто используется в качестве спортивной добавки, но большинство исследований не подтверждают его эффективность.

Добавки кажутся безопасными в краткосрочной перспективе, но необходимы дополнительные исследования их долгосрочных эффектов.

Прежде чем принимать глютаминовую добавку, подумайте, подтверждается ли причина ее приема современными данными.

Польза, применение и побочные эффекты

Глютамин — важная аминокислота, выполняющая множество функций в организме.

Это строительный блок белка и важная часть иммунной системы.

Более того, глютамин играет особую роль в здоровье кишечника.

Ваше тело естественным образом вырабатывает эту аминокислоту, и она также содержится во многих продуктах питания. Тем не менее, вы можете быть не уверены, нужен ли вам дополнительный глютамин из добавок для оптимального здоровья.

В этой статье объясняется, почему глютамин важен, и обсуждаются преимущества и безопасность добавок глютамина.

Что такое глютамин?

Глютамин представляет собой аминокислоту. Аминокислоты — это молекулы, которые играют множество ролей в организме.

Их основное назначение — служить строительными блоками для белков.

Белки имеют решающее значение для органов. Они также выполняют другие функции, такие как транспортировка веществ в крови и борьба с вредоносными вирусами и бактериями (1).

Как и многие другие аминокислоты, она существует в двух различных формах: L-глутамин и D-глутамин.

Они почти идентичны, но имеют немного разное молекулярное расположение (2).

В пищевых продуктах и ​​добавках содержится L-глютамин. В некоторых добавках он указан как L-глютамин, но в других просто используется более широкий термин «глутамин».

В то время как L-глютамин используется для производства белков и выполнения других функций, D-глютамин, по-видимому, играет относительно незначительную роль в живых организмах (3, 4).

L-глютамин может естественным образом вырабатываться в вашем организме. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма (5, 6).

Однако бывают случаи, когда потребности организма в глютамине превышают его способность его производить (7).

Таким образом, она считается условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что она должна поступать с пищей при определенных условиях, таких как травма или болезнь (8).

Кроме того, глютамин является важной молекулой для иммунной системы и здоровья кишечника (9).

Резюме Глютамин является важной аминокислотой. L-глютамин содержится в пищевых продуктах, добавках и организме человека. Он является частью белков в вашем организме и участвует в иммунной функции и здоровье кишечника.

Он содержится во многих продуктах

Глютамин естественным образом содержится в различных продуктах. Было подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день, но это может варьироваться в зависимости от вашей конкретной диеты (10).

Наибольшее количество содержится в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания в них белка.

Однако некоторые продукты растительного происхождения содержат больший процент этого вещества в белке.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы, чтобы определить, сколько L-глютамина содержится в различных продуктах (11).

Ниже приведены процентные содержания белка, состоящего из L-глютамина, в каждом продукте:

• Яйца : 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
• Говядина : 4,8% (1,2 г на 100 г яиц) г говядины)
• Обезжиренное молоко : 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
• Тофу : 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
• Белый рис :9004,1 г на 100 г риса)
• Кукуруза : 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, содержат большой процент белка, состоящего из глютамина, в целом содержание белка в них довольно низкое (11, 12, 13).

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения — самый простой способ получить их в больших количествах.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих конкретных продуктах не изучалось.

Однако, поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина.

Сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка в вашем рационе — это простой способ потенциально увеличить количество потребляемого вами глютамина.

Резюме

Почти любая пища, содержащая белок, содержит некоторое количество глютамина, но его количество может варьироваться. Продукты животного происхождения являются хорошими источниками из-за содержания в них белка. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может гарантировать, что вы получаете достаточно.

Важен для иммунной системы

Одной из важнейших функций глютамина является его роль в иммунной системе.

Это важный источник топлива для иммунных клеток, включая лейкоциты и некоторые кишечные клетки (14).

Однако его уровень в крови может снизиться из-за серьезных травм, ожогов или операций (15, 16).

Если потребность организма в глютамине превышает его способность производить его, ваш организм может расщеплять запасы белка, такие как мышцы, для высвобождения большего количества этой аминокислоты (17, 18).

Кроме того, функция иммунной системы может быть нарушена, когда доступно недостаточное количество глютамина (17, 19).

По этим причинам диеты с высоким содержанием белка, диеты с высоким содержанием глютамина или добавки глютамина часто назначают после серьезных травм, таких как ожоги (17).

Исследования также показали, что добавки с глютамином могут улучшить здоровье, уменьшить количество инфекций и привести к сокращению пребывания в больнице после операции (20, 21).

Более того, было показано, что они улучшают выживаемость и снижают медицинские расходы у пациентов в критическом состоянии (22, 23).

Другие исследования показали, что добавки глютамина могут также улучшать иммунную функцию у животных, инфицированных бактериями или вирусами (19, 24).

Однако польза для здоровых взрослых не имеет убедительных подтверждений, и потребности этих людей могут быть удовлетворены за счет диеты и естественной выработки организма (25).

Резюме Глютамин играет важную роль в иммунной функции. Однако во время болезни или травмы организм может не вырабатывать его в достаточном количестве. Добавки глютамина могут помочь улучшить иммунную функцию и сохранить запасы белка в организме.

Влияет на здоровье кишечника

Польза глютамина для иммунной системы связана с его ролью в здоровье кишечника.

В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы.

Это связано с наличием множества кишечных клеток с иммунными функциями, а также с триллионами бактерий, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше иммунное здоровье (26).

Глютамин является важным источником энергии для кишечных и иммунных клеток (9, 14).

Он также помогает поддерживать барьер между внутренней частью вашего кишечника и остальной частью вашего тела, тем самым защищая от повышенной кишечной проницаемости (6, 27).

Предотвращает попадание вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальные части тела (28).

Кроме того, он важен для нормального роста и поддержания клеток кишечника (6, 27).

Из-за важной роли кишечника в иммунной системе глютамин может принести пользу вашему общему иммунному здоровью, поддерживая клетки кишечника (19, 26).

Резюме Ваш кишечник является важной частью вашей иммунной системы. Глютамин является источником энергии для кишечных и иммунных клеток. Он также помогает поддерживать барьер между кишечником и остальным телом и способствует правильному росту кишечных клеток.

Влияние на набор мышечной массы и физическую работоспособность

Из-за того, что глютамин играет роль строительного блока белка, некоторые исследователи проверили, улучшает ли прием глютамина в качестве добавки набор мышечной массы или физическую работоспособность.

В одном исследовании 31 человек принимал глютамин или плацебо в течение шести недель силовых тренировок (29).

К концу исследования обе группы показали улучшение мышечной массы и силы. Однако различий между двумя группами не было.

Дополнительные исследования также показали, что он не влияет на мышечную массу или работоспособность (30, 31).

Однако некоторые исследования показали, что добавки глютамина могут уменьшать мышечную болезненность и улучшать восстановление после интенсивных упражнений (32).

Фактически, одно исследование показало, что глютамин или глютамин плюс углеводы могут помочь снизить маркер усталости в крови в течение двух часов бега (33).

Его также использовали для повышения иммунной функции спортсменов, но результаты различаются (34, 35, 36).

Другое исследование показало, что добавление к углеводам и некоторым аминокислотам не улучшает восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах (37).

В конце концов, нет никаких доказательств того, что эти добавки способствуют увеличению мышечной массы или силе. Существует некоторая ограниченная поддержка других эффектов, но необходимы дополнительные исследования.

Также важно отметить, что многие спортсмены потребляют большое количество белка в своем обычном рационе, а это означает, что они могут потреблять большое количество глютамина даже без добавок (38).

Резюме Использование добавок глютамина для набора мышечной массы или силовых показателей мало поддерживается. Тем не менее, они могут уменьшить усталость или уменьшить болезненность мышц во время и после тренировки.

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Поскольку глютамин представляет собой аминокислоту, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания, нет никаких опасений, что она вредна в нормальных количествах.

Подсчитано, что обычный рацион может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типов и количества потребляемых продуктов (10).

В исследованиях добавок глютамина использовались самые разные дозы, от примерно 5 граммов в день до высоких доз примерно 45 граммов в день в течение шести недель (29).

Хотя при использовании этой высокой дозы не сообщалось о каких-либо отрицательных побочных эффектах, маркеры безопасности крови специально не исследовались.

В других исследованиях сообщалось о минимальных опасениях по поводу безопасности при краткосрочном приеме до 14 граммов в день (39).

В целом считается, что краткосрочное использование пищевых добавок, вероятно, безопасно. Однако некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу их постоянного использования (25).

Добавление глютамина в обычную диету может привести к разнообразным изменениям в том, как организм усваивает и перерабатывает аминокислоты. Тем не менее, долгосрочные последствия этих изменений неизвестны (25).

Поэтому необходима дополнительная информация о длительном приеме добавок, особенно при использовании высоких доз.

Вполне возможно, что добавки глютамина могут не иметь такого же эффекта, если вы придерживаетесь животной диеты с высоким содержанием белка по сравнению с растительной диетой с низким содержанием белка.

Если вы придерживаетесь растительной диеты с низким содержанием глютамина, вы можете потреблять пищевые добавки, при этом получая их в обычном дневном количестве.

Если вы решили принимать глютаминовую добавку, вероятно, лучше всего начать с консервативной дозы около 5 граммов в день.

Резюме Потребление глютамина, содержащегося в пищевых продуктах, а также краткосрочное использование пищевых добавок безопасно. Однако добавки глютамина могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает аминокислоты. Необходимы дополнительные исследования их долгосрочного использования.

Практический результат

Глютамин представляет собой аминокислоту, которая существует в двух формах: L-глютамин и D-глютамин.